Фитнес дома, упражнения для похудения

Что вам понадобится, чтобы начать?

Содержание

• Что вам понадобится, чтобы начать?
• Золотые правила домашнего спорта
• Что есть и пить, чтобы похудеть?
• Примеры упражнений для домашнего фитнеса

Для успешного начала тренировок, организуйте себе небольшой «спортзал на дому»:

1. Обзаведитесь спортивной атрибутикой: приобретите коврик для йоги и другие фитнес аксессуары. Конечно, вы можете заменить коврик полотенцем, а гантели – бутылками с водой, но только специальные спортивные принадлежности придадут процессу необходимую обстановку и разбудят чувство причастности к миру фитнеса. К тому же они значительно более удобны, чем всевозможные «домашние средства».
2. Выберите место в квартире, где будете тренироваться. Вблизи не должно стоять хрупких бьющихся предметов.
3. Наденьте удобную одежду, хорошо проветрите помещение и можно начинать.

При помощи этих маленьких хитростей вы создадите у себя дома нужную атмосферу и откладывать тренировки уже не останется причин.

Фитнес упражнения для похудения в домашних условиях

Экономия времени

Скорее всего, это самое глобальное преимущество домашних тренировок. Посудите сами: длительность тренировки в тренажерном зале составляет не менее одного часа. Прибавьте к этому времени дорогу в зал и домой. В итоге получится, что на тренировку в тренажерном зале придется как минимум выделить три часа времени. А вот отыскать каких-то тридцать минут на интенсивную тренировку в домашних условиях гораздо проще. Хорошо, если вы будете заниматься в строго определенное время – подобный подход помогает дисциплине и самоорганизации.

Экономия денег

Занятия спортом в домашних условиях обойдется в разы дешевле по сравнению с занятиями в тренажерном зале. Вам не придется приобретать дорогостоящий абонемент и спортивную экипировку. Самое большее, что вам понадобится для тренировок дома – это коврик, недорогие шорты и футболка. Возможно, понадобятся какие-то простые гимнастические реквизиты – хула-хуп, скакалка, гантели. Но в целом все это обойдется намного дешевле по сравнению с абонементом в тренажерный зал.

Отсутствие комплексов

Как известно, многие представительницы прекрасного пола часто стесняются собственного тела. Поэтому перспектива занятий в спортивном клубе ими мгновенно отбрасывается, ведь им дискомфортно тренироваться под оценивающими и любопытными взорами других тренирующихся. Дома же вы абсолютно защищены от любых взглядов и комментариев. Ниже вашему вниманию представлена тренировка, рассчитанная на неделю, которую можно смело взять за основу. Она сочетает в себе силовые упражнения и кардионагрузку. Подобное сочетание способствует интенсивному сжиганию жира и формированию мышечного рельефа. • Разминка. Ее вы можете провести самостоятельно. Ее длительность должна составлять пять-десять минут. • Приседания. Расположите ножки чуть шире плеч или на их ширине. Ручки вытяните перед собой. Не отрывая от пола ступни, начинайте приседать с ровной спиной до уровня, пока коленки не согнутся под углом девяносто градусов. Сделайте два подхода по двадцать пять раз. • Отжимания. Примите упор лежа и выполните отжимания от пола. Сделайте два подхода по двадцать раз. • Пресс. Лягте на спинку, ноги согните в коленях, уприте ступни в пол, а руки заведите за головой. Плавно без рывков поднимите корпус, оторвав от пола лопатки, затем вернитесь обратно. Следите, чтобы поясница «не ушла» вверх следом за лопатками. Сделайте два подхода по двадцать пять раз. • Подъем таза с одной ногой. Лягте на спинку, в колене согните одну ногу и поставьте ее на пол. Вторую ножку согните под углом двадцать пять градусов и приподнимите вверх. Напрягите тазобедренные мышцы и поднимите низ спины вверх вместе с тазом. Зафиксируйте это положение на пять секунд. После этого вернитесь обратно. Сделайте два подхода по десять подъемов для каждой ноги. • Отжимание на боку. Лягте на бок, ножки держите вместе и прямо, руку, находящуюся ближе к полу, заведите на поясницу. Другой рукой обопритесь об пол. Начинайте выполнять ею отжимания. Сделайте два подхода по десять раз. • Планка. Лягте животом на пол. Руки согните под углом девяносто градусов и примите упор лежа на прямых ногах и локтях. Тело должно представлять собой от головы до пяток прямую линию. Задержитесь в этом положении, втянув живот и ягодицы, на тридцать секунд. Сделайте два подхода. • Растяжка. Желаем удачи и скорейшего достижения результатов!

Суть фитнес упражнений для похудения ^

Фитнес программа для похудения заключается в том, чтобы расходовать намного больше энергии, нежели потреблять. Только в этом случае калории будут эффективно сжигаться.

Занятия фитнесом для похудения помогут не только избавиться от ненавистных килограммов, но и будут способствовать тому, чтобы тело было красивым и здоровым долгие годы. Независимо от направления и программы тренировок можно отметить следующие полезные свойства этой оздоровительной программы:

• Выполнение упражнений способствует укреплению капилляров, улучшению кровообращения, нормализации работы сердца.
• В результате сочетания занятий фитнесом и правильного дыхания достаточное количество кислорода начинает поступать в организм. Следовательно, жировая прослойка сжигается. Важно отметить, что процесс сжигания жира не прекращается еще несколько часов после окончания тренировки.
• Фитнес для похудения дома или в зале способствует эффективному сжиганию глюкозы в крови. Через полчаса интенсивной тренировки иссякают запасы углеводов, и начинается стремительное сжигание жира.
• Благодаря занятиям фитнесом улучшаются обменные процессы, внутренние органы начинают лучше функционировать, происходит своевременное опорожнение кишечника.
• Благодаря регулярным занятиям суставы становятся более гибкими, мышцы – упругими и подтянутыми.
• Человек становится более дисциплинированным. Кроме того, при регулярных занятиях фитнесом чувствуется прилив энергии, уходит хроническая усталость, повышается настроение в результате выработки эндорфина.
• Улучшается сон, укрепляется психическое здоровье.
• Вырабатываются навыки правильного питания и контроля объемов съедаемой пищи.
• Из множества видов фитнеса можно выбрать наиболее подходящий вариант. На сегодняшний день, к примеру, популярностью пользуется аквааэробика, а также степ-аэробика.
• Похудение фитнес в домашних условиях будет не менее эффективным, чем посещение занятий с тренером.
• Не только женщины могут получить делаемые результаты с помощью фитнеса. Фитнес для похудения мужчин является не менее распространенным в нашей стране.

О результатах занятий фитнесом можно найти лишь положительные отзывы. Все люди, которые сбросили вес, используя данную программу, придерживались основных правил и принципов:

• Регулярные занятия. Идеальное количество занятий фитнесом – 3 занятия по часу в неделю. Лучше всего посещать занятия в вечернее время с до Начинать тренировку рекомендуется по истечении двух часов после приема пищи. После занятие также не нужно сразу кушать.
• Для того чтобы избежать травм, необходимо начинать тренировки с кардионагрузок или небольших разминок. Отлично подойдет ходьба или бег на месте, которые разогреют мышцы и подготовят их к последующим нагрузкам. Заканчивать тренировки необходимо также разминкой и растяжкой.
• Программу занятий необходимо менять каждый месяц, ведь организм может привыкнуть к нагрузке и процесс похудения остановится.
• Для здоровой потери избыточного веса необходимо выполнять как кардио, так и силовые нагрузки.
• Самое важное правило – необходимо тратить больше энергии, нежели потреблять.

Как и любая программа для похудения, занятия фитнесом имеют некоторые противопоказания. Не рекомендуется проводить занятия в следующих случаях:

• при высокой температуре;
• при наличии переломов: легких и переломов с осложнениями;
• при эпилепсии, которая может приводить к судорожным припадкам и обморокам;
• при туберкулезе костей и суставов;
• при наличии доброкачественных или злокачественных опухолей.

Какие виды фитнеса помогают худеть

Для домашних тренировок не нужны специальные тренажеры. Занятия должны проводиться в хорошо проветриваемой комнате, где есть хотя бы немного свободного пространства. Для них достаточно элементарного набора спортивного инвентаря, состоящего из:

• мягкого коврика или йогомата;
• скакалки;
• гантелей разного веса;
• эспандера;
• обруча.

Существует несколько разновидностей фитнеса, но самой простой и эффективной является аэробика в домашних условиях – это для похудения самый подходящий вариант.  Она основана на шагах или прыжках, многие движения позаимствованы из танцевальной практики. При этом интенсивность тренировочного процесса должна быть средней или высокой – чтобы организм мог расстаться с лишними килограммами на занятиях следует поддерживать высокую частоту пульса.

Тренировки дома для похудения проводятся в разных методиках.

Раздельная

Каждое упражнение делают отдельно с перерывами между подходами.

Суперсеты

Выполняются разные 3-4 движения по 1-2 подхода без перерывов.

Примерная фитнес-программа для похудения в домашних условиях:

• прыжки на скакалке – 3-5 минут;
• приседания с выпрыгиванием;
• прыжки на скакалке – 3-5 минут;
• отжимания от пола;
• прыжки на скакалке – 3-5минут;
• ягодичный мостик.

Круговая

Упражнения следуют друг за другом по кругу без передышки, при этом задействованы сразу все группы мышц.

Пример программы:

• отжимания от пола;
• приседания;
• скручивание на пресс;
• разгибание бедер лежа на полу;
• степ;
• скакалка.

Все действия выполняются поочередно, повторяются 3-5 кругов.

Очень важно помнить, что предварительно необходимо провести разминку, чтобы разогреть и подготовить мышечную ткань к интенсивным нагрузкам.

Эффективность фитнеса на дому зависит от:

• правильно подобранной тренировочной программы;
• частоты  и соответствия питания;
• силы воли и желания усовершенствовать свое тело.

Программа питания и тренировок для похудения для женщин

Повышаем тонус (1 и 2 неделя)

Занятия первых двух недель направлены на развитие общей физической подготовки. Каждую тренировку начинайте с разминки. В первую неделю выполняйте 2 сета упражнений по 15 повторений каждое. На второй неделе 3 сета по 15 повторений. Выполните все сеты одного упражнения перед тем как перейти к следующему. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Выполняйте упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом. Всегда прислушивайтесь к своему телу.

Упражнения для тонуса мышцСоветы по питанию

• Ежедневно выпивайте 2 л воды;
• Питайтесь 5-6 раз в день – не пропускайте приемы пищи, даже если это прием протеинового коктейля;
• Последний прием пищи до либо за 2 часа до сна.

Укрепляем мышцы (3 и 4 неделя)

Расписание этих двух недель направлено на укрепление мышц при помощи системы суперсетов, состоящих из эффективных упражнений для похудения. На 3й неделе выполняйте 2 упражнения одно за другим, 2 сета по 15 повторений; отдых между сетами 30—60 сек. На 4й неделе придерживайтесь той же схемы, но увеличьте количество повторений до 20, а количество сетов до 3.

Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом.

Упражнения для укрепления мышц

Советы по питанию

• Ежедневно выпивайте 2.5 л воды в день;
• Исключите из рациона консервы, предварительно расфасованные продукты, копчености;
• Так же питайтесь 5-6 раз в день (2 из них – протеиновый коктейль).

Жиросжигание (5 и 6 неделя)

Финальный этап направлен на жиросжигание и прорисовку мышц. На 5й неделе выполняйте упражнения одно за другим одним сетом по 12-15 повторений каждое; после каждого упражнения отдых 1 минута. На последней неделе выполняйте по 2 сета также по 12-15 повторений каждого упражнения без отдыха.

Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между двумя неделями или между тренировочными днями.

Жиросжигающие упражнения

Советы по питанию

• Старайтесь ежедневно выпивать около 3х литров воды в день;
• Включите в рацион побольше ягод: они будут стабилизировать уровень сахара в крови;
• На обед употребляйте нежирное мясо и овощи богатые клетчаткой: например, 2 овоща и бургер с нежирным мясом индейки.

Что вам может понадобиться для занятий фитнесом дома?

Не секрет, что на сегодняшний день Интернет пестрит самыми разнообразными программами и упражнениями для фитнеса, в которых можно просто запутаться – что же лучше? Теперь этот вопрос перестанет быть для вас актуальным – мы подобрали только наиболее эффективные системы тренировок, которые были неоднократно проверены и зарекомендовали себя с лучшей стороны.

На нашем сайте абсолютно каждый найдет фитнес-упражнения именно для себя, вне зависимости от желаемой нагрузки – от самой простой зарядки на утро до серьезных упражнений на разные группы мышц. Некоторые упражнения представлены на видео, некоторые подробно описаны. В зависимости от того, какой именно тип физической нагрузки вы для себя выберете, вам могут понадобиться: гантели, обруч (хула-хуп), скакалка, турник или штанга, фитбол.

Некоторые предметы из этого списка занимают совсем мало места и стоят очень недорого, для других потребуется больше пространства и вложенных средств. Однако, в любом случае ваши затраты будут меньше, чем вам бы потребовалось на регулярные походы в фитнес-центр.

Помимо этого, некоторые тренировки потребуют надевания спортивной обуви (к примеру, бег на месте или прыжки), а некоторые занятия – наличие гимнастического коврика (например, упражнения для мышц живота).

Не стоит отказываться от этих вещей, пытаясь сэкономить. Коврик обойдется вам совсем недорого и займет мало места в скрученном виде. А бег или прыжки без спортивной обуви по твердому полу могут просто навредить суставам, поэтому достаем любимые кроссовки!

Питание при фитнесе

Если для вас занятия фитнесом – это не просто цель укрепить мышцы, но и избавиться от лишних килограммов, тогда лучше всего будет совместить занятия с диетой.

В соответствующем разделе вы найдете самые разнообразные варианты меню, благодаря которому вам будет проще сбросить вес.

Здесь подробно описаны наиболее эффективные экспресс-диеты, которые позволят вам сбросить за короткий срок несколько килограмм, когда это необходимо – например, перед вечеринкой или поездкой на отдых. Не удивляйтесь, что в этом разделе так много диет – каждый организм индивидуален, и поэтому приходится искать именно «свою» диету. Однако за свое ангельское терпение и труд вы обязательно получите желанную награду в виде минимальной цифры на циферблате весов, а также отличного отражения в зеркале!

Но не забывайте – никакая диета не может длиться бесконечно, а сохранить результат от диеты хотят все. Ведь он с таким трудов вам достался! Именно поэтому заглядывайте в раздел «здоровое питание», где для вас приготовлены советы и рекомендации насчет систем питания, которые помогут вам удержать вес, и могут быть основой вашего рациона в течение долгих лет без вреда вашему организму.

Фитнес и красота

Для похудения мужчинам вполне достаточно физических нагрузок в сочетании со здоровым питанием, а вот женщинам приходится немного сложнее. Причина очень проста – главной функцией женского организма является детородная, именно поэтому организм «запасается», чтобы заботиться о малыше. Больше всего таких «запасов» в нижней части женского тела.

Именно это является одной из причин появления женского врага – целлюлита.

Решению этой неприятной проблемы мы посвятили целый раздел. Вы найдете здесь все, что касается целлюлита – как определить его появление, как устранить его и какой должна быть профилактика появления целлюлита.

Настоящая женщина просто обязана знать, что пищевая пленка понадобится ей не только для того, чтобы упаковывать продукты, но и для того, чтобы помочь в борьбе с «апельсиновой коркой».

Если у вас нет никаких проявлений целлюлита, то мы вас искренне поздравляем! Однако это не значит, что ваша кожа должна остаться без внимания. Особенно тщательно о ней следует заботиться именно во время похудания, ведь приобретая каждый лишний сантиметр, ваша кожа все сильнее растягивалась. И теперь ей нужно вернуться в нормальное состояние, по мере того, как будут уходить лишние килограммы. И не всегда этот процесс проходит бесследно, особенно, когда кожа сама по себе не слишком эластична.

Именно поэтому заботиться о том, чтобы растяжки и дряблость не появились, нужно с самого первого дня тренировок и диеты.

Мы будем искренни с вами – путь к стройной и подтянутой фигуре достаточно сложен, однако при постоянной работе над собой вы будете гордиться своими результатами. А мы, в свою очередь, всегда придем вам на помощь с советами и рекомендациями!

Программа курса

Чтобы быть в отличной форме каждый день достаточно просто регулярно выполнять эффективные физические упражнения. И для этого вам вполне хватит собственной квартиры и веса собственного тела.

Курс включает:

— 9 упражнений в разминке- 8 упражнений базовой тренировки для начинающих- Программу тренировки на каждый день — уровень начальный

1/11Введение — Знакомство Вы узнаете полезную информацию о курсе и как проходят занятия по курсу Фитнес Дома — тренировки с собственным весом 00:01:03 2/11Разминка 00:04:22 3/11Пловец BASIC 00:01:26 4/11Лодочка 00:01:05 5/11Отжимания с колен 00:01:14 6/11Касание плеч 00:01:48 7/11Скручивание 00:01:35 8/11Подъем таза 00:01:25 9/11Приседания 00:01:17 10/11Прыжки врозь-вместе 00:01:18 11/11Тренировка для начинающих 00:03:06 Посмотреть полную программу

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Чтобы избавиться от лишнего веса, организм должен сжигать как можно больше калорий. Профессиональные тренеры рекомендуют выполнять физические упражнения для похудения в домашних условиях пять раз в неделю, включая силовые и кардионагрузки.

Помимо фитнеса дома необходимо включить в программу бег на свежем воздухе, занятия на велотренажере, беговой дорожке, катание на лыжах, скандинавскую и обычную ходьбу, плавание. Эти кардиотренировки помогут вам похудеть и подтянуть фигуру.

Как обрести стройность мужчинам?

Рациональное питание и комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин помогают без особых затрат освободиться от ненужных килограммов и поддерживать красивый рельеф тела. Мужчины могут выполнять те же упражнения, что и женщины, однако нагрузку следует увеличить гантелями по 8-15 кг. Итак, мужчинам целесообразно выполнять следующие виды нагрузки: скручивания для пресса, традиционные отжимания, выпады и становая тяга с дополнительным весом, подъемы ног, упражнения для мышц рук.

Тем, кто планирует выполнять комплекс упражнений для похудения дома, видео даст рекомендации по корректному проведению занятий. Чтобы поддерживать себя в тонусе, вовсе не требуется много затрат. Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин и мужчин поможет сформировать фигуру мечты без особых затрат.

                                —>  Как похудеть при помощи бега?

Вам также будет интересно:

• Как похудеть в тренажерном зале?
• Как похудеть при помощи бега?
• Питьевая диета для похудения
• Как убрать живот и бока?

Кардиотренировки дома

Круговые кардиотренировки дома помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, сжечь больше калорий, развить выносливость, ускорить метаболизм и выбросить негативные эмоции.

Основные упражнения:

1. Бег на месте, ногами касаясь ягодиц.
2. Бег на месте с высоким подъемом коленей.
3. Прыжки с разведением рук и ног.
4. Прыжки в сторону.
5. Прыжки в планке с разведением ног.
6. Приседания с выпрыгиванием.

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, после него – перерыв на 15 секунд. Сделайте 2–4 круга, между которыми – перерыв по 1 минуте. Можно заниматься по системе табата: на упражнение отводится 20 секунд, на перерыв — 10 секунд. Каждый раунд длится 4 минуты и содержит от 2 до 8 различных упражнений.

Для ягодиц

Кто же не мечтает о красивых и упругих ягодицах. Хватит мечтать, ведь вы можете сделать их такими за каких-то пару недель, а данные упражнения вам в этом помогут.

С пятки на носок

Поставьте ноги на ширину плеч, присядьте так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, теперь начните перекаты с пятки на носок и обратно. Повторите действие 15 раз.

Приседания

Встаньте прямо. Разместите ноги на ширине плеч, руки на пояс. Следующим движением выпрямите руки, чтобы ладони были параллельны полу, сделайте максимальное приседание. Вернитесь к исходному положению. Сделайте три подхода по 10 раз.

Правила самостоятельных занятий

Если вы решили заниматься дома, где вам не будет подсказывать тренер, то выстраивайте процесс тренировок следующим образом. Первые два месяца вы трижды в неделю должны заниматься силовыми упражнениями. Разбавляйте их ежедневными прогулками. Спустя время можете добавлять интенсивные аэробные тренировки.

Занимаясь фитнесом для похудения дома, не забывайте о поддержании водного баланса. Обязательно поставьте рядом с собой литровую бутылку чистой воды и периодически пейте ее мелкими глотками. Также за два часа до занятия выпейте стакан воды. За двадцать минут до начала силовой нагрузки выпейте еще полстакана, и стакан после.

Каждую тренировку для похудения начинайте разминкой, чтобы хорошо прогреть все группы мышц. Для дома это может быть пятнадцатиминутная ходьба на месте с круговыми махами руками и подниманием коленей. Следующие упражнения желательно выполнять без длительных передышек при переходе от одного к другому. Они чередуются, задействуя разные группы мышц, что убережет их от перенапряжения.

Вам также будет интересно: Польза и вред вареной кукурузы и сколько в ней калорий

К домашним силовым упражнениям относятся:

• приседания и выпады;
• отжимания от пола;
• тяга гантелей;
• жимы вверх;
• обратные отжимания.

После тренировки обязательны завершающие элементы. Для этого нужно сделать растяжку мышц спины, ног и так далее, а затем дыхательные упражнения, которые помогают расслабиться.

Домашний фитнес

При занятиях в домашних условиях помните, что перед тренировкой обязательно нужно делать разминку. Одежда должна быть не сковывающей движения, лучшего всего – из хлопка. Заниматься нужно не позже чем за два часа до еды, либо через час после трапезы. Количество повторов, а также схему тренировки желательно менять каждые три-четыре недели, чтобы не вызывать привыкания организма к таким нагрузкам.

Какие же преимущества имеет фитнес дома?

• Вы не тратите деньги на оплату абонемента в спортзале, специальной одежды и обуви.
• Позаниматься можно в любое удобное для вас время – нет привязки к режиму работы спортивного клуба.
• Вы не комплексуете при занятиях, потому что можете тренироваться в одиночестве или когда дома только члены вашей семьи.

Несмотря на ощутимые плюсы, занятия в домашних условиях подходят не всем. Ведь для организации тренировок понадобится сила воли, мотивация, упорство, наличие свободного времени, минимального инвентаря.

Как ускорить результаты правильным питанием

Для качественного уменьшения веса тела одних тренировок может быть недостаточно. Рекомендуется внести коррективы в свой режим питания, заменив некачественные и вредные продукты полезными альтернативами. Упражнения для снижения веса сработают лишь в том случае, когда количество расходуемых калорий станет существенно выше потребляемых. Но не переусердствуйте — при сильных нагрузках организм испытывает стресс и запасает жиры.

Соблюдайте дефицит калорий

Существует золотое правило похудения — организм сжигает жировые отложения, когда тратит больше калорий, чем потребляет.

При подсчете калорий необходимо учитывать правило Миффлина-Сан Жеора:

Базовый метаболизм = ( * вес в кг) + ( * рост в см) – ( * возраст в годах) – 161.

Полученную цифру нужно умножить на коэффициент физической активности (от 1,2 до 2,0), трезво оценив ее уровень, а затем отнять от результата 20%. Результат и будет означать необходимую ежедневную норму калорий для вас.

Старайтесь следовать полученной цифре без фанатизма. Помните, что тело порой само подсказывает, что ему необходимо, через чувство голода. Темпы снижения веса должны соответствовать допустимой потере жировой прослойки.

Соблюдайте нормы БЖУ

Пропорции питательных элементов, поступающих в организм с едой, крайне важны. При составлении рациона есть несколько правил:

• распределите основные компоненты питания по схеме 50-20-30 — 50% вашего рациона должны составлять углеводы, 20 — белки и 30 — жиры;
• в идеале по 25% вашего суточного потребления калорий приходятся на завтрак и ужин, остальные 50% занимает обед, во время которого следует употребить максимально питательные блюда;
• не пропускайте завтрак, так как во время него вы набираетесь сил на текущий день, в том числе для сжигания жиров.

Учитывая эти правила, вы сможете держать ваш обмен веществ под контролем, получая хорошие результат тренировок.

Откажитесь от плохой еды

Для того чтобы сбросить вес, рекомендуется сопровождать физические упражнения ограничением в питании. Стоит исключить из рациона такие типы продуктов:

• фастфуд;
• газированную воду;
• консервы;
• полуфабрикаты;
• некачественные продукты;
• мучные изделия (кроме цельнозерновых);
• магазинные соусы;
• копчености.

Вредная пища провоцирует отложения солей в организме, а также способствует появлению акне, нарушений работы кишечника и лишнему весу.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Дробное питание — способ снизить вес без существенных ограничений. Для этого нужно лишь растянуть три стандартных приема пищи на 5-6 маленьких в течение дня. У этой привычки масса преимуществ:

• при увеличении количества приемов пищи организм тратит больше времени на ее переработку;
• система благоприятно влияет на кишечник и другие органы ЖКТ;
• к дробному питанию не существует противопоказаний и побочных эффектов;
• после еды вас будет сопровождать постоянное чувство легкости без тяжести в желудке.

При соблюдении дробного питания вы не приложите существенных усилий, однако со временем эффект вас порадует.

Не увлекайтесь монодиетами

Монодиета — это ускоренная система похудения, во время которой человек теряет килограммы за экстремально короткий срок. Многие придерживаются ее по причине мнимой эффективности, но недостатков у монодиеты гораздо больше, чем плюсов:

• жесткое ограничение в питании — стресс для организма, который отражается на всех его системах;
• подобные схемы приносят телу недуги в виде проблем с ЖКТ, выпадения волос, ломкости ногтей, плохого состояния кожи и неважного самочувствия;
• впоследствии организм начинает интенсивно набирать килограммы обратно, чтобы восстановить утраченные ресурсы.

Для качественного снижения массы тела следует концентрироваться на постепенных результатах. При соблюдении режима питания и регулярных тренировках похудение придет незамедлительно. А для закрепления результатов стоит ввести спорт в список своих хобби и радоваться новому образу жизни.

Программа на неделю для похудения

Данная программа предусматривает 3 занятия в неделю по 40-60 минут. Этого будет достаточно, чтобы построить красивое тело. Занятия для начинающих проводятся с собственным весом, продолжающим потребуется любой утяжелитель.

Тренировка является круговой, каждое упражнение вы выполняете по 15 раз, друг за другом, а затем снова приступаете к выполнению первого упражнения. Вы должны проделать 3-4 круга, отдых между выполнениями упражнений минимальный: 15-20 секунд.

Для начинающих

1 день:

• Отжимания с колен;
• отжимания с выпрыгиваниями (отжимаетесь, подпрыгиваете вверх и снова повторяете);
• приседания с широкой постановкой ног;
• выпады вперед по очереди каждой ногой;
• ягодичный мостик;
• махи прямой ногой назад из коленно-локтевого положения;
• планка 1 минута (если можете, то делайте дольше);
• боковая планка.

2 день:

• Обратные отжимания;
• наклоны вперед;
• приседания-плие;
• выпады назад каждой ногой по очереди;
• махи согнутой ногой назад из коленно-локтевого положения;
• велосипед 50 раз;
• планка 1 минута.

3 день:

• Отжимания с колен;
• прыжки с переменой ног – 100 раз;
• наклоны в стороны;
• шагающие выпады вперед;
• приседания с выпрыгиваем;
• махи прямой ногой вбок;
• планка с переменой рук 1 минута;
• скручивания.

Для продвинутых

1 день:

• Поднятие рук по очереди перед собой с гантелями;
• Отжимания с колен;
• Сгибания на бицепс с гантелями;
• Приседания широкой постановкой ног с весом;
• Выпады вперед с гантелями;
• Ягодичный мостик;
• Планка;
• Скручивания на пресс.

2 день:

• Поднятие рук в стороны с гантелями;
• Жим гантелей вверх из положения стоя;
• Разведения рук в стороны;
• Приседания-плие;
• Диагональные выпады назад;
• Планка с переменой рук – 1 минута.

3 день:

• Французский жим;
• Становая тяга с гантелями;
• Приседания с узкой постановкой ног;
• Приседания с выпрыгиваниями (без веса);
• Прыжки 100 раз;
• Планка 1 минута.

Показания к началу применения фитнес-тренировок дома для похудения тела

Фитнес дома для похудения всего тела рекомендуется людям с проявляющимися симптомами начальных степеней ожирения или страдающих от лишнего веса. Определить первичные признаки появления избыточной массы тела у человека возможно самостоятельно.

Для этого следует воспользоваться простой формулой Брока. Этот механизм позволяет с достаточной степенью относительности определить находится ли вес индивида в пределах условной нормы или выходит за рамки.

Согласно этому методу от роста человека в сантиметрах необходимо вычесть установленный индекс. Для людей, чей рост не превышает 165 см, он равен 100, для 170 см – 105, 175 см и выше – 110. Таким образом нормальный вес человека ростом 180 см равен 70 кг. Данная методика допускает погрешность в большую и меньшую сторону до 2-3 %.

Примерная тренировка

В качестве примера приведем вам расписание недельной тренировки, которую можно будет использовать в качестве основы. Тренировка будет интервальной, то есть сочетать кардионагрузку и силовую. Такое сочетание способствует усиленному сжиганию жира и формированию красивого мышечного рельефа.

Перерыв между подходами (это касается всех упражнений) – не больше 30 секунд. Чтобы ускорить сжигание жира, выполнять их лучше всего в быстром темпе.

1. Разминка. Ее вы проводите самостоятельно, в течение 5-10 минут.

2. Приседания. Ставим ноги на ширину (или чуть шире) плеч. Руки вытягиваем перед собой. Выполняем приседание с прямой спиной, не отрывая ступни от пола, до линии, пока колени не согнутся под углом в 90о. Количество — 25 раз 2 подхода.

Кардио часть фитнеса для похудения дома: Прыжки через скакалку – 2 минуты подряд. Можно заменить двухминутным бегом на месте.

3. Отжимания. Принимаем упор лежа и выполняем отжимания от пола. Количество — 20 раз за 2 подхода.

Кардио часть: Прыжки через скакалку – 2 минуты подряд. Можно заменить двухминутным бегом на месте.

4. Скручивание (пресс). Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ступни упираем в пол, руки сводим за головой. Поднимаем плавно, без рывков, корпус, отрывая лопатки от пола, возвращаемся обратно. Следим, чтобы следом за лопатками вверх «не ушла» поясница. Количество — 25 раз за 2 подхода.

5. Подъем таза с одной ногой. Ложимся на спину, одну ногу сгибаем в колене и ставим на пол, вторую поднимаем вверх под углом в 45о. Напрягая тазобедренные мышцы, поднимаем вверх низ спины вместе с тазом и на 5 секунд фиксируемся. Затем возвращаемся обратно. Количество – 10 подъемов на каждую ногу за 2 подхода.

Кардио часть: Прыжки через скакалку – 2 минуты подряд (или двухминутный бег).

6. Отжимания на боку. Ложимся на бок, ноги держим прямо и вместе, рукой, которая ближе к полу, обхватываем себя выше поясницы или кладем на противоположное плечо. Другую руку упираем ладонью в пол. Выполняем ею отжимание, следя, чтобы не задействовался корпус. Количество – по 10 раз на каждую сторону за 2 подхода.

Кардио часть фитнеса для похудения дома: Прыжки через скакалку – 2 минуты подряд (или двухминутный бег).

7. Планка. Ложимся на пол на живот. Руки сгибаем в локтях под углом 90о, принимаем упор лежа на локтях и прямых ногах (на пальцах ног). От головы до пяток тело должно представлять собой прямую линию – без прогибов вниз. В таком положении нужно задержаться, «подобрав» мышцы животы, ягодиц. Количество – 2 подхода по 30 секунд каждый.

8. Растяжка. Выполняем самостоятельно в течение 10 минут.

На всю тренировку может уйти около получаса – максимум 40 минут. Проводить ее лучше трижды в неделю – например, в понедельник, среду и пятницу. В остальные дни можно ограничиться бегом (не менее получаса интенсивной пробежки), плаванием или упражнениями на растяжку, но только не бездельничать.

Неделя такого тренировочного режима даст первые, пусть и незаметные результаты – вы ощутите, как мышцы станут крепче, подтянутей, а сил и бодрости заметно прибавится. Теперь дело за вами, вашей выдержкой и волей к победе!

Когда людт находят недостатки в своей фигуре, они пытаются сбросить лишний вес с помощью строгих диет, изнурительных тренировок в тренажерном зале, антицеллюлитного массажа и специальных препаратов. Эффективный способ — комплексы мужских и женских занятий. Но ритм жизни не позволяет посещать спортзалы, и фитнес дома — это идеальный вариант для поддержания тонуса мышц.

В этом случае главное — придерживаться регулярности и позитивного настроя. Занятия фитнесом дома и их продолжительность подбираются в зависимости от физических показателей. Для начала рекомендуется обратиться за помощью к специалисту. Фитнес тренер на дому создаст индивидуальную систему занятий, что позволит в дальнейшем проводить самостоятельные занятия фитнесом. Домашние занятия фитнесом для избавления от проблемных зон проводятся и с помощью видеоуроков, которые доступны большинству.

Первый этап — разминка

Разминка (зарядка) подготовит мускулы и мышечные связки к тренировке. Для разогрева следует выбирать следующие упражнения:

• махи руками и ногами;
• вращения плечами;
• повороты шеи и наклоны головы;
• наклоны и вращения корпуса;
• сгибание и подъем ног;
• бег на месте;
• прыжки на 1 и 2 ногах, занятия со скакалкой.

Разминка должна стать обязательным элементом утра вне зависимости от того, есть ли тренировка в этот день. Разминочная пульсовая зона находится в пределах 45–60% максимальной частоты сердечных сокращений.