Фитнес дома, упражнения для похудения

Фитнес упражнения для похудения в домашних условиях

Экономия времени

Скорее всего, это самое глобальное преимущество домашних тренировок. Посудите сами: длительность тренировки в тренажерном зале составляет не менее одного часа. Прибавьте к этому времени дорогу в зал и домой. В итоге получится, что на тренировку в тренажерном зале придется как минимум выделить три часа времени. А вот отыскать каких-то тридцать минут на интенсивную тренировку в домашних условиях гораздо проще. Хорошо, если вы будете заниматься в строго определенное время – подобный подход помогает дисциплине и самоорганизации.

Экономия денег

Занятия спортом в домашних условиях обойдется в разы дешевле по сравнению с занятиями в тренажерном зале. Вам не придется приобретать дорогостоящий абонемент и спортивную экипировку. Самое большее, что вам понадобится для тренировок дома – это коврик, недорогие шорты и футболка. Возможно, понадобятся какие-то простые гимнастические реквизиты – хула-хуп, скакалка, гантели. Но в целом все это обойдется намного дешевле по сравнению с абонементом в тренажерный зал.

Отсутствие комплексов

Как известно, многие представительницы прекрасного пола часто стесняются собственного тела. Поэтому перспектива занятий в спортивном клубе ими мгновенно отбрасывается, ведь им дискомфортно тренироваться под оценивающими и любопытными взорами других тренирующихся. Дома же вы абсолютно защищены от любых взглядов и комментариев. Ниже вашему вниманию представлена тренировка, рассчитанная на неделю, которую можно смело взять за основу. Она сочетает в себе силовые упражнения и кардионагрузку. Подобное сочетание способствует интенсивному сжиганию жира и формированию мышечного рельефа. • Разминка. Ее вы можете провести самостоятельно. Ее длительность должна составлять пять-десять минут. • Приседания. Расположите ножки чуть шире плеч или на их ширине. Ручки вытяните перед собой. Не отрывая от пола ступни, начинайте приседать с ровной спиной до уровня, пока коленки не согнутся под углом девяносто градусов. Сделайте два подхода по двадцать пять раз. • Отжимания. Примите упор лежа и выполните отжимания от пола. Сделайте два подхода по двадцать раз. • Пресс. Лягте на спинку, ноги согните в коленях, уприте ступни в пол, а руки заведите за головой. Плавно без рывков поднимите корпус, оторвав от пола лопатки, затем вернитесь обратно. Следите, чтобы поясница «не ушла» вверх следом за лопатками. Сделайте два подхода по двадцать пять раз. • Подъем таза с одной ногой. Лягте на спинку, в колене согните одну ногу и поставьте ее на пол. Вторую ножку согните под углом двадцать пять градусов и приподнимите вверх. Напрягите тазобедренные мышцы и поднимите низ спины вверх вместе с тазом. Зафиксируйте это положение на пять секунд. После этого вернитесь обратно. Сделайте два подхода по десять подъемов для каждой ноги. • Отжимание на боку. Лягте на бок, ножки держите вместе и прямо, руку, находящуюся ближе к полу, заведите на поясницу. Другой рукой обопритесь об пол. Начинайте выполнять ею отжимания. Сделайте два подхода по десять раз. • Планка. Лягте животом на пол. Руки согните под углом девяносто градусов и примите упор лежа на прямых ногах и локтях. Тело должно представлять собой от головы до пяток прямую линию. Задержитесь в этом положении, втянув живот и ягодицы, на тридцать секунд. Сделайте два подхода. • Растяжка. Желаем удачи и скорейшего достижения результатов!

Программа питания и тренировок для похудения для женщин

Повышаем тонус (1 и 2 неделя)

Занятия первых двух недель направлены на развитие общей физической подготовки. Каждую тренировку начинайте с разминки. В первую неделю выполняйте 2 сета упражнений по 15 повторений каждое. На второй неделе 3 сета по 15 повторений. Выполните все сеты одного упражнения перед тем как перейти к следующему. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Выполняйте упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом. Всегда прислушивайтесь к своему телу.

Упражнения для тонуса мышцСоветы по питанию

• Ежедневно выпивайте 2 л воды;
• Питайтесь 5-6 раз в день – не пропускайте приемы пищи, даже если это прием протеинового коктейля;
• Последний прием пищи до либо за 2 часа до сна.

Укрепляем мышцы (3 и 4 неделя)

Расписание этих двух недель направлено на укрепление мышц при помощи системы суперсетов, состоящих из эффективных упражнений для похудения. На 3й неделе выполняйте 2 упражнения одно за другим, 2 сета по 15 повторений; отдых между сетами 30—60 сек. На 4й неделе придерживайтесь той же схемы, но увеличьте количество повторений до 20, а количество сетов до 3.

Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом.

Упражнения для укрепления мышц

Советы по питанию

• Ежедневно выпивайте 2.5 л воды в день;
• Исключите из рациона консервы, предварительно расфасованные продукты, копчености;
• Так же питайтесь 5-6 раз в день (2 из них – протеиновый коктейль).

Жиросжигание (5 и 6 неделя)

Финальный этап направлен на жиросжигание и прорисовку мышц. На 5й неделе выполняйте упражнения одно за другим одним сетом по 12-15 повторений каждое; после каждого упражнения отдых 1 минута. На последней неделе выполняйте по 2 сета также по 12-15 повторений каждого упражнения без отдыха.

Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между двумя неделями или между тренировочными днями.

Жиросжигающие упражнения

Советы по питанию

• Старайтесь ежедневно выпивать около 3х литров воды в день;
• Включите в рацион побольше ягод: они будут стабилизировать уровень сахара в крови;
• На обед употребляйте нежирное мясо и овощи богатые клетчаткой: например, 2 овоща и бургер с нежирным мясом индейки.

Что вам может понадобиться для занятий фитнесом дома?

Не секрет, что на сегодняшний день Интернет пестрит самыми разнообразными программами и упражнениями для фитнеса, в которых можно просто запутаться – что же лучше? Теперь этот вопрос перестанет быть для вас актуальным – мы подобрали только наиболее эффективные системы тренировок, которые были неоднократно проверены и зарекомендовали себя с лучшей стороны.

На нашем сайте абсолютно каждый найдет фитнес-упражнения именно для себя, вне зависимости от желаемой нагрузки – от самой простой зарядки на утро до серьезных упражнений на разные группы мышц. Некоторые упражнения представлены на видео, некоторые подробно описаны. В зависимости от того, какой именно тип физической нагрузки вы для себя выберете, вам могут понадобиться: гантели, обруч (хула-хуп), скакалка, турник или штанга, фитбол.

Некоторые предметы из этого списка занимают совсем мало места и стоят очень недорого, для других потребуется больше пространства и вложенных средств. Однако, в любом случае ваши затраты будут меньше, чем вам бы потребовалось на регулярные походы в фитнес-центр.

Помимо этого, некоторые тренировки потребуют надевания спортивной обуви (к примеру, бег на месте или прыжки), а некоторые занятия – наличие гимнастического коврика (например, упражнения для мышц живота).

Не стоит отказываться от этих вещей, пытаясь сэкономить. Коврик обойдется вам совсем недорого и займет мало места в скрученном виде. А бег или прыжки без спортивной обуви по твердому полу могут просто навредить суставам, поэтому достаем любимые кроссовки!

Питание при фитнесе

Если для вас занятия фитнесом – это не просто цель укрепить мышцы, но и избавиться от лишних килограммов, тогда лучше всего будет совместить занятия с диетой.

В соответствующем разделе вы найдете самые разнообразные варианты меню, благодаря которому вам будет проще сбросить вес.

Здесь подробно описаны наиболее эффективные экспресс-диеты, которые позволят вам сбросить за короткий срок несколько килограмм, когда это необходимо – например, перед вечеринкой или поездкой на отдых. Не удивляйтесь, что в этом разделе так много диет – каждый организм индивидуален, и поэтому приходится искать именно «свою» диету. Однако за свое ангельское терпение и труд вы обязательно получите желанную награду в виде минимальной цифры на циферблате весов, а также отличного отражения в зеркале!

Но не забывайте – никакая диета не может длиться бесконечно, а сохранить результат от диеты хотят все. Ведь он с таким трудов вам достался! Именно поэтому заглядывайте в раздел «здоровое питание», где для вас приготовлены советы и рекомендации насчет систем питания, которые помогут вам удержать вес, и могут быть основой вашего рациона в течение долгих лет без вреда вашему организму.

Фитнес и красота

Для похудения мужчинам вполне достаточно физических нагрузок в сочетании со здоровым питанием, а вот женщинам приходится немного сложнее. Причина очень проста – главной функцией женского организма является детородная, именно поэтому организм «запасается», чтобы заботиться о малыше. Больше всего таких «запасов» в нижней части женского тела.

Именно это является одной из причин появления женского врага – целлюлита.

Решению этой неприятной проблемы мы посвятили целый раздел. Вы найдете здесь все, что касается целлюлита – как определить его появление, как устранить его и какой должна быть профилактика появления целлюлита.

Настоящая женщина просто обязана знать, что пищевая пленка понадобится ей не только для того, чтобы упаковывать продукты, но и для того, чтобы помочь в борьбе с «апельсиновой коркой».

Если у вас нет никаких проявлений целлюлита, то мы вас искренне поздравляем! Однако это не значит, что ваша кожа должна остаться без внимания. Особенно тщательно о ней следует заботиться именно во время похудания, ведь приобретая каждый лишний сантиметр, ваша кожа все сильнее растягивалась. И теперь ей нужно вернуться в нормальное состояние, по мере того, как будут уходить лишние килограммы. И не всегда этот процесс проходит бесследно, особенно, когда кожа сама по себе не слишком эластична.

Именно поэтому заботиться о том, чтобы растяжки и дряблость не появились, нужно с самого первого дня тренировок и диеты.

Мы будем искренни с вами – путь к стройной и подтянутой фигуре достаточно сложен, однако при постоянной работе над собой вы будете гордиться своими результатами. А мы, в свою очередь, всегда придем вам на помощь с советами и рекомендациями!

Подбираем комплекс

Фитнес в домашних условиях для похудения представляет собой набор специальных упражнений, способствующих сжиганию жировой прослойки, укреплению мышц и иммунитета. Уделяя тренировочному  процессу пару дней в неделю, женщины уже через 2-4 недели видят результат своей работы. Как заниматься фитнесом дома? Очень важно грамотно составить тренировочную программу, чтобы она действительно сработала.

В комплекс должны обязательно входить следующие действия:

• приседания – на носках, на стопе, с дополнительным весом – выполняются с ровной спиной и с максимальным напряжением мышц живота;
• выпады – наиболее эффективны с подъемом гантелей или грифа – при выполнении спину держат ровно, а выпадающую ногу сгибают под углом в 90 градусов;
• подъемы ног – фитнес-занятия для похудения выполняются лежа на боку или спине – нижние прямые конечности поднимают поочередно;
• пресс – идеальное упражнение, чтобы подтянуть живот – туловище поднимают при согнутых ногах, или ноги при неподвижной верхней части тела, или одновременно поднимают ноги и туловище, чтобы работал нижний и верхний пресс;
• отжимания – позволяют подтянуть все группы мышц – опускают тело на вдохе, ноги расположены параллельно полу, руки согнуты в локтях, подъем на выдохе;
• занятия с гантелями.

Если вы хотите проводить фитнес для похудения в домашних условиях, упражнения необходимо подбирать в индивидуальную программу, учитывая все особенности организма: возраст, выносливость, вес, активность, образ жизни. Очень важно соблюдать технику выполнения каждого движения, ведь даже самое эффективное упражнение не принесет пользы, если его делают неправильно.

Упражнения для похудения внутренней части бедра и икр ног

Стройные ноги нравятся многим мужчинам, поэтому в процессе похудения и о них тоже стоит позаботиться и уделить несколько упражнений в день при занятии домашним фитнесом.

Выпады

Самое простое упражнение, которое не только подчеркнет красоту ног, но и придаст ягодицам упругость. Итак, станьте прямо, ноги на ширине плеч и приступайте. Правой ногой сделайте большой выпад, согните ее в коленке, положите на колено ладони и пару раз надавите на колено так, чтобы нога немного отпружинивалась. Вернитесь к исходному положению. Это же проделайте с левой ногой. Выполняйте упражнения, чередуя последовательность ног.

Носок на себя

Лягте спиной на твердую поверхность, руки закрепите за головой в замок, ноги приподнимите так, чтобы получился прямой угол, тяните носочки на себя как можно сильнее и дольше. Немного отдохните и снова приступите к занятиям.

Укрепить ноги и фигуру поможет бег. Пробежка в вечернее время пойдет вам на пользу, плюс ко всему вам будет обеспечен хороший сон.

Уроки фитнеса для похудения: описание упражнений, видео ^

Зумба фитнес для похудения

Зумба фитнес для похудения – способ не только отлично и весело провести время, но и избавиться от лишних килограммов. Комбинируя латинские танцы и аэробику, зумба тренировка проходит следующим образом:

• Начинается она, как и любая фитнес тренировка с разминки.
• После разминки начинается силовая часть, во время которой выполняются как силовые упражнения, так и танцевальные движения.
• Заканчивается занятие дискотекой, во время которой каждый может расслабиться и выучить новые движения.

Фитнес с мячом для похудения

Упражнение 1 – Подъем таза

• Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса, а также ноги и ягодицы.
• Исходное положение: необходимо лечь и поднять стопы над мячом, не касаясь его.
• При подъеме таза вверх ноги опускаются на мяч.
• Подняв таз как можно выше, необходимо задержаться в таком положении. Количество повторений – 10.

Упражнение 2 – Отжимания

• После принятия упора лежа нужно расположить ноги на фитбол.
• Таким образом, необходимо медленно выполнять отжимания, не забывая об осторожности.
• Следует выполнить 10 таких отжиманий.

Фитнес для похудения живота

Упражнение 1 – Скручивания

• Необходимо расположиться на полу или на коврике и как можно сильнее прижать поясницу к полу.
• Стопы должны быть прижаты к полу.
• В таком положении следует начинать подъемы головы и плеч.
• Можно при подъеме выполнять повороты корпуса, однако делать это нужно с особой осторожностью.

Упражнение 2 – Подъемы ног

• Необходимо повиснуть на турнике и начинать поднимать немного согнутые ноги, после чего опускать их.
• Со временем можно усложнить упражнение, поднимая ровные ноги.

Упражнения фитнес для похудения дома должны проводиться регулярно. Только в этом случае можно будет добиться желаемых результатов. Для домашнего фитнеса лучше всего подойдут приседания, выпады, использование обруча, гантелей и т.д.

Следует учесть, что упражнения фитнес для похудения начинающим не должны быть очень сложными на начальном этапе тренировок, не форсируйте события, подходите к тренировкам со здравым смыслом.

Советуем также ознакомиться со статьей Йога для похудения.

Курс проводит

Алексей Кольцов Мастер спорта по тяжелой атлетике, мастер спорта по пауэрлифтингу. Чемпион Беларуси

• Окончил МГУ , факультет физического воспитания по специальности Лечебная Физическая Культура
• Мастер спорта по тяжелой атлетике, мастер спорта по пауэрлифтингу(силовое троеборье)
• Абсолютный победитель кубка Беларуси
• Лучшие соревновательные результаты: 300 кг приседания, 200 кг жим лёжа, 280 кг становая тяга при весе 78 кг

«Работаю тренером с 2009-го годаМне удалось поработать с абсолютно разными людьми, разным состоянием здоровья и уровнем подготовки. И накопленный опыт я передаю вам в онлайн тренировкахПодготовил мастеров спорта, чемпионов и рекордсменов страны и Европы»

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Чтобы избавиться от лишнего веса, организм должен сжигать как можно больше калорий. Профессиональные тренеры рекомендуют выполнять физические упражнения для похудения в домашних условиях пять раз в неделю, включая силовые и кардионагрузки.

Помимо фитнеса дома необходимо включить в программу бег на свежем воздухе, занятия на велотренажере, беговой дорожке, катание на лыжах, скандинавскую и обычную ходьбу, плавание. Эти кардиотренировки помогут вам похудеть и подтянуть фигуру.

Правила самостоятельных занятий

Если вы решили заниматься дома, где вам не будет подсказывать тренер, то выстраивайте процесс тренировок следующим образом. Первые два месяца вы трижды в неделю должны заниматься силовыми упражнениями. Разбавляйте их ежедневными прогулками. Спустя время можете добавлять интенсивные аэробные тренировки.

Занимаясь фитнесом для похудения дома, не забывайте о поддержании водного баланса. Обязательно поставьте рядом с собой литровую бутылку чистой воды и периодически пейте ее мелкими глотками. Также за два часа до занятия выпейте стакан воды. За двадцать минут до начала силовой нагрузки выпейте еще полстакана, и стакан после.

Каждую тренировку для похудения начинайте разминкой, чтобы хорошо прогреть все группы мышц. Для дома это может быть пятнадцатиминутная ходьба на месте с круговыми махами руками и подниманием коленей. Следующие упражнения желательно выполнять без длительных передышек при переходе от одного к другому. Они чередуются, задействуя разные группы мышц, что убережет их от перенапряжения.

Вам также будет интересно: Комплекс упражнений с резинкой для фитнеса в домашних условиях

К домашним силовым упражнениям относятся:

• приседания и выпады;
• отжимания от пола;
• тяга гантелей;
• жимы вверх;
• обратные отжимания.

После тренировки обязательны завершающие элементы. Для этого нужно сделать растяжку мышц спины, ног и так далее, а затем дыхательные упражнения, которые помогают расслабиться.

Тренировки для похудения дома

Основная задача тренировки для похудения дома состоит в сбрасывании большего числа калорий. Представленная ниже программа тренировки для похудения дома подойдет и тем, кто хочет поддерживать мышцы в тонусе.

1. Прыжки на скакалке. Подсчет можно вести в количестве прыжков либо по времени. В первом случае делаете 5 подходов по 30, во втором — 3 подхода по 1 минуте.
2. Берпи. 15 х 3.
3. Батманы. В положении стоя сделайте по 50 махов вперед, в сторону и назад. Затем повторите для второй ноги.
4. Лодочка. Сделайте 3 подхода по 50 секунд.
5. Ножницы. 3 подхода по 50 скрещиваний ног.

Данный комплекс можно дополнять планками, отжиманиями, приседаниями, выпадами и другими упражнениями из тренировки для дома без оборудования. Если вашей физической подготовки недостаточно для выполнения всей тренировки для похудения дома, уменьшите количество подходов. А для повышения нагрузки в упражнениях используйте фитнес-резинку, гантели.

Чтобы добиться результатов:

• делайте упражнения регулярно;
• правильно питайтесь;
• меньше ешьте сахара, в качестве альтернативы используйте мед;
• создавайте дефицит калорий;
• пейте больше воды.

Тренировки дома для похудения аналогичны кардио и силовой. Если ваша цель – похудеть, то используйте любые представленные здесь домашние тренировки.

И помните, если вы выбрали тренировки для дома, никакого оборудования не требуется. Многие специалисты, такие как Пол Уэйд, считают, что лучшей фигуры можно добиться тренировками с собственным весом.

Примеры упражнений для домашнего фитнеса

Для занятий дома, направленных на похудение, прекрасно подойдет следующий комплекс упражнений. Возможно, поначалу вам трудно будет выполнить их все; будет казаться, что это, вообще, нереально! Не впадайте в панику. Попробуйте уменьшить количество покачиваний, махов, скручиваний, но сделайте весь комплекс с 3 подходами.

Начните тренировку с разминки: шаги или бег на месте, махи руками, несколько наклонов.

Прямая и косые мышцы живота

Упражнение на прямую мышцу живота. Лягте на спину, руки за голову. Плавно поднимайте плечи и лопатки, но не отрывайте поясницу. Сделайте 20 подъемов в медленном темпе. Перерыв 30 секунд. И ещё 2 подхода по 20 подъемов. Опускайте плечи тоже медленно.

Теперь тренируем косые мышцы. Лягте на спину, руки на затылке, ноги согнуты в коленях. Поднимайте корпус и тянитесь локтем к противоположному колену. Подходы делайте поочередно на каждую сторону, чтобы в сумме получилось 3 подхода на левую и 3 на правую. Так как работают мышцы живота с разных сторон, можно отдых между подходами не делать.

После упражнений на пресс растяните мышцы, вытянувшись во весь рост и вытянув руки вверх. Слегка прогнитесь назад, затем выпрямитесь и сделайте несколько наклонов вправо-влево.

На нашем сайте есть отдельная статья, посвященная самым эффективным упражнениям на пресс.

Ягодицы и бедра

Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки опустите вдоль тела. Отрывайте ягодицы от пола и поднимайте таз вверх. Плечи при этом остаются на полу, ступни стоят крепко. Вниз опускайтесь практически до пола. Когда 3 подхода по 20 раз выполнены, задержитесь наверху и сильно сожмите ягодицы. Досчитайте про себя до 50 и сделайте 50 коротких покачиваний.

Развернитесь, лягте набок и обопритесь на согнутую руку, вторую руку поставьте перед собой. Вам предстоят махи ногой. Это упражнение даст нагрузку на бедра и косые мышцы пресса. Поднимайте и опускайте ногу медленно, прочувствуйте работу мышц в каждой точке. Схема повторов такая же, как и в предыдущем упражнении на ягодицы. Сделайте по три подхода на каждую ногу.

Статья с дополнительной подборкой упражнений на ноги ждет вас на нашем сайте.

Верхняя часть тела

Тренировка верхней части тела, как правило, у девушек не пользуется особенной популярностью. Но все же забывать про них не стоит.

В частности, у многих девушек проблемной зоной является задняя поверхность рук, которую можно подтянуть, выполняя упражнения на трицепс.

Примите положение упора лежа, руки поставьте на пол (на уровне талии), локти прижмите к корпусу. Начинайте выполнять отжимания. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны, а все время были прижаты к телу. Сделайте три подхода по 8 повторов. Если это для вас слишком тяжело – начинайте с 4 повторов.

Смотрите на нашем сайте дополнительные подборки упражнений на верхнюю часть тела, посвященные развитию мышц груди и упражнениям с гантелями на руки и плечи.

Занятия фитнесом дома помогут вам похудеть и обрести гармонию с собственным телом.

Занятия дома для похудения дело весьма непростое, но уже через 2 месяца регулярных тренировок и правильного питания вы ощутите уменьшение объемов и снижение массы тела. А значит, вы достигли желаемого! Время ставить новые цели.

Домашний фитнес

При занятиях в домашних условиях помните, что перед тренировкой обязательно нужно делать разминку. Одежда должна быть не сковывающей движения, лучшего всего – из хлопка. Заниматься нужно не позже чем за два часа до еды, либо через час после трапезы. Количество повторов, а также схему тренировки желательно менять каждые три-четыре недели, чтобы не вызывать привыкания организма к таким нагрузкам.

Какие же преимущества имеет фитнес дома?

• Вы не тратите деньги на оплату абонемента в спортзале, специальной одежды и обуви.
• Позаниматься можно в любое удобное для вас время – нет привязки к режиму работы спортивного клуба.
• Вы не комплексуете при занятиях, потому что можете тренироваться в одиночестве или когда дома только члены вашей семьи.

Несмотря на ощутимые плюсы, занятия в домашних условиях подходят не всем. Ведь для организации тренировок понадобится сила воли, мотивация, упорство, наличие свободного времени, минимального инвентаря.

Как ускорить результаты правильным питанием

Для качественного уменьшения веса тела одних тренировок может быть недостаточно. Рекомендуется внести коррективы в свой режим питания, заменив некачественные и вредные продукты полезными альтернативами. Упражнения для снижения веса сработают лишь в том случае, когда количество расходуемых калорий станет существенно выше потребляемых. Но не переусердствуйте — при сильных нагрузках организм испытывает стресс и запасает жиры.

Соблюдайте дефицит калорий

Существует золотое правило похудения — организм сжигает жировые отложения, когда тратит больше калорий, чем потребляет.

При подсчете калорий необходимо учитывать правило Миффлина-Сан Жеора:

Базовый метаболизм = ( * вес в кг) + ( * рост в см) – ( * возраст в годах) – 161.

Полученную цифру нужно умножить на коэффициент физической активности (от 1,2 до 2,0), трезво оценив ее уровень, а затем отнять от результата 20%. Результат и будет означать необходимую ежедневную норму калорий для вас.

Старайтесь следовать полученной цифре без фанатизма. Помните, что тело порой само подсказывает, что ему необходимо, через чувство голода. Темпы снижения веса должны соответствовать допустимой потере жировой прослойки.

Соблюдайте нормы БЖУ

Пропорции питательных элементов, поступающих в организм с едой, крайне важны. При составлении рациона есть несколько правил:

• распределите основные компоненты питания по схеме 50-20-30 — 50% вашего рациона должны составлять углеводы, 20 — белки и 30 — жиры;
• в идеале по 25% вашего суточного потребления калорий приходятся на завтрак и ужин, остальные 50% занимает обед, во время которого следует употребить максимально питательные блюда;
• не пропускайте завтрак, так как во время него вы набираетесь сил на текущий день, в том числе для сжигания жиров.

Учитывая эти правила, вы сможете держать ваш обмен веществ под контролем, получая хорошие результат тренировок.

Откажитесь от плохой еды

Для того чтобы сбросить вес, рекомендуется сопровождать физические упражнения ограничением в питании. Стоит исключить из рациона такие типы продуктов:

• фастфуд;
• газированную воду;
• консервы;
• полуфабрикаты;
• некачественные продукты;
• мучные изделия (кроме цельнозерновых);
• магазинные соусы;
• копчености.

Вредная пища провоцирует отложения солей в организме, а также способствует появлению акне, нарушений работы кишечника и лишнему весу.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Дробное питание — способ снизить вес без существенных ограничений. Для этого нужно лишь растянуть три стандартных приема пищи на 5-6 маленьких в течение дня. У этой привычки масса преимуществ:

• при увеличении количества приемов пищи организм тратит больше времени на ее переработку;
• система благоприятно влияет на кишечник и другие органы ЖКТ;
• к дробному питанию не существует противопоказаний и побочных эффектов;
• после еды вас будет сопровождать постоянное чувство легкости без тяжести в желудке.

При соблюдении дробного питания вы не приложите существенных усилий, однако со временем эффект вас порадует.

Не увлекайтесь монодиетами

Монодиета — это ускоренная система похудения, во время которой человек теряет килограммы за экстремально короткий срок. Многие придерживаются ее по причине мнимой эффективности, но недостатков у монодиеты гораздо больше, чем плюсов:

• жесткое ограничение в питании — стресс для организма, который отражается на всех его системах;
• подобные схемы приносят телу недуги в виде проблем с ЖКТ, выпадения волос, ломкости ногтей, плохого состояния кожи и неважного самочувствия;
• впоследствии организм начинает интенсивно набирать килограммы обратно, чтобы восстановить утраченные ресурсы.

Для качественного снижения массы тела следует концентрироваться на постепенных результатах. При соблюдении режима питания и регулярных тренировках похудение придет незамедлительно. А для закрепления результатов стоит ввести спорт в список своих хобби и радоваться новому образу жизни.

Эффективные упражнения для похудения

Давайте поговорим о наиболее эффективных упражнениях для похудения, которые можно делать в домашних условиях.

Приседания

Обеспечивают значительный расход калорий, заставляют работать бедра и ягодицы, позволяют быстро худеть ногам. Для выполнения этих упражнений не требуется много места, поэтому их легко можно выполнять дома. Их выполнение требует техники, работы мышц и хорошей выносливости.

• Надо встать прямо, ноги поставить на ширину плеч;
• Руки вытянуть прямо перед собой;
• Ноги согнуть в коленях и бедрах и начать опускаться, как будто бы садитесь на стул;
• Спина должна оставаться прямой, грудь открытой;
• Опуститься надо до комфортной точки, а бедра должны быть параллельны полу.

Начинать надо с 3 – 4 подходов по 15 – 20 повторов. Усложнить упражнение можно будет, когда нагрузка не будет в тягость.

Выпады

Прорабатывают ноги, укрепляют мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Для координации движений ног задействуется пресс.

• Сделайте широкий шаг, ноги поставьте на ширину бедер;
• Спина должна оставаться прямой, взгляд – перед собой. Для сохранения равновесия руки опустите или поставьте на бедра;
• Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги не будет касаться пола, а передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов;
• Положение корпуса во время упражнения должно быть неподвижным.

Начинать надо с  2 – 3 подходов по 10 – 15 повторов на каждую ногу.

“Скалолаз”

Это упражнение прорабатывает все тело от икр ног до мышц рук и груди, эффективно прорабатывает пресс.

• Для отжиманий надо встать в исходное положение. Руки должны находиться прямо под плечами, тело – вытянуто в прямую линию от макушки до пяток;
• Поставьте ноги чуть уже ширины бедер. Правое колено подтяните к груди. Тело должно оставаться неподвижным;
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левым коленом.

Наращивать скорость начинайте после того, как отработаете технику. Начинайте с пяти подходов по 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания

Подойдут для прокачки плечевого пояса, похудения рук и вообще для сжигания калорий. Упражнение сложное, но невероятно полезное. Работают мышцы груди, плеч, задней поверхности рук.

Делать упражнение гораздо легче, если отжиматься от стула, скамьи. Но ваша задача – сократить расстояние между полом и вашими руками. Таким образом будет сжигаться больше калорий.

• Упритесь руками в пол так, чтобы они находились на расстоянии, равном полуторе ширины плеч. Ноги должны стоять на ширине бедер;
• Корпус зафиксируйте и вытянитесь в прямую линию от макушки до ног;
• Лицом вниз опускайтесь по направлению к полу, пока в согнутых локтях угол не составит 90 °;
• Отожмитесь вверх, чтобы руки полностью выпрямились.

Ягодичный мостик

Упражнение подойдет тем, кто хочет иметь округлые и упругие ягодицы.

• Для его выполнения нужно лечь на пол лицом вверх. Плечи и поясницу прижать к полу, колени согнуть под углом 90 градусов. Стопы плотно прижать к полу, руки положить по бокам;
• Бедра, колени и стопы удерживайте на одной линии. Бедра поднимайте вверх до тех пор, пока не поднимите ягодицы и не разогнете бедра;
• Спина не должна прогибаться. От головы до коленей должна быть прямая линия;
• Опускайтесь медленно вниз до тех пор, пока ягодицы не коснутся пола.

Программа домашнего фитнеса

Программа занятий фитнесом дома, которая наиболее эффективна для новичков, занимает не менее 45-ти минут тренировки в среднем темпе выполнения. Примерный план упражнений для неё:

• Начать тренировку с пробежки на месте либо прыжков на протяжении 10-ти минут.
• Взять в руки гантели по 3 кг (фитнес дома для мужчин предполагает использование большего веса) и выполнить 10 приседаний в положении ног на ширине плеч, при этом руки с гантелями удерживать перед собой.
• Сделать выпады, для этого по очереди выставлять ногу вперед и присесть, при этом должен образуя угол в 90 градусов.
• Упражнения для фитнеса в домашних условиях, которые позволят сделать живот плоским, рельефным и убрать с талии лишние сантиметры: лечь на спину, согнуть ноги в коленях и медленно приподнимать корпус и задерживать на максимально возможное время — это прокачает верхний пресс. Фитнес тренировка для похудения дома включает сжигание жира в нижней области живота: необходимо так же лечь на спину и поднимать ноги до образования угла 90 градусов.
• Отжимания от пола, 10 раз. Если трудно — разрешается согнуть ноги в коленях.
• Эффективное статичное упражнение — планка, благодаря которой «сушатся» мышцы тела. Для этого согните руки в локтях, обопритесь на них и на носочки. В положении находиться 30 секунд.

Планка является статическим упражнением, то есть во время его выполнения не совершается никаких движений, а просто некоторое время тело удерживается в одном положении. Статика задействует даже самые глубинные мышцы, заставляя их функционировать с максимальной отдачей. Стойка в планке буквально с первых секунд включает в работу стопы, голени, ноги, торс, предплечья, руки и живот. При ее выполнении укрепляются дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер. Но особенно хороша планка для пресса, так как сразу задействует прямые, косые и боковые мышцы. Это одно из немногих упражнений, которое при регулярном выполнении, за достаточно короткий период поможет улучшить осанку и укрепить позвоночник, сделает живот более плоским, ягодицы подтянутыми, а бедра стройными.

Упражнения надо выполнять в несколько подходов, между которыми разрешается интервал в 2-3 минуты. Если фитнес упражнения дома для мужчин, делайте большее число повторений и подходов.

После привыкания к такой нагрузке, увеличивайте количество подходов, ускоряйте темп и время фитнес программы для дома. Базовая программа занятий фитнесом для дома позволяет укрепить пресс, руки, ягодицы и ножки.

Таблица с примером расписания тренировок на неделю

Растяжка

После занятий обязательно выполняется заминка (плавное снижение темпа выполнения упражнения) с растяжкой. Плавное завершение позволяет уменьшить привыкание мышц к нагрузке, сохранив эффективность программы, и снизить уровень гормона кортизола, который мешает похудению.

В этот блок входят следующие упражнения:

• асаны йоги («собака мордой вверх», «собака мордой вниз»);
• плавное опускание таза в выпаде;
• медленные наклоны;
• растяжка рук в стороны;
• скручивания назад с заведением левой руки к правому бедру и др.

Продолжительность растяжки после нагрузки — 10 минут.

Программа на неделю

Фитнес для похудения дома предусматривает четкое планирование и организацию занятий. Тренировки должны проводиться так, чтобы в день приходилась нагрузка на одну группу мышц, затем эти мышцы должны передохнуть день-два. Так же необходимо устраивать выходные дни. Некоторые упражнения, например, вращение обруча или прыжки через скакалку, можно выполнять ежедневно.

Перед началом тренировок непременно должна быть разминка. Разминка необходима в качестве разогрева мышц и суставов. Для разминки можно взять часть упражнений из зарядки, попрыгать через скакалку или сделать бег на месте.

Заканчивать тренировку нужно заминкой. Заминка растягивает мышцы, на которые делался упор во время тренировки. Можно проделать наклоны вправо, влево, вперёд-назад, потягивания вверх, в сторону. Тренировка длится примерно 40-45 минут, делается несколько повторений упражнения. Тренировок на пресс и занятий на перекладине не должно быть более трёх раз в неделю.

Примерная программа тренировок строится так:

• Понедельник. Упор на пресс: скручивание, качание пресса, планка. Плавание.
• Вторник. Кардио-тренировки: бег, катание на велосипеде.
• Среда. Перекладина. Упражнения на ноги: приседания, «велосипед», «скалолаз».
• Четверг. Фитбол.
• Пятница. Тренировки на пресс или перекладина.
• Суббота. Кардио-тренировки: бег, велосипед. Плавание.
• Воскресенье. Релаксация. Баня или сауна. Спа-процедуры. Спа-процедуры и баня очень важны во время похудения. Они снимают напряжение с мышц и убирают лишнюю воду из организма. В бане или сауне можно применить массажную щётку. Массаж проблемных зон разгоняет кровь и уменьшает целлюлит.