Дыхательные упражнения для здоровья нервной системы

авитаминоз антиварикозные чулки антиперспирант антистресс артериальное давление беременность боль вакцинация Варикоз вены витамины вкладыш давление дезодорант депрессия ЖКТ здоровье как ухаживать за лицом кашель клещевой энцефалит клещи компрессионное белье компрессионные колготки корректор стопы косметика красота лекарства лечение варикоза микрофлора кишечника настроение нервная система нервы обезболивающее средство ОРВИ ортопедическая подушка остеохондроз плоскостопие прививка простуда раздражение силиконовый вкладыш солнцезащитная косметика сосуды стресс термобелье тонометр уход за кожей лица хандра энцевир язва

Популярное

• Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

  Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

• Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

  Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

• Сколько калорий в курице

  В связи с тем, что многие люди любят куриное…

• Диета доктора Борменталя: похудеть просто

  Популярная диета доктора Борменталя к самому…

• Рецепты овощных диетических салатов для похудения

  При приготовлении диетических салатов…

• Диета на 1500 калорий: меню на неделю

  Похудение без особых ограничений в питании…

• Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

  Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

• Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

  Предлагаемое диетическое меню на неделю…

• Эффективная диета на 2 недели

  В отличие от кратковременной диеты, которая…

• Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

  Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

• Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

  Овощные диетические блюда — это основа…

• Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

  Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Как лечебная физкультура может помочь в укреплении дыхательной системы

С помощью лечебной физкультуры можно:

• Освоить технику нижнегрудного и диафрагмального дыхания. При этом меньшими усилиями со стороны межреберных мышц и диафрагмы удается достичь лучшей вентиляции легких. Такие упражнения особенно полезны людям с хронической обструктивной болезнью легких, хронической дыхательной недостаточностью.
• Укрепить мышцы грудной клетки, брюшного пресса, диафрагмы. Благодаря этому повышается эффективность каждого совершаемого вдоха, а мокрота, закупоривающая мелкие бронхи и бронхиолы, отходит значительно лучше. Физические упражнения усиливают кашель у пациентов с воспалительными заболеваниями, что приводит к эффективному удалению мокроты из легких.
• Облегчить работу сердца за счет улучшения кровотока в теле и уменьшения нагрузки на сердце объемом крови. Также при общеукрепляющих физических упражнениях благодаря усилению микроциркуляцию улучшается насыщение тканей кислородом.

Зачем человеку нужно регулярное нервное успокоение

Существующую тесную взаимосвязь дыхания и психического состояния следует применять путем  проведения регулярных дыхательных упражнений для расслабления.

При правильном выполнении вдохов и выдохов происходит оздоровительное влияние на настроение человека, его психическое состояние, создаются благоприятные условия для наступления покоя, расслабления центральной нервной системы.

Каждый человек на личном опыте убеждается в том, что любые болезни возникают от нервов: заболевания и нервы тесно взаимосвязаны.

Ленивые люди, которые не хотят научиться расслаблять нервы, как правило, страдают гипертонической болезнью, стенокардией, язвенной болезнью желудка и/или двенадцатиперстной кишки, патологиями сосудов и сердца, атеросклерозом и др. Причина развития перечисленных выше недугов кроется в накоплении избыточного напряжения в сфере эмоций, психики.

Дыхательные упражнения vs астма

Есть убедительные доказательства того, что дыхательные упражнения помогают при астме. Результаты рандомизированного контролируемого исследования, опубликованные в 2018 году, продемонстрировали, что показатели качества жизни у пациентов, обученных глубокому, медленному носовому и диафрагмальному дыханию, были более высокими.

«Наилучшие результаты были получены, когда тренинги проводили профессиональные физиотерапевты», — говорит Майк Томас из Саутгемптонского университета, возглавлявший исследование. Томас делает акцент на профессионализме терапевтов, поскольку некоторые инструкторы используют альтернативные техники, например неоднозначный метод Бутейко, который предписывает заклеивать людям рот на время сна, чтобы научить их дышать через нос. Приверженцы метода утверждают, что он помогает излечиться от расстройств сна, депрессии, синдрома дефицита внимания, хронической усталости, астмы и других респираторных заболеваний.

Патрик МакКиоун, сторонник метода Бутейко из ирландского города Голуэй, много путешествует и выступает на конференциях. До пандемии его график был расписан на 18 месяцев вперед. МакКиоун убежден, что многие заболевания, включая астму, вызваны привычкой многих современных людей дышать через рот, которая, в свою очередь, обусловлена изменениями диеты. По его словам, интенсивное дыхание приводит к снижению уровня углекислого газа в крови и недостаточному снабжению организма кислородом.

Хоть Томас и признает, что дыхание через нос может помочь некоторым пациентам с астмой, по его словам, склонность адептов метода Бутейко списывать всё на избыточное потребление кислорода и снижение уровня углекислого газа в крови слишком упрощает проблему.

«Мы измеряли уровень углекислого газа в крови астматиков до и после переучивания и не обнаружили никакой зависимости между состоянием больных и уровнем углекислого газа, — говорит он. — Утверждение, что астма возникает из-за гипервентиляции и низкого уровня углекислого газа, не имеет под собой научного основания».

Дыхательная гимнастика для успокоения нервной системы: лучшие антистрессовые техники

Каждый вдох и выдох – освежающий глоток жизни. В среднем мы дышим с частотой около 14 раз за 60 секунд, 840 раз за 60 минут и 20 160 раз за сутки.

Движение, ежедневная гимнастика – другая важная физиологическая составляющая, которая необходима нам для поддержания здоровья, ощущения успокоения и умиротворения.

Если совместить эти 2 процесса, получится полезная дыхательная гимнастика для успокоения нервной системы. Рассмотрим подробнее лучшие экспресс-методы и более масштабные техники.

Проверенная временем дыхательная гимнастика по системе Стрельниковой: принципы и основные упражнения

Оперная певица, а впоследствии педагог-вокалист, Александра Стрельникова разработала свою дыхательную гимнастику для успокоения нервной системы и ликвидации приступов удушья в конце 30-х — начале 40-х годов. Когда дыхательная гимнастика по системе Стрельниковой была опробована людьми, не только потерявшими голос или страдающими ЛОР-заболеваниями, стало известно, что она эффективна также для:

• стимуляции общих обменных процессов в организме;
• стабилизации настроения, улучшения памяти и успокоения ума;
• снятия усталости и наполнения энергией.

Кроме того, немаловажной особенностью этой дыхательной гимнастики является её благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Как и гимнастику славянских «Чаровниц», в которой не последнее место занимает правильное дыхание, для получения максимального результата её желательно практиковать ежедневно, а лучше — 2 раза в день.

Уникальность системы дыхательной гимнастики по Стрельниковой состоит в тренировке ускоренного вдоха, который задействует диафрагму. Это позволяет увеличить объем лёгких, уровень кислорода в крови и стимулировать важные зоны, расположенные на слизистой носа.

Чтобы на себе ощутить эффект оздоровления и успокоения нервной системы от этой дыхательной гимнастики, проделайте базовые упражнения. Механизм выполнения:

• вдох – резкий, короткий, активный, через нос;
• движение выполняйте на вдохе;
• выдох – пассивный, еле слышный, через рот;
• делайте 12 подходов по 8 повторений.

1. Ладошки – разминочное упражнение. Встаньте прямо с согнутыми опущенными локтями и раскрытыми от себя ладонями. Сделайте вдох и сожмите кулаки. Выдыхая, раскройте ладони вновь. Эту дыхательную гимнастику можно выполнять в любом возрасте, а также сидя или лёжа для оздоровления сердечно-сосудистой системы.
2. Погончики. Стоя прямо, сожмите кулаки и расположите их на уровне пояса. Вдыхая, выпрямите руки вниз, будто отжимаетесь. На вдохе вернитесь в исходное положение.
3. Насос. В этом упражнении дыхательной гимнастики по системе Стрельниковой вам нужно из положения прямо поклониться с круглой спиной, но не касаясь руками пола. Поклон заканчивайте вдохом. На выдохе немного разогнитесь. Затем, снова следует поклон и вдох.

3 экстренных комплекса расслабляющего дыхания – эффект за 10 минут

Уже ставшая знаменитой, дыхательная гимнастика по системе Александры Стрельниковой, действенна, но требует систематических тренировок по 1-2 часа в день. Что же делать тем, кто живёт по законам текущего времени и спешит всё успеть? Улучшить работу сердечно-сосудистой системы, снять стресс и сосредоточиться помогут экспресс-техники дыхательной гимнастики.

1. Метод альтернативного ноздревого дыхания.

Он поможет гармонизировать работу мозговых полушарий, обрести душевное равновесие и баланс.

Расположитесь удобно и закройте глаза. Большим пальцем левой руки закройте левую ноздрю и сделайте вдох. Выдыхайте, закрыв безымянным пальцем правую ноздрю, через левую. Повторите наоборот. Сделайте несколько подходов. Не рекомендуется использовать эту технику перед сном.

1. Методика возрастающего расслабления.

Эта дыхательная гимнастика прекрасно подходит для успокоения нервной системы и релаксации.

Примите удобное положение, дышите глубоко и медленно. Мысленным взором пройдите по своему телу от пальцев ног и голеней до шеи и головы. Задерживаясь на каждом участке тела на 2-3 вдоха-выдоха, расслабляйте его и представляйте, будто дышите через него.

Помогает сосредоточиться, повысить внимательность и успокоиться.

Сидя с прямой спиной вдыхайте и выдыхайте носом на 4 счета. Практикуйтесь в течение 5-10 минут. Натренировавшись, выполняйте упражнение на 6 или 8 счетов.

Все эти методы рекомендованы йогами, людьми, которые знают о дыхании, если не всё, то очень многое. Дыхательная гимнастика сделает вас здоровее, успокоит нервную систему и снимет стресс наравне с медитацией на спокойствие.

Дыхательные практики для обретения спокойствия нервной системы

Дыхание через левую ноздрю.

Если мы будем делать вдох через левую ноздрю, это будет успокаивать нашу нервную систему, если через правую ноздрю, то мы получим больше бодрости. Я испытал эти упражнения на себе, делаю их перед сном в конце рабочего дня, это хорошо меня успокаивает, я могу легко заснуть. Думаю эти упражнения помогут вам.

И так что нужно сделать:

Вы должны пальцем руки прикрыть правую ноздрю,а левой ноздрей медленно вдохнуть, считайте  не спеша до 6 и закончите вдох. Затем отпустите правую ноздрю, закройте левую и сделайте выдох через правую ноздрю, считая до 12. То есть пропорция вашего вдох через левую и выдоха через правую равна  6 на 12.

Сделайте не менее чем 10 подходов и вы уже сможете почувствовать мягкое спокойствие, которое растечется по вашему телу.

Пропорциональное дыхание..

В этом упражнении нужно дышать по системе 5-5-10. Вдох должен быть продолжительностью 5 секунд, либо вы просто считаете про себя до 5, точное время заменять не обязательно, достаточно равномерно отсчитывать про себя. Далее на пять секунд вы задерживаете свое дыхание, после это медленно и плавно выдыхайте, растягивая выдох на 10 секунд.

Далее вы начинаете увеличивать пропорции: 6-6-12, 7-7-14, 8-8-16, 9-9-18, 10-10-20.

Таким образом получается полный цикл упражнения, выполнить его  легко, при этом нужно постараться расслабиться. Увеличивать пропорции можно дальше, но для базового расслабления достаточно доходить до 10-10-20.

Дальше можно выполнить другую разновидность этого упражнения, нужно делать 5-10,  вдох на 5 счетов, а выдох на 10, задерживать дыхание не нужно. Пропорции точно такие же как и вышеописанном упражнении.

Теперь вы знаете о трех простых дыхательных упражнениях, которые активируют парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление нашего тела.

Их полезно делать перед засыпанием, в этом случае Вы получите более здоровый и продолжительный сон.

Главное постоянство.

Если регулярно выполнять упражнения то они принесут максимум эффекта. Естественно если у вас очень сильный стресс или глубокая депрессия, то такие упражнения скорее всего вам не помогут, здесь нужно обращаться к специалистам.

Что еще можно посоветовать для укрепления нервов

На самом деле всё просто, нужно уметь переключаться, перенаправлять внимание, для этого хорошо подходят спортивные упражнения или хобби.

Стресс и напряжение нервной системы образуются из-за постоянных мыслей о проблемах и задачах, постепенно такое мышление начинает выматывать.

Когда разуму не на что переключиться, он постоянно будет пережевывать прошедший день или какие-то нерешенные вопросы, соответственно это съедает нашу энергию и лишает покоя.

Когда мы можем переключать свое внимание на другие области, например занимаясь спортивными упражнениями или увлекательным хобби, в этом случае мозг отпускает старые мысли и разгружается.

Некоторые люди практикуют медитацию, чтобы вызвать особое состояние ума и освободиться от  мыслей и проблем.

Однако можно что угодно превращать в медитацию.

Дыхательные упражнения подойдут для этого, если делать их сосредоточенно и  расслабленно, фокусируя внимание на процессе их выполнения, то они превращается в настоящую медитацию нашего ума. И дают хороший эффект.

На этом я  заканчиваю свой рассказ, надеюсь  информация из этой статьи поможет вам сделать вашу жизнь лучше.

Читайте также:

Главный принцип Стоизма. Ключ к сильной жизни

Эластичность мышления

Как легко справиться со сложными задачами

Ошибки открывают новые возможности

Другие интересные статьи:

• Простой способ быть эффективным
• 21 способ изменить свою жизнь
• Вирусный контент как способ продвижения ВКонтакте
• Как развивать бизнес используя бутсрэппинг
• Психология цвета или как продавать лучше используя…

Побочные эффекты при пранаяме

Часть побочных эффектов я упоминала в предыдущей статье. Повторю и дополню:

нарушения. Глубина и частота дыхания – мощный регуляторный механизм, который влияет на химический состав крови, уровень гормонов, работу сердца и сосудов, активность психики и вегетативной нервной системы. Вмешиваясь в него произвольно, можно нарушить гомеостаз, спровоцировав скачки давления и температуры, расстройства сна, вегето-сосудистую дистонию, гормональные нарушения и т.п.

работы сердца. Замедление дыхания и его задержки – особенно на вдохе – повышают нагрузку на сердце. Неправильная их практика может вызвать тахикардию, аритмию, стенокардию и другие нарушения.

работы дыхательного центра. Процесс дыхания происходит автоматически за счет работы дыхательного центра. Когда вы дышите произвольно, его работа подавляется. Это может вызвать нарушение работы дыхательного центра, вплоть до полной остановки автоматизма дыхания. В этом случае человек перестает дышать непроизвольно. Это тяжелая патология, которая не всегда подвержена восстановлению. Мне известны 2 смертельных случая из-за подобной остановки и ряд менее тяжелых примеров. В части случаев дыхание восстановилось спонтанно, в части – при помощи беговых тренировок, и в одном случае потребовалась реанимация и ИВЛ.

голодание. Если сила или длительность гипоксии превышают возможности организма, органа или ткани — в них развиваются необратимые изменения. Наиболее чувствительны к кислородному голоданию головной мозг, сердце, почки и печень, а также любые ослабленные и больные органы. Для ослабленного организма гипоксия – слишком тяжелый стресс, который вызывает не адаптацию, а разрушение.

Значение кислорода в дыхательном процессе

Клетка человеческого организма живет благодаря тому, что в нее доставляется кислород и выделяется углекислый газ.

У кислорода одна единственная задача – окислять (сжигать) жиры, белки, углеводы и образовывать тем самым энергию, необходимую для жизни.

Если кислорода в тканях не хватает, то органические вещества окисляются при помощи других, резервных окисленных соединений. То есть в ход вступает бескислородное (анаэробное) клеточное дыхание. Но это лишь запасной вариант, на крайний случай. Обычно к нему прибегают, когда хотят избавиться от жировых отложений (анаэробные упражнения).

Дефицит кислорода опасен для здоровья. Продукты распада клеток будут разноситься кровью по всему телу вместо того, чтобы сгорать в легких. Это будет отравлять весь организм. Мозг начнет работать хуже, сердце – биться чаще и изнашиваться.

Правильное дыхание – фундамент здоровья. Но как его построить?

Успокоительное дыхание

Вспомните, как дышит человек, когда он спокоен. Лучше даже подышите таким дыханием. Высшее проявление успокоения – сон, представьте дыхание спящего человека. Подышите.

Теперь вспомните или представьте, как дышит человек, который не ощущает спокойствия. Подышите таким дыханием. Что это может быть? Вы волнуетесь о чем-то, беспокоитесь – дыхание поверхностное, частое, неритмичное, будто “рваное”. Или почему еще нет спокойствия – вы в гневе – это клокочущее, интенсивное дыхание, глубокое, может быть даже шумное.

Вот и первый урок дыхания для вас: между дыханием и состоянием человека существует связь. Когда меняется ваше состояние – характер дыхания также меняется. Но самое главное, что эта связь двусторонняя. Не только ваше состояние изменяет дыхание. В обратную сторону это тоже работает. Изменяя свое дыхание, вы можете изменять свое состояние.

Соответственно. если вы хотите ощутить спокойствие – вам нужно начать дышать дыханием спокойного человека. Изменить в своем дыхании то, что не совпадает с дыханием спокойного человека.

Вы можете исследовать это все самостоятельно. Просто для скорости подскажу вам результаты наблюдений, которые делались не просто годами – а веками в разных уголках земного шара.

Спокойное дыхание – замедленное, и в нем выдох длиннее вдоха.

Но как же вам начать применять такое дхыание? Вы же в момент выполнения этого упражнения находитесь в взбудораженном состоянии, поэтому задача – как удобно и надежно перейти к спокойному дыханию. Для вас – самый лучший прием – дыхание со счетом.

Например, найдите пульс на своем запястье. Посчитайте, сколько ударов пульса приходится на ваш вдох, сколько на выдох. Очень важно, чтобы выдох был равен вдоху или больше него. Допустим, вдох на 3 удара пульса, и выдох тоже на 3 удара. Теперь добавьте единичку – сделайте вдох на 4 удара пульса, и выдох – тоже на 4. Подышите так несколько дыханий. Теперь добавьте еще одну единичку, пусть будет вдох на 5 и выдох на 5. После выдоха – может быть небольшая пауза. Снова несколько дыханий… Если вы к этому моменту еще не успокоились – продолжайте добавлять и считать.

Ориентируйтесь на ощущение комфорта, нет задачи сильно напрягаться и дышать неестественно, вам не должно быть трудно, поэтому важно замедлять дыхание постепенно, и проводить достаточно времени на каждой новой ступеньке.

Кстати, именно эта практика способствует устранению проблем с повышенным сердцебиением, некоторые обнаруживают помимо успокаивающего еще и физические благотворные перемены. Об оздоровительном дыхании мы поговорим в следующем видео.

Сейчас сообщаю вам, что соединять дыхание со счетом можно не только по пульсу. Вы можете просто считать “про себя” с какой-то своей ритмичностью. очень хорошо, просто отлично, делать такую практику под собственные шаги. Когда вы куда-то идете – вместо прокручивания неприятных мыслей начните делать осознанное дыхание. Сколько шагов занимает естественный вдох, сколько выдох, что будет, если вы добавите 2 шага, – продолжайте так идти, замедлять свое дыхание и успокаиваться, и тренировать свою дыхательную систему, и давать разгрузку своему сознанию… очень много полезных результатов.

Если такой вариант вам выполнять легко – увеличьте выдох по отношению ко вдоху. Вдох на 4 – выдох на 4, вдох на 4 – выдох на 5, вдох на 4 – выдох на 6. Постепено дойдите до пропорции 1:2, чтобы выдох был в 2 раза длиннее вдоха.

Легкого вам дыхания, и Успехов в вашей практике!

Как дыхание влияет на нервную систему

Дыхательный центр находится в тесной связи с отделами мозга, обеспечивающими тонус нервной системы и активность организма. В результате исследований был сделан вывод, что во время вдоха возбуждается симпатический отдел вегетативной нервной системы, а при выдохе — парасимпатический. Это говорит о том, что если правильно управлять дыханием, то вернётся функциональное равновесие вегетативной нервной системы.

При помощи дыхания можно не только насытить организм кислородом, но и снять стрессовое напряжение

Если практиковать упражнения с длинным вдохом, то увеличится активность нервной системы. Сердце станет сокращаться быстрее и давление повысится. Противоположный эффект наблюдается при длинном выдохе — нервная система успокаивается и восстанавливается её равновесие. При этом сердечные сокращения замедляются, а давление падает. Таким образом, контролируя своё дыхание, можно справиться со стрессами, избавиться от бессонницы, улучшить память, поднять настроение и повысить умственную работоспособность.

Противопоказания для выполнения дыхательной гимнастики

Противопоказаниями к дыхательной гимнастике служат:

• травмы головного мозга;
• сильно повышенное неконтролируемое давление;
• радикулит;
• травмы позвоночника;
• выраженный остеохондроз;
• острый тромбофлебит;
• постинфарктное состояние;
• кровотечения;
• психические заболевания;
• серьезные соматические патологии.

В указанных случаях к занятиям можно приступить только с разрешения врача, который определит степень нагрузки и интенсивности во время тренировок.

Правила выполнения дыхательных упражнений для успокоения

Если вы хотите добиться от тренировок максимального результата, то необходимо ознакомиться с важными правилами и соблюдать их во время гимнастики:

• заниматься можно и лёжа, и сидя, и стоя. Следует расслабить все мышцы, выпрямить спину и полностью раскрыть грудную клетку, чтобы она максимально наполнялась кислородом;
• дышите с закрытыми глазами и представьте красивые пейзажи, приятные моменты из жизни или заветные мечты;
• сосредоточьтесь на процессе дыхания и контролируйте все вдохи и выдохи;
• не перенапрягайтесь в процессе тренировки. Если вас начало тошнить, вы устали или у вас закружилась голова, то сделайте перерыв.
• повторяйте каждое упражнение по 5–10 раз. Перерыв между упражнениями должен составлять не более десяти секунд;
• во время тренировки мысленно проговаривайте фразы «я расслаблен» и «я спокоен»;
• на выдохе представьте, что из вас выходит тёмное облако негативной энергии, а во время вдоха вы вдыхаете светлое облако.

Цели и задачи

Весь предыдущий муторный экскурс в нейрофизиологию был нужен нам исключительно для того, чтобы максимально четко определиться со стратегией и тактикой в борьбе за спокойные нервы и уравновешенную нервную систему.

Цель нам уже ясна: успокоиться и перестать нервничать по пустякам. Остается проявить упорство в ее достижении.

Оставив за рамками все вопросы, связанные с большой психиатрией, поговорим о гигиене нервной и эндокринной систем, а также о практических навыках по приведению своих эмоций и психологического статуса в божеский вид.

дыхательных практик, которые помогут быстро успокоиться

Сядьте в удобную позу, держите спину прямо. Начните вдыхать, про себя считая до четырёх, потом сделайте короткую паузу. После этого выдыхайте, также считая до четырёх. Всё время дышите через нос. Если хотите усложнить практику, попробуйте считать до шести или восьми. Следите, чтобы все три составляющие (вдох, пауза, выдох) были одной длины.

Когда выполнять

В любом месте, в любое время. Эта техника успокаивает нервную систему и снижает стресс. Попробуйте практиковать её перед тем, как лечь спать. Особенно если вы из тех, кому вечером трудно избавиться от мыслей о работе и проблемах. Практика заменит подсчёт овечек и настроит на сон.

2. Дыхание животом

Сядьте в удобную позу или лягте на пол. Положите одну руку на живот, другую — на грудь и сделайте глубокий вдох через нос. Следите, чтобы при этом плечи были расслаблены, грудная клетка не расширялась, а работала диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. При вдохе она сжимается и опускается, отчего живот выступает вперёд, а при выдохе поднимается и выталкивает воздух из лёгких.

На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его к позвоночнику. Старайтесь делать по 6–10 медленных вдохов в минуту. При таком дыхании организм лучше насыщается кислородом .

3. Поочерёдное дыхание через ноздри

Сядьте в удобную для вас позу держа спину прямо. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Старайтесь наполнять и опустошать лёгкие до предела.

Выполните пять таких циклов, затем поменяйте ноздрю. То есть вдыхайте через правую и выдыхайте через левую. После этого сделайте пять вдохов и выдохов через обе ноздри. Не спешите и не напрягайтесь, дышите расслабленно.

4. Сияющий череп (капалабхати)

Сделайте вдох, а потом резко выдохните через нос, задействуя низ живота — мышцы, которые формируют его переднюю стенку от нижних рёбер к тазу. Они должны сократиться, а живот переместиться внутрь к позвоночнику — за счёт этого и произойдёт выдох. Старайтесь выдыхать воздух одной струёй. При этом диафрагма должна быть расслаблена и при вдохе, и при выдохе.

Выполните 10 таких вдохов и выдохов в комфортном темпе. Если в процессе почувствовали головокружение, значит, вы прилагаете слишком много усилий. Прервитесь на время и расслабьтесь.

Обратите внимание, что у этой техники есть противопоказания: активная фаза менструации, беременность, высокое давление, проблемы с сердцем.

Когда выполнять

Техника отлично помогает проснуться и проясняет ум. Её хорошо использовать по утрам или перед тренировкой. Кроме того, практика сама по себе может стать тренировкой. Так как при ней активно задействована брюшная часть живота, вы укрепите пресс.

5. Дыхание 4‑7‑8

Займите удобное положение сидя или лёжа, при желании закройте глаза. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и полностью выдохните. Закройте рот и сделайте вдох носом, считая до четырёх. Затем досчитайте до семи, всё время задерживая дыхание. После этого медленно со свистом выдохните, считая до восьми. Повторите дыхание со счётом 4‑7‑8 несколько раз, пока не почувствуете успокоение.

6. Сфокусированное дыхание

Примите удобную позу лёжа в тихом комфортном месте. Сделайте глубокий медленный вдох носом, концентрируясь на ощущениях в процессе. Почувствуйте, как приподнимаются живот и грудная клетка. Представьте, что воздух, который вы вдыхаете, наполнен миром и спокойствием. Ощутите, что вместе с ним они приходят к вам.

Медленно выдохните. Представьте, что вместе с воздухом вас покидают стресс и напряжение. Со следующим выдохом добавьте какое‑то слово, на котором будете концентрироваться — например, «покой». Продолжайте дышать в таком ритме 10–20 минут.

Бонус: дыхание с прогрессивной релаксацией

Сядьте в удобное кресло или лягте, закройте глаза и спокойно глубоко дышите. Начните по очереди напрягать и расслаблять разные группы мышц: кистей и предплечий, плеч, лица, шеи, груди и диафрагмы, спины и живота, бёдер, голеней, ступней. Напрягайте каждую зону в течение 5–10 секунд, расслабляйте — 15–20 секунд.

Техника помогает почувствовать разницу между этими двумя состояниями, а при должной тренировке расслаблять нужные мышцы, в которых чувствуется зажатость.

Напрягаться нельзя расслабиться

То, что мы привыкли называть «напряженным» или «расслабленным» состоянием – результат работы вегетативной нервной системы. Вегетативной (от лат. «vegetabilis» – растительный) она называется, поскольку регулирует «растительные», биологические процессы в теле, не поддающиеся контролю воли человека: кровяное давление, пищеварение, терморегуляцию.

Вегетативная нервная система – чуткий механизм, задача которого успешно адаптировать организм к постоянно меняющейся внешней среде. Так, при понижении температуры воздуха у вас может начаться дрожь, чтобы не допустить переохлаждения, при падении уровня глюкозы в крови вы ощутите голод, а при виде бегущего на вас лохматого соседского пса, мощный выброс адреналина позволит вам бежать в десять раз быстрее, чем при сдаче скучных нормативов на школьных уроках физкультуры.