Дыхательные упражнения

Как выполняется полное дыхание?

Я много раз пробовала выполнить полное дыхание по инструкциям, найденным в книгах и интернете. И у меня ничего не получалось. Потом я поняла, что барьером для меня является инструкция типа: сделайте последовательно все три способа дыхания. Как только в мозгу отпечатывается «три способа» и последовательно – так и не хочет он эти три дыхания объединить в одно.

Получилось после того, как попробовала «вычеркнуть» слово три. Описать это можно примерно так.

Необходимо принять любое удобное положение, в котором спина обязательно должна быть прямой. Как вам удобнее: стоя, сидя или лёжа. Полностью расслабить тело, включая плечи и живот.

Начинаем вдох (обязательно через нос), направив его в самый низ живота (для того, чтобы это сделать, просто направьте свое внимание в низ живота вместе с вдохом. Кстати, женщине удобно сконцентрироваться на матке. Именно в её область нужно направить вдох). Не набирайте много воздуха и не прилагайте усилий. Вы почувствуете, как живот сам расширился под давлением опустившейся диафрагмы, оставаясь при этом расслабленным. Слегка напрягите мышцы живота в нижней части, как бы подобрав его снизу-вверх. При этом вы ощутите, как начинают наполняться воздухом лёгкие, также снизу-вверх, и расширяется грудная клетка. Интересно, что при этом поступает еще дополнительная порция воздуха. Продолжайте поджимать живот, втягивая его. Наблюдайте, как воздухом наполняются верхушки лёгких, а верх грудной клетки расширяется. Мышцы живота заставляют подняться диафрагму и она подталкивает воздух вверх, к самым верхним клеточкам лёгких.

Вот вы и сделали полный вдох. Да, условно его можно разделить на три фазы, но фактически это один вдох, одно плавное движение всех дыхательных мышц.

Теперь начинаем выдох. Медленно выдыхаем через нос, отпуская напряжение с мышц живота. К концу выдоха – всё тело, включая живот, расслаблено.

Дышите спокойно: не торопясь, но и не стараясь нарочито замедлять дыхание. Вы должны ощущать себя комфортно. Если стараться дышать медленно, не отработав сам процесс полного дыхания до автоматизма, начнутся проблемы с нехваткой или переполнением воздуха. Главное на данном этапе – комфортное состояние и равномерно затраченное время на вдох и выдох. Сколько длится вдох, столько же должен длиться и выдох. Небольшая задержка в конце вдоха, как бы зафиксировав момент окончания вдоха, и в конце выдоха, чтобы почувствовать полное расслабление мышц живота.

Повторите полное дыхание столько раз, сколько получится не сбиваясь, без желания довдохнуть или ускорить темп. Может быть это будет вначале 2-3 дыхания, может быть больше. Всё очень индивидуально.

После того, как на процесс дыхания вы будете уделять меньше внимания, попробуйте подышать этим способом во время прогулки. Найдите возможность прогуляться в одиночестве, чтобы никто не отвлекал вашего внимания. Время вдоха и выдоха меряйте шагами (шаг правой и левой ногой – один шаг). Попробуйте: вдыхать на два шага – шаг задержка дыхания, и выдох на два шага – задержка дыхания один шаг). Всё внимание сконцентрируйте на процессе дыхания. В дальнейшем можно будет увеличить время вдоха и выдоха.

Нужно научиться дышать полным дыханием так, чтобы весь процесс стал таким же автоматическим, на подсознании, как и то дыхание, которым мы привыкли дышать до сих пор. Только после этого можно приступать к выполнению разных дыхательных упражнений, в основе которых лежит полное дыхание.

Дыхание для лимфодренажа

В нашем теле есть несколько диафрагм, и когда мы дышим, они должны двигаться синхронно. Например, грудобрюшная диафрагма (как и следует из названия, разделяет грудную клетку и брюшную полость) на вдохе движется вниз, а на выдохе подтягивается наверх. Точно так же, но с чуть меньшей амплитудой, должна двигаться тазовая диафрагма – тазовое дно. Если движение диафрагм расслабленное, амплитудное и легкое, то они, как насос, помогают лимфе двигаться от ног, бедер и живота наверх, против силы гравитации. Однако, приходится признать, такой тип глубокого диафрагмального дыхания встречается не часто.

Причин неправильного дыхания несколько, мы рассмотрим две основные, которые каждый из нас может нейтрализовать и, соответственно, постройнеть.

Техники дыхания

Существует несколько техник, которые помогут успокоиться и побороть приступ паники. Выделяют пять основных методик:

1. Дыхание животом. Для выполнения этого упражнения необходимо занять положение сидя или лежа. Далее нужно успокоиться, можно представить то, что вас расслабляет. После следует положить руку на верхнюю часть живота, чтобы чувствовать подъем и спад передней брюшной стенки. На вдохе необходимо максимально поднять живот за счет наполнения легких воздухом. На выдохе живот нужно втянуть в себя как можно сильнее. Дышать нужно размеренно, медленно.
2. 4/4. В этой технике также нужно принять удобное положение. Выдыхать и вдыхать нужно на 4 счета. Такая методика поможет задать тот ритм, который подавит паническую атаку, успокоит, а также напитает мозг кислородом.
3. Медленное и глубокое дыхание. Такое упражнение можно выполнять в любом месте. Нужно распрямить плечи и делать медленные размеренные вдохи и выдохи. Техника поможет вернуть былое равновесие и подавить атаку паники.
4. Задержка дыхания. Такая методика помогает, когда возникают поверхностные вдохи и выдохи. Для того, чтобы нормализовать дыхание, нужно задержать его на 6-10 секунд. Потом необходимо сделать глубокий выдох и вдох.
5. Синхронизация ритмов. Упражнение похоже на методику 4/4. Только для этой техники нужно нащупать пульс, на первый четыре удара вдыхать, на вторые — выдыхать.

Первая практика

Найдите тихое место, где вас не побеспокоят. Желательно сесть на стул с высокой прямой спинкой. Когда привыкнете к упражнению, попробуйте выполнять его стоя, лежа или на ходу. Можете посвятить ему пару минут или намного больше времени. Начинать лучше с малого.

Прежде всего начните осознавать свое дыхание. Погрузитесь в переживание — что вы чувствуете, когда воздух входит в ваше тело и покидает его? Где ощущения выражены ярче всего? Обычно это грудная клетка, живот, область вокруг ноздрей или около верхней губы. Выберите одну из зон и сосредоточьте на ней все внимание. Если вам трудно подметить конкретные ощущения, положите руку на грудь или живот, чтобы укрепить связь с телом.

Понаблюдайте за дыханием. Какое оно — частое и поверхностное? Долгое и глубокое? Немного сбивчивое? Менять ритм дыхания или дышать определенным образом пока не нужно (хотя иногда ритм меняется оттого, что на него обратили внимание, и в этом нет ничего страшного). Просто дышите, как получается. Знать естественный ритм своего дыхания полезно — так легче заметить перемены, вызванные эмоциональным напряжением или физическим нездоровьем.

Разумеется, настанет момент, когда вашим вниманием завладеют посторонние мысли: «Правильно ли я это делаю? Что у нас на обед? Будет ли сегодня дождь?» Это нормально! Однако рано или поздно вы заметите, что отвлеклись, и тогда у вас появится возможность признать, что вы задумались, похвалить себя за присутствие в моменте и вернуться к ощущениям, связанным с дыханием. Очень важно проявить доброту и терпимость, а не ругать себя за промахи.

Вернитесь к ощущениям от дыхания. Проследите за вдохом от начала до самого конца. Обратите внимание, в какой момент он становится выдохом, и полностью проследите за выдохом. Качайтесь на волнах собственного дыхания . Выполняйте упражнение сколько захотите, подмечайте ощущения от вдоха и выдоха и возвращайтесь к ним всякий раз, когда поймаете себя на посторонних мыслях.

Порой сосредоточиться на дыхании бывает сложно — в особенности если вы страдаете или страдали заболеваниями дыхательной системы. Если по какой-либо причине это упражнение вызовет у вас тревогу или приступ паники, немедленно прекратите его выполнять. Всегда можно выбрать другую простую практику, например представить, что вы дышите через ступни, стоящие на полу.

Думать о дыхании и чувствовать дыхание — совсем не одно и то же. Ваша задача — подметить, что ощущает ваше тело, когда вдыхает и выдыхает воздух.

У вас раздувается и сдувается живот? Поднимается и опадает грудь? Или же вы чувствуете холодок в ноздрях? Постарайтесь отметить как можно больше ощущений.

Упражнения дыхательной гимнастики в йоге как подготовка к глубокой медитации

Тем, кто только начинает делать первые шаги в практике пранаямы, лучше всего сперва освоить полное йоговское дыхание. Оно состоит из 3 стадий: брюшное, грудное и ключичное. Суть такого дыхания заключена в самом названии — оно полное. Ваше дыхание успокаивается и становится более глубоким и размеренным. Мысли концентрируются на дыхательном процессе, одно только это не даёт вам спешить или делать поверхностные вдохи и недостаточные выдохи. Постепенно через сам процесс дыхания вы расслабляетесь, даже если были физически напряжены, потому что когда в процесс дыхания подключается брюшной отдел, то тело само плавно расслабляется.

Дальше следует снятие эмоционального напряжения, и с помощью концентрации на процессах вдоха и выдоха ум также переключается, его работа становится менее интенсивной, мыслительный процесс замедляется, таким образом оказывая успокоительный эффект комплексно на эмоции и психику, не только на тело. С включением полного йоговского дыхания в вашу ежедневную практику даже с помощью него можно впервые понять, что такое состояние безмыслия, когда мыслительный процесс хотя бы на время остановлен. Это и есть начало настоящей медитации, затем её можно углубить, и выполнение пранаям и полного йоговского дыхания может стать для вас тем ключом, который откроет дверь в медитацию.

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы

Все упражнения из практики йоги в той или иной мере содействуют успокоению нервной системы. Одни больше, другие меньше. Для того чтобы привести нервы в порядок, вы можете начать практиковать такие пранаямы, как:

• Апанасати, или иначе известная как Анапанасати пранаяма;
• Нади шодхана или Анулома Вилома — они похожи, отличия лишь в моменте, связанном с кумбхакой;
• Самавритти пранаяма, или «квадратное дыхание»;
• Шитали пранаяма, или «охлаждающее дыхание». Суть её не в охлаждении вас, а именно в успокоении;
• Чандра бхедана пранаяма также относится к «охлаждающим» в том же смысле, как это описано выше;
• Полное йоговское дыхание завершает этот список из дыхательных упражнений для успокоения нервной системы.

Йогические дыхательные практики наряду с практикой асан действуют на психику очень органично, укрепляя нервную систему и повышая стрессоустойчивость. Если вы примете решение практиковать дыхательные упражнения регулярно, то через короткое время заметите, как меняется и ваш образ мыслей. Вы станете уделять меньше внимания пустякам, мелким, досадным моментам, которые ещё недавно раздражали и выводили вас из себя.

Новый взгляд на жизнь станет тем фактором, который поможет вам быть более уравновешенным. Мысли проникают и руководят всеми сферами жизни, поэтому, изменив дыхание, можно изменить и саму направленность мыслей, и это поможет вам меньше реагировать на внешние раздражители, но больше осознавать череду событий и их значение в вашей жизни. Таким образом, жизнь станет не только более сбалансированной, но вы сумеете взять её под контроль и стать сотворцом своего жизненного пути.

Сколько времени займёт восстановление дыхательной системы

Длительность реабилитационного периода зависит от ряда факторов:

• Исходного состояния здоровья пациента;
• Тяжести течения заболевания;
• Наличия или отсутствия лечения, а также вспомогательных восстановительных процедур во время болезни;
• Способности иммунитета вернуться к прежнему состоянию и др.

Российские пульмонологи рекомендуют практиковать упражнения для улучшения дыхания не менее трёх месяцев после перенесённого заболевания. Главной опасностью Covid-19 считается его непредсказуемость и способность мутировать, создавая новые штаммы. Это не исключает вероятность повторного заражения даже для тех, кто уже имеет иммунитет от болезни или прошёл вакцинацию.

Если выполнять лечебную гимнастику для лёгких не только в период обострения недуга или для профилактики, а уделять её 15-20 минут ежедневно, это поможет легко перенести болезнь и быстрее вернуться в строй. Дополнительно рекомендуется делать упражнения на растяжку позвоночника в грудном отделе.

Транспорт кислорода в организме

Значение дыхания.

Дыхание — это совокупность физиологических процессов, обеспечивающих газообмен между организмом и внешней средой (внешнее дыхание), и окислительных процессов в клетках, в результате которых выделяется энергия (внутреннее дыхание). Обмен газов между кровью и атмосферным воздухом (газообмен) — осуществляется органами дыхания.

Источником энергии в организме служат пищевые вещества. Основным процессом, освобождающим энергию этих веществ, является процесс окисления. Он сопровождается связыванием кислорода и образованием углекислого газа. Учитывая, что в организме человека нет запасов кислорода, непрерывное поступление его жизненно необходимо. Прекращение доступа кислорода в клетки организма ведёт к их гибели. С другой стороны, образованный в процессе окисления веществ углекислый газ должен быть удалён из организма, так как накопление значительного количества его опасно для жизни. Поглощение кислорода из воздуха и выделение углекислого газа осуществляется через систему органов дыхания.

Биологическое значение дыхания заключается в:

• обеспечении организма кислородом;
• удалении углекислого газа из организма;
• окислении органических соединений БЖУ с выделением энергии, необходимой человеку для жизнедеятельности;
• удалении конечных продуктов обмена веществ (пары воды, аммиака, сероводорода и т.д.).