Дыхательная гимнастика цигун упражнения для начинающих

Брюшное равномерное дыхание в любом положении

Как и в большинстве других даосских практик, в Дао Инь используется плавное прямое брюшное дыхание. Именно такое дыхание естественно для человека и в детстве мы все дышим именно животом. По мере взросления, стрессы заставляют нас переходить на поверхностное грудное дыхание, которое чаще всего используется человеком до самой смерти, сокращая его жизнь.

Брюшное дыхание подразумевает, что на вдохе живот спереди, по бокам и даже немного сзади естественно расширяется, вследствие чего работает весь объем легких, диафрагма массирует внутренние органы, а Ци, которую мы вдыхаем извне, опускается в нижний даньтянь, накапливается и используется для питания всей энергетической системы человека. Современная культура пропагандирует плоский живот, хотя если посмотреть за детьми, можно увидеть, что их живот весьма подвижен и регулярно округляется на вдохе.

Во время выполнения упражнений Дао Инь человек сознательно открывается внешним источникам Ци: Небу, Земле, Солнцу, Луне и более тонкой одухотворенной Ци. С помощью специальных упражнений, практикующий очищает свои энергетические каналы, запуская активный обмен Ци с окружающим пространством. И в этом большую роль играет брюшное дыхание!

Правильное дыхание в Дао Инь не только доставляет свежую Ци в вашу энергетическую систему, но также служит механизмом синхронизации между потоком упражнений Дао Инь и вашими внутренними процессами очищения, оздоровления и совершенствования. Ваша энергетическая система открывается внешним источникам Ци в такт с вашими движениями и внутренней работой, а дыхание является барабанщиком, который задает ритм.

Даже стоя в наклоне или выполняя упражнения с силовыми элементами, необходимо следить за тем, чтобы дыхание оставалось плавным, брюшным, а вдох шел в нижнюю часть вашего живота.

Тантра-йога для начинающих

Простая тренировка для начинающих:

1. Дыхательная практика. Примите удобную позу и максимально расслабьтесь. На протяжении одной минуты глубоко и равномерно дышите через диафрагму. Такая техника дыхания оказывает благоприятное действие на организм и усиливает медитацию.
2. Мантры. Повторение слов освобождает разум от тревоги и стресса. Пропевайте фразы, изменяя тембр и интонации. Произносите мантру голос, исходящим из глубины души.
3. Парные упражнения. Партнеры выполняют занятия в полностью обнаженном виде. Лягте вместе на коврик, повернитесь на бок, чтобы голова была направлена в одну сторону. Максимально повторите расположение тела партнера. Дышите плавно и размеренно, ощущая единение с другим человеком. Представляйте что вы – частичка космической Вселенной, что вы – кометы, которые стремятся встретиться.

Упражнения

Рассмотрим 5 несложных, но основополагающих упражнений.

1. Задача расширить горизонты своей сексуальности, направить энергию секса вверх, укрепить физические способности половых органов и весь организм. В удобном положении нужно сжимать и разжимать мышцы анального отверстия. Выполняется тантра йога для начинающих 10-15 раз, дальше можно увеличить до 25. Практика служит отличной профилактикой от такого заболевания как геморрой.
2. Комплекс только для женщин. Дает возможность изучить себя, раскрыть чары сексуальности. В плане физики происходит укрепление мышц половых органов, улучшает работу мочевой системы, предотвращает такую женскую проблему, как выпадение матки. Выполнение — сжимать мышцы влагалища, при этом необходимо туда ввести сложенные вместе большой и указательный пальцы, делается 15 повторов.
3. Хуэй — Инь, точка между анусом и половыми органами, которую массируют при помощи мягкой ткани. Массажные движения по кругу плавно. Длится массаж 1-2 минуты. Правильное выполнение выпускает сексуальную энергию вверх через позвоночник. Мужчины научатся управлять семяизвержением, если перед этим массировать Хуэй — Инь. Благоприятно влияет на простату и мочеполовую систему.
4. Для этого упражнения тантра йоги нужен партнер. Оно заключается в синхронизации дыхания. Необходимо стоять друг напротив друга и левую руку положить на область сердца партнера, глядя в глаза, дыхание синхронизировать.
5. Касание тела любимого, глядя в глаза. Прикосновения нежные, ласковые к любой точке тела, кроме эрогенных зон. Это развивает чувствительность. При желании понять суть, можно посмотреть видео тантра йога.

Инь йога: как практиковать

Заниматься практикой инь йога можно в удобное для вас время. За 2 часа до начала занятий должен быть последний прием пищи.

В утренние часы тело не разогрето. Выполнение асан поможет глубоко проработать связки и даст нагрузку на суставы. Дневная силовая тренировка послужит отличным дополнением и даст равномерную нагрузку на весь организм.

Днем практика асан инь йоги будет полезной при условии, что вы занимались активной физической работой. Если вы много времени проводите сидя на стуле, то лучше выполнить асаны в стиле янь. После окончания занятия не спешите сразу делать самые сложные дела. Входите постепенно в рабочий ритм.

В вечернее время йнь йога поможет расслабить нервную систему и подготовит организм для отдыха и восстановления. Это особенно полезно для людей, работающих в профессиях с высоким уровнем стресса.

Войдя в определенную асану, замрите и понаблюдайте за состоянием тела и ума в позе.

При регулярной практике инь йоги можно достигнуть покоя:

• Тела, когда мышцы расслаблены и нет сопротивления силе тяжести.
• Дыхания, когда оно ровное и спокойное, не вызывающее дискомфорт.
• Сознания, которое при покое дыхания помогает погрузиться в состояние наблюдения.

Инь йога является пассивной практикой, способной помочь подготовиться к медитации.

Комплекс для начинающих и принципы практики

Главное правило — комфорт. В любой асане вы не должны испытывать неприятных, тянущих ощущений, тем более резкой боли в мышцах или суставах. Не нужно пытаться сразу отработать позу в совершенстве, помните, что йога — это усердие и осознанность. Все придет со временем.

Инь-стиль относят к медитативному, поэтому выполнять асаны лучше всего в свободной одежде. Также вам понадобятся плед, блоки, валик. Можно включить мантры и зажечь благовония.

Комплекс асан довольно простой:

1. 1. Баласана, или поза ребенка. Встаньте на четвереньки, соедините вместе большие пальцы ног, ягодицы опустите на пятки. Живот прижмите к бедрам, лбом коснитесь пола, руки можно вытянуть вперед или завести назад — положить вдоль икроножных мышц. Находясь в позе, следите за тем, чтобы лодыжки и плечевой отдел были расслаблены. Для выхода из асаны переместите руки вперед и, сделав упор на ладони, медленно поднимайте корпус.

1. 2. Упавишта конасана, или поза широкого угла. Сядьте на коврик с ровной спиной. Ступни уприте пяткой в пол, носки натяните на себя. Разведите ноги в стороны настолько, сколько позволяет ваша растяжка на данный момент. Затем медленно скользите руками вдоль ног к щиколоткам. Цель — дотянуться грудью и лбом до пола. Во время выполнения асаны не допускайте напряжения в шейном отделе, спину сохраняйте максимально ровной, без округления.

1. 3. Баддха конасана, или поза бабочки. Сядьте на коврик с ровной спиной, ноги согните в коленях, стопы соедините вместе. Затем на выдохе опустите колени в стороны так, чтобы они были похожи на крылья бабочки. Во время отработки асаны следите за осанкой, раскрывайте грудной отдел, не допуская сутулости. Цель — дотянуться коленями до пола.

1. 5. Матсиасана, или поза рыбы в упрощенном варианте. Для выполнения этой асаны нужен валик или свернутый плед. Лягте на пол ровно, ноги и руки лежат свободно. Положите валик под поясницу, средний или шейный отдел так, чтобы спина выгнулась. Периодически перемещайте валик, чтобы вытяжение позвоночника было равномерным.

Эти 4 простых упражнения помогут сделать суставы гибкими, связки эластичными, благотворно повлияют на физическое состояние позвоночника, улучшат кровообращение, устранят дисфункцию внутренних органов.

Поскольку асаны достаточно простые и не требуют физической подготовки, то они подходят всем без исключения. Практикуя инь-йогу, вы подготовите тело к динамическим практикам.

Описание асан и техника выполнения Чандра Намаскар

Тадасана — начальная поза перед практикой. Стоя прямо, ноги сведены вместе, коленные чашечки подняты, ягодицы напряжены. Руки выпрямлены вдоль тела, ладонями развернуты к бедрам, пальцы выпрямлены. Спина прямая и глаза закрыты. Дышим ровно и спокойно. Лицо расслаблено.

1. Пранамасана

Избавьте свое сознание от всех посторонних мыслей, станьте прямо, дышите ровно, ноги стоят ровно, а руки сложены в положении «молитва».

2. Хаста Уттанасана

Тело остается в таком же положении, поднимите на вдохе обе руки, ладони разверните, медленно наклоняйте корпус назад. Очень важно все движения выполнять плавно.

3. Уттанасана

Выходите из предыдущей асаны медленно наклоняясь вниз, и, делая глубокий выдох, втяните живот и расслабьте шею. Постарайтесь дотронуться лбом до коленей, руки положите на пол. В процессе выполнения каждого упражнения не должно быть болезненности. Помните про принцип ахимсы в йоге.

4. Ашва Санчаланасана

Левую ногу согните в колене, а правую вытяните назад. Пальцы правой ноги и колено касаются пола, ладони стоят на полу. Максимально прогните спину и откиньте голову назад. Совершайте глубокие вдохи.

5. Ардха Чандрасана

Асана выполняется плавно, переходя из предыдущей. Обопритесь на правое колено и опустите стопу на пол. Сохраняя положение тела, поднимите руки вверх. Сделайте глубокий вдох, поставьте ладони вместе и направьте пальцы рук в небо, поднимите голову вверх. Подбородок смотрит максимально высоко. Глубокий вдох и с выдохом опустите руки и сложите в жест Намасте, затем упритесь ладонями в пол или стопы.

6. Адхо Мукха Шванасана

Из Позы Полумесяца уходим в положение Собака мордой вниз: стопы параллельны друг другу, пальцы ноги и колени направлены в одну сторону. Ладонями и стопами как будто вдавливаем в коврик, создавая прочную опору и прогиб в грудном отделе. Спина абсолютно прямая, а ягодицы становятся верхней точкой асаны. Со стороны поза похожа на треугольник. Выдох.

7. Аштанга Намаскар

В этой асане только восемь точек тела могут дотрагиваться до пола. Ноги согнуты в коленях и касаются поверхности. Тело плавно опускается к полу, руки согнуты в локтях, голова наклонена. Грудная клетка скользит по полу, а подбородок и лоб плотно к нему прилегают. Слегка приподнимите бедра и живот.

Главные точки соприкосновения – колени, внешние стороны ладоней, грудная клетка, пальцы ног.

8. Бхуджангасана

Голова тянется вверх, ладони, бедра и ноги лежат на полу, руки согнуты. Бедра и пресс в тонусе, чтобы не перенапрягать поясницу. Подробнее о технике выполнения и пользе позы кобры здесь.

9. Адхо Мукха Шванасана

Повторяется поза собака мордой вниз. Важно расслаблять шею, не зажимать ее плечами. Тянитесь копчиком вверх.

10. Баласана

Восстановительная поза ребенка — со вдохом опускаемся на колени, затем опускаем ягодицы на пятки, выдох — лоб на коврик. Руки остаются в исходном положении.

11. Ашва Санчаланасана

Опорной ногой выступает правая, а левая вытянута назад, аналогично позе Артха Чандрасана. После этой асаны идет повторение ранее выполненных асан, но на противоположную сторону.

12. Ардха Чандрасана

Поза полумесяца. Повторение асаны. По желанию можно сложить руки в Намаскар мудру, соединив ладони вместе.

13. Уттанасана

Поза Уттанасана аналогичная асане под номером 3. Восстановите дыхание: медленный вдох и выдох. Лбом упритесь в колени, живот втяните.

Если уровень растяжки не позволяет дотянуться до коленей — присогните ноги и тянитесь, в первую очередь, животом к бедрам. Так ваша спина не будет сутулиться и вы получите больший эффект и пользу от асаны.

14. Хаста Уттанасана

Поза, аналогичная второй позе по счету комплекса. Не забывайте дышать и напрягать мышцы пресса. Так вы точно не травмируете поясницу.

15. Пранамасана

Завершающая цикл поза, повторяется с позой под номером 1.

Вы выполнили пол цикла на одну сторону. На другую половину тела следует выполнить ту же последовательность, только в асанах под номером 4-5 и 10-11 меняйте ноги.

Внутренний и внешний цигун

Внутренний цигун предполагает определенную позу тела (сидя, стоя или даже лежа), медитацию и управляемое воображение. Также внутренний цигун иногда называют неподвижным потому, что эта часть системы не подразумевает физические перемещения тела и его частей.

Неподвижные медитации можно практиковать с визуализацией или без нее. Но визуализация значительно расширяет сферы возможного.

С ее помощью можно добиться направленного потока энергии в любом направлении и к любому органу. Эта часть системы обычно используется уже продвинутыми практиками этого древнего учения.

Внешний цигун включает в себя физические движения и умственную концентрацию.

Согласно традиционному учению, новички сначала изучают физические движения, скоординированные с дыхательными техниками. Они практикуют комплексы упражнений (похожие на тай-чи), пока каждое движение или поза не будут доведены до совершенства. Как только они изучат форму, следующий шаг-найти тонкий поток или колебания энергии в позах, движениях, дыхательных паттернах и переходах. Это называется медитацией движения.