Дыхательная гимнастика йогов для начинающих

Что такое пранаяма

Так называют контроль дыхания и одновременно с этим управление энергетическим потоком. Дыхательные практики – это интенсивное физическое и нравственное развитие, вклад в физиологию и в ментальное здоровье. В йоге изначально подобные практики появились для «усмирения ума», так отмечено в знаменитом труде «Йога-Сутры», написанном основоположником йоги Патанджали.

Пранаяма это прана и яма, где Прана — это жизненная энергия, а Яма — бог смерти, говорит об отрицании — техника достижения бессмертия. Заниматься этими практиками необходимо для очистки энергоструктуры и подъема кундалини. Как следствие — пробуждение — самадхи. По мере самосовершенствования с праной приходят сиддхи — сверхвозможности человека. Это пожалуй самый верный смысл пранаямы.

Йога предполагает восемь уровней развития. На их постижения уходят годы, даже десятилетия, и добираются до «финала» далеко не все, кто стартовал. На первых двух уровнях постигаются принципы справедливости и ненасилия, на третьем уровне осваиваются асаны, на четвертом – контроль дыхания. Пранаяма находится в середине йога-пути. Без развития дыхательного аппарата, которое является следствием практики, рухнет вся система.

Если вспомнить школьный курс анатомии, вот что происходит с теми, кто осваивает пранаяму. Эти практики действуют на симпатический и парасимпатический отделы вегетативной нервной системы. Когда действие приходится на симпатический отдел, происходит усиление обменных процессов, силы организма активизируются, уходит сонливость. Воздействие же на парасимпатический отдел – это восстановление энергозапасов, снижение давления крови, успокоение сердечного ритма и активизация работы пищеварительной системы.

Йога предполагает восемь уровней развития. На их постижения уходят годы, даже десятилетия, и добираются до «финала» далеко не все, кто стартовал.

Выходит, пранаяма в йоге – это пульт управления, если говорить образно. И это действительно мощный ресурс, в которых входит 3 базовых элемента – правильный вдох, долгий выдох и задержка дыхания. Сочетания базовых элементов и некоторые другие составляющие пранаямы формируют схемы дыхания. И каждая такая схема опирается на свои цели и задачи.

Нади Шодхана для начинающих. Правила выполнения.

Мы будем целенаправленно закрывать одну из ноздрей, чтобы совершать вдох или выдох той, которой необходимо.

Для этого научимся правильно держать пальцы. На правой руке необходимо полностью согнуть средний и указательный пальцы. Мизинец, безымянный и большой пальцы не сгибаем.

Большим пальцем правой руки всегда закрывайте правую ноздрю, а безымянным – левую.

Левую руку опускайте на левое колено, соединяя большой палец с указательным.

Ноздри закрывайте, чтобы не было возможности через них вдохнуть. Не надо сильно давить – просто аккуратно прижмите.

Итак, садитесь в удобную для вас позу. Можете садиться в позу для медитации, как хотите. Но главное, чтобы вы сидели устойчиво, с прямой спиной и без лишнего дискомфорта.

Выровняйте дыхание. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов через нос.

Левую руку опускайте на колено, как я уже сказал. Большим пальцем правой руки закрывайте правую ноздрю и делайте вдох через левую. На некоторое время задержите дыхание.

Затем отпустите правую ноздрю и безымянным пальцем закройте левую ноздрю и выдохните через правую. Сделайте вдох через правую, задержите дыхание, закрывайте правую, делайте выдох левой. Делайте вдох левой и так далее по кругу.

«Перепутаны все ножки, переломаны кроватки – вот к чему народ приводят в «Камасутре» опечатки»

В этом отношении она ничем не лучше и не хуже фитнеса, health ballet, танцев с шестом, того же планкинга, бега по утрам и прочих методов самоистязания ради здорового образа жизни. Или, как в свое время сказал один гуру-приколист, «называться йогой может все – и бодибилдинг, и биатлон, и шахматы». Правда, отправляясь в магазин за ковриком, надо четко знать и понимать некоторые вещи.

Во-первых. То, что сегодня нам предлагают многочисленные доморощенные гуру под видом традиционного искусства древней Индии, часто никакого отношения к традиции не имеет. Современная йога сложилась около 150 лет назад, так что все эти асаны моложе, чем футбол или теннис. К тому же их комплекс был в значительной степени переработан за последние 30 лет в расчете на европейского и американского потребителя. Конечно, нельзя безапелляционно утверждать, что в современной йоге от индийского и традиционного осталось только название, но всевозможные антигравити-йога, опорная йога, даосская йога и так далее уж точно являются современными изобретениями.

Во-вторых. На йогу, как и на любой другой вид спорта, надо приходить подготовленным. То есть как минимум физически развитым. Сказки о том, что правильный гуру способен за год сделать из офисного сидельца Брюса Ли, а из коровы сгибающуюся во все стороны тростинку – это именно сказки. Способные очень страшно закончиться. В околойогических кругах давно уже популярны свои врачи, специализирующиеся на профессиональных травмах. После осмотра они с удовольствием за чашкой кофе поведают вам о том, чем может обернуться поход к гуру без разработанного мышечного каркаса.

Список впечатляющий. Ссылка для читающих на английском, а для остальных – краткий пересказ.

Считающаяся одной из простейших асан поза собаки мордой вниз способна живо угробить вам ахилловы сухожилия.

Банальное сидение на коленях (ваджрасана) у привыкшего к стульям человека западной цивилизации приводит к ухудшению кровоснабжения седалищного нерва и его дисфункции. В американской клинической практике давно уже прижился термин yoga foot drop («йогический отказ ног») – как раз по этой причине.

Асаны, разрабатывающие шею и выполняемые в положении вниз головой, приводят к травмам позвоночных артерий, ухудшению кровоснабжения мозга и в конечном счете к инсульту.

Людям с варикозным расширением вен любые позы, связанные со сложенным или скрещенным положением ног, вообще противопоказаны, в особенности визитная карточка йоги – знаменитая поза лотоса.

Длительные упражнения в гибкости приводят к перерастяжкам связок – и многие индийские гуру давно уже втихаря заменяют свои изувеченные суставы на протезы.

Даже если занятия поначалу и принесли некоторое облегчение, если вы почувствовали легкость во всем теле неимоверную – это не значит, что проблем не будет потом. Через несколько месяцев или лет.

Дополнительно эта проблема усугубляется тем, что многие гуру совершенно не желают ждать, пока тело ученика приобретет необходимую гибкость, а вместо этого ему активно помогают. Могут, к примеру, попрыгать ногами у вас на позвоночнике или выдавить спину в нужную сторону, повиснуть на пояснице и так далее. Конечно же, ни медицинского образования, ни хотя бы диплома мануального терапевта никто из них не имеет – зачем? Древние знания, переданные от предков, заменяют все!

В-третьих. Проблема, прямо вытекающая из предыдущего пункта: даже сильно травмировавшись, адепты йоги крайне редко обращаются к нормальному врачу. Ведь гуру утверждают, что их занятия способны дать человеку необыкновенное здоровье и долголетие. А если у кого-то что-то заболело – то значит, он просто мало практикует йогу! Ну а врачи из обычных клиник, полжизни учившие анатомию, жалкие ничтожества по сравнению с ним, истинным знатоком Вед!

И наконец, в-четвертых. Никакой официальной системы сертификации йогических гуру не существует нигде – ни в России, ни в мире, ни даже в самой Индии. В отличие, скажем, от восточных единоборств, где все сверчки давно рассажены по шесткам: федерации принимают экзамены и выдают дипломы, а фриков видно за версту. Так что, отправляясь на занятия к гуру, объявление которого вы увидели в интернете или на фонарном столбе, вы каждый раз играете в русскую рулетку со своим организмом.

Но в общем-то, и это не самое страшное.

Пранаяма упражнения

Удджайи

(Дыхание Победоносца или Океана)

Эта классическая пранаяма-практика известная своим мягким, успокаивающим звуком, схожим с шумом океанских волн, может усилить реакцию релаксации медленного дыхания. Есть теория, что колебания в гортани стимулируют сенсорные рецепторы, подающие сигнал (команду) блуждающему нерву на успокоение.

Подходит… чтобы полнее сосредоточить внимание на потоке воздуха при выполнении асаны.

Вдыхайте носом, а затем откройте рот и делайте медленный выдох, издавая звук «ха». Повторите несколько раз, потом закройте рот, сохраняя заднюю часть горла в том же положении, которое только что применялось для воспроизведения «ха» и сделайте выдох через нос.

Нади Шодхана пранаяма

(Поочередно обеими ноздрями)

Заключается в чередовании ноздрей для вдоха и выдоха. Разблокирует и очищает нади, которая в йогическом понимании является энергетическими каналами, которые несут жизненную силу и космическую энергию через тело. Хотя нет никаких четких научных доказательств в поддержку этих эффектов, одно экспериментальное исследование показало, что практика данной техники в течение семи дней помогает существенно сбалансировать перевозбужденную нервную систему. А исследование 90 людей с высоким кровяным давлением показало, что Нади Шодхана способна снижать артериальное давление и улучшать психическое внимание.

Подходит … в конце последовательности поз, чтобы подготовить разум к медитации.

Удобно расположитесь сидя. Сложите правую руку в расслабленный кулак перед носом, а затем расправьте большой палец и безымянный. Аккуратно прикройте правую ноздрю большим пальцем. Вдыхайте левой, после чего прикройте ее безымянным пальцем. Освободите другую ноздрю и неспеша выдохните через нее. Сделайте вдох через правую и перекройте ее. Освободите левую ноздрю и сделайте медленный выдох. Данная последовательность представляет один цикл. Повторить следует 3-5 раз.

Кумбхака

(Задерживание)

Если вы вдохнете «во всю мощь», а затем подождете 10 секунд, то сможете вдохнуть немного больше. Зачем? Задержка увеличивает давление внутри легких и дает им время, чтобы полностью расшириться, увеличивая их пропускную способность. В результате, кровь, которая затем отправляется в сердце, головной мозг и все мышцы, будет более насыщенной кислородом.

Подходит … после асан, для подготовки к медитации.

Вдохните «на полную грудь». Задержите воздух на 10 секунд. Через 10 секунд вдохните немного больше. Затем, удерживайте воздух, пока можете. Одно предостережение: для беспокойных людей задержки могут даваться трудно. Им лучше воспользоваться упрощенным вариантом: начинать с удержания на 3 секунды, или на то время, до которого это не создает стресс, и работать на увеличение результата.

Капалабхати пранаяма

(Дыхание Огня или Дыхание Сияющего Черепа)

Эта быстрая техника заряжает энергией и возбуждает, активизируя симпатическую нервную систему. В исследовании с использованием ЭЭГ-электродов для измерения активности мозга, исследователи обнаружили, что Капалабхати пранаяма увеличивает скорость принятия решений в тестовых заданиях, требующих внимания. Тем не менее, для людей, подверженных стрессу и находящихся в условиях напряжения – Дыхание Огня работает только во вред. Это как подливать бензин в огонь.

Подходит … перед началом занятия, если вы чувствуете апатию и нежелание, или для активизации мозговой деятельности, когда сложно собраться.

Для начала сделайте полный, глубокий вдох и неспешно выдохните. Вдохните снова, и совершайте выдох, ритмично напрягая низ живота таким образом, чтобы воздух выходил короткими рывками. Вдохи остаются пассивными против активных, быстрых выдохов. Проделать 25-30 выдохов.

Пять базовых техник дыхательной гимнастики йогов для начинающих

В йоге существует достаточно большое количество дыхательных упражнений. Однако, для начинающих практиковать йогу наиболее актуальными будут следующие техники. Чтобы не навредить себе и извлечь максимальную выгоду из пранаямы, для каждого упражнения дыхательной гимнастики представлен видео урок с правильной техникой выполнения.

Полное йоговское дыхание

Полное йоговское дыхание — это совокупность брюшного, грудного и ключичного дыхания. В обычной жизни наше дыхание достаточно поверхностное, не глубокое, поэтому первое, что нужно сделать начинающему йогу, — научиться правильно дышать. Сначала рекомендуют подготовку к полному йоговскому дыханию, а далее саму технику. При этом помним, что дыхание происходит в комфортном режиме длительностью не менее пяти минут.

1. Садимся или ложимся в удобную позу.
2. Одна ладонь кладётся на живот, а другая на грудь.
3. Начинаем дышать животом так, чтобы рука на животе совершала поступательные движения вверх или вниз.
4. Затем дышим грудной клеткой, не привлекая живот.
5. Объединяем брюшное и грудное дыхание, при этом начинаем вдох с живота, далее увеличиваем грудную клетку и в самом конце делаем небольшой вдох ключицами. Выдох идёт в том же порядке — от живота к ключицам.

Обратите внимание, что не стоит стараться заполнить весь возможный объём лёгких. Вдох должен быть более глубокий, чем ваш обычный, но не максимально возможный.

Нади шодхана

Нади шодхана — это техника попеременого дыхания, вдох и выдох должны быть равными по продолжительности и комфортными для ученика. Самое главное правило — не причинять себе вреда, начинаем с пяти счётов и постепенно увеличиваем их количество, когда организм будет к этому готов. Эта практика способствует общему очищению и оздоровлению организма.

1. Садимся в удобную позу.
2. Делаем вдох с помощью левой ноздри, при этом правая зажата большим пальцем правой руки.
3. Зажимаем обе ноздри и делаем небольшую задержку дыхания.
4. Высвобождаем правую ноздрю и делаем выдох через неё.
5. Делаем вдох с помощью правой ноздри.
6. Зажимаем обе ноздри и делаем задержку.
7. Делаем выдох с помощью левой ноздри.
8. Для начинающих необходимо сделать 10 таких циклов.

а

Поначалу вы можете путаться в последовательности действий, но она довольно быстро доходит до автоматизма.

Видео: Правильная техника выполнения пранаямы нади шодхана

Удджайи

Удджайи выполняется лёжа, сидя или стоя. Для начинающих рекомендуется вначале попробовать выполнить удджайи лёжа в шавасане. Удджайи используется при медитации, благодаря ей тело и ум расслабляется, а чувства направляются внутрь. Удджайи незаменима для людей, имеющих проблемы со сном и находящихся в состоянии напряжения, также эта пранаяма может помочь при наличии сердечных заболеваний, но она не используется для людей, имеющих пониженное давление.

1. Ложимся в удобную позу.
2. Слегка сжимаем заднюю часть горла, имитируя процесс глотания.
3. Дышим через нос, при этом легко сжимая голосовую щель до появления шипящего звука.
4. Просто дышим в спокойном режиме, концентрируя свое внимание на прохождении воздуха.

Иногда звук, воспроизводимый при удджайи, сравнивают с шумом морских волн. Похожие звуки, только гораздо более усиленные, мы издаём, когда в шутку изображаем храп. Попробуйте, это может помочь понять, какую именно часть горла нужно сжимать.

Видео: Правильная техника выполнения пранаямы удджайи

Бхастрика

Бхастрика является разогревающей практикой. Она противопоказана людям с повышенным давлением, имеющим болезни сердца или язву желудка. Если при выполнении бхастрики чувствуется головокружение, значит, вы делаете её неправильно, слишком долго или слишком быстро. Эту технику практикуют в расслабленном состоянии после практики асан и с полным осознанием и присутствием. В бхастрике вдох и выдох равны по времени, воздух вдыхается и выдыхается с маленьким усилием. Воздух при прохождении через ноздри создаёт негромкий звук. При этом двигаются только живот, грудь и диафрагма.

а

1. Садимся в удобную позу.
2. С силой делаем выдох, живот уходит внутрь и происходит сокращение диафрагмы.
3. С силой делаем вдох, диафрагма расслабляется и живот уходит вперёд.
4. Продолжаем дышать таким образом 10 циклов.

Видео: Правильная техника выполнения пранаямы бхастрика

Капалабхати

Капалабхати благотворно воздействует на мозг и пробуждает в нём дремлющие центры, а также способствует очищению лёгких. Капалабхати рекомендуют делать довольно долго, поскольку здесь не происходит гипервентиляция. Головокружение при капалабхати означает, что вы прикладываете слишком большое усилие при дыхании, и его нужно уменьшить. Капалабхати расслабляет мышцы лица, успокаивает нервную систему, лицо становится сияющим, процессы старения замедляются. Капалабхати имеет схожую технику выполнения с бхастрикой, однако выдох здесь более активный, а вдох есть лишь следствие выдоха, и осуществляется пассивно.

1. Садимся в удобную позу.
2. Делаем резкий выдох, при этом живот уходит внутрь.
3. Расслабляем мышцы живота, за счёт чего автоматически происходит вдох.
4. Продолжаем дышать таким образом 20 циклов.

Видео: Правильная техника выполнения пранаямы капалабхати

Оценив все описанные выше дыхательные практики, можно сделать вывод, что пранаяма существенно улучшает качество нашей жизни, оказывая значительное влияние как на физическое здоровье, так и на степень осознанности. Предлагаю вам после прочтения данной статьи обращать внимание на каждый свой вдох и выдох и стараться делать каждый дыхательный цикл максимально спокойным, продолжительным по времени, но при этом комфортным для себя. Улучшение самочувствия можно будет заметить буквально через несколько дней.

Типы пранаям

Существует много типов пранаям. Мы выделим некоторые из них:

1. Враман пранаяма – лечебное дыхание при ходьбе. Упражнение способствует насыщение крови кислородом, что улучшает работу многих органов и укрепляет иммунную систему.
2. Враджана пранаяма – также дыхательное упражнение при ходьбе. Вдох нужно выполнять глубоко, ровно и медленно на четыре шага, затем без задержки дыхания выдохнуть, считая до шести. При этом вдох должен быть полным.
3. Уджайи пранаяма – упражнение для голосовых связок, которое может выполняться сидя, стоя, при ходьбе. Нужно с закрытым ртом вдохнуть так, чтобы дыхание ощущалось от горла и до сердца. При этом должен появляться громкий звук. Слово «уджи» переводят как «победный».
4. Анулома вилома пранаяма – очень простая, но действенная техника для «отключения» ума. Предполагает поочередное закрывание ноздрей при вдохе и выдохе и полное закрытие носа при задержке дыхания. При этом нужно быть максимально расслабленным и принимать соответствующую позу – Падмасана («Лотос»).
5. Апанасати пранаяма – практика успокоения ума и управления мыслями. Считается, что этой пранаямой поделился со своими учениками сам Будда Шакьямуни. Лучше выполнять упражнение в асанах Падмасана или Сиддхасана.
6. Пранаяма бхастрика – способствует усилению внутреннего огня, разогреву тонкого и физического тела. Разжигает Аджну (Огонь) и стимулирует Сахасрара чакру.
7. Ситали пранаяма – охлаждающее дыхание. Замедляет течение крови, что помогает при потливости и кожных заболеваниях. В холодное время года следует практиковать очень осторожно.
8. Нади шодхана пранаяма – устраняет энергетические «заторы». Расслабляет тело и умиротворяет разум. Это очищающее упражнение, выполняемое как поочередное дыхание правой и левой ноздрями.
9. Вилома пранаяма – вдохи могут выполняться как в йогической позе, так и во время ходьбы, лежа или же сидя на низком стуле. Предполагает также безопасные задержки дыхания.
10. Пранаяма капалабхати («Сияние черепа») – носит также название техники «очищения передней части мозга». Дыхание подобно работе кузнечных мехов. Упражнение повышает силу мозга и активизирует в нем центры, отвечающие за восприятие духовной стороны мироздания. Техника выполнения.
11. Сурья бхедана пранаяма – ускоряет пищеварительные процессы, повышает уровень тепла в организме. Название этого упражнения можно перевести буквально как «проникающее солнце». Вдохи и выдохи осуществляются через ноздри.
12. Сахаджа пранаяма – дыхание на спине. Развивает сердце и легкие, предотвращает возникновение кашля и развитие простуды, облегчает состояние больных ревматизмом.

Существует и много других пранаям: кан тали, сукх-пурвака, сахита-кумбхака и другие.

К выполнению пранаям нужно быть готовым, так как это очень серьезные техники воздействия на духовный и физический аспекты.

Следует пройти ряд этапов, являющихся своеобразной подготовкой к дыхательным упражнениям. Только так они принесут исключительно пользу.

Чудесное дыхание капалабхати

Тратака – практика йоги для глаз и ума

Что такое хатха-йога?

Что такое аштанга-йога?

Джала нети и сутра нети — промываем нос по йоге

Шаткармы – очистительные практики йоги

Время

Лучше всего заниматься ранним утром. Для любой духовной садханы лучше всего подходит время брахмамухуртхи (от двух до трех часов до восхода солнца), поскольку в этот период вибрации атмосферы находятся в своем чистейшем состоянии.

Тело полно сил, и ум содержит очень немного впечатлений, по сравнению с его состоянием в конце дня. Если вы не можете заниматься рано утром, то еще одно подходящее и особое время дня бывает после заката. На ночь можно делать успокаивающие пранаямы, но не оживляющие практики, которые не способствуют сну.

Большинство видов пранаямы не следует делать в жаркое время дня (если только ваш гуру не дает вам специальную садхану). Хотя некоторые традиционные тексты рекомендуют для занятий время восхода, полдень, время заката и полночь, это относится только к продвинутой садхане. Не следует делать пранаяму после приема пищи. Необходимо подождать от трех до четырех часов, прежде чем приступать к практике.

Старайтесь заниматься каждый день в одно и то же время и в одном и том же месте. Это создает положительную и духовную вибрацию; кроме того, регулярность развивает внутреннюю силу и волю.