Джоггинг. Бег трусцой. Кому полезен? Видео

Суть и особенности интервального чередования при беге

• Вся пробежка разделена на 2–4 вида бега с разной скоростью;
• Первым интервалом всегда идет быстрая ходьба или легкий бег (никогда нельзя начинать с повышенной нагрузки);
• Чередовать циклы можно по времени или метражу (второй вариант подходит для стадионов, в парке же лучше обойтись обычными часами, если нет измерительных гаджетов).

• Быстрая ходьба;
• Бег трусцой;
• Бег в быстром темпе;
• Спринт.

Спринт лучше применять как высокоинтенсивный бег в цикле лишь тогда, когда уже есть определенная база и подготовка. В противном случае во время спринта будет повышенная нагрузка на колени и позвоночник, которая может привести к травме.

Что такое эйфория бегуна

Доктор Дэвид Линден, профессор нейробиологии медицинского факультета Университета Джона Хопкинса объясняет это явление следующим образом:

«Когда вы начинаете пробежку, у вас учащается пульс. Ваши шаги становятся больше, тело выделяет гормоны, называемые эндорфинами. Популярная литература определяет их как химические вещества, лежащие в основе «бегового кайфа», кратковременного состояния глубокой эйфории после интенсивных упражнений.

Однако хотя эндорфины и помогают предотвратить ощущение боли в мышцах, маловероятно, что именно они способствуют возникновению чувства эйфории или какого-либо изменения настроения вообще».

Но если не эндорфины, то что? Новое исследование объясняет вероятную причину такого прилива эмоций.

Подведём итог

Бег намного травмоопаснее ходьбы из-за большой нагрузки на суставы. Естественной защитой суставов является мышечный корсет, а также эластичные связки – все это сначала нужно наработать с помощью регулярных тренировок. Именно из-за отсутствия натренированных мышц и связок, естественных стабилизаторов при беге, в бег рекомендуется входить постепенно, через ходьбу.

Начать тренировки с ходьбы целесообразно еще из-за существенной нагрузки на сердце и кровеносные сосуды во время бега. Для нетренированного сердца бег может быть излишне тяжёлым испытанием, как и для других мышц неподготовленного организма.

к оглавлению ↑

Польза бега для мужчин

Польза бега для мужчин заключается в следующих аспектах:

• Тренировка сердечно-сосудистой системы. Мужчины умирают от сердечных проблем гораздо чаще и раньше, чем прекрасный пол. Это связано с тем, что в качестве основного естественного кардиопротектора выступает женский гормон эстрадиол, который защищает женское сердце от негативного влияния стрессов и сверхнагрузок. Польза бега для мужчин заключается в том, что беговые тренировки существенно продлевают вашу жизнь. Бег и правильное питание улучшают состояние сосудов, предотвращают закупорку сосудов, развитие атеросклероза и прочих заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Снижение среднего уровня кортизола. Гормональная система мужчины создана для низкого уровня кортизола на фоновой основе. Высокий уровень кортизола, сверхстресс и его преодоление – это то, к чему приспособлен мужчина. Высокий уровень стрессовых гормонов на постоянной основе убивает мужчин. Польза бега для мужчин – это снижение фонового уровня стрессовых гормонов, что сказывается на всех сферах деятельности мужчины.
• Улучшение внешнего вида, возможность похудеть и набрать мышечную массу. С помощью бега можно добиться любой цели по изменению внешнего вида.
• Предотвращение мужских заболеваний. Сидячий образ жизни привел человечество к омоложению «возрастных» заболеваний. Раньше простатит был нормой в возрасте 40-50 лет. Сейчас – в 25-30. Мужские заболевания будут молодеть до тех пор, пока не станут нормой для 18-20-летних юношей. Все зависит только от вашего образа жизни. Силовые и аэробные (к которым относится бег) тренировки способны предотвращать развитие мужских заболеваний и облегчать их симптомы. Это сверхважная польза бега для мужчин.
• Улучшение работы гормональной системы, изменение мировоззрения. Корректные беговые тренировки – это влияние на собственную биохимию и психику. Это увеличение уровня гормонов удовольствия в крови, что влечет за собой изменение мировосприятия. Жизнь становится более счастливой, мировоззрение – более эффективным. На этом фоне происходят позитивные изменения во всех жизненных сферах.

Польза бега намного глубже, чем вы можете себе представить. Правильные беговые тренировки способны изменить жизнь каждого человека.

Результат научной работы

Тридцать минут ежедневного бега трусцой в течение 5 дней в неделю необходим для женщин и 40 минут бега трусцой каждый день в течение 5 дней в неделю для мужчин.

Профессор Такер с удивлением обнаружил, что длина теломер у людей, которые ведут сидячий образ жизни, и у умеренно активных участников не имела существенных различий. Это указывает на то, что для защиты от клеточного старения лучше всего использовать высокий уровень физической активности.

«Если вы хотите увидеть реальную разницу в замедлении вашего биологического старения, вы должны регулярно тренироваться на высоких уровнях. Мы знаем, что регулярная физическая активность помогает снизить смертность и продлить жизнь, и теперь мы знаем, что часть этого преимущества может быть связана с сохранением теломеров», — говорит профессор Ларри Такер.

Авторы другого исследования утверждают, что бег улучшает когнитивные функции у молодых людей.

Имеет ли значение темп бега трусцой

— Если вы занимаетесь только лишь с профилактической целью, то темп не имеет никакого значения. Пробежка должна доставлять вам удовольствие. Вы, конечно, можете ускоряться или бегать в гору. Но тогда обязательно следите за пульсом. Нельзя приступать к следующей серии интенсивных упражнений, пока пульс не восстановится до 120 ударов в минуту. Не забывайте и об упражнениях для суставов и на растяжение мышц. Их нужно делать обязательно перед каждым занятием, да и во время него тоже. Зимой бег трусцой можно заменять лыжным. Это тоже очень полезно, при условии, конечно, что, вспотев где-нибудь в лесу, вы не будете сушить одежду на себе в ожидании электрички. Отправляясь на такую прогулку, продумайте, где потом можно будет переодеться. Иначе на утро вы просто сляжете с температурой.

Одежда для джоггинга

Бег трусцой в подходящей экипировке приятен и по-настоящему полезен. Кроссовки, пожалуй важнейшая часть амуниции. Они должны хорошо пружинить (иметь амортизаторы в пятке, фиксировать голеностоп – при покупке кроссовок для бега, обратите внимание на надпись «беговая модель» или «running»).

Одежда должна быть удобной и дышащей. Не стоит натягивать на себя несколько спортивных костюмов или комбинезоны (брюки, бриджи) с эффектом сауны. Лучше надеть хлопковую, хорошо впитывающую пот майку, дышащий спортивный костюм (например, с использованием технологий Clima Сool, Dry Fit, Pro Function). Для зимнего бега также существует масса моделей костюмов, которые позволят вам свободно двигаться и не замерзнуть. Помните, что зимой необходимо надевать шапочку и перчатки.

Бег трусцой подавляет системное воспаление

4. Повышение активности sirt1 ингибирует (подавляет активность) гена NF-kb, а более высокая активность sirt2 повышает активность  FOXO. А это значит, что бег трусцой подавляет возрастное системное воспаление — одну из причин старения человека, снижается повреждение ДНК. Более низка активность гена NF-kb тормозит появления признаков старения кожи (морщины, дряблость, сухость). Аналогичным действием обладает и рыбный жир, который также ингибирует NF-kb.

Sirt1 подавляет активность NF-kb и воспаление

FOXO подавляет воспаление:

Основные плюсы джоггинга

Положительное влияние на мозг

Улучшаются когнитивные функции мозга (нейропластичность): память, внимание, пространственное ориентирование, речь и др., а также стимулируется образование новых нервных клеток (нейрогенез).

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Продолжительные нагрузки низкой интенсивности укрепляют миокард, способствуют нормализации давления, увеличивают количество эритроцитов в крови. Кроме того на ранних стадиях при варикозе, а также при гипертонии бег трусцой может быть средством, которое приостановит развитие болезни либо даже обратит её вспять.

Избегайте в питании фаст-фуд, жирная пища, продукты с высоким содержанием «пустых» калорий.

Укрепление опорно-двигательного аппарата

Регулярные нагрузки позволяют сохранить эластичность хрящевой ткани и хорошую циркуляцию суставной жидкости. Как следствие, бегуны намного реже страдают от артроза, артрита и остеохондроза.

Повышение  иммунитета

При регулярных беговых тренировках увеличивается образование Т-клеток, а также макрофагов, что обеспечивает защиту как от инфекционных агентов, так и возможность противостоять различным новообразованиям.

Увеличивается резистентность к стрессу

Благодаря синтезу целого «коктейля» гормонов (эндорфины, дофамин, серотонин, эндоканабиноиды) во время джоггинга, улучшается настроение, бегуны испытывают состояние радости.

Сжигается лишний жир

О том, как джоггинг помогает сжигать лишние калории – поговорим чуть ниже.

Тренируются мышцы ног

Во время бега трусцой в основном работают мышцы ног. Кроме того, джоггинг позволяет задействовать мышцы корпуса, рук, шеи, поддерживая их в тонусе.

Опубликованное недавно, многолетнее исследование в Копенгагене, показало, что продолжительность жизни любителей бега трусцой по сравнению с жителями ведущими малоактивный способ жизни – значительно выше. Для группы джоггеров, результаты тоже были неодинаковые. Среди джоггеров с низкой интенсивностью бега, смертность была ниже по-сравнению с джогерами, которые бегали более интенсивно.

Сколько калорий сжигается при беге трусцой?

Количество калорий, которые затрачивает человек при беге, зависит от интенсивности тренировки. У людей с разной физической подготовкой один уровень интенсивности может достигаться на разных беговых скоростях. В среднем на бег продолжительностью 60 мин и интенсивностью 7 мин/1 км потребует от спортсмена около 600 ккал. Цифра весьма условна.

Она во многом зависит от дополнительных факторов:

• Рост и вес бегуна. Чем больше масса тела, тем больше затраты энергии.
• Возраст. Чем старше человек, тем медленнее в его организме протекают обменные процессы.

Бег трусцой для оздоровления

Уже немало сказано и написано на тему того, чем полезен бег. Давайте вспомним:

1. Усиление кровообращения и тренировка сердечно-сосудистой системы.
2. Улучшение самочувствия и настроения.
3. Тренировка опорно-двигательного аппарата и многое другое.

Поэтому бег трусцой можно применять для любой из этих целей. Мы не включили сюда похудение, потому что это и так очевидно.

Что касается утренних пробежек, можно сказать, что бег трусцой это как бодрящий душ. Тренировка в начале дня понимает давление, помогает проснуться. Продолжительность в 10–15 минут вполне устроит сонный организм. Перед сном бег трусцой поможет привести мысли в порядок, успокоиться после тяжелого дня, физически устать и хорошо выспаться ночью.

Помимо прочего, бег трусцой помогает стабилизировать артериальное давление. Даже при плоскостопии такой бег не страшен, как спринт или интервальные забеги.

А есть ли противопоказания?

Планирование тренировок

Первым делом необходимо провести разминку. Ее отсутствие плохо сказывается на суставах и со временем может привести к серьезным проблемам. Поэтому обязательно 7−10 минут уделить предварительным упражнениям. Например:

• наклоны корпуса в стороны;
• вращения туловищем — описать бедрами широкий круг, повторить в другую сторону;
• круговые движения в коленных суставах — выполняются попеременно в разные стороны.

Различные варианты разминки можно составить самостоятельно. Главное, чтобы организм включился в работу, разогрелись суставы и мышцы.

Важно следить за дыханием. При правильном темпе передвижения спортсмен может разговаривать в процессе бега

Вдох лучше производить ртом, выдох — через нос. Пульс не должен подниматься выше отметки 120 ударов в мин. Если такое происходит — надо замедлить темп, перейти на шаг, но не следует делать резкую остановку. Чтобы следить за сердечным ритмом, можно приобрести пульсометр.

И мужчинам, и женщинам начинать желательно с 10 мин. бега, при этом его чередуют с быстрой ходьбой. В неделю достаточно трех занятий. Постепенно длительность пробежки доводится до 40−60 мин. Дольше полутора часов тренироваться не следует — лучше понемногу увеличить нагрузку при помощи усложнения дистанции.

Время для начала тренировок рекомендуется разное: мужчинам можно выходить на пробежку в любые часы, у женщин выработка необходимых гормонов увеличивается в конце дня. Но не следует бегать слишком поздно, или организм не успеет полноценно отдохнуть.

Перед утренним занятием лучше не принимать пищу. Допустимо выпить кофе без сахара или изотонический напиток (однако тем, кто стремится похудеть, это не рекомендуется). Перед дневной пробежкой желателен легкий углеводный перекус, который не утяжелит желудок. Это может быть специальный спортивный коктейль, банан или яблоко.

Симптомы усталости организма

Если заниматься больше, чем нужно, тогда организм перегрузится. Поначалу будет позитивный результат, но по мере накопления усталости организма и, особенно, по мере истощения эндокринной системы, положительный сдвиг в здоровье сойдет на нет, уступив место всевозможным заболеваниям.                                                                                                             

Изменение частоты пульса в спокойном состоянии может служить сигналом перетренированности. Пульс рекомендуется измерять каждое утро до  подъема.. Это нормальная частота сердечных сокращений. Если пульс больше обычного на 10%,то это можно считать симптомом переутомления. Следует сбавить нагрузку или отдохнуть несколько дней.                                                                                                                

Причины перетренированности-слишком большая нагрузка и недостаточные интервалы для восстановления организма, конфликтные ситуации в семье, на работе, особенно сменной, сессия и т. д. Провоцирующие моменты: различные инфекции, систематическое нарушение режима питания, злоупотребление курением и алкоголем, сгонка веса.  Существует несколько фаз перетренированности, но признаки одни и те же, только в более выраженной форме в каждой последующей фазе.

Признаки перетренированности

Первая фаза- Прекращение роста спортивных результатов, раздражительность, обидчивость, плохой сон, ухудшение самочувствия, снижение веса тела, иногда возникают сердцебиения.

 Вторая фаза- Более выраженное снижение спортивных результатов,ухудшение адаптации к нагрузкам, после тренировок, слабость и усталость. Появляются боли в области сердца (чувство сжатия, перебои), а так же тяжесть в правом пульс в спокойном состоянии. обостряются ранее перенесенные заболевания и появляются новые.

Третья фаза-  сильная апатия, вялость, слабость, нежелание заниматься привычным видом спорта, подавленность, наблюдается бессонница ночью и сонливость днем, обильная потливость, значительно ухудшается сердечная деятельность При появлении этих признаков прекращайте занятия и обращайтесь к врачу.

Чтобы бег приносил пользу он не должен превращаться для вас в какое-то испытание или истязание, тренировка должна приносить вам удовольствие.  Если вы устали от бега, то можно сесть на велосипед или сходить в бассейн, или пойти с друзьями в баню, полежать на массажной кровати, просто  отдохнуть.

Показателем успешно найденного временного режима тренировок является постепенное улучшение спортивных показателей. Если результаты растут, тогда подобранная система является успешной. Если застопорились или падают, то, скорее всего, нагрузки много. 

Велосипед — как альтернатива бегу.

Если вы спросите, стоит ли заниматься одним бегом, ответ, конечно же нет. Есть много подвижных игр и других спортивных дисциплин, каждый выбирает себе по душе. Но любая тренировка начинается с легкого бега, бега трусцой. Начало которому положил Артур Лидьярд.

Вы сможете исследовать окрестности.

Наверняка вы уже наизусть выучили свой путь на работу, с работы, в магазины, в кафе и тому подобное. Но знаете ли вы, куда ведут переулки за вашим домом, куда вы обычно не ходите? Вы можете быть удивлены тем, что спрятано в вашем районе. Может быть, за несколько километров от вашего дома вы найдете поле, которое вы никогда не видели, или, может быть, вы могли бы пробежать по тем местам, где вы часто бывали раньше, чтобы увидеть как они изменились. Есть много возможностей.

И если вы чувствуете, что ничто в этом районе вас не удивит, попробуйте обратиться к Гугл картам, чтобы найти более интересные места в соседних районах. Вам не обязательно бегать прямо возле дома, вы можете пройти небольшое расстояние, затем пробежаться и вернуться на общественном транспорте или автомобиле.

Еще один способ увидеть что то новое во время пробежки – попросить кого-нибудь из ваших знакомых проехаться с вами на машине и высадить через несколько километров. Затем вы можете бежать домой. Не бегая туда-сюда, а только домой, таким образом вы можете исследовать более отдаленные места. Однако в этом случае мы рекомендуем использовать телефон с GPS. Ведь можно очень легко заблудиться в незнакомой обстановке, поэтому запланированный 10-километровый пробег может стать 15-километровым страданием.