Что такое Хатха йога: правила, упражнения и советы для новичков

Йога для беременных, «Федерация Йоги»

Какой бы физической активности я не отдавала предпочтение в разные периоды жизни, рано или поздно я возвращаюсь к йоге. Я принадлежу к числу не очень выносливых людей, которым тяжело таскать железо и бегать кроссы, но довольно легко гнуться, тянуться и складываться пополам. Словом, с гибкостью проблем никогда не было, а потому мой спорт — это всегда пилатес или йога. Несмотря на многие годы тренировок разной степени длительности, мой опыт нельзя назвать уж очень разнообразным — пара опытов антигравити-йоги, один урок артистик-йоги, несколько занятий кунадалини, одна бикрам, а все остальное — годы и годы обычной старой-доброй хатхи. Именно она казалась мне всегда самой эффективной, полезной и максимально адаптированной для европейского человека — путь к гармонии мне было всегда проще проходить путем работы с телом, а не с энергией. Впрочем, последний год моей жизни выдался сложным для регулярных занятий — свадьба, медовый месяц, после которого пришлось восстанавливалась с персональным тренером, а затем беременность и полугодовое отсутствие какой-либо физической активности. Токсикоз, лишний вес, анемия — мою беременность сопровождают все 33 удовольствия. На шестом месяце решено было вернуться к тренировкам — благо, врач поддерживал мой порыв и считал, что физическая активность моим мышцам и связкам не повредит.

Мой выбор пал на «Федерацию Йоги» — одну из старейших и наиболее авторитетных сетей в сфере йоги в России. Кроме того, я выбрала филиал на Полянке — тот самый, легендарный, один из первых московских залов йоги. Адрес , 33/41 знают все гуру со стажем — здесь еще 10 лет назад постигали премудрости самые продвинутые любители и знатоки йоги, отсюда вышли лучшие инструкторы столицы, а само пространство старого дома без вывески и особых опознавательных знаков называют «намоленным». Никакого люкса, роскоши и новомодных течений — здесь все практически также, как было много лет назад — настоящий «олд скул», где атмосфера важнее антуража. Довольно тесный ресепшн, маленькие раздевалки, небольшой зал с ковриками, кирпичами и прочей стандартной экипировкой. Удивительно, но мантры в этом зале звучат так, словно аккустикой занимались профессионально.

Что такое хатха-йога?

Хатха йога относится к тому направлению йоги, где основной целью практики является физическое здоровье человека. Состояние полного здоровья как никогда приближает личность к высшим истинам и гармонии.

Йога хатха задействует все элементы практик:

• асаны и виньясы;
• бандхи — энергетические замки для взаимодействия с внутренней энергией;
• пранаямы — дыхательные упражнения;
• мудры — положение пальцев рук в определенных позах;
• медитация — для успокоения и релаксации тела и ума человека.

Хатха йога это своеобразная подготовка ума и тела человека к следующей ступени духовного пути.

Что такое и откуда

Знакомство с йогой начинайте с изучения истории ее возникновения. Ни в одном источнике мы не найдем конкретной даты, когда человек впервые стал проповедовать йогу. Это точно случилось до нашей эры (в священных текстах указывают 1500-е годы). Тогда же впервые упоминается о медитативных практиках, затрагиваются главные постулаты и изображают людей, сидящих в позе лотоса.

Сегодня любой инструктор расскажет, что йога — это совокупность статичных физических упражнений и духовных практик, таких как медитация. Что еще мы знаем? Зародилась в Индии. Никакой конкретики… Все знания нужно добывать самим! Упражнения — асаны — оказывают огромное влияние на эмоциональное состояние человека, делают тело сильным, а организм устойчивым к самым разным заболеваниям и даже продлевают жизнь.

Люди, однажды заболевшие йогой, прекрасно понимают, что для ее изучения необходимо пройти несколько этапов. В аштанге это 8 ступеней:

1. Яма — этические правила, которые необходимо соблюдать каждый день. На этом этапе важно понять, как живут настоящие мастера. Яма приравнивается к нашим христианским заповедям: «не укради», «не убий» и т. д. В основном это непричинение вреда, неприсвоение чужого и воздержание (от беспорядочных половых связей, дурных привычек и др.).
2. Нияма — это духовное развитие (а также почитание богов).
3. Асаны — физический аспект — регулярное выполнение упражнений.
4. Пранаяма — работа с дыханием, достижение оптимального состояния с помощью дыхания (борьба со стрессом, нервозностью, страхами и пр.).
5. Пратьяхара — осознанность, концентрация, способность смотреть вглубь себя.
6. Дхарана — полное абстрагирование от внешнего мира, повышенная концентрация, внимание на одной точке.
7. Дхьяна — медитативное, измененное состояние ума (способность полностью отключиться от внешнего мира, чтобы достичь просветления — последней ступени).
8. Самадхи — состояние души, при котором «все невозможное становится возможным», прозрение и мудрость.

Что же заставляет людей в уже не молодом возрасте осваивать сложные позы, впервые садиться на шпагат и разучивать мантры — молитвы, в каждом звуке которых заложен священный смысл (сильное оружие для исполнения желаний, исцеления, успокоения души)?

Этому есть много причин:

• самый быстрый и эффективный способ стать гибким и выносливым (существует немало силовых упражнений);
• улучшение здоровья — укрепление позвоночника, шейного отдела и мышц спины. Стабилизация работы сердечно-сосудистой системы, нормализация давления, снятие напряжения в плечах, пояснице, ногах. Помощь в очищении организма, укреплении нервной системы;
• грамотный подход к снижению веса;
• разнообразие физических упражнений и готовых программ;
• возможность заниматься самостоятельно в домашней обстановке.

Какая еще возможна польза от занятий и способны ли они навредить организму, — в следующем разделе.

Техники выполнения

Во время практики необходимо лишь лежать, максимально расслабившись и перемещать свое сознание по телу по указке инструктора.

Подготовка к практике йога-нидры заключается в том, что нужно принять удобное положение на коврике на полу. Поверхность не должна быть слишком мягкой, чтобы не уснуть. Тело расположено в Шавасане (в позе трупа): лежа на спине, ноги немного разведены, руки свободно лежат по сторонам. Ровный позвоночник лежит на полу. Для людей, у кого есть сильный прогиб в поясничном отделе, под колени можно положить свернутое валиком одеяло, чтобы выровнять поясницу. Неплохо подложить второе, таким же образом свернутое одеяло, под шею. Голова опирается на затылок.

Практика проводится от 20 до 60 минут в неподвижном состоянии. Техника выполнения йога-нидры подразумевает, что приняв удобное положение тела до начала практики, менять его нельзя на протяжении всего сеанса.  Можно укрыться пледом, чтоб не замерзнуть.

Занятие по йога-нидре проводится в полной тишине,  с закрытыми глазами или с повязкой на глазах. Отключение от внешних сигналов поможет легче установить связь между сознанием и подсознанием, в чем и заключается глубинный смысл практики.

Польза и эффект от медитативной практики

Такая йога открывает способности человека, о которых он не подозревал. Йогический сон улучшает ночной отдых и когнитивные функции практикующих. Однако его нельзя назвать отдыхом в классическом понимании, как, например, когда человек приходит после рабочего дня и пытается снять усталость с помощью внешних факторов: телевизора, книги, чая, еды.

Для физического здоровья

В течение жизни человек испытывает и накапливает напряжение, из-за которого возникают стрессы и заболевания, что может привести к проблемам с нервной, сердечно-сосудистой и эндокринной системами. Напряженный и раздраженный ум может повлиять и на желудочно-кишечный тракт, повлечь проблемы функционирования всего организма.

Занятия йогой-нидрой и расслабление, возникающее во время практик, помогают избавиться от мышечных напряжений, достичь равновесия, оставаться молодым и в хорошей физической форме, а кроме этого, способны предотвращать болезни.

Как психотерапии

Йогу-нидру называют психическим сном, т.к. техника позволяет человеку достичь подсознания и снять зажимы, которые мешают быть в гармонии с собой. Практики утверждают, что результаты, достигнутые при помощи йоги-нидры, являются долговечными. К тому же процесс преобразования проходит быстрее, чем, например, с помощью приемов, применяемых для тех же задач в психологии.

Проблема в том, что люди не умеют расслабляться. Ночной отдых не является полноценным и не дает эффекта, потому что, ложась в кровать, человек не освобождается от мышечных, умственных и эмоциональных напряжений, переживая дневные стрессы. В результате утром просыпается уже уставшим.

Йога-нидра может исправить это, поскольку предлагает полную релаксацию, погружение на глубину психики и главное – отвлечение от внешних проблем.

Для женщин

Женщины чувствительны, эмоциональны и восприимчивы к стрессам. Поддерживать и восполнять утраченную энергию им непросто. Однако практика позволяет соединиться с чувственным началом на уровне подсознания, освободиться от напряжения, получить новые знания и открыться изменениям в жизни. В плане здоровья йога-нидра помогает наладить гормональный фон.

Духовный аспект

Такая йога работает с эмоциональными напряжениями и перекосом энергий. Современный человек пребывает в диаметральных состояниях: счастье – несчастье, богатство – бедность, любовь – ненависть, что само по себе приводит к стрессу. При этом он не умеет правильно работать со своими эмоциями, сдерживает их и не дает им разрядиться, что усугубляет ситуацию.

Йога-нидра может снять эмоциональные зажимы, выпустить негативную энергию, вместо нее впустить позитивную и дать старт духовному обновлению, росту, перерождению.

Научные доказательства

Первые исследования провели специалисты одной из клиник в штате Канзас, США в 70-х гг. Тогда объектом изучения стал йог Свами Рама. Посредством электроэнцефалографа группа ученых фиксировала работу мозга во время занятий йогой и ночного отдыха. Результаты показали, что во всех фазах сна йог был в сознании и после мог описать свои ощущения в деталях. Таким образом выяснилось, что интеграция сознания, подсознания и бессознательного возможна.

Результаты еще одних испытаний были опубликованы в научном журнале “Когнитивные исследования мозга”. Выяснилось, что при систематических занятиях у практикующих вырабатывался один из гормонов счастья – дофамин, что хорошо влияет на кровообращение, пищеварение и общее самочувствие человека.

Поза Шавасана — лучшая поза для йога-нидры.

Поза шавасана

Эта очень простая поза, но очень эффективная в плане глубокого расслабления и успокоения ума, поэтому важно сказать о ней отдельно.

Что из себя представляет поза Шавасана?

Лягте в Шавасану перед выполнением йога-нидры. Вы лежите на спине на ровной поверхности, руки лежат по обеим сторонам от тела, не касаясь его, ладонями вверх. Ноги вытянуты, лежат естественно, ничего не сковывает и не мешает, максимально удобно.

Все тело должно лежать в одной плоскости. Глаза закрыты, нос закрыт, дыхание естественное. Очень хорошо подходит твердая ровная поверхность, но также подойдет и кровать. Если очень неудобно по каким-то причинам лежать головой в одной плоскости со всем телом, то можете подложить под шею небольшую тонкую подушку.

Если ощущаете дискомфорт внизу спины, то также подложите туда маленькую подушечку.

Направьте внимание на процесс дыхания и представляйте, как с каждым вдохом тело становится все более расслабленным.

Можете мысленно перемещать внимание от пальцев ног до головы, представляя, как при концентрации на этом участке тела – он расслабляется. Либо можете почувствовать наиболее напряжённые места и направить туда внимание.

Спокойно дышите и наблюдайте это место, пока не почувствуете, как оно начнет расслабляться и напряжение оттуда уйдет.

Шавасана снимает усталость и расслабляет.

Во время нахождения в Шавасане вы можете почувствовать, как по телу растекается тепло. Кстати, именно представление, как часть тела становится теплой и тяжелой очень эффективно ее расслабляет.

Шавасана по-другому называется «поза трупа». Потому что человек лежит как труп, полностью отключен и расслаблен, никаких движений. Никакой активности.

Поза трупа одна из лучших поз после тяжелого и напряженного дня. Где-то даже встречал, что ее называли «королевой поз».

Возможно потому, что она не имеет противопоказаний и ее может практиковать каждый. Ведь каждый же может просто лечь.

Чем опасно положение лежа и почему медитации также не проводят в Шавасане? Правильно, потому что высок риск уснуть.

Но я предлагаю лечь в позу Шавасана для того, чтобы приготовиться к выполнению практики йога-нидры. Далее вас за ниточку будет вести голос, направляющий ваше внимание и пробуждающий воображение.

Он будет вашей связью с явью и не даст уснуть. Хотя, если такое случится, ничего страшного в этом, конечно же, нет.

Варианты ежедневного выполнения Раджа-Будхи-Йоги

Техники, описанные выше, расположены в порядке утончения — чем дальше, тем в более тонкое состояние вам предлагается войти. Все эти техники можно практиковать и поодиночке, однако их эффект будет значительно сильнее, если вы будете делать их одну за одной, в том порядке, в котором они описаны. Делайте каждую технику несколько минут. С практикой вы будете все быстрее и быстрее входить в эталонные состояния и комплекс этих упражнений будет занимать у вас меньше времени.

Если вы устаете в процессе выполнения этих упражнений, если ваше внимание уже не удерживается на самой технике, то не открывая глаз и сохраняя свое состояние, примите половинную позу черепахи и отдохните несколько минут. Вы также можете завершать комплекс упражнений половинной позой черепахи вместо шавасаны.

Сохранение дхьяны

Медитирование с пением мантр, с помощью которого можно достичь непрерывного познания объекта с сосредоточенностью мыслей — это дьяхна, седьмая ступень, которая успокаивает сознание. При сильном сосредоточивании иногда наступает кратковременная потеря психики. Отключившись совсем, медитируя, йог не чувствует действий, у него остаётся включённым только сознание существования и объекта медитации. Конечной целью считается приближение к самадхи.

Итак, аштанга-йога относится к философской школе, состоящая из динамических поз, дыхательных упражнений и регуляторов сферы жизни людей. Аштанга-виньяса – это подвижная практика с асанами, объединёнными блоками — виньясами. Комплексы асан сопровождают пранаяма (дыхательные упражнения), бандхи (мышечные замки) и дришти (фиксированный взгляд на нужной точке).

Занятия аштанга-йогой требуют терпеливости, усилий, сосредоточенности и упорства.