Бхастрика-пранаяма для начинающих: техника и советы

Нади Шодхана для начинающих. Правила выполнения.

Мы будем целенаправленно закрывать одну из ноздрей, чтобы совершать вдох или выдох той, которой необходимо.

Для этого научимся правильно держать пальцы. На правой руке необходимо полностью согнуть средний и указательный пальцы. Мизинец, безымянный и большой пальцы не сгибаем.

Большим пальцем правой руки всегда закрывайте правую ноздрю, а безымянным – левую.

Левую руку опускайте на левое колено, соединяя большой палец с указательным.

Ноздри закрывайте, чтобы не было возможности через них вдохнуть. Не надо сильно давить – просто аккуратно прижмите.

Итак, садитесь в удобную для вас позу. Можете садиться в позу для медитации, как хотите. Но главное, чтобы вы сидели устойчиво, с прямой спиной и без лишнего дискомфорта.

Выровняйте дыхание. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов через нос.

Левую руку опускайте на колено, как я уже сказал. Большим пальцем правой руки закрывайте правую ноздрю и делайте вдох через левую. На некоторое время задержите дыхание.

Затем отпустите правую ноздрю и безымянным пальцем закройте левую ноздрю и выдохните через правую. Сделайте вдох через правую, задержите дыхание, закрывайте правую, делайте выдох левой. Делайте вдох левой и так далее по кругу.

Правила выполнения дыхательных упражнений

Правильное выполнение пранаям позволит усилить иммунитет и жизнеспособность. Повысит умственную концентрацию, поможет достигнуть гармонии в эмоциональном состоянии. При неправильном выполнении можно подвергнуться риску появления негативных симптомов и различных заболеваний. Поэтому учиться технике пранаям йоги рекомендуют только под контролем специалиста.

1. Лучше заниматься не в помещении, а на свежем воздухе. В холодное время необходимо хорошо проветрить комнату, в которой пройдёт занятие.
2. Целесообразнее выполнять пранаямы утром или вечером, когда наименьшая загазованность и запыленность воздуха.
3. Нельзя выполнять пранаямы после еды. После практики употреблять пищу можно не раньше чем через час.
4. Необходимо выполнять дыхание в определённом ритме. На 4 счёта – вдох, 2 счёта – пауза, 4 счёта – выдох, 2 счёта – пауза.
5. Продолжительность пауз после вдоха и выдоха в йоге должна быть одинаковой. Точно так же равна длительность выдоха и вдоха. Продолжительность последних должна быть вдвое длиннее пауз.

Внимание! Если во время занятия дыхательными упражнениями почувствуете какие-то дискомфортные ощущения: головокружение, звон в ушах, слабость в ногах, нужно прекратить тренировку. Значит, либо вы превысили индивидуальные возможности, либо нарушили технику выполнения упражнений.

Основа пранаямы – полное дыхание, которое состоит из диафрагмального, грудного и верхнего (ключичного) способов.

Овладение техникой нижнего дыхания

Диафрагмальное дыхание начинающим можно выполнять в следующих позах йоги: Падмасана, Ваджарасана, Вирасана, или стоя ноги врозь. Но, наиболее доступным и простым вариантом будет Шавасана. А в Сарвангасане этот вид дыхания происходит почти автоматически. Приняв позу – выдохните, и, делая носом вдох, направьте поток воздуха вниз, к животу. Представьте, что наполняете бутылку до половины. Грудь должна оставаться неподвижной. Выдох совершается носом, втягивая живот. Все движения должны быть слитными и плавными. Если выполняете в положении сидя или стоя, следите за тем, чтобы спина оставалась выпрямленной. Нижнее дыхание повышает подвижность диафрагмы, увеличивает жизненную ёмкость лёгких. Это своего рода массаж внутренних органов.

Овладение техникой верхнего дыхания

Часто ключичное дыхание люди рефлекторно используют как реакцию на стрессовую ситуацию. При этом виде дыхания диафрагма остаётся неподвижной, и воздухом наполняется верхняя часть лёгких. Приняв удобную позу, сделайте полный выдох. Вдыхая носом, следите, чтобы в движение включалась только грудная клетка. Рёбра, живот – должны оставаться неподвижными. В конечной фазе вдоха, когда воздухом наполняются верхушки лёгких, приподнимите плечи. Выполняя выдох через нос, вначале опустите грудь, потом плечи. Для того чтобы быстрее научиться этому виду дыхания лучше овладевать ним перед зеркалом.

Овладение техникой среднего дыхания

Среднее или грудное дыхание, выполняется в удобной для вас позе йоги, из перечисленных в разделе о нижнем дыхании. Выполнив полный выдох, вдыхаем носом, расширяя грудную клетку. На выдохе следите за тем, чтобы грудная клетка не сжималась, а медленно опускалась за счёт расслабления межрёберных мышц. Положите ладошки на грудь и живот, и убедитесь, что на вдохе они неподвижны. Выдыхая, обнимите себя за боковые части грудной клетки, чтобы проследить за амплитудой её движения. Этот вид дыхания позволяет наполнить воздухом средние доли лёгких и подготовить вас к овладению полным дыханием.

Полное дыхание

Выполняем в позах: Падмасана, Ваджарасана, Вирасана, стойка ноги врозь. Выполняем полный выдох, условно заполняя сосуд. Сначала воздух проникает в нижние доли лёгких. После этого вливается в средние отделы, и только потом – в верхние. Завершив вдох, выдерживаем паузу. Затем начинаем делать выдох. Йоги рекомендуют практиковать 2 вида выдохов: «ха» – солнечный, «тха» – лунный. В первом варианте воздух вначале покидает нижние доли, затем средние, в конце – верхние. Во втором – в обратном порядке. Для начинающих практиков йоги, рекомендуется первые 2 месяца выполнять «ха» вариант. Это связано с тем, что количество праны должно быть определённым для каждого человека. Недостаток и избыток может быть вреден. При первом виде выдоха, прана остаётся и усваивается, а при втором – выходит из лёгких полностью.

Техника очистительного дыхания

В йоге также существует понятие очистительного дыхания. Эта разновидность очень эффективна при усталости, а также, после выполнения асан. Очистительная техника, которую предлагает пранаяма для начинающих, позволяет освободить организм от продуктов распада, образующихся в процессе выполнения упражнений. Выполняется в любой устойчивой позе. Делаем полный вдох. Кончик языка без напряжения прижимается к нижним резцам. Затем воздух выталкивается диафрагмой, как поршнем, энергичными, лёгкими толчками. Сила толчков затухающая. Воздух выдыхается порциями. Сначала выполняйте не больше трёх актов очистительного дыхания. Постепенно, по мере овладения, можно увеличивать число повторений, доводя их 10–15.

Этот же вид дыхания йога рекомендует выполнять как медитацию со звуком «ха».

Глаза при этом желательно закрыть. Медленно поднимая согнутые руки вверх, выполните вдох. Затем представьте, что в руках находится сосуд, в который стекают все негативные эмо

ции. Сделав паузу, наклонитесь вперёд, не сгибая спины. Быстрым чётким движением бросьте сосуд вниз. Одновременно с этим, на выдохе, произнесите звук «ха». Расслабьтесь, наклонившись пока не появится потребность сделать вдох. Повторить этот вид дыхания необходимо несколько раз. Этот способ помогает снять стрессовое состояние, нервное напряжение.

-i-tantry/pravilnoe-dyxanie-s-…

Пранаяма для начинающих

Пранаяма состоит из двух слов – Прана и Аяма. В переводе с санскрита Прана означает жизненную силу или дыхание поддержания тела, Аяма – совместное расширение дыхания или самоконтроль, для того, чтобы продлить состояние или создать его. Пранаяма – это техника дыхания, поддерживающая высокий уровень жизненной силы за счёт управления своим дыханием.

Пранаяма – это отличная гимнастика для лёгких. Регулярно выполняя различные пранаямы можно увеличить объём лёгких, что позволит делать более продолжительные задержки дыхания, когда это необходимо.

Большинство практикующих начинают своё знакомство с йогой с внешних форм – асан. Многие долго игнорируют существование пранаям, не видя в них никакой значимости. Но каждая техника дыхания имеет своё назначение и при грамотном использовании способствует развитию высокого уровня физического здоровья и ясности ума. Более того, использование дыхательных техник позволяет гораздо быстрее достигать прогресса в своей практике, входить в сложные асаны не за счёт физической силы, а с помощью внутреннего баланса.

Более подробно о пранаяме и её противопоказаниях вы можете прочесть вот в этой статье — «Пранаяма»..

Пранаяма: техника дыхания для начинающих

Самое простое дыхательное упражнение – это наблюдение за своим дыханием. Понаблюдайте как вы дышите, когда испытываете радость или во время стресса, как меняется ваше дыхание, когда вы думаете или засыпаете. Скорее всего вы заметите, что в стрессовой ситуации вы дышите быстро, поверхностно и прерывисто, часто задерживаете дыхание и «забываете» выдыхать. Такие задержки дыхания происходят неспроста. Когда мы дышим слишком быстро, происходит накопление кислорода в крови и уменьшение относительного количества углекислого газа, что в свою очередь приводит к нарушению кислотно-щелочного баланса крови. Это может проявляться через спутанное сознание, подёргивание мышц, покалывание конечностей, тошноту, головокружение, раздражительность и беспокойство. Задержка дыхания повышает уровень углекислого газа в крови, в результате чего уровень pH возвращается к нормальному состоянию. Именно поэтому в стрессовой ситуации мы неосознанно можем задерживать дыхание и таким образом регулировать pH уровень крови.

Поэтому обязательно начните с контроля своего дыхания. Что бы не происходило вокруг, старайтесь дышать осознанно и глубоко. Очень скоро вы заметите, что даже в неприятной для вас ситуации, ровное глубокое дыхание успокаивает ум и позволяет смотреть на происходящее гораздо проще.

Так же мы рекомендуем начинать знакомство с дыхательными техниками йогов с освоения полного йоговского дыхания. (ссылка на статью ST0005)

Пранаяма: упражнение для начинающих с видео

После того, как вы освоите полное йоговское дыхание, попробуйте выполнить Враджана Пранаяму, которую можно практиковать во время ходьбы.

Желательно выполнять эту пранаяму в тех местах, где нет пыли и дыма. Суть этой пранаямы в том, чтобы вдыхать и выдыхать в ритме с шагами.

Техника выполнения

• Сделайте медленный и глубокий вдох на четыре шага
• Затем не задерживая дыхания – выдох на шесть шагов
• Выдох должен быть максимально полным, для того что бы добиться максимальной полноты вдоха

Если вам тяжело даётся более длинный выдох, то выполняйте эту пранаяму в облегчённой форме и делайте на выдохе столько шагов, сколько сделали на вдохе. Начинайте с комфортного для вас количества шагов. Спустя несколько тренировок осознанной работы с дыханием, оно увеличится в объёме, ваши вдохи и выдохи удлинятся, и вы сможете увеличить количество шагов.

Во время выполнения этой пранаямы не пытайтесь заглотнуть как можно больше воздуха, а старайтесь повышать качество вашего дыхания и наблюдайте за внутренними ощущениями.

Старайтесь делать эту практику ежедневно. Она не требует специально отведённого времени. Вы можете делать её в любой момент времени, когда куда-то идёте. Выполнение этой пранаямы может стать для вас прекрасной динамической медитацией.

Благодаря такой простой технике ум успокаивается, приходят ответы на волнующие вопросы, многие проблемы оказываются простыми для решения, всё что раньше тревожило, становится не таким уж и важным.

Мы подготовили видео для начинающих с этой техникой дыхания. (ссылка на видео)

Пожалуйста, перед началом занятий внимательно ознакомьтесь с противопоказаниями. Ссылка на статью Пранаяма (st0001)

Влияние пранаямы на организм человека

Пранаяма влияет на физиологию человека и психику:

• Выполнение пранаямы – это профилактика респираторных заболеваний за счёт усиления вентиляции и кровотока лёгких.
• Регулярная тренировка дыхательных мышц делают процесс дыхания более эффективным.
• Активное брюшное дыхание массирует внутренние органы, активирует отток венозной крови и лимфы, улучшает питание внутренних органов, укрепляет иммунитет и помогает выводу токсинов.
• Хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы. Поскольку замедление дыхания расширяет сосуды и снижает артериальное давление, а более частое дыхание сужает сосуды и повышает артериальное давление.
• Положительное влияние на вегетативную и центральную нервную системы. В зависимости от используемых техник дыхания происходит возбуждение нервной системы или успокоение и расслабление.
• Замедление дыхания вызывает снижение количества кислорода и увеличение углекислого газа в крови, что повышает адаптационный ресурс организма и стрессоустойчивость.

Классификация дыхательных техник

• Упражнения с уменьшением интенсивности дыхания (гиповентиляция)
• Упражнения с увеличением интенсивности дыхания (гипервентиляция)
• Упражнения без изменения интенсивности дыхания

st0004 пранаяма для начинающих

Противопоказания

К выполнению дыхательных техник существуют противопоказания:

1. Наличие тяжелых сердечных патологий.
2. Повышенное внутричерепное давление.
3. Тяжелые черепно-мозговые травмы.
4. Острые психические расстройства.
5. Патологии крови (лейкоз, тромбофлебит, тромбоз).
6. Хронический отит.
7. Употребление наркотических веществ.

К временным ограничениям можно отнести воспаление легких, послеоперационное состояние, острую интоксикацию лекарствами. После полного выздоровления можно с осторожностью начинать практиковать полное йоговское дыхание. Лучше это делать под присмотром опытного инструктора.

Не рекомендуется выполнять техники при сильной усталости, обильных и болезненных месячных, температуре выше 37°С.

Чтобы польза пранаямы была максимальной, необходимо помнить, что чрезвычайно важна техника безопасности. Гимнастика йогов, очистительные процедуры, если их правильно делать, помогают хорошо подготовить тело к дыхательным практикам.