Как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях

Техника выполнения упражнения:

1. предварительно возьмите гантель необходимого веса и поставьте ее на пол
2. встаньте так, чтобы гантель оказалась строго внизу между Ваших ног
3. поставьте ноги немного шире плеч, а ступни параллельно друг другу
4. держите спину прямо, сохраняя естественный прогиб пояснице, а плечи “разведите” назад
5. начните приседать, отводя таз назад, как будто Вам нужно сесть на воображаемый стул
6. во время движения корпус немного отклоняется вперед
7. присядьте до того момента, когда бедра будут параллельны полу, а затем наклоните корпус вниз, чтобы гантель коснулась пола
8. обратите внимание, что колени не должны «выезжать» вперед за уровень носков
9. на выдохе поднимитесь вверх, делая толчок пятками
10. очень важно сосредоточиться на работе мышц: не пытайтесь “тянуть” гантель руками вверх, вставайте только за счет работы ног и ягодиц
11. в верхней точке движения хорошо сократите ягодицы и слегла “вытолкните” их вперед
12. следите за тем, чтобы носки не отрывались от пола
13. повторите приседания с гантелью необходимое количество раз

Приседания для ягодиц дома

Приседания являются одним из основных упражнений в арсенале домашнего спортсмена и доступны для выполнения каждому. Они отлично помогут укрепить бедра и ягодицы, повысить уровень выносливости. Простота выполнения делает приседания для ягодичных мышц без веса доступными для спортсменов любого уровня.

Данное упражнение помогает:

• повысить тонус мышц бедер и ягодиц;
• укрепить суставно-связочный аппарат, улучшить показатели гибкости. Приседания без веса – отличная профилактика травматизма во время приседа с отягощением;
• улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Так как упражнение выполняется в среднем или среднебыстром темпе, организм становится выносливее;
• улучшить чувство баланса, выявить непропорциональное развитие правой и левой половин корпуса;
• отработать технику, что также позволяет избежать травм при приседаниях с отягощением;
• разработать коленные и тазобедренные суставы.

Важно! Категорически не рекомендуется пренебрегать разминкой перед основной тренировкой. Следует хорошо разогреть мышцы ног, рук и пр.

Польза приседаний

Тренировки с использованием гантелей остаются востребованными уже многие годы. В отличие от занятий со штангой, позвоночник во время упражнений с гантелями менее нагружен, что является неоспоримым плюсом для людей, имеющих заболевания спины. Вот лишь несколько моментов, которые говорят о пользе приседаний с гантелями:

1. Задействуются практически все мышцы, благодаря чему силуэт становится подтянутым и более привлекательным.
2. Тренировки помогают бороться с лишним весом за счёт набора мышечной массы.
3. Упражнения для ягодиц и бёдер приводят в тонус мышечную ткань, делая её эластичной. За счет этого риск получить травму или растяжения снижается.
4. Оказывается положительное влияние на осанку.
5. Постоянные тренировки увеличивают выносливость, помогают добиться улучшения общего физического состояния.

Приседания помогут быстро сформировать привлекательный рельеф, даже если Вы страдаете от лишнего веса.

Польза и преимущества

Приседания с гантелями вовлекают в работу огромное количество мышц стабилизаторов. В данном случае это дельтовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора, икроножные мышцы, мышцы шеи, бицепсы и многие другие. Понимаете, какую нагрузку вы задаете одним лишь упражнением?

Помимо мышц-стабилизаторов, укрепляются еще и связки и сухожилия. Вы становитесь сильнее и выносливее с каждой тренировкой.

Приседания с гантелями дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Это не значит, что ее там совсем нет, и, имея грыжи и протрузии, можно делать их каждую тренировку. Вовсе нет. Просто работая с гантелями в щадящем режиме, вы не усугубите уже имеющиеся проблемы, в отличие от приседаний со штангой.

Кроме того, работа с гантелями куда более мобильна. Можно поставить гантели на стойки и сразу же взять пару полегче или потяжелее. Гораздо удобнее выполнять дропсеты, суперсеты и гигантские сеты. Все эти приемы увеличения интенсивности способствуют большему итоговому результату.

Основное упражнение — приседание с гантелями — помогает подтянуть внутреннюю и внешнюю часть ягодиц и бедер. Само по себе упражнение не является сложным, что способствует идеальной проработке нескольких групп мышц одновременно. Помимо физической нагрузки на мышечную ткань, благодаря приседаниям можно получить красивые, подтянутые и крепкие ноги мужчинам.

Женщинам выполнение упражнений, связанных с приседаниями, подарит мягкую, легкую походку и привлекательную форму ножек. Кроме того, выполняя регулярные приседания с гантелями, для девушек перестанет существовать проблема лишнего веса.

Для девушек приседания с гантелями для ягодиц – основное упражнение, направленное на проработку ягодичных мышц и трех групп мышц бедра (заднюю, переднюю, медиальную).

Любая девушка, поняв как правильно приседать, оценит все преимущества этого, простого на первый взгляд, упражнения:

• развиваются мышцы ног;
• благодаря дополнительной нагрузке в упражнении, задействовано максимальное количество мышц спины, живота, ног;
• движения девушки (женщины) становятся более скоординированными;
• у суставов ощутимо повышается гибкость;
• расходуется большее количество калорий;
• у женщин и девушек отмечают улучшение гормонального фона;
• при выполнении упражнения позвоночник не ощущает большой нагрузки;
• вся нагрузка полностью идет на ноги, минуя спину;
• улучшается обмен веществ.

Приседать с утяжелением – значит задействовать большое количество мышц. В первую очередь глубокие приседания с утяжелением прорабатывают:

• большую ягодичную мышцу;
• расположенные на бедрах мышцы (квадрицепс, бицепс);
• все мышцы бедра, входящие в приводящую группу мышечных волокон;
• двуглавую мышцу (икроножную).

Хорошая нагрузка на плечевой пояс и мышцы рук, достигается за счет утяжелителей. Активно работают мышцы живота, спины.

Польза болгарских выпадов очевидна: это отличное упражнение для комплексной проработки мышц ног. Оно подойдет как мужчинам, желающим добиться развитых мускулистых ног, так и молодым девушкам, которые просто хотят поддерживать себя в тонусе и не набирать лишнего веса.

Особенного потенциального вреда болгарские выпады в себе не несут. Единичные случаи, когда спортсмены получали травму при их выполнении, связаны с их собственной безалаберностью и излишней самоуверенностью.

Однако, не забывайте о том, что упражнение все таки содержит некий элемент осевой нагрузки на позвоночник. Поэтому не стоит увлекаться здесь большими рабочими весами – так вы перегрузите и без того утомленный от базовых упражнений суставно-связочный аппарат. Людям, перенесшим пупочную грыжу, рекомендуется пользоваться атлетическим поясом при выполнении болгарских выпадов, как и при других упражнениях на ноги.

Обычно мужчины пренебрежительно относятся к гантелям, считая их женским снарядом. Они предпочитают приседания со штангой или гирей. Ну что ж, это их право. Хотя разборные позволяют навешивать на них достаточно веса.

Что касается мышц, которые тренируются в ходе таких занятий, то здесь данное упражнение даст фору многим другим. При правильной технике выполнения отлично прорабатываются мышцы:

• бедренные;
• живота;
• икроножные;
• квадрицепсы;
• плечевого верхнего пояса;
• рук;
• спины;
• ягодичная большая.

Так что из таких приседаний могут извлечь максимум пользы как мужчины (для наращивания мышечной массы и рельефности квадрицепсов), так и женщины (для прокачки ягодиц, чтобы они были более упругими).

Помимо этого, упражнение имеет массу других полезных качеств. Если заниматься регулярно и правильно, вот какие результаты вас ожидают:

• тренировка ягодиц и бёдер;
• улучшение обмена веществ;
• повышение спортивных показателей;
• нормализация гормонального фона;
• коррекция фигуры;
• выпрямление осанки;
• расход калорий — похудение;
• устранение целлюлита;
• наращивание мышечной массы;
• улучшение подвижности суставов;
• повышение координации;
• развитие гибкости, силы и выносливости;
• профилактика варикоза;
• заряд бодрости.

Этот список — отличный стимул для того, чтобы заняться приседаниями с гантелями прямо с завтрашнего дня. А пока — изучаем технику их выполнения.

Как делать приседания правильно?

• Чтобы увеличить нагрузку и сделать приседания эффективнее, нужно приседать глубоко. Только глубокие приседания сделают Вашу попку упругой.
• Если делать приседания со штангой для ягодиц, то можно укрепить мышцы спины, рук и даже пресса. Такой подход поможет поддержать тело в тонусе.
• Чтобы не травмироваться в процессе выполнения упражнений, нужно чтобы приседаниям предшествовала разминка.
• Если физически Вы недостаточно подготовлены к упражнениям с большой нагрузкой, то лучше начать с небольшого числа и глубины приседаний, постепенно увеличивая нагрузку.
• Нужно сочетать быстрые приседания с медленными.

Основные правила приседаний

Желая заниматься спортом в домашних условиях, следует помнить: выполнение упражнений нужно сделать регулярным. Количество тренировок не должно быть меньше трех раз в неделю, особенно в начальной стадии занятий. Выполняя основное упражнение — приседания с гантелями, нужно помнить основные правила:

• находясь в исходном положении, следует держать спину прямой;
• ноги должны быть на ширине плеч, ладони с гантелями обращены к телу;
• приседание начинается, как правило, на вдохе, при этом спина остается прямой, а таз отводится назад;
• подъем должен выполняться на выдохе, до полного возвращения в исходное положение.

Важно заметить, при правильном выполнении упражнения, колени должны быть направлены в одну сторону с носками. В противном случае может появиться возможность травмировать спину. Потому соблюдение основных правил во время приседания с гантелями имеет огромное значение.

Видео урок для начинающих

Желание иметь подтянутые ягодицы — абсолютно нормальное явление для каждой девушки. Но увы, для получения эффективного результата, одного желания недостаточно. Ваши формы будут максимально «накачаны» только при соблюдении правильно подобранного эффективного комплекса упражнений.

Если вы решились накачать ягодицы с помощью приседания в домашних условиях, но сомневаетесь в правильности выполнения действий, ознакомьтесь с видео уроков, в котором подробно представлены все важные составляющие правильного упражнения.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

За приседания

Упражнение нацелено на бёдра, ягодицы, квадрицепс, поясницу и частично торс. Приседания благоприятно воздействуют на постройку всего тела и помогают в выполнении других упражнений, не связанных с ногами, например, направленных на прокачку пресса и спины.

Приседания укрепляют сухожилия, связки и суставы, но только в том случае, если делать упражнение правильно. Важно перед приседаниями размяться, не нужно начинать тренировку с них. Нюансы выполнения:

1. Корпус и шея образуют прямую линию, фиксируются в одном положении.
2. Бёдра при сгибании удерживаются параллельно полу, будто сидим на стуле.
3. Пятки на одной линии, не отрываются от пола.
4. Таз отводится назад, при этом корпус прямой, поясница не прогибается.
5. Движения плавные, без срывов.

Лучше сделать десять приседаний в медленном, вдумчивом режиме, чем двадцать кое-как и быстро. Если после упражнения болят колени, слышится похрустывание, значит, что-то сделано неправильно. Делайте упражнение плавно, чтобы понять, какие мышцы работают.

Существует множество вариаций выполнения приседаний. Можно сместить вес на икры или бёдра. Для увеличения нагрузки приседания выполняют с гантелями, блином, штангой. Особенно эффективны приседания со штангой для ягодиц.

Классические приседания с гантелями

Классические приседания помогают прокачать мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедер. Они подходят для мужчин и для девушек. Техника их выполнения следующая:

• Возьмите в руки гантели и опустите их по корпусу. Данное упражнение с гантелью между ног не выполняется. Ноги расставьте по ширине плеч, голову и спину держите прямыми, но в спине должен быть естественный изгиб.
• Сделайте глубокий вдох и выполните приседание, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов, а гантели «встали» на одном уровнями с икрами. Мышцы ягодиц должны при этом быть максимально напряжены. Зафиксируйте позицию на пару секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Распространенные ошибки

Первые несколько раз лучше выполнять приседания с гантелями под контролем тренера, чтобы выработалась мышечная память. Самые распространенные ошибки новичков:

1. Выворачивание коленей внутрь. Так обычно проявляется слабость мышц и связок. При приседании нужно контролировать расположение коленей в зеркале, если есть такая возможность.
2. Пятки оторваны от пола. При выполнении такого рода упражнений стопа всегда должна полностью находиться на полу, это важно для правильного распределения нагрузки.
3. Сгибание спины. Переходя из исходного положения в присед, нужно контролировать ее и держать как можно прямее.
4. Бедра непараллельны полу. Они не должны находиться под углом, при подъеме это приведет к высокой нагрузке на колени.

Во избежание ошибок лучше поставить технику с тренером. Можно самостоятельно контролировать себя, делая упражнения напротив зеркала. Постепенно правильное выполнение приседаний входит в привычку и перестает казаться сложным.

Чтобы выработать правильную технику, избежав многочисленных ошибок, лучше учиться приседать вместе с тренером

Разновидности приседаний с пошаговой техникой выполнения

 Классические приседания. Такой вид приседаний равномерно прокачивает все мышцы ног – с акцентом на ягодицы.

Техника выполнения:

• Становимся прямо и расставляем ноги по ширине плеч. Спина прямая, плечи немного отведены назад. Руки выпрямлены вдоль тела / сомкнуты в замок перед грудью.
• Начинайте отводить таз назад, одновременно сгибая колени. Прямые руки поднимаются до уровня груди либо же остаются в замке. Вес вы переносите на пятки. Небольшой лайфхак – если подложить под носки блокнот/тетрадь (высотой 1-2 см), то вы автоматически будете переносить вес на пятки.
• Когда отводите бедра назад, отслеживайте положение коленей – они не должны выходить за линию носков. В идеале угол коленей должен составлять 90 градусов.
• Максимально отведите таз назад и на секунду зафиксируйтесь в этом положении. Представьте, что присели на невидимый стул. Коленные чашечки смотрят прямо – не сводите и не разводите ноги. Чем глубже вы присядете, тем эффективнее будет упражнение.
• За счет ягодичных мышц поднимите таз вверх и выпрямите колени.

Техника выполнения:

• Становимся прямо, ноги расставляем немного шире плеч. Носки максимально развернуты наружу. Руки можно поставить на бедра.
• Начинайте сгибать колени, немного отводя бедра назад. Коленные чашечки смотрят в ту же сторону, что и носки.
• Максимально опускаем таз и на секунду фиксируемся в самой нижней точке.
• Затем плавно начинаем подниматься вверх, оттолкнувшись от пяток.

Приседания с узкой постановкой стоп. Прорабатывают ягодичные мышцы, но больше задействуют квадрицепс и внешнюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и поставьте стопы максимально близко друг к другу. Руки расположите вдоль туловища.
• Начинайте отводить таз вниз – так, чтобы колени не выходили за линию носков. Руки в этой фазе можно вывести вперед.
• Присядьте настолько, насколько сможете (в этом виде приседаний немного сложнее удержать баланс).
• Медленно распрямляйте колени и возвращайтесь в начальное положение.

• Техника точно такая же, как и в классических приседаниях. Ноги ставим по ширине плеч, спина ровная, вес тела на пятках.
• Отводим таз, сгибая колени. Приседаем до самой нижней точки (насколько возможно).
• Когда начинаете подниматься вверх, немного ускорьтесь. И вместе с выпрямлением коленей сделайте небольшой прыжок вверх. Вы можете помогать себе выпрямлением рук.

Техника выполнения приседаний с гантелями

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Станьте ровно, выпрямив спину.
2. Ноги поставьте по ширине плеч.
3. Очень важно следить за осанкой. Спина не должна наклоняться вперед, лопатки нужно собрать вместе, а плечи расправить. Кстати, чем спина вертикальнее, тем больше нагружаются квадрицепсы.
4. Обратите внимание, амплитуда приседаний с гантелями должна быть глубокой. Гантели могут опускаться почти до самого пола. Пятки на протяжении всего движения не должны отрываться от пола. Также важно следить за тем, чтобы центр тяжести приходился на пятки, а не носки.
5. Вдох нужно делать, опуская таз до параллели пола, не выталкивая колени вперед за носки.
6. Выдох важно сделать во время усилия, то есть при разгибании туловища.

Самые распространенные ошибки

В упражнениях нет никакого толку, если Вы делаете их неправильно. Некоторые ошибки в тренировке могут только навредить Вашей фигуре, а не улучшить ее. Чаще всего при приседаниях новички:

• Отрывают пятки от пола! Так делать нельзя. Если не получается сделать глубокий присед, не отрывая пят, значит у Вас проблемы с растяжкой икроножных мышц. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, ухватите себя за пальчики и тянитесь вперед к носкам, не сгибая колени. Это поможет.
• Колени уходят внутрь! Следите за тем, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки. Если следить за этим не получается, натяните выше коленей резиновую ленту-эспандер. Вы будете чувствовать изменение натяжения и машинально приводить колени в правильную позицию.
• Недостаточно глубокий присед! Без глубокого приседания не задействуются ягодицы. Обычно проблема состоит в том, что тазобедренный сустав недостаточно эластичен. Выполняйте растяжку бицепса бедра.

Спина округляется! Чтобы легко приучиться не округлять спину, делайте упражнение возле стены. Прикоснитесь к ней руками прямо перед собой и сделайте присед, не отрывая рук. Попробуйте, у вас получится.

Стопы вместе

Данная методика имеет отличие от других упражнений – в исходной позиции ноги нужно расставлять не на уровне плеч, а прижать друг к другу таким образом, чтобы стопы соприкасались. Выполнять упражнение достаточно просто, однако из-за того, что ноги совмещены, идет большая нагрузка на ноги и ягодицы. Стоя прямо, руки вытянуть вперед. При вдохе присесть настолько низко, насколько возможно. При выдохе подняться. На начальном этапе начать с 15 подходов, постепенно увеличивая их количество.

Что нельзя делать при выполнении приседаний

Ознакомившись в основными упражнениями на приседание, конечно же важно следовать всем указанным правилам. Однако приседания нельзя выполнять бездумно. Существует ряд строгих ограничений, соблюдение которых крайне необходимо!

Чтобы не навредить своему организму и не получить травмы, нужно соблюдать следующие правила:

• Не перегружать свой организм. Естественно, что каждая девушка, которая стремится к идеальной фигуре, хочет как можно быстрее получить результат. Стремясь к более скорому эффекту, многие ошибочно полагают, что чем больше будет нагрузка, чем чаще будут выполняться упражнения, тем быстрее мышцы ягодиц станут крепче и более упругими. С таким подходом к делу, единственное что можно получить, это серьезные травмы.
• Не потреблять сомнительные добавки. На полках магазинов широким ассортиментом представлены всевозможные добавки, рекламные лозунги которых заявляют о том, что принимая эти чудо добавки, можно в короткие сроки получить идеальную фигуру. Это ложь!
• Разогрев. Перед началом выполнения упражнений необходимо разогреть тело. Для этого проводится зарядка и разминка, длительностью не менее 10 минут. При пренебрежении данным правилом, возможен разрыв мышц и получение травм. После окончания тренировок, нужно уделить еще 10 минут на растяжку. Это поможет закрепить результат, а также приведет напряженное тело в тонус.

Три простых правила помогут проводить путь к совершенной фигуре безопасно и без каких-либо негативных последствий.

Как правильно приседать девушкам на одной ноге: техника выполнения приседа?

Весьма эффективным по своему воздействию является присед на одной ноге. Он позволяет накачать ножные и ягодичные мышцы, прибегая лишь к весу собственному, без использования дополнительного. Это дает возможность делать такие тренировки в домашних условиях, без посещения тренажерного зала.

Существует три основных вида подобных приседаний на одной ноге.

«Пистолетик» — всем известное со времен школы упражнение. Однако не все делают его верно.

Правильно выполнять его нужно так:

• сначала используйте опору в виде стула или стенки. После того, как Ваши мышцы станут более тренированными, выполняйте без опоры
• расставьте ноги в ширину плеч
• рукой придерживайтесь опоры (если делаете без поддержки, то руки вытягивайте перед собой, чтобы лучше удерживать равновесие)
• переместите свой вес на одну из ног
• другую, не опорную, приподнимите, держа перед собой ровно
• плавно осуществите присед на опорную ногу
• таз немножко отводится назад, а корпус вперед
• в момент низшего положения свободная нога находится в параллели с полом
• следите за тем, чтобы Ваша спина оставалась прямой
• слегка оттолкнувшись, поднимитесь
• подтяните свободную ногу

Пистолетик Присед с отягощением – меньше нагружает спину, и потому подойдет тем девушкам, у которых имеются проблемы позвоночника.

Выполняют его таким образом:

• воспользуйтесь штангой (на плечах) либо гантелями (в руках)
• вдохните
• правой ногой сделайте вперед широкий выпад таким образом, чтоб голень встала перпендикулярно относительно пола
• левую ногу согните в колене, пола при этом не касайтесь
• привстав, выпрямите ноги, не изменив положения ступней
• опять ноги согните в коленях, делая при этом пружинистый присед вниз
• повторите с другой ногой

Присед с отягощением

С использованием стула – задействует мышцы ягодиц, бедер, квадрицепсов.

Делайте следующим образом:

• встаньте спиной к стулу в полуметре от него
• отведя одну ногу назад, положите переднюю часть стопы на стул
• сгибая вторую ногу, сделайте присед
• колено первой ноги при этом должно приближаться к полу
• выпрямите ногу из приседа
• повторите 10-20 раз
• смените положение и сделайте то же на другую ногу

Присед со стулом