Бхастрика-пранаяма для начинающих: техника и советы

Чандра бхедана пранаяма

«Чандра» означает «луна», бхид» — корень, «бхедана» означает проникать, проходить через что-либо. В Чандра Бхедана Пранаяме все вдохи выполняются через левую ноздрю, а все выдохи — через правую. Нерв на левой стороне называется Ида Нади или Кандра Нади. Нерв на правой стороне носа называется Пингала Нади или Сурья Нади. Праническая энергия во время вдоха проходит через Ида, или Чандра Нади, а во время выдоха — через Пингала или Сурья Нади. Энергия в правом канале считается холодной, лунной…

Нади Шодхана для начинающих. Правила выполнения.

Мы будем целенаправленно закрывать одну из ноздрей, чтобы совершать вдох или выдох той, которой необходимо.

Для этого научимся правильно держать пальцы. На правой руке необходимо полностью согнуть средний и указательный пальцы. Мизинец, безымянный и большой пальцы не сгибаем.

Большим пальцем правой руки всегда закрывайте правую ноздрю, а безымянным – левую.

Левую руку опускайте на левое колено, соединяя большой палец с указательным.

Ноздри закрывайте, чтобы не было возможности через них вдохнуть. Не надо сильно давить – просто аккуратно прижмите.

Итак, садитесь в удобную для вас позу. Можете садиться в позу для медитации, как хотите. Но главное, чтобы вы сидели устойчиво, с прямой спиной и без лишнего дискомфорта.

Выровняйте дыхание. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов через нос.

Левую руку опускайте на колено, как я уже сказал. Большим пальцем правой руки закрывайте правую ноздрю и делайте вдох через левую. На некоторое время задержите дыхание.

Затем отпустите правую ноздрю и безымянным пальцем закройте левую ноздрю и выдохните через правую. Сделайте вдох через правую, задержите дыхание, закрывайте правую, делайте выдох левой. Делайте вдох левой и так далее по кругу.

Правила выполнения дыхательных упражнений

Правильное выполнение пранаям позволит усилить иммунитет и жизнеспособность. Повысит умственную концентрацию, поможет достигнуть гармонии в эмоциональном состоянии. При неправильном выполнении можно подвергнуться риску появления негативных симптомов и различных заболеваний. Поэтому учиться технике пранаям йоги рекомендуют только под контролем специалиста.

1. Лучше заниматься не в помещении, а на свежем воздухе. В холодное время необходимо хорошо проветрить комнату, в которой пройдёт занятие.
2. Целесообразнее выполнять пранаямы утром или вечером, когда наименьшая загазованность и запыленность воздуха.
3. Нельзя выполнять пранаямы после еды. После практики употреблять пищу можно не раньше чем через час.
4. Необходимо выполнять дыхание в определённом ритме. На 4 счёта – вдох, 2 счёта – пауза, 4 счёта – выдох, 2 счёта – пауза.
5. Продолжительность пауз после вдоха и выдоха в йоге должна быть одинаковой. Точно так же равна длительность выдоха и вдоха. Продолжительность последних должна быть вдвое длиннее пауз.

Внимание! Если во время занятия дыхательными упражнениями почувствуете какие-то дискомфортные ощущения: головокружение, звон в ушах, слабость в ногах, нужно прекратить тренировку. Значит, либо вы превысили индивидуальные возможности, либо нарушили технику выполнения упражнений.

Основа пранаямы – полное дыхание, которое состоит из диафрагмального, грудного и верхнего (ключичного) способов.

Овладение техникой нижнего дыхания

Диафрагмальное дыхание начинающим можно выполнять в следующих позах йоги: Падмасана, Ваджарасана, Вирасана, или стоя ноги врозь. Но, наиболее доступным и простым вариантом будет Шавасана. А в Сарвангасане этот вид дыхания происходит почти автоматически. Приняв позу – выдохните, и, делая носом вдох, направьте поток воздуха вниз, к животу. Представьте, что наполняете бутылку до половины. Грудь должна оставаться неподвижной. Выдох совершается носом, втягивая живот. Все движения должны быть слитными и плавными. Если выполняете в положении сидя или стоя, следите за тем, чтобы спина оставалась выпрямленной. Нижнее дыхание повышает подвижность диафрагмы, увеличивает жизненную ёмкость лёгких. Это своего рода массаж внутренних органов.

Овладение техникой верхнего дыхания

Часто ключичное дыхание люди рефлекторно используют как реакцию на стрессовую ситуацию. При этом виде дыхания диафрагма остаётся неподвижной, и воздухом наполняется верхняя часть лёгких. Приняв удобную позу, сделайте полный выдох. Вдыхая носом, следите, чтобы в движение включалась только грудная клетка. Рёбра, живот – должны оставаться неподвижными. В конечной фазе вдоха, когда воздухом наполняются верхушки лёгких, приподнимите плечи. Выполняя выдох через нос, вначале опустите грудь, потом плечи. Для того чтобы быстрее научиться этому виду дыхания лучше овладевать ним перед зеркалом.

Овладение техникой среднего дыхания

Среднее или грудное дыхание, выполняется в удобной для вас позе йоги, из перечисленных в разделе о нижнем дыхании. Выполнив полный выдох, вдыхаем носом, расширяя грудную клетку. На выдохе следите за тем, чтобы грудная клетка не сжималась, а медленно опускалась за счёт расслабления межрёберных мышц. Положите ладошки на грудь и живот, и убедитесь, что на вдохе они неподвижны. Выдыхая, обнимите себя за боковые части грудной клетки, чтобы проследить за амплитудой её движения. Этот вид дыхания позволяет наполнить воздухом средние доли лёгких и подготовить вас к овладению полным дыханием.

Полное дыхание

Выполняем в позах: Падмасана, Ваджарасана, Вирасана, стойка ноги врозь. Выполняем полный выдох, условно заполняя сосуд. Сначала воздух проникает в нижние доли лёгких. После этого вливается в средние отделы, и только потом – в верхние. Завершив вдох, выдерживаем паузу. Затем начинаем делать выдох. Йоги рекомендуют практиковать 2 вида выдохов: «ха» – солнечный, «тха» – лунный. В первом варианте воздух вначале покидает нижние доли, затем средние, в конце – верхние. Во втором – в обратном порядке. Для начинающих практиков йоги, рекомендуется первые 2 месяца выполнять «ха» вариант. Это связано с тем, что количество праны должно быть определённым для каждого человека. Недостаток и избыток может быть вреден. При первом виде выдоха, прана остаётся и усваивается, а при втором – выходит из лёгких полностью.

Техника очистительного дыхания

В йоге также существует понятие очистительного дыхания. Эта разновидность очень эффективна при усталости, а также, после выполнения асан. Очистительная техника, которую предлагает пранаяма для начинающих, позволяет освободить организм от продуктов распада, образующихся в процессе выполнения упражнений. Выполняется в любой устойчивой позе. Делаем полный вдох. Кончик языка без напряжения прижимается к нижним резцам. Затем воздух выталкивается диафрагмой, как поршнем, энергичными, лёгкими толчками. Сила толчков затухающая. Воздух выдыхается порциями. Сначала выполняйте не больше трёх актов очистительного дыхания. Постепенно, по мере овладения, можно увеличивать число повторений, доводя их 10–15.

Этот же вид дыхания йога рекомендует выполнять как медитацию со звуком «ха».

Глаза при этом желательно закрыть. Медленно поднимая согнутые руки вверх, выполните вдох. Затем представьте, что в руках находится сосуд, в который стекают все негативные эмо

ции. Сделав паузу, наклонитесь вперёд, не сгибая спины. Быстрым чётким движением бросьте сосуд вниз. Одновременно с этим, на выдохе, произнесите звук «ха». Расслабьтесь, наклонившись пока не появится потребность сделать вдох. Повторить этот вид дыхания необходимо несколько раз. Этот способ помогает снять стрессовое состояние, нервное напряжение.

-i-tantry/pravilnoe-dyxanie-s-…

Дыхательные упражнения йогов для начинающих

В дословном переводе, пранаяма – контроль, остановка дыхания. Иными словами – это контроль над праной – жизненной энергией. Осознанное дыхание рекомендовано для начинающих йогинов. Не желательно осваивать их самостоятельно. Обратитесь к профессиональному инструктору, изучите и соблюдайте меры предосторожности.

Рекомендованные практики:

• полное йоговское дыхание;
• Уджайи;
• Сурья Бхедана пранаяма;
• Нади Шодхана;
• Чандра Бхедана пранаяма;
• Анулома-Вилома;
• Бхастрика;
• Брамари.

Правила выполнения

При выполнении техник дыхания важно следовать таким правилам:

Практиковать технику дыхания необходимо на пустой желудок.

1. Практиковать на пустой желудок. Если выполнять упражнения утром, то до завтрака или не ранее чем через 3-4 часа после приемы пищи.
2. Во время выполнения пранаямы спина должна быть прямой. Макушку головы тянуть вверх.
3. Не допускать дискомфорта при задержке. Увеличение времени всех элементов цикла должно происходить постепенно.
4. Желательно опорожнить кишечник и мочевой пузырь.
5. Не практиковать сразу после бани, сауны. Необходимо, чтобы прошло не менее 6 часов.
6. Прервать занятие, если возникло выраженное ощущение дискомфорта, сильное головокружение.
7. Практика не должна становиться автоматической. Прана следует за вниманием, поэтому необходимо постоянно осознавать свои действия. Распределение внимания – важный элемент в управлении движением пранических потоков в теле.
8. Одежда должна быть удобной, не стесняющей движения, желательно из натуральных материалов.

Важно, чтобы живот свободно расширялся во время вдоха. Не рекомендуется надевать пояса, утягивающее белье и т.д.

В источниках по йоге говорится, что людям, решившим изучать техники, необходимо соблюдать лактовегетарианское питание, отказаться от курения, алкоголя, ограничить употребление чая, кофе.

Считается, что мясные продукты – мертвая материя, лишенная энергии. При ее переваривании тело чрезмерно расходует прану. Не рекомендуется употреблять жареную на растительном масле, слишком соленую, острую, кислую пищу. Желательно включить в рацион больше овощей, фруктов, топленое масло, такие специи, как куркума, имбирь, гвоздика, корица.

Во время практики важно сохранять спину ровной без ощущения сильного дискомфорта, напряжения. Это может быть сложно. По данной причине рекомендуется сначала подготовить тело при помощи йогических поз и очистительных процедур. Если правильно выполнять асаны, то пранаяма делается без особых усилий.

Сукхасана. Ваджарасана. Падмасана. Сиддхасана.

Подходящими позициями для выполнения техник являются сидячие. Для начинающих это могут быть Сукхасана (удобная поза), Ваджарасана (поза алмаза). Лучшими положениями для дыхательных практик считаются Падмасана (поза лотоса), Сиддхасана (поза звезды). Основным показателем готовности к выполнению техник в Падмасане является пребывание в позиции минимум 20 минут без ощущения напряжения.