Пранаяма для начинающих: техника дыхания и упражнения

thoughts on “Бхастрика пранаяма ”

1. Юлия говорит в 17:04

   да в том то и дело, что нет такого рвения, и в 9 случаях из 10 со мной все в порядке, а в одном — начинает кружиться голова, и однажды даже случился обморок. наверное, это происходит в тех случаях, когда делаю это на автоматизме, без поправки на состояния, в которых стоило сделать меньше, или вообще не делать капалабхати…

2. Сергей Чернов говорит в 14:33

   А зачем такое рвение, что падаете в обморок? Если хотите поставить рекорд — тогда понятно. Если хотите двигаться более гармонично в стороне от фанатизма, стоит прислушаться к рекомендациям любить себя больше и практиковать в более спокойном режиме, МЯГКО расширяя свой адаптационный потенциал.

3. Юлия говорит в 17:14

   Здравствуйте! Практикую Капалабхати с последующей задержкой после вдоха каждое утро перед практикой асан. Дышу по 54 раза с поочередной концентрацией в каждой чакре, итого в сумме получается более 300 раз… Задержка на вдохе получается 40-60 секунд. Выполняю пранаяму стоя. Во время задержки испытываю ощущения, которые в целом мне приятны, но кое-что, после углубления в теорию, начало вызывать у меня опасения. Описать их сложно — одновременно и жар, и холод, ощущение наполненности (как будто выталкивает вверх), еле заметные ощущения пульсации по поверхности головы, иногда бывает ощущения притока крови и как бы покалывания между лопаток. А беспокоит меня то, что иногда у меня кружится голова. Я в общем-то слежу за этим и сразу выхожу в позу ребенка, если начинает штормить. Но один раз я упала в обморок, например. Опасны ли такие проявления? Я могу себе навредить? Благодарю вас заранее за ответ!

4. Игорь говорит в 08:38

   Здоровская штука! главное с умом и правильно….

5. Филипп говорит в 15:09

   Я очень люблю эту пранаяму. Сначала, когда осваивала ее, то часто игнорировала тот факт, что ее нужно делать очень аккуратно — в результате после завершения долго кружилась голова. Полностью согласно, что при правильном выполнении бхастрики головокружения быть практически не должно!

6. Оксана говорит в 15:06

   Если будете практиковать бхастрика пранаяму, то обязательно возьмите носовой платок или хотя бы салфетки — обычно по-началу нос начинает чиститься и идет много выделений, которые мешают глубоко вдохнуть

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий

Оповещать меня о новых комментариях по почте

Имя *

Email *

Сайт

Подтвердите, что Вы не бот — выберите самый большой кружок:

Айенгар Б. К. С. «Пранаяма — искусство дыхания»

Пранаяму редко практикуют как независимую технику. Древнейшие йогические тексты, начиная с Патанджали, рассматривают ее как сердцевину йогической дисциплины. Книга «Пранаяма — искусство дыхания» — это труд, где целиком отражено научное понимание пранаямы, основанное на долгом жизненном опыте изучения всех аспектов йоги.

Эта книга состоит из двух частей. Первая часть содержит три раздела, касающихся теории, искусства и различных техник пранаямы. Вторая часть, озаглавленная «Свобода и Блаженство», касается овладения собственной душой (атма джайя). В этой части описывается медитация (дхьяна) и расслабление (шавасана).

Эта книга размещена благодаря поддержке сайта про фитнес-клубы в Петербурге  на котором можно найти информацию не только про клубы, но и про занятия и упражнения.

Три вида дыхания

Брюшной тип.

Можно выполнять стоя, лёжа или сидя. Нужно сосредоточиться на области пупка и почек. Втягиваем стенку живота с выдохом. Затем очень медленно делаем вдох. Сконцентрируем своё внимание на брюшной стенке. Она наполняется воздухом на вдохе, увеличиваясь в объёме. Нижняя часть легких также наполнится воздухом. Выдыхая носом, мы подтягиваем брюшную стенку. При данной технике неподвижной остаётся грудная клетка. Живот производит волнообразное движение и нижняя часть легких освобождается.

Польза от данной практики.

Это упражнение даёт прекрасную возможность отдохнуть сердцу, хоть на время уменьшить нагрузку на него. Нормализуется давление. Происходит массаж органов, которые находятся в брюшной полости.

Средний тип.

Также Вы можете выполнять упражнение стоя, лёжа или сидя. Но в данной практике мы должны сосредоточиться на области рёбер. Медленный выдох. Затем вдыхаем, растягивая рёбра с двух сторон. Выдыхаем носом, сжимая рёбра.

Эффект от выполнения.

Давление в сердце снижается. Происходит освежение крови, которая циркулирует в области почек, селезёнки и печени.

Верхний тип.

Таким же образом выполнять можно стоя, лёжа или сидя. Но акцентируем своё внимание уже на верхней части легких. Спокойный выдох. Сейчас выполним вдох через нос и расширяется ключичная область. Тем самым помогаем полностью заполнить воздухом верхнюю часть наших легких. Когда выдыхаем, соответственно наоборот. Мы опускаем плечи и ключицы, как будто выжимаем воздух через нос. Живот и средняя часть груди при данном упражнении остаются неподвижными.

Правила выполнения пранаям

Практика пранаямы, как и другие техники работы с телом, предусматривает определенные правила выполнения:

• Заниматься нужно в хорошо проветриваемом помещении. В теплое время года лучше проводить практику на улице;
• Сидячая асана – лучший вариант для выполнения пранаям. Например, в Сукхасане – позе со скрещенными ногами;
• Одежду лучше всего выбирать свободную и не ограничивающую движения. Она должна быть из натуральных материалов без синтетических волокон. Проследите за тем, чтобы Вашему телу было тепло, нельзя допускать озноба и зябкости;
• После принятия пищи не стоит выполнять пранаямы. Должно пройти не менее часа;
• Длительность вдоха и выдоха должна быть в два раза дольше, чем протяженность пауз. Но для новичков можно соблюдать равенство этих фаз;
• Выполнять пранаямы лучше всего с утра после очищения желудка и кишечника. В противном случае организм не сможет принять энергию, а токсины будут разгоняться по организму с удвоенной силой. Полные желудок и кишечник будут мешать сокращаться животу при глубоком дыхании, а также вызывать дискомфорт. Важно также начинать пранаяму с очищенным носом;
• При выполнении пранаямы очень важно прямо держать спину прямой, чтобы поступающая энергия проходила через все каналы позвоночника;
• Лучше держать глаза закрытыми, обращая сознание вовнутрь и наблюдая за своим телом. С открытыми глазами выполнять пранаяму гораздо тяжелее, так как разум получает пищу для размышлений через зрительный орган, запуская мыслительный процесс. В результате этого практика сбивается, и никакой пользы такие упражнения не принесут;
• Что касается психоэмоционального фона, то он должен быть стабильным. Не делайте пранаямы в состоянии перевозбуждения. Также не стоит заниматься дыхательными практиками в подавленном и плохом настроении;
• Очень важно осознавать всю дыхательную гимнастику пранаяму, не давая уму отвлекаться. Даже если ум начинает блуждать, старайтесь брать это во внимание и заново полностью погружать сознание в то, что Вы делаете здесь и сейчас;
• Самое главное при выполнении пранаямы – это отсутствие физического перенапряжения, особенно это важно для новичков. Если Вы применяете слишком много усилий и часто ощущаете дискомфорт, то такое занятие может принести только негативный результат.

Техника безопасности при выполнении дыхательных упражнений

Если Вы новичок в йоге, выполняйте дыхательную йогу с большой осторожностью. При возникновении головокружения передохните, лягте в Шавасану или вообще прекратите выполнение упражнения. То же самое касается внезапного приступа тошноты, кашля и других неприятных реакций организма.

Начинайте всегда с облегченного варианта, постепенно усложняя его и добавляя новые элементы. Только так организм постепенно привыкнет к практике, и упражнения начнут приносить пользу. Дыхание в любом случае должно оставаться ровным и спокойным.

Подготовка к пранаяме

«Воздух не проходит через Нади, когда они загрязнены. Как можно тогда иметь успех в Пранаяме и достичь познания истины? Поэтому сначала нужно упражняться в очищении Нади, а лишь потом в Пранаяме» – «Гхеранда-Самхита»,

Перед тем, как начать практиковать пранаяму, желательно очистить носовые проходы. Лучше всего это сделать при помощи шаткарм Джала Нети или Сутра Нети.

Для практики пранаямы необходимо найти подходящее место. Это может быть чистое помещение с достаточным количеством свежего воздуха или спокойное место на природе. Важно, чтоб окружающая температура была комфортной и чтобы в воздухе не ощущалось неприятных запахов.

Подготовка к пранаяме

Дыхательные практики в йоге желательно выполнять в свободном и чистом помещении с хорошей циркуляцией воздуха.

Также рекомендуется очистить носовые проходы. Это можно сделать при помощи йогической очистительной техники Джала Нети.

Перед освоением пранаямы нужно уделить внимание подготовительным упражнениям.

Перед тем, как начать делать дыхательные упражнения, необходимо прочистить носовые проходы.

Нижнее дыхание (или брюшное). Необходимо лечь на спину, положить одну ладонь на живот, другую – на область груди. Сделать вдох, ощутить, как поднимается живот. На выдохе почувствовать, как живот вместе с рукой опускается вниз, а грудь при этом остается неподвижной. Выдыхая, нужно стремиться втянуть живот, чтобы приподнялась диафрагма. Техника регулирует работу кишечника, улучшает пищеварение, способствует массажу органов брюшной полости.

Среднее дыхание (грудное). Лечь на спину, положить руку на грудную клетку. Глубоко вдохнуть, почувствовать, как ребра приподнимаются и расширяются в стороны. На выдохе ощутить, что ребра возвращаются в первоначальное положение. Упражнение подходит для профилактики сердечно-сосудистых патологий, подготавливает к освоению сложных пранаям.

Техника с поднятием рук. Стоя c прямой спиной, глубоко вдохнуть животом и одновременно плавно поднять руки через стороны. Выдыхая, опустить руки, втянуть живот. На вдохе можно слегка запрокинуть голову назад, предварительно вытянув шею вверх, а на выдохе опустить подбородок вниз. Практика хорошо раскрывает грудную клетку, улучшает работу сердца, насыщает праной. Новичкам выполнять 2-3 цикла по 10 дыханий в каждом. Более опытным людям – 3-5 циклов по 50 подходов в каждом.

Техника с движением рук перед собой. В положении стоя на вдохе нужно поднять руки перед собой на уровне груди, хорошо отвести их назад. Растянуть шею, выдвинув макушку вверх, мягко запрокинуть голову назад. Это движение раскрывает грудную клетку. На выдохе плавно опустить руки. Нельзя допускать резких движений. Для начала выполнять 2-3 цикла по 10 подходов в каждом. Со временем увеличить до 3-5 циклов.

Подготовка к бхастрика пранаяме

Для верного выполнение техники следует предварительно подготовить свой организм к практике. Для этого необходимо надеть удобный комплект одежды, не стесняющий движений, также важно подобрать помещение.

В целом все упражнение состоит из трех циклов. Каждый из них крайне важен для всей практики в целом. Один цикл — это совокупность вдохов и выдохов, проводимых единожды.

Для подготовки к бхастрика нередко предварительно выполняют специальную технику, позволяющую настроиться на пранаяму. Для этого выполняются упражнения из любой несложной дыхательной гимнастики, чтобы разогреть и подготовить легкие и тело в целом.

Важно выполнять саму бхастрика с ровной можно тянуться как можно выше. В таком случае легкие будут максимально раскрыты и работа будет проводиться полноценно. Заранее можно отработать движения животом так, чтобы при вдохе он увеличивался в объеме, а на выдохе сжимался, стараясь втянуться как можно ближе к позвоночнику.

Если у человека не получается во время бхастрика совершить вдох одной ноздрей, разрешается сделать вдох обеими ноздрями, но в таком случае выдох обязательно должен совершаться через одну ноздрю.

В книге Бытия есть удивительные и таинственные слова, которые Господь обращает к врагу человеческому – дьяволу: “вражду положу между тобою и между женою, между семенем твоим и между семенем ея: оно будетъ поражать тебя в голову, а ты будешь жалить его в пяту” (Быт. III, Эти слова можно понимать как пророчество о Той, кто произойдет от падших Адама и Евы, Той, от Кого произойдет Освобождающий первых людей от смерти и преступления. Словно бы предрекая дьяволу поражение за искушение и введение во грех людей, Господь здесь же дает и надежду той, кто первой ступила на путь преступления и греха. Надежду, которая обязательно исполнится, которая не будет посрамлена.