Белок и протеин. Сравнение и польза

Протеин для организма: польза и вред

У протеина есть как преимущества, так и недостатки. Из плюсов следует отметить:

• увеличение массы мышц и высокие результаты в спорте;
• содержание белков, необходимых при высоких нагрузках, но минимальное количество жира и углеводов;
• стойкое снижение аппетита, так как уровень сахара в крови становится меньше;
• протеиновым коктейлем можно «перекусывать» дома или на работе;
• состав содержит суточную норму белка, поэтому протеины могут употреблять вегетарианцы;
• простота в приготовлении. Его надо просто развести водой или молоком;
• лёгкая усвояемость, отсутствие тяжести в желудке после применения;
• богатый аминокислотный комплекс в составе;
• человек становится более выносливым и энергичным;
• порошок не портится, в отличие от молочных продуктов. Его всегда можно брать с собой в поездки;
• протеины регулируют содержание инсулина в крови;
• в состав порошков могут входить разные пищевые добавки, поэтому человеку легко подобрать для себя оптимальный вариант.

Кроме того, белки, входящие в состав протеинов, имеют природное происхождение и при умеренном и правильном употреблении безопасны для человека.

Есть у протеинов и минусы, которые надо учитывать:

• возможность расстройства пищеварения. В группу риска, прежде всего, входят те, кто не переносит лактозу, однако можно купить протеиновый состав и без неё. Это изоляты и гидролизаты, изготовленные на основе сыворотки;
• при превышении дозы можно принести большой вред почкам и печени. Если человек страдает печёночной или почечной патологией, употреблять протеины ему нельзя;
• в составах фактически отсутствуют микроэлементы и витамины, но есть современные разработки, куда производители их успешно добавляют;
• высокая стоимость хороших составов;
• наличие красителей и заменителей сахара, так как чистые протеины не обладают приятным вкусом.

Что такое казеин

Казеин – это тоже белок, но получают его из цельного молока, именно в этом и состоит разница между ним и протеином. Казеин организмом переваривается довольно длительное время, которое порой составляет до 7 – 8 часов, поэтому делать на него упор при росте мышц и похудении не стоит. В то же время, казеин – это отличный вариант для того, чтобы насытить организм аминокислотами и белком в длительный период ночного сна, что поможет предотвратить процесс катаболизма. Также казеин рекомендуется применять в том случае, когда предстоит длительный период голодания, или у спортсмена есть аллергия на сывороточные или яичные типы питания.

Что же касается набора мышечной массы, то здесь лучше всего применять сывороточный протеин. Поэтому для получения оптимального результата от тренировок следует принимать не только протеин, но и казеин, и делать это необходимо по всем правилам.

Большое семейство

Сывороточный протеин вырабатывают из молока. Оно содержит два вида протеинов: казеин и сыворотку. На долю казеина приходится до 80% всего молочного белка. Остальное — это сыворотка. Казеин не растворяется в воде и присутствует в ней в виде микроскопических песчинок-фракций. Совсем другое дело — сывороточный белок. Когда вы открываете стаканчик йогурта и видите на его поверхности прозрачную жидкость с зеленоватым оттенком, знайте, что это вода, насыщенная сывороточным белком.

Сывороточный протеин состоит из нескольких белковых фракций. Самые крупные — бета-лактоглобулин, содержащий аминокислоты ВСАА. Этот вид белка стремительно усваивается организмом и расходуется на нужды мышечного роста. Фракции помельче — это иммуноглобулины, которые идут на строительство антител в крови и тем самым укрепляют иммунитет. Третий вид фракций — пептиды альбумина, включающие предшественники глютатиона, сильнейшего антиоксиданта, вырабатываемого нашим организмом. Фракции лактоферина и лактопероксидазы обладают антимикробными свойствами и тоже укрепляют иммунитет.

Казеин

На долю казеина приходится 80 % молочного белка. Он славится великолепным аминокислотным профилем, медленным усвоением и анти-катаболическим действием.

Преимущества

В желудке формирует сгустки, всасывается медленно и благодаря этому оказывает анти-катаболическое действие. Содержит дневную норму кальция, который необходим для костной ткани и здоровья в целом.

Недостатки

Медленная абсорбция становится недостатком при использовании до и после тренировки, когда вам нужно быстро доставить аминокислоты к мышцам. Люди с непереносимостью лактозы могут сталкиваться с газообразованием; некоторые страдают аллергией, которая может быть причиной метеоризма. Высокое содержание натрия также может быть причиной вздутия живота (важно перед соревнованиями по бодибилдингу и перед взвешиванием).

Рекомендации

Казеин следует принимать во время еды (его можно комбинировать с другими источниками протеина) и перед сном. Его не следует использовать, когда нужно ускорить поступление аминокислот в мышцы.

Протеиновые комплексы

Доказано, что всасывание казеина происходит медленнее, чем сывороточного белка. При этом концентрация аминокислот в крови постепенно растет и 6-8 часов поддерживается на повышенном уровне. В результате казеин представляет собой хороший источник белка, в течение всего дня поддерживающий анаболические процессы.

При этом в отличие от казеина, сывороточный белок усваивается организмом быстрее и за короткое время – 30-40 минут формирует мощный выброс аминокислот. Поэтому для предотвращения катаболизма мышечных белков перед тренировкой и после нее рекомендуется принимать протеин из сыворотки.

Промежуточную позицию занимает яичный белок, хорошо сочетаемый с белком сывороточным. Что касается биологической ценности, эта смесь отлично насыщает кровь после тренировки благодаря действию белков из сыворотки, а яичный белок поддерживает повышенную концентрацию аминокислот.

Если три вида белков собраны в одной смеси, они суммируют свои положительные качества, а недостатки всех протеинов нивелируются. В смеси соевого белка с сывороточным последний ликвидирует недостатки первого. Соевый белок с яичным также комбинируются, но чаще в такую смесь включаются и сывороточный белок, и казеин.

На современном рынке спортивно-медицинское питание представлено самыми разными формами продуктов, содержащих протеин. Это коктейли и протеиновые супы, имеющие разнообразные вкусы, которые поступают в продажу в полностью готовом виде или в порошках, которые необходимо готовить. Популярны также сладости — ореховая халва, шоколад, белковые пасты, энергетические баллончики, различное печенье и т.д. Покупать такие продукты надо в аптеках или в специализированных магазинах спортивного питания.

В дополнение к протеину для спортивного питания надо использовать смеси аминокислот, которые требуются для его усвоения. Это могут быть жидкости, порошки и растворы для инъекций. Имеются также продукты, в которых собраны компоненты, имеющие разное назначение. Аминокислотный комплекс представляет собой по сути переваренный белок, что позволяет ему быстро усваиваться организмом. Это такие смеси, как усиливающие метаболизм мышц аминокислоты ВСАА, усиливающая секрецию гормонов смесь L-орнитина, L-аргинина и L-лизина, защищающая ткани мышц при усиленных тренировках аминокислота L-глютамин и другие.

С какими целями его употребляют?

1. Набор мышечной массы. Данный протеин идеально подходит для этой цели, потому что содержит большое количество незаменимых аминокислот и л-лейцина, который отвечает за синтез белка (восстановление и построение мышц) как мы уже говорили ранее;
2. Снижение веса или жиросжагание. Сыворотка содержит низкое количество калорий, что прекрасно подходит для данной цели. По-мимо этого отлично справляется с подавлением аппетита, а так же удовлетворением суточной потребности в белке;
3. Замена приема пищи. Люди, которые хотят полезный перекус выбирают — сывороточный протеин, чаще всего это девушки. Преимущество заключается в ненадобности приготовление пищи, а так же вкусном (сладком) употреблении коктейля.

Виды протеина

На основании того, из какого продукта был выделен протеин, его можно распределить на несколько видов, для которых есть свои характеристики. Для спорта подходит каждый из них, но главное в выборе – это правильно расставить цели и приоритет. Тога и выбор спортивного питания будет более простым и удобным.

• Яичный. Яичный белок – это эталон для всех остальных видов протеина. Это самый лучший протеин. Его биологическая ценность является самой высокой, и он на 100% усваивается организмом быстро и легко. Именно по его критериям можно оценивать все другие имеющиеся препараты. Для любителей спорта он является приоритетным.
• Самый популярный протеин, отличающийся высоким уровнем ценности – это изолят сывороточного протеина. Его состав отличается исключительно качественными компонентами. Именно здесь находится самое большое число незаменимых аминокислот ВСАА. Попадая в организм, он расщепляется с максимальной скоростью и легко усваивается. Это позволяет активизировать восстановительные процессы сразу после тренировки. И если искать какой протеин самый лучший для роста мышц и увеличения силовых показаний, то для изолята сывороточного протеина конкурентов не существует. Конечно, цена сывороточного протеина достаточно высока, но она полностью оправдывается полученными результатами.
• Казеиновый протеин – это продукт длительного действия. Казеин синтезируется сложным путем. Но именно благодаря этому, попадая в организм любителя спорта, он не расщепляется моментально, а накапливается в виде сырной массы. Организм перерабатывает казеин постепенно, что дает возможность иметь постоянную энергетическую подпитку. Этот момент особенно хорош в момент похудения. Принимать казеин лучше на ночь. Так его действие будет более эффективным именно на следующий день.
• Соевый протеин также незаменим в процессе похудения. Для него характерен кислотный состав, что дает возможность влиять на уровень холестерина в крови. Это также востребованный и уникальный продукт, но в отличие от сывороточного протеина, он не применим для роста мышц и увеличения их массы, а рекомендован для сжигания жиров. Принимать этот продукт нужно ответственно и осторожно. Дозировка должна быть правильно и четко рассчитана, чтобы не нанести вред желудочно-кишечному тракту.
• Коллагеновый протеин хоть и считается разновидностью препарата, все же не является самостоятельным элементом. Он идет как дополнение, пищевая добавка к основному препарату или комплексу питания. Он подходит для укрепления суставов и сухожилий, кожи и соединительных тканей. Отлично подходит для роста мышц как вспомогательное вещество.

Доверять стоит известным фирмам — производителям, которые имеют соответствующую репутацию.

Как правильно принимать казеин?

Разовая норма потребления казеинового протеина составляет от 30 и до 40 граммов. Его разводят в молоке, соке, обычной воде. Разбавленный казеин обладает творожным вкусом, который можно разнообразить. Чтобы подсластить коктейль, в него добавляют какао, фрукты, варенье. Готовить смесь удобнее всего в миксере или шейкере.

Не рекомендуется употреблять за один раз больше 40 граммов казеина. Превышение оптимальной дозировки способно стать причиной расстройства желудка. Казеин может вызывать индивидуальную непереносимость. Она проявляется диареей, рвотой, болями в области желудка, проблемами с пищеварением. Если аллергия проявила себя, следует перейти на другой тип протеина.

Приобретать добавку следует от дорожащих своей репутацией известных компаний-производителей. Казеин от менее популярной фирмы допустимо покупать только в тех случаях, когда к протеину прилагаются результаты лабораторных исследований. Выгоднее брать чистый продукт, а не смесь белков.

Краткий обзор других видов протеина

Протеин используется в организме, как строительный материал для мышечной ткани. В спортивном питании под протеинами подразумеваются сухие концентраты, которые на 75-90% состоят из белка. Помимо казеина, существует ещё пять основных основных видов белка. Сравнить их со свойствами казеинового протеина и сделать личный вывод, вы сможете прочитав приведенный ниже краткий обзор всех этих разновидностей протеина и сопоставив из особенности и порядок приема.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин производится, как можно судить по названию, из молочной сыворотки. В процентном соотношении на его долю приходится 20 % всех белков в молоке.

Особенности

• высокая скорость усваивания организмом, буквально в течение полутора – двух часов;
• в состав входят все незаменимые аминокислоты.

Порядок приема

Принимают сывороточный протеин небольшими дозами каждые три-четыре часа в виде коктейля. Он идеально подходит для приема сразу после тренировки. Для снижения катаболизма рекомендуется пить утром сразу после сна.

© thaiprayboy —

Молочный протеин

Молочный производится непосредственно из молока. Как следствие, он на 20% состоит из молекул сыворотки, и на 80% – из молекул казеина.

Особенности

• это неразделимая сывороточно-казеиновая смесь белков;
• имеет среднюю скорость усвоения;
• содержит иммуноглобулины, альфа-лактульбин, полипептиды и прочее.

Порядок приема

Поскольку в состав входит и сывороточный, и казеиновый протеин, то, в зависимости от желаемого результата, молочный протеин можно принимать как после тренировок, так и на ночь.

Соевый протеин

Соевый протеин является растительным белком и производится путем дегидрирования соевых бобов.

Особенности

• подходит для использования вегетарианцами и людьми с непереносимостью лактозы;
• в отличие от протеинов животного происхождения содержит большее количество лизина и глютамина;
• понижает уровень холестерина в крови;
• имеет низкую скорость усвоения организмом.

Порядок приема

Употребление соевого протеина осуществляется между приемами пищи, а также перед тренировками и после них.

© New Africa —

Яичный протеин

Яичный протеин считается эталоном белка и производится из яичных белков.

Особенности

• имеет максимально высокую скорость усвоения организмом;
• характеризуется высокой биологической активностью;
• является самым дорогим протеином, поэтому крайне редко встречается в чистом виде;
• высокое содержание аминокислот;
• подходит людям с непереносимостью лактозы.

Порядок приема

Прием яичного протеина осуществляется перед тренировкой, затем в течение часа после нее, а так же на ночь.

Комплексный протеин

Комплексный протеин – это разработанная специалистами в диетологии и спортивном питании смесь с различным содержанием двух или более протеинов.

Особенности

• максимальное содержание полезных веществ и аминокислот;
• содержание медленно усваивающихся белков;
• используется также для похудения;
• повышает выносливость.

Порядок приема

Комплексный протеин принимается в зависимости от процентного содержания различных протеинов. Чаще всего его употребляют после тренировок, между приемами пищи и на ночь.

Какой выбрать?

В результате сравнительных экспериментов было выявлено, что дополнительный приём к пище казеинового белка показал более высокие результаты в устранении лишнего веса, чем сывороточный. Сывороточный, в свою очередь, превзошёл по показателям соевый.

Контрольная группа тренирующихся, которая не принимала протеиновых добавок, показала самые низкие результаты. Таким образом, если не учитывать индивидуальную непереносимость и вегетарианскую доктрину питания, то выбор стоит сделать в пользу казеиновых добавок. В остальных случаях — исходя из личных предпочтений.

Как принимать казеин для похудения

Пред приемом казеина стоит внимательно ознакомиться с составом. Этот вид протеина не очищен от жиров, углеводов, в том числе молочного сахара, например, как изолят сывороточного протеина. Соответственно, показания казеина к употреблению при похудении, так как он притупляет чувство голода, больше похоже на рекламный ход. Ведь при сушке и работе на рельеф следует полностью убрать простые углеводы, которые и содержатся в казеине.

Если условия диеты не такие жесткие и есть необходимость привести тело в форму, не устанавливая узкие рамки в питании, казеин можно употреблять по 1 порции в первой половине дня, до или после тренировки, разбавленную водой или нежирным молоком. Если употреблять казеин до тренинга, тогда организм будет получать аминокислоты на протяжении всего занятия. После тренировки казеин полностью усваивается, как и углеводы, продолжая восстанавливать мышцы после травматизации.

Внимание! Как бы казеин не рекламировался, употреблять на ночь при похудении его не стоит, так как в составе содержатся простые углеводы, которые в ночное время перейдут в жир.

Есть две основные формы казеинового протеина

Мицеллярный казеин

Это самая популярная форма казеина, и она медленно переваривается, но мицеллярная — медленная и обеспечивает вас всеми необходимыми питательными веществами и аминокислотами в течение следующих 7-8 часов. Сниженная скорость переваривания казеина обеспечивает стабильное снабжение аминокислотами поврежденной мышечной ткани в течение длительного времени после тренировки, способствуя лучшему восстановлению. Медленное пищеварение также способствует насыщению, помогает дольше чувствовать сытость и снижает тягу к нездоровой пище.

Гидролизат казеина

Это молочный белок — казеин, частично расщепленный с применением ферментов, соляной и серной кислот. В процессе гидролиза казеина происходит разрыв пептидных связей белковой молекулы, что увеличивает скорость усвоения аминокислот организмом. Это ускоряет процессы усвоения. Но в какой-то мере это не является плюсом, так как преимущество казеина как раз в медленном усвоении.

Параметры выбора протеины

При выборе протеиновой добавки для сушки или набора мышечной массы, каждому покупателю важно знать несколько основных правил.

Состав и дополнительные элементы

В продаже часто можно видеть многокомпонентные белки, которые включают в себя 2-3 вида протеинов. В таком случае следует детально ознакамливаться с составом на упаковке перед покупкой. Самые первые ингредиенты в списке находятся в большинстве. В таком случае, если перечень начинается из соевого белка, а после идет сывороточный протеин, значит добавка растительная, с дополнением в виде молочных элементов.

Не менее важным для спортсменов является количества жиров и углеводов в смеси. Лучше всего чтобы объем был до 4%. Причем наличие пищевых волокон может оказать пользу для желудка и его работы. Такие вещества повышают скорость усвоения коктейля, а также помогает избавить от газов.

Смеси на основе протеинов могут включать различные добавки для усиления вкуса. Среди них часто используется шоколад, фрукты, ваниль. В данном случае многое зависит от предпочтений каждого человека, но нужно понимать, что употребление будет проводиться ежедневно, поэтому вкус не должен быть приторным или можно купить сразу несколько банок протеина с разными вкусами, чтобы чередовать их. При выборе вкуса следует ориентироваться на вредные вещества, среди которых аспартам, цикламат и сахарин.

Аминокислотный профиль

В основе любого протеина находится белок, но это общее обозначение, которое включает в себя множество кислот с определенной ценностью. Качественный порошок включает в себя 18 аминокислот, среди которых ВСАА. Это дает возможность эффективно наращивать мышцы и сжигать жиры. Цепочка ВСАА включает 3 важных элементы – лейцин, изолейцин и валин. Чем больше процент в составе, тем лучше добавка.

Не все производители могут указывать профиль протеина, поэтому следует смотреть на усредненные данные для определенных видов:

• Сывороточный и казеиновый – включают все нужные элементы, половина из которых незаменимы, количество ВСАА самое большое.
• Альбумин (яичный) – хотя состав полностью усваивается, но не так хорош в сравнении с молочными аналогами. В данном случае нет пары 2 элементов – лизин и валин.
• Говяжий – включает все необходимые частицы, а также незаменимые аминокислоты, но в минимальном количестве, если сравнивать соотношение с белковой массой.
• Растительный – средний вариант между яичным и мясным протеином, который включает 16 аминокислот.

Противопоказания

При выборе и употреблении протеина для роста мышц рекомендуется обратить внимание на противопоказания, хотя их немного:

• Непереносимость лактозы.
• Расстройство желудка.
• Аллергия.
• Частые метеоризмы.
• Недостаточность почек.

При наличии описанных проблем рекомендуется тщательнее подбирать состав или полностью отказаться от его употребления.

Рекомендуемые аксессуары

Самое время сказать о тех аксессуарах, которые вам могут пригодиться, если вы планируете употреблять сухой белок.

И это шейкер.

Шейкер представляет собой пластмассовую бутылку с крышкой и перемешивающим механизмом внутри. Вы лишь кладете несколько ложек порошка, добавляете жидкость и мешаете в течение 10-20 секунд.

В результате чего вы имеет полностью перемешанный напиток (шейк).

Он очень дешевый, легкий в использовании, быстрый и удобный. Я его использую как дома, так и на тренировках.

Что дальше?

Теперь, когда мы ответили на все вопросы, самое время перейти к следующей добавке, которая может быть полезна для вас.

Это рыбий жир, возможно, моя самая любимая добавка. И вот почему…

Рыбий жир: преимущества Омега-3, побочные эффекты, дозировка и лучшая марка

Протеин

Основные отличия

1. Наиболее важным отличием является время всасывания и переваривания этих видов протеинов, от этого зависит и их время принятия. Из-за медленного переваривания казеин не подходит для употребления во время тренировок, тогда как сывороточный протеин применяется непосредственно во время, до или после тренировки.
2. Казеин более прост в обращении, так как сывороточный протеин способен быстро повысить уровень аминокислот, но после организм также быстро их теряет, тогда как казеин благодаря своему длительному действию поддерживает их количество на необходимой норме на протяжении всего дня.
3. Отличаются они и процентным количеством содержания молочного белка, в чистом казеине его содержится 80%, тогда как в чистой сыворотке его процент гораздо меньше.

Для похудения

Теперь рассмотрим, что лучше для похудения сывороточный или казеиновый протеин.

Как известно, утром, во время тренинга и после него, мышцам просто необходим белок, как энергоисточник, важнейшее вещество для роста, развития, регенерации мышц, а также подавления катаболизма.

Если не насытить мускулы нужной порцией аминокислот тогда, когда они того требуют, а это часовалые интервалы между озвученными периодами, начнется катаболическая реакция, процесс расщепления мышечных молекул на нужды организма — его восстановление и восполнение энергозапасов. Этот процесс происходит в любой тренинг-программе, особенно при похудении, учитывая дефицит белка в большинстве известных диет.

Казеин тут не помощник, он не сможет так быстро как нужно восполнить запасы организма и обеспечить качественный тренинг, к тому же, процесс жиросжигания он активирует хуже сывороточного.

Но это вовсе не означает, что при похудении, казеин менее предпочтителен.

Из-за низкой скорости усвоения, при полноценном, длительном насыщении, он способен заменить один из приемов пищи без пресыщения лишними калориями, позволяя худеющему человеку, избежать частого желания перекусить. А, кроме того, в ночное время, сывороточный протеин не способен обеспечить мускулы на весь период сна, аминокислотным пулом, в отличие от казеина.

Таким образом, мы выяснили, что обе добавки необходимы в период похудения.

В чем разница между сывороточным протеином и казеином?

огромное количество статей, ведутся дискуссии о протеиновых добавках. 97% из них это откровенное враньё. Все эти статьи пишутся без научных подтверждений и без каких либо зарегистрированных фактов. Думаю здесь, просто замешаны баснословные суммы, а где бабки, там и лож, вот авторы таких статей и отрабатывают свои гонорары.

А суть в том, что белковые добавки рабочие. Да и как они могут не работать, если они являются пищей, только очищенной. Протеин стимулирует синтез белка мышц (MPS).

Иными словами, протеиновые добавки помогают увеличению у фитнес — энтузиастов мышечной массы, тонуса мышц и следовательно, помогают в процессе сжигания жира, именно то, что нам и нужно от него! Есть множество брендов протеиновых порошков, огромный выбор добавок по источнику белка, из которых можно выбирать, сыворотка и казеин являются наиболее популярными. Разберемся какой именно: казеиновый или сывороточный протеин выбрать.

Казеин или сывороточный протеин?

Часто спрашивают: «Какой из них лучше?» Что даёт хороший источник белка? Что не может быть хорошим источником белка? Дискуссия по этим вопросам может длиться бесконечно долго. Постараюсь быть кратким.

Это как сравнивать Феррари и трактор. Феррари быстрая машина, но трактор мощнее, вот только медленнее. Да, они оба способны передвигаться и совершать работу, но с разной скоростью. И если попытаться на тракторе принять участие в гонках, а на Феррари вспахать поле… Полный бред. Как вы уже догадались, что трактор это казеин, а Феррари быстрый сывороточный протеин (гидролизат или изолят).

Аминокислоты

Заменимых аминокислот	Незаменимых аминокислот
Аланин	Изолейцин *
Аргинин	Лейцин *
Аспарагин	Валин *
Аспарагиновая кислота	Лизин
Цистеин	Метионин
Глутамин	Фенилаланин
Глутаминовая кислота	Гистидин
Лизин	Треонин
Серин	Триптофан
Пролин
Тирозин

* Аминокислоты с разветвленной цепью(незаменимая аминокислота)

Взгляните на таблицу выше, и убедитесь, что ваша белковая добавка имеет, как незаменимые аминокислоты , так и заменимые аминокислоты в большом количестве. Эти аминокислоты, которые будут стимулировать MPS.

ОТКУДА БРАТЬ БЕЛОК ВЕГЕТАРИАНЦАМ?

Натуральные растительные источники, как зерно-бобовые, орехи, а также соевые и молочные продукты и добавки сывороточного, соевого протеина, казеина, аминокислоты BCAA. Главное, в вегетарианском рационе – разнообразие. Только так можно восполнить потребности организма в аминокислотах, витаминах, минералах.

	Продукты, богатые белком
	Какого цвета должна быть еда, или советы доктора Хибера по правильному питанию
	20 типов питания. Уверены, Вы не знаете и половины
	Виды питания. Превентивное, лечебно-профилактическое, лечебное и рациональное питание. Принципы

View the discussion thread. back to top