Белок для здорового питания: функции, суточная норма, список продуктов

Яйца лучший продукт для набора массы

Если вы любите их, это замечательно, так держать, продолжайте читать статью дальше и узнаете, сколько нужно есть яиц в день для роста мышц. Вам будет легче всего увеличить количество потребляемых яиц и быстрее всего достичь необходимого результата. Если вы относитесь к тому числу людей, которые не любят яйца или ленятся их приготовить, и вместо этого предпочитают вкусный коктейль с сывороточным белком, не беда. После прочтения этой статьи, я уверен, что яйца станут первой мыслью в голове, когда вы просыпаетесь утром.

Яйцо является одним из наиболее полных, универсальных и доступных продуктов для набора мышечной массы. Оно  играет важную роль в обеспечении здорового рациона питания для всех и особенно для бодибилдеров. Все мы знаем о важности белка в процессе наращивания мышц, без белка  ваши мышцы просто не будут расти.

Белок — это следующий после воды самый распространенный элемент, который составляет большую часть нашего тела. Для бодибилдеров его значимость неоценима, так как вовремя тяжелых тренировок мышечные волокна сильно повреждаются, и чтобы восстановить и укрепить их, необходим белок. В рационе питания бодибилдера должно присутствовать гораздо больше белка, чем у обычного человека.

Прежде, чем ответить на вопрос сколько нужно есть яиц в день для набора мышечной массы, нужно разобраться с питательностью яиц.

Потому что нужно понимать, сколько нужно белка в день для роста мышц, и сколько мы получаем из других продуктов.

Для набора массы необходимо 2-2.5 грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Из этого уже можно высчитать сколько яиц нужно съедать в день для роста мышц, но нужно знать о их питательной ценности.

Что такое протеин и для чего он нужен?

Самая распространенная и детально изученная добавка спортивного питания до сих пор вызывает споры на тему вреда, необходимости приема и натуральности происхождения. Что ж, давайте выясним, вреден ли протеин, насколько он необходим и из чего его делают!

Для начала разберемся, что же представляет собой протеин.

Протеин (в переводе с английского — белок) – это органическое соединение, состоящее из набора аминокислот.

Некоторые продукты, богатые белком: яйца, мясо, рыба, моллюски, творог, бобовые, орехи и т.д

Протеин в виде пищевой добавки используется как спортсменами для набора чистой мышечной массы, так и теми, кто стремится восполнить дефицит белка в рационе.

Белок в свою очередь является главным строительным материалом не только для мышц, но и для кожы, волос, ногтей, соединительной ткани, связок и суставов, костей и внутренних органов, включая сердце и мозг.

Удивительно, но белок это второй по распространенности в организме компонент после воды!

Очевидно, что его нехватка в рационе любого человека скажется негативно на состоянии здоровья, не говоря уже о росте мышечной массы, которого при дефиците белка не добиться никак.

Ну хорошо, белок круто! Но протеин в порошке это же химия!!!

Ок, давайте разбираться.

Самым распространенным источником, точнее сказать сырьем для производства протеина является обычное молоко. Есть также яичные, соевые и другие виды протеинов, но самыми распространенными на рынке пищевых добавок остаются протеины на основе молока.

Рассмотрим вкратце процесс получения готового протеина в банке.

— На первом шаге отделяется молочная сыворотка в процессе производства других кисломолочных продуктов.

Наиболее простой способ этого добиться — оттопить творог из молока. Творог это кисломолочный продукт, который производится путем сквашивания молока и отделения от него сыворотки.

Когда молоко сквашивают, то с творогом отделяется молочный белок (казеин) и жиры, а оставшаяся жидкость и есть сыворотка. В ней остается около 6% сухого вещества, из которых незначительная часть – это жиры, а большая часть всем известный сывороточный протеин.

— Далее сыворотку разделяют на отдельные компоненты, одним из которых является концентрат сывороточного белка или КСБ.

Для этого специальную мембрану используют в качестве фильтра для задержки неподходящих по размеру микрочастиц, отделяя таким образом компоненты будущего сывороточного протеина.

— В конечном счете к уже готовому сывороточному белку для большей пользы некоторые производители добавляют другие полезные ингредиенты: фосфор, калий, натрий, железо, всевозможные витамины (A, B, C, D, E, B12 и др.) глютамин и т.д.

— Для придания вкуса добавляют ароматизаторы, иногда красители и лецитин(кстати, весьма полезный компонент), фасуют, упаковывают и получают готовый продукт спортивного и не только питания!

Кому нужен протеин и для чего?

Протеин нужен всем! Скажете: “Сильное заявление?”. Отнюдь. Чтобы нормально жить, хорошо себя чувствовать и сохранить здоровье организму необходим белок. Для нормального жизнеобеспечения вполне достаточно наладить рацион питания, добавив в него продукты им богатые.

Однако у занимающихся спортом, в особенности бодибилдингом или фитнесом, потребность в белке существенно возрастает.

Причем неважно, похудение или набор массы, суть одно — мышцы испытывают нагрузку, получают микроразрывы и восстанавливаются при помощи поступающих из белка аминокислот.

Если для рядового человека со средней активностью достаточно порядка 1,2- 1,5 г. белка на 1 кг. массы тела ежедневно, то у тренирующихся людей эта потребность возрастает до 2 г. и более.

Получить из пищи такое количества белка становится сложнее и тогда на помощь приходит протеин в виде пищевой добавки.

Преимущества приема протеина очевидны:

— удобство приема: достаточно размешать протеин с молоком, соком или водой и коктейль готов;

— точная дозировка: ориентируясь на указания по применению, вы самостоятельно определяете количество потребляемого с протеином белка;

— качественный перекус: вместо обычного чая или кофе с печенькой, протеин даст лучшее ощущение сытости и пользы для организма;

— низкое содержание жиров и углеводов(или их отсутствие), что особенно важно при похудении и контроле веса;

— быстрое и легкое усвоение: благодаря очистке при изготовлении протеина, скорость и степень усвоения белка из него гораздо выше, чем из продуктов питания, что снимает лишнюю нагрузку с пищеварительного тракта;

— доступная стоимость: неочевидный на первый взгляд плюс, однако, если учесть, что содержание белка в протеине в среднем составляет 75-80%, то выгода становится более явной. Для примера в куриной грудке на 100 г. приходится порядка 24 г. белка.

Заключение.

Прежде чем покупать 4-5 килограммовую банку, берите небольшую упаковку 900-1000 г. Так вы оцените, подходит ли конкретный продукт лично вам.

У некоторых людей, излишнее потребление белка может вызывать различные виды аллергии и пищевые расстройства.

Если прием добавки вызывает дискомфорт, откажитесь от данного производителя и попробуйте продукцию другого. Так, постепенно вы подберете протеин, который идеально усваивается вашим организмом.

Белок животного происхождения против растительного

Если ваша цель — набрать мышечную массу, важно, чтобы в вашем рационе было достаточно белка. Его можно употреблять в виде животного белка или белка растительного происхождения.

Животный белок содержится в:

• Мясо и мясные продукты;
• Рыба;
• Яйца;
• Молоко и молочные продукты .

Белок растительного происхождения содержится в:

• Чечевица
• Фасоль
• Тофу
• Семена тыквы
• Овес
• Сейтан
• Миндаль
• Темпе
• Лебеда
• Нут

Вам решать, какие источники белка вы предпочитаете. Вы можете полностью удовлетворить свои потребности в белке на веганской диете. Белок растительного происхождения полезен для вашего здоровья и окружающей среды. Однако источники белка растительного происхождения имеют меньший анаболический эффект. Почему это так? В веганских продуктах отсутствует полный спектр незаменимых аминокислот. Вот почему медицинские работники рекомендуют употреблять сбалансированное сочетание веганских продуктов для удовлетворения диетических требований.

Сколько употреблять углеводов для набора мышечной массы тела

Углеводы – основной компонент питания в бодибилдинге. Помимо чисто энергетических функций, углеводы составляют ощутимую часть мышечного волокна. Поэтому без достаточного количества углеводов в рационе питания культуриста, прогресса не будет так же, как и при недостатке белка. При интенсивных силовых тренировках следует употреблять в пищу от 300-350 гр. углеводов в день и выше. Многие бодибилдеры высокого уровня употребляют 500 и более гр. углеводов в день. Очень важно не бездумно сразу же поднять количество углеводов в ежедневном рационе до указанных цифр. Ничего хорошего из этого не выйдет, кроме серьезного увеличения количества жировой ткани. Повышение количества углеводов в питании должно быть постепенным и поэтапным. Нужно немного поднять количество углеводов, а затем контролировать наличие или отсутствие прогресса в росте мышечной ткани и тренировочных весов, а также отслеживать увеличение количества жира. Если результатов нет, тогда стоит еще увеличить общее количество углеводов. Если, при наличии результатов, сильно увеличивается количество жира, следует сократить углеводы в рационе. При росте мышечной массы и несерьезном увеличении процента жира можно остановиться на данном количестве углеводов в рационе питания. При росте жировой прослойки без роста мышц и результатов следует серьезно задуматься о правильности применяемой методики тренировок и отдыха.

В каких продуктах содержится больше всего белка

Полноценный белок, лучше всего усваиваемый человеческим организмом, содержится в яйцах, мясе (говядина, свинина, кролик, птица) и рыбе.

Врач разгрузочно-диетической терапии Ксения Чекелек: «Жить без мяса можно, главное – качественно восполнять белок в своём организме. Он содержится в следующих растительных продуктах: шпинате, гречке, пшенице, горохе, чечевице, фасоли, абрикосах и даже в грушах».

Самые популярные вопросы о питании — отвечает диетолог Подробнее

Многие необходимые вещества (но не все!) есть в растительном белке: сое, фасоли, горохе и всех видах бобовых. Также источниками белка могут служить орехи, каши, молочные продукты, грибы. Но его количество на 100 г и усваиваемость будут различны (см. инфографику ниже). А потому эффективнее всего ежедневно употреблять разные источники белка.

Дополнительные продукты для роста мышц

Если с помощью обычного питания на массу добрать достаточное количество белка не получается, отличным выбором будет готовое спортивное питание: сухой протеин для коктейлей и протеиновые батончики. В спортпите белок содержится в легкоусвояемой форме и быстро обеспечивает организм важным строительным материалом для мышечных волокон.

Протеины отлично подойдут в качестве:

▪ перекуса или замены одного из приёмов пищи в течение дня;

▪ источника ценных аминокислот за 2-3 часа перед тренировкой;

▪ добавки для предупреждения потери мышечной ткани после тренировки.

Чтобы рацион питания для набора мышечной массы стал более калорийным, можно попробовать гейнеры – сухие белково-углеводные смеси в пропорции 20-40% белков и 60-80% быстрых углеводов. Эффективнее всего употреблять такую добавку следующим образом:

▪ как перекус в первой половине дня, перед обедом;

▪ перед тренировкой для быстрого пополнения энергозапасов (если вы в целом ведёте активный образ жизни);

▪ после интенсивной тренировки, чтобы «закрыть» белково-углеводное окно.

Выбирать между гейнером и протеином нужно по объективным потребностям. Если в рационе питания не хватает белка, то лучше взять протеин или гейнер с его повышенным содержанием. Если вопрос только в том, как получить больше калорий, смело покупайте любой гейнер.

В целом, спортивные добавки – это отличный и даже иногда вкусный источник быстрой энергии, но ими нельзя полностью заменять обычную еду. Для набора массы питание должно быть полноценным и разнообразным.

Дневная норма

Потребность каждого человека в белке напрямую связана с его активностью и спортивными целями. Чем больше спортсмен двигается и прикладывает усилий, тем больше порций протеина ему необходимо. в период особо интенсивной активности человеку нужно в два раза больше протеиновых коктейлей, чем в спокойном режиме.

В среднем, ежедневно организму спортсмена требуется 2 грамма белка на 1 килограмм веса. Это примерно 180-200 грамм для представителей сильной половины человечества, а для женщин норма составляет 100-120 грамм протеина в день. Специалисты говорят о том, что половину нормы можно заменить протеиновым порошком.

Отсюда возникает вопрос о том, сколько белка в порции протеина? Это зависит от вида продукта, который вы употребляете. Приведем пример: если порция протеина составляет 30 грамм и указано, что это 80% пищевая добавка, то содержание белка составит 24 грамма. За один прием можно употребить 40-50 грамм. В зависимости от целей, интенсивности тренировок и веса спортсмена, может быть до четырех приемов в сутки.