Значение слова laquoпопа

Изолирующие и статические упражнения

Помимо базовых мультисуставных упражнений, в домашних условиях применяются изолированные упражнения для целевой тренировки отдельных мышечных волокон ягодиц.

Большой популярностью для создания упругой попы дома пользуются такие упражнения.

Поднятие таза с вытянутой ногой.

Исходное положение — лежа на спине. Нижние конечности согнуты в коленном суставе и расположены максимально близко к ягодицам. Одна нога выпрямляется, усилием ягодиц и пресса поднимаем таз вверх. Выполняем 3 сета по 15-20 раз на каждую ногу.

Step-up.

Одну ногу ставим на возвышенность и усилием ягодичных мышц и ног поднимаемся на нее, выравнивая нижнюю конечность в коленном суставе. Для достижения большего результата рекомендуется воспользоваться гантелями. Выполняем по 20 подъемов на каждую ногу.

Стульчик.

Считается очень эффективным статическим упражнением. Для его выполнения стоит просто прижаться к стене спиной и опуститься до образования прямого угла в коленном суставе. Голова, лопатки, ягодицы и пятки не отрываются от стены. В таком положении находимся максимальное количество времени до ощущения жжения в мышцах.

Выполняя любые упражнения для упругой попы, следует концентрироваться на напряжении глютеальных мышц.

Разобравшись в том, как накачать ягодицы дома, следует набраться терпения и силы. Благодаря систематическим тренировкам у вас появится упругая попа. Главное — стоит соблюдать правильную технику выполнения упражнений и полноценное, сбалансированное питание.

Джессика Бил

Недавно Джессике сделал предложение один из самых завидных холостяков Голливуда. Джастин Тимберлейк хочет провести всю жизнь рядом с этой красавицей. И если посмотреть на фотографии актрисы со спины, можно догадаться, почему Джастин теряет над собой контроль в ее обществе. Потрясающие формы.

Джессика не скрывает, что много работает над своим телом, и гордится результатами. Однажды она даже рассказала, как именно тренируется. Сначала — традиционная разминка. Потом — «выпады вперед». Как во время фехтования. Спина прямая, выпады глубокие. Затем приседания. И «напряжение мышц». Принимаем положение, как будто собираемся делать отжимания, только упор не на ладони, а на предплечья. Локти находятся строго под плечами. Корпус образует прямую линию, упор на носках. Напрягите мышцы брюшного пресса и ягодиц, сохраняя это напряжение в течение минуты. 

Рост Джессики — 173 см, вес 58 кг, объемы — 95-60-99.

Джессика Бил

Джессика Бил

Джессика Бил

Джессика Бил

Размеры идеальных женщин
Параметры Мерилин Монро были 92-60-92 при росте 162 см. Венеры Милосской — 94-66-96 при высоте 160 см. Объемы Одри Хепберн — 87-50-86 (170 см).

поп III

В Викиданных есть лексема поп (L148879).

Морфологические и синтаксические свойства

падеж	ед. ч.	мн. ч.
Им.	по́п	*по́пы
Р.	по́па	*по́пов
Д.	по́пу	*по́пам
В.	по́п	*по́пы
Тв.	по́пом	*по́пами
Пр.	по́пе	*по́пах

поп

Существительное, неодушевлённое, мужской род, 2-е склонение (тип склонения 1a– по классификации А. А. Зализняка); формы мн. ч. предположительны или неупотребимы.

Корень: -поп-.

Семантические свойства

Значение

1. поп-музыка, музыкальный жанр, лёгкая музыка, «попса» ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).
2. поп-арт, модернистское направление в изобразительном искусстве ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).

Гипонимы

Родственные слова

Ближайшее родство
существительные: брит-поп, попса, поп-музыка, поп-арт, попсня прилагательные: попсовый наречия: попсово

Перевод

музыкальный жанр
en: pop de: Pop м. fr: pop

поп-арт, модернистское направление в изобразительном искусстве
en: pop art de: Pop-Art ж. fr: pop art

Новые слова и значения. Словарь-справочник по материалам прессы и литературы 80-х годов / Под ред. Е. А. Левашова. — СПб. : Дмитрий Буланин, 1997.

Эмбер Роуз

Фотомодель Эмбер Роуз стала известной, когда встречалась со знаменитым рэпером Канье Уэстом. Она привлекала много внимания: такая необычная внешность, бунтарка с женственными формами. В прошлом году роману Эмбер и Канье пришел конец, теперь она встречается с другим рэпером, Wiz Khalifa. Иногда Эмбер набирает лишний вес. Когда ей указывают на это, она раздражается. Вот как она реагировала на упреки в своем «Твиттере»: «Мои параметры — 175 см, 67 кг. С чего это я толстая? Люди, что я вам сделала? Быть добрее? Я этого не понимаю просто!» И в самом деле. Шикарная женщина.

Эмбер Роуз

Эмбер Роуз

Эмбер Роуз

Признанные рекордсменки
В 1804 году натуралисты Перон и Лессер изучали готтентотские племена в Южной Африке, в районе мыса Доброй Надежды. Они впервые описали интересную особенность местных женщин: размеры ягодиц готтентотских красавиц могли достигать двух метров в обхвате. Эта аномалия известна сегодня среди специалистов как стеатопигия, или «готтентотские ягодицы». При этом местным мужчинам особенно нравились женщины с крайней степенью стеатопигии.

Информация о статье

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 36 человек(а).

Категории: Фитнес

На других языках:

English: Exercise for Firmer Boobs and Butts, Español: ejercitarse para tener senos y glúteos firmes, Italiano: Esercitarsi per Avere Seno e Glutei Più Sodi, Português: Ficar com Seios e Nádegas mais Firmes com Exercícios, Deutsch: Training für einen strafferen Busen und Po, Français: faire des exercices pour affermir sa poitrine et ses fesses, 中文: 锻炼使胸部和臀部更挺拔, Nederlands: Je borsten en billen steviger maken, Čeština: Jak cvičit pro pevnější prsa a hýždě, العربية: القيام بالتمارين للحصول على صدر ومؤخرة مشدودين, Tiếng Việt: Tập luyện cho ngực và mông săn chắc, 한국어: 탄력있는 가슴과 엉덩이 만드는 방법, ไทย: ออกกำลังกายกระชับหน้าอกและบั้นท้าย, 日本語: バストとヒップを鍛える

Эту страницу просматривали 89 639 раз.

Была ли эта статья полезной?

Да
Нет

 

Что нужно делать девушке, чтобы накачать красивую попу

Для того чтобы накачать красивую попу кроме желания и времени нужно:

правильно питаться;
освоить фундаментальный костяк «ягодичных» упражнений, уделяя особое внимание технике выполнения.

Основы здорового питания

Речь сейчас пойдет именно о правильном питании, которое должно быть основой здорового организма, а не о кратковременных (и зачастую малоэффективных диетах!):

• Питание должно быть сбалансированным и употребляемые продукты должны содержать углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.
• Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: снеки, сладкие напитки, торты, пирожные и другие сладости, следить за количеством употребляемых мучных и зерновых изделий.
• Нужно исключить потребление «плохих» животных жиров: колбас, копченостей, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
• Пить много воды, ограничить – потребление чая и кофе, исключить – спиртные, сладкие и газированные напитки.
• Контролировать содержание соли в пище.
• Исключить жареную пищу из рациона, предпочитая приготовление на пару, варку, тушение.
• Насытить свой рацион овощами, фруктами, грибами, зеленью.
• Включить в своё меню зерновые, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
• После тренировки обязательно съедать что-то из группы «полезных» быстрых углеводов, чтобы восстановить силы и мышцы.

Правильное питание и тренировки

Перед началом тренировок по прокачке ягодичных мышц – нужно оценить свой вес. Ведь накачивают мышцы – правильным балансом упражнений и питания. При накачке мышц рацион делают более калорийным. Если перед началом тренировок у девушки имеется лишний вес, то сначала нужно похудеть – иначе вместо мышц расти будет жировая прослойка. Для этого нужно начать придерживаться правил здорового питания включая в свой рацион все нужные организму продукты, выбирая среди них самых некалорийных представителей.

Когда масса тела становится желаемой – начинают постепенно увеличивать калорийность рациона. Поступивших калорий должно хватать, чтобы прокормить растущие мышцы. Можно доверить расчет своей суточной нормы калорий специалисту по спортивному питанию, а можно сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые нетрудно найти в интернете.

В качестве первоначальных тренировок на стадии похудения лучше предпочесть кардионагрузки (бег, ходьба, плаванье, аэробика), в результате которых улучшится метаболизм, кровообращение, заработают мышцы и суставы. Затем постепенно вводят упражнения для прокачки ягодиц.

Даже если с весом все в порядке и единственная неидеальная часть тела у девушки – это попа, то выстраивать тренировку только на одних упражнениях для ягодичных мышц нельзя. Любой тренинг начинают с разминки (танцы, бег на месте, прыжки), заканчивают – растяжкой.

Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

Тип женских ягодиц — определение фигуры

Правда ли, что по форме попы можно узнать, к какому типу относится ваша фигура? Безусловно! Форма ягодиц способна рассказать о вашем типе фигуре. В мире принято считать, что существует только четыре вида женских форм: перевернутый треугольник, груша, песочные часы и квадрат.

• Грушевидная попа свидетельствует о том, что вы являетесь обладательницей второго типа фигуры. Для «груши» свойственны узкие плечи и талия, очень широкие бедра и большая попа.
• Треугольные ягодицы указывают на то, что вы относитесь к первому виду. Для вашего строения тела характерны широкие плечи, узкие бедра, относительно маленькая попа. Такая фигура напоминает перевернутый треугольник.
• Квадратная форма говорит о том, что вы обладаете четвертым типом фигуры. Для него свойственны широкая талия, бедра и плечи, а также плоская попа.
• Круглые ягодицы и попа в виде сердца чаще всего указывают на то, что девушка имеет фигуру, которая напоминает песочные часы. Для нее характерны узкая талия, широкие плечи и бедра, большая грудь и выпуклая попа.

Предоставляем вам типы женских ягодиц с фото.

Что необходимо учитывать при коррекции ягодиц

Необходимо помнить, что тренировочный процесс на укрепление ягодичных мышц у женщин имеет свои нюансы. Они обусловлены индивидуальными особенностями, которые касаются фигуры и массы тела.

Девушкам, желающим сделать ягодицы упругими, но имеющими избыток веса, следует учитывать следующие моменты:

• сначала следует пересмотреть привычки питания, избавившись от жировых отложений в области ягодиц;
• включить в программу тренировок аэробные нагрузки, бегая и занимаясь на тренажерах кардио, а также выполнять круговые и интервальные тренировки;
• упорно и регулярно заниматься, учитывая то, что в таком темпе понадобится не менее полугода для достижения желаемого результата при небольшом избытке веса.

Худощавое телосложение требует немного иного подхода, заключаемого в следующем:

• обязательном увеличении количества потребляемых калорий и белка;
• выполнении тренировок на регулярной основе с включением базовых упражнений;
• занятиях преимущественно силовым тренингом, стимулирующим прирост мышц ягодиц;
• повышении пищевой ценности только за счет животного белка, овощей, круп и фруктов, а не вредных продуктов.

Чтобы иметь красивые и упругие ягодицы, нужно приложить немалые усилия, но, имея в своем распоряжении готовую программу суперсетов и абонемент в спортзал, они в полной мере себя оправдают.

Ким Кардашьян

Было много слухов о том, что эта светская львица поставила ягодичные импланты. Не верится, что такие формы могут иметь естественное происхождение. И все же, скорей всего, Ким не лукавит, рассказывая, что все дело исключительно в наследственности. «Я же армянка, — объясняет она. — У всех женщин в моей семье большая грудь и попа». Однажды она даже продемонстрировала рентгеновский снимок, на котором видно, что никаких инородных тел в ее тазу не содержится.

Ким жалуется, что при ее склонности к полноте оставаться стройной нелегко. Ей приходится во всем себе отказывать и много тренироваться. «Сестра Хлоя считает себя продвинутой по части фитнеса, но мой темп тренировок она редко выдерживает», — говорит Кардашьян. В интервью журналу Shape она сделала откровенное признание: «…У меня, как и у большинства женщин, тоже есть целлюлит. Я не считаю, что это красиво. Целлюлит — проблема. С ним необходимо постоянно бороться, чем я и занимаюсь. И, признаюсь, весьма успешно». Рост Ким — 157 см, вес — 53 кг.

Ким Кардашьян

Ким Кардашьян

Ким Кардашьян

Ким Кардашьян ;

Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените то, как вы ходите

Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела

Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

Чтобы проделать упражнение нужно:

• В первую очередь принять горизонтальное положение, расположив руки вдоль линии туловища. Ноги при этом согнуть под небольшим углом, ступни плотно прижать к полу.
• Медленно, максимально напрягая все мышцы пятой точки, поднимаем туловище вверх, оставляя при этом ступни в исходном положении. В процессе поднятия должны участвовать исключительно мышцы бедер, ягодиц и пресса.
• Задержаться в таком положении на несколько секунд, дополнительно напрягая и расслабляя ягодичные мышцы.
• Опуститься очень медленно и плавно. Повторить.
• Главное в данном случае — динамичность, последовательность выполнения и разумный отдых. Проводить его следует в несколько основных подходов. Для начала достаточно будет трех, далее число увеличить до пяти. В каждом подходе должно быть 10 — 15 повторов.

Несмотря на то, что накачать попу дома можно и при помощи «мостика», желательно все же присовокупить к данному элементу разогревающие дополнительные упражнения, которые в разы увеличат эффективность основного.

Махи ногами

Накачать в домашних условиях при помощи выпадов можно не только основную цель, то есть, попу, но и внешнюю сторону бедер. Выполнять их нужно по мере возможностей.

Проще говоря, сделать столько движений, сколько позволит физическая подготовка. Для начала хватит и 30 раз, а после нескольких недель занятий увеличить количество до 100 — 150.

Девушка делает махи ногами

Итак, для того, чтобы совершать махи ногами, надо:

1. Занять удобное положение на боку, предварительно держа на весу верхнюю часть туловища при помощи руки, согнутой в локте.
2. Ногой, которая расположена сверху, делать энергичные махи по направлению вверх. Можно двигаться достаточно быстро, а можно задержать ногу в верхнем положении, второй вариант более предпочтителен.

Махи также оказывают благотворное воздействие на кожу бедер и ягодиц, она становится более плотной благодаря мышечному каркасу, появляется утраченный тургор, то есть, упругость.

Выпады

Сложный, но невероятно эффективный элемент. При условии регулярности занятий можно довести заметно накачать попу, доведя внешний вид пятой точки практически до идеального состояния. Для этого нужно:

1. Выпрямить спину и занять ровное вертикальное положение, свободно расположив руки вдоль линии туловища.
2. Выставить одну ногу вперед, согнув при этом ее в колене. Постепенно опускать второе колено до тех пор, пока оно не коснется пола.
3. Вернуться в исходную позицию очень медленно, максимально напрягая при этом мышцы как бедер, так и ягодиц.

Человеку, далекому от спорта, выполнять такое упражнение без предварительной подготовки будет достаточно сложно, поэтому для начала желательно ограничить количество выполнений до 10 — 15 раз. Далее увеличивать число в соответствии с собственными возможностями. То есть, выполнять буквально до дрожи в ногах.

Питание для мышц

По сути, все упражнения для ягодиц направлены на набор мышечной массы в этой области. Быстрее достичь результатов от таких тренировок поможет правильно подобранное спортивное питание.

В первую очередь — это сывороточный протеин и белок. Пить их нужно перед тренировками. Они способствуют набору именно «сухой» (то есть без жира) мышечной массы. При этом такие препараты продаются в самой широкой гамме вкусов, так что можно выбрать протеин со вкусом своей любимой сладости.

Кроме того, важны аминокислоты. Например, глутамин и креатин. Они позволяют в короткие сроки набрать мышечную массу там, где вам нужно (то есть в той области, которую вы будете накачивать).

Ну и немаловажный момент — это восстановление после тренировок. Если вы хотите накачать попу быстро, то тренировки должны быть достаточно интенсивными. Непривычные к нагрузкам мышцы могут реагировать на это болезненно. Ускорить восстановление мышц помогут аминокислоты с разветвленной цепью — ВСАА. Для набора мышечной массы их пьют перед тренировкой, а для восстановления мышц — после нее.

Как сделать попу упругой и подтянутой: косметические средства

Вашими помощникам в том, как сделать упругую попу в домашних условиях, станут различные косметические средства: масла, гели, кремы. Особого внимания заслуживают следующие:

• Масла (особенно оливковое или кокосовое). Влияют на кожу волшебным образом: увлажняют ее, питают, обогащают витаминами, способствуют повышению упругости, борются с целлюлитом и растяжками. Они включают в состав ряд необходимых элементов, в частности и гиалуроновую кислоту, которая способствует сохранению молодости кожи.
• Скрабы на основе кофе. Являются незаменимым способом подтяжки кожи и устранения целлюлита. Использовать их рекомендуется перед применением масел и антицеллюлитных кремов. Можно приготовить такой скраб и в домашних условиях. Для этого возьмите кофейную гущу, перемешайте с сахаром либо измельченной морской солью. Применяйте полученную субстанцию 2-3 раза в неделю, а затем обязательно увлажняйте кожные покровы.
• Антицеллюлитные кремы либо гели. В сочетании с другими методами помогают добиться отличного результата.

Также в борьбе за то, как сделать попу упругой, можно использовать массаж – профессиональный, медовый, ручной, самомассаж. Все они очень полезны в борьбе за красивую фигуру. Воздействие такого рода способствует тому, что кожа насыщается кислородом, ускоряет жиросжигающие процессы, улучшает кровообращение, что благотворно влияет на упругость кожи.

Альтернативой может стать подтягивающий массаж ягодиц с применением щетки из натуральной щетины.

Также подтянуть кожу и сделать ее упругой помогут обертывания. Они провоцируют активное потоотделение, улучшают кровообращение.  Существует масса эффективных рецептов на основе привычных продуктов. Можно делать обертывания на основе кофе, глины, водорослей, меда, растительных и эфирных масел.

Делать обертывания рекомендуется 1-2 раза в неделю курсом в 10-15 процедур. Длится процедура 20-60 минут в зависимости от применяемой смеси. Смесь наносится на кожу, плотно обворачивается пищевой пленкой. Затем рекомендуется лечь под теплое одеяло и просто расслабиться. По окончании процедуры смесь нужно смыть и нанести на кожу антицеллюлитное средство.

И еще один секрет в том, как сделать попу круглой и упругой – это активный образ жизни. Даже если вы все время работаете, и у вас нет времени на активные тренировки, можно использовать маленькие хитрости, к примеру, подниматься по лестнице вместо лифта или пройти пару остановок пешком вместо автобуса.  Эти простые советы помогут достаточно быстро привести себя в форму. Ну а полноценный комплекс упражнений в сочетании с правильным питанием и косметическими процедурами поможет обрести желанные красивые формы максимально быстро.

Как сделать попу упругой дома

Наша цель: без похода в спортзал увеличить мышечную нагрузку на попу и увеличить кровообращение. Начнем с самых обычных действий.

Подъем по лестнице. Чем выше вы живете, тем лучше. Поднимая колени вы осуществляете нагрузку то на одну ягодицу, то на другую. Просто возьмите за правило хотя бы раз в день подниматься до квартиры по лестнице. Во время подъема не делайте передыхов и старайтесь напрягать ягодицы. Первый пролет идите обычно, а второй пролет переступайте через две ступеньки.

Щипайте попу и просите других так делать. Это простое действие, которое необходимо выполнять по утрам. В душе пощипайте себя за попу до легкой боли и покраснений. Затем хорошенько потрите попу мочалкой. Все это усилит кровообращение в ягодичках. И вот после этого сделайте спуск по лестнице пешком (только обязательно оденьтесь после душа). Разогретая попа с радостью воспримет нагрузочку.

Если форма не нравится

Полностью изменить форму ягодиц невозможно. Ведь полученный тип обусловлен генетикой. Однако немного подкорректировать попу вполне по силам. Для этого воспользуйтесь следующими советами.

Здоровое питание

Злоупотребление сладостями, фаст-фудом, жирными продуктами приводит к чрезмерному откладыванию жиров в области бедер. А это ухудшает округлости ягодиц. Поэтому откажитесь от вредной пищи и введите в рацион много фруктов, овощей.

Выберите правильное питание (https://www.allwomens.ru)

Высокая подвижность

Еще одним врагом красивой попы является низкая подвижность. Другими словами, сидячий образ жизни. Если хотите обладать упругими и эффектными ягодицами, то старайтесь побольше двигаться. Особенно полезны пешие прогулки.

Корректировать форму ягодиц помогают пешие прогулки (https://mygrace.ru)

Водный массаж

Для укрепления мышц ягодиц и активизации кровообращения практикуйте водный массаж. Полезно чередование прохладной и теплой воды во время принятия душа. После купания можно растирать попу массажной варежкой.

После принятия душа массажируйте ягодицы специальной варежкой (https://molodei.com)

Полезная гимнастика

Чтобы укрепить мышечные ткани, ежедневно делайте гимнастику. Округлить квадратную попу помогут подъемы ног, особенно в положении лежа на боку. Для круглой формы рекомендованы приседания и наклоны. Улучшить сердцевидную попу помогут всевозможные наклоны и пилатес. Для женщин с треугольной формой рекомендованы приседания (можно с гантелями) и растяжка от балерин.

Подкачать ягодицы и улучшить их форму помогают приседания (https://www.la-woman.ru)

Упражнения для тренировки ягодичных мышц

Теперь разберем основные упражнения и их правильную технику выполнения для тренировки красивых ягодичных мышц.

Важнейшие упражнения для прокачки ягодичных мышц:

• Глубокие приседания, часто встречается их название «приседания сумо».
• Выпады.
• Махи ногами.
• Тяги с весом.
• Подъем таза (положение «полумостик»).

Глубокие приседания – фундамент прокаченной попы при правильной технике выполнения. Ноги нужно поставить чуть шире плеч, сильно наклонить корпус вперед, переведя вес тела на пятки. Приседать нужно максимально близко к полу, держа спину прямой. Колени не должны выходить за носки ступней и заваливаться внутрь. Приседы, когда между голенью и бедром с ягодицами образуется угол 90, прокачивают мышцы бедра, а ягодичные при такой технике выполнения упражнения работают мало. В нижнем положении мышцы ягодицы нужно напрячь и подниматься вверх на напряженных мышцах. Первое время можно поставить позади себя невысокую скамеечку и стараться при приседаниях дотянуться к ней попой. Читайте подробнее о правильной технике приседаний для девушек. В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Периодичность упражнения – 3 подхода по 10–15 раз.

Выпады особенно эффективны после приседаний. Их можно делать на ровном полу, степе или тренажере Смита. Главное – следить за коленом, оно не должно выходить за носки. Повысить эффективность упражнения можно весом – для новичков идеальны гантели. Достаточно выполнять 3 подхода по 15– 20 раз.

Девушки часто игнорируют «румынскую» или становую тягу на прямых ногах, считая её мужским упражнением. И напрасно. Для желающих иметь красивую попу такое поднятие штанги – эффективный способ заставить работать мышцы ягодиц. Одно из немногих упражнений, формирующих красивый переход с ног на попу

Здесь важно при тяге как можно меньше сгибать колени, опускаясь за счет «выпячивания» попы. При выполнении этого упражнения хорошо сжигается жир! Достаточно сделать 3 сета по 10–12 раз

Махи ногами эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой на руки, можно выполнять их из положения «стоя», наклонив корпус вперед или с помощью специальных тренажеров. Основная хитрость – напрягать все мышцы ноги, особенно ягодичные и мышцы бедра. Упражнение нужно выполнять каждой ногой 3 повторения по 25 раз.

 Подъем таза из положения «лежа» заставляет хорошо работать ягодичные мышцы

При этом важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а таз поднимался за счет напряжения ягодичных мышц. Периодичность – 2 подхода по 20 раз

Комплекс упражнений для ягодиц в зале

Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

Приседания

Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

Становая тяга

Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

Выпады с утяжелителями

Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса. Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение. Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

Махи с применением отягощения

Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

Разводы ног в стороны

Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину. Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону. Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

Сведение ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

Отведение ноги на блоке

Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру. Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место. Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

Круговые тренинги

Женский организм гораздо выносливее мужского, поэтому девушкам полезно выполнять круговые тренировки без отягощения или с небольшим дополнительным весом. Такая тренировка условно делится на 3 части, в каждой из которых содержится 2–3 упражнения на интенсивную проработку ягодичных мышц.

ЧАСТЬ 1. Делаем базу!

• Приседания (3 х 15 раз).
• Выпады с гантелями или без (3 х 15 раз).
• Махи ногами с упором на локти (4 х 12 раз).

ЧАСТЬ 2. Напрягаем квадрицепсы бедра.

• Приседания с опорой «стульчик» (3 х 15 раз).
• Болгарские выпады (4 х 10).
• Выпады «реверанс» (3 х 12 раз).

ЧАСТЬ 3. Укрепляем мышцы.

• Ходьба на ягодицах (3–4 подхода).
• Гиперэкстензия (2 х 20 раз).
• Махи из положения «стоя».

Все три части повторяем 2 раза (по кругу). Не забываем про отдых между подходами — 1–2 минуты, отдых между повторениями 25–35 секунд.

Тренировка ягодиц

Вы достойны красивых форм!

Вы достойны красивых форм!