Бег по пересеченной местности — кросс, или trail running

Особенности спринтерского бега

• Чтобы преодолеть дистанцию ​​за установленное время, спортсмен должен активировать все свои физические и эмоциональные силы. Гонка всегда демонстрирует большие характеристики, спринтеры не могут позволить себе расслабиться даже на тренировке;
• Безумные скорости не означают, что вы можете пренебрегать техникой бега, здесь применяются те же принципы, что и для других дисциплин;
• Важную роль в спринте играет координация движений, а также уровень сопротивления;
• Заниматься спринтом, успешно и без ущерба для здоровья, возможно только тем людям, которые имеют хорошую физическую форму.

Основные ошибки в технике бега и к чему они приводят

Наверняка вам приходилось бывать на стадионе, где тренируются молодые бегуны. Именно им тренеры часто выкрикивают: « Не втыкайся!» Что это значит?

Ошибка 1. “Втыкание” ног во время бега (бег носками в землю)

Восклицание «Не втыкайся!» на беговом сленге означает: плавно ставь ногу сверху на опору. «Втыкание» происходит при недостаточном подъёме ног, либо при “недоносе” их до нужной точки опоры. Из-за этого стопа резко “втыкается” в поверхность, отчего происходит характерный “шаркающий” звук. К чему приводит данная ошибка? Скорость бегуна при этом значительно уменьшается, происходит большой перегруз коленных связок, что может являться причиной воспалительных процессов в дальнейшем.

Ошибка 2. “Разбрасывание пятками”

Некоторые бегуны после отталкивания “отбрасывают” пятки в разные стороны, либо одна из них уходит вбок или описывает странную траекторию. Последствия данной ошибки: размахивая пытками, бегуны создают значительную ненужную дополнительную нагрузку на коленные суставы. Из-за неправильной траектории движения пяток, мышцы голени начинают чрезмерно развиваться по внешней поверхности, что создаёт визуальное искривление ног. Поэтому девушкам стоит обратить особое внимание на эту ошибку!

Ошибка 3. Бег, начинающийся с пятки

Неопытные бегуны совершают эту ошибку более чем в половине случаев. Чем опасна такая ошибка: бег с пятки с точки зрения анатомии является бегом с прямой ноги, а нагрузка на коленные суставы при этом беге возрастает в 3 раза. Если вы весите 70 кг, то ваши колена испытывают нагрузку при подобной технике бега в 210 кг! Если продолжительное время бегать с пятки, то помимо проблем с коленными суставами, такого спортсмена ожидают боли в поясничном отделе, мышцах всей спины. Наблюдали за кем-то со стороны, как тот “косолапит” при беге? Это и есть ещё одна неправильная техника бега.

Ошибка 4. Смещение центра тяжести во время бега

Правильный бег подразумевает, что центр тяжести тела бегуна приходится на середину стопы. При “косолапом” беге центр тяжести смещен к внешней или внутренней ее части. Каковы последствия подобного бега? Данная техника грозит получением травмы голеностопа (есть большой риск подвернуть ногу, получить вывих или потянуть связки). Глядя на то, как двигаются некоторые бегуны, невольно вспоминается неуклюжий мишка из сказки.

Ошибка 5. Виляние в разные стороны при беге

Позвоночный столб служит необходимой опорой при беговых нагрузках, следовательно, он должен оставаться неподвижным. Движения при правильном беге осуществляются только в конечностях, чтобы держать равновесие. Движения позвоночника при беге – ненужные энергетические беговой тренировке нужно быть расслабленным и совершать движения только согнутыми в локтях руками. Угол сгиба рук – чуть меньше 90 градусов. Некоторые бегуны сгибают руки и прижимают их к корпусу тела.

Ошибка 6. Прижимание рук плотно к телу

Очень распространенная ошибка бегунов. Сюда же можно отнести пустое болтание рук внизу и неучастие их в движении. К чему приводит данная ошибка: такому бегуну сложнее даётся процесс движения, он быстрее устает, снижается вся эффективность тренировки. Наконец, последняя частая ошибка, когда бегун дышит либо только через нос, либо только через рот.

Ошибка 7. Неправильное дыхание при беге

При носовом дыхании организму не хватает воздуха в достаточном объеме, поэтому он компенсирует его учащением пульса, а бегун чувствует головокружение и быструю усталость. Поэтому при беге для дыхания лучше задействовать как рот, так и нос. Главный ориентир при этом – темп движений бегуна и его собственные ощущения.

Предварительный просмотр:

Кроссовая подготовка: значение, упражнения. Кроссовый бег требует хорошей физической формы. Сила и быстрота – далеко не все качества, которые необходимы для достижения высоких результатов. Одним из самых главных компонентов в этом процессе является кроссовая подготовка. Она включает целый комплекс упражнений. Каковы они и их значение в физическом воспитании? В этих вопросах нам и предстоит разобраться.

Для чего нужна подготовка? Кросс – бег по пересеченной местности. Это легкоатлетическая дисциплина, которая направлена на гармоничное физическое развитие человека. Занятия кроссом благотворно влияют на организм в целом: развивают силу мышц, укрепляют нервную систему, улучшают кровообращение и дыхательную работу. Кроме того, кроссы развивают сообразительность человека, умение преодолевать препятствия и распределять свои силы. Разумеется, все это дается со временем. И начинать кросс просто по желанию опасно для неподготовленного организма. Для этого и существует кроссовая подготовка. Ее основными задачами являются: тренировка выносливости; развитие скорости, силы и ловкости; воспитание потребности в самостоятельных физических занятиях.

Разминка. Уроки кроссовой подготовки следует начинать с разминки. Она может длиться от 5 до 15 минут. Не стоит усердствовать, чтобы поберечь силы для выполнения основных упражнений. Комплекс разминки включает разные виды ходьбы (на носках и на пятках), бег приставным шагом на правый и левый бок и упражнение на дыхание. В качестве общего разогрева мышц тела можно использовать классические вращения головой и руками, наклоны вперед/назад, выпады и прыжки.

Средства тренировки. Кроссовая подготовка может включать определенные предметы. Ими являются палки, гантели, набивные мячи, гимнастическая стенка, скамейка, скакалка и даже штанга. Все эти атрибуты предназначены для большей нагрузки на мышцы тела, развитие внимания, ловкости и включаются в процесс подготовки постепенно. Это могут быть подтягивания, прыжки с мячом, броски и передача его между участниками занятия особым способом. Главное правило выполнения упражнений с предметами – длительность и повторы подходов.

Упражнения. Собственно, кроссовая подготовка включает в себя упражнения, которые по цели тренировки можно разделить на три категории: На скорость . К таким упражнениям относится переменный бег на отрезках в 50 и 100 метров. При этом необходимо чередовать бег трусцой с максимальной скоростью. Также в эту категорию входит эстафетный (беспрерывный) бег. Отрезки составляют 100, 200 и больше метров. На общую выносливость . Сюда относится равномерный бег со скоростью примерно 5-7 км/ч. Длительность упражнения может составлять 30-90 минут. Переменный бег также входит в эту категорию. Схема его выглядит так: 50 м быстро, затем 50 м медленно (как отдых), 100 м быстро, затем 100 м медленно. Тренировка по времени должна составлять не более 40 минут. Еще одним упражнением является переменно-темповый бег. Дистанция может составлять от 1 до 3 км. Чередование скорости происходит по времени. Например, 3 минуты быстрым бегом, 5 минут – медленным и далее на увеличение.

На специальную выносливость . Сюда включены всего два упражнения: переменно-повторный и повторно-темповый бег. Первый — это преодоление коротких отрезков со средней скоростью. Паузы для отдыха представляют собой ходьбу или медленный бег. Второе упражнение предполагает преодоление более длинных отрезков (от 500 м до 5 км) легким бегом с паузами для отдыха в 5-8 минут (ходьба).

Занятия в школе Кроссовая подготовка в школе начинается примерно с 4-го класса и, безусловно, отличается степенью и комплексом упражнений от взрослых (профессиональных) тренировок. Как правило, она проходит в игровой форме (салки, снайперы, эстафеты). Такой подход позволяет одновременно поддерживать интерес школьников к кроссовому бегу, развивать их внимание, ловкость и выносливость. В качестве дополнительной мотивации используется и аттестация в виде сдачи нормативов.

Полезные советы Кросс – бег, который имеет свои правила и особенности. Препятствия на пути делают его сложным и в то же время интересным. Поделимся несколькими полезными советами, которые пригодятся начинающим бегунам.

Очень важен старт. Чем короче дистанция, тем выше должна быть скорость. Как правило, любой кроссовый бег начинается с так называемого высокого старта. Что это значит? Во время команды «На старт! Внимание! Марш!» положение бегуна меняется. Он производит наклон корпуса вперед. И чем выше требуется скорость, тем сильнее должен быть наклон. Опираясь на руку, бегун может сделать быстрый и сильный рывок вперед и выиграть для себя пару секунд. На коротких дистанциях этот прием является особенно ценным.

Немаловажную роль играет техника самого бега. Она должна быть свободной, маховой. При этом туловище слегка стоит наклонить вперед, согласовать движения рук и ног. Если бегун невысокого роста, ему не нужно подстраиваться под широкий, размашистый шаг высокорослых атлетов. Главное, чтобы все движения были естественными, легкими и непринужденными.

При беге стопы следует ставить сначала на носок, затем переходить на пятку. Бег на всю поверхность стопы притормаживает бегуна, делает его ноги тяжелыми и быстро отнимает силы. При перемещении по мягкому грунту, болотистой местности или песку для сохранения скорости необходимо делать короткие шаги, а ногу ставить на всю ступню. Крутые подъемы лучше преодолевать шагом, а при спуске корпус отводить назад и при шаге опираться сначала на пятку.

Все эти приемы следует отработать на кроссовой подготовке. И не стоит забывать об удобном тренировочном костюме, полноценном сне и режиме питания.

Экипировка для бега

Для того, чтобы выйти на улицу и начать бегать, вам не нужно ничего. Для особо «отмазливых»: не нужны даже кроссовки. Первую пробежку можно провести даже в тапочках или ботинках.

Но если вы хотите получать от бега максимум удовольствия и пользы, а также улучшать свой результат и «облегчать» свои ноги и психику, пользуйтесь следующей экипировкой для бега:

• Качественная спортивная обувь. Удобные, легкие кроссовки для бега. С подходящим размером и дизайном.
• Удобная, качественная спортивная одежда, которая не будет приводить к потертостям в проблемных местах. О том, как выбрать спортивную одежду с минимальными затратами, мы рассказали по ссылке выше.
• Специальное оборудование для беговых тренировок. Различные аксессуары, которые повышают КПД каждой тренировки, увеличивают интерес и удовольствие от тренировочного процесса. К таким аксессуарам относятся:

1. Тренировочные маски. Повышают эффективность работы сердца и легких в условиях нехватки кислорода. В процессе бега принимают участие:

• Мускулы, связки и суставы. От их развитости зависит скорость бега.
• Сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Сердце и легкие лимитируют скорость прогресса спортсмена в 80% случаев. Только спортсмены, которые целенаправленно работают над развитием сердечно-сосудистой и дыхательной систем, получают максимальный результат в кратчайшие сроки.
• Мозг. Связь между мозгом и мышцами важна для развития всех систем организма, для постановки корректной техники бега.

Тренировочная маска развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В условиях гипоксии организм собирает дополнительные силы, повышается концентрация на каждом шаге. За счет этого улучшается техника бега.

Две из трех задействованных в беге систем развиваются с помощью Training Mask.

1. Парашют для бега и другие схожие по конструкции, и странные, на первый взгляд, аксессуары. Аксессуар, который создан для повышения скорости бега. Эффективнее утяжелителей. Суть работы беговых парашютов – создание сопротивления, которое должен преодолеть бегун. Тело привыкает к тренировкам с парашютом, адаптируется к сопротивлению. В нужный момент мы снимаем парашют, и показываем результат на 10-30% быстрее, чем без тренировок с ним.
2. Утяжелители. Принцип действия аналогичен. Организм привыкает к большей массе тела при беге, адаптируется под нее. В нужный момент мы снимаем утяжелители и бежим быстрее, чем если бы работали без них. Минус утяжелителей в том, что они, в отличие от парашюта, перегружают суставы, приводят к изнашиваю костной ткани. Плюс – утяжелители менее заметны, чем парашют для бега.
3. Скакалка. Прорабатывает все три функции (мышцы, сердце-легкие, связь мозг-мышцы), которые задействованы в беге. С помощью скакалки можно как увеличивать взрывную силу мышц, так и работать над выносливостью, развивать сердце и легкие, качать икры и другие мышцы низа тела, а также избавляться от лишнего веса. Скоростная скакалка в этом плане более эффективна. За одинаковый временной отрезок вы можете сделать больше работы, чем при работе с обычной скакалкой. Пример: час прыжков на обычной скакалке сжигает порядка 900 калорий (в зависимости от интенсивности, цифра может уменьшаться или увеличиваться). На скоростной – 1100 энергетических единиц.
4. Различные эспандеры и эластичные петли, с помощью которых можно проработать целевые мышцы под нужным углом. Альтернативой является работа со штангой и гантелями, но их лучше использовать для набора общей мышечной массы, которая нужна не каждому бегуну. В зависимости от типа работы, вы подбираете нужный инвентарь для силовых тренировок. Чем короче целевая дистанция, тем выше необходимость в силовых тренировках со штангой и гантелями. Чем больше работа нацелена на выносливость, тем нужнее эспандеры и ленты. Посмотрите на тренировки лыжников: для них эспандер не менее важен, чем штанга. В тренировках спринтеров эспандеры и ленты почти не используются.

Что же выбрать вам

Ходьба или бег? Что выбрать и как быть?

Вы активный человек и хотите, чтобы ваша фигура была в хорошей форме как можно дольше, чтобы чувствовать себя прекрасно изо дня в день. Радостная новость – бег и ходьба отлично подходят для достижения этих целей. Всё зависит от вашего желания держать себя в форме и особенностей вашего здоровья:

1. Кому-то нельзя бегать быстро из-за заболеваний сердечнососудистой системы. Остаётся вариант бега трусцой или быстрой ходьбы.
2. Также нельзя бегать при беременности, некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата, травмах суставов и позвоночника.
3. Для тех, кому бегать лень или не в чем, лучше ограничиться пешими прогулками. Пройдитесь пешком до работы, если погода позволяет. До работы 5 км? Не беда, проходить такое расстояние за день – в самый раз! Обратно можно возвращаться уже на автотранспорте. Выезжайте на выходных на природу, в парки, ходите на свежем воздухе. Зимой ходите на лыжах. Вы же знаете, что на лыжах можно ходить, а можно бегать. Пользуйтесь этим!
4. Для желающих освоить новый вид спорта существует спортивная ходьба. Попробуйте, если интересно.
5. Вы заметили, что в парках стали появляться бабушки и дедушки с палками в руках? Они ходят и, будто на лыжах, держат в руках палки для скандинавской ходьбы. Это пожилые люди, у каждого какой-нибудь диагноз, но они всё равно сохраняют активность, продлевая годы своей жизни. Берите пример!
6. Вы худеете? Для похудения бег или ходьба являются основными факторами сброса веса. Бег, конечно, даст результат быстрее. Но ходьба даётся проще, мы ходим ежедневно. А бегаем не так часто. Поэтому, может, ходьба в результате и будет эффективнее, нежели бег. Ведь бегать можно бросить. А вот от ходьбы полностью не откажешься. Выработайте привычку прогуливаться перед сном по своему кварталу, чтобы продолжительность прогулки составила 30–40 минут. За это время вы пройдете от 3 до 5 км, в зависимости от вашей скорости.

Ходьба практически не имеет противопоказаний, а вот с бегом всё сложнее. Можно бежать быстро и медленно. Бег трусцой предписан даже пожилым людям, а быстрый бег сильно нагружает организм, заставляет его работать до предела. Для многих людей с различными заболеваниями это может быть просто вредно или даже опасно.

Такой диагноз, как плоскостопие, также мешает бегу. Но он не так сильно мешает ходьбе, хотя без специальных ортопедических стелек лучше ограничить ходьбу. Дело в том, что постоянная неправильная нагрузка при каждом шаге приводит к деформации голеностопа, коленного сустава и тазобедренного. В итоге на ноге можно заметить вальгусную деформацию, хронические воспаления суставов. Берегите свои ноги!

Читайте далее:

Ходьба — польза, виды, правильная техника и мотивация для занятий

Комплекс упражнений для укрепления внутренних мышц бедра

Баттерфляй — особенности выполнения техники и дыхания

Польза различных комплексов упражнений для укрепления поясницы

Основные правила для похудения беговых тренировок

Длительность тренировки, вес – и амортизация.

Существует закономерность: чем длительнее тренировка, тем больше амортизации должно быть в кроссовках. Так же, чем больше вес спортсмена, тем больше амортизации. Если вы ошиблись, и выбрали слишком амортизирующие кроссовки (ваша стопа «проваливается» при отталкивании от поверхности), это вызовет дополнительную нагрузку на мышцы, они будут нагружаться больше чем следовало бы. Но это не так страшно, как если бы вы выбрали обувь с недостаточной амортизацией. Потому что в этом случае дополнительная нагрузка будет ложиться на суставы и колени, и вызывать риск травм.

Не забудьте сделать разминку перед стартом

Разогрев мышц, связок и суставов требуется как перед любой тренировкой, так и перед стартом. Дело не только в физиологии, но и в психологии: разминаясь около стартовой зоны, можно оценить особенности ландшафта и собраться с мыслями.

• Начните с лёгкой пробежки.
• Выполните суставную гимнастику и динамическую растяжку.
• Возвращайтесь к кардио.
• Восстановите дыхание.

Рассчитывайте время таким образом, чтобы завершить разминку за 5–10 минут до старта.

Готовитесь к забегу? Мы собрали для вас отличный плейлист для тренировок.

ПерейтиТеги:

• Здоровье
• Общество

Расскажите друзьям об этом материале:

Дыхание

Правильное дыхание во время бега является залогом успешного преодоления дистанции. Для начинающих бегунов есть правило, которое звучит так: если вы можете поддерживать разговор при беге, значит вы дышите правильно.

Дыхание должно быть ровным и ритмичным. Вдох и выдох необходимо делать с одинаковой скоростью. Чаще всего используют следующий способ дыхания: на 2 шага вдох, на 2 шага выдох.

Если вы только начинаете бегать, то следить за руками, ногами, корпусом, да еще считать шаги для вдоха-выдоха — непосильная задача. Поэтому просто старайтесь найти оптимальный для себя ритм дыхания.

Рекомендуется использовать брюшное дыхание. При таком типе дыхания объем легких используется полностью. Дышать ртом или носом — выбирайте сами. Чаще всего делают вдох носом, выдох ртом. На дистанциях свыше 5 километров, когда потребность в кислороде особенно велика, советуют дышать ртом, чтобы получить максимальную порцию воздуха за один раз.

Особенности бега по природному ландшафту

Бег по пересеченной местности еще называется «трейлраннинг», что в переводе с английского дословно означает «беговой маршрут». Натуральный рельеф считается более естественным для организма человека, чем асфальт или спортивная дорожка. Однако, это не значит, что такая нагрузка дастся ему легче – бег требует от атлета максимальной сосредоточенности и внимания. Постоянно меняющийся маршрут не дает телу привыкнуть к нагрузке, поэтому мышцы постоянно находятся в тонусе.

Данный вид спорта требует от атлета развитого чувства равновесия, умения чувствовать свое тело, каждую мышцу и сустав. Пригодится и выносливость, и умение на ходу принимать решения.

Основные этапы тренировки

Для улучшения своих результатов в беге, как на короткие, так и на средние дистанции, необходимо тренироваться регулярно, как минимум 3 раза в неделю.

Любая тренировка должна состоять из трех этапов: разминка, основная работа и заминка.

• Разминка предполагает легкую пробежку в течение 8-10 минут и разогрев мышц, связок и суставов путем выполнения вращательных и тянущих движений.
• Заминка – легкий бег после основной работы на протяжении нескольких минут, переходящий в ходьбу. Также в конце тренировки рекомендуется выполнить упражнения на растяжку.