Кросс-фитнес: формула тренировки, польза и противопоказания

Ближайшие занятия Кроссфит в Москве

18:00 18:00 — 19:00 понедельник 26 апреля понедельник, 26 апреля Crossfit Кроссфит Сергей Бурцев Осталось мест: 3 Skillfit ул. Профсоюзная, дом 109 Коньково 8 баллов Записаться 18:00 18:00 — 19:00 понедельник 26 апреля понедельник, 26 апреля Crossfit для начинающих Кроссфит Сергей Бурцев Осталось мест: 1 Skillfit ул. Профсоюзная, дом 109 Коньково 8 баллов Записаться 18:00 18:00 — 19:00 понедельник 26 апреля понедельник, 26 апреля Crossfit Basic со знанием техники Кроссфит Инструктор не указан Осталось мест: 3 MSK CrossFit Берсеневская наб. 8c1 Кропоткинская 9 баллов Записаться 18:00 18:00 — 19:00 понедельник 26 апреля понедельник, 26 апреля CrossFit Кроссфит Алексей Осталось мест: 1 ул. Лужники стр.1 Воробьевы горы 7 баллов Записаться 18:30 18:30 — 19:30 понедельник 26 апреля понедельник, 26 апреля CrossFit Basics Кроссфит Александр Осталось мест: 5 ул. Лужники стр.1 Воробьевы горы 7 баллов Записаться 18:30 18:30 — 19:30 понедельник 26 апреля понедельник, 26 апреля Кроссфит Кроссфит Инструктор не указан Осталось мест: 10 Crossfit Flash Проезд Берёзовой рощи, 12 Аэропорт 7 баллов Записаться 18:30 18:30 — 19:30 понедельник 26 апреля понедельник, 26 апреля Crossfit beginner (базовый ур.) Кроссфит Инструктор не указан Осталось мест: 3 MSK CrossFit Берсеневская наб. 8c1 Кропоткинская 9 баллов Записаться 19:00 19:00 — 20:00 понедельник 26 апреля понедельник, 26 апреля CrossFit Кроссфит Алексей ул. Лужники стр.1 Воробьевы горы 7 баллов Записаться 19:00 19:00 — 20:00 понедельник 26 апреля понедельник, 26 апреля Crossfit Кроссфит Сергей Бурцев Осталось мест: 4 Skillfit ул. Профсоюзная, дом 109 Коньково 8 баллов Записаться 19:00 19:00 — 20:00 понедельник 26 апреля понедельник, 26 апреля Crossfit для начинающих Кроссфит Сергей Бурцев Осталось мест: 2 Skillfit ул. Профсоюзная, дом 109 Коньково 8 баллов Записаться 19:30 19:30 — 20:30 понедельник 26 апреля понедельник, 26 апреля CrossFit Basics Кроссфит Александр Осталось мест: 5 ул. Лужники стр.1 Воробьевы горы 7 баллов Записаться 19:30 19:30 — 20:30 понедельник 26 апреля понедельник, 26 апреля Crossfit beginner (базовый ур.) Кроссфит Инструктор не указан MSK CrossFit Берсеневская наб. 8c1 Кропоткинская 9 баллов Записаться 19:30 19:30 — 20:30 понедельник 26 апреля понедельник, 26 апреля Кроссфит Кроссфит Инструктор не указан Осталось мест: 10 Crossfit Flash Проезд Берёзовой рощи, 12 Аэропорт 7 баллов Записаться 20:00 20:00 — 21:00 понедельник 26 апреля понедельник, 26 апреля Кроссфит Кроссфит Инструктор не указан Осталось мест: 10 Боец Кантемировская, 6к1 Москворечье 6 баллов Записаться 20:00 20:00 — 21:00 понедельник 26 апреля понедельник, 26 апреля Кроссфит Кроссфит Инструктор не указан Осталось мест: 3 MAYFAT BOXING GYM Зеленоград, к928 Зеленоград 6 баллов Записаться 20:00 20:00 — 21:00 понедельник 26 апреля понедельник, 26 апреля CrossFit Кроссфит Николай Саплин Осталось мест: 3 ул. Лужники стр.1 Воробьевы горы 7 баллов Записаться 20:00 20:00 — 21:00 понедельник 26 апреля понедельник, 26 апреля Кросстренинг Кроссфит Инструктор не указан Осталось мест: 10 KLOKOV & BAZATEAM Электролитный проезд, 3с1 Нагорная 7 баллов Записаться 20:00 20:00 — 21:00 понедельник 26 апреля понедельник, 26 апреля Кросстренинг Кроссфит Иван Кукарцев Осталось мест: 2 Армия Госпитальная ул., 2, Лефортово, спортивная база ЦСКА Бауманская 7 баллов Записаться 20:00 20:00 — 21:00 понедельник 26 апреля понедельник, 26 апреля Кроссфит Кроссфит Алексей Горбик Осталось мест: 7 Gora МО, с. Немчиновка, Советский проспект, 23б. Немчиновка 7 баллов Записаться 20:00 20:00 — 21:00 понедельник 26 апреля понедельник, 26 апреля CROSSFIT Кроссфит Инструктор не указан Осталось мест: 10 Start Fitness г. Королев, пр-т Космонавтов, А Королёв 7 баллов Записаться

Сила, ловкость и выносливость

Кроссфит — особая круговая тренировка — возникла в США как система тренировки пожарных. В ней повторяющиеся упражнения выполняются по очереди за минимальное время.

Важнейшей особенностью кроссфита является то, что он направлен на тренировку сразу нескольких физических качеств: силы, выносливости и ловкости. Поэтому и упражнения обычно делят на три части: тяжелая атлетика, гимнастика и кардионагрузка. Изолированных упражнений, как, например, на тренажёрах, не используется вообще, каждая тренировка по максимуму функциональна.

Статья по теме Лучше бега, дешевле тренажёра. Чем полезна скандинавская ходьба

В кроссфите применяются тяги, жимы, рывки, толчки, подъемы на грудь и комбинации этих упражнений с гирями, штангами и гантелями. Обязательны упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, и упражнения на выносливость: бег или велосипед, прыжки на скакалке, плавание.

В целом, кроссфит можно считать лидером среди всех способов развития общей физической подготовки.

Экипировка для кикбоксинга

Первое, что вам понадобиться приобрести на тренировки — это форма. Конечно, необязательно покупать профессиональную одежду кикбоксера, если вы только начинаете заниматься. Но лучше сразу обсудите это с тренером, чтобы потом не возникло трудностей.

Под формой подразумеваются майка и шорты. Обычно шорты не доходят до колен, чтобы не ограничивать кикбоксера в ударах ногами. То же самое касается майки. Рукам должно быть свободно, у спортсмена для хороших и твердых ударов не присутствует скованности.

Следующая обязательная покупка — перчатки. Они такие же, как у боксеров, так как в кикбоксинге нет бросков или каких-то борцовских приемов. Мы написали подробную статью о том, как подобрать перчатки для бокса и кикбоксинга. Кратко скажем, что нет нужды приобретать дорогие перчатки из настоящей кожи, если вы только начинаете заниматься спортом. Можете поговорить с тренером, и в зале для вас найдется пара лишних перчаток, чтобы вы только попробовали тренироваться. Но для этого настоятельно рекомендуем приобретать бинты.

Это следующая важная покупка. Даже если вы будете заниматься со своими перчатками и не будете беспокоиться о гигиене — бинты важная часть экипировки. Они правильно фиксируют кулак спортсмена, а также впитывают пот. Это избавляет перчатки от запаха, так они смогут служить вам дольше. Подробнее о бинтах можно прочитать в этой статье.

Также для начинающего спортсмена важно приобрести удобную обувь. Возможно, это будут кроссовки, а, возможно, если позволяет бюджет, это будут боксерски. Второй вариант удобнее, так как позже в них вы сможете выступать на соревнованиях, если они аккредитованы и проходят по правилам. В кроссовках на ринг вас могут не выпустить.

Не забудьте приобрести капу. Она важна для защиты зубов, которые в случае травмы будет сложно вылечить. Также она смягчает удары в голову. Как варить капу, как её хранить и зачем она вообще нужна можно прочитать в этих статьях.

Если вы готовы к спаррингам — тогда не забудьте приобрести шлем. Он такой же, каким пользуются боксеры. Поэтому вот подробная статья о том, как выбрать шлем.

Опять же если вы выходите на ринг, то вам понадобится дополнительная защита. Ведь кикбоксинг — это еще и удары ногами. Придется приобрести защиту голени и стопы. Сколько она стоит и как выбрать — читайте в этой статье.

Защита паха для спортсмена на ринге также обязательна.

Мы перечислили основные моменты при покупке экипировки. Вы можете обсудить с тренером, что для вас наиболее важно купить в первую очередь. Возможно, что для первой тренировки вам хватит только спортивной формы и обуви.

Будьте внимательны и успехов вам на ринге!

Читайте также

Правила мужчины-лидера!Как не потерять мышцы в период отсутствия тренировок40 причин не пропускать тренировкуСкакалка — лучший тренажёрКАК СБРОСИТЬ ВЕС, НЕ МУЧАЯ СЕБЯКАК ЗАСЫПАТЬ ЗА 1 МИНУТУ?Как научиться не задыхаться при беге?9 ошибок тренировки прессаКОМПЛЕКС ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА КАЖДУЮ ГРУППУ МЫШЦКАРДИО ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИКак быстро набрать вес. Восемь проверенных способов!Как определить рабочий вес в упражнении?

Упражнения и полезные привычки для рельефного животаНормативы и физические требования к бойцам спецназа ФСБРолик для пресса: 5 лучших занятий для максимального эффекта.СЕКРЕТЫ УДАРОВ РУКАМИ:Как эффективно проработать предплечья и стать обладателем "мёртвого хвата"?24 Совета диетолога7 принципов как сделать мышцы сильнее35 советов, как вести здоровый образ жизни от Брюса ЛиЧто произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый деньИНТЕРЕСНЫЕ ФАКТЫ О МЫШЦАХ5 натуральных способов повышения тестостеронаНакачай мощные руки

Особенности тренировки

Основное, что требует внимания — это базовые упражнения. К ним относятся: приседы, становая тяга, жимы и прочее. Главная цель — обучиться технике правильного выполнения упражнений. Одновременно необходимо изучить правила гимнастики, т. е. различные растяжки, подъемы по канату, наклоны, отжиманиям в упоре и прочее.

В программе тренировок обязательно присутствуют беговые упражнения, сальто, езда на велосипеде, плавание и так далее. Выбрав для себя комплекс упражнений, стоит начать их комбинировать и при этом занимаясь по 4−6 раз в неделю. Нужно как можно больше разнообразить тренировки.

Обычно схема тренировок в кроссфите 3:1- три дня занятия на один день отдыха. Если эта схема слишком трудна, то можно работать 2 на 2 и постепенно переходить на вышеописанный режим.

Методика и режим кроссфит тренировок

Методика кроссфита делит все упражнения, нуждающиеся в специальном оборудовании, на 3 категории:

• метаболические;
• гимнастические;
• силовые.

Кардионагрузки. Аэробика

Аэробика и кардиотренировки относятся к разряду метаболических. Сюда входят:

• бег;
• езда не велотренажере;
• прыжки со скакалкой;
• гребля на тренажере.

Гимнастика. Упражнения с собственным весом

Эта группа упражнений предполагает тренировку на гимнастическом оборудовании без дополнительного веса. Сюда входят:

• подтягивания на перекладине или брусьях различным хватом;
• отжимания от пола, от скамьи, на кольцах в различных положениях;
• приседания на 1 или 2 ногах;
• хождение на руках и отжимания в этом же положении;
• лазание по канату.

Тяжелая атлетика. Упражнения со свободными весами

Эта группа упражнений выполняется с дополнительными утяжелителями в виде штанг, гантелей, гирь, с использованием тренажеров и мячей. Упражнения направлены на развитие баланса, устойчивости, выносливости, концентрации. В этот блок входят:

• приседания со штангой с руками в разных позициях;
• рывки штанги;
• становые тяги;
• выпады со штангой или гантелями;
• броски мяча в цель или об пол;
• переворачивание покрышек;
• махи с гирей.

Режим тренировок

Соблюдение правильного режима занятий убережет от травм и перетренированности. Каждая тренировка должна быть составлена специалистом с учетом индивидуальных возможностей и соблюдением следующих правил:

• продолжительность тренировки не должна превышать 45 минут;
• занятие должно начинаться с качественной разминки;
• упражнения на 1 группу мышц нельзя делать друг за другом;
• упражнения в круге должны меняться не реже 1 раза в неделю;
• круг должен завершаться кардиоупражнением.

Режимы кроссфит тренировок

Для каждого комплекса определены разные режимы выполнения, к ним относятся аббревиатуры:

• AFAP (настолько быстро, насколько сможешь) – в комплексе указывается количество раундов и повторений, которые нужно выполнить максимально быстро за кротчайшее время.
• AMRAP (столько, сколько сможешь выполнить) – необходимо выполнить максимальное количество раундов за определенное время, например, за 10 минут.
• EMOM (поминутно) – в комплексе определены количество раундов и упражнений, каждое необходимо выполнять ровно минуту, независимо от скорости выполнения и количества повторов. С началом каждой минуты приступайте к новому упражнению.
• Чиппер – один единственный раунд, который необходимо выполнить за максимально короткое время.
• Табата – интервальный тренинг, состоящий из восьми упражнений. Выполняется по следующей схеме: 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха, и так каждое упражнение.
• AMReps (как можно больше повторений за определенное время) – одно упражнение выполняется как можно больше раз в отведенный промежуток времени. Например, 10 минут прыжков со скакалкой или 10 минут берпи.
• Death by reps – вес снарядов не меняется, а количество повторений постоянно увеличивается.
• Death by weight – количество повторений не меняется, а вес нагрузки постоянно увеличивается.

Отжимания

Для его правильного выполнения вы принимаете упор лежа. Тело должно быть выпрямлено. Кисти рук располагаются на ширине плеч. При правильном выполнении отжиманий сгибаются только руки, тело остается вытянутым. Ошибкой многих является подъем и опускание таза и при этом невыполнение работы руками. В нижней точке отжимания вы можете касаться грудью пола, либо опускаться вниз до расстояния кулака до пола. Во многих видах спорта упражнение считается выполненным, если угол в локтевом сгибе составляет, хотя бы 90 градусов.

Отжимания тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:

• бицепсы;
• трицепсы;
• грудную мышцу;
• передние зубчатые мышцы;
• дельтовидную мышцу;
• мышцы спины.

Выполняем 20 повторений.