Бег на среднюю и длинную дистанции: особенности техники

Техника эстафетного бега

Технический аспект эстафеты ничем не отличается от спринтерского бега за исключением передачи палочки между участниками одной команды. В забеге принимают участие 4 спортсмена, которые распределяются по всей длине круга на расстоянии 100 метров между собой непосредственно перед стартом.

Участник, бегущий на первом этапе, занимает положение низкого старта. Эстафетная палочка находится в правой руке согласно правилам соревнований. По команде “на старт” спортсмен снимает тренировочный костюм и направляется на дорожку. Сигнал “внимание” звучит после того, как все бегуны первого отрезка зафиксируют положение тела. Сигнал “марш” выполняется выстрелом с пистона или махом флага.

Участники первого этапа бегут по виражу, поэтому после старта прижимаются к левой стороне дорожки, чтобы сократить длину дистанции. При этом наступать на левую линию дорожки запрещено.

Спортсмен на втором отрезке занимает положение высокого старта. Когда до участника второго этапа остается 20 метров, второй спортсмен начинает разбег. Сократив расстояние до нескольких метров 1 номер говорит “Оп” и выставляет правую руку с эстафетной палочкой вперед. Второй спортсмен отводит левую руку назад ладонью вверх. После передачи эстафеты спортсмен 1 этапа медленно останавливается и остается на своей дорожке. Получивший палочку бегун сокращает дистанцию до третьего спортсмена. Третий передает четвертому.

Когда четвертый участник команды получил эстафету, он начинает заключительный отрезок эстафеты. Ему не нужно передавать палочку, поэтому 4 отрезок показывает лучший результат. Как правило, на заключительный этап выставляется лидер, который обладает большей скоростью.

Финиширование в эстафете идентично бегу на короткие дистанции и производится тремя способами:

1. Пробеганием
2. Рывок грудью вперед
3. Финиш боком

После финиша легкоатлет постепенно снижает скорость, после чего переходит на ходьбу. Рекомендуется снижать скорость на протяжении 30-50 метров.

Техника разбега во время спринта

После отрыва от колодок бегун выполняет три широких шага, корпус наклонен вперед, голова опущена вниз. Положение тела меняется по мере набора скорости и оптимального положения (наклон корпуса на 5 градусов, голова поставлена прямо) достигает в момент достижения максимальной скорости. Первые разгонные шаги выполняются полностью выпрямленными ногами, постановка стопы – на носок, но поднимать их высоко не следует, отталкивание производится, тоже полностью выпрямляя ноги. Техника спринтерского разгона отрабатывается отдельно, долгими и упорными тренировками.

Дышать следует и ртом, и носом. Если делать вдох только через нос, то организму не будет хватать кислорода, он не сможет работать на пределе своих возможностей. Четкого ритма здесь нет, он сформируется самостоятельно.

Основная дистанция

Основная дистанция преодолевается размашистым шагом, длиной от 1,6 до 2,2 м , с частотой от 3- до 4 шагов за секунду.

— При беге, лучше всего начинать ставить ногу на опору начиная с передней части стопы, и только после этого опускать её на поверхность полностью. Благодаря такому подходу, тормозящее действие уменьшается, а бег становится намного более плавным.

— Техника бега на длинные и средние дистанции, предписывает атлетам отталкиваться от поверхности таким образом, чтобы опорная нога выпрямлялась в проекции всех суставов. Затем — сгибалась в коленном суставе, при этом пятка должна оказываться немного выше колена.

— Вынос ноги вперед, в процессе бега, лучше всего осуществлять через движение ведущего бедра. Бедро ноги поднимается не на уровень горизонтали, а чуть ниже.

— Оптимальным считается наклон туловища бегуна на 4-5 градусов вперед, который увеличивается во время отталкивания атлета, и уменьшается для приземления.

— Руки в процессе бега должны быть согнутыми, и двигаться в унисон с ногами, плечи — расслабленными и опущенными. Когда рука двигается вперед, вместе с ней должно выдвигаться и плечо, за счет чего происходит компенсация работы противоположной ноги, бедра, руки.

— Относительно дыхания в процессе бега, очень важна четкость его ритма и активный, правильный выдох. Если спортсмен выдыхает воздух правильно,то вдох будет более глубоким и полномерным.

Главный принцип преодоления средней или длинной дистанции — стремление к плавности и сохранению энергии. Спортсмены с хорошей техникой умеют давать мышцам отдых во время бега, когда не требуется усиленной работы ног.

Что такое правильная техника бега и зачем она нужна?

Чтобы понять, как бегать правильно, нужно помнить, что движения при беге для человека являются естественными, их техника изначально закладывалась в тело природой. Рассмотрим несколько вариантов правильного бега, которые основываются на принципах механики и физиологии человека и относятся к бегу на любые дистанции. Они помогут избавиться от излишнего переутомления и предупредить травмы во время тренировки.

Правильное положение головы

Располагаете голову при беге прямо, не нужно ее наклонять вперёд, в сторону или запрокидывать.

Если при наклоне головы во время бега вы смотрите не перед собой, а под ноги, то, не заметив препятствие, вы можете споткнуться. Кроме того, при наклоне вперёд головы бегун начинает сутулиться, излишне напрягаются мышцы его шеи и спины. При запрокидывании головы при беге происходит залом в шейном отделе позвоночника, что часто является причиной болей в шее.

Во время бега необходимо держать голову прямо и смотреть прямо перед собой. Во время беговых тренировок спортсмены чаще уделяют внимание правильному положению рук и ног, но забывают о положении головы. Помните, что неправильное положение головы во время бега может доставить не меньше проблем, чем неправильная постановка рук или ног. Напряжение лицевых мышц также отрицательно влияет на технику бега, поэтому не нужно гримасничать, даже если вам слишком тяжело. Напряжение лицевых мышц передается мышцам шеи и плечевого пояса, тем самым нагнетая усталость и нарушая технику бега.

Правильно работайте руками

Руки, согнутые под прямым углом или чуть менее 90 градусов, двигающиеся близко к туловищу – это правильное положение рук при беге. При этом кулаки не должны быть сжаты, но пальцы рук и не должны “болтаться”. Правильное положение кистей рук – пальцы собраны, но не сжаты в кулаки.

Локти не нужно расставлять в стороны – это раскачивает корпус тела и увеличивает сопротивление. Сутулость и сжатые плечи препятствуют движению локтей близко к туловищу. Во время бега нужно расправить плечи и держать спину прямо – это поможет избежать такой ошибки бега, как расхождение локтей по сторонам.

Некоторые бегуны чрезмерно размахивают верхними конечностями, осуществляя движение одной руки до противоположного плеча. Такое движение излишнее, оно снижает скорость спортсмена и требует ненужного расхода инерции. Мысленно разделите ваше тело на 2 половины вертикальной линией. При движении вперёд рукой вы не должны пересекать эту линию, а лучше, чтобы рука доходила до уровня щеки и возвращалась назад.

Не тратьте понапрасну силы, чрезмерно напрягая руки и плечевой пояс при беге. Руки должны быть расслаблены, вы должны ощущать только движение в локтевых суставах, подобное маятнику.

Правильная работа ногами во время бега

Когда бегун отталкивается ногой от поверхности, происходит ее сильный изгиб в коленном суставе, а голень начинает двигаться вперёд. Затем энергия переходит на область бедра, которое продолжает двигаться вперёд. После достижения максимальной точки подъёма бедро начинает движение вниз, передавая энергию голени, которая устремляется к поверхности. Завершение движения происходит точно под центром тяжести, тело переносится вперёд, после этого нога снова отталкивается и осуществляется новый круг.

Овладение правильной техникой бега – это не только снижение ударной нагрузки, но и экономичность. Правильный бег позволит вам бегать дальше, дольше, комфортнее и быстрее. Научившись бегать правильно, вы сможете получать больше удовольствия от любимых тренировок и сведете к минимуму риск травмы.

Овладение правильной техникой бега схоже с обучением вождению автомобиля: пройдет некоторое количество времени, и ваши умения превратятся в правильные рефлексы. Не нужно будет себя постоянно контролировать, потребуется лишь иногда проводить “технический осмотр ходовой части”.

Сущность и особенности техники бега на короткие дистанции

Фазы спринтерского бега

Правильное обучение невозможно без глубокого анализа техники бега на короткие дистанции. Потому именно с этого и нужно начинать разбираться в вопросе. Для удобства весь процесс преодоления нужно расстояния разделен на основные четыре фазы.

1. Начальная фаза или старт.
2. Изначальный набор скорости.
3. Основной бег по дистанции.
4. Финиширование или завершение забега.

Некоторые считают, что есть еще дополнительная фаза – бег по повороту, если таковые имеются на дистанции. Любой из этих этапов имеет собственную задачу двигательного порядка. То есть, на исходной позиции атлет должен принять такое положение, чтобы скорость на старте была максимально возможной. Стартовый набор предполагает самое сильное ускорение. Бег по дистанции ее постоянное поддержание или еще дополнительное ускорение. При завершении забега важно противостоять утрате этой самой скорости. Именно от этих факторов (фаз) напрямую зависит результат забега каждого конкретного спортсмена.

Старт

Для коротких дистанций чаще всего подбирается техника низкого старта. Благодаря такому выгодному положению атлет может максимально быстро набрать нужный разгон. Выполняется он со специальных станков или колодок, при помощи которых удается получить нужный угол наклона стоп и их правильное положение. Существует несколько типов установки этого оборудования.

• Обычный старт. В таком случае ближняя колодка (станок) ставится приблизительно на расстоянии одной или полторы стопы от линии старта. Дальняя устанавливается еще на две стопы дальше от предыдущей.
• Растянутый старт. Первая ставится на расстоянии одной стопы от второй. Ближняя обычно находиться в двух стопах от линии стартования.
• Ближний старт. Тут условия такие же, как в предыдущем варианте, но устанавливаются колодки в одной с половиной стопы от линии старта.

После первичной команды атлет должен наклониться и поставить руки дальше стартовой линии. Стопы ставятся на станок так, чтобы носок получил устойчивую опору о поверхность. Нога, находящаяся сзади, ставится на колено. После команды «Внимание» ноги нужно выпрямить, не отрывая руки от основного упора.

Набор скорости

Сразу же после команды к началу движения наступает второй этап – первичный набор скорости. Они является чрезвычайно важным, ведь непосредственно влияет на конечный результат забега. Если техника на этом этапе «хромает», а спортсмен допускает ошибки, тогда набрать нужный разгон получится едва ли.

Сохраняя наклон корпуса, нужно выпрямить ногу, расположенную спереди. Только после этого нужно поднять бедро той ноги, что осталась сзади.

Во время первичного разгона нужно постепенно снижать угол наклона корпуса, то есть выпрямляться. Уже приблизительно к четырнадцатому-пятнадцатому шагу ваше положение должно быть полностью стандартным.Основной бег

Во время бега нельзя полностью переводит корпус в вертикальное положение. Он должен иметь небольшой, естественный наклон вперед. Такое положение считается стандартным. При этом ноги приземлять стоит только на переднюю часть стопы. Руки следует слегка присогнуть, и при каждом шаге выводить накрест с ногами. То есть, левая рука идет вперед вместе с правой ногой и наоборот.

Многие атлеты совершают одну, наиболее распространенную ошибку из года в год. У них есть основная (толчковая) нога, а также второстепенная. Это недостаток, а не достоинство, с которым придется упорно бороться путем длительных тренировок. Тогда бег будет намного гармоничнее, а результаты значительно повысятся.

Финиширование

Этот показатель напрямую зависит от индивидуальных качеств атлета, их скоростной выносливости. Все это определяется предварительной физической подготовкой, а также способности организма к адаптации к нагрузкам.

Для обеспечения максимального результата придется добиться минимального падения скорости на всем протяжении бега. Потому за техникой бега нужно следить до самого финиша, не расслабляясь. Современной техникой рекомендуется уменьшить угол отталкивания и наклонить корпус слегка вперед на последних шагах. Для этого в конце дистанции резко наклоните весь корпус или же одно плечо, чтобы получить преимущество перед противником. Заодно советуют не делать более короткие шаги, за счет противодействия снижению их частотности.

Особенности

Важно обратить особое внимание на главные аспекты техники спринтерского бега на разных дистанциях.

• На стометровке придется строго следить за тем, чтобы набрав основную скорость, держать ее до самого финиша.
• Двухсотметровая дистанция имеет существенные отличия, ведь предполагает правильное прохождение поворота. Для этого первую часть расстояния надо пройти на скорости, чуть меньше максимальной. В самом вираже корпус требуется слегка наклонять вправо.
• Для четырех сотен метров сперва четверть расстояния нужно пробежать на пределе возможностей, а потом допустимо постепенно снизить скорость.

Понимание правильности техники позволяет добиться более весомых результатов.

метров

Первой из спортивных дистанций для бега является расстояние в 100 метров. Этот вариант относится к разряду спринтерского бега, то есть на короткие дистанции. Его отличительными чертами являются маленькая дистанция и достаточно высокий уровень скорости атлета. Причем скорость необходимо поддерживать в течение всего забега, так как главной целью является приход первым к финишу.

Техника данной разновидности бега отличается своими специфическими особенностями:

1. Старт является начальной основой для максимально быстрого прохождения дистанции. В этом случае более выгоднее совершать низкий старт, чтобы получить как можно больший толчок за счет расположения ног под острым углом.
2. Разгон требуется делать на первых же шагах. При этом обязательно должна соблюдаться максимальная скорость, чтобы сохранить ее в дальнейшем.
3. Финиш необходимо делать при прямом или немного наклоненном туловище. Опытные спортсмены могут осуществить резкий бросок на финишную ленту, тем самым опережая своих соперников, но для этого требуется хорошее владение собственным телом, поэтому новичкам такой трюк недоступен.

Техника спортивного бега на 100 метров подразумевает наличие максимально высокой скоростной выносливости у атлета. Вместе с этим спортсмен должен обладать хладнокровием и четкостью движений.

Соблюдайте техники бега и безопасности

Не игнорируйте технику безопасности при беге. Контролируйте все части тела и соблюдайте правила поведения на дорожке:

• смотрите на дорожку впереди, а не под ногами;
• не сгибайте спину;
• согните руки в локтях;
• бегите в комфортном для вас темпе без резких рывков;
• дышите правильно: ровно, глубоко и медленно;
• обгоняйте бегунов с правой стороны;
• если нужно вернуть на старт, делайте это по крайней дорожке.

L-карнитин

После забега важно уделить внимание правильному восстановлению организма. Израсходованную энергию лучше восполнять углеводной и белковой пищей. Идеальный вариант – белкового-углеводный коктейль. Не забудьте нормализовать водно-солевой баланс. Для этого подойдут изотоники и некоторые другие виды спортивных напитков.

Техника эстафетного бега

Тренеры начинают обучать участников эстафеты с азов, т. е. с техники передачи эстафетной палочки. Есть два вариант:

1. Во время прохождения дистанции спортсмен может переложить палочку в руку, которая ему удобней;
2. Палочка остаётся в той руке, в которой её передали. Обычно такой вид используется в коротких эстафетах, чтобы не терять сокровенные доли секунд.

Также спортсменам нужно чётко знать места, с которого необходимо начать разгон. Проходит не одна тренировка, чтобы чётко отработать этот момент.

Во время дистанции спортсмен первого этапа вытягивает руку уже на середине, и при помощи голоса предупреждает следующего о передаче палочки. У другого спортсмена должна быть отведена руки назад и положение кисти, необходимо держать таким: большой палец направлен к бедру, а вся кисть — вниз. Тогда первый сможет без проблем вложить палочку в руку второму.

Ещё спортсмены должны учитывать очень важный момент как скорость передачи. Её необходимо сохранять примерно равной у обоих передающих в зоне передачи палочки.

Для тренера важно правильно подобрать участников эстафеты. Необходимо учитывать следующие моменты:

1. Личные рекорды на конкретно этой дистанции;
2. Правильная согласованность всех бегунов;
3. Выполнение идеальной техники при передаче палочки;
4. Командный дух всех участников.

Когда все спортсмены чувствуют, какая огромная ответственность на них лежит, и каждый старается помочь другому, только тогда приходят победы.

Гранды

Эстафеты пользуются огромной популярностью у зрителей из-за своей динамичности, поэтому проводятся, как правило, в последние дни соревнований. Особый престиж победам в эстафете придает тот факт, что выявляется команда сильнейших бегунов в той или иной дистанции.

Результаты эстафетных состязаний позволяют вполне объективно судить о развитии бега в целом в стране. На дистанции 4х100 м среди мужчин издавна ведется эпичная битва между сборными США и Ямайки, иногда вклиниваются британские атлеты. Однако, наличие в ямайской команде Усейна Болта последние десять лет сделало преимущество островитян непререкаемым, они побеждали на всех крупных турнирах до его недавнего ухода из большого спорта.

Эстафетный бег, дистанции которого заточены под спринтеров — одно из увлекательнейших спортивных состязаний, собирающее миллионы телезрителей.

Польза бега на короткие дистанции

Подготовка к спринтерским гонкам, как и любой вид бега, укрепляет сердце и лёгкие, развивает выносливость. Но самые интересные метаморфозы происходят внутри организма.

Через восемь недель скоростных тренировок увеличивается количество ферментов, которые отвечают за распад и ресинтез нашего универсального и эффективного источника энергии – аденозинтрифосфата, или АТФ в спортивной литературе. Во время работы мышц АТФ распадается, и высвобождается энергия, которую и использует наше тело. А потом начинается ресинтез АТФ – непрерывное восстановление.

То есть наше тело непрерывно производит новый источник энергии. И при тренировке спринтерского бега можно натренировать свое тело так, чтобы это восстановление АТФ (а, следовательно, и новый приток энергии) происходило быстрее – а это напрямую отражается на производительности, на качестве работы и на возможности поддерживать более высокое физическое усилие.

Читайте по теме: Как развить и увеличить выносливость в беге

О чем надо помнить

Не надо слепо копировать чью-либо технику, какой бы идеальной ее не представляли. В конечном итоге, частоту и длину шагов, положение и работу рук, а так же дыхание и прочие параметры, устанавливать должен ваш организм с учетом своих физиологических особенностей. Бег не должен нуждаться в постоянном контроле. Все должно быть естественно и интуитивно.

Вообще, правильная постановка стопы — это не столько отдельная цель, сколько прямое следствие нескольких важных факторов одновременно: осанки, каденса, приземления близко к центру тяжести, типа поверхности, длины бегового шага, расслабленности мышц и эластичности связок. Но босиком или в минималистичной обуви этот эффект и понимание принципов работы ног достигается быстрее всего.

Помните, что лучший показатель правильности вашего бега — это уровень шума, который вы создаете. Ни шагов, ни шарканья не должно быть слышно независимо от скорости передвижения. Частично это зависит от обуви, конечно.

Главное же требование к технике бега на длинные дистанции – экономичность и рациональность. Если придерживаться этого принципа и внимательно следить за реакцией организма на вносимые корректировки, то это приведет к той технике бега, которая будет идеальна именно для вас.

Полезно! 0(8 оценок, среднее: 4,63 из 5)