Бег на среднюю и длинную дистанции: особенности техники

Техника эстафетного бега

Технический аспект эстафеты ничем не отличается от спринтерского бега за исключением передачи палочки между участниками одной команды. В забеге принимают участие 4 спортсмена, которые распределяются по всей длине круга на расстоянии 100 метров между собой непосредственно перед стартом.

Участник, бегущий на первом этапе, занимает положение низкого старта. Эстафетная палочка находится в правой руке согласно правилам соревнований. По команде “на старт” спортсмен снимает тренировочный костюм и направляется на дорожку. Сигнал “внимание” звучит после того, как все бегуны первого отрезка зафиксируют положение тела. Сигнал “марш” выполняется выстрелом с пистона или махом флага.

Участники первого этапа бегут по виражу, поэтому после старта прижимаются к левой стороне дорожки, чтобы сократить длину дистанции. При этом наступать на левую линию дорожки запрещено.

Спортсмен на втором отрезке занимает положение высокого старта. Когда до участника второго этапа остается 20 метров, второй спортсмен начинает разбег. Сократив расстояние до нескольких метров 1 номер говорит “Оп” и выставляет правую руку с эстафетной палочкой вперед. Второй спортсмен отводит левую руку назад ладонью вверх. После передачи эстафеты спортсмен 1 этапа медленно останавливается и остается на своей дорожке. Получивший палочку бегун сокращает дистанцию до третьего спортсмена. Третий передает четвертому.

Когда четвертый участник команды получил эстафету, он начинает заключительный отрезок эстафеты. Ему не нужно передавать палочку, поэтому 4 отрезок показывает лучший результат. Как правило, на заключительный этап выставляется лидер, который обладает большей скоростью.

Финиширование в эстафете идентично бегу на короткие дистанции и производится тремя способами:

1. Пробеганием
2. Рывок грудью вперед
3. Финиш боком

После финиша легкоатлет постепенно снижает скорость, после чего переходит на ходьбу. Рекомендуется снижать скорость на протяжении 30-50 метров.

История и особенности: обучение технике бега на короткие дистанции

Спортсмены, которые не понаслышке знают, что же это за вид спорта могут подтвердить, что главное преодолеть дистанцию на максимально возможной скорости.

Физические, а также психоэмоциональные качества атлета, собирающегося преодолеть короткую дистанцию, должны быть полностью сконцентрированы на стремительный старт, максимально быстрый набор скорости, а также поддержание ее до самого финиша. Причем если кратко, техника бега на короткие дистанции тут играет главенствующую роль.

Как появился бег на короткие дистанции

Этот тип бегового спирта по-другому называется еще и спринтом. Известен он был еще в Древней Греции, где атлеты считались людьми уважаемыми и авторитетными. Чаще всего в технике у них был в ходу высокий старт, но порой применялся также низкий. Тогда для правильного упора ног использовались гранитные либо мраморные подставки. Это спортивное оборудование сохранилось до наших дней.

Впервые официально зарегистрировать технику такого старта предложил тренер по бегу из Соединенных штатов по фамилии Мерфи еще в конце девятнадцатого века. Сперва в реке просто делались углубления, куда спортсмен мог удобно установить стопы, а со временем, к тридцатым годам двадцатого столетия, уже вовсю стали использовать деревянные подставки-колодки.

Впервые официальные соревнования по бегу на 300 футов, что равно приблизительно девяноста метрам с «хвостиком», состоялись с Российской Империи в 97 году позапрошлого века. Это было настоящее событие, которое привлекло всех к этому виду спорта. Ведь до этого он вовсе не считался частью легкой атлетики. Уже к 1928 году бег на короткие дистанции решено было включить в программу Олимпийских игр.

Для каких дистанций нужна спринтерская техника бега

Как и понятно из самого названия дисциплины, предполагаются малые дистанции, во время которых атлету нужно развить максимально возможную скорость. Обычно она представляет собой забеги на расстояния, которые не превышают четырехсот метров. Сюда же включают разные виды эстафетного бега.

• 100 метров.
• 200 метров.
• 400 метров.
• Эстафетный: 4х100 и 4х400 метров.

Для соревнований в юношеском возрасте, а также для тех, что проводятся в крытых стадионах, характерны также еще более мелкие дистанции в 50, 60, а также 300 метров. Как уже упоминалось, все виды бега на короткие дистанции относятся к легкой атлетике, также как многоборье или прыжки.

Техника разбега во время спринта

После отрыва от колодок бегун выполняет три широких шага, корпус наклонен вперед, голова опущена вниз. Положение тела меняется по мере набора скорости и оптимального положения (наклон корпуса на 5 градусов, голова поставлена прямо) достигает в момент достижения максимальной скорости. Первые разгонные шаги выполняются полностью выпрямленными ногами, постановка стопы – на носок, но поднимать их высоко не следует, отталкивание производится, тоже полностью выпрямляя ноги. Техника спринтерского разгона отрабатывается отдельно, долгими и упорными тренировками.

Дышать следует и ртом, и носом. Если делать вдох только через нос, то организму не будет хватать кислорода, он не сможет работать на пределе своих возможностей. Четкого ритма здесь нет, он сформируется самостоятельно.

Основная дистанция

Основная дистанция преодолевается размашистым шагом, длиной от 1,6 до 2,2 м , с частотой от 3- до 4 шагов за секунду.

— При беге, лучше всего начинать ставить ногу на опору начиная с передней части стопы, и только после этого опускать её на поверхность полностью. Благодаря такому подходу, тормозящее действие уменьшается, а бег становится намного более плавным.

— Техника бега на длинные и средние дистанции, предписывает атлетам отталкиваться от поверхности таким образом, чтобы опорная нога выпрямлялась в проекции всех суставов. Затем — сгибалась в коленном суставе, при этом пятка должна оказываться немного выше колена.

— Вынос ноги вперед, в процессе бега, лучше всего осуществлять через движение ведущего бедра. Бедро ноги поднимается не на уровень горизонтали, а чуть ниже.

— Оптимальным считается наклон туловища бегуна на 4-5 градусов вперед, который увеличивается во время отталкивания атлета, и уменьшается для приземления.

— Руки в процессе бега должны быть согнутыми, и двигаться в унисон с ногами, плечи — расслабленными и опущенными. Когда рука двигается вперед, вместе с ней должно выдвигаться и плечо, за счет чего происходит компенсация работы противоположной ноги, бедра, руки.

— Относительно дыхания в процессе бега, очень важна четкость его ритма и активный, правильный выдох. Если спортсмен выдыхает воздух правильно,то вдох будет более глубоким и полномерным.

Главный принцип преодоления средней или длинной дистанции — стремление к плавности и сохранению энергии. Спортсмены с хорошей техникой умеют давать мышцам отдых во время бега, когда не требуется усиленной работы ног.

Обучение технике эстафетного бега

Основные задачи обучения:

• ознакомить с техникой эстафетного бега;
• научить технике:
  • — передачи эстафетной палочки на месте и в ходьбе,
  • — передачи эстафетной палочки в медленном беге,
  • — старта бегуна, принимающего эстафету;
• научить передаче эстафетной палочки на максимальной скорости в 20-метровой зоне;
• совершенствовать технику эстафетного бега по «связкам» парами, всю эстафету в целом.

Многие кто бывал на легкоатлетических соревнованиях, не могут дождаться времени проведения эстафет. Обычно назначают её в последний день соревнований или заключительным видом программы. Это самое интересное состязание, на которое стоит прийти и посмотреть. Обычно все трибуны ревут во время эстафеты.

Можно увидеть огромное напряжение всего тренерского состава и болельщиков. Эстафета поднимает командный дух и объединяет команду, которая её бегут. Если вы хоть раз в жизни, даже на уроках физкультуры бегали эстафету, то помните это чувство адреналина и захватывающих эмоций. Спортсменам необходимо сохранять спокойствие и выдержку на протяжении всего своего этапа.

Соблюдайте техники бега и безопасности

Не игнорируйте технику безопасности при беге. Контролируйте все части тела и соблюдайте правила поведения на дорожке:

• смотрите на дорожку впереди, а не под ногами;
• не сгибайте спину;
• согните руки в локтях;
• бегите в комфортном для вас темпе без резких рывков;
• дышите правильно: ровно, глубоко и медленно;
• обгоняйте бегунов с правой стороны;
• если нужно вернуть на старт, делайте это по крайней дорожке.

L-карнитин

После забега важно уделить внимание правильному восстановлению организма. Израсходованную энергию лучше восполнять углеводной и белковой пищей. Идеальный вариант – белкового-углеводный коктейль. Не забудьте нормализовать водно-солевой баланс. Для этого подойдут изотоники и некоторые другие виды спортивных напитков.

Разновидности

В программу крупнейших легкоатлетических соревнований, к которым относят Олимпийские игры, чемпионаты мира, первенства континента, включают только два вида эстафетных дистанций – 4х100 м и 4х400 м. Остальные виды уже не вписываются в плотный график соревнований и утомительны для спортсменов.

Кроме того, Всемирной легкоатлетической федерацией фиксируются рекорды в дисциплинах 4х200 м, 4х800 м, 4х1500 м. Профессионалы барьерного бега также имеют собственную эстафету – 4х110 м с барьерами, однако эта дисциплина не пользуется особой популярностью и практически не включается в программу крупных турниров.

Одним из направлений в сегодняшнем большом спорте стало продвижение смешанных видов, где в составе одной команды состязаются мужчины и женщины. Коснулась эта мода и легкой атлетики, на разных турнирах активно пробуют проводить смешанные эстафеты 4х100 и 4х400 м, идут разговоры о включении этих видов в состав Олимпийских игр.

Как правильно бегать и что надо знать

Чтобы лучше понять, о чем вообще здесь идет речь, начните босиком бег на месте. Вам просто физически будет неудобно приземляться на пятку. А далее, совсем слегка наклоняйте корпус вперед – и вот вы уже легко бежите, приземляясь на переднюю часть стопы.

Заметьте, что шума при этом вы не производите никакого. Увеличьте шаг бега и пятка начнет также участвовать в процессе, приземляясь на долю секунды позже носка, принимая часть массы на себя и подключая амортизацию сводом стопы. Это происходит очень быстро, перекатом, через мгновение пятка уже отрывается от поверхности.

Более простой вариант — спринтерский «взрывной» старт с места с максимальным ускорением. Это практически исключит возможность приземления на пятку на первых метрах, но она начнет взаимодействовать с поверхностью при снижении скорости. Данный вариант требует начальной общей физической подготовки и, конечно, разминки.

Чтобы бежать еще мягче, внешняя, латеральная часть стопы (со стороны мизинца) должна касаться поверхности первой. По сравнению с приземлением на пятку, у вас подключается дополнительный узел амортизации — голеностоп. А перекат с внешней части стопы и вовсе убирает сильные ударные нагрузки. Вот мы и вернулись к изначальной, природной механике бега.

метров

Дистанция на 400 метров принадлежит к коротким забегам. Она легко может использоваться как для спринтерского бега, так и для эстафеты. Техника ничем не отличается от любого спринта.

Старт в таком забеге всегда низкий. По команде судьи атлет должен выполнить отталкивание от беговой дорожки и сделать взмах руками, чтобы набрать и поддерживать скорость. В период первого разгона следует ускоряться за счет увеличения длины шага, но ни в коем случае не его частоты. Дистанция в таком виде забега должна проходиться как можно быстрее и с полным напряжением как физических, так и психологических сил.

Единственной отличительной чертой бега на 400 метров является переход на свободный шаг после разгона. Он характеризуется гораздо меньшей интенсивностью, что не встречается в других техниках.

Соревнования по спринтерскому бегу

Соревнования мирового уровня по спринтерскому бегу – это настоящий обряд.

• Бег на коротких дистанциях (до 100 метров) проходит на прямой беговой дорожке, на остальных дистанциях – по кругу.
• Стадионы всегда 400 метров в длину, радиусом в 36 метров, количество дорожек – от 6 до 10. Меньше – это уже тренировочный стадион, на нём не может быть соревнований высокого мирового уровня. Все дорожки одинаковой ширины – от 1,22 до 1,25 метров.
• Старт и финиш обозначены белой линией шириной 5 см.
• Направление бега левостороннее.
• На дистанциях до 400 м включительно каждый участник должен бежать по отдельной дорожке. Для сравнения – на дистанции 800 метров участники бегут лишь часть дистанции по одной дорожке, а потом переходят на общую.

Проводятся любительские соревнования по спринтерскому бегу – они менее популярны, чем забеги на длинные дистанции, поскольку требуют особенной и очень серьёзной подготовки. В них не участвуют те, для кого бег – хобби.

Есть также отборочные старты на чемпионаты или соревнования на получение разрядов. Прийти к ним можно через серьёзную подготовку в легкоатлетических секциях. А чтобы попасть на мировые чемпионаты, нужно проходить квалификационный отбор, показывая высокие результаты на нишевых отборочных соревнованиях.

Читайте далее: Как получить разряд по бегу

Техника спринтерского бега

Прежде чем заняться спринтерским бегом, нужно в деталях изучить её технику и неукоснительно соблюдать, чтобы получить максимально возможные результаты.

Старт

Любой забег на короткие дистанции начинается с низкого старта. Для этого необходимы специальные беговые колодки. Надо отметить, что на соревнованиях высокого уровня в таких колодках помещают специальный датчик, который реагирует на давление от стопы. Это позволяет автоматически выявить и зафиксировать фальстарт. Кроме этого, нельзя выполнять никаких лишних движений, только те, которые предусмотрены техникой.

Во время старта выполняются три команды:

1. «На старт!». Спринтер опускается на одно колено, его руки ставятся возле специальной линии, голова опущена.
2. «Внимание!». Спортсмен поднимает свой таз таким образом, чтобы нога, которая находится дальше от линии, выпрямилась, далее поднимает колено второй ноги и вес тела переносит на плечи.
3. «Марш!». При этой команде руки бегуна отрываются от дорожки, следом отрывается дальняя нога. После этого производится мощный мах обеими руками и отталкивание дальней ногой, при этом ближняя нога полностью и довольно резко распрямляется.

Стартовый разгон

Разгон сразу после старта очень важен для получения хорошего результата.

Бег по дистанции

Что касается непосредственно бега по дистанции, то рекомендации по технике выполнения такие:

• повышение скорости сопровождается постепенным увеличением длины шагов — 1,9–2,4 метра;
• к отметке 30 метров скорость составляет до 95% от максимально возможной;
• бежать нужно плавно, без рывков;
• стопа спортсмена на пятку не опирается, движение происходит с носка одной ноги на носок другой;
• отталкивание происходит за счёт стопы, причём резко и мощно;
• руки должны быть скоординированы с ногами, а также согнутыми в локте под углом 90 градусов;
• кисти рук держатся полусжатыми или свободно разогнутыми и двигаются вперёд и вверх до линии подбородка.

Финиш

Спринтер считается финишировавшим тогда, когда он в стремительном порыве сбивает финишную ленту своими плечами. На крупных соревнованиях ленты давно не используют, а непосредственный момент финиша регистрируют по плечам спортсмена. Обычно при пересечении линии финиша бегун делает резкое движение своими плечами вперёд. Интересно, что иногда это помогает вырвать доли секунды у соперника.