Как выбрать фитбол и похудеть с ним на 5 кг за две недели

Как подобрать фитбол — по росту и длине руки

Фитболы классические

• LIVEUP Anti-Burst Ball orange (LS3222-65o) 363 грн Купить
• LIVEUP Anti-Burst Ball gray (LS3222-75g) 413 грн Купить
• ECOFIT MD1225 65см 268 грн Купить

Мяч для фитнеса (фитбол) подбирают соответственно росту — чем выше, тем больше диаметр.

Или ориентируются на длину руки, измеряя от плеча до кончиков пальцев. Диаметр мяча должен совпадать с ее величиной, но допустимы отклонения +/- 10 см.

Следите, чтобы фитбол не был перекачанным или полуспущенным. Степень накачки корректируйте под себя:

• сядьте на мяч,
• стопы — по ширине таза,
• голень и бедро должны образовать угол 90 градусов. Если он больше, чуть-чуть сдуйте фитбол, меньше — подкачайте.

Выбирайте гимнастический мяч с технологией антиразрыва (ABS или BRQ). Без опаски сможете выполнять упражнения и прыгать на нем. Даже если случится оказия, фитбол не лопнет, как воздушный шарик. Он сдуется постепенно, выпуская воздух через прокол.

5 признаков качественного фитбола

• Добротные фитбольные мячи изготавливают из эластичного пластика, способного выдержать нагрузку до 300 кг.
• Швы и спайки на них незаметны. И не ощутимы в процессе тренировок.
• Мячик «не собирает» пыль и мусор. Его поверхность обработана антистатиком.
• Отсутствует запах резины, пластика или ароматизатора, маскирующего неприятный душок.
• Он теплый на ощупь.

Функциональность медбола

Набивной мяч — простое и в то же время уникальное спортивное приспособление. Он выполнен из прочного материала, не имеет отскока от поверхности, отличается компактностью. В продаже существуют медболы разного веса и исполнения — как для новичков и любителей, так и для спортсменов-профессионалов. Круглая форма снаряда и его вес позволяют прорабатывать и укреплять все группы мышц, обеспечивает полноценное функционирование суставов и щадяще влияет на связочный аппарат. Медицинский набивной мяч подходит для молодых, взрослых, пожилых людей. Функциональность набивного мяча дает возможность реализовывать самые разные цели. Набивной мяч широко применяется в методиках лечебной физкультуры, реабилитации, и, конечно, силовой тренировки.

Комплекс упражнений на фитболе

1. Исходное положение лежа животом вверх, при этом ноги вытянуты под углом в 45°, фитбол зажат между стоп, руки прямые вытянутые вдоль туловища. Удерживая мяч ногами в воздухе, перекатиться на левое предплечье и левое бедро, опереться сзади на правую руку, задержаться в такой позе на несколько секунд. Повторить не менее 10 раз в обе стороны. Это эффективное упражнение на косые мышцы пресса, внутреннюю сторону бедра.

   Упражнение №1 на фитболе

2. Сесть на мяч, оставив перед собой полтора метра свободного места. Плавно шагая вперед, сползти по мячу так, чтобы тело приняло положение параллельно полу, ноги были согнуты в коленях под углом 90°, а фитбол оказался под лопатками и головой, руки сложить за голову. Находясь в таком положении, медленно поднимать и опускать бедра почти до пола, не сдвигая ноги. Сделать цикл дюжину раз. Упражнение укрепляет ягодицы и бедра.

   Правильное выполнение упражнения №2

3. Лечь на спину, ноги разместить под углом так, чтобы стопы лежали на фитболе, руки вытянуть вдоль туловища. Напрягая пресс, оторваться от пола, вытянуть руки вперед и дотянуться ладонями до стоп, задержаться, вернуться в исходную позицию. Сделать 12 повторений – это упражнение хорошо прорабатывает мышцы верхнего пресса.

   Упражнение №3. Проработка верхних мышц живота

4. Сесть на фитбол, наклониться назад, пока туловище не станет параллельно полу, ноги также вытянуть. Руками опереться на пол, ладони развернуть, растопырив пальцы в стороны для сохранения равновесия. Поочередно поднимать колени к груди, задерживаясь в этой позе на несколько секунд и возвращаясь в исходную позицию. По 10 раз минимум на каждую ногу – и подкачаются косые мышцы пресса, укрепится поясница, живот станет меньше.

   Упражнение №4. Выполнять по 10 раз на каждую ногу

5. Исходное положение стоя лицом к мячу, наклонившись и оперевшись прямыми руками о фитбол перпендикулярно полу. Поочередно поднимать ровные ноги от бедра на максимально возможную высоту, в идеале – параллельно полу. Это комплексное упражнение, которое нужно выполнять по дюжине раз на каждую сторону, воздействует на пресс и ягодицы, подтягивает задние мышцы бедер.

   Упражнение №5. Воздействует на пресс и ягодицы, подтягивает задние мышцы бедер

6. Стоя к фитболу спиной на расстоянии 30-40 см и подняв соединенные прямые руки вверх, положить одну ногу тыльной стороной стопы на мяч. В этом положении наклониться к прямой ноге, постаравшись достать как можно ниже, при этом не поднимая согнутую ногу. Сделать на каждую ногу по 10 раз: это великолепное упражнение на бедра и ягодицы.

   Упражнение №6. Выполнять по 10 раз на каждую ногу

7. Лечь на фитбол спиной так, чтобы опираться на мяч поясницей, и вытянуть руки вперед перед собой. Прилагая усилия, подняться, чтобы сесть на мяч, представляя, что держитесь рукой за канат — сначала одной, а в следующий раз другой, голени при этом должны быть перпендикулярны полу. Задержавшись на пару секунд в этой позе, плавно вернуться в начальную, и продолжить цикл не менее десятка раз. Это упражнение тренирует пресс — косые мышцы, а если не отклоняться в сторону, то прямые мышцы живота.

   Упражнение №7 на косые мышцы живота

8. Чтобы воздействовать одним упражнением на мышцы живота, спины и бедер, нужно стать в планку с опорой локтями на фитбол. Для удобства лучше сцепить пальцы рук вместе. Находясь в планке, приподнимать по очереди то одну, то другую ногу, не сгибая, повторить для каждой конечности дюжину раз.

   Упражнение №8

9. Встать на колени на расстоянии полуметра от фитбола, опереться на него одной рукой, другую руку упереть в бок. Ногу, находящуюся с противоположной стороны от мяча, приподнять и вытянуть параллельно полу или выше, подержать несколько секунд и повторить цикл, как обычно, 10 раз. Потом повернуться и сделать упражнение на другую ногу.

   Упражнение №9. Повторяйте 10 раз

10. Для проработки косых мышц живота и внутренней стороны бедер, а также чтобы избавиться от «ушек» на пояснице, нужно выполнить следующее упражнение. Лечь на спину, согнув ноги и удерживая стопами фитбол в воздухе. Приподнимаясь так, чтобы лопатки остались прижатыми к полу, потянуться локтем левой руки к колену правой и, приняв исходное положение, повторить для противоположной стороны. Всего сделать такое упражнение 20-25 раз в сумме на обе стороны тела.

    Упражнение № 10 для проработки косых мышц живота и внутренней стороны бедер

11. Опереться ладонями об пол, а коленями о фитбол так, чтобы туловище оставалось параллельным полу. Удерживая равновесие и не прогибаясь вниз, приподнимать одну ногу, не сгибая в коленях, до угла в 45° или выше. Задержаться и опустив ногу, повторить упражнение с другой, а всего выполнить его 20 раз. Это отличное комплексное упражнение на спину, бедра, ягодицы и пресс, также укрепляются мышцы груди.

    Упражнениес№11 на спину, бедра, ягодицы и пресс, также укрепляются мышцы груди

12. Стать в планку на фитбол так, чтобы локти опирались на мяч, руки сцепить между собой. Согнув одну ногу в колене, коснуться мяча и, выдержав секунду, вернуться в исходную позу. Повторить 10 раз для каждой ноги — это еще одно упражнение на тренировку мышц пресса.

    Упражнение №12. Повторить 10 раз

Все упражнения на фитболе, как и другие виды физической активности, нужно выполнять в удобной одежде, не стесняющей движения. Также нужно проследить за тем, чтобы пол был не скользящим — в идеале использовать специальный гимнастический коврик.

Можно выполнять упражнения как в носках, так и в кроссовках, но в любом случае нужно не забывать про вытянутые носки. Выполнение комплекса упражнений даст от себе знать уже через месяц, а вместе с правильным питанием это позволит вскоре забыть про лишний вес!

Видео — Пилатес упражнения с мячом (фитбол) для похудения

Виды спортивных мячей для индивидуальных занятий

Во время занятий фитнесом используется несколько основных типов мячей: фитбол (надувной мяч диаметром от 55 см), медбол (утяжеленный мяч весом от одного килограмма) и надувные мячи различного диаметра (обычно до 25 см). С каждым из этих видов оборудования можно составить программу тренировок, которая поможет не только подтянуть мышцы, но сбросить несколько лишних килограммов.

Комплекс упражнений можно выполнять с одним видом мячей, например, фитболом, а можно использовать медбол и фитбол одновременно. В качестве дополнительного инвентаря рекомендуется взять гантели или эспандер.

Движения можно выполнять с большой амплитудой и в разных направлениях, что способствует повышению эффективности многих стандартных упражнений на мышцы рук, ног, пресса и спины.

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо подобрать мяч нужного размера или веса для занятий. Размер фитбола выбирается в зависимости от роста человека. При выборе руководствовуйтесь двумя основными правилами:

1. Воспользоваться формулой: рост человека в сантиметрах минус сто. Полученное число соответствует диаметру фитбола, на котором будет удобно выполнять большинство упражнений.

2. Сесть на мяч и посмотреть на себя в зеркало. Если угол между бедром и голенью составляет 90 градусов – размер фитбола подходит, если меньше – мяч мал, а если больше – велик.

Медицинские мячи бывают весом от 1 до 10 килограммов. Для начинающих спортсменов лучше использовать мяч весом не более 3 кг. Такой инвентарь прекрасно подойдет для неподготовленных мышц, уменьшит вероятность растяжений и других травм. Для продвинутых девушек вес можно увеличить от 4 до 6 килограммов, а мужчинам понадобится мячик немного тяжелее.

Польза применения фитбола

С гимнастическим мячом можно выполнять бесчисленное количество упражнений. Фитбол можно назвать самым универсальным спортивным снарядом: он используется женщинами и мужчинами любого возраста и весовой категории, предписывается в качестве развивающей гимнастики детям, а также применяется в комплексах упражнений для беременных.

Включение фитбола в свой тренировочный комплекс имеет множество положительных сторон:

• улучшение координации и исправление осанки;
• упражнения на мяче подходят для похудения и приведения тела в тонус: постоянное удерживание напряжения при выполнении тренировочного комплекса увеличивает количество сожженных калорий;
• упражнения с мячом полезны для позвоночника и суставов: снимая с них нагрузку, они способствуют скорейшему заживлению и избавлению от боли;
• упражнения с мячом для фитнеса вносят необходимое разнообразие в тренировочный процесс, сохраняя мотивацию и заинтересованность атлета.

При этом мяч для фитнеса полностью безопасен: от разрыва под воздействием статической и динамической нагрузки его оберегает особая система abs. Это позволяет без опасений использовать фитболлюдям с избыточным весом, а также пожилым людям с хрупкими костями.

Фитбол — шар здоровья

Перед тем как приступать к тренировкам, необходимо правильно выбрать шар для фитнеса:

• Размер фитбола должен соответствовать росту : людям небольшого роста подойдут маленькие модели до 55-60 см, высоким людям потребуется мяч большего размера (от 60 см и более). Определить подходит ли мяч, поможет простая проверка: садимся на него сверху, если между голенями и бедрами образуется прямой угол, размер идеален, если же колени поднимаются выше бедер – фитбол слишком мал;
• Фитбол может иметь разную поверхность : гладкие мячи – универсальный вариант, модели с ушками подойдут для начинающих атлетов и детей (на них проще удержать равновесие). Мячи, покрытые резиновыми шипами, интенсифицируют прилив крови к кожным покровам, разогревают и массажируют тело во время упражнения: на таких фитболах выполняется лечебно-восстановительная гимнастика;
• Степень плотности (накачки) мяча регулируется самостоятельно . Так можно варьировать эффективного похудения занятия стоит проводить на максимально упругом фитболе: так сложнее удерживать равновесие и выполнять лучше начинать с упражнений на слабо накачанном фитболе.

Комплекс тренировок из движений

Представляем Вашему вниманию эффективный комплекс тренировок. Занятия для укрепления мышц спины с фитболом рекомендуется начинать с растяжки. Далее можно выбирать упражнения по своему усмотрению.

Заканчиваем комплекс упражнением на расслабления мышц спины и брюшного пресса. Это помогает восстановить дыхание, снять спазм, улучшить кровоснабжение мышц.

В среднем, необходимо заниматься пять раз в неделю по тридцать минут . Тренировки с гимнастическим мячем также можно выполнять по нескольку раз в течение дня. Время каждого занятия — десять минут.

Будьте аккуратны и прислушивайтесь к себе. Теперь можем приступать к тренировке!

1. Растяжка (расслабление) мышц спины

Данное движение предназначено для воздействия на глубокие поясничные мышцы. Оно позволяет также растянуть мышцы плечевого и грудного отдела позвоночника. Способствует . Слабо развитые и спазмированные мышцы позвоночника — одна из первых причин болей в спине.

Обычно инструкторы по фитнесу рекомендуют выполнять несколько подходов по десять повторений . Но если вы новичок и не занимались гимнастикой прежде, то начать следует с выполнения 5-7 повторений. При этом ограничиться нужно, для начала, одним подходом.

С каждым занятием количество необходимо увеличивать, ориентируясь на своё самочувствие.

Упражнение выполняем следующим образом:

1. Ложимся на фитнес-мяч животом, вытягиваем ноги, упираемся пальцами ног в пол, при этом старательно поддерживая равновесие.
2. Руки располагаем параллельно телу (как на картинке) и медленно поднимаем верхнюю часть живота и грудь. Акцентируем внимание на мышцах спины. Задерживаемся в верхней точке. Держим позу несколько секунд и возвращаемся к изначальному положению.
3. Есть и усложненный вариант тренировки – дополнительно сводим лопатки, нагружая мышцы верхней части спины.

Упражнение способствует растяжению мышц, мягко распределяет суставную нагрузку, тренирует вестибулярный аппарат.

Либо же можете выполнить растяжку, показанную на данном видео:

Упражнения для пресса на фитболе — эффективных упражнений

Упражнения на пресс с фитболом – один из самых способов придать красивую форму талии и животу, а возможно – даже стать обладателем довольно выпуклых «кубиков».

Регулярные занятия с большим мячом помогут достичь того, чего сложно добиться, прокачивая пресс на полу, скамейке и даже специальном тренажере.

Классические упражнения для пресса на фитболе включают:

Подъем корпуса сверху. Верхняя часть корпуса ложится на мяч, примерно на уровне лопаток, стопы всей поверхностью упираются в пол. Выполняем подъем корпуса вперед и вверх, одновременно при этом поднимая стопы на цыпочки.

Подъем корпуса снизу. На мяч кладутся ноги, а верхняя часть корпуса лежит на полу. Руки скрещиваются на груди. Поднимаем вверх корпус, невысоко отрывая лопатки от пола.

Подъем ног вверх. Довольно сложное упражнение, которое позволяет быстро укрепить нижнюю часть мышц пресса. Зажимая мяч коленями и упираясь в пол раскинутыми в сторону руками, мы поднимаем ноги вверх – настолько, насколько это получится. Если вы с легкостью отрываемее мяч от пола, можно немного усложнить это упражнение, начав выталкивать его вверх, распрямляя ноги в коленях.

Подъем корпуса вбок. Ложимся на мяч боком, руки скрещиваем на груди, и начинаем выполнять подъемы сначала в одну сторону, а затем, поменяв положение – в другую. Руки можно держать и на затылке, в данном случае это не имеет особого значения.

Усложненный подъем корпуса сверху. Выполняем его, как первое упражнение, но при этом руки удерживаем скрещенными за затылком, а стопы на цыпочки не ставим. Важно при подъеме корпуса не напрягать шею и не давить на затылок руками – голова должна оставаться на одной оси с позвоночником.

Откат ногами. Ставим ноги на мяч, а ладонями упираемся в пол так, чтобы получился мостик. Сгибая ноги в коленях, подкатываем мяч к себе, а затем откатываем его назад.

Откат мяча руками. Встаем на колени, руки кладем на мяч. Подкатываем его вперед и назад, напрягая при этом мышцы пресса.

Принимаем позу планки, только при этом опорой для рук у нас становится мяч. Сгибая ноги в коленях, выполняем продвижение с мячом вперед и назад.

Катания на мяче. Ложимся на мяч спиной (на уровне лопаток), раскидываем руки в стороны. Выполняем продвижение сначала в одну, затем в другую сторону.

Этих девяти упражнений вполне достаточно, чтобы в относительно короткий срок повысить тонус мышц пресса и сделать живот более плоским.

Планка с упором рук на фитболе.

Планка с упором ног на фитболе.

Перехват фмтбола из рук в ноги.

Предлагаем посмотреть, чтобы понять, как выполняются упражнения для пресса на фитболе, видео, представленное в нашей статье:

Видео «10 лучших упражнений на фитболе»:

упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

Обожаем фитбол. Во время работы на нестабильной поверхности тело подключает мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы, о существовании которых вы могли и не догадываться! Обещаем, на следующей день будет болеть там, где никогда не болело.

Да и вообще, фитбол — отличный способ разнообразить тренировки.

Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.

Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.

Цель: мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: 

●  Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.

●  Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.

●  Не прижимайте подбородок к груди.

Как увеличить нагрузку: поднимите ноги на степ для смены точки опоры.

Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.

Техника выполнения: 

●  Упритесь в фитбол ногами. Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.

●  Используйте плечи и руки как опору.

●  Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.

Цель: мышцы брюшного пресса с приоритетом на верхнюю часть.

Техника выполнения:

●  Лёжа на спине, разместите мяч под голени.

●  Поднимайтесь до верхнего края лопаток, тянитесь руками вверх.

Цель: общая нагрузка на пресс.

Техника выполнения: 

●  Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами. Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.

●  Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.

Техника выполнения: 

●  Расположитесь на мяче боком, делая наклон в сторону, выполните концентрированное скручивание.

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).

Техника выполнения: 

●  Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.

●  Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

Техника выполнения: 

●  Встаньте в планку, удерживая фитбол на уровне коленей.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

●  Подтягивайте колени к груди.

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

●  Встаньте в планку, уперевшись локтями в фитбол.

●  Поочередно подтягивайте колени к груди.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

(7198)

Как подобрать фитбол

Лишь правильно подобранный мяч не способен нанести вред и поможет достичь положительного результата в короткие сроки.

При покупке первым делом следует обратить внимание на материал, из которого он изготовлен. Мяч должен быть однородным, плотным, выдерживать вес более 150 кг, не иметь выраженного специфического запаха. Размер снаряда лучше выбрать в магазине, сев на него. В таком положении между голенью и бедром должен быть прямой угол, иначе упражнения с мячом для фитнеса дадут большую нагрузку на суставы. Если «примерить» нет возможности, то выбор делается по росту человека. На картинке выше показано, на какой рост какого диаметра нужно брать мяч.

Тренировка с мячом: упражнений для укрепления мышц

1. Боковой выпад

Положите на мяч слева от себя. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую положите на мяч. Руки разместите на талии. Медленно опуститесь вниз. Приседайте как можно ниже, наклоняя корпус вперед. Старайтесь не потерять при этом равновесие. Зафиксируйте это положение на пару мгновений. Вернитесь к начальной позиции. Повторите такие движения 10-15 раз.

При этом происходит укрепление: внутренней стороны бедер, квадрицепсов и ягодиц.

1. Обратный выпад

Разместите мяч позади себя. Положите на него левую ногу. Обе руки на талии. Присядьте вниз, отводя при этом левую ногу назад. Сохраняйте нижнюю позицию несколько секунд. Поднимитесь вверх и повторите все действия сначала (не менее 10-15 раз).

При этом происходит укрепление: квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

1. Упор лежа с подъемом корпуса

Займите положение планки, положив при этом обе ноги на фитбол. Носки должны быть вытянутыми вперед. Далее медленно согните руки в локтях, опуская грудь к полу. Вернитесь в первоначальную позицию. Теперь приподнимите ягодицы вверх, сохраняя ровную спину. Опуститесь вниз и повторите все заново.

При этом происходит укрепление: мышц груди, рук, спины, пресса и мышц задней поверхности бедер.

1. Подъемы рук и ног с мячом

Лягте на коврик, лицом вверх. Руки вытяните над головой. Зажмите фитбол ногами. Поднимите их вверх (выдох) и возьмите мяч руками. Тут же опустите их за голову вместе с мячом (вдох), ноги верните с начальную позицию. Выполните все действия в обратном порядке.

При этом происходит укрепление: верхнего и нижнего пресса, внутренней стороны бедер, мышц груди и рук.

1. Круговое вращение шара

Разместите мяч перед собой. Обопритесь на него локтями, зафиксировав свое положение расставленными на ширине плеч ногами. При этом корпус нужно держать ровно, не выгибая спину вниз или вверх. Теперь представьте, что вы двумя руками держите ложку и помешиваете кашу в кастрюле против часовой стрелки. Представили? Вот таким образом совершайте мелкие круговые движения, стараясь сохранять равновесие. Сделайте 5-10 движений в левую сторону, а затем в правую.

При этом происходит укрепление: мышечного корсета, рук, мышц груди, плеч и спины.

1. «Лодочка» с мячом

Лягте на живот. Руки выпрямите перед собой. Фитбол зажмите обеими ногами. Выполните одновременный подъем рук и ног. Задержавшись в этой позиции, руки отведите назад, согнув их в локтях (лопатки должны соприкоснуться друг с другом), а затем выпрямите обратно. Вернитесь в начальную позицию и проделайте все сначала.

При этом происходит укрепление: ягодиц, мышц задней стороны бедра, плеч и поясницы.

Упражнения с фитболом для укрепления мышц живота и боков

Усиленная нагрузка на проблемные области способствует подтяжке мышц живота, помогает бороться с жировыми отложениями. Уменьшение объемов станет заметно уже после 2 недель регулярных занятий.

Упражнения с мячом для фитнеса для похудения позволяют не только приобрести тонкую талию и правильную осанку, но и повысить эластичность мышц и связок, активизировать кровообращение, укрепить здоровье в целом.

Скручивания

При классических скручиваниях работают прямые мышцы пресса.

Как выполнять упражнение:

1. Лечь на тренажер спиной так, чтобы поясница полностью располагалась на нем, а таз слегка свисал.
2. Упереться расставленными на ширину плеч стопами в пол.
3. Руки расположить на затылке.
4. Напрячь пресс, приподнять голову, но не касаться подбородком груди.
5. Задержавшись на 1-2 сек., вернуться в начальное положение.

Включить в работу косые мышцы пресса поможет боковое скручивание:

1. Исходное положение – как в предыдущем варианте.
2. Выполняя скручивание, поворачивают корпус вправо, локоть должен уходить в противоположную сторону.
3. Затем повторяют упражнение на другую сторону.

Упражнения с мячом для фитнеса. Для похудения одним из самых эффективных упражнений является скручивание.

О правильном выполнении упражнения свидетельствует жжение в области пресса.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия относится к упражнениям начального уровня сложности. Оно подготовит мышцы к более серьезным нагрузкам.

Как выполнять:

1. Лежа животом на тренажере, слегка расставить и вытянуть назад прямые ноги, носками упереться в пол. Перегнуться через мяч, скруглив корпус, напрячь мышцы пресса, взгляд направить вниз.
2. Выдохнув, разогнуть корпус так, чтобы грудь оторвалась от мяча. Удерживать такое положение 1-2 сек. Вернуться в начальную позицию.

Передача фитбола из рук в ноги

Это упражнение позволяет эффективно проработать мышцы пресса.

Что нужно делать:

1. Лежа на спине на полу, удерживать снаряд на вытянутых руках над головой. Поднять ноги под углом 90°.
2. Оторвавшись от пола, потянуться к стопам, расположить фитбол между ними, зафиксировав.
3. Опустившись на спину, расслабиться. Затем повторить упражнение, передав мяч обратно в руки.

Движения должны быть медленными. Важно следить за тем, что бы ноги и рук не ложились полностью на пол.

Упражнения на мяче для позвоночника при грыже

Применение гимнастического мяча при лечении проблем позвоночника вполне оправдано и рекомендуется многими медицинскими специалистами.

Упражнения для спины на мяче при грыжах позволяет добиться положительной динамики, которая ускоряет возможность полного выздоровления пациента. Однако, спортивный комплекс занятий должен быть разработан индивидуально под каждый случай, с учетом его особенностей.

Как выбирать

• Несмотря на то, что спорт и активная деятельность сами по себе являются причиной появления многих грыж , они же способны помочь пациенту в излечении.
• Упражнения с мячом при позвоночной грыже позволяют укреплять мускулатуру и создать необходимый мышечный тонус.
• Поэтому различные виды мячей способны принести практическую пользу, если придерживаться следующих несложных рекомендаций:

• приобретать такой спортивный инвентарь следует в специализированном магазине, который может предоставить сертификат качества и другую сопутствующую инструкцию;
• упражнения с мячом при поясничной грыже должны производиться с таким инвентарем, который подобран согласно роста пациента. Для этого ему нужно сесть на него и выпрямить спину. Если ноги, согнутые в коленях, будут располагаться под прямым углом, это станет свидетельством того, что мяч подобран правильно;
• диаметр мяча должен определяться по специальной таблице, которая есть в специализированных точках сбыта.

Примеры занятий

Чем полезна гимнастика на мяче от грыжи? Регулярные занятия приводят к снижению нагрузки на позвоночник, мышечный корсет и суставы. Это универсальный снаряд, который могут с успехом освоить не только взрослые, но и дети.

Очень удобно иметь дома гимнастический мяч, который позволяет заниматься гимнастикой в любую свободную минуту, без необходимости посещения тренажерного зала .

Посмотрим несколько популярных упражнений:

1. мяч располагаем посреди комнаты, чтобы было больше свободного пространства. Садимся на него верхом, при этом, спина должна располагаться максимально ровно. Это упражнение при грыже поясничного отдела заключается в том, что человек стремится вытянуться, как можно больше назад, немного напрягая в это время мышцы спины;
2. находясь в том же положении, наклоняем попеременно то в одну, то в другую сторону голову. В конечной позиции чуть задерживаемся;
3. наклоняем голову то назад, то вперед, стремясь достать подбородком грудной отдел;

Помните, что любые занятия на мяче при грыже позвоночника не должны вызывать ощущение излишнего дискомфорта. При их правильном выполнении почувствовать облегчение удается уже спустя несколько сеансов.

Оно заключается в том, что человек испытывает легкость в движениях, двигательная активность повышается, болевые синдромы отступают. Дети должны обязательно заниматься под присмотром взрослых, чтобы исключить возможность получения случайной травмы.

Баскетбольный и другие мячи отличаются от гимнастического своими небольшими размерами и жесткостью. Заниматься на них сложнее, и вероятность получения травмы в этом случае будет ощутимо больше.

Однако, исходная позиция будет прежней. Наклоняем голову в одну сторону, стараясь дотянуться ухом до плеча и задержаться в таком положении на 1 или 2 секунды. Совершаем наклон в противоположном направлении, удерживая спину в ровном положении.

Теперь делаем аккуратные вращения головой то через одну, то через другую стороны. Живот должен быть подтянут, мышцы напряжены, но работать будет в этом случае только шея.

Голову нужно вжимать в плечи, но не запрокидывать назад. Начинать нужно с легких вращений, а до полной амплитуды доходить уже тогда, когда мышечные группы, участвующие в процессе, станут хорошо разогретыми.

Преимущества занятий с фитболом

Основные положительные стороны от занятий при грыже на футбольном или другом мяче, сводятся к следующим моментам:

• такие занятия снимают нагрузку с суставов ног;
• из-за того, что мяч постоянно находится в движении, человеку приходится контролировать за положением своего тела, что приводит к напряжению мышц и сжиганию калорий, кроме обще оздоровительного эффекта;
• гимнастические и другие мячи для занятий отличаются лояльной ценой, зато заниматься на них может пациент любого возраста;
• при отсутствии необходимости в занятиях, фитбол сдувается и не занимает много места.

Рекомендации специалистов

Параллельно с упражнениями на мяче при грыже рекомендуется заниматься аэробикой, пилатесом , плаванием и фитнесом, при котором нагрузка на позвоночник будет посильной, или даже минимальной. Основной целью всех подобных занятий является укрепление и подкачивание мышц, их разминка, повышение тонуса и стабилизация.

Все нагрузки должны быть обязательно согласованы с лечащим врачом, который назначает их, исходя из состояния пациента и риска получения травмы. Фитбол и другие разновидности мячей являются простой и универсальной разминкой, которая позволительна даже пациентам после тяжелых операций на позвоночнике .

Они с успехом применяются не только на спортивных тренировках, но и в качестве средства эффективной реабилитации в послеоперационный период . Вряд ли занятия помогут избавиться от грыжи, но помощь как вспомогательное средство в комплексном лечении точно могут.

1. Чтобы достичь необходимого эффекта, упражнения на мяче при межпозвоночной грыже должны дополняться сбалансированным питанием и соблюдением режима дня больного.
2. У некоторых пациентов может наблюдаться побочная симптоматика, связанная с головокружением — в таких случаях следует безотлагательно уведомить лечащего врача для последующей корректировки спортивной программы.
3. Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут вам улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Планка с упором на мяче

1. Расположите одну ногу перед другой. Наклонитесь и расположите локти на вершине мяча. Соедините руки.
2. Напрягите пресс и спину, вытянув плечи вниз. Вытяните согнутую ногу и переместите вес на локти.
3. Удерживайте планку до того момента, пока не почувствуете жжение в области пресса и не сможете удерживать спину прямой. Медленно вернитесь в исходную позицию.

В первую очередь данное упражнение направлено на укрепление мышц пресса и в меньшей мере задействует грудные мышцы и руки.

Тренировка для спины и рук

Упражнения с фитболом, направленные на проработку всего тела, помогают не только преобразить фигуру девушки, но и улучшить состояние ее здоровья, например, укрепив мускулатуру спины, поддерживающую позвоночный столб.

При наличии заболеваний позвоночника перед выполнением приведенного комплекса рекомендуется проконсультироваться с врачом на предмет наличия необходимости корректировки нагрузок.

Во время упражнения не допускается производить резких движений. «Мостик» не рекомендуется выполнять людям с низким уровнем физической подготовки и дисфункциями вестибулярного аппарата.

Как правильно выбрать мяч

Перед тем как выбрать шар для фитнеса, подходящий именно вам, нужно обратить внимание на такие характеристики:

1. Структура поверхности мяча:

• гладкий – самый популярный, подходит как для зала, так и для дома;
• с ушками (ручками) – идеальный вариант для беременных и детей;
• с мини-шипами – мяч для самомассажа.

1. Соотношение диаметра шара для гимнастики и роста:

• диаметр 45 см – рост до 150 см;
• диаметр 55 см – рост 150-160 см;
• диаметр 65 см – рост 160-175 см;
• диаметр 75 см – рост 175-195 см;
• диаметр 85 см – от 196 см.

1. Соотношение длины руки и диаметра мяча:

• длина руки 45-54 см – размер мяча 45 см;
• длина руки 55-64 см – размер мяча 55 см;
• длина руки 65-80 см – размер мяча 65 см;
• длина руки 81-90 см – размер мяча 75 см;
• длина руки более 91 см – размер мяча 85 см.

Помимо роста, на выбор размера шара для фитнеса влияет и вес. Если есть лишние 15 кг, то лучше взять фитбол на размер больше.

Также следует учесть, что чем больше мяч, тем он устойчивее, поэтому новичкам подойдет диаметр 65 см, а опытным – 55 см. Если выбираете один фитбол для всей семьи, то лучше взять гимнастический снаряд диаметром 60-75 см, он идеально подойдет как для взрослого человека среднего роста, так и для грудничка.

Чтобы правильно выбрать мяч в магазине, нужно на него сесть, колени должны находиться на 2 – 3 см ниже уровня бедер. Кроме того, следует проверить упругость фитбола, при нажиме рука должна пружинить, а не проваливаться в него. Все швы должны быть аккуратными, ниппель впаян внутрь, качественный шар должен иметь систему антиразрыв.

Чтобы не ломать голову над тем, как накачать фитбол в домашних условиях, лучше сразу приобрести специальный насос, он компактен и недорог. Некоторые производители его продают сразу в комплекте с мячом. Как альтернативу можно использовать переходники к насосам для велосипедов или матрасов.