BCAA, для чего он нужен, и нужно ли пить БЦАА?

Действие BCAA

Основным строительным элементом для мышц являются три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они объединены в комплекс BCAA. Их функции схожи, но имеют особенности:

1. Лейцин нормализует уровень сахара в крови, тем самым усиливая выработку гормона роста. Этот показатель напрямую влияет на скорость гипертрофии мышечной массы, поэтому дополнительный приём лейцина актуален для большинства атлетов. Кроме того, эта аминокислота принимает активное участие в регенерации тканей, кожных покровов и костей.
2. Изолейцин задействован в производстве гемоглобина, а также положительно влияет на уровень сахара в крови, увеличивая выносливость и запуская ускоренную регенерацию организма.
3. Валин отвечает за восстановление мышечных волокон. Если спортсмен тренируется регулярно и интенсивно, мышцы повреждаются, в них появляются мелкие надрывы. При их заживлении происходит прирост мышц. Приём валина сокращает этот период, упрощая достижение прогресса в тренировках.

Употребление комплекса BCAA обеспечивает интенсивное восстановление мышечной ткани, повреждённой в процессе силового занятия, стимулирует выработку гормона роста и восполняет затраченную энергию. Считается, что наиболее важной аминокислотой для спортсменов является лейцин, но это не означает, что следует ограничиться только им.

Исследования показали, что совместный приём трёх аминокислот более эффективен. Установлено, что оптимальна следующая пропорция: 2 части лейцина к 1 части изолейцина и 1 части валина. Но существуют и другие варианты комбинаций BCAA, например, 3 к 1 и 2, 4 к 1 и 1, 8 к 1 и 1. Целесообразность таких формул сейчас активно изучается, пока специалисты не пришли к единому выводу.

Совместимость добавок

Первое, что интересует человека, задавшегося вопросом совместного приема этих добавок – это их совместимость друг с другом. Что же, она просто превосходная. Протеин – это белок, состоящий из аминокислотных цепочек, а BCAA – это изолированные главные аминокислоты – валин, лейцин, изолейцин.

Вместе BCAA и протеин образуют идеальную связку – протеин обеспечивает постепенное снабжение организма белком и аминокислотами, а BCAA «загружает» быстро и качественно, давая заряд на тренировку.

Как уже говорилось, протеин состоит из аминокислот, в частности, около 20% состава сывороточного протеина приходится как раз на BCAA, и их дополнительное употребление может показаться делом бессмысленным, если не знать свойств каждого из продуктов. Перед тем, как принимать BCAA и протеин, будет не лишним узнать, что аминокислоты, входящие в состав протеина, связаны межу собой — они образуют пептидные цепи, и для полного усвоение должны еще разложиться в кишечнике на составляющие. Это происходит относительно быстро, как для спортивной добавки, но не идет ни в какое сравнение со скоростью усвоения BCAA в чистом виде.

Этот комплекс состоит из трех изолированных аминокислот:

• — валин;
• — лейцин;
• — изолейцин.

Польза BCAA

БЦА — это комплекс незаменимых аминокислот, которые помогают сохранить и увеличить мышечную массу. Эту спортивную добавку обычно принимают бодибилдеры и фитнес-модели. Она подходит как девушкам, так и мужчинам.

В ее состав входят 3 аминокислоты, которые не вырабатываются организмом и должны быть получены извне:

• лейцин — активирует рост новых клеток и способствует регенерации не только мышц, но и связок, суставов;
• изолейцин — выравнивает уровень сахара в крови и помогает повысить выносливость;
• валин — ускоряет восстановление мышечных волокон и синтез белка в организме.

Также польза BCAA заключается в следующем:

• практически моментально усваиваются организмом (в отличие от еды и других спортивных добавок), препятствуя разрушению белковых цепочек;
• сокращается время восстановления и длительность посттренировочной боли;
• увеличивается выносливость и энергичность в процессе занятий;
• способствуют сохранению мышечной массы во время интенсивных кардиотренировок;
• не содержат углеводов, поэтому используются при жиросжигании и работе «на рельеф».

Важно понимать, что прием BCAA лишь косвенно влияет на набор мышечной массы и похудение. Если употреблять добавку без достаточных физических нагрузок, изменений не произойдет.

Какие аминокислоты лучше для похудения

Для похудения и сохранения стройной фигуры нужны аминокислоты, которые являются строительными элементами белков. Протеиновое питание входит в рацион спортсменов для поддержания физической формы, наращивания мышечной массы. При соблюдении несбалансированных и монодиет также важно, чтобы в организм поступало достаточное количество незаменимых аминокислот. Получают их из пищи или специальных добавок, каковые делятся на две категории:

1. Комплексные – быстроусвояемый вид спортивного питания, получаемый из сывороточного гидролизата. Включает в себя все требующиеся организму аминокислоты, но употребляется только вместе с едой.
2. В свободной форме – изначально расщеплены синтетическим путем. Они являются легкоусвояемыми, не связаны с приемами пищи.

В борьбе с лишними килограммами пальму первенства держит L-карнитин. Это незаменимая аминокислота для сжигания жира. Ее главная роль – быстрое расщепление жиров, обеспечение организма дополнительной энергией. Но применять ее целесообразно только перед физическими нагрузками. Значительное влияние на процесс похудения оказывают тирозин, лейцин, ВСАА, триптофан, аргинин, креатин.

Лейцин

Существенную роль в похудении играет Лейцин, эта незаменимая аминокислота:

• стимулирует синтез белков, способствуя сжиганию калорий;
• притупляет чувство голода;
• предотвращает деградацию мышц, защищает их от повреждений;
• благоприятно сказывается на состоянии кожи, уменьшая проявления целлюлита;
• увеличивает работоспособность;
• укрепляет иммунную систему;
• часто применяют для антивозрастных программ.

Тирозин

Условно незаменимая аминокислота тирозин, ускоряющая метаболизм, способствует похудению с нескольких сторон:

• улучшает синтез белка, сохраняет мышечную массу во время тяжелых физических нагрузок;
• снижает аппетит, что важно для периода низкокалорийных диет;
• содействует выработке гормонов, снимающих стресс и улучшающих настроение.

Триптофан

Сложно переоценить значимость такой аминокислоты для похудения женщинам и мужчинам, как триптофан:

• вырабатывается гормон радости – серотонин, что снижает психическое напряжение во время диет и физических перегрузок;
• триптофан рекомендуется людям с расстройствами пищевого поведения (булимия, ожирение), так как нормализует аппетит;
• ­участвует в синтезе ниацина и мелатонина, что способствует нормализации сна, улучшению внешнего вида;
• при одновременном приеме с лизином, понижает уровень холестерина в крови.

Комплекс ВСАА включает валин, лейцин, изолейцин. Данные аминокислоты воздействуют на восстановление и прирост мышц. Они важны для организма каждого человека, а в спорте просто незаменимы:

1. Входящий в состав ВСАА лейцин повышает выработку гормона лептина, который отвечает за контроль над массой тела, воздействует на ускорение жиросжигания.
2. Изолейцин незаменим для любого вида спорта, особенно в тренировках с отягощением. Он способствует обогащению крови кислородом (повышая общую выносливость организма), участвует в образовании инсулина, обеспечивает быстрое восстановление мышечных тканей.
3. Благодаря валину синтезируется пантотеновая кислота (витамин В5), которая борется со стрессами, физической усталостью. Валин активизирует синтез белка, что сказывается на укреплении и восстановлении мышц.

Сколько видов аминокислот использует организм?

Организм использует 20 строительных блоков-аминокислот для построения всех типов белков, всех органов и ферментов. Этот процесс можно сравнить с обычным строительством. Из имеющегося не очень богатого разнообразия кирпичей, можно построить бесконечное множество разных домов и других построек.

Наш организм беспрерывно на протяжении всей жизни строит десятки тысяч различных белков. Синтез белка из аминокислот — это невероятно сложный и интересный процесс!

Как принимать BCAA?

Как Фитсевен упоминал выше, прием аминокислот BCAA необходим для ускорения процессов восстановления, стимулирования роста новой мышечной ткани и замедления процессов разрушения существующей — то есть, для остановки катаболических процессов.

При силовых тренировках аминокислоты BCAA рекомендуется принимать непосредственно во время тренинга. В этом случае лучше подойдут БЦА в капсулах, поскольку в виде порошка они не смешиваются с водой. Рекомендуемой дозой является 0.5 г (500 мг) на каждые 30 минут тренировки.

Отметим, что BCAA входят в состав спортивного протеина — на них приходится не менее 20% от массы белка. По сути, прием порции протеина перед тренировкой покроет потребности организма в БЦА. Кроме этого, источником аминокислот может стать порция мясной пищи, съедаемая за 2-3 часа перед тренировкой.

// Читать дальше:

• питание перед тренировкой
• предтренировочные комплексы
• протеин — что это?

Аминокислоты BCAA для похудения

Говоря простыми словами, BCAA словно «обманывают» организм, заставляя его считать, что в желудке находится высококалорийная пища. Это активирует метаболические процессы и запускает трату калорий — однако при отсутствии реальной пищи в ход идут жировые запасы.

При этом БЦА не являются жиросжигателем и не могут напрямую влиять на похудение. Сжигание жира достигается исключительно за счет остановки катаболических процессов во время активной тренировки. Единственной прямой пользой BCAA является то, что они помогают снизить чувство голода.

Как действует?

• ученные доказали, что во время тренировки, человек расходует аминокислоты для получения энергии, а для их производства нужна глюкоза. Но если этих веществ недостаточно, организм начинает использование мышечной ткани, что приводит к потере их массы. Именно поэтому нужны дополнительные добавки BCAA для остановки разрушения;
• добавки влияет на строительство мышечной ткани, так как белок может производиться лишь в случае поступления достаточного количества аминокислот. Принимая их, спортсмен помогает своему телу, а он в благодарность позволяет мышцам расти;
• немаловажный фактор – это помощь в выработке глютамина, который влияет на процесс роста мышечной массы;
• похудение. Аминокислоты подавляют аппетит, при этом их калорийность небольшая, что в совокупности с тренировками ускоряет метаболизм.

Видео

Полезные свойства аминокислот BCAA в бодибилдинге

Очень важно понять следующее: у аминокислот BCAA действительно колоссально важная функция в организме. Предыдущие доводы отнюдь не значат, что они не нужны и без них можно обойтись.

Все аргументы ПРОТИВ касаются именно спортивных добавок BCAA.

Многочисленные научные исследования говорят о том, что BCAA:

• улучшают иммунитет;
• снижают чувство усталости;
• снижают степень повреждения мышц во время тренировки;
• стимулируют мышечный рост;
• и много-много чего еще…

В целом, в этом месте можно рассказать многочисленные длинные красивые и убедительные продающие истории, которые рассказывают продавцы и производители о важности и необходимости аминокислот BCAA.. И все это будет правдой.

О преимуществах BCAA  в бодибилдинге смотри Аминокислоты BCAA: для чего они нужны.

Но о нескольких принципиальных вещах, они вам не расскажут.

Сколько принимать BCAA

Оптимальная разовая доза BCAA составляет 4-8 граммов, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Кратность приема 1-3 раза в сутки. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма. Многие производители хитрят, и выпускают BCAA в небольших дозах, хотя цена остается высокой, поэтому всегда смотрите на задней стороне упаковки количество порций и размер одной дозы BCAA. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не ВСАА указывается без учета их содержания в протеиновых добавках и продуктах (любой белок содержит эти аминокислоты, однако обсуждается аспект именно дополнительного приема, при условии получения достаточного количество протеина в сутки).

Как принимать

Возвращаясь к вопросу, можно ли смешивать протеин и BCAA, стоит оговориться, что конкретно смешивать их не стоит. Принимать вместе – да, но не одновременно. Это не вредно, не опасно, но нерационально. Протеин усваивается медленнее, чем BCAA, и если смешать оба продукта вместе, то получится что-то вы уже принимаете протеин или аминокислоты по отдельности, то можете не нарушать существующую схему приема.

Главное – это не принимать BCAA и протеин вместе, то есть не смешивать их. В противном случае достоинства BCAA в виде высокой скорости усвоения сойдут на нет, так как соединившись с более медленными цепочками в протеине они примут их свойства.

Когда принимать протеин и BCAA

1. С утра одна порция протеина, чтобы восполнить растраченные за ночь запасы.
2. Одна порция за 30-40 минут до тренировки – она даст организм силы для выполнения упражнений.
3. Перед началом упражнений или даже в перерыве принимаем BCAA.
4. Еще одну порцию протеина можно принять спустя 30-40 минут после тренировки, чтобы постепенно восполнялся аминокислотный баланс.

Говоря о том, как принимать протеин и BCAA, речь идет о сывороточном и комплексном протеине. Казеин принимается иначе, так как его скорость усвоения еще ниже, и его нужно пить перед сном или если планируется большой промежуток времени между приемами наборе мышечной массы

Наиболее подходящее время для приема BCAA — перед, во время и сразу после тренировки.

Лучше всего готовить энергетический напиток, растворяя порцию аминокислот и несколько ложек сахара в воде. Это обеспечит постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь во время всей тренировки.

При похудении

BCAA должны приниматься так же как описано выше: перед тренингом и сразу после тренинга, растворимые формы — во время тренировки. Кроме того, при похудении, можно принимать BCAA в перерывах между едой, с целью подавления катаболизма, аппетита и сохранения мышц, однако выгоднее для этих целей использовать протеин.

При похудении ВСАА лучше принимать во время тренировки для восстановления мышц, и в промежутках между приемами пищи для подавления аппетита.

BCAA для похудения

BCAA действуют не так, как жиросжигатели (йохимбин, кленбутерол, ЭКА, например), которые стимулируют определённые группы рецепторов для ускорения дальнейших процессов липолиза (расщепления жира) и жиросжигания.

BCAA действуют немного по другому пути. Они стимулируют выработку гормона ЛЕПТИНА, очень важного гормона с точки зрения похудения.

Лептин – это очень сложный гормон, регулирующий многие процессы обмена веществ, а именно:

1. ВЕС ТЕЛА.
2. АППЕТИТ.
3. РАСХОД И ОТЛОЖЕНИЕ ЖИРА.

Если упрощённо описывать механизм действия этого гормона при похудении, то это будет выглядеть так:

ЧЕМ ВЫШЕ КОЛИЧЕСТВО ЖИРА В ТЕЛЕ, ТЕМ ВЫШЕ СЕКРЕЦИЯ ЛЕПТИНА.

Когда вы начинаете соблюдать диету, чтобы похудеть, секреция лептина тоже начинает снижаться. Это влечёт за собой повышение аппетита и замедление обмена веществ (организм делает это, чтобы сохранить запасы жира).

Именно поэтому, может получиться так, что спортсмен сильно снижает калорийность рациона, увеличивает физическую активность, а вес стоит на месте. Тело старается удержать ГОМЕОСТАЗ (равновесие). И для того, чтобы сдвинуть эту мёртвую точку, приходится ещё сильнее урезать и контролировать свой рацион.

ВСАА помогают УВЕЛИЧИТЬ СЕКРЕЦИЮ ЛЕПТИНА, чтобы сдвинуть процесс похудения с мёртвой точки. Эти аминокислоты как бы обманывают организм, заставляя его думать, что поступила калорийная пища, на что, в свою очередь, организм отвечает секрецией лептина. После этого:

• Аппетит нормализуется;
• Расход калорий за счёт сжигания жира увеличивается;
• Метаболизм (обмен веществ) повышается;
• Мышечный катаболизм (разрушение) снижается;

Так BCAA действуют с точки зрения жиросжигания.

Как употреблять креатин, протеин и БЦАА

При одновременном использовании протеина, БЦАА и креатина можно достичь наибольших результатов, особенно при работе на силу и прирост мускулатуры. Связано это со значительной стимуляцией выработки белка, накоплением энергии и жидкости в мышечных волокнах.

Рекомендуемая схема употребления спортивного питания:

• порция аминокислот натощак за 1-1,5 ч до начала занятий;
• прием протеина через 0,5 ч после употребления BCAA;
• по порции креатина и БЦАА одновременно сразу после окончания тренировки;
• доза протеинового комплекса через 20-30 мин;
• порция казеина или протеинового изолята за 15-20 мин до сна.

Для повышения выносливости, ускорения процессов жиросжигания следует мешать по порции креатинового и БЦАА-комплексов за 30-40 мин до начала тренинга. Действие добавок будет длиться до 1,5 ч. Через 15-20 мин после окончания занятий можно выпить порцию протеина.

Мнение экспертаЕвгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Если мешать креатин и аминокислотный комплекс, можно увеличить силовые показатели и объем мускулатуры в среднем на 5-7%. Однако после прекращения употребления креатиновой добавки в течение 1-1,5 недель отмечается снижение показателей. Затем, при соблюдении режима тренировок, питания и сна, можно вернуться к прежним результатам за 2-3 недели.

Если возникают финансовые трудности, вместо BCAA можно использовать изолят протеина. Необходимо выбирать спортпит с наибольшим содержанием незаменимых аминокислот. Но рекомендуется использовать как последние, так и протеин. Если их мешать, можно добиться большего эффекта.

Одновременное употребление креатина и BCAA (запивание одного другим) негативно отображается на вкусовых характеристиках, но после нескольких приемов к этому можно привыкнуть. По наблюдениям, значительных отличий при работе на силу и прирост мышечной массы, если мешать BCAA и креатина, или при употреблении их с незначительным временным интервалом, не отмечалось. Тогда как при приеме обоих комплексов после тренинга был ощутимый прилив сил и энергии. Связано это с индивидуальными физиологическими особенностями организма.

Как принимать аминокислоты ВСАА?

ВСАА выпускаются в виде порошка, капсул и в жидком виде. Какому виду аминокислот отдать предпочтение – выбирать вам. Для большинства спортсменов удобнее всего принимать ВСАА в порошке – так проще всего отмерить необходимую порцию, а также пить приготовленный раствор на тренировке. Капсулы могут быть неудобны тем, что их нужно употребить достаточно много за весь день, также они иногда бывают больших размеров (больше обычных капсул в 2-3 раза). Готовый же раствор аминокислот стоит в несколько раз дороже, чем ВСАА в порошке, но если ваш бюджет на спортивное питание неограничен, то жидкие ВСАА – оптимальный вариант.

Норма потребления аминокислот (всего, с учётом поступления из пищи)

cобственный вес 1кг 70кг 100кг

лейцин, мг 39 2730 3900

изолейцин, мг 20 1400 2000

валин, мг 26 1820 2600

Нормы, указанные в таблице, подходят для человека со среднестатистическими мышечными объёмами и не занимающегося спортом. Но чем больше у вас мышц, тем больше потребуется аминокислот для их восстановления и роста после тренировки.

Рекомендации по приёму ВСАА для тех, кто занимается бодибилдингом, следующие:

• при весе до 75 кг – до 10 г в день
• при весе 75 кг и более – 10-15 г в день

Наилучшее время приёма ВСАА: до, во время и после тренировки. Для максимального эффекта можно употреблять аминокислоты и в течение дня – во время завтрака, между приёмами пищи, перед сном – в том числе в дни отдыха. Приём ВССА в дни без тренировок особенно актуален для тех, кто хронически недобирает белков в диете.

Новые исследования в области влияния приёма аминокислот ВСАА на мышечный рост занимающихся бодибилдингом и силовыми видами спорта проводятся каждый день. Их результаты прочно закрепляют репутацию комплекса ВСАА как одной из наиболее эффективных добавок для спортсменов. Аминокислоты не имеют противопоказаний и побочных действий, их может употреблять каждый. За счёт возможности ВСАА влиять как на интенсивность тренировочного процесса, так и на последующий мышечный рост, этот комплекс аминокислот является незаменимой частью набора спортивных добавок, который должен быть в арсенале каждого, кто занимается бодибилдингом.

Белки Набор массы Спортивное питание

Удобные всем капсулы

В желатиновых капсулах на рынках СНГ представлены практически все лекарства, а значит, к качеству BCAA в таких капсулах не должно возникать вопросов. Многие производители на рынке спортивного питания ориентируются на производство своих продуктов в желатиновых капсулах. Например, лидер по производству BCAA – Optimum Nutrition. Как принимать правильно желатиновые капсулы, известно даже школьнику, поэтому проблем возникнуть не должно. Капсулы всегда можно носить с собой, а дозировку вымерять нет надобности. Недостатком служит время включения аминокислот в работу, если желудок человека не пустой, то необходимо время на переваривание BCAA в организме и подачу аминокислот в кровь.

Интересные факты о BCAA

• При недостатке витамина B 12 происходит накопление продуктов метаболизма аминокислот BCAA, что отражается на состоянии системы иммунитета. Риск заражения синегнойной и кишечной палочкой в разы увеличивается.
• Эти соединения – самые популярные среди производителей спортивного питания.
• При приеме BCAA важно следить за количеством белка, который поступает в тело человека вместе с пищей.
• Комплексы производятся из отходов животного производства, а также из растительного сырья.

В дни отдыха

Если вы следите за питанием и употребляете достаточное количество белка, в котором, как вы, конечно, знаете содержатся аминокислоты, дополнительно BCAA во время отдыха можно и не принимать. Но если вы не уверены, сколько белка вы потребляете, забыли, или у вас не было возможности съесть достаточно белковой пищи (а бывает и такое), то аминокислоты в любой форме, будь то порошок или таблетки, легко решат вашу проблему. 5-10 граммов добавки в порции три раза в день за 20 минут до еды – то, что надо в дни отдыха.

Глютамин и другой спортпит

Спортивные добавки хорошо сочетаются с любой аминокислотой, в том числе и с глютамином. Их действия только усиливают друг друга. Есть несколько схем совмещения добавок:

1. Креатин и глютамин принимаются вместе. Спустя 30 минут выпивается протеиновый коктейль.
2. Глютамин и ВСАА принимаются за один прием, затем — протеин спустя полчаса.

Не стоит за один прием пить глютамин и протеин. Действие первого сильно уменьшится.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: