Бассейн и плавание при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Роль дыхания

Без надлежащего выполнения вдохов и выдохов невозможно выполнять упражнения корректно и с максимальной эффективностью. Это ключевой момент на любых тренировках, а в пилатесе – особенно.

Соответствующее дыхание в пилатесе выполняет сразу несколько задач:

• Обеспечивает насыщение крови и всех систем организма кислородом;
• Помогает полностью сконцентрироваться на выполнении каждого движения;
• Помогает обрести контроль над телом и его положением в пространстве;
• Снижает напряжение в плечевом поясе;
• Позволяет избежать ощущения «перетренированности», несмотря на глубокую проработку мышц.

Как правильно дышать при плавании: общие правила

При плавании техника дыхания существенно отличается от техники правильного дыхания в прочих циклических видах спорта. Вот общие правила и моменты, которые необходимо будет в первую очередь усвоить:

• Куда дышать. Делается вдох над водой ртом, всегда в воду осуществляется выдох.
• Чем дышать. Вдох необходимо обязательно производить ртом, а выдох – ртом и носом. Как правило, начинают выдыхать носом и продолжают ртом, таким образом, не допускается попадание воды в носовую полость и уже туда попавшая вода «стравливается». Выдох через рот дает возможность выпустить максимально быстро большое количество отработанного воздуха за единицу времени. Поэтому только носом выдыхать допустимо лишь при небольших нагрузках, когда низкое потребление кислорода организмом.
• Сила дыхания. Давление на грудную клетку воды сильнее, чем давление воздуха. Поэтому необходимо поначалу контролировать, чтобы выдох и вдох были сильнее по время плавания, чем на суше. Рекомендуется с такой силой делать вдох, чтобы его звук слышать, а выдох производится всеми легкими. Этот навык со временем станет автоматическим.
• Как быстро необходимо вдыхать. Пи плавании всеми спортивными стилями (кроме на спине кроля), лицо пловца практически все время находится под поверхностью воды, поэтому резче и быстрее делается вдох, чем на суше (а также в разы сильнее, как написано, было выше).
• Как выдыхать правильно. Ритмичным и равномерным должно быть дыхание. Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. После того, как сделали вы вдох, начинайте сразу выдыхать. Это дает возможность удалить углекислый газ, который будет в противном случае в организме накапливаться и может обернуться быстрой усталостью, а возможно и головной болью после тренировок. Кроме этого, в легких задержанный воздух сказывается негативно на положении тела пловца (опускаются ноги в противовес груди), что сопротивление воды увеличивает. Должен быть плавным выдох и до тех пор продолжаться, пока под водой не окажется рот вновь (при плавании на груди). К моменту начала следующего вдоха нужно полностью освободить легкие. Наверняка вам приходилось когда-либо наблюдать брызги у рта плывущего? Происходит такое, если не успевает спортсмен весь воздух выдохнуть к моменту вдоха. Понятно, что у такого пловца на полноценный вдох меньше остается времени. Получается в итоге либо в организме недостаток кислорода, либо нарушение техники плавания.
• Координация движений и дыхание. Только дыхание, которое скоординировано с движениями считаться может правильным. Работая над техникой гребков, положением тела и ударов ногами, не стоит забывать о правильном дыхании.

Давайте вспомним немного о синхронизации дыхания, а также плавательных движений в различных стилях.

Для каких органов и групп мышц полезно плавание 

Плавание развивает мышечные комплексы организма, сердечно-сосудистую и дыхательные системы, а также является отличным способом быстро сбросить лишние килограммы. Рассмотрим основные преимущества плавания с точки зрения полезности для организма.

Плавание задействует большинство групп мышц

Во время плавания работают практически все мышцы тела. Различные техники плавания увеличивают нагрузки на те или иные группы мышц. Во время брасса здорово прокачиваются ноги – ягодицы, икры, бедра. Метод баттерфляй задействует плечевой пояс, руки и корпус. Кроль – наиболее комплексный вариант, при котором все мышцы задействованы равномерно. 

Тренировка легких

Спортсмены, занимающиеся плаванием профессионально, очень выносливы. Их дыхательная система способна выдерживать огромные нагрузки. Это достигается за счет развития мышц грудной клетки, диафрагмы и увеличения объема легких при тренировках. 

Занимаясь плаванием, вы не будете испытывать проблем при беге на длинные дистанции. Дыхательная система будет готова к многокилометровым забегам и будет быстро восстанавливаться после кардиотренировок.

Развитие гибкости

Плавательные техники подразумевают множество элементов: гребки, перевороты, нырки и т.д. Все это благотворно сказывается на гибкости организма – улучшается эластичность мышц, растяжка.

Не стоит забывать, что перед тренировками необходима разминка. Это уменьшит вероятность получения травмы во время заплыва.

Укрепляет суставы и позвоночник

Ещё одна польза плавания заключается в укреплении суставов и позвоночного столба. Все профессиональные пловцы имеют красивое рельефное тело, а крепкая спина – залог здорового позвоночника.

Во время тренировки в бассейне тело не испытывает ударных нагрузок, а мышцы спины активно задействованы. За счет этого исправляется осанка, укрепляется позвоночник, суставы и связки.

Снятие стресса

Плавание, как и любой вид спорта, помогает отвлечься от повседневных проблем и улучшить психологическое состояние. Научные исследования в различных странах подтверждают этот факт – люди рассказывают о лучшем самочувствии после плавания, снятии напряжения и тревоги.

Координация и подвижность

Правильное выполнение техники требует координированной работы всего тела: конечностей, групп мышц, дыхательной системы. По этой причине можно назвать плавание хорошей тренировкой координации, а если добавить к ней устный учет количества гребков и вдохов, то можно неплохо развить когнитивные способности.

Восстановление после травм

Занятия в воде можно использовать в качестве альтернативы тренировкам во время восстановления. В послеоперационные периоды плавание может стать первым этапом в возвращении к нагрузкам.

Ударная нагрузка отсутствует, поэтому плавать можно даже с небольшими вывихами и ушибами. 

Занятия людей с серьезными заболеваниями

Существует специальный вид водных занятий – оздоровительный. Ограниченная подвижность, артрит, артроз, проблемы с позвоночником – во всех этих случаях занятия в бассейне могут помочь справиться с заболеванием или убрать болевой синдром.

Рекомендуется перед началом занятий посетить врача, который одобрит ваше желание заниматься оздоровительным плаванием. Также рекомендуется тренироваться под присмотром личного тренера.

Плавание при шейном остеохондрозе

Остеохондроз – распространенное заболевание. Страдают молодые люди, представители зрелого возраста. Заболевание считалось проявлением старости.

С развитием технологий, внедрением их в сферы деятельности, человечество перешло к сидячему образу жизни, в результате заболевание стало проявляться у молодого поколения.

Плавание, как способ лечения шейного остеохондроза, набирает популярность.

Выполнение лечебно-физкультурного комплекса занимает ведущее место по лечению остеохондроза. Популярность связана с повышенной результативностью лечения. Выполнение упражнений доступно каждому больному при воспалении областей позвоночника.

Часто в составе ЛФК встречается плавание. Плавание действенно сказывается на лечении позвоночника. Результаты лечения превосходят результаты лечения с помощью гимнастики. Врачи рекомендуют лечить остеохондроз плаванием.

Преимущества плавания

Вода оказывает лечебное свойство на позвоночник благодаря многократному снижению веса человека. Вес человека при нахождении в воде составляет 3 кг. Результат дает возможность человеку выполнять физические упражнения, исключая перегрузки, неблагоприятные последствия.

При плавании у человека задействованы все группы мышц, занятия в зале под руководством врача направлены на развитие мышц воспаленной области. Упражнения ЛФК сложно собрать вместе, чтобы они активизировали несколько групп мышц.

При лечении плаванием происходит:

• Укрепление спинного, шейного мышечного корсета.
• Стимулирование сердца, сосудов, дыхания.
• Вытягивание позвоночника, позвонки возвращаются на место полностью, частично.
• Подъем настроения, состояния.
• Расширение межпозвоночного пространства, что освобождает защемленные нервы.

Противопоказания

При остеохондрозе рекомендуется плавать. Не всегда плавание приносит больному облегчение, имеет противопоказания. Неумение плавать противопоказанием не считается, тогда пациенту выдается плавательная подушка, с которой комфортно заниматься в воде.

Пренебрегать подушкой не стоит плавающим людям, с ее помощью хорошо выполнять упражнения: поочередное плавание с помощью рук, без участия ног, наоборот.

Противопоказания:

1. Простудные заболевания;
2. Заболевания кожи;
3. Недостаточность дыхательной, сердечной системы;
4. Эпилепсия;
5. Протекание заболевания в острой фазе;
6. Нарушение двигательной активности;
7. Нарушение работы головного мозга.

Правила плавания

Чтобы плавание при шейном остеохондрозе давало положительные результаты, рекомендуется соблюдать правила. Стиль плавания положительно скажется на позвоночнике, главное сохранять правильное дыхание. При шейном остеохондрозе рекомендуется уделять внимание плаванию на спине. Стиль позволяет человеку расслабить мышечный корсет шейной области.

Полезно сохранять правильное дыхание. Важно, чтобы вдох выполнялся медленно, размеренно, глубоко, выдох – быстрый, резкий. Такой темп улучшит вентилирование легких. Процесс увеличит амплитуду движений, совершаемых грудной клеткой. Задействуются реберные суставы.

Методика

Перед погружением в воду пациенту рекомендуется разогреть мышцы. При шейном остеохондрозе стоит размять мышечный корсет шейной области. Применяются растирающие, поглаживающие действия, разминка при помощи наклонов, поворотов головы. После упражнений рекомендуется входить в воду.

Шейный остеохондроз не допускает переохлаждения организма, поэтому противопоказано купание в открытой местности, открытом водоеме. Шейный остеохондроз и плавание взаимосвязаны, с помощью последнего устраняется первое.

Чтобы лечение было результативным, плавание выполняется в крытых бассейнах, температура воды – 27°-30°С. Фактор важен при шейном остеохондрозе.

Плавательная процедура составляет 50 минут, рекомендуется посещать бассейн через день, трижды в неделю.

Формы плавания

Плавание при шейном остеохондрозе включается в ЛФК, многие пациенты с таким диагнозом не могут выполнять другие упражнения, выполнение болезненно. Рекомендуется плавание при остеохондрозе поясничного отдела, при занятиях костно-хрящевой аппарат позвоночника расслабляется, позвоночник вытягивается. Занятие положительно сказывается на шейной области.

Плавание при шейном остеохондрозе выполняется на спине, когда мышцы шеи не задействованы. Используемые дополнительные средства – надувной матрац, подушка. С подушкой выполняются указанные упражнения, лежа на спине.

Недопустимо плавать при шейном остеохондрозе в стиле брасс, требует напряжения шейного мышечного корсета, так как голове стоит поддерживаться над водой. Не стоит плавательные движения выполнять с усердием – вызовет обратный прогиб спины, приведёт к защемлению нервов.

Польза плавания – вода не позволяет человеку совершать резких движений, сглаживает действия, позволяя мышцам поддерживаться в тонусе, не даёт организму перенапрягаться. Наравне с плавными действиями, их стоит выполнять энергично, чтобы мышцы получали силу, нагрузку.

Плавание и упражнения

При плавательных процедурах в бассейне, пациенту рекомендуется проделывать специальную зарядку. Выполнение упражнений не составит труда, вес тела снижен до минимума. При шейном остеохондрозе вместе с махами ногами допустимо выполнять упражнения, дающие нагрузку на плечи, руки: приподнимания плеч, опускания, разводы руками в стороны в горизонтальном, вертикальном положении, приседания.

Пациенту рекомендуется гимнастика, направленная на снятие напряжения с мышц шеи – повороты головы, наклоны назад, вперед. Важно, чтобы комплекс упражнений сформировал лечащий врач. Во время процедур в бассейне должен присутствовать инструктор, контролирующий правильность выполнения упражнений, подсказывающий непонятные вещи.

Статья написана для общеобразовательного развития. Для установления точного диагноза и назначения лечения ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь к врачу

Работа рук

Правильная техника рук при плавании кролем состоит из следующих фаз:

• Захвата или опорная фаза;
• Подтягивания;
• Отталкивания;
• Выхода;
• Проноса;
• Наплыва.

Разберем подробнее каждую из фаз работы рук

Фаза захвата или опорная фаза

Прежде всего давайте определимся с термином “захват”. Захват – это момент движения в котором вы кистью цепляетесь за воду.

Рука в фазе захвата проходит примерно 25-30 сантиметров. Разберем на последовательность движений и моменты на которые нужно обращать внимание:

1. Исходное положение – гребковая рука лежит на воде представляя собой ровную линию продолжения корпуса
2. Начало захвата. Рука начинает сгибаться в локте выполняя захват
3. Кисть на протяжении всей фазы захвата остается ровной и не сгибается по отношению к предплечью
4. Локоть во время захвата, когда предплечье уже выполняет захват, держится максимально высоко к поверхности воды
5. Кисть при захвате проходит близко к линии середины вашего тела

Во время фазы захвата важен контроль ровной кисти. Для усиления запястья можно выполнять следующее упражнение:

Фаза подтягивания

Эта фаза гребка начинается сразу после нескольких сантиметров движения руки в фазе захвата.

Выглядит она так: представьте себе горизонтально лежащего в воде пловца с вытянутыми руками вперед. Теперь этот спортсмен начинает сгибать руку в локте, но при этом не сгибая кисть (кисть остается ровным продолжением предплечья) и, очень ВАЖНО, не опуская при этом локоть вниз и не прижимая его к корпусу. Небольшое движение кисти с предплечьем по линии середины тела переходящее в сгиб руки плечом. Разберем на последовательность движений и моменты на которые нужно обращать внимание в фазе подтягивания:

1. Исходное положение – гребковая рука согнута на 25-30 сантиметров после фазы захвата и находится на линии середины корпуса
2. Кисть и предплечье движутся по линии середины корпуса в сторону таза. Локоть при этом остается выше кисти
3. Угол между предплечьем и плечом равен 90 градусов.

Посмотрите видео упражнения отработки фазы захвата и подтягивания с эспандером и вам будет легче понять о чем именно пункты выше (с начала и до 36 секунды):

Пара упражнений на развитие техники фазы подтягивания.

Упражнение с резиновым ленточным эспандером (как на видео выше)

• Закрепите эспандер перед собой за шведскую стенку, или за ручку двери или за дерево. За что угодно в общем.
• Отойдите назад до умеренного чувства натяжения.
• Наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус принял горизонтальное положение, как при плавании.
• Вытяните руку вперед которая держит эспандер и имитируйте фазу захвата. Эспандер создает дополнительное сопротивление которое помогает мышцам лучше запомнить движение. Видео упражнения:

Упражнение у стены

• Станьте спиной к стене
• Поднимите вверх руку, технику которой будете отрабатывать
• Прижмите локоть этой руки к стене
• Выполняйте гребковое движение не отрывая локоть от стены

Фаза отталкивания

После подтягивания рука продолжает свое движение и стремится к ровному и параллельному положению относительно корпуса. На что следует обращать внимание при отработке:

• Кисть по-прежнему ровная относительно предплечья
• Кисть продолжает свое движение по линии середины корпуса
• В конечной фазе отталкивания рука выровнена в локте

Распространенной ошибкой является ранний переход к фазе проноса не закончив фазу отталкивания. Только после полного выпрямления руки, когда она параллельна корпусу, фазу отталкивания можно считать завершенной.

В Советском Союзе пловцам специально мазали зеленкой бедра. Те, кто правильно выполнял фазу отталкивания проводили кистью по бедру для акцентирования окончания движения. К концу тренировки доказательством правильного движения было отсутствие зеленки на бедрах спортсменов.

Видео упражнения отработки фазы отталкивания с эспандером:

Фаза выхода

Начинается фаза с момента появления руки над водой после фазы отталкивания. Задачей фазы выхода является подготовка руки к проносу.

Рука поднимается над водой с локтя. Сначала поднимается локоть, а потом кисть. В это время противоположная рука лежит вытянутая и тянется вперед перед корпусом, что в свою очередь создает небольшую ротацию корпуса в сторону вытянутой руки. И так, на что обращать внимание:

• Сначала выходит из воды локоть, а потом кисть
• В момент выхода локтя, противоположная рука уже тянется вперед
• Корпус совершает ротацию в сторону вытянутой вперед руки

Пронос

Пронос выполняется в то же время, когда другая рука выполняет гребок. Это синхронное движение где рука, которая выполняет пронос увеличивает свою скорость с медленной во время выхода руки из воды, до быстрой в момент входа. Кисть в фазе проноса может быть расслабленной и ее не нужно держать ровной относительно предплечья.

Ключевые моменты фазы проноса:

• Выполняется в момент гребка другой руки
• Скорость руки в начале проноса ниже скорости руки в конце проноса
• Кисть расслаблена до момента входа руки в воду

Фаза наплыва

Наплыв происходит после проноса и до начала захвата. В этой фазе пловец погружает руку совершившую пронос в воду. Сначала погружается кисть, затем входит локоть. В момент погружения рука выравнивается, тянется вперед, кисть напрягается и становится продолжением предплечья готовясь начать фазу захвата. При этом противоположная рука заканчивает фазу отталкивания и корпус пловца совершает небольшую ротацию в сторону передней руки.

Ключевые моменты фазы наплыва:

• Сначала входит в воду кисть, а после – локоть
• Рука тянется максимально вперед после полного погружения в воду
• Кисть напрягается, становится ровной по отношению к предплечью
• Корпус делает небольшой крен в сторону передней руки

Новичок освоивший технику дыхания и работы ног может начинать осваивать технику рук. Если вы начинающий пловец про

Противопоказания к занятиям

Но, к сожалению, есть заболевания, которые не позволяют заниматься спортивным плаванием. К таким заболеваниям относятся расстройства пищеварительной системы, кашель, простуда, инфекционные заболевания. Приступать к занятиям можно только с разрешения врача и примерно через 20-30 дней после выздоровления.

Особых противопоказаний к плаванию брассом нет. Поэтому каждый желающий может плавать брассом или учиться делать это. При этом не важно, ребенок это или пожилой человек, здесь очень важно то, что плавание приносит больше пользы, нежели вреда. Стоит отметить, что этим стилем плавания разрешено заниматься даже беременным женщинам.

Можно ли похудеть, плавая в бассейне

При плавании брассом 3 раза в неделю по полчаса сгорает 1000 кКал. Нагрузка на суставы будет в 2 раза меньше, если заниматься в тренажерном зале с таким же результатом. Естественно, что поначалу непривычный организм начнет отвечать повышенным аппетитом на такие энергозатраты.

Похудеть с помощью бассейна реально, но нужно быть готовым к ограничениям в еде – придется сдерживать себя, чтобы не наестся до отвала после окончания занятий.

Плавание помогает поддерживать здоровье и тонус всего организма. Учиться двигаться в воде можно в любом возрасте. Войдя в водоем, важно здраво оценивать свои силы. Неуверенным в себе пловцам не стоит покидать мелководье.

Дыхание в разных стилях плавания

Дыхание в разных стилях плавания не особо отличается. При дыхании обращать внимание на следующие моменты:

• Вдох на поверхности воды ртом.
• Выдох под водой через нос.
• Выдох заканчивая на выходе головы из воды, через нос и рот.

Соответственно так нужно дышать при плавании кролем, также дышать при плавании брассом и баттерфляем . Техника дыхания при плавании на спине отличается тем, что голова не погружается под воду и следовательно дыхание выполняется естественным образом, через нос или рот, как вам удобно. Помните, что вдыхая носом есть вероятность попадания в него воды, что заставит вас остановиться. В бассейне спровоцировать попадание воды может проплывающий мимо спортсмен, которые создал брызги, а в открытой воде вас может накрыть волной пока вы хотели вдохнуть. Если же вдыхать ртом, то максимум что вам грозит – это набрать пол рта воды.

Помните, что вдыхая носом есть вероятность попадания в него воды, что заставит вас остановиться.

Используем «воздушные карманы»

Первая особенность заключается в том, что вдыхая спортсмен слегка оттягивает угол рта, расположенный в этот момент непосредственно над водой. Одновременно он быстро вдыхает немного воздуха.

Также дыхание при плавании кролем предполагает использование так называемого воздушного кармана. Этим термином называется небольшой объем воздуха, располагающийся между головой пловца и всплеском перед нею. Когда человек движется вперёд с опущенным под воду лицом, прямо перед ним образуется небольшая волна. Растекаясь по обе стороны, она образует слева и справа от лица спортсмена небольшие воздушные карманы. Их-то и используется для вдоха пловец.

Таким образом, новичку нужно научиться коротко и быстро вдыхать имеющийся в кармане воздух. Важно не задерживать дыхание и согласовывать его с движениями корпуса и рук. Общую картину даст полное описание этого процесса.