Альтернатива мясу. Чем заменить животные белки?

Важно знать

• диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
• надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
• наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
• помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
• физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
• количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
• питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
• ложиться спать не позднее , продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Суть вегетарианства и веганства

Идея отречения от всех видов продуктов животного происхождения заключается в том, что они чувствуют, что животные имеют право жить свободно и не могут использоваться людьми в любых формах, будь то еда, одежда и т.д. Кроме того, веганское общество твердо убеждено, что растительная диета уменьшает риск различных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, болезни сердца, диабет 2 типа, повышенный уровень сахара в крови, также диета предотвращает рак и преждевременную смерть.

Купить маленькую сковороду и изучить ассортимент в супермаркетах

Год назад в моем мире не существовало никаких специальных продуктов. У меня был опыт жизни с родителями, которые периодически постились, и эти посты были испытанием: непонятно, из чего готовить, где купить соевые продукты и как наесться без мяса. Оказалось, что сейчас в супермаркетах полно всего веганского, просто я не обращала на это внимания.

В Ленте, Пятерочке и в обычных продуктовых продают веганское молоко, йогурты и даже полуфабрикаты вроде соевых сосисок

Кроме продуктов мне понадобилась посуда. Я готовлю на большую семью, поэтому все мои кастрюли и сковородки в доме — большого размера. Но, как показала практика, если жарить одну соевую котлету на сковороде диаметром 28 сантиметров, будет много дыма; а порция каши размазывается по кастрюле. Поэтому мы купили сковороду диаметром четырнадцать сантиметров и небольшую кастрюльку.

Животный белок в человеческом организме

Человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Мы перевариваем мясо только в желудке, в ротовой полости только пережевываем и смачиваем слюной. Чтобы создать молекулу человеческого белка наш организм берет молекулу животного белка и с помощью ферментов,таких как пепсин и химозин, расщепляет ее на аминокислоты. Но процесс переработки мяса очень сложен и в кишечник порция мяса попадает в полупереваренном виде, в кишечнике мясо тоже попадает под воздействие ферментов, таких как трипсин, эрепсин, химотрипсин, стеапсин. Продукты расщепления всех структурных компонентов мяса – аминокислоты, витамины, жирные кислоты, минеральные компоненты – всасываются кишечником и разносятся кровью по всему организму.

Преимущество употребления мяса:;

• удобно: мясо содержит единовременно все необходимые человеку аминокислоты
• привычно: кормят мясом с раннего детства, в русской кухне множество блюд из мяса, еда из мяса продается повсеместно.

Недостатки употребления мяса:

• Трудно найти чистое хорошее мясо. Животных кормят добавками, чтобы они быстрее росли, а также антибиотиками, чтобы меньше болели. Про колбасы и мясные полуфабрикаты вообще разговора о пользе нет, потому что при их производстве используют помимо мяса множество вредных пищевых добавок, красителей, загустителей, усилителей и тд. Колбасные изделия — это первое, что рекомендуют исключить диетологи из рациона.
• Из-за трудно перевариваемых частей мяса (сухожилья, хрящи, кожа) 100% переваривания мяса не происходит (к примеру, мясо кролика усваивается на 90%, а говядина — на 60%). Непереваренные остатки мяса могут начать гнить в нашем организме, что приводит к самым разнообразным неприятным последствиям. Кстати, если сравнивать наш организм с организмом животных-хищников, то у них кишечник гораздо короче, как раз для того, чтобы непереваренное мясо в организме не задерживалось и быстро выходило.

Все аминокислоты, необходимые нашему организму, можно получать и из других продуктов, которые гораздо легче перевариваются, причем нашему организму не так важно за один прием пищи данные аминокислоты получены или за несколько. В организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи. Наш организм умеет сам вырабатывать 11 из 20 необходимых аминокислот: при соединении углеводов и жиров с азотом, а азот уже есть у нас в организме в большом количестве, образуются аминокислоты. Остальные 9 должны поступать с пищей.

Сложно ли быть веганом?

В обществе, в котором преобладает смешанное питание, веганский образ жизни поначалу действительно может показаться сложным. Однако мы видим, что популярность вегетарианствао растет: в Эстонии уже почти в любом супермаркете можно найти растительные варианты таких привычных продуктов питания как майонез, мороженое и йогурт. Всё больше мест общественного питания начинает включать в меню блюда для вегетарианцев. Поначалу изучение этикеток на продуктах действительно может занимать много времени, но ведь веганство — это осознанный выбор, идущий на пользу самого человека, животных и окружающей среды. Многие веганы утверждают, что переход на веганское питание открыл им целый мир совершенно новых вкусов, а подробное изучение ингредиентов сделало из них более осознанных потребителей.

Палео диета: Что можно есть на палео диете? Полный список продуктов питания

Овощи

«Люди, собирающиеся палео, должны думать об этом как о диете с тоннами свежих овощей в качестве основы того, что они будут есть”, — говорит Хультин.

Вот некоторые из лучших овощей, чтобы собрать, если вы пытаетесь палео диета:

• Цветная капуста
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Капуста
• Бок чой
• Шпинат
• Руккола
• Капуста
• Салат ромэн
• Грибы
• Морковь
• Перцы
• Сельдерей
• Спаржа
• Огурец
• Редиска
• Цуккини
• Свекла
• Лук
• Тыквенные семечки
• Оливки
• Соленья

Палео диета: Фрукты

Фрукты могут быть отличным способом удовлетворить ваш сладкий зуб на палео диете. Помните: никакие упакованные сладости (ака печенье, торты, пирожные и тому подобное) не допускаются на этот план питания!

Вот некоторые из фруктов, которые вы можете съесть на палео диете:

• Яблоки
• Цитрус
• Ягоды, в том числе черника, клубника, малина и ежевика
• Банан
• Киви
• Виноград
• Персики
• Все дыни, в том числе арбуз, дыня и медонос
• Личи
• Помидоры (включая вяленые на солнце)

Белковая пища

«Белок-еще одна отличительная черта палеодиеты, но это не бесплатный пропуск, чтобы просто есть [обработанный] бекон в течение всего дня”,-говорит Хультин, который рекомендует есть популярное мясо для завтрака в умеренных количествах и выбирать по возможности безнитратный сорт.

Также обратите внимание, что все, что плавает-это честная игра на палео-диете (большой плюс для любителей морепродуктов!). Вот лучшие источники белка на палео диете:

Домашняя птица

• Курица (предпочтительно на свободном выгуле)
• Утка
• Перепел
• Гусь

Мясные закуски

• Говядина (предпочтительно травяной корм)
• Ягненок
• Свинина
• Телятина
• Дикий кабан
• Бекон (предпочтительно без нитратов)

Палео диета: Дичь

• Медведь
• Лось
• Кролик
• Утка
• Лось
• Олень
• Северный олень

Рыба (Предпочтительно пойманная в дикой природе)

• Лосось
• Сардины
• Анчоусы
• Форель
• Бас
• Судак
• Пикша
• Камбала
• Тилапия
• Треска
• Сельдь
• Морской окунь
• Сом
• Скумбрия
• Тунец
• Тюрбо

Моллюски (Дикие-пойманные предпочтительнее)

• Моллюски
• Омар
• Креветка
• Устрицы
• Гребешки
• Краб
• Мидии

Орехи и ореховые масла

• Миндаль
• Кешью
• Макадамия
• Фундуки
• Бразильский орех
• Грецкий орех
• Миндальное масло (без сахара и искусственных подсластителей)

Яйца (полностью пастбищные или на свободном выгуле)

Вы захотите выбрать яйца от полностью выпасаемых или кур свободного выгула, которые разрешено кормить вне клеток.

Палео диета: Здоровые жиры

«Жир имеет решающее значение в диете, и наличие разнообразия здесь тоже важно — это не только все о масле”, — говорит Хультин. Вы будете получать жир от белка, который вы едите, но вам понадобятся некоторые другие типы для приготовления пищи и вкуса.

Вот некоторые из здоровых жиров, которые вы должны есть на палео диете:

• Оливковое масло
• Авокадо
• Кокосовое масло
• Тахини
• Сливочное масло
• Топленое масло (изготовлено из травяного масла)
• Семена чиа

Травы и специи

«Лучший способ сделать цельные продукты, такие как овощи и белок, отличными на вкус, — это немного приправить их”, — говорит Хультин.

Экспериментируйте с новыми ароматами и имейте в виду, что многие травы и специи имеют преимущества для здоровья, такие как противовоспалительные свойства, говорит она.

Рассмотрите эти палео-дружественные специи, чтобы добавить взрыв вкуса к вашим блюдам:

• Чеснок
• Имбирь
• Чили
• Лук-порей
• Свежий зеленый лук
• Петрушка
• Базилик
• Кинза
• Горчица
• Уксусы (в том числе яблочный уксус)
• Каперсы
• Какао-порошок

Заменитель сахара

Многие последователи палео диеты избегают подсластителей любого рода, но не все подсластители фактически запрещены в этом плане питания. Если вы хотите похудеть, просто помните, что умеренность является ключевым фактором.

Вот некоторые из подсластителей, которые разрешены на палео-диете:

• Кокосовый сахар
• Финиковый сахар
• Сырой мед
• Кленовый сироп

Палео диета: рекомендуемые напитки

Оставаясь увлажненным, это не просто ключ к успеху потери веса — это также важно, чтобы помочь пищеварению. Вот некоторые из лучших способов увлажнения на палео диете:

• Вода
• Травяной и чай матча (в меру)
• Кокосовая вода
• Костный бульон
• Несладкая газированная вода (без натуральных или искусственных подсластителей)
• Черный кофе (в меру)
• Чайный гриб
• Сидр с низким содержанием сахара жесткий (изредка и в умеренных количествах).
• Безглютеновые спиртные напитки (изредка и в умеренных количествах).

Важные правила

Перед тем как перейти на новую схему питания и стать веганом, нужно как можно больше узнать о принципах, правилах и особенностях веганизма. Некоторые правила очень важны, и чтобы свести к минимуму негативное воздействие на организм такой системы питания, необходимо их обязательно учитывать. Только в таком случае эта схема питания не окажет такого же вредного действия, как строгая диета для похудения.

В первое время необходимо очень тщательно выбирать меню. Из-за непривычности растительного рациона человека изначально может мучить голод. В такие моменты не стоит есть слишком много мучных и жареных продуктов, так как в период резких перемен в питании это может спровоцировать гастрит. Важно делать питание разнообразным, но при этом из питания необходимо исключить рафинированный сахар и муку высшего сорта. Также не следует злоупотреблять растительными маслами. Чтобы обеспечить организм полинасыщинными жирами омега-3, следует ежедневно съедать немного свежих семян льна.

Фастфуд – всегда фастфуд. Даже если это веганский вариант гамбургеров из сои. Постоянное потребление так называемой быстрой еды может привести к обострению хронических болезней и спровоцировать новые. Не следует забывать о том, что при приготовлении фастфуда и булочки, и картошку жарят, а, значит, такая еда, по определению, является вредной. Лучше всего вообще отказаться от полуфабрикатов и готовить еду самостоятельно.

Не следует часто потреблять сою. Несмотря на то, что соя содержит белки, постоянное введение ее в рацион может привести к тому, что организм начнет хуже усваивать железо, цинк, магний, кальций – элементы, которых при веганском образе жизни ему и так катастрофически не хватает. Поэтому сою и продукты из нее следует есть только время от времени.

Чтобы железо из растительной пищи лучше усваивалось, нужно каждый день пить напитки, содержащие витамин С – отвар шиповника, сок из цитрусовых и др. Также в меню должны обязательно быть крупы и продукты из цельного зерна.

Так как веганская пища низкокалорийная, порции должны быть больше, чем при обычном питании. Иначе человек просто будет оставаться голодным.

Как уже отмечалось выше, важно регулярно принимать витаминно-минеральные комплексы, чтобы устранить дефицит важных для организма веществ. Кроме витаминных добавок нужно регулярно приправлять блюда морской солью, есть морскую капусту и другие водоросли, чтобы обеспечить организм йодом.

Самые распространенные вопросы

Существует ряд самых распространенных и популярных вопросов о вегетарианстве, которые задают представителям данного движения. Ответы на некоторые из них приведены ниже.

Едят ли вегетарианцы рыбу или яйца?

Многие вегетарианцы едят молочные продукты и яйца. Пескетарианцы употребляют и морепродукты. Все зависит от того, какой конкретно идеологии придерживается человек.

Как разнообразить питание?

Чтобы разнообразить питание, нужно искать альтернативы обычным продуктам. Например, помимо всех известных круп есть нут, маш, булгур. Они очень полезные, вкусные, и из них получится масса интерейснейших блюд. Также рекомендуется обратить внимание на соевые продукты: тофу, творожки и так далее.

Как не сорваться за праздничным столом?

О срывах, как правило, речи не идет, так как большинство людей подходят к этому питанию осознанно и желание питаться мясной пищей у них пропадает. Если же никаких целей нет и это всего лишь гастрономический эксперимент, то не стоит строго ограничивать в пищевых пристрастиях.

Чтобы не съесть чего-то вредного за праздничным ужином, желательно приготовить для себя отдельные альтернативные блюда с растительными ингредиентами. Например, если кто-то ест мясо, то можно пожарить для себя картошки, грибов, овощей. Они сытные, вкусные, и поэтому справиться с тягой к животной пище будет гораздо проще.

Разновидности вегетарианства

Существует несколько видов и подвидов вегетарианства. Есть люди, которые не едят мясо, рыбу, птицу, но питаются молочными продуктами, мёдом и яйцами. Такие люди являются представителями классического вегетарианства. Более строгий тип питания, исключающий употребление любых животных продуктов, называется веганством.

Веганами чаще всего становятся исключительно по этическим соображениям, так как кроме питания эта философия подразумевает под собой полный отказ от животноводческой промышленности.

Веганы отказываются от шерстяной, кожаной одежды и обуви, не носят мех, стараются не посещать зоопарки, цирки и аналогичные развлекательные заведения. Их позиция заключается в том, чтобы максимально отгородить себя от эксплуатации, связанной с животными.

Также существуют пескетарианцы. Это люди, не употребляющие в пищу мясо теплокровных зверей. Иными словами, те, кто ест только рыбу и морепродукты, а также яйца и молочную продукцию.

Пасты и соусы

Существует огромное количество всевозможных паст, намазок и соусов, которые вкусно есть вместе с хлебом, добавлять в рулеты из лаваша (с зеленью и чесноком или джемом), а также в блинчики (икра или сметана). Многие из них прекрасно сочетаются с овощными и горячими блюдами, могут использоваться как отличная начинка для выпечки.