ЛФК при грыже шейного отдела позвоночника

1 Особенности заболевания

Остеохондроз — это повреждение позвоночника дегенеративно-дистрофического происхождения, характеризующееся разрушением хряща и деформацией позвонков. Болезнь вызывает большой комплекс симптомов, связанных с компрессией спинномозговых нервов, сосудов позвоночника.

Остеохондроз часто поражает области поясницы и шеи под влиянием ряда негативных факторов, таких как:

1. 1. Слабый мышечный тонус в спине.
2. 2. Приобретённое или врождённое искривление позвоночника, травма.
3. 3. Длительное вынужденное положение, асимметричная и нерегулярная нагрузка на позвоночник и мышцы спины.
4. 4. Наследственность.
5. 5. Нарушения обмена веществ.
6. 6. Плоскостопие.

Двигательная гимнастика при остеохондрозе позвоночника направлена ​​на укрепление мышечных групп спины, бёдер, крестцовых сегментов, которые в итоге возвращают гибкость, проходит боль. В связи с этим тонус в центральной нервной системе нормализуется, мышцы шеи и спины освобождаются от спазма, мышцы поясницы работают, стимулируется кровообращение и питание позвонков и хрящевой ткани, а также вероятность спаек позвоночного канала снижается.

Многие знают, что такое остеохондроз, но мало кто задумывается о факторах, которые ведут к его развитию. Одной из основных причин заболевания является длительное, неподвижное, вынужденное положение тела, низкая физическая активность в целом. Мышцы позвоночника не работают, поэтому становятся слабее. Физическое развитие является очень важным элементом в лечении этого заболевания. Специалисты утверждают, что регулярные физические упражнения снижают количество отчётливых обострений остеохондроза.

Эффективность и польза ЛФК

Выполняя ЛФК при шейном остеохондрозе следует учитывать ту особенность, что шея является самой подвижной частью позвоночного столбы

Это важно осознавать, так как неосторожное или неправильное выполнение упражнения может спровоцировать дополнительную компрессию сосудов. А это, в свою очередь, ухудшит кровообращение со всеми вытекающими отсюда последствиями

Положительные эффекты от ЛФК:

• Физические упражнения помогут увеличить расстояние между позвонками, снизить сдавливание нервных окончаний. Это приведёт к тому, что снизится спазмированность, уменьшатся боли.
• Регулярные занятия лечебной физкультуры помогут устранить состояние гиподинамии.
• Усилит мышечный корсет.
• Ускорит кровообращение и питание всех тканей шейного отдела питательными веществами.
• Восстанавливает ткани, поражённые заболеванием.
• Повышается гибкость связок, а, следовательно, и подвижность шеи.
• Снижается вероятность появления остеофитов, которые представляют собой костные отростки, они не только ограничивают подвижность шеи, но и делают движения болезненными.
• Устраняется бессонница, головные боли, обморочные состояния.
• Повышается трудоспособность.
• Нормализуется правильная осанка. Исключаются такие искривления позвоночника, как лордоз, кифоз, сколиоз.

Показания к ЛФК

Врач назначает лечебную физкультуру при шейном остеохондрозе с учётом:

Головокружения, тошнота, онемения различных частей лица – если только это симптомы, сопровождающие именно шейный остеохондроз. Для этого надо провести качественное обследование, дабы исключить аналогичную симптоматику, сопровождающую другие заболевания.

Когда нельзя заниматься лечебной физкультурой

Далеко не всё знают, что несмотря на эффективность лечебной физкультуры, она имеет и строгие противопоказания. Случаи, когда зарядка запрещена:

Результаты ЛФК

Выполнять нужно только тот комплекс, который подобран и рекомендован для каждого индивидуально. Стоит помнить, что лечение шейного остеохондроза и гипертонии гимнастикой – весьма эффективно, но должно быть обязательно регулярным и скорее стать привычкой на всю жизнь, чем временным решением проблемы.

Что требуется для занятий

Важные факторы, которые следует соблюдать при выполнении комплекса упражнений:

Помещение, в котором планируется делать зарядку должно быть хорошо проветрено перед занятием и иметь источник свежего воздуха во время выполнения. Но удостовериться в отсутствии сквозняков.
Последний приём пищи нужно завершить за 30 минут до начала нагрузок

Также не стоит есть непосредственно сразу после завершения гимнастики.
До того, как приступить к упражнениям, стоит разогреть мышечный аппарат.
Либо также растереть тело махровым полотенцем на первом этапе.
Можно совершить некоторые действия из самомассажа шейно-плечевого пояса.
Исповедовать принцип – от простого к сложному, амплитуда должна увеличиваться постепенно, никаких резких скачков и стрессовых состояний, к которым не адаптировано тело.
Акцентировать и уделить особое внимание тем упражнениям, которые направлены на напряжение мышц с последующим их расслаблением.
Контролировать, чтобы дыхание осуществлялось носом.
Внимательно следить за пульсом.

Если врачом диагностировано состояние нестабильности позвонков шейного отдела позвоночника, то для ЛФК нужно приобрести шейный воротник и заниматься только с ним

Важно выбирать мягкий воротник

Начинают выполнять гимнастику с самых лёгких упражнений, постепенно наращивая сложность и амплитуду. На первых занятиях выбрать 2 или 3 упражнения и делать только их, постепенно увеличивая число упражнений.

Зарядку делать всегда, даже если сложилось впечатление, что состояние улучшилось. Поскольку возможно обострение, в случае прекращения совершения физических нагрузок.

Можно выполнять упражнения и в домашних условиях, важно точно следовать инструкции, чтобы не навредить

Польза лечебной гимнастики при хондрозе

Хондроз считается начальной стадией более грозной патологии — остеохондроза. Причины разрушения хрящевых тканей межпозвонковых дисков до конца не установлены. Медики склоняются к версии, что деструктивно-дегенеративные изменения в хрящах происходят из-за чрезмерных физических нагрузок и естественного старения организма. Если хондроз не лечить, то спустя несколько лет у человека диагностируется остеохондроз, для которого характерна деструкция не только хрящевых, но и костных тканей. Поэтому сразу после обнаружения патологии врачи приступают к проведению терапии с помощью лечебной гимнастики. В чем заключается польза ежедневных занятий физкультурой:

• повышение функциональной активности всего позвоночного столба;
• улучшение кровообращения во всех отделах позвоночника;
• стимуляция регенерации хрящевых тканей за счет насыщения их кислородом, питательными и биологически активными веществами;
• укрепление скелетной мускулатуры, наращивание мышечного каркаса для стабилизации межпозвонковых дисков, предупреждения их смещения и формирования межпозвоночных грыж;
• устранение контрактур и скованности движений;
• нормализация иннервации, устранение защемления чувствительных нервных окончаний;
• улучшение осанки, предупреждение искривления позвоночного столба.

Первые занятия гимнастикой должны проходить под контролем специалиста.

Занятия лечебной гимнастикой полезны при любых заболеваниях. Но если патологии внутренних органов хорошо поддаются лечению фармакологическими препаратами, то такой метод в терапии хондроза не дает ощутимого результата. Пока не синтезировано лекарств, способных полностью восстановить разрушенные хрящи. А вот регулярные тренировки на начальных стадиях хондроза стимулируют их регенерацию за счет ускорения процессов метаболизма.

Здоровый позвоночник

Большинство людей ведет такой образ жизни, которой совершенно не способствует здоровью и долголетию. Современная жизнь вынуждает людей всё больше времени проводить сидя, что очень пагубно сказывается на нашем здоровье, а особенно на состоянии позвоночника. Не так давно появилась фраза: «Сидение — это новое курение!» И ведь действительно так. Сидение наносит организму не меньший вред.

Чаще всего нет возможности полностью сменить образ жизни, но всегда есть возможность заняться своим позвоночником. Для этого не так уж много и нужно. Эксперт по долголетию Александр Дроженников рекомендует всего одно упражнение, которое поможет исправить осанку и выровнять позвоночник.

Для выполнения этого упражнения тебе понадобится всего лишь стул или табуретка. Исходное положение — сидя, колени под прямым углом, ноги плотно стоят на полу. Руки при этом ставятся на бедра, запястья упираются в низ живота. Теперь медленно начинай выгибать позвоночник.

‡агрузка…

Нужно прогнуться так, чтобы копчик был расположен параллельно полу. Ты должен почувствовать этот прогиб, только в таком положении все отделы позвоночника выравниваются. После того как ты зафиксировал позвоночник в таком положении, начинай давить руками на бедра.

Всем телом тянись вверх, при этом ты должен прочувствовать, как каждый позвонок отделяется друг от друга. В голове представляй это, а физически дави руками на бедра и вытягивайся вверх всё больше. Прочувствуй каждый позвонок.

Теперь сконцентрируй свое внимание на шее. Ослабь давление рук и начинай медленно вытягивать шею

Больше тяни затылок, а не подбородок, не забывай сохранять прогиб. Напряги мышцы верхней части спины и снова добавь давление руками. Ты должен прогнуться настолько, чтобы руки полностью выпрямились. Задержись в таком положение на пару минут, а затем расслабься.

Каждому человеку нужно разное количество времени для выполнения этого упражнения. Заканчивать упражнение можно тогда, когда почувствуешь полный прогиб позвоночника. А вот частота выполнения упражнения зависит от твоего желания, но чем чаще, тем лучше.

После упражнения ты почувствуешь облегчение, диски встанут на место, позвоночник выровняется. Если выполнять это упражнение регулярно, то заметишь, как улучшится состояние здоровье. От позвоночника зависит работа многих внутренних органов, каждый позвонок связан с определенным органом. Это упражнение помогает восстановить кровоснабжение и наладить работу всего организма.

В этом видео Александр Дроженников подробно рассказывает и показывает, как выполнять это прекрасное упражнение.

Заняться своим позвоночником и здоровьем в целом никогда не поздно, и для этого не нужны какие-то титанические усилия. Всего одно легкое упражнение, которое не займет много времени, но принесет тебе огромную пользу. Возьми за привычку делать его каждое утро — и твоя жизнь изменится. Здоровья и долголетия тебе!

‡агрузка…

Екатерина Ходюк
Главное хобби Екатерины Ходюк — литература. А еще она любит смотреть хорошее кино, наслаждаться осенью, гладить котов и слушать группу «Сплин». Увлекается японской культурой, мышлением и образом жизни японцев, мечтает побывать в этой стране. Катя стремится прожить насыщенную, полную впечатлений и путешествий жизнь. Любимая книга девушки — «Невыносимая легкость бытия» Милана Кундеры.

Упражнения с фитнес роллом

Эффект зависит от правильного выполнения. Несложные техники доступны для освоения, не требуют тренерского надзора. Каждое занятие начинайте с прокатывания спины. Сосредоточьтесь на ощущениях, отслеживая болевые точки. При обнаружении дискомфорта выполните обратное движение. Если боль невыносима, обойдитесь без дублированных повторов. Не исключено, что после мышечного расслабления боль блокируется или уйдет вовсе. Все упражнения повторяйте от 10 раз. при этом медленно и глубоко дышите.

Снимите миофасциальное напряжение с крестца и середины спины массажем с роллом

1. Лягте на него спиной, пододвиньте под поясницу. В положении вниз головой меняется ток жидкостей, расслабляются и удлиняются позвонки.
2. Оставаясь в позе с согнутыми коленями, положите снаряд поперек под лопатки. Кисти соедините на шее в замок. Скручивая позвонки в грудном отделе, катайтесь по полу, массируя спину от низа ребер до подмышек.
3. Лягте сверху, сзади упритесь в пол руками, широко разведите ноги и переходите к перекатам.

Сделайте упражнение с роликом для широчайших спины

Лежа на боку, поместите цилиндр внизу лопаток, где обычно находятся триггерные точки. Руку отведите горизонтально или поднимите вверх. Катайте его усилием боковых мышц до комфортных ощущений. При боли обопритесь на руку, вынесенную за голову, частично нивелировав давление.

Расслабьте большеберцовые мышцы

Лягте боком на валик, обопритесь на предплечье. Верхнюю ногу приподнимите, для равновесия вынесете перед собой и упритесь пяткой. Согнутую руку положите на талию. Двигайтесь от тазобедренного сустава к коленному. Нащупав болевую точку, задержитесь на 30 секунд.

Выполните эффективное упражнение для квадрицепса

Встаньте в планку, уперевшись мысками в пол. Для увеличения нагрузки на мышцы ладони положите на снаряд. Удерживая баланс тела, отставленную ногу опустите сверху и совершите ею серию перекатов.

Прокачайте подколенные сухожилия

Стоя в упоре на локтях с приподнятым тазом, положите валик под коленные чашечки. Выполните серию последовательно-возвратных движений от коленей к ступням по предыдущей схеме.

Ягодицы

Сядьте на снаряд ниже подвздошного гребня — верхней частью и двигайте его к седалищной кости. Затем повернитесь на бок, облокотитесь на предплечье и катайте к направлению к тазобедренному суставу.

Для рук и стимуляции лимфотока

Устройтесь на левом боку, не забыв положить валик под мышку перпендикулярно руке. Правой кистью упритесь в пол, ногу согните. Катайте его к локтю. То же самое повторите для обратной стороны.

Не забудьте о пилатес упражнениях на ролле для развития силы

1. Переместите его под бедра и перейдите к отжиманиям.
2. Положите цилиндр вдоль позвоночного столба и переходите к скручиваниям корпуса для пресса, обеспечивая равновесие упором на одну или две ступни.
3. Сядьте на валик, стопы соедините, ладонями упритесь сзади. Разверните бедра вправо до касания пола, затем влево.

Принцип действия массажного ролика

Действие ролика основано на миофасциальном расслаблении – технике глубокого массажа мягких тканей. Его воздействие направлено на триггерные точки, формирующиеся в мышцах при перенапряжении или длительных и постоянных нагрузках. При неправильном положении тела, малоподвижности, после напряженной тренировки, особенно в тех случаях, когда она проводится без качественной разминки, появляются зоны со сжатыми мышцами. Это приводит к нарушению кровоснабжения и микроциркуляции. А это может стать причиной появления неприятных ощущений и боли.

Определяется триггерная точка в виде болезненного уплотнения. Его размер колеблется от нескольких миллиметров до сантиметра, при надавливании возникает резкая боль. При этом растягивание мышц будет неэффективно, поскольку они еще больше спазмируются, а триггерные точки в зону действия не попадают. Наиболее эффективным методом лечения при подобных состояниях является массаж, при котором осуществляется поэтапная компрессия. Используя роллер, с помощью давления собственного тела можно массировать проблемное место. Тем самым восстановить кровоток и избавиться от неприятных ощущений.

3 Упражнения по методике Бубновского

Гимнастический комплекс по Бубновскому позволяет укрепить мышцы позвоночника в домашних условиях, не имея специальной аппаратуры. В крупных городах открыты специализированные центры, работающие по методике Бубновского, которые помогают вылечить остеохондроз, артроз, артриты и другие заболевания опорно-двигательной системы.

Примерный комплекс упражнений выглядит следующим образом:

Метод выполнения упражнения	Количество повторений	Фотография
Перекатывания — это одно из самых распространенных упражнений для лечения мышц спины. Перед выполнением необходимо сесть на коврик, прижав руками к груди согнутые в коленях нижние конечности. Под собственным весом, притягивая руками ноги к себе, надо раскачиваться. При этом эффективно работают мышцы-разгибатели спины	Следует совершить 10-15 перекатываний
Поза Кошки помогает растянуть и подготовить мышцы, суставы, связочный аппарат для выполнения упражнений. Необходимо встать на четвереньки и раскачиваться, перемещая тяжесть на нижние и верхние конечности. Затем рекомендуется по очереди отводить каждую конечность и задерживать ее в вытянутом положении на 1-2 минуты	Растяжка длится 5-6 минут
Покачивания корпуса. Для выполнения необходимо находиться в позе Кошки. Метод позволяет нагрузить поверхностные мышцы спины и рук. Необходимо согнуть руки в локтях и, находясь на четвереньках, переместить тело на руки. Задержаться в данном положении на 1-2 минуты и вернуться в исходное положение, коснувшись пяток ягодичной областью. Во время покачиваний шея и спина должны быть прямыми	Повторять 2-3 раза
Подъем ягодиц. Выполняется в положении лежа на спине. Нужно вытянуть верхние конечности вдоль туловища, а нижние необходимо упереть в коврик и согнуть их в коленях. На выдохе нужно поднять ягодицы, а на вдохе опустить их до соприкосновения поясницы с ковриком	Проделать 25-30 подъемов
Ласточка. Также выполняется лежа на спине. Метод эффективно укрепляет глубокие мышцы позвоночного столба. Руки и ноги следует выпрямить, последние расположить вдоль туловища, а руки расправить. При подъеме вверх левой ноги нужно вытянуть навстречуправую руку до соприкосновения ладони со стопой. Повторить правой ногой и левой рукой. Подъем конечностей осуществляется на вдохе, на выдохе конечности возвращаются в исходное положение	15-20 повторений каждой ногой
Отжимания. Это классический способ разминания мышц грудного отдела, который также оказывает влияние на трапециевидную мышцу спины. Можно выполнять его, упершись носками в ковер, но для новичков существует облегченная версия отжимания с упором в коленных чашечках. Руки должны располагаться по бокам от плечевых суставов, во время движения вниз в локтевых суставах должен образовываться прямой угол. При подъеме туловища руки должны распрямляться	20-30 повторений
Укрепление поясницы. Необходимо лечь на живот и вытянуть верхние конечности максимально вперед, немного сгибая их в локтях. Ладони должны упираться в коврик. На вдохе следует медленно поднимать вверх одну ногу, на выдохе надо ее опустить в исходное положение	25-40 повторений каждой ногой

Комплекс по Бубновскому можно делать каждый день, лучше всего для этого подходят утренние часы, когда пищеварительный тракт еще пуст.

7 Профилактические процедуры

Такие процедуры правильнее выполнять стоя. Суть комплекса заключается в длительном удержании головы. Нужно выполнить следующее, чтобы вылечить болезнь:

1. 1. Надо попеременно отгибать голову назад, а затем вперёд. Нужно почувствовать работу мышц и укрепить позицию в любой точке на 20 секунд.
2. 2. Стоя прямо, повернуть голову налево, затем направо, задержавшись на последнем месте 20 секунд.
3. 3. Стоя прямо, нужно постараться сделать движение шеи углубляющимся. Делается 5 раз.

Большинство медицинских специалистов рекомендуют физические упражнения при остеохондрозе на дому, как основной способ лечения заболеваний хребта. При этом упражнения часто улучшают функцию межпозвоночных частей. ЛФК при остеохондрозе обеспечивают отличные результаты. Если совмещать процедуры с купанием и тренировками на специализированных тренажерах, а также делать точечный массаж при остеохондрозе массажером, заниматься йогой, то очень скоро исчезнут боли в позвоночнике.

4 Гимнастика Поля Брегга

Поль Брегг является одним из первых ученых в области валеологии (здорового образа жизни). Он разработал свою собственную методику питания (лечебный голод) и описал комплекс упражнений, которые помогают восстановить активность в спине человеку любого возраста. Как и все упражнения на позвоночник, гимнастику по Полю Бреггу необходимо выполнять в медленном темпе, соблюдая правила дыхания. При ежедневном выполнении результат будет заметен уже через несколько недель.

Гимнастический комплекс выглядит следующим образом:

Номер упражнения и выполнение
Количество повторений
Изображение
1-е упражнение: исходное положение — лежа на животе. Его можно выполнять в специальном зале, дома или на прогулке. Необходимо лечь головой вниз и упереться в коврик только ладонями и ступнями. После чего следует поднять таз и выгнуть спину, образуя дугу, обращенную вниз. Ноги необходимо расставить как можно шире и отвести голову назад. Упражнение следует выполнять медленно, после возвращения в исходное положение процедуру необходимо повторить. Качество выполнения гимнастики связано с появлением чувства расслабления задней группы мышц туловища
10-20 подъемов таза

2-е упражнение: положение такое же (лежа на животе с упором в ладони). Туловище необходимо приподнять и упереться в пол ладонями. На вдохе надо повернуть таз вместе с корпусом вправо, не отнимая от пола ног и ладоней. На выдохе следует вернуться в исходное положение и повторить поворот в другую сторону. В некоторых источниках это упражнение называют «Крокодил»
20-30 поворотов в каждую сторону

3-е упражнение: положение лежа на спине. Необходимо приподнять туловище, упершись ладонями и стопами в коврик. В этом положении на вдохе следует поднимать таз, отводя голову назад. При этом нельзя сгибать руки и ноги. На выдохе рекомендуется опускать таз, но не нужно касаться пола. Упражнение рекомендуется выполнять в быстром темпе
30 повторений за минуту

4-е упражнение эффективно растягивает весь позвоночник. Необходимо принять позу, похожую на положение при выполнении упражнения «Перетягивание» по Бубновскому

Но в данном случае отсутствуют перекатывания — необходимо обхватить руками нижние конечности и зафиксироваться в данном положении на максимально возможное время
В среднем следует задержаться на 2-3 минуты

Заключительное упражнение, самое важное в этом комплексе. Оно активизирует все группы мышц позвоночного столба и нижних конечностей

Необходимо встать и расставить ноги на расстоянии 40 см друг от друга. После этого медленно наклонить корпус вперед и постараться коснуться ладонями пола. В первый раз упражнение дается не всем, но при ежедневном повторении появляется положительный результат
Новичкам рекомендуется задержаться в данном положении на 30 и более секунд. А профессионалам необходимо пройти в таком положении несколько метров

Ежедневное выполнение зарядки по Полю Бреггу рекомендуется дополнить плаванием, что ускорит время выздоровления, потому что при нахождении тела в воде уменьшается давление силы тяжести на позвоночный столб.

Убираем боли в пояснице

Ролик невролога Радиона Игнатьева разделён на две части. В первой показаны классические упражнения и разъяснены назначения каждого из них. Притягивание ног к себе служит для усиления бедра и голени, грушевидных мышц. Выпады – для квадрицепса. Приём «Кошка» и низкие приседания развивают динамичность позвоночника. При постепенной разработке способы будут усвоены даже пожилым человеком. Во втором разделе рассказано о малопопулярной методике, игнорируемой в русскоязычных источниках. Система «Флосинг» формирует правильную работу нервных окончаний. Для лучшего понимания Игнатьев делится теоретическими знаниями о принципе работы спинного мозга, показывая основные моменты на макете.

Правила выполнения комплекса Крокодил

Терапевтический эффект сильно зависит от того, насколько правильно выполняются упражнения. Даже самый лучший комплекс может оказаться бесполезным, если заниматься с нарушением техники или делать все через силу, нехотя. При этом чрезмерные усилия тоже пользу не приносят, поскольку избыточные нагрузки для больной спины противопоказаны.

Итак, есть несколько важных правил выполнения комплекса:

нельзя делать упражнения в спешке, кое-как, иначе положительного результата не будет. Нужно выбрать свободное время, когда можно отвлечься от всех дел и забот и полноценно расслабиться. При этом специалисты рекомендуют заниматься утром после сна, когда мышцы наиболее восприимчивы к нагрузке;

приступать к занятиям лучше всего на пустой желудок, поскольку скручивания мешают пищеварительному процессу и могут спровоцировать боли в животе, изжогу и другие неприятные последствия. Минимальный интервал между приемом пищи и упражнениями должен составлять 2 часа;
все движения выполняются размеренно, в спокойном темпе, с учетом своих физических возможностей. Некоторые элементы сложно выполнить с первого раза, особенно, если мышцы и связки сильно ослаблены. Поэтому не нужно стремиться сделать все точно по описанию, главное – прислушиваться к своим ощущениям и получать от занятий удовольствие;
дыхание должно оставаться ровным и глубоким. На вдохе выполняют движение, на выдохе возвращаются в исходную позицию;
помещение перед занятиями следует хорошо проветривать, при этом температура должна оставаться комфортной – в пределах 20-23 С°. Летом лучше всего заниматься на свежем воздухе

Также важно правильно подобрать одежду, чтобы она не мешала движениям.

Упражнения на свежем воздухе будут еще эффективнее

После завершения комплекса необходимо полежать в расслабленном состоянии не меньше 10 минут, чтобы снять мышечное напряжение. Для нормального восстановления здоровья позвоночника выполнять данный комплекс рекомендуется ежедневно или через день, уделяя занятиям около 20 минут. Если отдельные упражнения вызывают ощущение боли, нужно временно от них отказаться и повторить попытку через неделю или две, все это время продолжая выполнять более простые элементы.