Асаны йоги — лучшие позы с понятным фото описанием (25+ фото)

Польза асаны для организма

Во время выполнения асаны лягушка, человек обеспечивает себя здоровье, омолаживает свой организм и очищает чакры. Такое воздействие обусловлено раскрытием энергетических центров и каналов, а также улучшению циркуляции крови в организме.

Выполнять асану поза лягушки не слишком сложно. Она доступна даже для тех, кто только начинает заниматься йогой. Данная поза может выполняться не только абсолютно здоровыми людьми, но также широко распространена среди тех, кто страдает многими хроническими заболеваниями. Ее особенностью является легкость и простота понимания и исполнения. Положительные аспекты позы лягушки таковы:

• укрепляет иммунитет;
• улучшает концентрацию внимания;
• улучшает координацию движения;
• укрепляет мышцы спины и пресса;
• укрепляет и улучшает эластичность суставов и связок;
• усиливает кровообращение.

Польза позы лягушки обусловлена определенным положением тела во время ее исполнения. Если подкреплять свои движения специальными дыхательными упражнениями пранаямами, то и польза будет существенно больше. Для тех, кто страдает повреждениями суставов и связок, когда-либо имел переломы или растяжения, поза лягушки также подойдет, поскольку она может выполняться по мере возможностей человека.

Как практиковать позу лодки шаг за шагом

Выполните все движения по инструкции ниже, в которой пошагово объясняется, как правильно и эффективно делать ардха навасана.

• Сядьте на коврик, поставьте ступни на пол и согните колени. Сомкните ноги вместе. Положите ладони на коврик рядом с бедрами. Обопритесь на руки, чтобы выпрямить спину и позвоночник.
• Держа спину прямо, откиньтесь слегка назад, делая упор на ягодицы и копчик. Направьте лобок к пупку, чтобы копчик полностью упирался в коврик. Сфокусируйте взгляд на уровне чуть выше глаз (dristi на санскрите).
• Вдохните и поднимите ноги вверх. Постепенно начните распрямлять ноги в коленях либо, если сложно, держите лодыжки параллельно полу. Если сможете выпрямить обе ноги полностью. Старайтесь всегда держать бедра под углом 45 ° относительно пола.
• Выдохните и снова вдохните. Старайтесь удерживать бедра на весу. Если получится, медленно вытяните руки вперед, по бокам ног. Держите их параллельно полу, ладони поверните внутрь.
• Напрягите мышцы тазового дна так, как если бы вы пытались прекратить процесс мочеиспускания. Напрягите мышцы пресса, втянув живот внутрь и чуть вверх по направлению к позвоночнику.
• Дышите и удерживайте позицию. Сфокусируйте взгляд, чтобы лучше сохранять баланс.
• Выдохните. Медленно сядьте, скрестив ноги и поднеся их к груди. Вдохните. Прижмите ноги к груди, распрямляя плечи и выпрямляя позвоночник.

Коротко о сути йоги

Каждый человек, который хоть раз сталкивался с этим великим во всех смыслах учением, знает, что хатха-йога и другие направления этой философии направлены не просто на укрепление тела и духа.

Эта философия учит нас правильному пониманию себя, помогает обрести смысл и цель в жизни, полной хаоса и бессмысленной спешки. Мы подготовили для вас асаны, фотографии и описание которых смогут вдохновить вас на изменение себя.

Встаньте на путь, позволяющий многократно улучшить качество жизни, стать здоровым и, без сомнения, жизнерадостным человеком.

Техника безопасности

Коммуникация между партнерами важна, чтобы практика была безопасной.

Что нужно знать о парной йоге, чтобы практиковать без травм?

•  Разговаривай с партнером. «Помочь тебе войти в позу глубже?», «Как ты себя чувствуешь?», «Попробуем выполнить этот элемент?» – эти и другие вопросы желательно задавать во время практики парной йоги. Обязательно сообщите партнеру, если в какой-то позе вы чувствуете: боль, дискомфорт, неприятные ощущения. А также если вы начинаете терять равновесие и опору.
• Прислушивайтесь к своему телу. Непривычные положения и новые позы могут вызывать чувство эйфории. Однако не следует терять голову и забывать о правилах безопасности. Следите, чтобы во время выполнения асан вы работали НЕ на пределе сил. Иначе есть риск получить перерастяжение мышц или заработать крепатуру.

Поза Скорпиона (Вришчикасана)

Среди перевёрнутых поз эта относится к наиболее сложным. У опытных практиков часто идут споры относительно того, стоит ли делать сложные асаны, или их смысл заключается только в том, чтобы удовлетворить своё эго.

И действительно, выполнение Вришчикасаны требует определённого мастерства, однако на этом достоинства данной позы не заканчиваются.

Любая асана баланса учит равновесию, спокойствию и контролю. Удерживать тело в столь сложном положении невозможно, если вы возбуждены, расстроены, раздражены или испытываете иные сильные эмоции, неважно — хорошие или плохие.

Не зажимайте шею, в противном случае после выполнения у вас может болеть голова

Техника выполнения:

1. Встаньте в стойку на голове (Ширшасану) — это изначальное положение, из которого мы будем выходить в Скорпиона.
2. Ладони прижмите к полу, постепенно оторвите макушку от пола и потянитесь её вперёд, одновременно выгибая спину и сгибая колени. Весь вес приходится на предплечья.
3. Тянитесь стопами к голове. В зависимости от вашей растяжки это может получиться чуть лучше или чуть хуже.
4. Дышите глубоко и спокойно через нос. Выдох длинее вдоха.
5. Удерживайте асану столько, сколько это возможно.

По завершению нужно в качестве компенсации сделать наклон стоя (Уттанасану), позу Ребёнка (Баласану), наклон вперёд из положения сидя (Пашчимоттанасану) или позу Мертвеца (Шавасану).

Конечно, нужно понимать, что данная асана подходит не для всех.

Противопоказания:

• мигрени
• головокружения
• слабость
• температура
• критические дни
• повышенное артериальное или внутричерепное давление

Чтобы выполнять Вришчикасану, нужно хорошо освоить стойку на голове, а если вы хотите усложнить позу и сделать её на выпрямленных руках, то стойку на руках.

Видео: Поза Скорпиона

Три уровня сложности Ардха Пурвоттанасаны

Если вы желаете подтянуть мышцы пресса, но у вас нет возможности посещать фитнес-центр, можно включить очень эффективное йогическое упражнение — Ардха Пурвоттанасана. Такой рекомендацией делится американский тренер Джей Кардиелло. Поза Стола имеет три уровня сложности:

• Начинающий.
• Средний.
• Продвинутый.

Ардха Пурвоттанасана является исходной позицией для более сложных упражнений.

Начинающий уровень

На этом уровне активизируется работа мышц пресса, верхних и нижних конечностей, мышцы-стабилизаторы.

Шаг 1

Сидя на поверхности, развести нижние конечности на ширину плеч, верхние — разместить позади спины с направлением пальцев в направлении тела. На вдох, следить, чтобы бедра расположились в параллельном соотношении к поверхности.

Шаг 2

Бедра держать параллельно полу, руки выпрямлены. На выдох вес тела перенести на верхние конечности. Таз плавно опускать книзу, чтобы нижние конечности были ровные. Для этого таз отвести чуть назад, тогда верхняя часть бедер расположится промеж рук. Остаться в таком положении на три дыхательных цикла. После этого вдохнуть и перейти в начальную позицию.

Чтобы правильно сделать позу, можно, как вариант, представить себя в образе стола (живот и грудь, как поверхность стола)

Упражнение сделать не менее 4 раза.

Средний уровень (поза Стол с поднятой ногой)

Тренируются мышцы пресса, верхних и нижних конечностей, мышцы-стабилизаторы.

Выполнение:

1. Принять позу, как описано в начинающем уровне и выровнять левую ногу, оторвав ее от поверхности.
2. Остаться в позе около 30 сек. и перейти в начальную позицию.
3. То же действие проделать с правой ногой.
4. Упражнение сделать минимум 5 раз.

Продвинутый уровень (Стол с упором на две точки)

Тренируется пресс, мышцы-стабилизаторы, укрепляются верхние и нижние конечности.

Выполнение:

1. Стать в позицию Стол и выпрямить правую ногу, как в среднем уровне.
2. Выдерживая правую ногу на уровне бедра, оторвать левую руку от поверхности и отвести ее влево.
3. Остаться в позиции около 30 сек. и перейти в начальную позицию.
4. Сделать упражнение, сменив положение рук и ног.
5. Упражнение нужно повторять от 5 до 10 раз.