Асаны йоги с фото и описанием для начинающих, 31 упражнение

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
2. Делайте небольшие паузы между позами.
3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
6. Желательно заниматься каждый день.

Основные правила выполнения упражнений

Йоги искренне считают, что для физических возможностей человека нет никаких преград.

Даже, если хочешь летать – отрывайся от земли и пари.

Все, что для этого требуется – объяснить телу, что оно должно подчиняться разуму.

Но начинать надо с малого.

Многие упражнения, или, как их принято называть, асаны, покажутся слишком легкими. Но это заблуждение.

[note]Йога – это система, в которой каждое движение на своем месте.[/note]

Асаны воздействуют не только на мышцы, но и на внутренние органы, делая их работу четкой и слаженной.

Кроме того, если выполнять асаны правильно, то скоро станет ясно: ни в одной из них нет предела совершенству.

Ведь в йоге нет статичных упражнений.

Приняв ту или иную позу, человек не застывает в ней, а продолжает двигаться, отвоевывая у тела миллиметр за миллиметром.

А что вы знаете про полезные свойства и противопоказания горца птичьего? Читайте о лекарственном растении в полезной статье.

Про целебные свойства блинов из амарантовой муки написано на этой странице.

Остеохондроз и йога

Выполнение асан для излечения остеохондроза актуально именно при локализации заболевания в шейной зоне. Данный участок наиболее мобильный во всем позвоночнике, имеет тонкие позвонки хрупкой структуры, поэтому активные оздоровительные упражнения не всегда подходят.

Совет. Если вы решили заняться йогой для избавления от остеохондроза, значит, это заболевание у вас уже диагностировано. Тем не менее, предварительно все равно нужно получить согласие лечащего врача или доктора, поставившего диагноз.

Массажная подушка для шеи и плеч

Начинать нужно постепенно. Не старайтесь сразу обратиться к ежедневной практике – по ряду причин, если ваше тело не имеет определенной физической подготовки, это невозможно, да и не требуется. Все что нужно, сначала выполнять комплекс упражнений или, как их называют в йогической практике, асан, один раз в неделю.

Занятия нужно проводить не менее одного раза в неделю

В течение двух-трех недель заниматься по такому графику и наблюдать за своим самочувствием. Затем увеличить занятия до двух в неделю, и так постепенно, на протяжении нескольких месяцев, довести до ежедневных практик.

В процессе занятий и после них важно следить за своим самочувствием

Занятия йогой при шейном остеохондрозе призваны решать следующие задачи.

1. Снятие спазмов и расслабление мышц. Это необходимо не только при заболевании, но и для его профилактики, поэтому можно совершать асаны даже не имея диагноза остеохондроз.
2. Укрепление шейных мышц, мышечной системы плеч, груди, всей верхней части спины. Это также полезно не только больным шейным остеохондрозом.
3. Вытяжение позвоночника. Естественная растяжка поможет шейному отделу оставаться в здоровом состоянии, если там нет грыж и протрузий, и уменьшить имеющиеся грыжи, путем всасывания выступающей ткани обратно в полость межпозвонкового диска.

Если вы хотите более подробно узнать, доступные методы для вытяжения позвоночника в домашних условиях, а также рассмотреть показания и противопоказания, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Упражнения помогают укрепить мышцы и снять спазмы

Цены на тренажеры для осанки, турники навесные, доски гимнастические

Существует множество асан, которые показаны при остеохондрозе. Следующие девять – самые эффективные.

Таблица. Асаны йоги при остеохондрозе шеи, характеристики.

Противопоказания к занятиям йогой

С какого возраста можно заниматься

У большинства людей сформировался некий стереотип, относительно того, кто может заниматься йогой. Как правило, в качестве йога представляется какой-нибудь тибетский монах, который на вершине горного плато выполняет невероятные фигуры и упражнения, пребывая в этот момент в медитации. Но на самом деле йога широко практикуется многими мужчинами и женщинами в разных концах света.

Что касается возраста, то на этот счет существует масса довольно противоречивых высказываний и мнений. Сами индусы прививают правила йоги своим детям с трех лет. А вот британцы не торопятся с вовлечением своих чад в подобные практики и начинают занятия с одиннадцати лет. Но наиболее взвешенным возрастом для первых шагов в йоге считается период, когда дети идут в первый класс, то есть около семи лет. В этот период ребенок уже умеет подолгу концентрироваться на определенных предметах, понимает, что ему объясняют, и делает первые шаги в спорте.

Знаете ли вы? Существует такое понятие как беби-йога, когда родители вместе с младенцами шести-семи месяцев занимаются самой настоящей йогой, которая, к тому же, помогает в борьбе с тяжелыми врожденными заболеваниями.

Особенности практики йоги для пожилых людей

Начать заниматься йогой можно в любом возрасте, даже если с физкультурой вы особенно никогда «не дружили». Но нужно помнить о некоторых важных моментах.

Откажитесь от слишком интенсивной практики. Новичкам вообще стоит сделать акцент на упражнениях сукшма-вьяямы, суставной гимнастики. Она состоит из мягких вращательных движений конечностей и позвоночника. «В результате такой гимнастики разогреваются мягкие ткани, в суставах вырабатывается синовиальная жидкость, что улучшает их питание и восстанавливает хрящевую ткань. Суставы с возрастом иссушаются, и такие упражнения — мягкие круговые движения, — если делать их ежедневно, сохраняют суставы здоровыми. Плюс, все тело разогревается и подготавливается к нагрузкам», — отмечает Артем Чернышов.

Отслеживайте свое самочувствие. Если у вас есть проблемы с давлением, выполняйте наклоны и перевернутые асаны с осторожностью. «Но не отказывайтесь от них совсем. Для сосудов, как и для мышц, важна тренировка с постепенным увеличением нарузки. Можно начать с подъема ног (например, лежа у стены). Мы подняли ноги вверх — сосуды немного поработали, в следующий раз они позволят вам сделать больше», — добавляет Артем Чернышов.

Не делайте сложные элементы. «Будьте осторожны со скрутками, прогибами. Нужно понимать, что йога — это не спорт, а оздоровительная практика. Также я бы советовал избегать сложных дыхательных практик, вакуума и, повторюсь, сложных асан, которые предполагают максимальные растяжения, перевернутые позиции и балансы на руках», — предупреждает Александр Гунько.

Мы попросили Артема Чернышова составить и показать нам комплекс асан йоги для пожилых людей.

Выполняем простые упражнения йоги вместе с Bodymaster

Давайте посмотрим, какие упражнения йога на каждый день приложение готово дать для начинающих. Возьмем программу баланса первого уровня. Получаем сочетание из 21 асаны и общее время около 9 минут. Обратите внимание, что одну и ту же позу необходимо выполнять два раза: для одной стороны тела и для другой.

Тигр (две стороны)

Встаньте на четвереньки. Выпрямите ногу и оттяните ее назад. Держите спину ровно и параллельно полу.

Боковая планка с поднятием руки (две стороны)

Встаньте на колени. Отведите ногу на ширину 70-90 см. Упритесь рукой в пол. Вторую руку вытяните наверх, зафиксировав взгляд на пальцах вытянутой руки.

Лодка

Сядьте на пол и упритесь пальцами рук в пол на уровне таза. Слегка отведите туловище назад. Согните и подтяните колени. Поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните руки вперед, растягивая позвоночник

Перевернутый стол

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Поставьте руки по обе стороны таза. Отталкиваясь стопами, согните колени. Поднимите грудь вверх, откинув голову назад.

Стойка с вытягиванием ноги (две стороны)

Положите руки на талию и плавно отрывайте ногу от пола, поднимая ее до уровня бедер.

Поза с вытянутой вверх ногой (две стороны)

Встаньте ровно. На выдохе наклоните корпус вперед. Левой рукой захватите заднюю поверхность правой лодыжки. Упритесь правой ладонью в пол. Опустите подбородок на правое колено и поднимите левую ногу как можно выше.

Низкий выпад вперед

Встаньте на четвереньки на колени и руки. На выдохе шагните левой ногой вперед, а правую ногу отставьте назад и упритесь пальцами в пол. Держите левое колено над левой лодыжкой. Тяните пятку назад, а макушку вперед.

Поза скрюченного бокового угла

Из положения стоя расставьте ноги шагом на 1 метр. Поверните одну ногу наружу, а другую – внутрь на 15 градусов. Согните переднюю ногу на 90 градусов. Сложив ладони вместе, прокручивайте руки так, чтобы одна шла вниз, а другая к уху. Наклоните корпус вниз. Перенесите одну половину туловища за оставленное назад бедро. Локтем опущенной руки зацепитесь за отставленное вперед бедро

Танцор (две стороны)

Стоя на полу, вытяните одну руку вперед. Одну ногу согните в колене и отводите ее назад и вверх. Согните руку в локте и захватите большой палец отведенной ноги. Поднимайте ногу, пока она не будет параллельно полу

Поза воина 3 (две стороны)

Расставьте ноги на ширине 1-1,2 метра. Поднимите руки на уровень плеч. Поверните одну ногу стопой внутрь примерно на 40 градусов, а другую стопу наружу на 90 градусов. Поверните бедра, торс и плечи направо/налево. Вытяните туловище вперед

Наклон к стопам

Встаньте ровно. С выдохом наклонитесь вперед, расслабив спину. Ладони опустите до пола. Тяните спину вслед за руками.

Нетрудно заметить, что мы получили довольно легкие позы йоги, которые потребуют от вас совсем немного практики.

Йога: асаны для начинающих или базовые упражнения йоги

Подготовка к занятиям йогой, по сути, важнее самих занятий. Зачастую неверное отношение к подобным урокам и непонимание их может только навредить человеку. Далее постараемся перечислить некоторые рекомендации о том, как следует правильно подготовиться к выполнению наиболее простых асан и как их необходимо выполнять.

Техника безопасности в самостоятельных занятиях йогой

Выполнение асан — это определенные положения тела, которые способны изменять внутренние ощущения человека.

Основными рекомендациями по выполнению асан могут быть следующие:

1. Успокоиться и не торопиться в их выполнении.
2. Сосредоточиться на своих внутренних ощущениях.
3. Приступать к выполнению упражнений постепенно и не расстраиваться, что не все может получаться идеальным образом.
4. Вначале стоит выполнять самые простые асаны.
5. В процессе выполнения асан стоит чередовать напряжение тела с его расслаблением.
6. Ноги и руки не следует напрягать одновременно.
7. Стоит чередовать наклоны тела и его прогибы.
8. Если возникает боль в области позвоночника, внутренних органах или суставах, то стоит завершить занятие.
9. Не стоит делать резкие движения при выполнении асан, следует избегать перенапряжения.

Также стоит сказать и о дыхании, которым должно сопровождаться все выполнение асан. Благодаря правильному дыханию во время упражнений можно обеспечить максимальную проработку всех областей тела.

• Вдох следует начинать внизу живота, затем доводить до груди, а в конце — до ключиц.
• На выдохе освобождаем живот, затем грудную клетку и ключицы.

Поза горы (Тадасана)

Поза горы (Тадасана)»>Выполнение всех асан очень хорошо проделывать утром, поскольку это наиболее благоприятное время. Практикование Тадасаны на протяжении длительного времени может обеспечить поднятие тонуса, укрепление мышц тела, улучшение осанки, правильный рост костей позвоночника, освобождение спинных нервов, устранение запора, сохранность костей, суставов.

Техника выполнения данной асаны следующая:

1. Необходимо встать прямо, соединить стопы вместе.
2. Вес тела нужно распределить так, чтобы он ощущался на обеих ступнях.
3. Далее следует напрячь колени и немного подтянуть их.
4. Втянуть живот, выпрямить спину и позвоночник в области шеи.
5. Руки можно вытянуть в разные стороны и затем поднять вверх, соединяя ладони. Тем самым необходимо подтянуть кверху все тело.
6. Также руки можно опустить по бокам или сложить в молитвенной мудре.
7. Такое положение стоит сохранять около минуты. Дыхание сохраняйте ровным.

Поза дерева (Врикшасана)

Техника выполнения такова:

1. После того как Тадасана была проделана, необходимо поднять руки вверх и подтянуться всем телом, при этом стопами следует прижиматься к земле.
2. Далее нужно поднять правую ногу и прижать её к внутренней стороне левого бедра. Пятка должна направляться к промежности, а пальцы ног «смотреть» вниз. Колено следует отвести в сторону.
3. Руки можно поднять кверху и соединить ладони, также можно сложить их в молитвенной мудре.
4. Дышать нужно ровно.
5. Время выполнения произвольное, все зависит от выдержки.

Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Выполнение асаны:

1. Ноги следует поставить на расстоянии, равному размеру ноги, руки расправить в стороны. Правую стопу нужно повернуть на 90 градусов вправо, левую — на 60 градусов вправо-вперед.
2. Левую ногу нужно оставить в вытянутом состоянии, затем согнуть правую ногу до образования угла 90 градусов. Затем шагнуть в сторону правой ногой, оставляя ступню на расстоянии ладони.
3. Согнуть правую ногу, пока не образуется прямой угол.
4. Правую руку нужно поставить на пол с правой стороны от стопы.
5. Грудь следует развернуть влево.
6. Левую руку нужно протянуть вперед в правую сторону.
7. Взгляд должен быть направлен в левую сторону.
8. Положение необходимо сохранять около минуты.
9. Дыхание сохранять ровным.
10. Выходя из асаны, вернуться в изначальную позу.

Поза растянутого бокового угла (Уттхита Паршваконасана)

Выполнение упражнения:

1. Встать в позу горы (Тадасана).
2. Вдохнуть и расставить ноги примерно на 120 см.
3. Правую ногу нужно развернуть на 90 градусов, левую — повернуть внутрь.
4. Правую ногу согнуть до 90 градусов.
5. На выдохе корпус развернуть вправо.
6. Опустить правую руку, поставив её возле ступни.
7. Левую руку поднять.
8. Взгляд направлять на ладонь поднятой руки.
9. На выходе из асаны следует сделать глубокий вдох и вернуться в изначальную позу.

Поза воина (Вирабхадрасана I)

Выполнение:

1. Встать в позу горы (Тадасана).
2. Поднять руки кверху, подтянуться, соединив ладони.
3. Вдохнуть и расставить ноги на ширине плеч.
4. На выдохе повернуть корпус вправо, поворачивая при этом правую стопу на 90 градусов, а левую — внутрь.
5. Правое колено нужно согнуть.
6. Правое бедро должно оказаться параллельно поверхности пола, а голень – перпендикулярно. Между бедром и икрой должен образоваться угол 90 градусов.

   Согнутое колено должно быть строго на одной прямой с пяткой.

7. Левую ногу нужно вытянуть, при этом напрягая колено.
8. Лицо, правое колено и грудь нужно направлять в сторону правой стопы.
9. Голову запрокинуть кверху.

10. Вытягивать позвоночник.
11. Взгляд должен быть направлен на соединенные ладони, кверху.
12. Позу удерживать около одной минуты. Дыхание сохранять ровным. На вдохе при выходе можно вернуться в изначальную позу горы.

Поза воина (Вирабхадрасана II)

Выполнение:

1. Встать в позу горы.
2. Вдохнуть и расставить ноги на 120 см.
3. Развести руки в стороны.
4. Правую стопу повернуть на прямой угол в правую сторону, а левую – внутрь.
5. Сделать вдох.
6. Делая выдох, согнуть правую ногу до 90 градусов.
7. Повернуть голову вправо. Левый глаз должен быть направлен на правую ладонь.
8. Оставаться в асане около минуты.
9. Сохранять ровное дыхание. На вдохе вернуться в Тадасану.

Перед тем как приступать к выполнению асан, необходимо проконсультироваться с профессионалом, так как занятия йогой требуют особой подготовки.

Прежде всего, выполнение асан предполагает наличие спокойной атмосферы, отсутствие всякой спешки. Именно такой подход сможет обеспечить позитивный результат от этих занятий.

Йога для начинающих, простые упражнения в видео

Противопоказания

Не смотря на множество положительных изменений, которых можно достичь с помощью упражнений, существует и ряд противопоказаний:

• расстройства психики;

• органические болезни сердца;

• заболевания крови;

• повышенное кровяное давление;

• наличие болезней глаз (глаукома);

• беременность;

• инфекционные заболевания опорно-двигательного аппарата;

• черепно-мозговые травмы высокой степени тяжести;

• злокачественные опухоли;

• ухудшения самочувствия, проявляющиеся в ходе или после выполнения комплекса.

Нужно учитывать и некоторые противопоказания, которые являются временными:

• обострение хронических заболеваний;

• непостоянная температура (ниже 36.2 или выше 37 градусов);

• период восстановления после операций;

• прием большого количества лекарств.

В таких случаях, выполнение упражнений следует отложить до нормализации общего состояния.