Асана «Поза Лучника (Вирабхадрасана)»

Джану Ширшасана (Наклон головой к коленям)

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Согните левое колено, а левую стопу подтяните к внутренней части бедра. Выпрямите спину. Торс слегка поверните вправо, чтобы пупок и центр правого бедра были на одной линии. Если задние поверхности ног зажаты, то вы можете просто сидеть с прямой спиной — для вас это уже будет вытяжение. Оставайтесь в этом положении и дышите глубоко. Для более глубокого вытяжения тянитесь к прямой ноге, сохраняя спину прямой. Следите, чтобы поясница не скруглялась. Удерживайте позу 5-10 дыханий.

Поза дерева в йоге техника выполнения

• Встаньте на коврик для йоги в позу Тадасану: ноги вместе, стопы прижаты к полу, руки расслабленно расположены вдоль туловища, макушкой тянемся вверх.
• Найдите точку перед собой, сосредоточьте взгляд на ней. Подбородок слегка опустите.
• Поднимите правую ногу и ее стопой упритесь во внутреннюю поверхность бедра левой ноги. Пятку подтяните руками как можно выше. Она должна выступать немного вперед, а носок чуть сзади. Пальцы направьте строго вниз. Колено разверните точно в сторону.
• Дышите спокойно и ровно. На вдохе руки через стороны поднимите вверх, соедините ладонями вместе (поза молитвы Намастэ) над головой и потянитесь вверх. Это сложный вариант выполнения асаны Врикшасана. Если такое положение сложно удержать, то с выдохом руки, сложенные в позу молитвы, можно опустить до уровня груди.
• Через 30-40 секунд повторите упражнение, поменяв опорную ногу.

Техника выполнения

Вирабхадрасану (Позу Лучника) выполняют из положения cтоя.

• В зависимости от вашей комплекции, расставьте ступни на расстоянии 50-75 см.
• Сделайте шаг вперед правой ногой. Левую ступню разверните так, чтобы она оказалась под углом 90 градусов к правой. Подайте корпус вперёд так, чтобы правое колено оказалось над пальцами правой ступни.
• Вытяните назад левую ногу, выпрямив ее в колене. Напрягите мышцы в области копчика, подтягивая позу.
• Пальцы обеих рук согните и прижмите кончики четырех пальцев к ладоням, оттянув большой палец назад. Поднимите правую руку, словно вы держите лук со стрелой, вытяните ее вперед параллельно полу, над правым коленом. Левую руку согните в локте и отведите назад, как если бы вы натягивали тетиву.
• Выполните Горловой Замок. Подбородок подтяните к горлу, грудную клетку расправьте.
• Выполните позу на другую сторону.

Комментарии:

• Чувствуйте растяжение мышц бедер в области сразу под тазовыми костями.
• Не допускайте чрезмерного прогиба позвоночника и отклонения назад.
• Равномерно распределяйте вес на обе ноги.
• Отведенное назад предплечье должно быть параллельно полу.

Описание асаны

Шавасана (savasana) известна также как «поза трупа». Название происходит от двух слов. Шава переводится с санскрита «мертвый», асана значит «позиция». Первые описания практики относятся к 14 веку – они содержатся в книге «Хатха-йога-прадипике». У европейцев название этой позы вызывает отторжение. Речь идет не о мертвом теле, как думают многие. Во время медитации человек остается неподвижным, но развивает наблюдательность. Многие называют её «йога для расслабления».

Джон Френд сравнивает практику со снежным шаром. Во время выполнения асан энергия активизируется. В конце комплекса важно расслабиться при помощи медитации. Тогда внутри станет спокойно, снег укроет деревья и дома внутри шара.

Эта практика подходит даже тем, кто не увлекается йогой, т.е для начинающих. Простую последовательность действий рекомендуется выполнять после тяжелой тренировки или напряженного рабочего дня. За 5-10 минут вы гарантированно отдохнете. Регулярная практика помогает стабилизировать психологическое состояние и улучшить настроение. Вы ощущаете себя одновременно расслабленным и наполненным энергией, учитесь спокойному и умиротворенному созерцанию.

Занятия в группе

Особенность Шавасаны в важном физиологическом воздействии. Приученные к расслаблению мышцы перестают впустую использовать энергию. Тело и дух работают слаженно и гармонично.

Б. К. С. Айенгар составил по просьбе знакомой эффективный комплекс для ежедневных занятий. В него вошли всего три позы – стойки на голове и плечах и Шавасана. Такой выбор основателя айенгара-йоги подчеркивает важность медитации.

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Польза позы Шавасана

• улучшает осанку,
• увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
• уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
• нормализует давление,
• улучшает работу сердца,
• придает энергии,
• расслабляет,
• устраняет стрессы,
• избавляет от бессонницы,
• приводит к внутренней гармонии,
• увеличивает осознанность,
• помогает забыть о повседневных заботах.

Техника выполнения позы Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.

Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.

Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. Пранаяма – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.

Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.

Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

Позы для среднего уровня

Планка

Это обычное и довольно популярное упражнение. Оно укрепляет пресс, мышцы бедер, плечи, мышцы рук, тренирует мышечную выносливость.

Как выполнять: примите упор лежа, как при отжиманиях. Ноги должны быть прямые, тело должно быть без изгибов, параллельно воображаемой прямой. Мышцы пресса необходимо напрячь и подтянуть к ребрам. Стоять долго в такой позе сразу не получится, однако постоянные тренировки будут постепенно улучшать результат.

Планка

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза потребует усилий при выполнении. Растягивает мышцы задней поверхности бедра, а также производит успокоительное действие.

Как выполнять: садитесь на колени, затем прислоните локти и предплечья к полу. Медленно поднимайте таз вверх, одновременно следя за тем, чтобы предплечья оставались на полу. Расслабьте мышцы шеи, не округляйте спину. Дышите размеренно.

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза лука (Дханурасана)

Данная асана растягивает грудную клетку и плечи, а также делает массаж органов брюшной полости.

Как сделать: ложитесь на пол лицом вниз, согните колени. Руки отведите назад, подтягивайте ноги и старайтесь поймать лодыжки руками, поднимая переднюю часть тела над полом. После этого зафиксируйтесь и руками тяните ноги вверх. Не забывайте про дыхание, оно должно быть глубоким и ровным.

Поза лука (Дханурасана)

Поза воина III (Вирабхадрасана III)

Эта асана помогает растянуть мышцы спины, шеи, бедер, а также укрепит мышцы ног и рук.

Как выполнять: 

Встаньте на одну ногу, отведите вторую назад. Руки сожмите вместе, наклоняйте тело вперед, постепенно отводя назад вторую ногу. Она должна образовать угол 90 градусов с первой ногой. Тело старайтесь вытягивать вперед, будто хотите нырнуть. Зафиксируйтесь в этом положении, дышите ровно и глубоко.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Польза и показания

Ардха Матсиендрасана помогает скручивать спину, что очень важно для людей, которые мало двигаются. Регулярное выполнение позы положительно влияет на опорно-двигательную систему и делает позвоночник более крепким. Также асана способствует набуханию хрящевых линз (соединительного элемента межпозвонковых дисков), улучшая процесс кровообращения. Также поза выполняет массаж органов брюшной области.Справка! Для усиления терапевтического эффекта, Половинную позу Бога Рыб выполняют ежедневно в одно и то же время. Какие есть показания для выполнения Матсиендрасаны?

• сидячая работа;
• простатит;
• аденома;
• ожирение;
• астма;
• сахарный диабет;
• запоры и диспепсия;
• болезни мочеполовой системы;
• смещение межпозвоночных дисков;
• ревматизм.

Положение позвоночника и основных суставов

Они при отстройке асан йоги выполняют роль своеобразных маркеров, точек контроля положения тела. «Таких точек в любой асане шесть: голеностоп (и стопы), колени, поясница (и область таза в целом), шея (и плечи), локти и запястья, — говорит Ярослав Авдиев, преподаватель инструкторских курсов школы-студии YogaMind. — Выстраивая позу, следите за тем, чтобы ни в одной из этих зон не было болезненных ощущений, переразгиба и других нефизиологичных положений».

* Стопы. «Это фундамент большинства асан стоя, поэтому очень важно располагать их правильно: вы должны опираться на пятку, внешний край стопы и немного на плюсны. Внутренний свод стопы старайтесь от пола отрывать, — напоминает Ярослав Авдиев. — И не забывайте распределять вес равномерно между обеими стопами». Иначе асана станет неустойчивой, а таз будет проваливаться вниз (этим, к слову, частенько грешат новички, думая, что таким образом улучшают свою растяжку).

Преподаватели также рекомендуют следить, чтобы колено и стопа смотрели в одну сторону — это защитит коленный сустав от травм.

* Колени. Не стоит их переразгибать (что чаще всего происходит в триконасане). «Также не советую сгибать их под острым углом или уводить в сторону. В позах стоя хороший индикатор этого — положение колена относительно стопы: сустав не должен выходить за проекцию носка», — говорит Ярослав Авдиев.

* Таз и поясница. «В позах вроде «лука» и «кобры» не старайтесь изогнуться как можно сильнее — прогиб в поясничном отделе должен быть естественным, — советует Ярослав Авдиев. — Это особенно важно учесть новичкам. При корректной и регулярной практике ваша гибкость и так постепенно улучшится».

Почти во всех позах с прямым позвоночником (кроме прогибов, некоторых наклонов и скручиваний) поясница должна быть плоской. Как этого достичь? Изменением положения таза (толкните его чуть вперед), копчика (подверните его внутрь, словно хвост, — кстати, это и предыдущее движение вместе составляют то, что многие преподаватели называют «подкрутить таз»), мягким вытяжением позвоночника вверх (следите при этом, чтобы нижние ребра были опущены). «А чтобы снять излишнюю нагрузку с этой области, желательно держать в легком тонусе мышцы пресса и выполнять мула-бандху», — дополняет Ярослав Авдиев.

* Шея и плечи. «В этой области не должно быть излишнего напряжения, — напоминает Ярослав Авдиев. — Ни в одной асане шея не должна “заламываться”, ее нужно сохранять вытянутой, плоской. А плечи по максимуму уводите вниз от ушей, опуская лопатки вниз вдоль позвоночника».

Также следите за положением плеч в боковой планке, позе месяца и других позах, связанных с раскрытием этой зоны: старайтесь ставить опорную ладонь так, чтобы пальцы были направлены от себя — это наиболее безопасное и удобное положение для сустава.

* Локти. Они, как и колени, в асанах йоги не должны переразгибаться. «Обратите внимание на позы собаки и кошки (и их вариации) — основная работа и вращение идет в плечевом суставе, локоть почти не участвует в движении», — говорит Ярослав Авдиев.

* Запястья. «Работая с опорой на руки, старайтесь избегать острого угла в этой области. Чтобы обезопасить запястья в балансах, распределяйте вес тела по всей поверхностей ладоней, а не только на их основания», — советует Ярослав Авдиев.

К болезненным ощущениям во время практики преподаватели относятся негативно: резкую и острую боль терпеть не стоит. «Если же это легкий дискомфорт, скажем, в процессе выполнения растягивающих асан, то я обычно советую ученикам его “продышать”, постараться расслабиться в асане. Как правило, такая боль довольно быстро проходит», — говорит Ярослав Авдиев.

Освоить максимально безопасные (и корректные) отстройки асан помогает йога Айенгара. Пусть занятия не смущают вас неспешностью в выстраивании положений: посетить несколько классов, чтобы провести ревизию собственной практики, будет полезно не только новичкам, но и опытным поклонникам йоги.

Техника выполнения сарвангасана:

Рассмотрим два варианта, Сарвангасаны:

• Ложимся на пол, поднимаем таз, руки ставим под поясницу
• Поднимаем ноги вверх
• Вес тела распределен между шейным отделом и руками второй усложненный для тех у кого нет искревлений в шейном отделе, или для тех кто подготовил свое тело к выполнению березки

• Ложимся на пол, поднимаем таз, руки ставим под лопатки
• Поднимаем ноги вверх
• Вес тела преимущественно уходит в шейный отдел.
• Попытайтесь расслабиться, и подышать пару циклов дыхания. Наблюдая как вытягиваются позвонки в шейном отделе. И уходит напряжение из ног.

Для нормальзации работы органов малого таза больше подойдет первый вариант асаны. Выполняйте асану через день или каждый день по 3-5 минут и уже через неделю вы почувствуете позитивные изменения.

Лучшие позы йоги для приведения тела в тонус

Таких поз великое множество! По словам Адама Перлмана, большинство асан задействуют конкретные группы мышц, но существуют и такие, которые развивают весь мышечный корсет сразу.

Профессиональные инструкторы по йоге поделились любимыми упражнениями для роста и укрепления мышц. И самое интересное в том, что среди них нет неизвестных: названия этих поз на слуху абсолютно у всех! Перейдем непосредственно к списку позиций йоги, которые помогут качественно развить мускулатуру.

1. Поза построения моста

Setu Bandha Sarvangasana

«Эта поза укрепляет мышцы бедер и ягодиц», –  уверяет Адам Перлман.

Сначала прилягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Согните ноги в коленях и разведите их на ширину плеч. Постарайтесь держать пятки как можно ближе к ягодицам (так, чтобы в исходной позиции у вас получилось коснуться пяток пальцами рук). На вдохе упритесь пятками в пол и поднимите спину. Для сохранения равновесия лопатки можно свести вместе, а руки сцепить в замок. Сделайте в этой позиции несколько вдохов, затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 3 раз.

2. Планка

Phalakasana

«Отводящие, косые, ягодичные и мышцы плечевого пояса станут крепче благодаря статичности позы. Особую эффективность эта асана приобретет при регулярной практике: если выполнять ее хотя бы дважды в неделю, значительно разовьются не только слабые, но и сильные мышцы брюшного пресса», – заявляет Барри Рисман, инструктор по йоге и заместитель директора Всемирной социальной программы по уходу за позвоночником.

Встаньте на четвереньки, вытяните руки и прочно обопритесь на ладони, широко расставив пальцы.  Плечи должны располагаться параллельно ладоням. Ноги отведите назад, сделайте упор на носки. Выпрямите копчик таким образом, чтобы ноги, ягодицы и лопатки образовали единую ровную линию. Напрягите бедренные и ягодичные мышцы, сделайте глубокий вдох. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 3 минут (у вас получится!). Выполните 2-3 подхода с небольшими перерывами.

3. Поза посоха на четырех опорах

Chaturanga Dandasana

Джейн Кивник, инструктор по йоге бруклинской студии «Y7» утверждает, что  поза посоха на четырех опорах – переходная позиция. «При грамотном выполнении асана Chaturanga укрепляет не только бицепсы, трицепсы, плечевые мышцы, но и мускулатуру брюшной стенки. Это сложная поза, которая требует повышенного внимания: если в процессе человек теряет концентрацию, необходимо вернуться в исходное  положение и выполнить асану заново».

Встаньте в обычную планку. Выпрямленные руки с опорой на ладони на выдохе сожмите в локтях, чтобы туловище стало параллельным полу. Чувствуете, будто сделали только половину отжимания? Отлично! Напрягите мышцы ABS, чтобы удержать ягодицы на одной линии с ногами и лопатками. В позе посоха на четырех опорах особенно важна ровная осанка. Если вы ощущаете, что тело начинает провисать, аккуратно опуститесь на колени и при необходимости повторите асану после отдыха.

(ABS (abdominal – back – spine) – мышцы брюшного пресса и спины, для которых предусмотрены особые ABS-тренировки. Они успешно укрепляют мышечный корсет и подходят для любого уровня физической подготовки).

4. Поза стула

Utkatasana

По словам Джилл Драун, специалистки по обучению Юго-западного колледжа натуропатической медицины, поза стула – лучшее средство для разогрева четырех главых мышц бедра (квадрицепсов) и ягодичных мышц.

Встаньте в позу горы (Tadasana). Ноги сведите вместе. Согните их в коленях и присядьте на корточки с наиболее удобным для вас углом наклона. Вытяните руки, голову держите прямо, плечи и лопатки расслабьте. Вес туловища перенесите на пятки. Задержитесь в позиции на 5-8 вдохов.

5. Поза полумесяца

Anjaneyasana

«Это динамичная поза, которая задействует все тело. Она помогает укрепить мышцы, приводит в тонус ноги, ягодицы и верхнюю часть туловища», – говорит Бетани Лайонс, основательница и главный исполнительный директор нью-йоркской студии йоги «Lyons Den Power Yoga».

Сделайте выпад вперед на правую ногу, согнутую в колене под углом в 90 градусов. Перенесите вес тела на правую стопу, левую нога при этом отведите назад и сделайте упор на колено. Вытяните руки вверх параллельно друг другу таким образом, чтобы расстояние между ладонями не превышало ширину плеч. Прогнитесь назад, напрягая мышцы поясничного отдела и квадрицепс левой ноги. Задержитесь в позе на 10 глубоких вдохов.

6. Поза мудреца (боковая планка)

Vasisthasana

«Еще одна энергичная асана, которая заставит вас попотеть. Чтобы удержать равновесие, придется напрячь все мышцы: только в этом случае они будут работать максимально интенсивно. Поза поможет укрепить мускулатуру рук, ног, спины и плечевого пояса», – уверяет Бетани Лайонс.

Лягте на бок. Обопритесь на локоть правой руки, ноги выпрямите и сведите вместе (правая стопа должна лежать на левой). Выполните упор на ладонь правой руки, левую руку отведите вверх таким образом, чтобы руки и плечи образовали ровную линию. Особое внимание уделите бедрам: они не должны провисать! Задержитесь в такой позиции, сделайте 5 глубоких вдохов, затем поменяйте сторону. Выполните 2-3 подхода с небольшими перерывами.

Подводящие позы

Следует иметь в виду, что перед тем, как начать осваивать позу журавля в йоге, необходимо подготовить тело более простыми асанами: например, для укрепления плечевого пояса и запястий использовать различные варианты планки, отжимания и позу дельфина для умения распределять вес тела на руках с минимальной опорой на ноги. Также будет не лишним поработать в разных вариантах навасаны, дабы укрепить пресс. При этом на момент начала работы с бакасаной уже должна быть отработана падахастасана, которая растягивает запястья и заднюю поверхность ног, ведь без глубокого складывания в тазобедренных отстроить позу журавля будет проблематично.

Как бы страшна ни казалась поза журавля для начинающих, чтобы ее освоить, потребуется намного меньше времени, чем может показаться в начале практики. Умение сосредотачиваться на процессе, наблюдать за ощущениями и анализировать происходящую работу тела – это является первичным в практике, а владение мышцами придет со временем и приобретением опыта.