Асана «Поза Лучника (Вирабхадрасана)»

Поза дерева в йоге техника выполнения

• Встаньте на коврик для йоги в позу Тадасану: ноги вместе, стопы прижаты к полу, руки расслабленно расположены вдоль туловища, макушкой тянемся вверх.
• Найдите точку перед собой, сосредоточьте взгляд на ней. Подбородок слегка опустите.
• Поднимите правую ногу и ее стопой упритесь во внутреннюю поверхность бедра левой ноги. Пятку подтяните руками как можно выше. Она должна выступать немного вперед, а носок чуть сзади. Пальцы направьте строго вниз. Колено разверните точно в сторону.
• Дышите спокойно и ровно. На вдохе руки через стороны поднимите вверх, соедините ладонями вместе (поза молитвы Намастэ) над головой и потянитесь вверх. Это сложный вариант выполнения асаны Врикшасана. Если такое положение сложно удержать, то с выдохом руки, сложенные в позу молитвы, можно опустить до уровня груди.
• Через 30-40 секунд повторите упражнение, поменяв опорную ногу.

Техника выполнения

Вирабхадрасану (Позу Лучника) выполняют из положения cтоя.

• В зависимости от вашей комплекции, расставьте ступни на расстоянии 50-75 см.
• Сделайте шаг вперед правой ногой. Левую ступню разверните так, чтобы она оказалась под углом 90 градусов к правой. Подайте корпус вперёд так, чтобы правое колено оказалось над пальцами правой ступни.
• Вытяните назад левую ногу, выпрямив ее в колене. Напрягите мышцы в области копчика, подтягивая позу.
• Пальцы обеих рук согните и прижмите кончики четырех пальцев к ладоням, оттянув большой палец назад. Поднимите правую руку, словно вы держите лук со стрелой, вытяните ее вперед параллельно полу, над правым коленом. Левую руку согните в локте и отведите назад, как если бы вы натягивали тетиву.
• Выполните Горловой Замок. Подбородок подтяните к горлу, грудную клетку расправьте.
• Выполните позу на другую сторону.

Комментарии:

• Чувствуйте растяжение мышц бедер в области сразу под тазовыми костями.
• Не допускайте чрезмерного прогиба позвоночника и отклонения назад.
• Равномерно распределяйте вес на обе ноги.
• Отведенное назад предплечье должно быть параллельно полу.

Асаны в йоге

Асаны — позы в йоге, которые помогают развить гибкость и привести тело в тонус. Каждая асана предназначена для развития разных групп мышц, часто асаны йоги для похудения совмещены с дыхательными упражнениями для большей эффективности.

С помощью йоги можно укрепить спину, мышцы брюшного пресса, ног и рук. Зная, как правильно выполняются упражнения, можно привести тело в хорошую физическую форму.

Сегодня мы расскажем об асане под названием уттана шишасана (в переводе — «поза проснувшегося щенка»), которую рекомендуют делать при болях в спине и плечевом поясе. Упражнение не рекомендуют выполнять при травмах позвоночника и коленей.

Как выполнять упражнение

1. Встань на колени, запястья поставь на пол на ширине плеч, руки и ноги перпендикулярны полу, а спина — параллельно. Эта поза называется гоасана, или поза стола.
2. Ладони переставь вперед, опусти грудь и подбородок на пол. Не опирайся на локти, чтобы не нагружать поясничный отдел.

   © Depositphotos

3. На выдохе плавно опусти голову, тянись подбородком вниз к грудной клетке. Старайся прогнуться в грудном отделе позвоночника.
4. Разверни плечи и втяни лопатки, сосредоточься на раскрытии плечевых суставов.

   © Depositphotos

5. Напрягай пресс так, чтобы пупок подтягивался к позвоночнику. Вернись в исходное положение.
6. В положении спящего щенка сделай 10–15 дыхательных циклов. Дышать нужно спокойно, концентрируясь на раскрытии грудной клетки и плечевых суставов. После позы проснувшегося щенка прими позу ребенка. Опусти таз на пятки, расслабь спину.

   © Depositphotos

Упражнение помогает развить гибкость позвоночника, расслабить грудную клетку и плечевые суставы. При регулярном выполнении укрепляется верх спины, руки и бедра. Особенно полезно делать это упражнение при хронических стрессах и бессоннице.

Комплекс асан йоги можно подобрать индивидуально, главное — выполнять все упражнения плавно и по инструкции, предварительно размявшись.

Польза позы березки:

1. Это перевернутая асана. Благодаря перевернутому положению, кровь с ног переносится в верхнюю часть тела. Улучшается кровоток. Ноги отдыхают в этом помогает сила тяжести. Поза оказывает большую помощь при варикозном расширении вен, анемических состояниях, и в случаях пониженного жизненного тонуса.
2. Для гармоничного перераспределения накапливаемой, застоявшейся крови, массирования органов брюшной полости, усиления кровообращения мозга, происходит укрепление дыхательной – жизненно важной системы организма.
3. Благодаря Джаландхара бандхе (горловому замку), который автоматически присутствует в сарвангасане. Щитовидная и паращитовидная железы получают обильное кровоснабжение, чем увеличивается их эффективная работа в поддержании тела и мозга в необходимом ресурсе.
4. Поскольку голова в этой асане зафиксирована горловым замком. Мозговая деятельность гармонизируется, нервные клетки успокаиваются, и уходят головные боли. Так же ОРВИ, насморк, излечиваются практикой этой асаны.
5. Поза березки оказывает гармонизирующее действие на нервную систему, и, следовательно, отлично помогает при нервном истощении, и бессонницы.
6. Сарвангасана имеет детокс эффект. Она помогает избавиться от запоров. Оздоравливает желудочно кишечный тракт избавляя от гастрита, язв, колита и геморроя.
7. Сарвангасану рекомендуют не только для профилактики, но и для лечения начальных стадий сколиоза и остеохондроза.
8. Сарвангасана оказывает корректирующее воздействие при нарушениях в работе мочеполовой системы, смещении органов малого таза и менструальных нарушениях.

Суть положения

Как научиться позе журавля, если пойти в студию йоги за рекомендациями и объяснениями компетентного учителя нет возможности? В домашних условиях беспроблемно освоить бакасану также возможно. Многие пытаются выполнить сразу продвинутый вариант, игнорируя простые версии. Это первая ошибка, ведь для того, чтобы уметь выполнять сложные асаны, предварительно нужно осваивать простые модификации, которые дают понимание сути и практические навыки.

Большинство считает, что поза журавля в йоге выполняется благодаря сильным рукам. Это ошибочное мнение. Базовая версия асаны выполняется исключительно благодаря балансированию, то есть умению распределять вес тела равномерно на точки опоры, расположив центр тяжести ровно над ними, не боясь «клюнуть» носом вниз. И только в продвинутом варианте важна некая мышечная сила.

Позы для среднего уровня

Планка

Это обычное и довольно популярное упражнение. Оно укрепляет пресс, мышцы бедер, плечи, мышцы рук, тренирует мышечную выносливость.

Как выполнять: примите упор лежа, как при отжиманиях. Ноги должны быть прямые, тело должно быть без изгибов, параллельно воображаемой прямой. Мышцы пресса необходимо напрячь и подтянуть к ребрам. Стоять долго в такой позе сразу не получится, однако постоянные тренировки будут постепенно улучшать результат.

Планка

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза потребует усилий при выполнении. Растягивает мышцы задней поверхности бедра, а также производит успокоительное действие.

Как выполнять: садитесь на колени, затем прислоните локти и предплечья к полу. Медленно поднимайте таз вверх, одновременно следя за тем, чтобы предплечья оставались на полу. Расслабьте мышцы шеи, не округляйте спину. Дышите размеренно.

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза лука (Дханурасана)

Данная асана растягивает грудную клетку и плечи, а также делает массаж органов брюшной полости.

Как сделать: ложитесь на пол лицом вниз, согните колени. Руки отведите назад, подтягивайте ноги и старайтесь поймать лодыжки руками, поднимая переднюю часть тела над полом. После этого зафиксируйтесь и руками тяните ноги вверх. Не забывайте про дыхание, оно должно быть глубоким и ровным.

Поза лука (Дханурасана)

Поза воина III (Вирабхадрасана III)

Эта асана помогает растянуть мышцы спины, шеи, бедер, а также укрепит мышцы ног и рук.

Как выполнять: 

Встаньте на одну ногу, отведите вторую назад. Руки сожмите вместе, наклоняйте тело вперед, постепенно отводя назад вторую ногу. Она должна образовать угол 90 градусов с первой ногой. Тело старайтесь вытягивать вперед, будто хотите нырнуть. Зафиксируйтесь в этом положении, дышите ровно и глубоко.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Польза и показания

Ардха Матсиендрасана помогает скручивать спину, что очень важно для людей, которые мало двигаются. Регулярное выполнение позы положительно влияет на опорно-двигательную систему и делает позвоночник более крепким. Также асана способствует набуханию хрящевых линз (соединительного элемента межпозвонковых дисков), улучшая процесс кровообращения. Также поза выполняет массаж органов брюшной области.Справка! Для усиления терапевтического эффекта, Половинную позу Бога Рыб выполняют ежедневно в одно и то же время. Какие есть показания для выполнения Матсиендрасаны?

• сидячая работа;
• простатит;
• аденома;
• ожирение;
• астма;
• сахарный диабет;
• запоры и диспепсия;
• болезни мочеполовой системы;
• смещение межпозвоночных дисков;
• ревматизм.

Исследовательский интерес ученых

Оказывается, ученые тоже заинтересовались пользой йоги на уровне физического здоровья. Последние исследования американского научного издания «The Journals of Gerontology» показали, что регулярные занятия йогой эффективны так же, как и упражнения на растяжку для людей старше 60 лет.

Следующее исследование было опубликовано в научном журнале по спортивной медицине «Asian Journal of Sports Medicine». Эксперимент проводился среди 80 испытуемых, которые в течение полугода шесть дней в неделю выполняли «Приветствие солнцу» – разминочный комплекс упражнений из йоги. По итогам эксперимента у всех участников отмечено значительное увеличение объема мышц пресса и плечевого пояса.

Еще одно небольшое исследование проведено Университетом Висконсин-Ла-Кросс. 15 человек  занимались йогой по 55 минут трижды в неделю в течение двух месяцев. По итогам эксперимента ученые отметили, что организм испытуемых стал не только крепче, но и выносливее.

Положение позвоночника и основных суставов

Они при отстройке асан йоги выполняют роль своеобразных маркеров, точек контроля положения тела. «Таких точек в любой асане шесть: голеностоп (и стопы), колени, поясница (и область таза в целом), шея (и плечи), локти и запястья, — говорит Ярослав Авдиев, преподаватель инструкторских курсов школы-студии YogaMind. — Выстраивая позу, следите за тем, чтобы ни в одной из этих зон не было болезненных ощущений, переразгиба и других нефизиологичных положений».

* Стопы. «Это фундамент большинства асан стоя, поэтому очень важно располагать их правильно: вы должны опираться на пятку, внешний край стопы и немного на плюсны. Внутренний свод стопы старайтесь от пола отрывать, — напоминает Ярослав Авдиев. — И не забывайте распределять вес равномерно между обеими стопами». Иначе асана станет неустойчивой, а таз будет проваливаться вниз (этим, к слову, частенько грешат новички, думая, что таким образом улучшают свою растяжку).

Преподаватели также рекомендуют следить, чтобы колено и стопа смотрели в одну сторону — это защитит коленный сустав от травм.

* Колени. Не стоит их переразгибать (что чаще всего происходит в триконасане). «Также не советую сгибать их под острым углом или уводить в сторону. В позах стоя хороший индикатор этого — положение колена относительно стопы: сустав не должен выходить за проекцию носка», — говорит Ярослав Авдиев.

* Таз и поясница. «В позах вроде «лука» и «кобры» не старайтесь изогнуться как можно сильнее — прогиб в поясничном отделе должен быть естественным, — советует Ярослав Авдиев. — Это особенно важно учесть новичкам. При корректной и регулярной практике ваша гибкость и так постепенно улучшится».

Почти во всех позах с прямым позвоночником (кроме прогибов, некоторых наклонов и скручиваний) поясница должна быть плоской. Как этого достичь? Изменением положения таза (толкните его чуть вперед), копчика (подверните его внутрь, словно хвост, — кстати, это и предыдущее движение вместе составляют то, что многие преподаватели называют «подкрутить таз»), мягким вытяжением позвоночника вверх (следите при этом, чтобы нижние ребра были опущены). «А чтобы снять излишнюю нагрузку с этой области, желательно держать в легком тонусе мышцы пресса и выполнять мула-бандху», — дополняет Ярослав Авдиев.

* Шея и плечи. «В этой области не должно быть излишнего напряжения, — напоминает Ярослав Авдиев. — Ни в одной асане шея не должна “заламываться”, ее нужно сохранять вытянутой, плоской. А плечи по максимуму уводите вниз от ушей, опуская лопатки вниз вдоль позвоночника».

Также следите за положением плеч в боковой планке, позе месяца и других позах, связанных с раскрытием этой зоны: старайтесь ставить опорную ладонь так, чтобы пальцы были направлены от себя — это наиболее безопасное и удобное положение для сустава.

* Локти. Они, как и колени, в асанах йоги не должны переразгибаться. «Обратите внимание на позы собаки и кошки (и их вариации) — основная работа и вращение идет в плечевом суставе, локоть почти не участвует в движении», — говорит Ярослав Авдиев.

* Запястья. «Работая с опорой на руки, старайтесь избегать острого угла в этой области. Чтобы обезопасить запястья в балансах, распределяйте вес тела по всей поверхностей ладоней, а не только на их основания», — советует Ярослав Авдиев.

К болезненным ощущениям во время практики преподаватели относятся негативно: резкую и острую боль терпеть не стоит. «Если же это легкий дискомфорт, скажем, в процессе выполнения растягивающих асан, то я обычно советую ученикам его “продышать”, постараться расслабиться в асане. Как правило, такая боль довольно быстро проходит», — говорит Ярослав Авдиев.

Освоить максимально безопасные (и корректные) отстройки асан помогает йога Айенгара. Пусть занятия не смущают вас неспешностью в выстраивании положений: посетить несколько классов, чтобы провести ревизию собственной практики, будет полезно не только новичкам, но и опытным поклонникам йоги.

Дыхание во время асаны

Согласно убеждениям учителей йоги, жизненная энергия приходит к нам через легкие. Дышать нужно через нос. Представьте, как тепло заполняет тело. Сначала оно появляется в области головы, затем спускается по шее, разливается в грудной клетке, доходит до живота. Точка, расположенная на 2 см ниже пупка, – важный энергетический узел. В ней происходит циркуляция праны. Когда дойдете до этой зоны, на выдохе представьте, как тепло волнообразно расходится телу до подушечек пальцев на руках и ногах. Повторите несколько раз.

Концентрация на дыхании во время асаны. Наблюдайте свои ощущения

Важно не только принять правильное положение, визуализировать процесс и дышать, согласно рекомендациям. Успех практики напрямую зависит от грамотного выхода из позы. Рекомендуется пошевелить пальцами, открыть глаза, аккуратно перевернуться на правый бок и полежать в позе зародыша. После этого садитесь без спешки. Привыкните к новому состоянию и только затем вставайте.

Во время первых экспериментов медитация Шавасана занимает до получаса. Постепенно время сокращается до пяти минут. Переживать, что дело идет медленно, не стоит. Приобретенный навык пригодится в будущем – вы сможете быстро добиваться нужного состояния.

Групповые медитации

Эка Пада Раждакапотасана

Поза Голубя — асана, эффективно раскрывающая тазобедренные, которая также помогает растянуть сгибатели бедра задней ноги. Начните из положения на четвереньках. Положите свое правое колено на коврик за правым запястьем. Левую ногу выпрямите и вытяните назад. Позвольте тазу осесть на пол. Если вы чувствуете, что заваливаетесь направо, расположите опорный блок под правым бедром. Вместо того, чтобы наклоняться вперед к согнутой ноге, попробуйте сидеть с прямой спиной — это поможет эффективно растянуть сгибатели бедра. Удерживайте позу 10 дыхательных циклов.