Гид по кроссфиту для девушек – особенности тренировок и пример программы

Главные правила для новичков

• Соблюдайте рекомендации по технике и скорости, чтобы избежать травм.
• Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте заминкой. Это позволит обезопасить ваши связки и мышцы от повреждений и травм, растяжений.
• Не думайте, что результат вы получите уже спустя семь дней после тренировки.
• Даже если мышцы болят после первой, второй или какой-либо другой тренировки, все равно не пропускаем. Здесь важное значение имеет регулярный подход.
• В ходе занятия нельзя пить воду.

И главное – убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний к тому, чтобы выполнять кроссфит-упражнения для девушек. Среди них:

• беременность,
• болезни сердечной мышцы, сосудов,
• заболевания суставов,
• варикоз,
• травмы конечностей, опорно-двигательного аппарата, не вылеченные до конца,
• проблемы с состоянием легких,
• недоразвитие мышц корпуса,
• патологические болезни костей, суставов, мышц,
• недавно прошедшие операции.

Как выглядят тренировки кроссфит?

В первую очередь, кроссфит — метод функциональной нагрузки. Функциональность подразумевает тренировку всех мышечных групп, мышц-стабилизаторов, которые помогают человеку адаптироваться ко всем случаям жизни. А также улучшение силовых показателей, гибкости, скорости, выносливости. Повышаются все физиологические показатели при нагрузках на организм. Улучшается функционирование кардиореспираторной системы.

Помимо этого, кроссфит улучшает дыхательную функцию легких. Выполняются комплексы максимально быстро и за короткий период. Поэтому направление не приведет развитие тела к мертвой точке, так как постоянно требует улучшения показателей скорости выполнения комплексов, качества техники выполнения упражнений и повышения сложности комбинации программ.

Тренировка кроссфит составляется профессиональным тренером, применяя различные принципы построения занятий. В круг (раунд) одной тренировки включается несколько упражнений, которые взаимодействуют и дополняют друг друга. Раунд может многократно повторяться, в зависимости от сложности поставленной задачи и подготовки спортсмена, как физической, так и психологической. Таким образом, вряд ли занятия смогут быстро надоесть.

Зачем включать заминку в программу

Кроссфит программа для начинающих обязательно должна включать и заминку – завершающий этап тренировки, не менее важный, чем разминка. Заминка занимает примерно столько же времени, что и разминка, но преследует прямо противоположные ей цели.

Если целью разминки было разогреть организм, увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы обеспечить достаточное кровоснабжение всех частей тела, задействованных в выполнении упражнений, то заминка, наоборот, призвана успокоить организм и вернуть его в спокойное состояние, предшествовавшее тренировке, нормализовать пульс и дыхание.

Во время интенсивной кроссфит тренировки в мышечных клетках скапливается молочная кислота – отход метаболизма, от которой необходимо избавиться или, как выражаются спортсмены, «прокачать» ее.

Статья по теме: «Фулбоди тренировка»

Именно это и происходит во время заминки. Заминка способствует последующему полноценному восстановлению организма во время последующего отдыха.

Кроме того, в ходе тренировки происходит расширение кровеносных сосудов и, как следствие, к ногам и стопам увеличивается приток крови.

Если закончить тренировку без заминки, то из-за резкого замедления сердечного ритма и прилива крови к нижней части тела может возникнуть головокружение и даже обморок. И это касается не только начинающих.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(19 голосов, в среднем: 4.6 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Спортивные комплексы упражнений без оборудования

Для выполнения этих упражнений вам не нужна будет ни штанга, ни гантели или канаты. Всё что вам понадобится это таймер, чтобы засечь время, и турник, чтобы проверить свои силы.

Синди

За 20 минут следует выполнять столько повторений комплекса, сколько вам позволит ваша спортивная подготовка. Каждый круг упражнений состоит из пяти подтягиваний, 10 отжиманий 15 приседаний. Если вы смогли выполнить от 15 до 20 повторений, можно сказать что у вас достаточно хорошая физическая подготовка. Более профессиональные спортсмены смогут выполнить более 30 или даже 35 повторений.

Мэри

Это более продвинутый вариант первой тренировки Синди, здесь увеличилась сложность движений, и если для вас предыдущий комплекс упражнений показался слишком легким, то следует испробовать этот комплекс. За 20 минут нужно успеть сделать максимальное количество раз — пять отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов и пятнадцать подтягиваний. Если вы недавно занимаетесь фитнесом, скорее всего вы сделаете 5-7 повторений, у более продвинутых спортсменов результат будет достигать 15 кругов и больше.

Табата

В этом спортивном комплексе, табата, нужно делать каждое упражнение в течение 20 секунд, а после 10 секунд отдыхать. За двадцать секунд нужно успеть сделать столько повторений, сколько позволяет ваша физическая подготовка. В комплекс входит 4 простых упражнений, это отжимания, подтягивания, подъём корпуса и приседания. Нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть будет 32 интервала по 20 секунд. Пользователю нужно считать, сколько у него было повторений. Если при подсчете результатов счёт у вас перешёл за 310, можно сказать, что у вас отличная физическая форма, профессионалы приближаются к цифре 500 и более.

Энни

Этот комплекс спортивных упражнений также нужно выполнять на время. Следует чередовать двойные прыжки на скакалке, и подъемы корпуса в следующем количестве, 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

Следует ориентироваться на время, за которое вам удалось закончить весь комплекс, если вы весь комплекс сделали за 10 минут, то у вас хорошая физическая форма, если вы справились за 7 минут, то вы продвинутый пользователь. Если вы справились со всем этим заданием за 4 минуты, то вы элитный атлет.

Энджи

Этот спортивный комплекс нужно выполнить на скорость, то есть по возможности быстрее. Сюда входит сто подтягиваний, сто отжиманий, 100 подъемов корпуса, 100 приседаний. Если вы смогли выполнить весь комплекс упражнений за полчаса, то есть 30 минут, это очень хорошо, и вы обладаете неплохой спортивной подготовкой. Если вы справились с заданием за 15 минут или меньше, то вы настоящий спортсмен-профессионал.

Кроссфит-тренировки для новичков. Разбор базовых упражнений

Кроссфит для начинающих специфичен тем, что занятия посвящены овладению и оттачиванию правильной техники упражнений, повышению общефизического уровня новичка. Как бы вы не рвались в бой вместе с продвинутыми кроссфитерами, начальные тренировки – не для совершения рекордов, да вы и не сможете их поставить.

Зато есть риск получить растяжение мышц, разрыв связок и т.п. Да и просто «перетренироваться», заработать стойкое отвращение ко всему, что связано с физической нагрузкой. Посвятите свою энергию освоению базовых упражнений. Правильная техника их выполнения – необходимое условие и залог прогресса в тренировках.

Базовые упражнения просты и знакомы: приседания, отжимания, скручивания, подтягивания, становая тяга. Они задействуют большие мышечные группы, тем самым повышая выносливость, силу, растяжку.

Приседания

При выполнении приседаний следите, чтобы колени не выходили за носки, иначе нагрузите колени. Спину держите прямо, наклоните корпус вперед, а ягодицы подайте назад (по-утиному). Приседайте так, чтобы ягодицами коснуться пяток в нижней точке. Вставайте рывком, подаваясь грудью вверх. Контролируйте спину — она не должна «гулять». Для этого напрягите мышцы живота и обопритесь на пятки.

Отжимания

Исходное положение при отжиманиях — поза «планки». Лягте на живот, поставьте ладони под плечи, носками упритесь в пол и вытяните руки вверх, вытолкните себя. Одновременно напрягите пресс, иначе удержаться не получится. Теперь согните руки в локтях, так, чтобы коснуться пола одновременно грудью и бедрами и снова рывок вверх. Вариант полегче: с упором на колени.

Скручивания

Самое эффективное упражнение на пресс – это скручивание. Все прочие упражнения, по сути, производные от него. Поэтому, осваивайте скручивания. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову и резко поднимите вверх плечи. Взгляд должен быть направлен на пупок, спина слегка округлится. Подъем выполняется на выдохе. Медленно опуститесь в исходное положение. Если так не получается, переведите руки вперед, скрестив их на груди; постарайтесь лежа на спине просто оторвать лопатки от пола, прижав голову к груди. Главное, помните, что вверх надо поднять плечи, а не челюсть, иначе напряжете шею.

Подтягивания

При подтягиваниях контролируйте кистевой сустав: кисти с предплечьем должны работать как литые, а подтягивания выполняются за счет широчайших мышц спины и плеч. Подъем совершайте рывком, сводя лопатки; опускайтесь плавно, полностью выпрямляя руки. Подтягивания – слабое место многих спортсменов. Поэтому, поначалу можно использовать тренажер с пружинящей опорой для ног. Это облегчит выполнение и позволит освоить технику.

Становая тяга (классическая)

Становая тяга – мощное упражнение на мышцы спины, ног, ягодицы. Выполняется с утяжелителем (штангой, гантелями, и т.п.), иначе это будут просто наклоны. Ноги поставьте уже ширины плеч, чуть согните в коленях, схватите утяжелитель руками и выпрямляйтесь, ощущая напряжение в задней поверхности бедра, ягодицах. Для этого пятки надо вдавить в пол и зафиксировать спину. При нарушении техники легко повредить поясничный отдел поэтому осваивать его надо с малым весом, можно даже с обычной шваброй.

Кроссфит дома для мужчин

Бывают случаи, когда кроссфит в домашних условиях для мужчин является единственной возможностью приобщиться к этому виду спорта.

Есть большое желание и мотивация на интенсивную работу, но при этом сложно самостоятельно сбалансировать эффективную программу тренировок — учесть достаточную нагрузку на все группы мышц, спланировать количество подходов и дни отдыха.

А ведь давно известно, что четкая достижимая цель и понятный план — залог успеха в любом начинании.

Мы подготовили для вас полноценный обзор самых эффективных упражнений, комплексов и программ кроссфит тренировок дома для мужчин.

Какой инвентарь нужен для тренировок?

Первое, о чем нужно задуматься, перед началом занятий — что может для них понадобится? Рассмотрим вопрос в двух ракурсах — обязательные и желательные тренировочные снаряды и аксессуары.

Базовые кроссфит упражнения для занятий дома

Здесь мы разберем основные кроссфит упражнения, которые пригодятся мужчинам при реализации своих программ тренировок в домашних условиях. Долго на каждом из них мы не будем останавливаться — в случае, если у вас возникают вопросы по какому-то из них, вы сможете ознакомиться с упражнением в отдельном материале ему посвященном.

Бёрпи. Легендарное упражнение, которое стало, пожалуй, синонимом кроссфита. Обязательно входит в любую программу тренировок для мужчин дома.

Книжечка. Или v-образные ситапы. Упражнение для нижнего и верхнего пресса одновременно.

Приседания с отягощением. (если нет гири — можно использовать гантели, нет гантелей — … используйте подручные средства, кота например )

Классические подтягивания. Одно из ключевых и самых важных базовых упражнений — без него составить реально эффективный комплекс упражнений для дома для мужчин будет крайне непросто.

Отжимание от пола. Также одно из важнейших упражнений незаменимых для мужчины.

Важные правила crossfit тренировки

Далее мы поговорим о важнейших правила кроссфит тренировок, которые распространяются на всех, не только на мужчин.

1. Обязательно проводите разминку и мышц и суставов. Не ленитесь, 3-4 минуты потраченного времени уберегут вас от возможных травм.
2. Кроссфит тренировки для мужчин разбиваются на отдельные комплексы (как правило, за 1 занятие проходит 1-2 комплекса). Так вот старайтесь не отдыхать во время выполнения комплекса. Но можно сделать небольшой 2-5 минут перерыв между ними. (Важно: если вы новичок, и ваш организм пока не адаптировался к высокоинтенсивным кроссфит тренировкам — будьте аккуратны и повышайте нагрузки постепенно от занятия к занятию).
3. Не занимайтесь на голодный или полный желудок. За 2-3 часа (в зависимости от вашего метаболизма) до тренировки обязательно загрузиться белково-углеводной пищей. (углеводы должны быть сложными — гречка, к примеру). Придя на тренировку на пустой желудок, уже буквально через 10-15 минут занятия вы можете почувствовать полный упадок сил.
4. Отдыхайте между тренировками. Выполнять кроссфит комплексы каждый день могут только профессиональные атлеты, которые хорошо чувствуют свой организм. Нормальный режим — 1 день тренировка, 1 день отдых и т.д.
5. Следите за техникой выполнения упражнений. Лучше сделать с меньшим весом хорошо, чем с большой нагрузкой, но тяп-ляп.
6. Желательно по окончанию силовой тренировки проводить заминку. (растяжка, упражнения на пресс, упражнения на поясницу и т.д.). Казалось бы, не мужское это дело — скажите вы, но нет. Эта часть кроссфит комплекса крайне важна как для мужчин, так и для женщин.

Качественная разминка перед кроссфит тренировкой для мужчин от «Бородача»

Программы кроссфит тренировок для мужчин в домашних условиях

Мы подготовили для вас несколько эффективных кроссфит программ тренировок для мужчин для разных случаев и постановок целей. Всех их, конечно, объединяет, то, что они подходят для тренировок в домашних условиях. Всего будет 2 программы:

• Если вы ограничены в спортивных снарядах, то есть у вас нет спортинвентаря из списка выше.
• Программа тренировок при наличии всех необходимых инструментов — турник, гантели и т.д. (см. выше)

Внимание! Если вы хотите добиться серьезных спортивных результатов в кроссфите, важно все-таки запастись инвентарем — хотя бы турником и отягощениями!

Программа тренировок №1 (без спортинвентаря)

Приступим к делу. Первая программа кроссфит тренировок для мужчин дома без специального оборудования.

Неделя 1-3

Расписание занятий для 1-й и 3-й недели. Обязательно следите за своим прогрессом — желательно в комплексах, где нужно сделать чем больше раундов, тем лучше стараться увеличивать количество раундов от неделе к неделе.

Кроссфит для похудения

Интенсивные тренировки — именно то, что нужно для похудения. Если у человека нет проблем с лишним весом, то занятия кроссфитом сделают его выносливым. Однако, если проблемы с лишним весом есть, то кроссфит сначала избавит человека от него, а затем сделает более выносливым.

Тренировки для похудения направлены на нахождение вашего организма под нагрузкой в течение длительного времени. Поэтому для вас идеально подойдёт следующий комплекс тренировок:

1. Выпрыгивания из положения упора лёжа — 15 раз.
2. Кувырки — 25 раз.
3. Бег с ускорением — 20 секунд.
4. Прыжки на скакалке — 50 раз.
5. Скручивания на пресс — 30 раз.

Это один круг. Начинающим для похудения достаточно выполнять 5 таких кругов за тренировку. Каждый раз необходимо сокращать время перерыва между подходами. Вы должныо работать. Вы должны пролить реки пота, прежде чем похудеете.

Главное, при тренировках для похудения — следить за питанием. Если вы поели, то тренироваться можно будет только через 2 часа. После тренировки, в течение двух часов нельзя есть. Именно в эти 2 часа, организм восполняет энергию из своих внутренних резервов. Вы худеете по этой причине. В течение этих двух часов можно только пить воду.

Когда ваш стаж тренировок будет составлять 2—3 месяца, начните включать в ваш тренировочный комплекс удары по боксёрской груше, и упражнения с дополнительным весом. Ведь на их выполнение организм также тратит довольно много калорий. Выполнять их можно только подготовленным людям, поэтому на первых порах придётся позаниматься только с собственным весом вашего тела.

Основные принципы комплекса тренировок

В идеале тренировки для бойцов проходят в группах в специально оборудованных помещениях — боксах. Но делать это можно и на спортивной площадке, и даже в домашних условиях. Особенностью занятия является то, что на каждой тренировке выполняются новые упражнения.

Процесс построен по принципу круга. В каждом круге в среднем по пять базовых упражнений, которые выполняются поочередно в течение 30-60 секунд без перерыва или с минимальным отдыхом. Таких кругов может быть от трех до шести, опять же, в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Для новичков возможен вариант без учета времени, но с определенным количеством повторений в каждом блоке упражнений.

В чем суть упражнений различных модальностей (из табл. 1) разъясняется в таблице 2:

Важным пунктом комплекса является разогрев перед основной тренировкой. Это обеспечит эффективность занятия, улучшит кровообращение и поможет избежать травм. Разминка должна включать в себя суставную гимнастику и простые упражнения в виде бега на месте, приседаний без отягощения, выпадов и отжиманий.

Подготовительные упражнения должны быть в меру интенсивными, чтобы не утомить атлета перед основной частью тренировки, WOD, что расшифровывается как «Workout of the day».

Основные базовые упражнения ВОД и их вариации в занятиях как для мужчин, так и для женщин включают в себя работу с весом собственного тела и со снарядами.

В таблице 3 размещена структура тренировки для начинающих (по табл. 1):

Самыми эффективными движениями из первой категории являются:

• приседания;
• выпады;
• бёрпи;
• отжимания;
• вариации бега на месте и прыжков.

Примеры базовых упражнений, требующих использование специального оборудования:

• махи гирей;
• становая тяга;
• жим;
• броски мяча;
• запрыгивание на бокс.

Пример простой тренировки представлен ниже:

1. прыжки на скакалке (30 раз);
2. приседания с грифом или легкой штангой (10 повторений);
3. подъем ног в висе (10 повторений);
4. гиперэкстензия (15 повторений).

За 15 минут нужно сделать как можно больше кругов, каждый раз увеличивая скорость выполнения.

Подробный пример 12-дневной тренировки (по табл. 1) можно посмотреть в таблице 4:

Так как кроссфит — это интенсивная работа со всеми группами мышц, включающая разные виды активности, данные тренировки могут быть опасны при несоблюдении мер предосторожности.

Читайте по теме: Ковбой-метод для кроссфита

Во избежание травматизма и для достижения лучшего результата важно соблюдать правила:

1. Обязательно разогреваться перед основной частью занятия.
2. Не употреблять много жидкости.
3. Задействовать максимум мышц во время занятия.
4. Делать минимум перерывов между упражнениями одного круга.
5. Использовать новые комбинации каждый раз.

Новичкам необходимо набраться терпения и не ожидать идеального результата сразу после начала практики. Усердный труд и самодисциплина станут залогом успеха в этом виде спорта.

Лодочка

Лечь на спину, ноги плотно прижаты друг к другу. Руки вытянуть вверх и держать их параллельно одна другой. На выдохе оторвать руки и ноги сантиметров на 50, задержаться в такой позиции 10 секунд и на выдохе вернуться в исходное положение. Но существует и обратная лодочка. Принцип выполнения тот же, только нужно лечь на живот и так же поднять руки и ноги с такой же задержкой.

Работают мышцы:

• длинные мышцы спины;
• ягодичные;
• плоские мышцы живота.

Есть особый плюс этого упражнения. Оно укрепляет мышцы, которые расположены глубоко к позвоночнику. Благодаря этому позвоночник держится в правильном положении, что дает красивую осанку.

Тренинг для начинающих

Для тех, кто только начинает заниматься спортом тренировки в полную силу недостижимы, потому как организм к этому не подготовлен. Чтобы сделать мышцы более сильными, укрепить связки и суставы и улучшить работу сердца потребуется время.

По этой причине тренировочная программа для непрофессионалов должна строиться, принимая во внимание определённые исключения:

1. В первую очередь – это квалификация и опыт инструктора, которую определяет ни просто наличие аттестата, а спортивные достижения его подопечных без вреда для здоровья.
2. Важно не впадать в крайность, делая тренировки слишком частыми и всеобъемлющими. Занятия 3 раза в неделю – оптимальный вариант. Не следует перегружать все занятия, стараясь выполнить максимальное количество программ. На первое время лучше ограничиться сочетанием более лёгких упражнений, делая между комбинациями трёхминутный перерыв для нормализации сердечного ритма и давления. Время, затрачиваемое на тренировку составляет примерно 1 час.
3. Со временем можно будет переходить к свободным весам. Первое время используется гриф штанги без «блинов». Техника выполнения становой тяги, рывков, толчков, приседаний, подъёма на грудь, жима лёжа крайне сложна. Их освоение должен контролировать инструктор.

WODы, раунды и другие понятия

WOD – это один тренировочный день или попросту тренировка. То есть перечень упражнений, который вам нужно выполнить за одно занятие. WODы составляются по определенным принципам, могут включать разное количество упражнений и иметь различную длительность. Упражнения могут быть разных типов: работа с весами, гимнастические элементы (например, подтягивания), кардио.

Раунд – это однократное последовательное выполнение всех упражнений. Более простое название – круг. WOD может повторяться в несколько кругов или раундов.

Количество повторов одного упражнения может быть заданно либо выполняться на максимум.

Сообщество любителей кроссфит довольно велико. Собственную тренировку может составить любой человек, имеющий достаточный опыт занятий. В сети можно найти массу примеров. Часто тренировкам дают имена или названия.

Для начинающих использовать какую-либо терминологию необязательно, как и работать с весами или выполнять слишком сложные упражнения. Достаточно понимать общий смысл тренировки и относиться к выполнению с энтузиазмом, независимо от того, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.

Упражнения со спортивными снарядами

Кроме тренировок, в которых задействован вес собственного тела, кроссфит не исключает упражнений со спортивными снарядами. Их можно назвать оборудованием для кроссфита. Перечислим пять основных видов упражнений, в которых применяется спортивная атрибутика.

• Поднятие по канату – это упражнение известно всем с самого раннего возраста.
• Отжимания на брусьях. Обычные отжимания, только в качестве опоры используется не пол, а брусья.
• Подтягивания на кольцах, которое также не нуждается в комментировании.
• Подтягивание на перекладине. Привычные подтягивания, которые выполняются так же, как и на турниках.
• Уголок. Выбрав какую-либо опору, в качестве которой могут выступать кольца, брусья и не только, поднимите прямые ноги, образовав угол в девяносто градусов, задержитесь в этом положении несколько секунд. Если две ноги сначала поднять сложно, то поднимайте по одной ноге.

Подсказки для худеющих

Женщины, вам просто необходимо переходить с банальных подарков для мужчин типа бритвы и носков на велотренажеры (либо абонементы в спортклубы), чтобы они были не только сексуальными и красивыми, но и радовали способностями на даче и для решения бытовых вопросов, скажем, с готовностью отозвались бы на ремонт, который оказался им по силам в прямом смысле.

Необходимо также дать несколько дельных советов по выбору велотренажера:

Пробуйте несколько вариантов кроссфит-программ для похудения. Главное учитывать подробный план занятий. И всегда помните, что в погоне за потерей веса вы должны получать удовольствие от самого процесса!

Занятия кроссфитом

Суть этой системы заключается в проведении непродолжительных по времени тренировок, но отличающихся высокой интенсивностью. Естественно не все тренировки осуществляются под 100% напряжением. Присутствует ряд достаточно спокойных,  размеренных тренировок, служащих в тоже время и временем для отдыха, и дающие нагрузку иного плана, к примеру, упражнения по гимнастике.

Систему физупражнений, которые выполняются на время, сменяются системой упражнений на развитие силы, что в тоже время способствует отдыху психики.

Зачастую выполняется один комплекс в день. Занятия непродолжительные, среднее время – меньше получаса, временами даже меньше 15-20-ти мин.

Стало быть, с учетом разминки и растяжки, общее время занятий кроссфитом составляет около часа. На первый взгляд кажется маловато, и присутствует чувство необходимости дополнительной нагрузки, однако не нужно этого делать.

Программы тренировок в зале

Кроссфит комплексы направлены на всестороннее развитие тела. Тренажерный зал, в котором достаточно инвентаря, идеально подойдет для осуществления этой цели.

Тренировки кроссфит для начинающих подразумевает список с меньшим количеством упражнений и средней интенсивностью, а выполнение сетов по кругу должно занимать больше времени.

Если человек хочет профессионально развиваться в этом направлении, программы тренировок по кроссфиту должны составляться на основе 4 факторов.

Упор на кардиотренировки

Именно такая разновидность упражнений по кроссфиту тренирует выносливость. Перед тем как заниматься, нужно определить степень нагрузки, соответствующий физической форме.

• бег на среднюю дистанцию;
• прыжки на коробку, 20 повторений.

Выполняется в четыре подхода.

Основа тренировок — гимнастика и тяжёлая атлетика

Комплекс упражнений для начинающих может состоять из 2-3 упражнений. Главную роль в этом направлении играет интенсивность и вес.

• становая тяга от 10 до 20 кг для новичка (для профессионала — до 65);
• подтягивания.

Выполняются упражнения в 4-5 кругов, цель — выполнить максимальное количество повторений.

Кардиогимнастика

Благодаря таким упражнениям улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, развивается гибкость.

• бег на 500 метров;
• 30 запрыгиваний на высокий предмет (50 см);
• 25 бросков мяча с весом 7 кг.

Для опытных спортсменов подойдут комплексы с собственным весом или отжимания стоя, которые выполняются 5 раз.

Тяжелая атлетика

Силовой кроссфит — направление только для подготовленных спортсменов. Изначально не стоит брать большую массу, нагрузки должны иметь постепенный характер, иначе это может плохо отразиться на здоровье спины. Оптимальный вариант — кроссфит со штангой.

• круг отжиманий — 25 повторений;
• толчки штанги весом от 35 кг — 20-25 повторений.

Перерывы

Выделять на отдых нужно минимум 3 дня. Он должен быть дозированным, например, в четверг, субботу и воскресенье. Таким образом, мышцы успеют отдохнуть от нагрузки. Во время «выходных дней» можно заниматься растяжкой, которая благоприятно скажется на формировании мускулатуры. Также рекомендуется умеренная физическая активность, к примеру, прогулки.

Кроссфит в домашних условиях

Хотелось бы также отдельно рассказать, как заниматься кроссфитом начинающим. Перед тем, как мы опишем подробно сам процесс тренировки, дадим вам несколько рекомендаций:

• Скачайте на свой телефон музыку для кроссфита. Она придаст вам настроение, которое очень важно во время тренировки. Многие отмечают, что именно правильно подобранная музыка является отличной мотивацией для начала занятий кросcфитом.
• Подберите для себя качественную и удобную одежду для кроссфита. Учтите, что вы будете потеть, делать много упражнений, в которых нужно будет растягиваться, прыгать и бегать. Из тех же соображений подберите и кроссовки для кроссфита.
• Никакого оборудования для кроссфита приобретать не надо. Гири и штангу можно чем-то заменить. Главное, чтобы эти предметы по весу подходили.

Теперь расскажем, какими должны быть тренировки по кроссфиту дома у новичков в течение недели:

• В течение 5 минут займитесь интервальным бегом. После этого сделайте по 10 подтягиваний и отжиманий, чтобы размять мышцы и суставы.
• После этого выполните 20 прыжков на ящик, высота которого достигает 60 см, поработайте со штангой и гирей.
• Сделайте упражнения на растяжку мышц ног и рук. Обязательно качайте шпагаты и делайте складки.
• Завершайте каждую тренировку кардио-упражнениями.

Красивое тело и хорошее здоровье – это результат тяжелой работы над собой. Если вы готовы посвящать время изнурительному спорту, то кроссфит – это для вас. Слабые по духу люди обычно срываются на первой тренировке. Если вы хотите побороть в себе этот порок, то постарайтесь себя перебороть. Сложно будет только на первом занятии. Чем больше вы будете тренироваться, тем лучше у dас будет получаться справляться с упражнениями кроссфита.

Советы профессионалов

Кроссфит предполагает развитие основных физических качеств организма: силы, выносливости, скорости и так далее. Тренировки будут, действительно, тяжёлыми, но профессионалы советуют приступать к ним после некоторой физической подготовки. Необходимо сначала привести тело в тонус, подготовить его и только после этого переходить к занятиям.

Шон Рамирез, кроссфитер

Известный спортсмен, практикующий функциональный тренинг, советует начинать тренировки только после того, как организм будет готов к этому. Начать лучше с простой физкультуры, которая укрепит связки и суставы, а также подготовит сердечную мышцу. Затем переходить к бегу и иному кардио и постепенно включать в план разные анаэробные упражнения.

Тяжёлые тренировки будут доступны только после некоторого подготовительного периода, который длится по-разному. Одному хватит несколько месяцев, а иному и после года занятий не рекомендуется тренироваться тяжело в кроссфитерском стиле.

Ден Бейли, кроссфитер

Ден Бейли, обладатель множества титулов в данном виде спорта, советует тренироваться тяжело. Главное – ставить перед собой цель и достигать её, как бы сложно это ни казалось. Кроссфит предполагает очень тяжёлые занятия, которые по плечу лишь самым упорным спортсменам.

Однако он также советует ориентироваться на собственное здоровье. Не стоит заниматься до изнеможения. Каждая тренировка должна быть сложной, но соответствующей уровню нагрузки конкретного спортсмена.

Зак Рул, кроссфитер

Данный спортсмен прославился тем, что тренируется при условии отсутствия у него обеих ног. Он использует специальные протезы, которые помогают ему заниматься и опережать многих полностью здоровых атлетов.

Его главный совет – никогда не сдаваться. Тренироваться можно в любых условиях: в зале, дома, на природе. Главное – это желание и нацеленность на результат.

Заключение

Кроссфит представляет собой комплекс физических упражнений, объединяющий гимнастические, силовые и анаэробные элементы. Занятия можно проводить в спортзале, на улице, дома. Первые рекомендуется выполнять под руководством тренера-эксперта. Это позволит научиться слушать свое тело, правильно выполнять элементы, не переусердствовать с нагрузкой. Результат грамотно простроенных комплексов не заставит себя долго ждать. Мечту многих – красивое здоровое тело без лишнего жира можно осуществить уже через несколько месяцев регулярных тренировок.

Елена Владимировна Лисняк

Диетолог со стажем 3 года.

Образование: Диплом по специальности «Лечебное дело», Тюменская государственная медицинская академия (2004 г.)

Специализация: Общая консультация по вопросам питания;

Большой опыт в:

• подбор диеты для беременных;
• подбор питания при истощении (дистрофии);
• коррекция веса;
• подбор питания при ожирении;
• подбор лечебного питания;

Достоинства и недостатки кроссфита

Любого человека, решившего заняться спортом, интересует достоинства и недостатки выбранного вида. Многие считают, что все виды спорта одинаково полезны, однако это не всегда так, особенно если неправильно подобрать программу. Кроссфит, как и другие виды спорта, имеет определенные достоинства и недостатки. Преимущества кроссфита заключаются в следующем:

1. Быстрое похудение.
2. Корректировка фигуры и придание рельефа. При этом девушкам не стоит беспокоиться о том, что их фигура станет мужеподобной. Если правильно все делать, то мышечная масса не увеличиться.
3. Увеличение выносливости организма, увеличение силы, повышение гибкости тела.
4. Укрепление физического и психического здоровья.

Это основные достоинства этой программы.

К недостаткам можно отнести следующее:

1. Увеличение мышечной массы, в случае неправильного выполнения упражнений.
2. У девушек из-за длительных таких тренировок может нарушиться менструальный цикл.
3. Наличие противопоказаний.

Больше недостатков у кроссфита нет. Им могут заниматься как мужчины, так и девушки, как начинающие спортсмены, так и профессионалы. В программу можно включить такие упражнения, которые можно делать дома. Именно поэтому кроссфит тренировка стала такой популярной.

Какие упражнения в кроссфите подходят девушкам?

Если занимаются с гантелями, то выполняют:

• швунги;
• трастеры;
• скручивание корпуса.

Тренировки со штангой заключаются в выполнении:

• приседаний фронтальных, со штангой и на плечах, и над головой;
• швунг, выпадов, трастеров;
• гудмонинга и становой тяги.

Работа с собственным весом:

• отжимания, берпи, приседания воздушные, сетапы;
• подъемы ног в висе, подтягивания на перекладине или на кольцах;
• запрыгивания на и перепрыгивания через ящик;
• прыжки и со скакалкой, и в длину;
• пробежки.

Кроссфит тренировка от чемпионки России Ольги Портновой.