Асана «Поза Алмаза (Поза Скалы, Ваджрасана)»

Как подготовиться к практике

Эти советы помогут сделать практику наиболее эффективной.

• Поставьте цель заниматься минимум 20 минут в день. Выберите время для практики, желательно одно и то же каждый день. В идеале заниматься утром, до начала рабочего дня.
• Поставьте напоминание в календаре уже на завтра.
• Найдите место, свободное от хлама и нагромождения вещей, где вас ничто не будет отвлекать. Расстелите коврик. У вас должна быть возможность вытянуть руки и ноги в стороны и вверх.
• Вам понадобится нескользящий коврик, два кирпича для йоги и ремень. В первое время вместо кирпичей можно использовать толстые книги, вместо ремня — длинное узкое полотенце.
• Выключите телефон на время занятия.
• Старайтесь ничего не есть за два часа до практики. Лучше заниматься на голодный желудок, чтобы выполнять глубокие скручивания, перевернутые позы и позы для укрепления мышц пресса.
• Пейте достаточно воды, особенно после занятия.
• Одежда должна быть облегающей и не мешать движениям. Многие позы предполагают полуперевернутое положение с опорой на ладони, поэтому кофты не должны быть свободными, задираться, падать на лицо и мешать дыханию.
• Гибкость для йоги не нужна. В асанах полагайтесь на свои ощущения, а не на внешний вид позы.
• И пусть вам будет весело! Легкость на сердце и позитивный настрой очень важны, если вы хотите, чтобы ваша практика вам не наскучила.

Как правильно дышать

Чтобы добиться этого, вам необходимо постоянно проверять свое дыхание. Важно учитывать несколько моментов:

• Правильное дыхание помогает уменьшить мышечное напряжение, боль.
• Необходимо послушать инструктора, некоторые входы в асаны при «вдохе», а другие в момент выдоха.
• Между последним приемом пищи и упражнениями должно пройти не менее 1-2 часов. Иначе дыхание может вызывать боли в животе.
• Умеренное дыхание снабжает мышцы кислородом, что помогает человеку выполнять силовые тренировки.

Виды асан

Как в любом виде физической культуры, позы в йоге делятся на 7 групп:

1. 1. Релаксационные или медитативные асаны. Направлены на полное расслабление тела и ума. Приняв удобную позу, нужно сконцентрироваться на внутренних ощущениях, так вы избавитесь от раздражения или обиды. Часть асан снижает уровень кортизола, именно этот гормон провоцирует депрессивные состояния. Помогают перевести вегетативную систему из симпатического режима (беспокойство, учащенное сердцебиение, высокий уровень адреналина, ухудшение перистальтики) в парасимпатический (спокойное сердцебиение, улучшение работы ЖКТ, в частности тонкого кишечника, стимулирование секреции желчи и работы поджелудочной железы). К расслабляющим асанам относят: тадасану, дандасану, баласану, шавассану, позу лотоса, полулотоса и другие.

1. 2. Растягивающие. Помогают проработать мышцы, растянуть и повысить их эластичность. В йоге асаны для растяжки в большинстве своем статические. Позу отстраивают и находятся в ней 3-5 дыхательных циклов. Не нужно рвать себя, резких болей в мышцах или связках быть не должно. Растяжка в йоге достигается не усилием, а регулярностью практики. Растягивающие асаны — чакрасана (мостик), поза верблюда, кобры, капотасана, махамудра, уткатасана и другие.

1. 3. Перевернутые. Предполагают такое расположение тела, когда таз находится выше головы. Выполнение перевернутых асан сопровождается эффектом Остроумова-Бейлиса. Он заключается в том, что при понижении артериального давления стенки сосудов сокращаются, обеспечивая нормальное кровообращение. В результате этого усиливается приток крови к мозгу, что положительно сказывается на его работе. Также перевернутые позы способствуют улучшению метаболизма, работы эндокринной системы, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, предупреждает инфаркт, гипертонию и инсульты. К перевернутым асанам относят: адхо мукха шванасана (собака мордой вниз), стойка на лопатках, стойка на голове (ширшасана).

1. 4. Скручивающие. Комплекс асан, направленных на скрутку позвонков вправо и влево. Скручивание можно выполнять стоя, сидя и лежа. Помогают избавиться от болей в позвоночнике, вернуть на место сдвинутые позвонки, убрать сутулость. Также скрутки стабилизируют работу ЖКТ, устраняют застои межсуставной жидкости, оздоравливают внутренние органы. Основные позы — маричиасана, гарудасана, ардха матсиендрасана, паривритта сукхасана, джатхара паривартанасана, паривритта триконасана.

1. 5. Равновесные или на баланс. Основная цель — отстроить асану и простоять в заданном положении как можно дольше. Новички для удержания баланса концентрируют взгляд и мысли на одной точке. Продолжающие йоги могут балансировать с закрытыми глазами. Равновесные позы требуют высокой концентрации, физической подготовки, внимания. Асаны на равновесие развивают устойчивость тела, ума, улучшают координацию движений, стимулируют работу мозжечка, помогают достичь внутреннего баланса. Практикуя равновесные позы, можно избавиться от стресса, внутренних переживаний, страхов. Асаны на баланс: полулотос стоя на одной ноге, врикшасана, бакасана, вирабхадрасана III и другие.

1. 6. Сдавливающие. Направлены на сдавливание какого-то участка тела или внутренних органов. Воздействие на органы брюшной полости улучшает пищеварение, процесс детоксикации, предотвращает запоры, несварение, улучшает работу печени, почек. Основные сдавливающие асаны — маюрасана в разных вариациях, йога мудра, бхекасана, хамасана, халасана, павана муктасана и другие.

1. 7. Силовые. Асаны рассчитаны на тренировку выносливости, силы, укрепление тела и суставов. Для удержания тела в позе на протяжении 3-5 дыхательных циклов нужно приложить максимум усилий. Это приводит в тонус мышцы, сжигает калории, повышает координацию тела. К силовым относят: дханурасана (поза лука), ардха навасана (поза лодки), пурвоттанасана, макарасана (поза саранчи), бакасана (стойка журавля) и другие.

Ежедневная практика должна включать связки, которые основаны на асанах из каждой подгруппы. Если вы только начали осваивать йогу, силовые асаны можно смягчать или вовсе исключить из практики.

Поза скалы Польза

1. Считается, что если сидеть в этой Позе Скалы в течение 15 минут сразу после еды, пища будет хорошо перевариваться.

2. Это поза принесет большую пользу людям, страдающим от депрессии.

3. Она укрепляет Нади, нервы и мускулы ног, лечит миалгию в коленях, икрах, ступнях и бедрах, а также невралгию седалищного нерва (ишиас).

4. Благодаря Позе Скалы в организме исчезает скопление газов. Желудок оказывает стимулирующее воздействие на Канду – наиболее витальную часть тела, откуда берут начало все Нади.

Уддийяна бандха (брюшной замок). Техника выполнения дыхательного упражнения йоги чтобы похудеть.

1. Стоять надо прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Напрягите колени, подтяните кверху коленные чашечки, сократите верхнюю часть бёдер и подтяните задние бедренные мышцы. Живот втяните, грудь подайте вперёд, позвоночник вытяните вверх, шею держите прямо. Вес тела должен распределяться равномерно между пятками и пальцами ног.

2. Поставьте ноги на ширину примерно 30 сантиметров.

3. Слегка наклонитесь вперёд, согнув при этом колени, растопырьте пальцы рук и положите их на середину бёдер.

4. Глубоко вдохните и затем быстро выдохните так, чтобы воздух вытолкнулся из лёгких с большой скоростью.

5. Слегка согните руки в локтях и опустите подбородок на грудь.

6. Задержите дыхание. Не вдыхая, втяните живот – подтяните всю область живота назад к позвоночнику и вверх. Следите за тем, чтобы грудная клетка ни в коем случае не была впалой.

7. Сохраняя напряжённой область живота. Поднимите поясничный отдел позвоночника вперёд и вверх. Поднимите руки от бёдер и расположите их немного выше, по краям тазовых костей – для более сильного сокращения. Выпрямите спину, не ослабляя при этом сжатия мышц живота и спины. Подбородок не поднимайте.

8. Сохраняйте принятую позу насколько возможно дольше, от 10 – 15 секунд, задерживая при этом дыхание. Однако не пытайтесь задерживать его дольше, чем можете, а постепенно увеличивайте время выполнения асаны по мере того, как это становиться комфортно.

9. По окончанию, расслабьте сначала мышцы живота, не двигая при этом подбородком и головой. Верните брюшную полость в нормальное положение. Затем медленно вдохните.

10. Сделайте несколько вдохов и выдохов – восстановите нормальный ритм дыхания, а затем повторите упражнение, но не больше, чем 6 – 8 раз подряд и только один раз в день. При выполнении этого упражнения особое внимание обратите на следующие моменты: выполняйте асану только на пустой желудок и не сокращайте мышцы живота и спины, пока не будет вытолкнут воздух из лёгких; не вдыхайте до тех пор, пока не будет ослаблено сжатие органов брюшной полости.

Вот так выглядят асаны йоги помогающие похудеть. Наиважнейшим фактором для успешного избавления от лишних килограммов есть сбалансированное ежедневное питание, не избавившись от вредных привычек тяжело рассчитывать на решение этой проблемы только с помощью физических упражнений.

Дополнительные статьи с полезной информациейТренировки для сброса веса в воде

Если есть возможность надо обязательно включить в процесс похудения упражнения в воде. Такие тренировки имеют несколько преимуществ: водные процедуры благоприятно влияют на весь организм, минимальная нагрузка на суставы, практически на 90% устранена вероятность появления травмы или хронической усталости от тренировок. Читать далее…

Упражнения помогающие устранить жировые отложения на талии и боках

У каждого человека есть свои «проблемные места» на которых в первую очередь заметны излишества в пище. В таком случае (локальное отложение жира) проблему проще решить включив в программу для похудения специальные упражнения. Читать далее…

Сложные позы

Боковая планка (Васиштхасана)

Это обычное популярное упражнение, которое используется за пределами йоги. Укрепляет спину и плечи.

Как сделать: поставьте руку на пол, перенесите на неё вес тела. Поднимите таз, опираясь на руку на полу. Вторую руку вытяните вверх. Ноги должны быть прижаты друг к другу, мышцы бедер и боковые мышцы пресса напряжены. Старайтесь простоять в такой позе как можно дольше, постепенно увеличивая максимальный результат.

Боковая планка (Васиштхасана)

Поза лодки (Навасана)

Данная поза хорошо растянет заднюю поверхность бедра, укрепит плечевой пояс и мышцы пресса.

Как выполнять: сядьте на пол, ноги должны лежать перед вами в вытянутом положении. Согните их в коленях, оторвите от пола и поднимите вверх. Руки должны быть вытянуты прямо, параллельно линии пола. Тело во время выполнения данной асаны должно быть похоже на букву V.

Поза лодки (Навасана) 

Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)

Данная асана потребует долгих тренировок и определенного чувства баланса и равновесия, а также силы в руках.

Как выполнять: встаньте лицом к стене на расстоянии 20-30 сантиметров и примите позу “собаки мордой вниз”. Левой ногой шагните к рукам, согните ногу в колене. Затем плавно перенесите вес тела на руки и подайте корпус вперед. Плечи должны оказаться над ладонями. Оттолкнитесь левой ногой, а правой сделайте широкий мах, чтобы поставить ступни на стену. В таком положении старайтесь тянуться телом вверх.

Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)

Резюме

Если вы только хотите начать заниматься йогой, то лучше обратиться к профессиональным тренерам и проконсультироваться с врачом. Вам помогут составить программу тренировок и расскажут о всех нюансах и тонкостях.

Если же вы все таки решили заниматься самостоятельно, то постройте свои тренировки следующим образом:

День 1: начните с растяжки, сделайте 3-4 асаны доступной вам трудности

День 2: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении

День 3: растяжка

День 4: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении, позы на баланс, отдых в “позе трупа”

День 5: растяжка

День 6: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении

День 7: растяжка

Выберите те асаны, которые подходят именно вам. Хотите поработать над мышцами спины – делайте те асаны, в которых задействована эта группа мышц. 

Не перегружайте себя, йога не должна приносить неприятных и болевых ощущений. Расслабляйтесь, приучите организм отдыхать во время асан и тогда вы полюбите йогу и получите от неё максимальную пользу.

Ну что, готовы приступить?

Йогу, безусловно, можно считать силовой тренировкой, которая приводит мышцы в тонус. Однако необходимо помнить, что полноценный спорт она не заменит. Лучший вариант – не отказаться от тренажерного зала в пользу йоги, а дополнительно включить ее в свой постоянный спортивный режим.

Если вы новичок — убедитесь, что хорошо освоили позы.

«Занятия с опытным инструктором по йоге – наиболее эффективный метод. Специалист не только предложит оптимальные позы для развития определенных частей тела, но и научит грамотной, безопасной технике выполнения», – заявляет Адам Перлман.

Читайте на ReLife:

Принципы ЗОЖ

Стойка на руках (Адхо мукха врикшасана)

Стойка на руках знакома всем, но чтобы выполнить её, требуется настоящее мастрество. Просто встать в эту асану у вас не получится, нужно иметь крепкие руки и отличное чувство баланса, которое можно развивать в подводящих асанах: стойке на предплечьях (Пинча Маюрасане), уже рассмотренной позе Скорпиона (Вришчикасане) и прочих балансовых асанах на руках: позе Журавля (Бакасане), позе Журавля со скруткой (Паршва Бакасане), позе Давления на руки (Бхуджапидасане) и других.

Не зажимайте шею и расслабьте лицо, чтобы избежать головной боли после асаны

Техника выполнения:

1. Войти в асану можно из нескольких положений. Давайте рассмотрим наиболее удобный и простой вариант.
2. Встаньте на четвереньки, оторвите колени на от пола и выйдите в Собаку мордой вниз, но с согнутыми коленями. Ваше положение должно быть пружинистым.
3. Сделайте несколько раскачивающих движений вперёд-назад, перенося вес на руки.
4. Отставьте одну ногу чуть назад, другую чуть приблизьте к рукам.
5. На вдохе оттолкнитесь сзади стоящей ногой и постарайтесь выйти в стойку на руках, оставляя вторую ногу согнутой.
6. Поначалу вы не сможете держать баланс, но постепенно вам будет удаваться задерживаться вертикально всё дольше.
7. Когда вы будете более-менее удерживать равновесие, старайтесь выпрямить вторую ногу.

Как ещё можно войти в асану?

Самый простой вариант — это из собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасаны), стоя около стены, закинуть ноги и стремиться постепенно не опираться на стену.

Так же можно попробовать более сложный вариант выхода в асану из наклона стоя вперёд (Уттанасаны). Необходимо наклониться к ногам и перенести вес на руки. Затем медленно распрямить спину и оторвать ноги от пола.

Такую асану не стоит выполнять, если у вас:

• повышенное артериальное или внутричерепное давление
• бывают мигрени или головокружения
• нарушения вестибулярного аппарата
• были какие-либо травмы позвоночника, шеи, спины

Видео: Стойка на руках

Техника

Встаньте прямо, ноги расставьте на 60 см.

Зафиксируйте взгляд на точке перед собой.

Переплетите пальцы, и на вдохе поднимите руки над головой, развернув ладони к потолку. Вытянитесь вверх.

На выдохе наклонитесь влево от талии, сохраняя положение рук. Наклоняйтесь медленно, без рывков, иначе можно растянуть мышцы спины в области поясницы!

Наклон нужно делать строго в сторону, без отклонения вперед или назад.

Наклонившись, задержитесь в этом положении на несколько секунд, задерживая дыхание после выдоха, затем вдыхайте, и медленно возвращайтесь в прямое положение. После этого, на выдохе наклонитесь вправо (т.е. в другую сторону), затем снова вернитесь в прямое положение.

Это один цикл. Выполняйте от 5 до 10 циклов за одну практику.

Способ выполнения классической позы пальмового дерева

Станьте так, чтобы лодыжки, основание больших пальцев, большие пальцы и пятки были вместе.

Нажмите пятками на пол, выравнивая ноги. Равномерно распределите вес на обе стороны ног. Макушка головы должна быть направлена вверх. Потяните ладони вниз так, чтобы плечи были обращены в сторону пола и займите такое положение, чтобы от подошвы ног до макушки головы была одна прямая линия. Пятки, бедра, также должны быть расположены на этой же линии.

Руки все время активные, направленные вертикально вниз по бокам тела и растягивают плечи в направлении пола, а макушка головы смотрит вертикально вверх. Дыхание сохраняйте ровное, спокойное, позвоночник вытягивайте вертикально вверх. Опустите копчик вниз, а лобковую поднимите вверх так, чтобы таз был перпендикулярно полу. Пальцы ладони вытяните и удлините.

Спокойный вдох и спокойный выдох. Позиция симметрична относительно оси позвоночника, она стабильная, но не напряженная. От подошв стоп до макушки головы тело растянуто и активно, свободное дыхание и полностью расслабленные мышцы лица.

Преимущества классической позы Горы:

• раскрывает и укрепляет грудную клетку;
• укрепляет колени и лодыжки, бедра;
• устраняет жесткость бедер;
• симметричное развитие ног;
• снимает боль в спине и массирует органы брюшной полости;
• корректирует и улучшает осанку;
• уменьшает плоскостопие.

Эта одна из лучших поз йоги, которая помогает увеличить рост детей. Она дает максимальное растяжение тела от кончиков пальцев ног до макушки, что помогает людям, желающим увеличить свой рост.

Она хорошо воздействует на нервную систему, поскольку дает оптимальное расширение нервам и мышцам, и таким образом способствует функционированию различных систем организма. Лечит ишиас, хорошо для пациентов с седативными заболеваниями, но только, если упражнение выполняется под руководством опытного наставника. Повышает концентрацию, улучшает равновесие и повышает бдительность. Тадасана полезна при ожирении разных частей тела. Очень эффективна при устранении болей в спине. Обеспечивает прочность и подвижность ног, бедер.

Изучение книг с описанием пурвоттанасаны

1.1. Описание пурвоттанасана из книги ‘Йога Дипика’

Эффект

Эта поза укрепляет запястья и лодыжки, обеспечивает хорошую подвижность плечевых суставов и полностью расширяет грудь. Дает хороший отдых после утомительных наклонов вперед.

1.2. Описание пурвоттанасаны из книги Лесли Каминофф ‘Анатомия Йоги’

Рисунок 1.2

Пурвоттанасана — Поза обратного наклонного упора. Purva — передний, обращенный к востоку; ut — сильный, интенсивный; tan — тянуть, растягиватьКлассификация и уровень сложности: Вазовая поза с упором руками сзади костей и суставов:

• Сведение и подъем лопаток;
• разгибание плечевых суставов без поворота (хотя некоторым людям для того, чтобы удерживать руки параллельно, нужно повернуть их либо внутрь, либо наружу);
• разгибание локтевых суставов;
• пронация предплечий;
• разгибание запястий;
• разгибание пальцев рук;
• разгибание позвоночника;
• разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
• разгибание коленных суставов; подошвенное сгибание голеностопных суставов;
• разгибание пальцев ног.

Работающие мышцы:

• Большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы и трицепс (разгибание плечевого сустава);
• большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца (приведение руки);
• надостная мышца, подостная мышца, подлопаточная мышца и малая круглая мышца (защита сустава от травмы);
• трицепс (разгибание локтевого сустава);
• пронаторы и мышцы, управляющие движениями пальцев (распределение веса на всю поверхность ладони и защита лучезапястного сустава от повреждений).
• мышцы, разгибающие позвоночник, главным образом его грудной отдел.
• поскольку сила тяжести стремится выпрямить поясничный изгиб, требуется противоположное эксцентрическое действие малой поясничной мышцы. Эту же задачу выполняют наружная и внутренняя косые мышцы живота.
• в шейном отделе позвоночника разгибание происходит за счет тяжести головы, поэтому мышцы передней части шеи действуют эксцентрически, чтобы уравновесить ее.
• в грудном отделе наиболее активны полуостистая и остистая мышцы груди, межостистые мышцы и мышцы-вращатели.
• задняя группа мышц бедра и большая ягодичная мышца (разгибание тазобедренных суставов);
• большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги);
• тонкая мышца (участвует в приведении ноги);
• широкие мышцы бедра и суставная мышца колена (разгибание коленного сустава);
• икроножная мышца и камбаловидная мышца (сгибание голеностопного сустава);
• мышцы голени и стопы (разгибание пальцев стопы).

Растягивающиеся мышцы

• Передняя зубчатая мышца;
• бицепс;
• большая и малая грудные мышцы;
• клювовидно-плечевая мышца;
• передний пучок дельтовидной мышцы;
• подключичная мышца;
• прямая мышца живота;
• наружная и внутренняя косые мышцы живота;
• большая поясничная мышца;
• грудино-ключично-сосцевидная мышца;
• надъязычная мышца;
• подъязычная мышца;
• малая круглая мышца;
• прямая мышца бедра;
• подвздошная мышца;
• большая поясничная мышца.

Препятствующие факторы и примечания: Широчайшая мышца спины не приносит особой пользы в этой позе, так как она фиксирует положение лопаток по отношению к грудной клетке, тем самым препятствуя разгибанию грудного отдела позвоночника, что отрицательно сказывается на дыхании.

В этой позе часто чрезмерно разгибается поясничный отдел позвоночника и в недостаточной степени — тазобедренные суставы. Главную роль здесь должна играть задняя группа мышц бедра, но если они недостаточно сильны, то подключается большая ягодичная мышца. Однако при этом происходит поворот тазобедренного сустава наружу, что создает нагрузку на нижние отделы позвоночника. Кроме того, в данном случае сильнее разгибается поясничный отдел.

Если задняя группа мышц бедра недостаточно сильна для выполнения пурвоттасаны, то хорошим подготовительным упражнением может стать чатус-пада-питхам.