Аэробика в спорткомплексе «МАНЕЖ» (16+)

Базовые шаги в аэробике

Все шаги в аэробике завязаны в такт музыки на два либо четыре счета. Они считаются классикой движений и могут соединяться в 8,16 и 32 такта. Многотактовые шаги тяжело даются новичкам, поэтому тренер проговаривает их и выполняет вместе с занимающимися. Однако основные шаги в аэробике – это основа всех движений, которую можно сравнить со знанием алфавита для чтения.

При подготовке композиции в нее должно включаться как минимум одно движение из различных групп. Также добавляется примерно десять дополнительных элементов, которые спортсмен может выбирать сам.

Группы движений имеют четыре уровня сложности. Также в комплексе  должно быть два элемента, называемые восьмеркой и дорожкой шагов. Первая включает в себя связку движений, которые выполняются друг за другом длительностью в 4 такта. Дорожка шагов в спортивной аэробике –  это связка разных видов шагов на шестнадцать счетов. Могут включаться прыжки, махи, выпады и так далее. Шаги, бег и скип, являющиеся основными элементами, вставляются лишь для связки.

Классическая аэробика включает в себя два основных вида шагов:

• Шаги в аэробике без смены лидирующей ноги. Предполагают, что нога, которая начала шаг, будет начинать и все дальнейшие движения
•  Шаги с изменением ведущей ноги. Тут все шаги будет начинать другая конечность.

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

20. Калланетика

Калланетика

19. Тераробика

20 лет назад немецкий тренер предложил новое вид фитнеса, который заключается в использовании для обычных упражнений латексной ленты. Две ленты крепятся на кисти рук, а вторые концы на ноги. Подобный подход помогает увеличить нагрузку. Подобные занятия с помощью ленты улучшают координацию, эмоциональный фон и выносливость.

Тераробика

18. Тай-бо

Тай-бо

17. Босу

16. Стретчинг

Стретчинг

15. Кик-аэробика

Кик-аэробика

14. Слайд-аэробика

Слайд-аэробика

13. Сайкл-аэробика

Сайкл-аэробика

12. Акваформинг

Заниматься гимнастикой можете даже в воде. Акваформинг – это сочетание нескольких видов фитнеса, а именно аквааэробики, тай-бо, шейпинга. Дополнительно используются различные гибкие палки, рукавички, мячи, гантели, пластиковые тарелки. Особенностью тренировок считается то, что сначала разогрев тела проходит в спортивном зале в течение получаса, и только потом нужно посетить бассейн.

Акваформинг

11. Фитбокс

Фитбокс

10. Памп-аэробика

Памп-аэробика

9. Бодибилдинг

Бодибилдинг

8. Скиппинг

Скиппинг

7. Фитбол

Фитбол

6. Фитнес-йога

Фитнес-йога

5. Бодифлекс

Бодифлекс

4. Степ-аэробика

Степ-аэробика

3. Танцевальная аэробика

Танцевальная аэробика

2. Пилатес

Пилатес

1. Аквааэробика

Аквааэробика

Групповые занятия

Групповые тренировки проводятся в специально оборудованных залах с большими зеркалами. При некоторых видах занятий используется дополнительное оборудование (степы, фитболы, слайды и т.п.), а некоторые рассчитаны только на работу с собственным телом. Стоит отметить, что большинство групповых программ разработано именно для женщин. Существуют даже отдельные спортивные клубы, которые могут посещать только представительницы прекрасной половины человечества.

Мужчины же предпочитают спортивные залы, где можно «потягать железо». Хотя в последнее время среди женщин становится модно иметь мускулистое тело, за которым они идут в тренажерные залы и занимаются наравне с сильным полом.

Особенности

Основа занятий в обычной аэробике – шаги, напоминающие танцевальные па. В силовой разновидности этого вида физической нагрузки танцевальные движения отсутствуют. Здесь есть только упражнения, выполняемые с легким отягощением в быстром темпе. Существует больше 20 разновидностей силовой аэробики для разных уровней подготовки. Новичкам сложно поддерживать быстрый темп все занятие (а оно длится около 60 минут). Кардиотренинг с силовыми упражнениями больше предназначен для людей со средним и высоким уровнем выносливости.

Во время занятий активно используется вес собственного тела (отжимания, проработка мышц пресса). Увеличить нагрузку помогут такие виды отягощений:

• гантели весом до 10 кг;
• пампы – аэробные штанги (до 30 кг);
• бодибары – утяжеленные палки (до 5 кг).

Что такое аэробика?

Этот имеет двойное толкование. В широком представлении аэробика – это система упражнений в циклических видах двигательной деятельности, связанных с проявлением выносливости: ходьба, бег, плавание, гимнастические упражнения, танцы, занятия на кардиотренажерах и др. Эти упражнения направлены на развитие аэробных возможностей энергообеспечения организма.

Состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма в значительной степени определяют состояние физического здоровья человека. Поэтому использование термина соответствует цели оздоровительного фитнеса.

В более узком представлении фитнес аэробика – это одно из направлений фитнес-программ, построенных на основе различных гимнастических упражнений: степ, слайд, танцевальная, силовая и т.п. В настоящее время этот термин полностью заменил существовавшие до этого термины ритмическая гимнастика, аэробные танцы, танцевальные упражнения и т.п., характеризовавшиеся выполнением физических упражнений под музыку.

Впервые его применил американский специалист профилактической медицины Он воспользовался аэробикой в качестве средства общей физической подготовки для специалистов военно-воздушных сил США.

Аэробика по Куперу – систематическое применение продолжительных , умеренных по интенсивности физических упражнений для укрепления здоровья. Данное слово образовано от термина «аэробный», которым обозначают энергетические процессы, основывающиеся на использовании кислорода, т.е. на окислении.

О ее пользе

При процессах, которые происходят в организме во время выполнения аэробных упражнений, вырабатывается большое количество энергии. Углекислый газ и вода являются основными продуктами распада и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота. Поэтому аэробикой широко пользуются в оздоровительных занятиях.

Следует учесть, что понятие «аэробное упражнение» — весьма условно, т.к. не существует упражнений, энергообеспечение в которых осуществляется только аэробными механизмами. Кроме того, только в очень ограниченном количестве видов упражнений (статическое напряжение, упражнения со штангой) существуют условия затрудненной доставки кислорода к мышцам.

Аэробные упражнения способствуют повышению сопротивляемости организма к неблагоприятным условиям окружающей среды, расширяют его функциональные и адаптационные возможности. Возрастает устойчивость к физическому и психическому стрессу. Кроме того, данный вид упражнений улучшает настроение, снимает депрессию и тревожность.

В аэробике при нагрузках преимущественно динамического характера, преобладающих в уроках, уменьшается процент содержания жира в организме.

В зависимости от тех целей и задач, которые решаются в разных видах занятия аэробики, можно выделить несколько самостоятельных направлений.

Такие занятия заточены под каждого отдельного человека

Инструкторы, практикующие эту науку, уверены, что для разных людей должны быть разные упражнения. В силу возраста, пола, возможностей, привычек. Чтобы подобрать персональную нагрузку и вид упражнений, они составляют карту мобильности и стабильности клиента на основании данных об их частях тела. Учитываются растяжение, сокращение фронтальных мышц или же передней линии тела; растяжение и сокращение мышц задней части тела; растяжение всей цепочки боковых мышц; скручивания в горизонтальной плоскости. Так можно понять, какие действия даются человеку проще, с какими еще нужно поработать. В результате улучшается мышечная силу, гибкость, моторика в проблемной зоне. Люди, наконец, осваивают весь спектр своих физических возможностей, становятся выносливее, активнее, забывают о проблемах с координацией, нравятся себе больше. И последний фактор, на самом деле, один из самых главных.

Советы и рекомендации

Не стоит воспринимать аэробику несерьёзно, как и физкультура, она требует выполнения некоторых правил. Они не сложные, но требуют дисциплины и постоянного контроля над собой.

Всегда начинать с разминки

Лучше приступать к занятиям в одно и то же время, а если занимаетесь в группе, то не опаздывать. Чем лучше разогреются мышцы, тем больше пользы будет от сеанса. Кроме того предотвращаются растяжения и травмы.

Найти хорошего опытного тренера

Идеальный вариант для новичков, которые что-то не понимают или не успевают. Инструктор всегда поможет и повторит с вами самые сложные элементы.

Не бросать

Если уж вы решили приводить фигуру в порядок, нужно посещать занятия постоянно, стараясь не пропускать по возможности. Если неделю заниматься, а потом бросить на несколько недель, эффекта можно не ждать. В среднем выполнять тренировки следует три раза в неделю и так постоянно. Если же нужно просто поддерживать форму, подойдёт метод поддержки, для этого хватит и двух занятий в неделю по 40 минут.

Повышение нагрузки

Постепенно организм привыкает к интенсивности упражнений. Поэтому начинать нужно с выполнения базовых техник по 15 минут в день, постепенно можно увеличивать время до 30-40 минут. После несложных движений аэробики обычно люди осваивают тренажёры.

Не переусердствовать

Не следует нагружать организм сверх допустимых мер, особенно на начальном этапе. Усталость это естественное состояние, но заниматься физически до состояния обморока и быть не в состоянии отправиться домой последнее дело. Никакой пользы от этого не будет, неподготовленный организм будет работать на износ.

Заниматься по графику

Такой подход полезен ещё и тем, что помогает грамотно распределять время и организовывать повседневную жизнь по плану. Если знать, что на вечер запланирована тренировка, пропускать занятия станет сложнее.

Любой комплекс упражнений аэробики выполняется по несколько раз в день. Конечно, для начинающих это будет тяжело, возможно, силы будут только на один раз, но расстраиваться по этому поводу не стоит. Повышать нагрузку можно после ощущения прилива сил и выносливости. После того, как вам сдадутся стандартные элементы аэробики, можно смело пробовать более тяжёлые в плане физических и хореографических нагрузок. Если тренироваться постоянно, этот ритм жизни станет обыденностью, которая сказывается на фигуре и самочувствии только положительно.

• Секрет идеальной фигуры при помощи super sculpt
• Аэробика с Юлией Синягиной для начинающих

Базовые упражнения слайд-аэробики

Начальные занятия со слайдом длятся от 15 до 25 минут, дальше — не более получаса. Этого достаточно, чтобы ощутить эффект от тренировок.

Для получения первого результата, достаточно владеть базовыми упражнениями слайд-аэробики:

• Basic slide 1. Станьте боком у ограничителя (рампы) и сведите стопы. Слегка согните ноги в коленях, спиной прогнитесь вперед. Оттолкнитесь ногой от рампы и выполните 2 шага по слайду. Сделайте упражнение в разные стороны несколько минут.
• Basic slide 2. Исходное положение такое же, как в Basic slide 1. В этот раз сделайте одно скольжение к рампе, вместо двух. Не помогайте себе руками, держите их на талии или прижмите к бедрам.
• Front touch. Выполните изученное скольжение. Когда одна нога коснется борта, выведите носок другой ноги вперед и коснитесь пола.
• Ascend. Выполнив скольжение, сделайте четкий мах свободной ногой в сторону. Держите ногу ровно, старайтесь поднять ее как можно выше, не сгибая в колене.
• Fencingslide. Поставьте одну ногу перпендикулярно рампе, а вторую — как при обычном скольжении. Выполните движение вперед (вдоль слайда) на согнутых коленях. Руки согните в локтях.
• Reverse. Направляющую ногу оставьте в базовом положении, отстающую — выверните наружу (носок должен смотреть вдоль слайда). При скольжении выполняйте руками движения в сторону.

Комплекс упражнений по слайд-аэробике

Начинать тренироваться следует планомерно и без излишних усилий. Первые занятия должны длиться не дольше 20 мин. Чтобы ощутить результат, достаточно изучить базовые упражнения.

Поднимаем колено

Чтобы выполнить упражнение, встаньте у правого бортика, левую ногу согните в колене. Руки разместите на уровне груди. Затем сделайте толчок влево, после вправо. Благодаря этому упражнению вы прокачаете ягодичные мышцы и ноги. В среднем необходимо выполнить по 20 толчков в каждую сторону.

Делаем резкие толчки

Опять же занимаем место у края слайда. Напрягаем все мышцы и делаем резкий толчок в сторону. Повторите упражнение 15 раз в обе стороны. Если хотите усилить эффект, используйте утяжелители для ног.

Скользим в приседе

Встаньте ровно у бортика. Во время скольжения в противоположную сторону сделайте небольшой присед. Достигнув второго бортика, повторите упражнение, но уже с движением в обратную сторону.

Поднимаем руки

Встаньте у опоры правой ногой, второй отталкивайтесь. В это время делайте мах рукой за голову. Аналогичное действие совершите в противоположную сторону. Для более выдающегося результата возьмите гантели.

Отводим ноги назад

Займите положение с одной стороны слайда. Поднимите одну ногу и отведите ее назад. Начинайте движение в сторону. Как только добрались до противоположной стороны, смените ноги и скользите обратно.

Как выбрать одежду для занятий

Slide-аэробика ― это популярное направление фитнеса. Для занятий необходима одежда, в которой спортсмен будет чувствовать себя комфортно и непринужденно. В каталоге Fit2U вы найдете однотонные майки, футболки с надписями и принтами, разноцветные топы и бра. В тон к ним можно подобрать легинсы и лосины, а можно выбрать шорты и велосипедки в контрастном цвете. Свыше 1000 товаров для спорта по доступным ценам ждут вас. Не забывайте, что комфорт во время занятий во многом зависит от правильно подобранной одежды.

Аэробика для похудения — противопоказания

Аэробика полезна не всем, в некоторых случаях заниматься ею вредно. И хотя абсолютных противопоказаний не существует, есть случаи, когда занятия могут быть опасны. Это следующие случаи:

• Гипертония.
• Недавние инсульты и инфаркты.
• Проблемы с сосудами.
• Тромбозы.
• Хронические заболевания внутренних органов.

В любом случае, прежде, чем приступать к занятиям, нужно проконсультироваться с доктором, который скажет, будет ли для вас полезна аэробика для похудения.

Кол-во блоков: 15 | Общее кол-во символов: 25185Количество использованных доноров: 5Информация по каждому донору:

1. : использовано 2 блоков из 6, кол-во символов 3756 (15%)
2. : использовано 3 блоков из 6, кол-во символов 9440 (37%)
3. -trening/: использовано 3 блоков из 7, кол-во символов 5800 (23%)
4. -dlya-poxudeniya/: использовано 4 блоков из 8, кол-во символов 2594 (10%)
5. -trenirovok/dlya-pohudeniya/: использовано 2 блоков из 3, кол-во символов 3595 (14%)

Разминка перед беговой тренировкой

Наверняка, вы видели, как бегуны выполняют растяжку перед забегом. Но вот начинать с самой этой растяжки не совсем правильно. Тренировка начинается с вращения во всех суставах, по 5-8 раз в каждую сторону, затем следует специальная разминка – бег трусцой . Для начала, пробегитесь в спокойном темпе 5-8 минут, чтобы повысить пульс.

Затем выполните мягкие динамические растягивающие упражнения:

• приседания с полной амплитудой и широкой постановкой стоп;
• выпады из стороны в сторону с хорошей амплитудой;
• переход из собаки мордой вниз в планку и обратно;
• для спринта – по 1-3 серии выпрыгиваний из приседания и выпада, для бега на дистанцию – 1 минута бега с высоким подниманием коленей.

После этого можно начинать бежать дистанцию.

Классические растяжки в статике выполняются уже по завершению тренировки. В начале, они ведут к дестабилизации суставов и связок, и могут стать причиной травмы, если сильно усердствовать.

Занятия на безударных тренажерах типа гребного, степпера или эллиптического требуют только предварительной суставной разминки, и плавного повышения пульса до рабочих для вас показателей. Фактически, специальной разминкой тут будет то же самое движение без нагрузки или сопротивления, либо с минимальным сопротивлением и в невысоком темпе. Особенно необходимо следить за тем, как отрабатывают коленные и тазобедренные суставы в разминке – исключите прогибы коленей назад, отведения таза при каждом шаге и прочие травмоопасные изменения амплитуды движения.

Аэробные групповые классы, как правило, идут с «встроенной» разминкой – те самые пять минут, которые многие тратят на наливание водички в кулере, исключительно важны. Даже если вам не нравится маршировать на месте, уделите этому достаточно внимания просто потому, что именно эти нехитрые шаги и готовят тело к работе. Кроме того, хороший аэробный групповой класс включает в себя обязательный престрейч, то есть предварительную растяжку в стато-динамическом (смешанном – сначала «пружинки» мягко, а затем – несколько секунд статической растяжки) режиме.

В общем, на разминки перед домашними занятиями распространяются те же самые правила. И никакая разминка не может считаться универсальной, или подходящей всем. Собственно, наиболее важно избегать двух крайностей – избегания разминки и превращения ее в самостоятельную тренировку, вот и все.