Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела

Польза и вред упражнения

Упражнение не только эффективно прорабатывает мышцы, что делает их рельефными, крепкими, благодаря чему тело визуально преображается в лучшую сторону. Польза гиперэкстензии при правильной технике выполнения наблюдается в следующих случаях:

• при болях в пояснице – рекомендуется выполнять без веса, сочетать с упражнениями на мышцы пресса;
• как точечная разминка перед тяжелыми нагрузками на спину (становая тяга и прочее);
• для подготовки мускулатуры спины к тренировкам (актуально для новичков);
• в качестве профилактики межпозвоночной грыжи.

На заметку! Изучить технику выполнения гиперэкстензии полезно для девушек и парней, которые ведут малоподвижный образ жизни, поскольку он способствует потере эластичности мышц.

Недостаток гиперэкстензии – отсутствие пользы для роста мышечной массы. Однако не каждому человеку важен такой результат.

Рабочие мышцы

Гиперэкстензия — очень полезное упражнение, оно относится к базовым, так как в процессе выполнения участвует несколько мышечных групп. В зависимости от техники большую нагрузку получают либо разгибатели спины (мышцы ее нижнего отдела), либо ягодицы и бицепс бедра.

Рабочие мышцы при выполнении гиперэкстензии

С помощью гиперэкстензии можно проработать мелкие мышцы спины, окружающие позвоночник, которые очень сложно зацепить при выполнении любых других упражнений. К тому же при правильной технике можно накачать ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Поэтому гиперэкстензию так любят выполнять женщины.

Включить это упражнение в свою программу для укрепления поясницы стоит новичкам. Ведь мышцы спины у начинающих обычно слабые из-за малоподвижного образа жизни. Если не уделять им должного внимания, в дальнейшем не получится прогрессировать в приседаниях и становой тяге. Кроме этого, неразвитость разгибателей спины может привести к серьезной травме.

Немалую пользу может принести регулярное выполнение гиперэкстензии людям, имеющим проблемы со спиной (остеохондроз, межпозвоночная грыжа, сколиоз и т. д.). В этом случае нужно аккуратно и постепенно укреплять мышцы, прикрепляющиеся к позвоночнику. Есть примеры, когда с помощью гиперэкстензии больные полностью излечивались.

Но при некоторых заболеваниях выполнение этого упражнения может нанести вред. Поэтому перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом.

Польза гиперэкстензии на фитболе

Основная польза упражнения для спины – хорошее укрепление разгибателей, что позволяет сформировать мощный мышечный корсет. Однако, с технической точки зрения гиперэкстензия на фитболе считается достаточно сложной в исполнении.

Многие новички, не освоив её на тренажере, начинают делать с ошибками. Не освоив толком технику, нельзя качественно проработать спину. А если еще при этом есть определенные проблемы со здоровьем, то ситуация становится еще хуже.

Очень важно освоить правильную технику выполнения упражнения, чтобы не нанести себе травму.

Польза от гиперэкстензии на фитболе будет в случае правильной техники выполнения. Упражнение позволяет эффективно восстановить тонус позвоночника, вернуть ему гибкость, защитить от различных травм и заболеваний.

Даже при наличии небольших патологий, с помощью комплекса упражнений, в который может входить гиперэкстензия, можно исправить ситуацию.

Перед выполнением на фитболе, важно освоить технику обычной гиперэкстензии.

Основные преимущества гиперэкстензии на фитболе:

• Общее укрепление поясничного отдела, формирование мощного корсета;
• Эффективное и результативное укрепление низа спины;
• Улучшение гибкости и координации;
• Приведение в тонус разгибателей позвоночника;
• Увеличение силы мышц кора;
• Профилактика различных заболеваний спины;
• Повышение силовых показателей в других упражнениях на спину;
• Восстановление естественного положения позвоночника;
• Снижает травмоопасность при выполнении различных тяг;
• Универсально. Подходит для девушек и парней;
• Развитие множества мелких мышц-стабилизаторов.

Таким образом, гиперэкстензия позволяет развить мышечный корсет, избавиться от сутулости, вернуть здоровую осанку. Если начать выполнять упражнение как можно раньше, то это позволит защитить позвоночник от различных травм.

Поэтому, я рекомендую укреплять и формировать мышечный корсет, чтобы максимально улучшить качество жизни.

Сформировав хороший мышечный корсет, можно эффективно профилактировать множество заболеваний спины.

В большинстве программ ЛФК гиперэкстензия может использоваться для реабилитации после грыж межпозвоночных дисков. Но тут все очень индивидуально. Зависит от целого ряда факторов и требует персонального подхода.

Упражнения для спины дома для мужчин

От того, в каком состоянии мышцы спины, зависит, во-первых, как себя чувствует позвоночник. Упражнения на спину способствуют его укреплению. Это, в свою очередь, оказывает влияние на все остальные системы организма. Если начались боли в спине, от них можно избавиться в процессе регулярных тренировок.

Во-вторых, ваша спина будет не только здоровой, но и красивой. При этом не надо тратить деньги на спортивный зал. Конечно, лучшая тренировка спины, как утверждают эксперты, — это ходьба (минимум 6 км в день). Но не у всех есть возможность выделить на это время.

Поэтому фитнес дома является выгодным во многих аспектах. Главное — настроиться, включить силу воли и регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины. Однако не стоит забывать и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем приступать к тренировкам.

Как накачать спину? Есть комплекс несложных упражнений, который вам поможет. Основное, что нужно помнить, приступая к тренировке, — обязательно разогреть мышцы и размять суставы, рассказывает мой коллега в статье. Если этого не сделать, вас могут ждать травмы, да и сами упражнения будут не так эффективны.

Предлагаю такие упражнения:

Техника под названием «Супермен»

Она состоит в следующем:

1. Ложитесь на живот.
2. Руки надо вытянуть перед собой.
3. Набрать воздух в грудь.
4. Одновременно отрываете руки и ноги от пола.
5. После этого смещаете центр тяжести на поясницу и бедра.
6. Надо продержаться в таком положении несколько секунд (не больше двух).
7. Принимаете начальную позу.

Подробнее с техникой выполнения этого упражнения можно ознакомиться в статье моего коллеги.

Упражнение для спины с гантелями

Следующее упражнение — с гантелями. Тяга снарядов в наклоне. Считается базовым и очень эффективным. Помогает сделать мышцы максимально широкими. При этом прорабатывается как левая, так и правая половины спины.

Заключается упражнение в следующем:

1. Ноги сгибаются в коленях (не сильно).
2. Прогибается поясница и вместе с туловищем опускается под углом 90 градусов.
3. Далее берете гантели в руки.
4. Локти направляете вверх.
5. Гантели надо поднять до момента соединения лопаток, строго соблюдая направление движения (вдоль корпуса).
6. Медленно возвращаетесь к исходной позиции, растягиваете мышцы.

Подтягивания

Отлично помогают в укреплении спины подтягивания, сказано в научной статье. Это тоже базовое упражнение. Классический вариант выглядит так:

1. Повисните на перекладине (хват прямой).
2. Ладони немного шире, чем плечевые суставы.
3. Тянитесь к перекладине подбородком.
4. Потом опускаете тело вниз (локтевые суставы должны быть прямыми).

Также надо помнить, что большие пальцы рук не обхватывают перекладину. Если это не так, нагрузка со спинных мышц перейдет частично на бицепсы.

Подтягивания: Pixabay

Упражнение для спины с гантелями в конце тренировки

Еще одно эффективное упражнение с гантелей. Одной рукой надо тянуть гантель (в упоре). Чаще используется в конце тренировки. Как делать:

• исходная позиция;
• опираетесь на одну ногу, вторую сгибаете в колене, чтобы она упиралась в плоскость;
• рука, в которой держите гантель, должна быть со стороны прямой ноги;
• свободная рука находится в упоре, ее ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Начинаете упражнение:

1. Спину надо держать так, чтобы поясница прогибалась параллельно полу.
2. Гантель тянете вверх.
3. Следите за тем, чтобы она находилась в одной плоскости с корпусом.
4. Тянете снаряд, пока не почувствуете максимальное напряжение.
5. Возвращаетесь к исходному положению.

Гиперэкстензия

Есть такое упражнение, которое называется гиперэкстензия. Несмотря на экзотическое название, ничего сложного в нем нет. Я рекомендую применять его в конце тренировок.

В домашних условиях для него не нужен тренажер, как в зале. Все, что вам необходимо, — диван (не мягкий) или другая твердая поверхность. На нее вы положите таз и ноги (ложитесь животом вниз). Начинаете делать упражнение:

• туловище должно двигаться вверх-вниз;
• ноги зафиксированы;
• ладони заведены за затылок;
• спина прогибается, опускаетесь вниз;
• затем очень плавно поднимаете спину вверх.

После конца занятий надо растянуть мышцы. Это снизит последствия нагрузки, поможет развивать спину. Если же после тренировки вы почувствовали дискомфорт, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией.

Противопоказания для тренировок

Риск травм позвоночника при гиперэкстензиях минимален, поэтому они рекомендуются не только как разминка для профессиональных спортсменов, но и как самостоятельное упражнение для начинающих и людей с ослабленными мышцами спины. Для выполнения гиперэкстензии в домашних условиях существует всего два противопоказания: наличие травм копчика и травмы в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Однако в случае, если у вас имеются серьезные врожденные или приобретенные нарушения позвоночного столба, то перед началом тренировок лучше всего проконсультироваться у специалиста.

Упражнения для тренировки спины

Какими упражнениями разрабатывают спину? Есть целый комплекс нагрузок для тренировки спины. Одни для верхних мышц, другие — для нижних; одна нагрузка прокачает широчайшие мышцы, другая — поясничные или трапециевидные.

Итак, чтобы прокачать верх спины, широчайшие мышцы, применяют:

• широкую верхнюю тягу — отличная разминка, требует высокой подвижности лопаток, уже несколько подходов достаточно разогревают мышцы верхней части спины, а если от подхода к подходу повышать вес тяги, разработает рельеф спины
• на сидении блочного тренажера завести колени за опорные валики, которые опускаются вниз и прочно фиксируются;
• прямую рукоять нужно захватить прямыми руками, опустить ее можно попросить партнера, тренера;
• рукоять необходимо мощным усилием тянуть книзу, корпус при этом отклоняется назад, что удлиняет амплитуду движения;
• когда лопатки максимально сведены в нижней позиции, делается пауза;
• после рукоять отпускается, что позволяет распрямить руки; должно ощущаться выраженное растяжение мышц спины;
• тягу к поясу сидя — упражнение позволяет как активизировать все мышечные слои верха спины (из-за максимального разведения лопаток), так и придать рельефности нижней части широчайших мышц
• на сидении блочного тренажера завести колени за опорные валики, которые опускаются вниз и прочно фиксируются;
• V-образную рукоять нужно захватить прямыми руками, опустить ее можно попросить партнера, тренера; важно при этом держать голову прямо;
• за счет пассивного сгибания (без напряжения бицепсов!) локти отводятся назад, чем достигается максимальное растяжение мышц спины;
• в конечной точке выполняется пауза, если она не получается отчетливой, вес чересчур большой;
• тягу гантели в наклоне — позволяет прокачать низ широчайших мышц, без этого упражнения выраженный отсек широчайших мышц перейдет в складки талии, «треугольники» не будут до конца очерчены
• упражнение выполняется из упора на скамье в руке и таком же колене;
• другой рукой у пола захватывается гантель, нога отводится в сторону, что делает стойку более прочной;
• голову важно не задирать, она должна образовывать с позвоночником ровную линию;
• действующей рукой гантель увлекается наверх высоким поднятием локтя; бицепс при этом напрягаться не должен, тогда работать будет широчайшая;
• локоть должен подниматься максимально высоко;

Чтобы проработать трапециевидные мышцы, подойдут такие упражнения:

• тяга Т-штанги — упражнение вовлекает в действие как середину трапециевидных мышц, так и мелкие мышцы поверх лопаток; основной акцент упражнения на амплитуде движений, а не силе, вес ни в коем случае не нужно наращивать, это лишь укоротит амплитуду
• упражнение начинается с упора на скамью тренажера, верхний торец которой должен приходиться под нижний предел грудных мышц;
• ступни упереть в ножные опоры, что обеспечивает наилучшую фиксацию тела;
• сняв гриф штанги со стопора, на весу он удерживается прямыми руками, при этом ощутимо растяжение мышц спины;
• исключительно за счет движения локтей, подтянуть отягощение максимально близко к туловищу, пауза выполняется в верхней точке тяги; опять-таки важно исключить усилие со стороны бицепса, что перераспределяет нагрузку на мышцы спины;
• после отягощение возвращается в исходное положение;
• шраги — пожалуй, единственное упражнение в тренировке спины, задействующее исключительно трапециевидные мышцы; вместе с тем шраги не включают в тренировку для новичков, а скорее для бодибилдеров
• в положении стоя держать гантели в опущенных вниз и выпрямленных руках;
• суть упражнения в подъеме плеч с гантелями в опущенных руках;
• шраги прорабатываются и когда руки отводятся горизонтально и выше, и когда выполняются отжимания на брусьях и от пола; тогда косвенная нагрузка распространится и на другие пучки мышцы (ромбовидные, поднимающие лопатку);
• в выполнении упражнения исключаются большие веса, они портят осанку и распределяют нагрузку с трапециевидных на все мышцы плечевого пояса.

Без внимания во время тренировки спины ни в коем случае не нужно оставлять и поясничные мышцы. Нагрузка для них — это:

• становая тяга — базовое упражнение, пропорционально развивающее как мышцы спины, так и рук, ног, комплексное для всего организма
  • задача — наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, взяться руками за гриф штанги и выпрямиться;
  • для фиксации штанги в руках допускается использование кистевых ремней;
  • защитой поясницы могут служить тяжелоатлетические пояса;
  • наибольшее напряжение отводится мышцам спины, ножные мышцы задействуются только на этапе «срыва» штанги, то есть вначале ее подъема;
  • обучение становой тяге должно происходить под руководством профессионального тренера, на основании видео или очных примеров; упражнение травмоопасное, чем выше вес, тем опаснее ошибки в выполнении тяги; упражнение противопоказано при каких-либо заболеваниях позвоночника;
• наклоны вперед со штангой — обычно отводятся на завершение тренировки, отличнейшим образом укрепляют поясничный отдел спины
  • выполнять нужно из положения стоя, захватив прямыми руками гриф штанги;
  • колени выключены, спина прямая;
  • наклон выполняется до тех пор, пока спина прямая, после — возвращение в исходную позицию;
  • то же упражнение, но с согнутой спиной травмоопасно и не несет никакого смысла.

Как и с помощью чего выполняется гиперэкстензия

Приспособление для упражнения представляет собой механическую скамью с фиксаторами для передней поверхности бедра и ног. Занятия на таком тренажере не составляют особого труда, однако очень важно все движения делать правильно, чтобы не навредить организму.

Многие новички при выполнении гиперэкстензии допускают грубые ошибки, которые снижают пользу тренировки, а порой и отрицательно сказываются на здоровье. Чтобы не совершить неверных действий, первые занятия в зале следует проводить под руководством тренера. Он покажет правильную технику упражнения, укажет на имеющиеся недочёты и поможет в их устранении.

Техника выполнения

Перед тренировкой выполняется разминка для подготовки и разогрева мышц, для этого подойдут наклоны, выпады, приседания и другая гимнастика. Затем производится регулировка тренажёра под свой рост. Валик, находящийся спереди, должен соответствовать зоне сгибания поясницы и бедра. Нижний валик следует расположить немного выше ахиллова сухожилия. После этого можно начать упражнение.

Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения гиперэкстензии

Исходная позиция: лежа на животе, ноги заведены под валик, руки расположены на груди или за головой. Спина и ноги должны находиться на одном уровне, предоставляя собой прямую линию. Напрягая мышцы ягодиц, согнуться в поясничной зоне и наклониться вперед на 60 градусов. Затем немного округлить спину и плавно вернуться в начальную позу, чтобы спина и тело были ровными. Зафиксировать первое положение на 1-2 секунды, затем повторить указанные действия.

Схема дыхания: осуществлять вдох при наклоне, а выдох при возврате в прежнюю позицию.

Виды тренажеров

Специальный трнажер для выполнения гиперэкстензии под углом в 45 градусовКаждый спортивный зал в наши дни оснащен специальным оборудованием для выполнения гиперэкстензии, которое позволяет эффективно и безопасно укрепить мышечный каркас человека.

Различаются следующие разновидности тренажеров:

• горизонтальный;
• вертикальный;
• обратный с утяжелением;
• обратный без утяжеления.

Горизонтальные и наклонные приспособления предназначены для прогибания и подъема спины.

Оборудования с утяжелением и без него помогают удерживать корпус тела для тренировки ног.

В домашних условиях при отсутствии устройства для упражнения в качестве альтернативы для проведения гимнастики можно использовать:

• мяч для фитнеса (фитбол);
• диван, кровать и другую поверхность;
• пол.

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Подтягивания

Особенности техники выполнения:

• меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
• тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
• не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс.

Варианты Становой Тяги:

• Классическая Становая
• Становая Тяга «Сумо»
• Румынская становая тяга

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

• ноги немного согнуты в коленях;
• спина под углом 45%;
• позвоночник на одной прямой;
• штангу тяните к низу живота, а не к груди;
• гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

• спина параллельна скамье;
• гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
• в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

• бёдра лежат на подушках спереди;
• тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
• спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
• при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Распространенные ошибки

1. Чрезмерная амплитуда движения. Ошибкой является слишком сильный прогиб в пояснице и уход корпуса во время фазы подъема, либо слишком низкое положение корпуса (больше чем на 60 градусов) во время фазы опускания (недопустимо при наличии каких-либо проблем со спиной). Также часто встречается наличие двух этих ошибок одновременно, при этом человек, выполняющий гиперэкстензию подобным образом, раскачивается как маятник. Не допускайте подобных ошибок, чтобы не создавать лишнюю стрессовую нагрузку для позвоночника.
2. Стремительные рывки при выполнении упражнения. Ни в коем случае не делайте упражнение слишком быстро, плавно и размеренно опускайтесь вниз и поднимайтесь в верхнюю точку.
3. При работе с дополнительным весом удерживайте его либо руками в области груди либо за спиной, но в последнем варианте нежелательная нагрузка на позвоночник будет повышаться.
4. Не сгибайте ноги в коленных суставах при выполнении. Ноги как и спина находятся в напряженном состоянии, иначе упражнение будет выполнено неправильно.
5. Использование новичками больших отягощений;

Зачастую начинающие атлеты стараются хорошенько нагрузить и «накачать» спину, делая гиперэкстензию с большими дополнительными весами. Делать это не рекомендуется, для начала поработайте с весом собственного тела, старайтесь выполнять высокое количество повторений, а уже после этого постепенно прогрессируйте нагрузку.

Соблюдение указанных рекомендаций по выполнению позволит вам сохранить вашу спину здоровой.

Сухое вытяжение позвоночника при сколиозе: в чем особенность метода?

Как известно, вытяжение спины бывает сухим и подводным, а сухое делится на горизонтальное и вертикальное. В нашем медицинском центре практикуется применение сухого горизонтального вытяжения позвоночника, как наиболее эффективного при лечении искривлений позвоночника. Этот способ подразумевает сообщение позвоночнику дозированной нагрузки. Сама процедура осуществляется на специальном столе, о котором будет рассказано ниже.

Комментирует врач-ортопед Литвиненко Андрей Сергеевич:

Благодаря регулированию нагрузки и ее постепенному увеличению или уменьшению, снимается напряжение в мышцах и связках позвоночника, позвонки и диски становятся на свои места, а сам позвоночник распрямляется. Нормальной является ситуация, когда после сеанса растяжки мышц спины при сколиозе рост человека увеличивается несколько сантиметров. Это происходит как раз за счет удлинения позвоночника. Известны даже случаи, когда человек «вырастал» сразу на 4 сантиметра, но такие показатели характерны для достаточно серьезных искривлений позвоночника.

Техника выполнения гиперэкстензии

Сразу отметим, что гиперэкстензия для поясничного отдела спины самое продуктивное. А укрепив его, атлет легко добьется прогресса в тренинге таком, как становая тяга, где за счет спины проводится начальная фаза, т.е. отрыв от пола штанги.

Ошибок, выполняющие гиперэкстензию новички, допускают массу: работают с большой амплитудой, чересчур круглят спину и пр. Вся беда в том, что они не знакомы с правильной техникой выполнения гиперэкстензии. Рассмотрим самый распространенный вариант – тренинг на римском стуле, наклоненном под углом.

Исходное положение

Отрегулируйте высоту тренажера под свой рост.

Для этого выполните следующее: передние валики расположите так, чтобы они точно совпадали с местом сгиба бедер и спины (поясницы), а нижние опорные валики – расположите на такой высоте, чтобы она была выше, чем ахилловых сухожилий. После этого, под нижний валик заведите ступни. Спина и ноги находятся на одной линии. Это и будет ИП.

Показания и противопоказания

Как правило, рекомендуют выполнять упражнение начинающим в бодибилдинге. Гиперэкстензия не настолько сильно перегружает соединительную ткань и позвоночные диски, как остальные силовые занятия. Если мышцы слабо тренированы, это не причинит вреда человеку и подготовит его к другим тяжелым нагрузкам.

После консультации с врачом гиперэкстензию могут посоветовать для улучшения состояния позвоночника и исправления осанки. Также упражнение требуется людям:

1. С застоями в районе малого таза.
2. С «сидячим» образом жизни.
3. Мечтающим сбросить лишний вес.
4. С мышечной атрофией.

Противопоказаний у гиперэкстензии не очень много, но они существуют. Если пациент чувствует сильные боли в поясничном отделе, то начинать это упражнение не рекомендуется — стоит подождать периода ремиссии. Также если человек ведет в основном «сидячий» образ жизни, то без подготовки создавать сильные нагрузки на позвонки может быть опасно. Нужно постепенно повышать нагрузку на других тренажерах, а через время переходить к гиперэкстензии.

Основные противопоказания:

1. Чувство боли во время выполнения упражнения.
2. Гиперестезия и острые формы болезней спины.
3. Разного рода травмы поясницы и копчика.

При наличии каких-либо заболеваний позвоночника нужно посоветоваться с ортопедом, чтобы не причинить вред организму.

Техника безопасности при становой тяге

Главное, при становой тяге позаботиться о том, чтобы позвоночник и мышцы остались целыми и невредимыми. Даже без поднятия больших весов, можно нанести телу немалые травмы.

1. Позвоночник должен быть прямым при подъёме штанги. Его скручивание или чрезмерное выгибание может спровоцировать сдвиг позвонковых дисков. Результатом чего могут быть, например, защемления нервов и сильные боли.
2. При становой тяге допускается резко опускать штангу вниз, не контролируя этот процесс, как это происходит, например, при жиме штанги или гантелей, когда каждый этап должен быть проделан медленно и плавно. При опускании штанги вниз позвоночник испытывает большие нагрузки, чем при подъёме, поэтому не стоит лишний раз его перегружать.
3. Тяга должна начинаться с нижней позиции, а не с верхней. Штангу надо поднять с пола, а не снять со стойки и опустить. Причина в том, что позвоночник и лопатки должны быть правильно зафиксированы перед началом подъёма.
4. Некоторые спортсмены испытывают слабость после подъёма штанги, кто-то и вовсе падает в обмороки. Причина здесь не столько в весе, который поднимает спортсмен, сколько во внутренних проблемах. Головокружение и слабость чувствуют те, чьё давление изначально отклонено от нормы (гипертоники или гипотоники). Оставлять без внимания эту проблему нельзя, так как постоянные резкие перепады давления могут привести к серьёзным сосудистым проблемам. К тому же, падение в обморок в спортивном зале может быть неудачным, и человек нанесёт себе механические травмы.
5. Чтобы избежать разрывов мышц и травм позвоночника, не нужно резко переходить к тяжелым весам, их нужно добавлять постепенно.
6. Голова должна смотреть прямо при тяге штанги вверх. Она должна быть зафиксирована в одной позиции, и не двигаться вниз, или запрокидываться назад. Это поможет избежать травм малых шейных позвонков (читайте, как избежать ошибок при выполнении жима лежа).

 Рекомендации

Основным противопоказание является наличие патологий позвоночного столба:

• сколиоз;
• грыжа межпозвоночного диска;
• травмы;
• кифоз и т. д.

Поэтому перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с доктором. В противном случае есть риск только навредить здоровью. Выполнение гиперэкстензии позволяет поддерживать мышцы в тонусе, снизить боли в спине, улучшить трофику мышечных групп, бороться с патологиями позвоночного столба, откорректировать неправильную осанку.

Выполните упражнения при грыже позвоночника и гимнастику Дикуля.

Узнайте про гимнастику при остеопорозе: преимущества метода, эффективные упражнения при заболевании.

Сделайте комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника, чтобы снять боль.

Заключение

Упражнение является эффективным способом коррекции фигуры и осанки. Оно позволяет укрепить мускулатуру поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер. Кроме того, при его выполнении значительная нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, что не только помогает потерять лишние сантиметры, но и укрепить мышцы брюшной стенки.

Перед началом тренировки настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Ведь для выполнения гиперэкстензии имеется ряд противопоказаний. Необходимым условием безопасной тренировки является строгое соблюдение правильной техники.

Программа тренировок

Вы без проблем можете вставлять обратную гиперэкстензию в свои тренировки 3-4 раза в неделю.

Главное – начать с небольших весов, что в принципе справедливо для многих упражнений в спортивном зале.

Для начала выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений после силовой тренировки. Между подходами делайте перерыв 1 минуту.

Опытные атлеты (любой, кто приседает со штангой, в 1,5-2 раза превышающей собственный вес) могут начать с блинов в 10 или 20 кг по обе стороны.

Выполнение упражнения с большими весами может причинить дискомфорт или привести к травме.

В том случае, если вы преследуете цель развить заднюю мышечно-фасциальную цепь, то увеличивайте рабочий вес на 2-5 кг в неделю.

Комплекс на регулируемой скамье

Если у вас есть регулируемая скамья для жима лежа, тогда вы можете заниматься по программе, которая включает три варианта выполнения упражнения.

Начните с горизонтальной скамьи и попробуйте одно из трех видов упражнений:

1. Держите тело параллельно полу в течение 30-60 секунд.
2. Опускайте и поднимайте ноги (10-20 повторений)
3. Попеременно опускайте каждую ногу (10-20 повторений).

Вы также можете повысить сложность, выполнив упражнения на наклонной скамье, либо прикрепив к лодыжкам отягощение.

Какой бы вариант вы ни выбрали, убедитесь, что ваша поясница зафиксирована в одном положении. Движение должно осуществляться за счет бедер.

Частые ошибки

Гиперэкстензия для спины приносит очевидную пользу всему организму. Однако несоблюдение правильной техники может нанести серьезный вред здоровью. Чтобы обезопасить себя, необходимо избегать типичных ошибок при выполнении упражнения: 

1. Излишнее изгибание корпуса в самой верхней точке. Не приносит пользы, повышает риск получения травм. Поднимать туловище необходимо ровно, без спешки, до тех пор, пока оно полностью не вытянется.
2. Слишком низкое опускание корпуса. Создает дополнительную нагрузку на спину, что не всегда целесообразно. Особенно опасной эта ошибка будет для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
3. Большая амплитуда движений. Объединяет в себе два предыдущих пункта. При подъеме туловище сильно прогибается, при опускании уходит далеко вниз. Подобный метод снижает нагрузки, приходящиеся на целевые мышцы, повышает риск получения травм.
4. Ошибки с весом. Начинающие спортсмены, которым упражнение кажется простым, используют отягощение, не соответствующее их уровню подготовки. Это может привести к серьезным повреждениям, поэтому стоит предварительно развить соответствующие навыки.
5. Стремительные движения. Каждый этап гиперэкстензии осуществляют равномерно, плавно, без рывков.

Тренажер для спины имеет множество преимуществ, однако, все усилия напрасны при нарушении техники выполнения упражнений. Не стоит гнаться за быстрыми результатами, наибольший эффект достигается систематическими тренировками, работой над ошибками. 

Гиперэкстензия тренажер — эффективное спортивное приспособление, которое помогает развить мышцы спины, обеспечить нагрузками заднюю часть бедра, ягодицы. Тренировки актуальны для всех спортсменов, независимо от пола, уровня физической подготовки. Правильная техника без ошибок станет гарантом безопасности и получения максимального эффекта от занятий.

Техника выполнения

Занятия начинают с разминочных упражнений. Для этого выбирают:

• гимнастику суставов,
• приседания,
• наклоны,
• велотренажер.

Следующий этап – работа с грудными мышцами на тренажере. Регулируют под собственный рост. Осуществляют жимы в положении лежа. Затем переходят к силовым упражнениям, чтобы укрепить дельтовидные мышцы. Выполняют тягу Т-грифа, передней поверхностью опираются на лавку. Проводят ногами жимы лежа.

Завершение занятий – упражнения для брюшного пресса, сгибание нижних конечностей.

Врач-ортопед, стаж работы 12 летНа время занятий по согласованию с врачом надевают гиперэкстензионный корсет.

Выбираем тренажер для занятий гиперэкстензией

Для более эффективных тренировок необходим гиперэкстензия-тренажер, купить его можно в спорттоварах либо в специализированном интернет-магазине, средняя цена 60-400$. Прежде, чем совершать покупку, необходимо знать несколько особенностей римского стула.

Гиперэкстензия body craft f670, фиксатор ног регулируемый: 15 уровней по высоте и 5 по длине

В продаже предлагают горизонтальные и наклонные снаряды, более продвинутые модели позволяют регулировать скамью по высоте, в соответствии с ростом. Конструкция так же предусматривает с одной стороны две подушки для удобного расположения бедер и валики для удержания ног.

Удобный складной тренажер oxygen hyperpress board, весит всего 13 кг

Полезно знать: Наклонный вариант можно превратить в горизонтальный, если приспособить под задние ножки подставку, так можно установить тренажер под любым углом. Помимо покупного станка им может послужить ящик, доска, щит и т.д

Широкий профессиональный станок aerofit if45

Перед покупкой убедитесь, что между скамьей и валиками для фиксации ног достаточно расстояния для ваших антропометрических данных. Если станок не подходит по размерам, то заниматься будет неудобно.

Бюджетная скамья для тренировки мышц спины и пресса dfc sc yw011

Как избежать травмы?

Мы все знаем, что наиболее подверженная травматизму часть тела — это нижняя часть спины. 80% взрослых людей в течение жизни хотя бы раз сталкивались с болью в спине. Поэтому вы должны быть невероятно аккуратны, когда выполняете упражнения, которые оказывают растягивающую или какую-либо другую нагрузку на этот отдел позвоночника.

Несколько хитростей, которые помогут избежать травм:

1. Будьте осторожны поднимая тяжелые предметы, убедитесь, что используете для этого силу ног, а не спины. Одну из моих травм я получил, пытаясь поднять тяжелый телевизор спиной вместо ног.
2. Выполняйте гипеэкстензию ежедневно, это укрепит мышцы кора и позволит поддерживать здоровье и тонус мышц спины.
3. Следите за своим весом, ожирение негативно сказывается на здоровье всего тела и спины в том числе.
4. Ешьте здоровую еду, полную витаминами и минералами, это имеет огромное значение для здоровья организма в целом. Разгрузочный день стоит делать один или два раза в неделю.
5. Делайте растяжку спины ежедневно, это поможет избежать напряжения в нижней части спины.