Упражнение собака мордой вниз — как ее правильно сделать

Внимание: опасность

А Вы знаете, что система крепления позвоночного столба послужила моделью корабельной мачты? Мышцы спины вполне можно сравнить с канатами, которые держат мачту корабля, то есть позвоночник. Когда снасти в порядке – в порядке и мачта. Если же нарушается равновесие: канат – мышца или группа мышц перетягивает другие, либо беспомощно провисает и слабеет, тогда и позвоночник неестественно изгибается и искривляется. В итоге нарушается его двигательная функция, возникает боль в спине и непроходящее чувство усталости.

Мышцы являются главными поставщиками питательных веществ к позвоночному столбу. У активного, физически здорового, крепкого человека они пронизаны густой сетью мельчайших кровеносных сосудов – капилляров. По ним кровь и «подгоняет» пищу к оси жизни. Также мышцы сами выделяют различные биологически активные вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности позвоночника.

Основные советы, чтобы избавиться от боли в спине

Боль в спине, как правило, является ответом на травмы спины. Вот почему мы подготовили 12 основных правил, которые должен знать каждый. Это простые и эффективные приемы, позволяющие избежать проблем с позвоночником или снять неприятные боли. Чтобы предотвратить начальные симптомы хронических заболеваний позвоночника, необходимо сочетание физической активности, упражнений для укрепления тела и растяжки. Следуйте правилам приведенным ниже и вы избежите проблем со спиной.

1.) Ограничить время, проведенное в кровати

Сколько времени вы проводите в кровати, когда болит спина? Специалисты советуют людям с болями в позвоночнике не лежать в постели дольше 3 дней. В то же время, если вы любите бездельничать в постели, подумайте о положении позвоночника и лучше отдайте предпочтение занятиям спортом. [1] [4]

2.) Тренируйтесь и укрепляйте свою спину

Даже короткая прогулка – отличное лекарство для вашей спины, а простые упражнения с упором на спину могут творить чудеса. Но если вы страдаете от боли в позвоночнике, избегайте занятий спортом и напряжения мышц спины. Подходящим видом спортивной деятельности является бег, катание на коньках, плавание, танцы, растяжка или верховая езда. [1] [9]

3.) Держите спину в правильном положении

Убедитесь, что ваш позвоночник находится в правильном положении в течение дня. Подумайте о том, правильно ли вы сидите на рабочем месте. Держите правильную осанку, старайтесь держать позвоночник максимально ровным. [1] [2] Сидя, держите ноги на полу, а верхнюю часть спины обоприте об спинку стула. Также рекомендуем поместить небольшой валик под поясницу.

4.) Посетите специалиста

Ибалгин или аспирин не поможет при проблемах со спиной, поэтому вы должны обратится к физиотерапевту, который назначит реабилитационные упражнения. В крайнем случае, обратитесь к врачу. [1]

5.) Укрепите мышцы живота и спины

Эффективный способ избавиться от боли – укрепить мышцы живота и спины. Если вы тренируете спину, то обязательно подумаете об укреплении живота, ведь косые мышцы живота служат для вращения туловища, а также для сгибания позвоночника. [1] [3]

6.) Применить лед или грелку

В случае припухлости приложите к месту отека лед, а при болях мышц спины мы рекомендуем использовать грелку или теплую ванну. [1] [2] [4]

7.) Спите в правильной позе

Не качественные матрасы также могут вызвать боль в спине. Поэтому, если вы спите на боку, положите подушку между колен. Если вы засыпаете на спине, положите подушку под колени. Спать на животе вообще не рекомендуется, так какэто повреждает шейный отдел позвоночника. [1] [2]

8.) Перестаньте курить

Не секрет, что курение негативно влияет на здоровье. Однако мало кто знает, что оно также повреждает позвоночник. Исследование подтвердило, что курильщики чаще страдают от болей в спине, чем некурящие люди. [1] [3]

9.) Расслабляйтесь

Попробуйте медитацию, йогу, пилатес или тай-чи в качестве инструмента для расслабления и растяжения позвоночника. Такие упражнения помогут вам расслабить спину и задействовать все мышцы спины. [1] [3]

10.) Ходите на массаж

Но будьте осторожны и не прибегайте к фанатизму. Массаж раз в неделю, в течение 10 недель действительно может помочь облегчить боль. Поход к опытному мануальному терапевту также является хорошим способом помочь вашему позвоночнику. Но посещайте только сертифицированного специалиста. [3]

11.) Принимайте Витамин D, K и кальций

Сильные и здоровые кости являются профилактикой остеопороза, который является одной из наиболее распространенных причин болей в спине, особенно у женщин. Поэтому мы рекомендуем увеличить потребление витамина D, K и кальция, чтобы предотвратить эту болезнь. [4] [5]

12.) Носите удобную обувь

Желательно носить удобную обувь и избегать обуви на высоком каблуке. Ношение обуви на высоком каблуке вызывает боль и повышенное давление. В то же время обувь высотой более 3 сантиметров создает дестабилизирует равновесие, что негативно сказывается на поддержке спины.

Что можно делать в детском возрасте

Для детей есть более простые движения, которое легко выполнить – «Поза змеи». Это упражнение входит в йогу и помогает тщательно прорабатывать спинные мышцы. Также используется и для профилактики. Ребенок укладывается на живот и, оперевшись на ладони, поднимает вверх корпус. Также сильно нужно тянуть голову, плечи. Зафиксировать позу на 6 секунд, потом медленно вернуться в начальное положение.

Для детей оптимальным вариантом являются турники. Они помогают укрепить спинные мышцы, повышают выносливость, развивают координацию. Если ребенок будет висеть на турнике по несколько секунд – это растягивает позвоночник, что сделает мышцы более эластичными. Такое упражнение разрешается уже с года.

Ребенок укладывается на живот и сгибает ноги. Потом тянет их к затылку. Руками нужно дотянуться до стоп, чтобы обхватить их. В таком положении нужно раскачиваться минуту. Затем принять начальную позу.

Встать, сцепить руки «в замок» за спиной. Затем прогнуться назад. Одновременно тянуть руки назад. Повторить 15 раз.

Собака с головой вниз – самые распространенные ошибки

1. Поясничное сгибание

Поясничное сгибание является одной из самых распространенных ошибок при положении собаки вниз головой. Конечно, это отличное упражнение на растяжку для позвоночника, но мы не можем забывать об усиливающем аспекте. Если мы позволим сильную растяжку в поясничном отделе, все наше тело будет работать неадекватно. Тогда мышцы ягодиц и двуглавые мышцы бедра расслабятся, живот отпустит напряжение, и наш поясничный отдел слишком сильно напряжется. Чтобы предотвратить сгибание поясницы, необходимо подтянуть живот и ягодицы – это обеспечит нам идеальную стабилизацию и, самое главное, положение каждого из позвонков.

2. Выпрямление в локтях

Это довольно распространенная ошибка. Локти должны быть осторожно направлены наружу, а пальцы рук широко расставлены. Чтобы избежать гиперплазии в локтях, представьте, что вы играете на пианино. Затем вы правильно напрягаете мышцы и защищаете сустав от чрезмерного выпрямления. Также полезно направить большие пальцы друг к другу и сильно напрячь лопатки.

3. Колени направлены внутрь

Собака с головой вниз — это не упражнение, в котором мы напрягаем колени, но, тем не менее, стоит правильно расположить их. Колени должны быть обращены наружу, а пальцы ног лежат параллельно друг другу. Благодаря нежному вращению колен, мы запустим в работу ягодичные мышцы, что является дополнительным плюсом этого положения.

4. Подвешивание на лопатках

Висеть на лопатках-большая ошибка. Это не только опасно и может навсегда повредить лопастной сустав и плечевой обруч, но и просто неэффективно. Лопатки должны быть постоянно скручены-то есть стянуты вниз.

5. Свободный живот

Вопреки внешнему виду-это упражнение, которое не только делает гибким, но и укрепляет. Живот должен быть аккуратно натянут. Это можно получить, свернув таз или просто втянув живот. Если мы этого не сделаем, весь наш центр, который отвечает за стабилизацию, дезактивируется. Это приведет к изменениям во всей настройке силуэта, что, в свою очередь, сделает упражнение неэффективным.

6. Зачистка головы

Ломать голову — большая ошибка. Это не только нарушает работу всего туловища, но и изменяет положение позвонков в позвоночнике. Это может привести к перегрузке, травме и даже последующему дефекту осанки. Соответствующее положение головы во время тренировки особенно важно, часто именно постоянное смотрение в сторону в зеркало во время тренировки или задирание головы вызывает стойкие дефекты осанки или боли от перегрузки мышц и головы.

7. Слабое отталкивание от Земли

Собака с головой вниз-это упражнение, в котором вся сила верхних частей тела создает сильное отталкивание от коврика. Если мы делаем их правильно, вся наша спина соответственно напрягается, пространства между позвонками увеличиваются, и весь позвоночник становится упругим.

8. Плечи, расположенные у ушей

Плечи должны быть как можно дальше от ушей. Часто встречающейся проблемой среди тренеров является обвязка затылка и его области и подтягивание плеч к ушам. Такое выравнивание не только плохо влияет на работу всего плечевого пояса, но и на чрезмерное натяжение области шеи и затылка. Когда мы подтягиваем плечи к ушам, наша лопатка не работает должным образом и находится в постоянном растяжении – это также ограничивает эффективность этого упражнения.

Укреплять мышцы кора

Традиционный подход к укреплению спины — закачивать ее на специальных тренажерах и в разных «лодочках». Но изолированная силовая работа не только неэффективна, но может быть и вредна. Мышцы кора — это не только разгибатели спины: все вместе они образуют кольцо вокруг поясницы. Сверху это кольцо имеет «крышку» — диафрагму, а снизу — мышцы тазового дна. Мышцы кора работают в команде, решая сложную задачу по стабилизации поясницы. Поэтому тренировать нужно движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка ложится равномерно, и получается очень прочная структура.

Роль этих мышц — не создавать усилие, а передавать его по этажам тела: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице. Это упражнения на противостояние движению в спине — в статике и динамике.

Кор делят на 4 типа, получается четыре группы упражнений, которые нужно включить в тренировки:

Упражнения на укрепление спины 

Если посещать тренажерный зал некогда, выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Приготовьте гимнастический коврик и сделайте разминку во избежание травм.

Основные упражнения:

• Лечь на живот, а руки положить под подбородок. Голову опустить на сложенные кисти. Ноги лучше зафиксировать, чтобы они не отрывались от пола. Поднимать верхнюю часть тела 12 раз. Выполнять движения без рывков, работать спиной. Сделать три подхода. 

• Оставаться в том же положении. Теперь зафиксируйте корпус и поднимайте только ноги. В коленях не сгибать, поднимать как можно выше. Выполнить также три подхода по 12 раз. 

• Начальное положение – лежа на животе. Вытянуть руки вперед, затем отрывать от пола руки, грудь и ноги. Можно дополнить подъемом левой руки и правой ноги, и наоборот. Сделать три подхода по 10 раз. 

• «Кошечка». Заключается в стойке на четвереньках, руки и ноги расположить перпендикулярно полу. Поднимать голову вверх, а спину прогибать вниз. Затем голову опускать вниз, а спину выгибать дугой вверх. Выполнять плавно в три подхода по 12 раз. 

Завершить зарядку желательно упражнениями на расслабление спины. Благодаря им снизится напряженность, расслабится позвоночник. Втягивайте живот для массирования внутренних органов. 

• Лежа на спине вытянуть руки к голове. Тянуть конечности 5 секунд – руки вверх, а ноги вниз, затем расслабиться.

• Делать растягивающие упражнения по диагонали. Сначала тянуть в противоположные стороны левую руку и правую ногу, затем наоборот. Задержаться и посчитать до 5, затем расслабиться. 

• Сидя на коврике подтянуть колени к груди и обхватить ноги. Прижать подбородок к коленям, сгруппироваться, округляя спину. Выполнить перекатывания от крестца до затылка 7-10 раз, принимая промежуточное положение сидя. 

• Стоя около двери упереться ладонями в проем. Совершить сгибания и разгибания, имитируя отжимания, при этом важно почувствовать растяжение мышц спины. 

Нагрузки для «старичков»

К числу возрастных собак относятся животные от 10 лет и старше. Для них стоит подбирать особый режим. Это обусловлено тем, что во второй половине жизни у животных снижается подвижность, чаще проявляются проблемы с координацией, ухудшается ориентация, зрение и слух.

Объем подбираемых нагрузок должен обеспечивать достаточную подвижность животного. Он включает ежедневные прогулки по 2-3 раза продолжительностью от 15 минут в зависимости от состояния здоровья и настроения песика. Лучше это делать в вечерние и утренние часы. Жара на возрастных собак действует изнуряюще.

Хорошо помогает гидротерапия: плавание, игры на мелководье. Единственное условие – соблюдать комфортную для животного температуру воды.

Если во время прогулки и выполнения упражнений животное начинает покашливать или сбиваться с дыхания, это указывает на то, что вы даете ему непосильное задание. При проявлении таких симптомов как потеря ориентации либо же ухудшение зрения, во время прогулки всегда следите за песиком. Его лучше выгуливать на поводке с длинной шлейкой в удалении от автомобильных дорог и в сопровождении зрячего напарника.  

Помимо грамотно подобранных упражнений для возрастных собак следует соблюдать низкокалорийную диету. Сбалансированное питание будет препятствовать развитию ожирения, столь свойственного в этом возрасте.

• Как научить собаку команде «лежать»
• Как научить собаку команде «Дай лапу»
• Как научить собаку командам: список команд

Приступая к тренировке

Если вы хотите более подробно узнать, как выполняется разминка для спины, а также рассмотреть практические советы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Во избежание серьезных травм все упражнения для позвоночника и спины рекомендуется выполнять под присмотром специалиста. В крайнем случае, такой контроль нужен лишь на первое время, а потом гимнастику можно будет проводить в домашних условиях. Как правило, лечебные упражнения активируют только ромбовидные и широчайшие мышцы спины, но этого достаточно, ведь за поддержку тела в вертикальном положении отвечают только эти две мышцы.

Разминка

Все упражнения, независимо от тренируемой области или степени подготовки, должны начинаться с разминки. Только при условии, что мышцы будут хорошо разогреты, можно избежать травм. Для этого достаточно выделить 5-10 минут времени. Исходное положение для разминки – встав прямо, ноги поставьте на ширине плеч.

Комплекс упражнений на растяжку

Каждый элемент разминки нужно выполнить не менее 5 раз:

• стоя ровно, делайте поочередно наклоны вперед, назад, вправо и влево. Все движения должны быть плавными;
• вращайте плечами сначала вперед, а потом смените направление;
• максимально поднимите плечи вверх и, зафиксировав их в верхней точке на 1-2 секунды, медленно опустите;
• правую руку выпрямите перед собой, а левую – сзади. Выполняйте махи руками вперед-назад;
• руки поставьте на талию и вращайте бедрами, сначала за часовой стрелкой, а потом против;
• держа ноги прямыми, наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пальцами рук поверхности пола;

  Если наклон вперед с прямыми ногами ведет к боли под одной из седалищных костей, возможно, вы повредили сухожилие

• поднимите руки и сделайте глубокий вдох. Затем медленно опустите руки, сделав выдох.

Желательно повторить весь разминочный комплекс еще раз, чтобы как следует разогреть мышцы. Многие специалисты рекомендуют во время разминки выполнять упражнение «бег на месте». Только после этого можно приступать к основной тренировке.

Бег на местеКомплекс упражнений

Для лечебной гимнастики потребуется поролоновый матрац, используемый во время занятий йогой, или мягкий ковер. Как и в случае с разминкой, данные упражнения рекомендуется выполнять не менее 5 раз. Длительность тренировки – 20-30 минут. Этого хватит для полноценной проработки всех мышечных групп спины. Ниже приведена пошаговая инструкция, соблюдая которую, вы сможете укрепить мышцы спины и позвоночник.

Таблица. Лечебная гимнастика для спины в домашних условиях.

На заметку! Все вышеперечисленные упражнения направлены на исправление осанки, укрепление мышц спины и позвоночника. Особенно важно их выполнять тем людям, которые ведут сидячий образ жизни.

Несмотря на большое количество преимуществ регулярного выполнения упражнений для спины и позвоночника, они имеют свои противопоказания, которые обязательно нужно учитывать перед гимнастикой:

• протекание беременности (в этот период ничего из приведенного выше выполнять не рекомендуется);

  Беременность — одно из противопоказаний

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• почечная недостаточность;
• механические повреждения позвоночника, полученные в результате травмы;
• хронические болезни позвоночника;
• внутреннее кровотечение;
• ярко выраженный болевой синдром.

При ярко выраженной боли упражнения противопоказаны

Если лечебные упражнения выполнять неправильно, то вместо облегчения болей в спине или укрепления мышечного корсета можно спровоцировать ухудшение состояния. Поэтому если вы сомневаетесь в правильности выполнения, то обязательно посоветуйтесь со специалистом.

В любом случае, лучше посетите квалифицированного специалиста

Устраняем частые ошибки

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, новички часто выполняют его неправильно. Не допускайте появления болевых ощущений в спине и шее во время выполнения движений. Темп должен быть медленным, а переходы из одного положения в другое – плавными.

Для того чтобы избежать ошибок и сделать тренировку спины максимально эффективной, обратите внимание на следующие моменты:

1. Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони – под плечами.
2. Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения.
3. Для лучшего прогиба пытайтесь поднять голову как можно выше вверх.

Упражнение кошка незаменимо для тех, кто хочет снизить проявление болевого синдрома в спине и улучшить осанку. Всего несколько месяцев его ежедневного выполнения гарантированно улучшат ваше самочувствие и внешний вид.

Как укреплять суставно-связочный аппарат собаки

Дабы укрепить суставно-связочный аппарат собаки, обязательны:

• корректировка сбалансированного питания собаки;
• употребление специализированных добавок;
• физические тренировки; физиотерапевтические процедуры (массаж, плавание, гимнастика уставов);
• силовая тренировка, укрепляющая связки и сухожилия; статическая динамика, направленная на интенсивность в двигательном диапазоне;
• комплексные занятия по улучшению состояния суставов и связок, рассчитанные на возрастную шкалу и общее самочувствие организма собаки;
• профилактические обследования у ветеринара и сдача анализов; комфортное место для отдыха, не подверженное сквознякам;
• любовь и забота хозяина.

Недуг легче предотвратить, чем устранить.

Тяга вертикального блока к груди широким хватом

Тяга вертикального блока осуществляется на блочном тренажере сидя. При выполнении тяги вертикального блока к груди задействованы следующие группы мышц: широчайшие мышцы спины, трапецивидная нижняя часть, большая ромбовидная, большая круглая, бицепс плеча, плечелучевая и плечевая мышцы.

Тяга вертикального блока к груди широким хватом, техника выполнения, какие мышцы задействованы

Техника выполнения тяги вертикального блока к груди широким хватом: выберите необходимый вес, беремся за рукоять значительно шире плеч, на концах рукояти вы можете увидеть изгиб, именно за эти места нужно браться. Ноги зафиксированы, спина прямая, тягу выполняйте к верху груди.

Поза собаки мордой вниз техника выполнения

Для начала расскажу про классический вариант, он подходит вам, если вы – не «чайник», а знакомы с разными комплексами, тренируетесь или делаете асаны самостоятельно. Чтобы его выполнить, станьте ровно, сделайте вдох, потом наклонитесь к ногам, плавно выдыхая. Кисти поставьте у наружных частей стоп, и полностью обопритесь на свои руки.

Теперь отставьте стопы назад примерно на 100-120 см (зависит от роста). Руки в локтях идеально выпрямите, затем грудью подайтесь вперед и вниз. Дышите плавно и медленно. Выдыхая, также старайтесь тянуть пятки к полу, а колени выпрямляйте. Лопатки сводите вместе, а голову оставьте расслаблено свисать. Взгляд направляйте на пупок. Когда ваша поза будет отстроена, зафиксируйтесь в ней и сделайте 3-5 «вдохов-выдохов». Для правильного выхода осторожно согните колени, выдыхая.

Если вы – совсем новичок, вам подойдет переход в «Собаку» из позы «Ребенка». Станьте на четвереньки, затем согните ноги в коленях и потянитесь ягодицами назад, укладывая их на пятки. Руки положите на пол, вытяните их вперед. Вернитесь на четвереньки, ладони поставьте четко под плечи, распределите вес между ногами и руками  оптимально.

Держите бедра перпендикулярно полу, а спину – прямо, шею расслабьте. Стопы держите на полу, подогнув пальцы. Далее, опираясь на руки и пальцы ног медленно приподымайте таз вверх. Тяните вверх таз, опускаясь головой вниз. Если надо, отшагните назад стопами. В конечном положении, постарайтесь выпрямить ноги в коленях, пятки тяните к полу, и грудь тоже. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов, выйдите из позы в обратном направлении с выдохом, в позу ребенка и отдохните пару минут.

Как проверить правильность, если вы занимаетесь сами? Это несложно!

Просто попробуйте оторвать одновременно от пола безымянные пальцы и мизинцы на руках. Если получается – значит вы все делаете верно!

Также попросите кого-то из близких или друзей снять на телефон вашу технику, чтобы потом посмотреть на вашу «собаку» со стороны. Обратите особое внимание на положение позвоночника.

Спина прямая без всяких скруглений. Только таким образом мы достигнем эффекта растяжения позвоночника.

Видео урок как делать упражнение собака мордой вниз:

Улучшение циркуляции крови

Такой эффект позы собаки мордой вниз достигается за счет инверсии, поскольку ваша голова находится ниже сердца. Так же, как и стойка на голове, Адхо Мукха Шванасана улучшает кровоток по всему телу и обеспечивает приток крови к мозгу. Улучшение кровотока способствует выведению токсинов из организма, повышает иммунитет и способствует регуляции кровяного давления.

Снятие стресса

Благодаря растяжке шейного отдела позвоночника и шеи, собака мордой вниз способствует ослаблению напряжения позвоночника, что, в свою очередь, помогает избавиться от стресса. Помимо этого, приток крови к мозгу успокаивает нервную систему, улучшает память и концентрацию, помогает снять усталость и распрощаться с головными болями, бессонницей, усталостью и депрессией.

Тяга в наклоне

С помощью такого упражнения для спины с гантелями многие атлеты формируют красивую фигуру и хорошую осанку. Движение позволяет одновременно проработать не только широчайшие мышцы спины, но также косые и круглые мышцы.

Левое колено ставим на скамью. Левой рукой нужно придерживаться за поверхность. Мышцы кора должны быть напряжены, а спина оставаться прямой. Далее напрягаем бицепсы и широчайшие мышцы, а потом медленно подтягиваем гантель вдоль корпуса.

Нужно задержаться в таком положении на 1-2 секунды. Разгибаем руку и опускаем гантель. В верхней части спины должна возникать умеренная мышечная боль.

Комплекс коротких упражнений на каждый день для поддержания формы

Даже если в ближайшее время вы не планируете участвовать в соревнованиях, важно поддерживать спортивную форму. В этом вам также помогут ОФП-упражнения. Выполняйте этот комплекс в среднем темпе, не нагружайте себя. Даже при общей подготовке не разогретому телу легко получить травму. Поэтому всегда сопровождайте подходы разминкой и заминкой.

• Приседания в статодинамике: 4 подхода по 40 — 60 секунд
• Отжимания в упоре сзади: 4 подхода 15 — 20 раз
• Подтягивания: 4 сета по 6 — 12 повторений
• Планка классическая: 3 подхода 1— 2 минуты

Следите за временем между подходами: время отдыха должно быть в пределах от 1 до 3 минут. Этот комплекс упражнений подходит бегунам в качестве поддержания тонуса. Рекомендуется делать упражнения 2 — 3 раза в неделю. Оставайтесь в форме и стремитесь к новым свершениям.