10 главных упражнений для тех, у кого нарушено кровообращение

Кагасана.

Укрепляет мышцы ног, хорошо подготавливает к вертикальным родам, хорошая поза во время родов, если только мышцы ног и спины будут достаточно подготовлены, чтобы придерживаться этой позы длительное время.

Если выполнение кагасаны довести до совершенства, то можно сидеть удобно в этой позе длительное время, не отрывая пяток от пола. Эта асана подготавливает мышцы таза к родам, раздвигая их. Она очень полезна при узком тазе как во время подготовки, так и во время родов.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине 1 метр. Переплетите пальцы рук перед собой, позволив им свисать, а на поздних сроках просто обоприте их на коленки. Медленно приседайте немного и вставайте, каждый раз садясь все ниже. Опуститесь до конца, руки положите на колени. Затем раздвиньте локтями колени, поместив локти внутри колен и ладони соедините в “намасте” – ладонями вместе, пальцами вверх. Стойте в этой позе столько, сколько удобно. Делайте ее как можно чаще в течении дня.

Техника выполнения

Мы подготовили несколько схем упражнения по уровню физической подготовки.

Упрощенная схема выполнения для начинающих: 

• Исходное положение лежа на коврике — ноги согнуты в коленях на ширине плеч, руки разведены в сторону, ладонями вверх.
• Поочередно поднимите одну, а затем вторую ногу к себе без рук. Плечи полностью расслаблены.
• Подвернуть немного таз на себя, копчик оторвать от коврика и плотно прижать поясницу.
• Если вы чувствуете, что в таком положении уже напряжены мышцы пресса, оставайтесь в нем.
• Кто идет дальше, выпрямить ноги в коленях, не обязательно полностью, и с выдохом отводим ноги от живота , чувствуя что напрягается пресс. Задержитесь в этом положении 20-30 счетов.
• Если все же поясница прогибается и положение причиняет неудобства, йога айенгар рекомендует использовать подушку. Попробуйте подложить валик или подушку под поясницу и практиковать позу в такой вариации.

Чтобы ощутить как расслабляется и вытягивается спина и при этом держать ноги под прямым углом, попробуйте асану у стены:

Техника асаны для практикующих:

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, и вытяните руки вверх ладонями. Затем с выдохом вытяните ноги вперед и поднимите под углом 30 градусов от коврика. Задержитесь на 10-15 счетов. Дыхание равномерное.
2. После очередного выдоха поднимите ноги под углом 60 градусов на 20-30 счетов и еще раз на 90 градусов, перпендикулярно коврику на 30-40 счетов.
3. После — медленно опустите ноги на пол с помощью мышц пресса и поясницы.

Тонкости отстройки асаны

• верхняя часть тела полностью расслаблена и неподвижна;
• дыхание ровное, без задержек, животом;
• поясница не должна отрываться от пола или прогибаться;
• спина и плечи плотно прижата к полу;
• ноги прямые и вытянуты в струнку.

Как тренировать мышцы тазового дна

Сначала нужно разобраться, где они находятся и как их напрягать. Попробуйте во время мочеиспускания остановить струю мочи, при этом не зажимая мускулатуру живота, ягодиц и бедер. У вас это получится за счет лобково-копчиковой мышцы. Именно такие сокращения и нужны в упражнениях для лучшего мочеиспускания. Возможно, вам не сразу удастся понять механизм работы мышц тазового дна. Пробуйте снова и снова, запоминая свои ощущения. При правильном выполнении у мужчин возникает подергивание пениса и яичек, а у женщин появляется ощущение, что влагалище сужается.

На первых этапах занимайтесь гимнастикой по Кегелю в спокойной обстановке, концентрируясь на процессе, повторяя каждое упражнение по 5-10 раз. Можно принимать различные позы во время занятий, при которых мышцы будут включаться по-разному: лежа на спине и согнув ноги в коленях, поочередно выпрямляя каждую ногу, лежа на животе, в положении «ягодчный мостик».

Чередуйте такие упражнения для улучшения мочеиспускания у мужчин и женщин:

• для повышения выносливости сокращайте лобково-копчиковую мышцу в быстром темпе, удерживая ее в напряжении 1-2 секунды и расслабляя;

• медленное напряжение и быстрое расслабление улучшит контроль над «интимными» мышцами;

• напрягайте мышцы тазового дна в течении 10 счетов и так же медленно их расслабляйте.

Во время гимнастики не стоит задерживать дыхание. Для максимального эффекта напрягайте одновременно мышцы брюшного пресса и тазового дна, постепенно увеличивайте количество повторений до 30 раз за один подход.

Когда вы станете регулярно тренироваться и поймете принцип, упражнения Кегеля при недержании мочи можно будет выполнять незаметно для окружающих в любое время и в любом месте.

Для начинающих

Начинающие обычно не могут полностью нагнуться и дотронуться макушкой головы к полу. Поэтому, подложите под голову на подушку или свернутое одеяло. Использование помощи помогает поддерживать равновесие и одновременно работать над растяжением задней части ног.

• Терапевтический эффект
• Пояснично-крестцовая боль.
• Мигрень, головная боль, усталость.
• Регулирует кровяное давление, подпитывает сердце.
• Дископатия (прогрессирующий износ межпозвоночных дисков, усыхание или уплотнения), сонливость.
• Помогает преодолевать страхи.
• Борется с депрессией.

Изменение: иной выбор одежды

Бросается в глаза: любящие йогу женщины отказываются от обуви на каблуках. И тут есть вполне рациональное объяснение. Высокий каблук при постоянном ношении приводит к укорочению сухожилий под пяткой и сзади колена. А в йоге, наоборот, часть асан направлена на то, чтобы придать именно этим сухожилиям естественную длину и эластичность! Не раз упомянутая Сурья Намаскар с таких асан и начинается. И тело прямо-таки отвергает неестественные каблуки. Статья по теме От чего спасает йога? 10 асан от звезды на все случаи жизни

Многие увлечённые йогой зимой начинают одеваться более легко — не так мёрзнут, как раньше. Те, кто всегда жаловался на замерзающие руки и ноги, говорят, что теперь эта неприятность исчезла.

Впрочем, этому есть объяснение: известно, что йога выравнивает работу как суставов, так сердечно-сосудистой системы. А плохая терморегуляция часто является следствием проблем с сосудами.

Как улучшить мозговое кровообращение

Хроническое нарушение мозгового кровообращения — прямой путь к инсульту. Оно чревато и другими неприятными последствиями: нарушениями памяти, ухудшением работоспособности, головокружениями и обмороками, онемением лица.

Вот 5 упражнений для улучшения мозгового кровообращения:

• Березка. Универсальная поза для улучшения кровотока во всем теле, в том числе — в голове. Начинать нужно с минуты, постепенно увеличивая время.

• Наклоны во все стороны и вращения головой. Движения должны быть плавными. Не усердствуйте, если потемнело в глазах или закружилась голова — снизьте амплитуду движений после 5-минутного перерыва.
• Встаньте спиной к стене, сделайте вдох и сильно прижмитесь к ней, напрягая мышцы шеи. Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь.
• Сидя надавите на лоб ладонью и напрягите мышцы шеи, не давая измениться положению головы. Зафиксируйте положение на задержке дыхания на 5-10 секунд, выдохните, расслабьтесь. Достаточно 4-7 повторов.
• Сидя за столом упритесь в него локтем. Ладонь прижмите к виску. Наклоняйте голову в сторону руки, сопротивляйтесь ладонью. Держите мышцы в напряжении 5-10 секунд, после повторить с другой стороной.