7 составляющих спортивного питания. Вред или польза? Памятка новичку!

Краткая история Гейнера

В виде самостоятельной добавки гейнер существует не так давно, а вот самая идея коктейлей для набора массы имеет весьма долгую историю. К примеру, еще в 80-е годы XX века известный специалист по силовому тренингу Рэндалл Штроссен описывал рецепт калорийного коктейля, состоящего из молока, мороженого, арахисовой пасты, кукурузного сиропа и протеинового порошка. Атлеты, практиковавшие его изматывающий стиль тренировок и применявшие этот коктейль, очень быстро набирали вес, одновременно прогрессируя в силе.

Распространенные виды спортивного питания

Протеин (яичный, молочный, казеиновый, соевый) — один из самых популярных продуктов среди ассортимента спортивного питания. Он насыщает белком, который является строительным материалом нашего организма. Чтобы удовлетворить потребность в белке, нужно употреблять от 0,8 до 2 г белка в сутки на каждый килограмм веса. Много белка содержится в продуктах животного (мясе, рыбе, молоке, яйцах, сыре и йогурте) и растительного происхождения (сое, тофу). Как правило, протеин употребляют после тренировки или в качестве перекуса.

Врач-кардиолог медицинского центра “ОН Клиник Днепр“ Михаил Лучинин говорит:

“Недостаток белка может привести к выпадению волос, проблемам с ногтями, а также к снижению иммунитета. Немаловажным есть то, что нехватка белка ведет к появлению сердечно-сосудистых заболеваний, особенно при интенсивных физических нагрузках”.

Ученые из Университета Рединга обнаружили, что можно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Для этого достаточно употреблять белковые добавки, которые предпочитают бодибилдеры. Согласно исследованию, благодаря сывороточному молочному протеину риск возникновения проблем с сердцем и сосудами снижается примерно на 80 %.

Гейнер — углеводно-белковая смесь, которая помогает набрать мышечный вес, способствует росту мускулатуры и необходима при силовых тренировках. Суточная потребность в углеводах варьируется в пределах 45-65% от общего потребления пищи. Простые углеводы содержатся во фруктах, меде, молочной продукции, сложные — в крупах, макаронах твердых сортов, хлебе, бобовых, картофеле.

Креатин — вещество, увеличивающее результативность тренировки. Чаще всего креатин используют те, кто занимается тяжелой атлетикой, бодибилдингом, пауэрлифтингом. Также добавка способствует увеличению мускулатуры и наращиванию мышечной массы. Как правило, непрофессиональные спортсмены принимают креатин при проведении упражнений со штангой (жим ногами, приседания).

Хондропротекторы — спасатели суставов и хрящей, содержащие в своем составе хондроитин и глюкозамин. Эти вещества повышают упругость хрящевой ткани и активизируют анаболические процессы.

Жиросжигатели — подавляют аппетит и стимулируют обмен веществ, содержат кофеиносодержащие вещества. Однако работают только в сочетании с тренировками и правильным питанием. Жиросжигатели пьют за полчаса до тренировки.

В спортпите широко распространены витаминные комплексы (БАДы), которые включают в себя витамины группы В, С, Е. Также в меню тренирующегося вводят добавки минералов и аминокислот. В большинстве случаев их пьют как до, так и после тренировок.

БАДы помогают дополнить рацион питания полезными минералами, аминокислотами и другими необходимыми элементами. Нужно соблюдать дозировки, включая витамины в рацион, и обязательно проконсультироваться с врачом относительно целесообразности их приема и сочетания. Как правило, на упаковках БАДов указаны показания и противопоказания, а также правила приема. Нарушение этих правил может привести к появлению аллергической реакции (сыпи, шелушению кожи), развитию гипервитаминоза (избыток одного или нескольких витаминов в организме, приводящее к интоксикации).

Добавлю, продукты питания могут усваиваться с разной скоростью, что не зависит от калорийности пищи. Перед физическими нагрузками лучше употреблять быстро усваиваемые продукты (яйца, бананы, курицу), до сна — медленно усваиваемые (овсянку, орехи, мясо, цветную капусту). Это же правило касается и спортивного питания. Например, молочный протеин усваивается быстро, а протеин из казеина — медленно. А еще помните, что углеводосодержащие продукты усваиваются первыми, потом — белковые, а в последнюю очередь усваиваются липиды (жиры).

Инструкция по применению и использование порошкового огнетушителя

• Пожары класса «Е». Принято считать, что прибор можно применять при возгораниях электрооборудования, находящегося под напряжением до 1000 В. Порошковый огнетушитель абсолютно безопасен и эффективен при тушении оборудования, не отключенного от источников питания. Его тушащая способность ненамного уступает углекислотному огнетушителю.
• Пожары класса «А». Это дерево, бумага, большинство полимеров, композитные составы. Огнетушащей способности ОТВ данного типа с избытком хватает для тушения этих веществ. Следует помнить, что нужно обращать внимание на последующее состояние потушенного материала. Иногда он воспламеняется повторно, поэтому после первоначальных действий очаг пожара лучше пролить водой.
• Эффективен прибор и при тушении ГСМ класса «В» и не только. При возгорании моторного отсека ТС лучшим средством пожаротушения является газовый прибор. Вместе с тем эффект от применения огнетушителя порошкового типа достаточно выражен. Общую картину омрачает специфическое свойство конструкции оставлять следы обильного загрязнения.
• Выраженное действие имеет порошковый огнетушитель при борьбе с пожарами класса «С». В этот перечень входят газообразные среды. Это позволяет бороться с бытовыми происшествиями, связанными с воспламенением газа, и противостоять локальным возгораниям на промышленных предприятиях.

Итак, гейнер или протеин

Пить гейнер для набора массы с точки зрения повышенной калорийности будет предпочтительнее. Но здесь обратите внимание на несколько нюансов. Выбирая между гейнером и протеином, исходите из вашего ежедневного суточного калоража, а также учитывайте тип конституции тела и индивидуальную скорость обмена веществ. Если с полноценным питанием у вас возникают трудности (не доедаете) или имеете очень быстрый метаболизм (относитесь к эктоморфам), то гейнер при наборе подойдет Вам больше всего.

Если Вы набираете достаточно калорий из обычной еды и можете позволить себе сбалансированные и своевременные приемы пищи, то пить гейнер Вам ни к чему. Намного сложнее получить из пищи достаточное количество белка из повседневного рациона. Лучше остановите свой выбор для набора мышц на протеине. К тому же, людям склонным к полноте, даже при массонаборе, необходимо внимательно следить за общей калорийностью. Потому что большой профицит создает риск набора ненужных вам жировых отложений.

Протеин и гейнер — наиболее популярные добавки в сфере спортивного питания для набора массы. При выборе между ними следует исходить из рациона, программы тренировок и распорядка дня, а также индивидуальных особенностей организма.

Вернуться к списку

Правильный прием гейнера

Несмотря на все преимущества данного вида пищевой добавки, он принесет пользу для организма только в случае его правильного приема.

Приготовить смесь для приема очень просто:

• берем 100-150 г гейнера;
• разводим в 300-500 мл воды или молока;
• смешиваем при помощи миксера или шейкера.

Принимать данное количество смеси рекомендуется в течение всего дня. Однако специалисты настаивают на совмещении гейнера с протеиновыми пищевыми добавками.

Часто готовую смесь берут с собой на тренировки для того, чтобы принять ее через 15-20 минут после окончания упражнений. Таким образом можно восполнить недостаток углеводов и избежать стрессового состояния организма. Данный вариант приема добавки является оптимальным для тех, кто желает добиться быстрых результатов при усиленных физических нагрузках.

Важно помнить, что во время приема гейнера нельзя увеличивать указанную производителем дозу.

Как принимать?

Вопрос о том, как правильно принимать гейнер, интересует многих спортсменов. Способ приема во многом зависит от цели, которой хочет достичь спортсмен. Чтобы удовлетворить потребность организма в энергии и восстановить силы, добавку нужно пить сразу после тренировки. Таким образом можно подавить процесс катаболизма, обеспечив полную регенерацию мышц.

Многие спортсмены предпочитают принимать гейнер перед тренировкой. Цель очевидна – дать организму необходимый запас энергии перед серьезными физическими нагрузками. Таким образом занятие становится более продолжительным и продуктивным, а процесс катаболизма подавляется в начальной стадии. Однако у этого метода есть недостаток. Так как во время тренировок нет потерь липидов, возрастает вероятность увеличения жировых отложений.

Если бодибилдер не склонен к полноте, он может принимать комплекс несколько раз в день: утром, вечером, до и после тренировки. Но тем, кто склонен к набору веса, лучше воздержаться от подобной схемы.

Есть еще один вариант – пить гейнер через 10-15 минут после начала тренировки. Это позволяет заполнить углеводное окно, восстановить затраченную энергию, сформировать мышечную ткань и подавить катаболические процессы.

Приготовить смесь очень легко. При помощи миксера или шейкера добавка (100-150 г) смешивается с водой или молоком (300-500 мл). Коктейль помогает быстро подавить чувство голода, однако заменять им прием пищи не рекомендуется.

Рекомендации по применению

Когда принимать гейнер? Наиболее распространенный вариант – приём добавки сразу после тренинга, то есть тогда, когда организм атлета больше всего нуждается в энергии в виде углеводных соединений и строительном материале в виде качественного, биологически активного и доступного белка. Такой метод позволит за короткий срок восстановить силы и подавить катаболизм (разрушение структурных элементов мышц), обеспечивая тем самым полноценную регенерацию мышечных волокон.

Определённая часть спортсменов-силовиков принимает гейнер перед тренировкой. Цель такого метода очевидна: организм заранее получает энергию для более продуктивных и продолжительных занятий, а катаболизм подавляется уже в самом начале тренинга. У способа есть минус: во время силовых упражнений не происходит потери липидов, а наоборот – возрастает риск прироста жировой прослойки.

Некоторые советуют принимать добавку и до, и после тренировок, а также утром и вечером. Данный вариант приемлем лишь для тех, кто абсолютно не склонен к полноте, в противном случае масса будет набираться не за счет мышц, а за счет жировой ткани.

Теперь о том, как принимать гейнер. Пищевую добавку можно развести в воде, соке, молоке. Точное соотношение порошка и жидкости указано на упаковке выбранного вами продукта. Там же указана рекомендуемая дозировка. Для предупреждения нежелательных последствий лучше следовать инструкции буквально.

Может ли протеиново-углеводная смесь заменить обычную еду? Полноценным обедом и ужином добавка вряд ли станет, а вот утолить голод между основными приёмами пищи белково-углеводной смесью вполне возможно. В некоторых случаях приём гейнера даже необходим – когда спортсмену нужно срочно устранить чувство голода и восполнить энергетические потери.

Касательно вопроса, что лучше – гейнер или протеин, то ответ на него зависит от типа телосложения спортсмена. Для эктоморфов гейнер однозначно предпочтительней, поскольку для полноценного набора массы нужны и протеины, и энергетический субстрат. Однако для эндомрофов и мезоморфов больше подойдут чисто беловые смеси. В некоторых случаях целесообразно совмещать приём гейнера (исключительно после тренинга) и употребление протеина (в остальное время).

Единственный недостаток белково-углеводных смесей – их высокая цена в сравнении с протеинами. Если вы хотите сэкономить, лучше купить белковый концентрат, а углеводы получить из пищевых продуктов.

Креатин

Креатин — это органическая кислота, которая поставляет энергию для мышц во время интенсивных тренировок. Это способствует активному росту мышечной массы. Основной задачей креатина является увеличение мышечной силы. Он используется, когда необходимо повышать работоспособность при высокоинтенсивных видах спорта, для которых характерны повторения (прыжки, теннис, бокс).

Происходит это из-за того, что при выполнении упражнений мышцы расходуют запасы АТФ (аденозин трифосфат), а креатин эти запасы восполняет.

Но, несмотря на то, что это вещество не относится к гормональным средствам, принимать его слишком долго нельзя. Это связано с тем, что постепенно вырабатывается привыкание, и организм перестаёт продуцировать собственный креатин. Поэтому принимают эту спортивную добавку непродолжительными курсами и обязательно делают перерыв.

Одни специалисты считают кератин совершенно безвредным. Если он принимается в разумных дозах, другие утверждают, что это вещество даёт заметную нагрузку на почки и печень. Если у спортсмена есть хронические заболевания почек или печени, то лучше не рисковать своим здоровьем и от приёма такого спортивного питания отказаться.

Новичкам или профи? Всем кому необходимо повышать работоспособность пи высокоинтенсивных видах спорта.

Порядок и правила применения

Независимо от вида тушащего вещества и типа огнетушителя следует придерживаться некоторых общих рекомендаций при их использовании. Это позволит сделать их применение более эффективным.

Важно!!! При тушении пожара с помощью пенного или водного огнетушителя необходимо обесточить помещение и оборудование.

На эту тему ▼Испытание огнетушителейПериодичность, порядок, методы

• Механизм приведения огнетушителя в действие должен быть снабжен устройством блокировки для предотвращения несанкционированного приведения его в действие.
• Снятие устройства блокировки должно включать операции, отличающиеся от приведения огнетушителя в действие.
• Устройство блокировки должно пломбироваться, иметь простую конструкцию, чтобы при произвольном воздействии исключалась его деформация или поломка.
• Огнетушитель и его отдельные узлы не должны иметь острых кромок, углов и выступающих элементов, которые могут стать причиной травмирования обслуживающего персонала.
• Раструб углекислотного огнетушителя с гибким шлангом должен иметь ручку для защиты руки оператора от переохлаждения.

Передвижной огнетушитель должен быть снабжен предохранительным устройством от превышения давления выше допустимого значения (ГОСТ ).

Предохранительное устройство на огнетушителе от превышения давления

По степени воздействия на организм человека заряды не должны превышать 3-й класс опасности по ГОСТ ССБТ. Вредные вещества. Классификация и общие требования безопасности.

• Заряды для воздушно-пенных огнетушителей не должны оказывать канцерогенных и мутагенных воздействий на организм человека.
• Составы, содержащие фторированные поверхностно-активные вещества, могут обладать слабым кумулятивным и кожно-резорбтивным действием.
• При работе с воздушно-пенными огнетушителями необходимо применять индивидуальные средства защиты по ГОСТ , чтобы исключить возможность попадания состава на кожные покровы, слизистую оболочку глаз и в желудочно-кишечный тракт.
• В процессе эксплуатации и хранения необходимо принимать меры, исключающие пролив жидких компонентов зарядов.
• К введению в эксплуатацию допускается только полностью заряженный и опломбированный передвижной огнетушитель, снабженный биркой с указанием даты (месяц и год) зарядки, даты очередного контроля параметров ОТВ и технического освидетельствования огнетушителя.

Запрещается!!! Эксплуатировать огнетушители при появлении вмятин, вздутий или трещин на корпусе огнетушителя, на запорно-пусковой головке или на накидной гайке, а также при нарушении герметичности соединений узлов огнетушителя или при неисправности индикатора давления.

На эту тему ▼Как правильно выбрать огнетушитель в автомобиль

Запрещается:

• Производить любые работы, если корпус огнетушителя находится под давлением вытесняющего газа или паров ОТВ.
• Заполнять корпус закачного огнетушителя вытесняющим газом вне защитного ограждения и от источника, не имеющего предохранительного клапана, регулятора давления и манометра.
• Наносить удары по огнетушителю или по источнику вытесняющего газа.
• Производить гидравлические (пневматические) испытания огнетушителя и его узлов вне защитного устройства, предотвращающего разлет осколков и травмирование обслуживающего персонала в случае разрушения огнетушителя.
• Использовать открытый огонь или другие источники зажигания при обращении с концентрированными растворами отдельных пенообразователей (ПО-3АИ, ПО-3НП, САМПО, ПО-6НП и «Морской»), т.к. они могут образовывать с воздухом взрывоопасные смеси.
• Производить работы с ОТВ без соответствующих средств защиты органов дыхания, кожи и зрения.
• Сбрасывать в атмосферу хладоны или сливать без соответствующей переработки пенообразователи.
• Направлять шланг при работе в сторону близко стоящих людей.

Гейнер для набора массы худым людям

В продолжении темы набора массы для эктоморфов, рассмотрим вариант одновременного приема как гейнера, так и протеина. К примеру, можно принимать гейнер сразу после тренировки, казеиновый протеин перед сном, а сывороточный – с утра. Такое распределение хорошо тем, что данные виды спортпита будут максимально эффективны именно в это время суток. Казеин — медленный белок, который будет питать ваше тело всю ночь, а сывороточный протеин быстро насытит мышцы аминокислотами для бодрого старта дня.

В итоге можно однозначно сказать, что гейнеры эффективны для набора мышечной массы. Однако при покупке добавки велика вероятность приобрести продукт, богатый сахаром. Некоторые добавки имеют в составе до 50% сахара; этим в большей степени грешат производители гейнеров по низким ценам. Более дорогие и качественные продукты используют более благородные источники углеводов. Надеемся, теперь вы хорошо понимаете, как принимать гейнер, насколько полезен гейнер для набора веса худым людям и сможете правильно организовать прием данного спортивного питания.

Download Best WordPress Themes Free Downloadfree online course

Побочные действия

Гранулы для приготовления суспензии для приема внутрь

Cо стороны системы кроветворения: редко — анемия, эозинофилия, геморрагический синдром; очень редко — тромбоцитопения, пацитопения, тромбоцитопеническая пурпура.

Аллергические реакции: нечасто — зуд, сыпь, повышенная потливость; редко — реакции гиперчувствительности, эритема, дерматит; очень редко — анафилактоидные реакции, крапивница, ангионевротический отек, полиформная эритема, синдром Стивенса-Джонсона, токсический эпидермальный некролиз (синдром Лайелла).

Со стороны ЦНС: нечасто — головокружение; редко — чувство страха, нервозность, ночные кошмарные сновидения; очень редко — головная боль, сонливость, энцефалопатия (синдром Рейе).

Со стороны органа зрения: редко — нечеткое зрение.

Со стороны сердечно-сосудистой системы: нечасто — артериальная гипертензия, тахикардия, лабильность артериального давления, «приливы».

Со стороны дыхательной системы: нечасто — одышка; очень редко — обострение бронхиальной астмы, бронхоспазм.

Со стороны пищеварительной системы: часто — диарея, тошнота, рвота; нечасто — запор, метеоризма, гастрит; очень редко — боли в животе, диспепсия, стоматит, дегтеобразный стул, желудочно-кишечное кровотечение, язва и/или перфорация желудка или двенадцатиперстной кишки; очень редко — гепатит, молниеносный гепатит, желтуха, холестаз, повышение активности печеночных ферментов.

Со стороны мочевыделительной системы: редко — дизурия, гематурия, задержка мочеиспускания; очень редко — почечная недостаточность, олигурия, интерстициальный нефрит.

Общие нарушения: редко — недомогание, астения; очень редко — гипотермия.

Прочие: редко — гиперкалиемия.

Таблетки шипучие

Со стороны системы кроветворения: редко — анемия, эозинофилия, геморрагии; очень редко — тромбоцитопения, панцитопения, пурпура тромбоцитопеническая.

Со стороны иммунной системы: редко — реакции гиперчувствительности; очень редко — анафилактоидные реакции, очень крапивница, ангионевротический отек.

Со стороны кожи и подкожных тканей: нечасто — зуд, кожная сыпь, повышенная потливость; редко — эритема, дерматит; очень редко — крапивница, отек лица, многоформная эритема, синдром Стивенса-Джонсона, токсический эпидермальный некролиз (синдром Лайелла).

Со стороны нервной системы: нечасто — головокружение; очень редко — головная боль, сонливость, энцефалопатия (синдром Рейе).

Нарушение психики: редко — чувство страха, нервозность, ночные кошмарные сновидения.

Со стороны органа зрения: редко — нечеткость зрения; очень редко — нарушение зрения.

Со стороны органа слуха и лабиринтные нарушения: очень редко — вертиго.

Со стороны сердечно-сосудистой системы: нечасто — повышение АД; редко — тахикардия, лабильность АД, «приливы» крови к коже лица, ощущение сердцебиения.

Со стороны дыхательной системы: нечасто — одышка; очень редко — обострение бронхиальной астмы, бронхоспазм.

Со стороны пищеварительной системы: часто — диарея, тошнота, рвота; нечасто — запор, метеоризм, гастрит, желудочно-кишечное кровотечение, язва и/или перфорация желудка или двенадцатиперстной кишки; очень редко — боль в животе, диспепсия, стоматит, дегтеобразный стул.

Со стороны печени и желчевыводящих путей: часто — повышение активности «печеночных» ферментов; очень редко — гепатит, молниеносный (фульминантный) гепатит (включая летальные исходы), желтуха, холестаз.

Со стороны мочевыделительной системы: редко — дизурия, гематурия, задержка мочеиспускания; очень редко — почечная недостаточность, олигурия, интерстициальный нефрит.

Со стороны обмена веществ: редко — гиперкалиемия; нечасто — периферические отеки; очень редко — гипотермия.

Прочие: редко — недомогание, астения.

Положительные свойства гейнера

Продукт будет давать ошеломляющий результат при регулярном, систематическом употреблении. Углеводно-белковая смесь позволит:

• Быстро нарастить мышечную массу.
• Обеспечить спортсмена дополнительной энергией. Основное преимущество – эффективность и скорость действия гейнера.
• Легко перенести продолжительные нагрузки аэробного характера. Продукт подходит не только силовикам, но и хоккеистам, волейболистам, бегунам, велосипедистам.
• Без труда восстановиться после изнурительных тренировок и состязаний.
• Остановить процесс катаболизма (разрушения белка мышечной массы).
• Удерживать желательный вес при соблюдении режима тренировок и питания.

Это прекрасный продукт для парней, которые стремятся набрать массу. Одна порция смеси имеет огромный запас углеводов. Приём всегда актуален во время соревнований: ведь надо очень быстро восстанавливать свои силы. Гейнер позволяет отлично разгрузить систему пищеварения. Занимающимся бодибилдингом необходимо усиленное питание. 

В каких пропорциях разводят гейнер?

Для приготовления одной порции обычно используется от 150 до 350 грамм сухого гейнера (будет указано на упаковке). На это количество гейнера необходимо взять соответственно 300-600 миллилитров жидкости.

Далее выбирается подходящая основа в зависимости от вкусовых предпочтений. Так, гейнер можно разводить с молоком, развести с обычной водой или даже использовать сок. Если Вы выбрали молоко, следует обратить внимание лишь на жирность используемого продукта. Важно, чтобы организму было легко усвоить получившийся коктейль. Для получения менее концентрированного напитка можно использовать и большее количество жидкости.

Как приготовить гейнер в домашних условиях

Бодибилдер, желающий достичь успеха в своих тренировках, должен уделять внимание не только спортивным нагрузкам. Не менее важным является и питание. Правильно организованное питание в комплексе с тренировками помогает в наборе мышечной массы и достижении желаемых результатов. Каждый бодибилдер должен помнить о том, что сбалансированное питание – это неотъемлемая часть процесса построения тела.

Гейнер является одним из наиболее известных продуктов спортивного питания. Он представляет собой специальную смесь белков и углеводов. Обычно производители при изготовлении смеси придерживаются стандартных пропорций основных компонентов – 1: «гейнер» происходит от английского слова «gain», что означает «прирост», «увеличение». Это название полностью соответствует предназначению препарата – помощь в наборе мышечной массы. В период сушки спортсмены не принимают гейнер, поскольку он содержит большое количество основных компонентов (белков и углеводов) в препарате может варьироваться, в зависимости от типа телосложения спортсмена. Для тех, кто тяжело набирает массу, оптимальным станет продукт с классическим составом: белки + углеводы в соотношении 1:3. Для спортсменов, склонных к набору лишнего веса и тех, кто уже имеет жировые отложения, подойдет препарат с облегченным составом: 1:1 или 1: для себя наиболее подходящий вариант, необходимо употреблять продукт две-три недели, чтобы удостоверится, что соотношение белков и углеводов подобрано правильно.