10 главных упражнений для тех, у кого нарушено кровообращение

Вторая серия с Хармони Слэйтер. Бхекасана — поза лягушки

Cтатьи о йоге, Блог, Вторая серия с Хармони, Хармони Слэйтер

6-11 июля 2018 семинар Хармони в Петербурге. Подробности >>

Бхекасана — поза лягушки Легенда о Мадхуре — одна из интересных историй о превращении.

Мадхура — апсара, божественная нимфа. Апсары — эфирные существа, обитающие на небесах. Их называют жёнами богов и дочерями удовольствий. Эти небесные чародейки снискали славу «искусительниц мудрецов», они похожи на муз в Древней Греции.

В этой истории Мадхура появилась на горе Кайлаш, чтобы почтить Господа Шиву, пока не было его жены Парвати.

Хотя Шива был погружён в глубокую медитацию, заманчивый запах абрикосов вывел его из этого состояния. Он потерял контроль над собой и желанием обладать этой неземной красавицей и в порыве страсти овладел ею.

Парвати, вернувшись вскоре домой и увидела пепел Шивы на груди Мадхуры, сильно разозлилась. Вне себя от ярости она прокляла нимфу, чтобы та двенадцать лет была лягушкой, и поместила её на дно темного колодца.

Успокоив жену, Шива отправился утешать Мадхуру. Не имея возможности отменить или избавить от проклятия, он благословил её через двенадцать лет превратиться в человеческого ребёнка, который станет самой красивой женщиной в мире. Её спасёт и вырастит один из преданных Шиве, а замуж она выйдет за доблестного короля.

Дополнение от Ани Глинко: Эта легенда есть в Рамаяне. 12 лет спустя крик Мадхуры из колодца услышали Майасура, сын мудреца Кашьяпы, и его жена нимфа Хема, которые выполняли аскезы, чтобы получить благословения Шивы на рождение дочери. Они её и воспитали. Под именем Мандодари Мадхура стала супругой демона Раваны, короля Ланки. Постоянно взывала его к праведности, но часто безуспешно. В некоторых версиях Рамаяны (не Вальмики) Мандодари — мать Ситы.

Перевод: Анна Глинко

Другие материалы Хармони

• Хармони Слэйтер о внутренней силе женщин, занимающихся Аштанга йогой >>
• Как стать сертифицированным преподавателем Аштанга йоги? Интервью с Джефом и Хармони >>
• Внутренний опыт йоги >>
• Вторая серия с Хармони Слэйтер. Пашасана >>
• Вторая серия с Хармони Слэйтер. Кроунчасана >>
• Вторая серия с Хармони. Шалабхасана >>

• Еще статьи
• Популярные статьи

• Юлия Вашталова, лингвист-переводчик25 апреля, 2021
• Ирина Трачук, руководитель группы тестирования10 января, 2020
• Мэри Тэйлор «Всякая всячина»8 января, 2020
• Анна Гурьева «Чувство сопричастности»27 декабря, 2019

• Аштанга йога для начинающих22 января, 2015
• Майсор-класс8 мая, 2015
• Мантры Аштанга йоги13 мая, 2015
• Серии Аштанга йоги14 мая, 2015

← #Сон города Уравновесь себя сам! →

Противопоказания и ограничения

Побочных эффектов мандукасана, как правило, практически не вызывает, иногда может проявляться лишь легкое головокружение и чувство натяжения в спинном отделе. А вот противопоказаний данная техника содержит достаточно, в основном они заключаются в ограничении выполнения этой асаны людям с серьёзными заболеваниями спины или имеющим смещения в позвоночных дисках.

Кроме этого, противопоказано использовать эту асану людям:

• имеющим паховую грыжу;
• перенесшим хирургическую операцию в брюшной полости или тазобедренном суставе;
• страдающими сильными болями в суставах ног или рук;
• имеющим высокую температуру;
• беременным (находящимся во 2-м и 3-м триместрах);
• страдающим сильной мигренью;
• имеющим серьезные заболевания крови.

Знаете ли вы? Поза лягушки помогает укрепить спину и суставы не только обычным людям, но и профессиональным спортсменам: так, данная техника помогает повысить травмобезопасность коленных суставов и позвоночника хоккеистам, вратарям, футболистам, теннисистам и др. К примеру, известно, что российская теннисистка Мария Шарапова и сборная Германии по футболу регулярно практикуют такую технику с личными инструкторами — это помогает спортсменам не только повысить продуктивность и избежать стресса, но и предотвратить различные травмы суставов.

Кроме этого, неопытным практикам, надеющимся быстро улучшить состояние своей спины и позвоночника, не следует начинать своё знакомство с йогой именно с этой асаны — её выполнение требует определённой сноровки и внимания, к тому же она относится к более сложным техникам.

Позы для среднего уровня

Планка

Это обычное и довольно популярное упражнение. Оно укрепляет пресс, мышцы бедер, плечи, мышцы рук, тренирует мышечную выносливость.

Как выполнять: примите упор лежа, как при отжиманиях. Ноги должны быть прямые, тело должно быть без изгибов, параллельно воображаемой прямой. Мышцы пресса необходимо напрячь и подтянуть к ребрам. Стоять долго в такой позе сразу не получится, однако постоянные тренировки будут постепенно улучшать результат.

Планка

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза потребует усилий при выполнении. Растягивает мышцы задней поверхности бедра, а также производит успокоительное действие.

Как выполнять: садитесь на колени, затем прислоните локти и предплечья к полу. Медленно поднимайте таз вверх, одновременно следя за тем, чтобы предплечья оставались на полу. Расслабьте мышцы шеи, не округляйте спину. Дышите размеренно.

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза лука (Дханурасана)

Данная асана растягивает грудную клетку и плечи, а также делает массаж органов брюшной полости.

Как сделать: ложитесь на пол лицом вниз, согните колени. Руки отведите назад, подтягивайте ноги и старайтесь поймать лодыжки руками, поднимая переднюю часть тела над полом. После этого зафиксируйтесь и руками тяните ноги вверх. Не забывайте про дыхание, оно должно быть глубоким и ровным.

Поза лука (Дханурасана)

Поза воина III (Вирабхадрасана III)

Эта асана помогает растянуть мышцы спины, шеи, бедер, а также укрепит мышцы ног и рук.

Как выполнять: 

Встаньте на одну ногу, отведите вторую назад. Руки сожмите вместе, наклоняйте тело вперед, постепенно отводя назад вторую ногу. Она должна образовать угол 90 градусов с первой ногой. Тело старайтесь вытягивать вперед, будто хотите нырнуть. Зафиксируйтесь в этом положении, дышите ровно и глубоко.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Механизм похудения

Главная польза от любых прыжков — сжигание калорий. Сколько удастся сжечь, зависит от интенсивности и темпа тренировки, а также от исходного веса занимающегося. Если, к примеру, взять среднестатистического человека с массой тела 70 кг, то за 1 час занятий, в зависимости от выполняемых упражнений, он будет терять следующее количество энергии:

Данная таблица калорий наглядно показывает, какие упражнения лучше всего использовать в программах для похудения.

Такие занятия будут вести борьбу и по другим направлениям:

• укрепляют сердечную мышцу;
• активно сжигают и выводят жировые отложения;
• обеспечивают естественную вентиляцию лёгких;
• улучшают выносливость;
• развивают мускулатуру;
• убирают целлюлит.

Не нужно считать прыжки эффективными прежде всего для похудения ног. Основная нагрузка, конечно, идёт именно на них, но руки и мышцы живота тоже вовлекаются в этот процесс. Проводится проработка практически всех частей тела, хоть и неравномерная. Но в итоге вы получите не только красивые, стройные ножки, но и упругую попу, плоский живот, отсутствие жировых складок на боках.

Первые результаты проявят себя только недели через 2-3 интенсивных и регулярных тренировок. Если заниматься по полчаса в день, за месяц килограммов 5 можно сбросить. Если увеличить нагрузку и параллельно наладить правильное питание — похудение будет более внушительным и заметным, тогда и показатели на весах будут уже иными — минус 7-8 кг.

Бейсджампинг.

Это крайне экстремальный и опасный вид спорта, в котором прыжки осуществляются с фиксированных объектов (зданий, мостов) с помощью специального парашюта. Возьмите на заметку, что такие занятия похудению не способствуют.

Когда нужно немедленно идти к врачу

Симптомы острого нарушения мозгового кровообращения — повод вызвать скорую:

• асимметрия лица, языка;
• онемение, слабость, паралич конечности;
• нарушения речи;
• двоение в глазах, потеря фокусировки зрения;
• рвота;
• сильное нарушение координации движений ( «пьяная» походка);
• спутанность сознания;
• нетипично сильная головная боль.

Медицинская помощь нужна и тогда, когда симптомы хронического нарушения кровообращения не проходят долгое время, а упражнения не помогают вернуть тонус сосудам. Если в течение нескольких дней сохраняется сильное головокружение, головная боль, сонливость, нарушение концентрации внимания, утомляемость, обратитесь к терапевту или неврологу.

Некоторые признаки нарушенного кровообращения в ногах также требуют врачебной помощи. Сосудистые звездочки, выпячивания вен, длительно сохраняющиеся синяки, непроходящие судороги икроножных мышц — повод посетить флеболога.

Поза лягушки в йоге

Одна из лечебных динамических асан в йоге – бхекасана или поза лягушки. Она является прекрасным способом массажа брюшной полости, разработки ног, спины, коленных суставов, показана при подагре, ревматизме, венозном расширении вен. Однако выполнять такую асану нельзя тем, кто страдает бессонницей, имеет проблемы с кровяным давлением или перенесенные травмы позвоночника.

Выполняется классическая поза лягушки в йоге так:

• Лечь на живот, руки завести за спину, лицо опустить.
• На выдохе вытянуть ноги, плавно согнуть колени, аккуратно подводя пятки к тазу.
• Руками взяться за пятки, на вдохе медленно поднять голову и корпус, прогибая поясницу и вытягивая локти с плечами назад.
• Задержаться в таком положении на 20-30 секунд, лечь обратно, расслабиться.
• Кроме классического варианта асаны, который немного сложный и жесткий для начинающих, существует более легкий, упрощенный способ позы лягушки, когда выводится только одна нога.

Поза героя с опорой (вирасана)

Поза героя с опорой — альтернативная поза для медитации. Она успокаивает, утяжеляет таз, «заземляет». В вирасане растягиваются мышцы бедер и таза, колени, голени и стопы, улучшается циркуляция крови в нижней половине тела. Она снимает усталость ног и укрепляет стопы.

Техника выполнения

1. Встаньте на колени на пол, расположив голени параллельно друг другу. Пальцы ног смотрят на задний край коврика, пятки на ширине таза.
2. Опустите таз на кирпич, книгу, подушку или сложенное одеяло, расположив опору между стоп, чтобы бедра и таз оказались выше коленей. Обе седалищные кости должны иметь опору, а таз — находиться в нейтральном положении.
3. Сдвиньте колени. Положите ладони на бедра — их можно опустить вниз или развернуть вверх.
4. Поднимите плечи к ушам, затем сделайте круг плечами назад и опустите их; раскройте грудную клетку. Направьте копчик к полу.
5. Устремите взгляд прямо перед собой в одну точку или закройте глаза и прислушайтесь к дыханию.

По материалам книги «Силовая йога». Иллюстрации из книги

Возможные осложнения во время миофасциального массажа

Если миофасциальный массаж проведена неопытным мастером, возможно появление осложнений. Как предостеречь себя от ошибок? Как проводить процедуру и не волноваться о том, что эффект может быть отрицательным? Об этом говорим в следующем пункте.

Но важно знать о том, что легкая тошнота, покраснение кожи в месте проработки, учащенное мочеиспускание — это нормальные последствия, связанные с разогревом тканей, ускорением лимфотока, вывода шлаков и токсинов.

Противопоказания.

• При паховой грыже, сильных болях в спине или суставах нельзя выполнять эту асану.
• После операций в брюшной полости также не рекомендуется практиковать.

Вот и ещё одну асану Вы можете положить в свою копилку знаний о йоге. Но не только положить, а использовать их и практиковать регулярно и осознанно. Поделитесь со своими близкими и друзьями в социальных сетях и расскажите об эффектах от выполнения Мандукасаны.

Я уверен, что знания, которые проверены веками, пригодятся каждому человеку. А мы прощаемся на сегодня. Вскоре жду Вас вновь на страницах моего блога, чтобы продолжить наше погружение в мир знаний о йоге. До новых встреч, друзья!