10 эффективных упражнений от треска и хруста в коленях

Лечение суставов йогой

Восстановление нормального кровоснабжения и, как следствие, питания суставов — залог обеспечения их работоспособности. Достигнуть нужного результата позволяет йога.

Йога для лечения суставов применяется с незапамятных времен.

Для выполнения большинства физических упражнений этого древнего искусства самосовершенствования требуется посещение спортзала или выделение соответствующего места в квартире. 

Но есть упражнения, которые доступны к повторению практически в любой повседневной обстановке и позволяют проводить лечение артрита дома, на работе, в общественном транспорте.

Речь идет о так называемых мудрах — комбинациях пальцев рук. Об этом — в статье «Ваши исцеляющие руки. Йога пальцев рук». 

Существует большое количество видов мудр. Не все они лечебные. Мудры для лечения суставов описаны в ниже перечисленных статьях:

Если речь идет не о мудрах, а об асанах, необходимо помнить, что при артрозах не рекомендуется их практиковать. Почему? Ответ прост — при выполнении этих упражнений суставы подвергаются нежелательному воздействию, которое может нанести им вред. Исключение составляет шивасана.

Фильтры Кол-во строк: 5 10 15 20 25 30 50 100 Все Фильтр

Список материалов в категории Лечение суставов йогой

Заголовок	Кол-во просмотров
мудра для лечения ревматических артритов	Просмотров: 15936
Мудра для лечения воспаления суставов у пожилых людей	Просмотров: 14262
мудра для ослабления болей в коленном суставе	Просмотров: 23768
Ваши исцеляющие руки. Йога пальцев рук.	Просмотров: 26573

Йога для пожилых: польза занятий

Регулярная практика йоги помогает восстановить работу опорно-двигательного аппарата и внутренних органов. «С возрастом в организме человека начинаются разные дегенеративные процессы, и в первую очередь они проявляются в суставах, — объясняет Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — После 30-40 лет питание суставов ухудшается, проявляются первые признаки дегенерации тканей. Эти признаки есть почти у всех пожилых людей».

Плохая работа суставов приводит к скованности движений и болям. Между тем, питание суставов происходит именно во время движения. «Поэтому сохранение физической активности — важный элемент для комфортной жизни в преклонном возрасте», — добавляет Александр Гунько.

При этом двигаться тоже нужно правильно: прыжки и интенсивные физические нагрузки для неподготовленного человека в любом возрасте могут обернуться травмой.  Плавная и медленная йога помогает решить эту проблему:  с одной стороны — дает посильную нагрузку на суставы и мышцы, с другой — не предполагает резких движений и ударной нагрузки на позвоночник.

Йога также помогает нормализовать артериальное давление, снижает стресс, улучшает вентиляцию легких. «Регулярная практика йоги плюс к тому укрепляет иммунитет, что особенно важно для пожилых людей», — напоминает Артем Чернышов, преподаватель йоги и основатель студии YogaMind.

Причины хруста и треска в коленях

Существуют различные причины хруста и треска в коленях. Важно то, приносит ли этот звук боль, покалывания или припухлость. Основываясь на сопутствующем явлении, вы знаете, есть ли серьезная проблема, недостаток движения или все таки чрезмерная нагрузка на сустав.

Если неприятный треск в коленях не сопровождается болью или припухлостью, то вам не о чем беспокоиться. С возрастом, хрящ, покрывающий кости, постепенно изнашивается, и на его поверхности возникают неровности. Это естественный процесс, который мы не можем изменить, но можем только замедлить. Речь идет о ситуации, когда во время приседания или ходьбы вы слышите хруст, который появляется из-за трения неровных поверхностей сустава. Этот звук также может быть вызван натяжением связок и сухожилий при движении. [1] Причиной треска при приседаниях и выпадах может быть и мышечный дисбаланс или давление на суставы. Чтобы избавиться от этого звука, нужно следовать приведенным ниже советам в сочетании с упражнениями.

Если же хруст и треск сопровождаются болью или припухлостью, нужно срочно обратиться к врачу. Так как данные ощущения могут быть симптомами таких заболеваний, как [1]:

• разрыв мениска – мениск – это структура полукруглой формы, которая представляет собой внутрисуставные хрящи коленного сустава. Функция мениска – равномерное распределение нагрузки на колено. В более молодом возрасте это заболевание может быть вызвано занятиями спортом или травмой. Мениск особенно уязвим при совершении вращательных движений коленом. В пожилом возрасте это заболевание более распространено и мениск может разрываться при сравнительно небольших нагрузках.
• Повреждение хряща коленного сустава или износ хряща – хрящ покрывает кости и выполняет защитную функцию. С возрастом на его поверхности появляются микроповреждения. Тогда колено опухает, а его подвижность становится хуже. Если хрящ слишком тонкий или сильно поврежден, речь идет об артрите. Тем не менее, артрит можно обнаружить только на поздней стадии, потому что хрящ не имеет нервов и, следовательно, пациент не чувствует боль. Боль появляется только при сильном и длительном повреждении. В частности, остеоартрит, дегенеративное заболевание хряща, является наиболее распространенной формой артрита и поражает людей среднего и старшего возраста, старше 40 лет.

Поэтому в более молодом возрасте не стоит пренебрегать спортивной нагрузкой и профилактическими предосторожностями, которые могут защитить вас от повреждения суставов и хрящей. Подходящим видом спорта для предотвращения боли в коленях является ходьба, плавание, йога или тай-чи, езда на велосипеде и тренировки в спорт зале. Занимаясь спортом вы в то же время поддерживаете оптимальный вес, и тем самым излишне не нагружаете свои суставы. Предлагаем вашему вниманию 10 советов как защитить ваши колени. [1] [2] [3]

О значимости суставов

Часто человек не ценит и не бережет данные ему с рождения здоровье и иммунитет, воспринимая их как должное. И только когда заболевание дает о себе знать, человек с ностальгией вспоминает свои здоровые годы и жалеет о том, что не делал совершенно простых вещей, которые могли сохранить его здоровье в порядке.

Знакомо вам это ощущение или нет, я лишь хочу предупредить вас о том, что человеческие резервы ограничены по своей природе. То есть примерно до 30 лет (сейчас у многих раньше) организм живет за счет своей молодости, все органы и системы способны справляться с нездоровым образом жизни своего владельца засчет использования запасных резервов.

В этот период может казаться, что наплевательское отношение к потребностям своего тела никак не отражается на здоровье (вы по-прежнему красивы, выглядите молодо, не болеете и т.д.). Но, к сожалению, ситуация начинает меняться после 30, и многие именно в этот период начинают вдруг обнаруживать у себя болезни, присущие обычно преклонному возрасту.

Все потому, что «золотые» резервы, которые в пору было бы растянуть на всю жизнь, беспощадно растрачивались в первой половине (условно) жизни пагубными привычками. Опять же сложно объяснить это человеку, который не знает, что такое суставные боли. Особенно, если они мучают круглосуточно 365 дней в году. А именно так обычно ведут себя запущенные суставы.

Я уже не говорю о том, что некоторые болезни способны деформировать внешний вид частей тела, где расположен сустав, и назвать это красивым язык не повернется. Ну, и не знаю, стоит ли говорить, что только благодаря здоровым суставам мы можем свободно передвигаться, не испытывая трения костей между собой.

В общем-то я как мог объяснил вам причину, по которой жизненно необходимо бережно относиться к своему здоровью и, в частности, к суставам. А нужно для этого совсем немного: всего лишь уделять хотя бы 30 минут в день на специальный комплекс йогических асан, способствующих укреплению, гибкости и подвижности суставов.

Конечно, для вас будет лучше, если вы начнете это делать как можно раньше, не дожидаясь неприятных симптомов. Но если проблемы с суставами уже начались, не медлите – ищите хорошего тренера, разрабатывайте вместе с ним программу тренировок и верьте в то, что делаете!

Также рекомендую натуральное супер средство для суставов на основе пчелиного воска Крем- Здоров, который ускорит восстановление и снимет боли.

Хорошая новость в том, что суставной хрящ имеет такое строение, которое позволяет ему восстанавливаться и даже наращивать нужный материал, если для этого приложены максимальные усилия.

Плюсы и минусы йоги для людей пожилого возраста

У каждого человека свои особенности организма, и зачастую трудно провести сравнение между разными людьми. Зрелые и пожилые мужчины и женщины отличаются друг от друга состоянием здоровья, уровнем физической подготовки, степенью выносливости нагрузок и т.д.

Исходя из этого, перечень упражнений, включенных в комплекс йоги, у пожилых людей может быть разным, разрабатываться он должен в зависимости от индивидуальных характеристик организма и рекомендаций врача.

Важно! Любые занятия физкультурой, включая йогу, пожилым людям следует начинать только после посещения доктора (даже при отсутствии жалоб на здоровье). Обязательный медицинский осмотр необходим, так как в пожилом возрасте увеличивается вероятность появления хронических заболеваний, протекающих сначала без каких-либо симптомов.

Какую пользу для здоровья может получить в результате занятий йогой пожилой человек:

• связки сохраняют эластичность, позвоночник – гибкость, а суставы – подвижность;
• в процессе упражнений стимулируется кровоток;
• кости становятся более крепкими, замедляется развитие остеопороза;
• мышечный каркас и правильная осанка сохраняются;
• боли в костях и мышцах уменьшаются;
• улучшается работа пищеварительной системы;
• снижается масса тела;
• стабилизируется психоэмоциональное состояние.

На заметку: пожилым женщинам особенно подойдут занятия йогой, так как некоторые её направления очень полезны для адаптации к гормональным сбоям, которые происходят в женском организме после 50 лет. Упражнения, входящие в комплекс йоги, способствуют уменьшению негативных последствий, вызванных низким содержанием половых гормонов у пожилого человека.

Ввиду некоторых особенностей стареющего организма существует ряд ограничений на занятия йогой из-за:

• высокой степени риска травмирования вследствие остеопороза и нарушенного равновесия у пожилых людей;
• большой вероятности появления боли во время упражнений;
• опасности ухудшения состояния здоровья по причине обострения хронических заболеваний, а также скачков давления;
• увеличения тревожности и нервозности.

С возрастом вероятность появления осложнений повышается. Пожилой человек может их избежать при грамотном подходе к занятиям йогой – с четким соблюдением всех инструкций и под строгим контролем наставника.

Рекомендуем

«Комплекс упражнений для пожилых людей: тело и дыхание» Подробнее

Рекомендации при онкологии

Физические упражнения могут снизить риск развития рака

• непосредственно влияют на иммунную систему, защищая ее от вредных воздействий и не допуская возврата болезни;
• уменьшают количество жировой ткани, которая служит главным хранилищем канцерогенов у живых организмов, способствуют детоксикации организма;
• снижают избыток эстрогена и прогестерона, которые стимулируют рост рака молочной железы, простаты, яичников, матки и яичек;
• уменьшают уровень сахара в крови, секрецию инсулина, уровень фактора роста опухолей и цитокинов, что препятствует воспалению тканей и росту опухолей;
• помогают на время отвлечься от непрерывного потока мрачных мыслей.

Эти механизмы влияния физической нагрузки на организм приводят к замечательному результату – существенно уменьшают риск возврата рака. Этот научный факт зарегистрирован при раке матки, яичников, яичек и легких. По данным доктора медицинских наук Wendy Denmark Wahnefried (2017), в случае рака молочной железы при регулярных занятиях физкультурой риск рецидива снижается более чем в 2 раза.

Кстати, в пригороде Парижа люди, переболевшие раком, организовали ассоциацию по активной борьбе с этим заболеванием CAMI (Cancer, Martial Arts and Information), что в переводе означает «рак, боевые искусства и информация». Тренировки по карате им проводит бывший чемпион Европы Жан-Марк Дескотэ. Люди свидетельствуют, что карате давало им силы на продолжение лечения и укрепляло мотивацию бороться за выздоровление.

Йога не возбраняется

Пациентки, которые по моему совету занялись йогой после специального лечения в общих группах (не для онкологических больных), отмечают хороший тонус во всех отношениях. Йога мягко стимулирует физическое тело, его энергию и дух, впрочем, как и другие восточные гимнастики. Я, оценивая состояние здоровья женщин на протяжении 2–6 лет, не наблюдаю у них возврата болезни. Это, как правило, женщины, готовые бороться за свою жизнь, внимательно слушающие и много читающие по теме. «У меня ничего не выйдет… Бесполезно пытаться… У меня нет сил…» – эти фразы не из их лексикона. «Попробую, буду стараться. Приеду на осмотр и покажу результат!» – такие слова я слышу от них в ответ на мои предложения.

Ф изические нагрузки

После лечения старайтесь по возможности обслуживать себя сами: застелите постель, помойте посуду, приготовьте еду, приберите в доме. Если чувствуете, что на данном этапе что-то трудно выполнить, не стесняйтесь, прямо скажите об этом близким и попросите о помощи. Они, скорее всего, будут рады проявить свою любовь к вам.

Когда состояние стабилизировалось, приступайте к лечебной физкультуре. К ней относят ходьбу, прогулки и лечебную гимнастику. Вы можете ею заниматься в отделениях реабилитации с опытными инструкторами, если вас туда направит лечащий врач. Физкультурой можно заниматься и самостоятельно, изучив соответствующий комплекс упражнений по книжкам (например, Наша Уинтерс, Джесс Келли «Тело может! Как контролировать, лечить и предотвращать рак», Олег Асташенко «Упражнения для внутренних органов при различных заболеваниях»). В последующем можете бегать трусцой, заниматься теннисом, плавать, ездить на велосипеде (не менее трех часов в неделю). А самое простое и доступное почти для всех переболевших – это ходьба (5 раз в неделю по часу).

Перегрузка ни к чему. Рекорды ставить не надо! Мы с вами идем не за славой, а за жизнью без опухоли. Очень помогают регулярные занятия с единомышленниками. Ставьте реальные цели. Не стоит мучить себя до изнеможения в фитнес-клубе. Прислушайтесь к своему организму после различных видов физической активности. Он даст вам понять, что ему нравится. Приносит пользу то, что приносит удовольствие.

Осознайте, как важно и приятно заниматься своим здоровьем. Например, пройдитесь до работы пешком, это будет дыхательная гимнастика на свежем воздухе, отработка правильной осанки, улучшение цвета лица и замедление роста биологического возраста.

Еще один совет: заведите собаку. Во-первых, вы приобретете друга, а это немало для эмоционального фона. А во-вторых, регулярно в дождь, зной и снег ваш верный товарищ поведет вас на прогулку как минимум 2 раза в день.

При некоторых локализациях опухоли, например рак молочной железы или вульвы, после операций на подмышечной или паховой зоне активные упражнения с задействованием верхних или нижних конечностей на определенном этапе противопоказаны. Поэтому прежде чем выбрать тип физической активности после онкологии, надо обязательно обсудить это с лечащим врачом.

Танцы, загар, бани?

Я считаю, что все это допустимо в разумных пределах. Потому что и здоровому человеку чрезмерная инсоляция, перегрев в бане не полезны. А переболевшему и подавно. Тут важно учитывать уровень злокачественности и локализацию опухоли, ее распространение, насколько ослаб организм и его реальные возможности. А поскольку женщине самой трудно оценить собственную ситуацию, то этот вопрос следует обсудить с врачом.

Питание при химиотерапии

Комплекс упражнений для восстановления движений в коленном суставе

Лежа на спине

1. Поочередное отведение прямых ног по плоскости. Повторить 8-10 раз. Темп медленный.
2. Поочередное поднимание прямых ног, носок на себя. Повторить 7-10 раз. Темп медленный.
3. Поднимание прямых ног, отведение и приведение. Повторить 7 – 10 раз.
4. Сгибание и разгибание в коленном суставе. Темп медленный. Повторить 7 – 10 раз.
5. «Велосипед». Темп от медленного до среднего.
6. Поднимание травмированной ноги с поддержкой руками в подколенной области. Выполнение: сгибание и разгибание на весу. Повторить 10 — 15 раз.
7. Круговые движение в голеностопных суставах.

Боль и хруст в суставах при тренировках

Боль в суставе может возникнуть не только после тренировки, но и непосредственно во время нее. В таком случае лучшее, что вы можете предпринять — это прекратить занятие и провести анализ повреждения. Игнорирование проблемы приведет к более серьезной травме и длительному восстановлению.

Если же вы испытываете неприятные ощущения в процессе выполнения конкретных упражнений, то исключите их из своей тренировочной программы и подберите более подходящую альтернативу. Чтобы предотвратить боль во время занятия, обязательно выполняйте движения плавно, постепенно увеличивая нагрузку. Давайте своим мышцам и суставам привыкнуть к работе. При проблемных суставах лучше всего выполнять упражнения со свободными весами, а не в тренажерах, так как тело будет двигаться более раскованно. Дополнительной гарантией безопасного тренинга будут «подсобные» упражнения, которые являются подводкой к более сложным и энергозатратным.

Но во время занятий спортом можно столкнуться не только с болью в суставах, но с их хрустом. Чаще всего этому подвержены кисти, таз и колени. Так почему же хрустят суставы во время и после тренировки?

В первую очередь это связано с механикой выполнения движения: связки и сухожилия изменяют свое положение и при возврате на первоначальное место мы слышим характерный звук. Помимо этого в суставе расположена синовиальная жидкость, которая смазывает сустав, в составе которой присутствуют азот, кислород и углекислый газ. И когда сустав перемещается, газы собираются вместе и происходит хлопок. Также хруст суставов могут вызывать воспаления и накопления солей, снижающие эластичность связок. В случае, если вы наблюдаете у себя такую проблему, обратитесь за консультацией к специалисту.

Как продлить молодость шеи?

Во многих источниках есть упоминания хирургических процедур по сшиванию пространства между областями платизмы, однако хирургические вмешательства создают дополнительную опасность. Проводить операцию или нет — решать только вам, но перед таким серьёзным этапом лучше попробовать упражнения на укрепление платизмы и неинвазивную косметологическую остеопатию.

Что входит в комплекс процедур для поддержания молодости шеи:

• вытягивание шеи . Сядьте или встаньте, выпрямив спину, опустите плечи и слегка отведите их назад, сомкнув лопатки. Макушкой потянитесь вверх, подбородок постарайтесь потянуть на себя. Платизма должна натянуться: это приведёт к появлению характерной ямки в нижней части шеи, к подъёму груди. Попробуйте высидеть так пару минут. Рекомендуется уделять этому упражнению хотя бы несколько минут в день;

• упражнение на осанку. Осанка важна для поддержания молодости! Выдерживание правильного положения головы, плеч и спины активирует платизму, натягивает её, за счёт чего она остаётся в тонусе. Большую часть дня мы держим голову опущенной, глядя в монитор или экран смартфона, поэтому мышцы почти не работает. Выработка привычки держать спину прямо приведёт её в тонус — и в целом принесёт огромную пользу здоровью и красоте;

• отслеживание выражения лица. Платизма захватывает нижнюю часть челюсти, где расположены мышцы-депрессоры. Они управляют трагично опущенными уголками губ, где мимические морщинки могут остаться навсегда. Постарайтесь отслеживать выражение лица, меньше хмуриться, стараться расслаблять челюсть, чтобы «улыбка Пьеро» не осталась с вами навсегда;

• использование аппликатора Ляпко. Игольчатый валик очень полезен, когда нужно разогнать кровь в мышцах, напитать их кислородом и тонизировать. Он поможет в том числе убрать зажимы;

• сон на плоской подушке и жёстком матрасе. Это должно войти в привычку: тело человека не приспособлено ко сну на перинах, это вредит опорно-двигательному аппарату, приводит к зажимам, нарушению кровообращения и хронической усталости. Лучший сон обеспечивают жёсткий матрас и плоская подушка, желательно ортопедические. Качественные изменения во сне станут заметны сразу: нет никого более цветущего, чем отлично выспавшийся человек!

Продлить молодость помогут и косметические, и косметологические процедуры. Например, если перед сном вы наносите на лицо увлажняющий крем, захватывайте области шеи и декольте. Коже питание пойдёт на пользу.

Статическая и динамическая растяжка

На самом деле существует гораздо больше видов растяжки, среди которых:

• Статическая
• Пассивная
• Динамическая
• Баллистическая
• Активная изолированная
• Изометрическая
• Проприоцептивная нервно-мышечная

Большая часть из них используется профессиональными спортсменами и требует выполнения под четким руководством и присмотром специалистов во избежание получения травм. 

Растяжка для начинающих или любителей обычно ограничивается статической и динамической. 

В чем их отличия?

Динамическая растяжка выполняется, как правило, перед тренировкой. Она повышает температуру тела и позволяет мышцам более эффективно сокращаться и генерировать большую силу, готовит сердце и легкие к активной деятельности, более эффективно доставляет кислород к работающим мышцам и удлиняет их, улучшая тем самым диапазон движений суставов.

То есть это пружинистые и амплитудные движения по типу махов, перекатов, вращений, ударов ногами и руками и т.д.

Согласно исследованию, динамическая растяжка мышц особенно рекомендуется для тех, кто предпочитает бег, командные виды спорта по типу футбола и баскетбола, а также силовые тренировки в тренажерном зале или дома.

Статическая растяжка подразумевает фиксацию тела в одном положении в течение 15-30 секунд. Выполняется в ответ на специфическую мышечную напряженность или болезненность. Упражнения, относящиеся к такому виду растяжки: наклоны вперед, назад и к полу, складка, «бабочка» и другие. 

Статическую растяжку рекомендуется делать после тренировки или в качестве самостоятельной активности.

Эфирные масла

Во время занятий йогой для начинающих можно использовать эфирное масло. Для морального успокоения можно ставить свечи с ароматом сандалового дерева, розы и розмарина, которые также способствуют выработке энергии. В свою очередь, аромат жасмина и апельсина повышает настроение и помогает успокоить нервную систему.

Внимание! Для снятия болей в теле можно распылить в комнате смесь мяты, розмарина и кокосового масла. А в качестве дезинфицирующего средства используется смесь чайного дерева и лаванды.

SW Sport Протеиновый коктейль Земляника, 15*25 г Yoo GO Энергетический батончик Халва, 50 г Все эти дополнения значительно улучшат эффект от занятий йогой в домашних условиях, результат от них почувствуется буквально спустя несколько недель.

Комплекс

Итак, общеукрепляющая практика при гонартрозе, предназначенная для укрепления мышц стабилизаторов, улучшения трофики и метаболизма, профилактики тканевой гипоксии и сохранения подвижности коленного сустава. В основном блоке мы постарались использовать наименьшее количество бюджетных пропсов: эластичные ленты, нестабильная платформа и резиновый мяч.

Силовые упражнения следует выполнять в состоянии устойчивой ремиссии (не в период обострения, особенно сопровождающегося отёком). При выполнении всех техник выбирается небольшая амплитуда и скорость движений. Исключаются движения через боль.

Из положения сидя:

03) Джану бандха — сокращение квадрицепса бедра. Фиксация по 3-4 секунды, несколько повторений.

04) Динамическая связка. Фаза 1 — разгибание (подошвенное сгибание) стоп, фаза 2 — сгибание стоп, фаза 3 — разгибание коленей.

05) Сгибание и разгибание в голеностопном суставе с использованием эластичной ленты. Режим выполнения динамический.

06) Сгибание и разгибание в коленном суставе с использованием эластичной ленты. Режим выполнения динамический.

Сидя на стуле

07) Сгибание и разгибание в коленном суставе с использованием эластичной ленты. Режим выполнения динамический.

08) Эта вьяяма примечательна тем, что может выполняться без привязки к йоговскому коврику и каким-либо вспомогательным приспособлениям, доступна в любое время и в любом месте в течение дня. Голени перекрещены. Фаза 1 — во время разгибания колена нижней ноги, верхняя нога оказывает дозрованное сопротивление. Фаза 2 — во время сгибания верхней ноги, оказывает сопротивление нижняя.

09) Между коленями зажат резиновый мяч. Во время выдоха мяч сдавливается коленями, во время вдоха разжимается.

У стены

10) Между бедром и стеной зафиксирован резиновый мяч. Во время выдоха мяч прижимается к стене, во время вдоха разжимается.

11) Ашваанчаласана с эластичной лентой. Вдох — задняя нога в колене разгибается, выдох — сгибается.

12) Приведение и отведение в тазобедренном суставе с эластичной лентой. Вдох — исходное положение, выдох — нога приводится. Возможны вариации с перекрещиванием ног — нога с петлёй перед или за опорной ногой. Внимание! Учитывайте противопоказания относительно осевой нагрузки на опорную ногу.

Из положения стоя и с использованием нестабильной платформы

13) Рудрасана с эластичной петлёй. Выдох — колени согнуты, выдох — разогнуты.

14) Шаги в сторону с эластичной петлёй. Колени постоянно слегка согнуты, «ходить» от одного края коврика до другого.

15) Тадасана. На этот пункт нужно обратить пристальное внимание. Отстройка Тадасаны имеет стратегическое значение при постуральных дисбалансах. Практика в ней может быть вариабельной и разнообразной, что широко применяется в русле школы Шри Б. К. С. Айенгара. Для примера приведена Тадасана с кирпичом между стопами и ремнём на голенях, бёдрах и подвздошных костях.

16) Детальная работа со стопами. Это пункт также имеет важное значение и тоже может быть существенно расширен. На примере: внутренние и внешние части пяток равномерно прижать к полу. Расширить плюсны. Приподнять пальцы ног от пола вверх, «округлить» арки стоп, поддерживать их в таком состоянии ремнём. Прижать большой палец ноги к полу, остальные пальцы, слегка разводя в стороны, вытянуть вперёд и опустить на пол.

17) Тадасана на нестабильной платформе. Режим условно статический.

18) Подъёмы на носки. Вдох — пятки подняты, выдох — опущены на пол.

19) Укатасана. Выдох — колени согнуты, вдох — слегка разогнуты. Амплитуда небольшая. В конце фиксация.

20) Уткатасана на нестабильной опоре. Режим условно статический.

22) Вирабхадрасана. Выдох — колено передней нога согнуто, вдох — слегка разогнуто. Амплитуда небольшая. В конце фиксация.

23) Ашвашанчаласана на нестабильной опоре. Режим статический.

Из положения лёжа

24) Сгибание колена с эластичной лентой. Вдох — нога согнута, выдох — слегка разгибается.

25) Сдавливание резинового мячика между коленями. Выдох — мячик сжимается, выдох разжимается.

26) «Скотч». Полное описание по А. В. Фролову в комплексе йогатерапии позвоночника. В нашем случае, между коленями остаётся резиновый мяч.

27) Давление пяткой в резиновый мяч. Выдох — надавить на мяч, вдох — расслабить. В конце фиксация, когда мяч придавлен к полу.

28) Супта Падангуштхасана 1.

29) Сдавливание стопами резинового мяча. Выдох — сдавить мяч, вдох — расслабить. В конце фиксация когда мяч сдавлен.

30) Супта Падангуштхасана 2.

Последние четыре пункта могут быть элементами ПИР (постизометрической релаксации).

31) Супта Падангуштхасана 3

Тракции

32) Эластичная лента зафиксирована на стопе и натянута. Нога полностью расслаблена. Дозировать нагрузку можно степенью натяжения или плотностью ленты.

33) Бхекасана с ассистентом.

34) Тракция в технике тайского массажа.

«Шавасана» для коленей

С помощью ремней сонастраивается положение бедренной и большеберцовой кости. Особенно актуально при «Х» и «О» образных функциональных деформациях ног.  Выравнивается положение надколенника. Говоря квази-языком: «выстроить квадраты коленных чашечек во фронтальную плоскость». Современная йога Айенгара предлагает в этой асане использование металлических стержней для выравнивания и фиксации надколенников — техника Лоис Штайнберг.

Работа у стены подходит также для терапии крестца и поясницы.

35) Шавасана

Спасибо за внимание!

Виньяса

11. Приветствие луне — 1–3 круга

Приветствие луне

Если вы не знаете, как делать виньясу (или приветствие луне, или чандру намаскар), вот порядок дейтсвий:

• В позе горы сделайте вдох и поднимите руки над головой. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, расслабляя голову, шею и плечи и прижимая живот к ногам.
• Сделайте вдох, посмотрите перед собой и коснитесь кончиками пальцев рук пола (или положите руки на голени). На выдохе сделайте широкий шаг назад правой ногой и опустите колено в выпад так, чтобы правое бедро и корпус оказались на одной вертикальной линии, левая нога согнута так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол.
• На вдохе вытяните руки над головой. Сделайте выдох, шагните назад в позу планки, согните локти и опуститесь ниже (ноги могут оставаться прямыми или согнутыми в коленях), локти при этом отводите назад и прижимайте к бокам.
• На вдохе выполните прогиб назад — позу кобры или собаки мордой вверх, опуская таз и выталкивая корпус вперед и вверх. Оторвите бедра от пола, опираясь на руки, раскройте грудную клетку, лопатки при этом надо свести и расширить ключицы.
• На выдохе перейдите в позу собаки мордой вниз, опираясь на колени или пальцы ног.
• Поднимите правую ногу на вдохе вверх так, чтобы образовалась прямая линия от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук, на выдохе шагните вперед правой ногой и согните в выпаде заднее колено.
• На вдохе потянитесь руками вверх, на выдохе подтяните заднюю ногу, чтобы обе стопы оказались на одной линии в начале коврика, и сделайте глубокий наклон вперед.
• На вдохе посмотрите вперед, приподнимите корпус и выполните вытяжение позвоночника в наклоне вперед.
• На выдохе снова опуститесь в наклоне ниже и прижмите живот к ногам.
• На вдохе поднимайтесь, вытягивая позвоночник, потянитесь руками высоко вверх. На выдохе вернитесь в позу горы. Повторите на другую сторону.

Разминка – важный этап

Вне зависимости от того выполняете вы упражнения для спины в домашних условиях или в тренировочном зале, важно занятия всегда начинать с разминки. Если мышцы хорошо разогреть, удастся предупредить травмы. В среднем разминка должна занимать около 10 минут.

Разминочный комплекс включает следующие действия:

1. Станьте ровно и сделайте вдох-выдох. Расслабьтесь и настройтесь на предстоящее занятие.
2. Руками подоприте бока, а затем головой делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем – в другую. Выполняйте действия медленно.
3. Руки опустите вниз. Максимально расслабьтесь. Затем поднимайте поочередно левое и право плечо. После сделайте несколько круговых движений плечами.
4. Далее поднимите одну руку максимально вверх. Вторая должна быть расслаблена. Поменяйте положение рук, делая взмахи.
5. Выполняйте круговые движения прямыми руками.
6. Поставьте руки на пояс и вращайте бедрами в одну сторону, а затем – другую.
7. Наклонитесь вперед и попробуйте достать пола пальцами. Ноги при этом должны быть прямыми.
8. Сделайте наклоны тела вправо и влево. Руки при этом должны быть прямыми над головой.
9. Поднимите ногу. Согните ее в колене под прямым углом. Вращайте по кругу нижней частью ноги в разные стороны. Повторите для другой ноги.

Желательно повторить дважды комплекс упражнений. Также второй подход можно заменить бегом на месте.

Правила и рекомендации йоги для начинающих в домашних условиях

Йога – это стиль жизни. Существует ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять при занятиях йогой в домашних условиях.

Чтобы укрепить здоровье и привести в форму свое тело, нужно:

Начинайте с простых асан

• регулярно заниматься дома;
• во время занятий не отвлекаться на посторонний шум;
• не насиловать свой организм.

При занятиях йогой начинающим нужно соблюдать некоторые правила:

• начинать с самых простых асан;
• выделять на гимнастику 15-30 минут;
• глубоко, ровно и спокойно дышать (это очень важно);
• тихое и теплое место, чтобы не мерзнуть;
• избегать болевых ощущений;
• обязательно (!) разогреться перед тренировкой (20-25 минут): разогрев шеи, вращения руками, корпусом и тазом, повороты корпуса, наклоны, прыжки, махи ногами, приседания, круговые движения ногами и разогрев галеностопов (чтобы избежать растяжений);
• между асанами лучше делать 1-минутный перерыв, полностью расслабиться и выполнить пару глубоких вдохов-выдохов, чтобы восстановить сердцебиение.

Делать асаны нужно медленно, спокойно, балансируя и держа равновесие, каждый раз можно увеличивать время пребывания в одной из асан.

Пилатес или йога: что лучше для спины?

На первый взгляд, йога и пилатес – довольно похожие направления. Поэтому многие задаются вопросом: какой вид гимнастики будет эффективнее бороться с болями в спине?

Для начала, нужно разобраться, чем же пилатес отличается от йоги. Пилатес – это комплекс упражнений, направленный на укрепление и оздоровление всего организма. Изначально он был создан для раненых солдат, которые не могли полноценно тренироваться, но нуждались в нагрузках. Затем этот вид гимнастики стали использовать спортсмены как часть реабилитации после травм, а уже позже пилатес взяли на вооружение фитнес-инструкторы: ведь он идеально подходит для физически неподготовленных людей.

В отличие от йоги, пилатес направлен главным образом на укрепление мышц, а не на их растяжку. Кроме того, в нем практически отсутствуют изолированные упражнения, в то время как в йоге есть асаны, предназначенные только для определенных участков спины.

Поэтому однозначно сказать, что лучше выбрать для спины нельзя. Если боли спровоцированы заболеваниями или перенапряжением – лучше подойдет йога, если же слабо развит мышечный корсет спины – отдайте предпочтение пилатесу.

И еще один важный момент – пилатесом можно заниматься самостоятельно, тогда как основы йоги лучше постигать с опытным тренером хотя бы по видео.