- Противопоказания
- Техника выполнения
- Скручивания на римском стуле
- Техника выполнения разгибания голени
- Положения и движения рук
- Тонус мышц что это
- Полезные советы
- 2 Техника выполнения
- Лайфхак
- Безопасность
- Подошвенное сгибание камбаловидная мышца
- Тест
- Строение колена
- Функции связок
- Информация о статье
- Шаги
- Метод 1 Растяжка с помощью полотенца
- Метод 2 Растяжка в положении стоя
- Метод 3 Приседания
- Метод 4 Принимаем позу собаки лицом вниз
- Советы
- Предупреждения
- Похожие упражнения
- Разгибание ног в положении сидя
- Советы для максимальной продуктивности
- Варианты
- Преимущества упражнения
- Применение
- Седы и упоры
- О правильной технике
- Раскрываем нюансы сгибания ног лежа
- Сгибания ног стоя
- Техника выполнения
- Советы
- Применение
- СОВЕТЫ
- 3 Режим
- Опасно ли это
Противопоказания
- Некоторым атлетам это движение не подходит из-за антропометрии. Они могут только делать его, уперевшись коленями в лавку из-за небольшого роста. Таким стоит перейти на сгибание стоя;
- Не следует выполнять упражнение, если была недавно травма коленей, или существует высокий риск того, что воспалятся мягкие ткани вокруг сустава из-за перегрузки;
- Это упражнение не должно выполняться при спазмах грушевидной мышцы (это состояние, когда боль в ягодице отдает в ногу после выполнения становых тяг), тогда движение будет почти наверняка происходить за счет подъема таза, и атлет не получит нужную нагрузку на бицепс бедра;
- Не рекомендуется движение при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа;
- Лучше избегать, если есть травмы в поясничном отделе позвоночника.
Техника выполнения
Техника выполнения очень важная составляющая любого упражнения. Именно благодаря правильному выполнению мы добиваемся максимального сокращения мышц, на которые воздействуем. Также, оберегаем себя от разнообразных травм. Сгибание ног в тренажере в не зависимости какой вариант вы выберете, технически выполняется одинаково.
- После того как вы приняли исходное положение. На выдохе согните ноги(ногу) в колене. И приведите валик к тазу. Стараясь как бы пяткой достать до ягодичных мышц. В верхней точке сделайте небольшую паузу
- Далее на выдохе разогните ноги и вернитесь в исходное положение.
- Повторите заданное число раз. Если делали вариант стоя, смените ногу и проделайте то же самое на нее.
Видео выполнение варианта лежа:
Видео выполнение варианта сидя:
Видео выполнение варианта стоя:
Техника очень простая. Но все равно надо за ней следить
Скручивания на римском стуле
Классика: данный тренажер есть везде, несмотря на то, что он не очень анатомически удобен, т.к. заставляет человека делать подъем с прямой спиной. Дело в том, что основная задача нашего пресса — это скручивать таз к корпусу или корпус к тазу. Когда вы фиксируете ваши стопы в валиках ниже таза, то затрудняете подобное скручивание. Нагрузка на низ спины, бедер и подвздошно-поясничные мышцы увеличивается, а нагрузка на пресс уменьшается. Если сюда добавить еще и вес (а многие умудряются делать это упражнение еще и с блинами от штанги), то запросто можно травмировать поясницу.
Что делать? Читать статью «Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс» и составлять грамотную программу тренировок пресса.
Техника выполнения разгибания голени
Тренажер для сгибания и разгибания ног
Упражнение для голеностопа и бедер выполняется на специальном тренажере в положении сидя. Лучше выбрать тот, в котором предусмотрена подставка под стопы, ведь регулируя их положение, можно контролировать нагрузку.
Нижнюю часть бедер необходимо поместить под специальный валик, предварительно настроив его высоту под длину ног. Теперь можно установить рабочий вес.
Крепко возьмитесь руками за боковые рукояти, заняв рабочее положение. На выдохе, напрягая квадрицепс, медленно разогните голени, задержите их в таком положении на пару секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение.
Считается, что для оптимальной работы с четырехглавой мышцей сидение должно располагаться строго параллельно полу.
Помимо классического варианта можно выполнять разгибание поочередно каждой ногой сидя или полустоя. Также опытные инструкторы выделяют несколько типов постановки носков при выполнении данного упражнения:
- классическое (носки и пятки параллельно друг другу), при котором возможно общее развитие четырехглавой мышцы;
- носки наружу, пятки вместе: больше прокачивается внутренняя сторона бедра (идеально подходит для девушек);
- если носки направлены внутрь, акцент нагрузки смещается на внешнюю поверхность.
Необходимо убедиться, что бедра и голени составляют прямой угол
Также важно избегать переразгибания ноги в коленном суставе, чтобы не повредить его
Положения и движения рук
|
1.Руки |
руки |
|
|
2.Руки |
прямые |
|
|
3.Руки |
— |
|
|
4.Руки |
— |
|
|
5.Руки |
— |
|
|
6.Руки |
— |
|
|
7.Руки |
— |
|
|
8.Руки |
— |
|
|
9.Руки |
— |
|
|
10.Руки
в |
— |
|
|
11.Руки |
— |
|
|
12.Руки |
— |
|
|
13.Руки |
— |
|
|
14.Руки |
— |
|
|
15.Круговое |
выполняется |
|
|
16.Дуга |
движение |
Тонус мышц что это
Так много женщин используют это слово и, честно говоря, не совсем понимают, что это значит! В фитнесе, бодибилдинге есть две основные цели: набор мышечной массы и сжигание жира (работа на рельеф)
Вы либо хотите сделать то или другое, либо и то, и другое. Вы не можете «тонизировать» какую-то часть тела. Поэтому решите, какой цели вы хотите достичь, и сосредоточьте свои тренировки вокруг её.
Если у вас «большие» ноги — и когда я говорю «большие», я имею в виду больше по сравнению с вашей верхней частью тела. Сначала определите, зависит ли размер от количества подкожного жира или количества наработанных мышц. Это определить не так уж и сложно. Если это мышечный объём, у вас должна быть хорошая внешняя развертка на бедрах, нижняя часть квадрицепса (каплевидная мышца) должна быть видна, и на ногах не должно быть много подкожного жира.
Мышцы задней поверхности бёдер должны выглядеть округлыми и плотными. Другими словами, ваши ноги могут быть большими, но они все равно должны быть очень плотными. Если же ноги не имеют достаточно «мышечной подложки», они будут казаться рыхлыми и дряблыми. Оптимальное же количество подкожного жира стоит держать не ниже 11%.
Сколько обычных женщин вы знаете, которые поддерживают такой низкий процент жира в теле круглый год? Список будет ничтожным. Попытайтесь взглянуть мимо этого, когда определяете свои слабые части тела
Обращайте внимание на мышечное развитие, а не на жировые запасы. Всё остальное будет зависеть от вашего текущего плана питания
Полезные советы
Мышца голени очень тяжело поддаются тренировке и плохо отзываются на упражнения. Именно поэтому, даже если вы хотите немного гипертрофировать переднюю большеберцовую мышцу, работать в обычном стиле на наращивание мышц — по 6-10 повторений в сете — не нужно. Тренинг голени должен быть высокообъемным, поэтому оптимальным количеством повторений оказывается 15-20.
Вообще разгибание стопы сидя в тренажере подходит скорее не для наращивания мышц, а для их «шлифовки», если вы хотите добиться хорошего сечения голени, четкого отделения каждого мышечного пучка от соседних. В таком случае лучше делать даже еще больше повторов в сете — по 20-30.
Поскольку упражнение довольно легкое, его лучше всего ставить в конец тренировки, когда уже будет сделана вся тяжелая база. На него у вас найдутся силы даже после хардкорнорной тренировки ног. Кстати, после нее эффект будет даже лучше, поскольку нагрузка уже запустила те процессы, которые в конечном счете приведут к росту мышц.
Если вы посвящаете тренировки голени отдельный день в своем сплите, такой подход имеет право на существование, но не слишком эффективен. В любом случае, разгибание стопы сидя в тренажере лучше поставить ближе к её концу. Хотя неплохим вариантом будет делать её в суперсете с упражнениями на проработку более крупных икроножных мышц — например, с подъемами на носки с отягощением или в тренажере.
2 Техника выполнения
Чтобы увидеть эффект, необходимо соблюдать правильную технику выполнения. Для начала нужно настроить тренажер, учитывая индивидуальные параметры.
Если выполняются сгибания лежа, следует изменить расстояние между валиком и скамьей так, чтобы в исходном положении щиколотки были заведены под валик, а колени примерно наполовину свисали со скамьи.
Некоторые модели также позволяют отрегулировать удаленность рукояток, за которые необходимо держаться во время выполнения.
Предпочтение рекомендуется отдавать тем тренажерам, скамья которых не является плоской, а имеет изгиб. Это обеспечит наиболее полную амплитуду движения.
Настроив тренажер, можно приступить непосредственно к выполнению упражнения. Для этого нужно придерживаться такой последовательности действий:
- 1. Лечь животом на скамью тренажера. Щиколотки завести под валик, руками крепко взяться за рукоятки.
- 2. Заняв исходное положение, следует плавно приподнять валик. Это необходимо, чтобы избежать резкого рывка в начале и обезопасить суставы и связки.
- 3. После этого нужно сгибать голени, пока они не станут перпендикулярны полу. Доводить валик до касания ягодиц не требуется.
- 4. Ни в коем случае нельзя отрывать туловище от скамьи. Это создает негативную нагрузку на поясницу. Чтобы избежать такой ошибки, следует крепко прижимать себя к скамье.
- 5. В верхней точке желательно задержаться на пару секунд. Это позволит максимально сократить мышцы.
- 6. Затем следует подконтрольно опустить валик, не разгибая колени до конца. Бросать его ни в коем случае нельзя.
На фото представлена правильная техника выполнения упражнения, описанная выше.
Лайфхак
Есть несколько приемов, которые могут сместить направление нагрузки. Это доказанные факты, которые действительно работают. Заключается он в развороте носков:
- Если развернуть носки в стороны, то нагрузка сместиться на внутренние части бедра. То есть на латеральный (внешний) пучок двуглавой мышцы. В принципе это ожидаемо, потому что в ее функцию входит разворот стоп.
- Следовательно, сведение носков внутрь, также сменит акцент на внутреннюю часть бедра. То есть на полуперепончатую и полусухожильную мышцу.
Конечно надо понимать, что эти изменения минимальны и большого результата от них вряд ли стоит ждать. Но вот использовать их можно и даже нужно. Это поможет проработать заднюю часть бедра под разнообразным вектором. Что благотворно скажется на общем росте.
Безопасность
Чтобы обезопасить себя от травм, важно правильно выполнять это упражнение. Сразу же нужно беспокоиться о состоянии коленей
Для снижения риска травмы, можно выполнять упражнение в замедленном темпе и с меньшим отягощением. Это позволит лучше проработать мышцу, а также даст ногам возможность привыкнуть к такому упражнению.
Также важно хорошо прижиматься к спинке тренажера. Если корпус будет постоянно двигаться, то эффективность упражнения серьезно снизится
Это же касается устойчивого положения ног. Во время выполнения сгибания необходимо постараться удержать стопу на тренажере. Если нога будет подниматься на носок, то у атлета может потеряться равновесие.
Подошвенное сгибание камбаловидная мышца
Камбаловидная мышца
Тест
Тест подошвенного сгибания (камбаловидная мышца). 5а,4а,3а.Исходное положение: пежа на животе, испытываемая нижняя конечность согнута в коленном суставе. Фиксация: рукой в нижней трети голени. Движение: полное подошвенное сгибание. Пальцы ноги не должны быть согнуты. Сопротивление: пяточное сухожилие перемещается под пальцами на дистальную часть пяточной кости. Этапы отличаются степенью совершенного сопротивления.
Подошвенное сгибание (камбаловидная мышца). 5б,4б,3б. Исходное положение: сидя на стуле, вся стопа расположена на полу. Фиксация: не является обязательной. Движение: полное подошвенное сгибание (отрывая пятку от пола). Пальцы ноги остаются на полу. Сопротивление: дается рукой плотно выше колена против направления движения. Этапы будут отличаться силой сопротивления и числом следующих друг за другом движений (три раза для степени 5, один раз — для степени 4 и слабым сопротивлением для степени 3).
Подошвенное сгибание (камбаловидная мышца). 2. Исходное положение: лежа на боку на стороне испытываемой нижней конечности, которая согнута в коленном суставе и лежит на наружной стороне стопы под прямым углом. Неиспытываемая нижняя конечность бездействует и удобно лежит на опоре. Фиксация голени выполняется спереди. Движение: полное подошвенное сгибание.
Подошвенное сгибание (камбаловидная мышца). 1,0. Исходное положение: пациент лежит на боку на стороне испытываемой нижней конечности. При испытании движения пальпируется натяжение в пяточном сухожилии и в брюшке мышцы нижней конечности, которая лежит на боку под брюшком икроножной мышцы.
Строение колена
Кбедреннойбольшеберцовойколенной чашечки
Бедренная и большеберцовая кости в местах своего соединения кости имеют специальные поверхности – выступы, которые называются мыщелки.
Они покрыты специальной хрящевой тканью, которая обеспечивает лучшее скольжение при движении в суставе. Эта ткань уменьшает трение костей и тем самым защищает их от стирания.
Мыщелки расположены с внутренней части колена (медиальные мыщелки) и с внешней части (латеральные мыщелки).
К бедренной, большеберцовой кости и надколеннику прикрепляется суставная капсула, которая защищает сустав от вешних механических воздействий.
Внутренний слой суставной капсулы образован синовиальной мембраной. Она секретирует синовиальную жидкость, которая питает хрящ, улучшает амортизацию сустава и предотвращает распространение воспалительного процесса в колене. Внешний слой суставной капсулы состоит из фиброзной мембраны. Она образована из волокнистой соединительной ткани и отличается высокой прочностью.
Костное соединения укреплено коленными связками. Они фиксируют правильное положение колена и ограничивают амплитуду движения в нём.
Функции связок
- Медиальная коллатеральная связка (большеберцовая внутренняя) и латеральная коллатеральная связка (малоберцовая наружная) крепятся к внутренней и внешней части колена соответственно. Они ограничивают движения в суставе из стороны в сторону.
- Передняя крестообразная связка и задняя крестообразная связка расположены внутри коленного сустава. Они ограничивают подвижность вперёд-назад.
- Связка надколенника принимает участие в разгибании голени в коленном суставе.
- Поперечная связка колена соединяет и стабилизирует латеральный и медиальный мениски по передней поверхности.
Мениск – это крепкая и эластичная хрящевая прослойка, которая находится в полости колена и выполняет амортизирующую и стабилизирующую функции. Мениск уменьшает трение между суставными поверхностями и ограничивает подвижность в суставе.
Существует медиальный (внутренний) и латеральный (внешний или наружный) мениски. Наружный мениск более подвижен, чем внутренний. Поэтому он реже травмируется.
Мышцы, окружающие коленный сустав, обеспечивают движение в нём. Коленный сустав является блоковидно-шаровидным, поэтому в нем возможно ограниченное количество движений: сгибание и разгибание, а также ротация.
За сгибание ноги в коленном суставе отвечают мышцы-сгибатели бедра: четырехглавая мышца бедра и портняжная мышца.
За разгибание ноги в коленном суставе отвечают мышцы-разгибатели бедра: двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца.
Ротация (вращение голени внутрь и наружу) возможна только при согнутом колене. Когда нога выпрямлена, то большеберцовая и бедренная кость образуют суставной замок и вращение колена невозможно.
За вращение голени отвечают мышцы-ротаторы голени. Вращение кнаружи от вертикальной оси выполняют наружные ротаторы бедра: двуглавая мышца бедра и напрягатель широкой фасции. Вращение кнутри от вертикальной оси выполняют внутренние ротаторы: портняжная, полусухожильная, тонкая и подколенная мышцы.
Информация о статье
wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 10 человек(а).
Категории: Фитнес
На других языках:
Deutsch: Die Pomuskeln dehnen, Français: étirer vos muscles ischio jambiers, Italiano: Allungare i Muscoli della Parte Posteriore della Coscia, Português: Alongar os Músculos Posteriores da Coxa, Español: estirar los isquiotibiales, Nederlands: Je hamstrings oprekken, 中文: 拉伸腘绳肌, Bahasa Indonesia: Melatih Kelenturan Otot Paha Belakang (Hamstring), العربية: القيام بتمرين الإطالة (سترتش) لعضلات الفخذ الخلفية, ไทย: ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง, हिन्दी: स्ट्रेच करें हैमस्ट्रिंग्स को, Tiếng Việt: Giãn Cơ
Эту страницу просматривали 97 833 раза.
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
Шаги
Метод 1
Растяжка с помощью полотенца
-
1
Лягте на пол ровно. Выпрямите ноги перед собой, руки положите вдоль туловища с обеих сторон. Лягте на мат, если так вам будет удобнее.
-
2
Согните правую ногу в колене, а ступню поставьте на пол. Колено и ступни должны стоять ровно перпендикулярно вашему туловищу; колено не должно наклоняться из стороны в сторону. Нога, согнутая в колене, позволит не отрывать бедра от земли во время упражнений.
-
3
Закрепите петлей полотенце под левой ступней и обхватите его концы руками. В этом положении нога должна быть согнута лишь немного. Удостоверьтесь, что полотенце достаточной длины, чтобы вы могли ухватиться за него.
-
4
Потяните на себя полотенце, чтобы оторвать ногу от земли. Постарайтесь выпрямить ногу насколько сможете; продолжайте поднимать пока нога не будет находиться относительно пола под углом 90 градусов. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете жжение в подколенных сухожилиях. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
-
5
Сделайте то же самое с другой ногой. Согните левую ногу в колене, а ступню поставьте на пол. Закрепите петлей полотенце под правой ступней и поднимайте ее, натягивая полотенце.
-
6
Повторите упражнение. Повторите три раза с каждой ногой, удерживая положение каждый раз в течение 30 секунд.
- Это отличное упражнение на растяжку сухожилий для людей с проблемами позвоночника, потому что спина при этом находится на полу.
- По мере развития гибкости выбирайте то колено, которое менее растянуто, при этом не забывайте о том, что оба бедра должны лежать в одной плоскости с землей.
Метод 2
Растяжка в положении стоя
-
1
Поставьте ноги на ширину плеч.
-
2
Поставьте пятку правой ноги на сиденье невысокого стула.
-
3
Выполняйте наклоны. С прямой спиной наклоняйтесь вперед к левой ноге, обе руки держите ровно над бедром. Держите обе ноги прямыми и продолжайте до тех пор, пока не почувствуете легкое жжение в мышцах. Задержитесь в этой позиции на 15–30 секунд.
-
4
Повторите по три раза с каждой ногой.
Метод 3
Приседания
-
1
Станьте и поставьте ноги на ширину плеч.
-
2
Согните ноги в коленях и присядьте.
-
3
Держите спину прямо.
-
4
Задержитесь в этой позиции 15–30 секунд.
-
5
Повторите упражнение три раза.
Метод 4
Принимаем позу собаки лицом вниз
-
1
Для начала поставьте ноги и руки на ширину плеч.
-
2
Упритесь в пол пальцами ног. Они при этом должны быть обращены вперед, и опираться нужно на их подушечки.
-
3
Упритесь ладонями в пол и поднимите бедра. Постарайтесь выпрямить ноги как можно ровнее. Ваше тело будет находиться в положении перевернутой «V».
-
4
Упритесь ладонями в пол, тем самым оказывая давление на голени и подколенные сухожилия. По мере развития гибкости старайтесь выпрямлять ноги и доставать пятками до пола. Не сгибайте колени.
-
5
Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
Эту растяжку можно использовать на занятиях йогой; она позволяет растягивать голени и руки вместе с подколенными сухожилиями.
Советы
- Во время выполнения упражнений всегда держите спину прямой. Когда спина непрямая, мышцы не растягиваются. В этом случае позвоночник остается незащищенным и велик риск повредить мышцу или диск в пояснице.
- При возникновении болей в ногах или спине обращайтесь к врачу.
Предупреждения
- Здоровую мышцу можно растянуть приблизительно в полтора раза ее длины; однако такой растяжкой есть риск повредить мышцу.
- Не делайте резких движений — растяжка должна быть плавной.
Похожие упражнения
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Задняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Задняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Задняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
| ПОДЕЛИСЬ | МЫ В СОЦСЕТЯХ |
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков — девушки
- Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- План тренировок для новичков — мужчины
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- Как накачать ноги — упражнения и методики
- Как накачать ягодицы — упражнения и методики
- Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений
Разгибание ног в положении сидя
Когда вы смотрели фото разгибания ног в тренажере, то наверняка видели вариант, при котором спортсмен сидит на скамье. Это движение подойдет новичкам.
Хотя и здесь есть нюансы:
- Сначала колени сгибаем под прямым углом. Нельзя заводить ступни под сиденье, иначе можно травмироваться.
- Медленно распрямляем колени и задерживаемся, чтобы квадрицепсы дольше пребывали в напряжении.
- Если вы будете сводить носки вместе, то нагрузка придется на внешнюю часть квадрицепсов. А если разведете носки в стороны, то будут напрягаться связки. Обязательно оттягивайте носки, чтобы равномерно прокачивался квадрицепс.
Советы для максимальной продуктивности
- Не распрямлять колени полностью в нижнем положении. Вы должны стараться держать мышцы в постоянном напряжении. Это придаст им дополнительную нагрузку и минимизирует шанс травмировать колено.
- Установите тренажер так, чтобы колени не упирались в нижний край скамьи, или в валик в сидячем варианте. Так они не будут получать вертикальную нагрузку.
- Во время подъема не надо помогать себе телом. То есть не закидывать валик с помощью таза и поясницы. Вы только сделаете хуже и никогда не накачаете заднюю часть бедра.
- Следите за положением валика. Он должен находиться именно в районе между пятками и концом икроножных мышц. Не надо класть его на пятки, это сместит акцент на икроножные мышцы.
- Выполняйте упражнение в конце тренировки ног. Это поможет максимально догрузить двуглавые мышцы и так уже утомленные после базовых упражнений.
- Работайте в полную амплитуду движения.
- В верхней точке сделайте небольшую паузу. Это придаст пиковое сокращение вашим мышцам.
- В конце тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку бедра. Это улучшит кровообращение.
- Не вращайте стопами во время выполнения упражнения. Также, сохраняйте положение ног относительно друг друга. Тогда мышцы будут получать должную нагрузку.
Варианты
- Сгибание одной ногой лежа. Эта вариация нужна чисто для разнообразия, если, например, клиент устает выполнять одну и ту же программу постоянно, и ему нужно что-то, что бы сделало его жизнь более интересной. Сгибание одной ногой не слишком полезно, хотя оно может помочь при травмах, когда нужно «догрузить» одну ногу;
- Сгибание стоя. Может выполняться в специальном тренажере или в стандартном. Есть мнение, что так бицепс бедра сокращается больше;
- Сгибание носками внутрь и наружу. Некоторые бодибилдеры верят, что смещение носков внутрь и наружу переносит акцент с внешнего на внутренний сегмент бицепса бедра. На деле колени не дают выполнить эту «операцию» качественно
Преимущества упражнения
Основными преимуществами силовых сгибаний нижних конечностей являются такие показатели:
- развивают силу и выносливость мускулов бедренной части;
- растягивают и усиливают гибкость мускулатуры бедра;
- предупреждают образование целлюлита;
- подтягивают ягодицы, разделяют области бедер;
- упражнения не нагружают спину, поэтому безопасны для людей, имеющих проблемы с позвоночником;
- улучшают кровообращение нижних конечностей, что предупреждает развитие многих болезней (варикозного расширения вен и т. д.);
- способствуют сжиганию жировых отложений.
Если вы самостоятельно не можете начать делать сгибания ног стоя, посетите тренажерный зал. Личный тренер обязательно научит вас правильно выполнять его. И только после того, как вы освоите эту «науку», можно делать упражнение в домашних условиях. Потому что неправильные движения приводят к неприятным последствиям.
Применение
Предназначено: Как начинающим атлетам так и профессиональным спортсменам.
Когда: По окончанию тренировки ног, для того чтобы их добить. Перед разгибаниями ног отработайте жимы ногами, приседания со штангой и выпады со штангой. После разгибаний ног можно ещё выполнить сгибания ног лежа, или супер сет разгибания ног/сгибания ног.
Сколько: 4 подхода по 10 – 16 повторений.
Спорт инструктаж: Разгибания ног прорисовывают рельеф прямой передней мышцы бедра, дают ей на протяжении всей длины рельефную, объемную форму, особенно заметную, если смотреть на бедро со стороны. Помимо всего прочего, разгибания ног позволяют достичь отчетливого разделения между латеральной и прямой мышцами бедра.
Мощность прямой мышцы бедра во многом увеличивает ваши достижения во всех видах спорта, в которых есть бег и прыжки. Разгибания ног с маленьким весом — отличный способ восстановить коленный сустав после тяжелой травмы.
Седы и упоры
|
1.Сед |
положение |
|
|
2.Сидя, |
в |
|
|
3.Упор |
присед |
|
|
4.Упор, |
стоя |
|
|
5.Упор, |
смешанный |
|
|
6.Упор |
положение |
|
|
7.Упор |
положение |
|
|
8.Упор |
положение |
|
|
9.Сидя, |
то |
|
|
10.Сидя, |
то |
|
|
11.Сед |
положение |
|
|
12.Сидя, |
то |
О правильной технике
Среди «машинных» тренингов, сгибание ног лежа наиболее простое и доступное. Но «корявости» и здесь возникают. Чтобы ошибок избежать, нужно освоить технику, описана которая, может быть 2 шагами.
На подготовительном этапе (шаг первый):
- Требуется установить нижний валик в соответствие с ростом спортсмена, точнее с длиной его ног.
- Далее, атлет ложится лицом вниз на скамью тренажера, заводит под валики ноги на уровне лодыжек, располагая их параллельно.
- Следить на всем протяжении тренинга нужно за тем, чтобы излом скамьи точно приходился на талию, а колени со скамьи не свисали.
- Руками нужно ухватиться плотно за ручки, таз прижать к скамье, направив взгляд в пол и держа напряженными ягодицы и мускулы пресса.
Это будет стартовой позицией.
Первый шаг.
- Вдохнув и задержав дыхание, не отрывая от скамьи бедра, мощно подтяните к ягодицам валики.
- Пройдя наиболее сложную точку пути, сделайте выдох.
- В верхней точке задерживаются на пару счетов, продолжая удерживать пиковое сокращение.
- Снова вдохните, и медленно верните ноги в исходную позицию для выполнения новых повторений.
Рекомендуем:
- Сведение ног в тренажере: правильное выполнение
- Как накачать ноги девушке правильно
- Жим ногами: подробная техника и секреты
Картинный вариант поможет правильно выполнить сгибание ног лежа:
Упражнение в динамике выглядит так:
Раскрываем нюансы сгибания ног лежа
Зная все тонкости, сгибания ног, тренинг можно сделать максимально полезным:
- за поручни держитесь крепко, как бы их притягивайте к себе;
- таз нельзя отрывать в месте прогиба скамьи;
- сгибать ноги нужно до контакта с ягодицами, работая в полном диапазоне;
- в нижней точке колени не разгибайте полностью. Это поможет сохранить постоянную нагрузку;
- вверх движутся быстро, а опускаются медленно и подконтрольно;
- по скамье недопустимо елозить бедрами и тазом. Выполняются движения исключительно за счет сгибаний коленей и разгибаний;
- следите во время тренинга за коленями: они не должны свисать со скамейки;
- если по ходу движения к себе тянуть носки – нагружаются икры;
- чтобы не травмировать подколенные сухожилия и спину, не «увлекайтесь» чрезмерными весами, особенно на первых этапах;
- после каждого подхода растягивайте мышцы бедер;
- при даже слабых болях в животе, упражнение стоит отменить;
- при перенесенной травме спины, сгибания ног лежа выполняют с малыми весами, но количество повторов возрастает до 15-20 раз.
Еще один важный аспект – сравнение тренингов на сгибание ног.
Сгибания ног стоя
Сгибания ног стоя развивает нижнюю часть бицепса бедра, а также икроножные мышцы. Сгибание ног изолирующее упражнение. Удлиняет бицепс бедра.
Техника выполнения
- Повернитесь лицом к снаряду для сгибаний ног стоя.
- Приподнимите одну ногу и упритесь задней частью лодыжки в валик. Фронтальная часть бедра крепко прилегает к опорной спинке тренажера в течении всего упражнения.
- Вторая нога прямая и упирается в пол всей ступней. В течение всего упражнения не приподнимайтесь на носок и пятка должна быть прижата к полу.
- Для придания туловищу устойчивого положения ухватитесь за ручки тренажера и упритесь грудной клеткой в спинку наряда. Немного выгните поясницу.
- Глубоко вдохните и, остановив дыхание, согните нужную (рабочую) ногу в чашечке, поднимите ступню максимально вверх.
- Сверху упражнения валик расположен в паре сантиметрах от бедра, но не дотрагивается его. Остановитесь на пару мгновений и вспомогательным усилием еще больше напрягите мускулы задней части бедра.
- Выдыхая, плавно опустите ногу. Внизу ногу полностью не разгибайте потому как груз не должен торкаться упоров.
- Снизу опять же сделайте небольшую паузу и начинайте следующее повторение.
- Выполните все задуманные повторения для левой ноги, а затем для правой. Это и есть один подход.
Советы
- Для того чтобы заставить работать мускулы задней части бедра в полную мощность и максимально снизить риск травмирования коленного и тазобедренного сустава, нужно попытаться закрепить их в неподвижном положении до конца подхода. Сгибание ног происходит только в коленном суставе рабочей ноги, во все оставшихся суставах разрешается только самое минимальное движение (чтобы убрать повышающееся давление на коленный сустав).
- Если в снаряде отсутствует опорная подставка для грудной клетки, держите туловище ровно или чуть согнутым вперед.
- Мускулы задней части бедра закреплены к двум суставам. Поэтому и усовершенствовать их можно движениями в двух суставах — сгибая коленный сустав или разгибая тазобедренный. В первом случае акцент нагрузки приходиться на верхнюю часть бедра, а во втором — на нижнюю часть. Сгибание ног включает в работу только один сустав, что дает возможность максимально изолировать нагрузку на нижнюю часть бедра.
Применение
Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.
Когда: По окончании тренировки ног. В начале и середине тренировки проработайте все базовые упражнения для мышц ног (жимы ногами, приседания, выпады со штангой и становую тягу).
Сколько: 3-4 подхода по 10-14 повторений.
Спорт инструктаж: В культуризме и бодибилдинге сгибания ног стоя выполняются для того, чтобы прорисовать, накачать нижнюю часть бицепса бедра, за счет чего бедро становится вытянутым книзу и симметричным. Также это упражнение отлично прорабатывает мускулы задней части бедра, улучшая их сепарацию и дефиницию.Сгибание ног стоя приходиться очень важным упражнением для большинства видов спорта, которым свойственны прыжки, бег и различные движения ногами и удары: гимнастика, футбол, баскетбол, легкая атлетика и карате.
СОВЕТЫ
1) Выполняйте упражнения в среднем темпе, подъём веса выполняйте мощным движением, прилаживая большие усилия на старте, но НЕ РЫВКАМИ, иначе травмируете связки бедра и задней части колена;
2) Не вздумайте класть колено на скамью либо сильно выдвигать его за неё, если не хотите проблем с коленом;
3) Обратите внимание носки стоп должны смотреть в пол, а не расставлены в стороны или смотреть друг на друга. Кстати, носки, непроизвольно смотрящие в стороны – говорят о лучшем развитии внешней задней стороны бёдер, во внутрь – внутренней стороны;
4) В нижней точки опускания, полностью распрямляйте ноги (НО НЕ РАССЛАБЛЯЙТЕ МЫШЦУ), иначе в течении времени, они потеряют гибкость и не смогут выпрямляться полностью;
5) Рекомендую, под живот положить свёрнутое полотенце, так как при подъёме ног вверх, поясница немного прогибается, вызывая напряжение межпозвоночных дисков.
3 Режим
Количество повторений в этом упражнении будет зависеть от цели тренировок: для увеличения мышц ног — 10–12 повторений, при похудении — 15–20 повторений. В этом случае мышцы будут лишь укрепляться, благодаря чему кожа станет более упругой.
Делать меньше 10 повторений, как в базовых упражнениях, нецелесообразно. Ведь сгибание ног не поможет существенно увеличить мышечный объем. Цель изоляции — максимальная накачка прорабатываемых мышц кровью и их добивка после выполнения базы.
По этой же причине чрезмерно большие веса в этом упражнении брать не нужно. Основное условие — сохранение идеально правильной техники. Только в таком случае мышцы будут прорабатываться наиболее эффективно.
Лучше всего поставить упражнение в конец занятия, на котором прокачиваются ноги. Это позволит добить мышцы после приседаний, жимов, выпадов и других базовых упражнений.
Опасно ли это
Правда ли, что упражнение негативно влияет на колени? Да, такие данные существуют. Во время сгибания и разгибания ног основная нагрузка приходится на коленные суставы. Если вес достаточно большой, колени начинают болеть из-за того, что поражается крестообразная связка.
Но это происходит чаще всего при неправильном выполнении движений. Безупречная техника и реальная оценка физических возможностей позволяют избежать травм и проблем с коленными суставами.
По поводу допустимого веса лучше посоветоваться с тренером и не смотреть на других людей, пытаясь соответствовать их уровню.
