Быстрая стойка на руках: 5 эффективных упражнений для достижения результата

Воля в кулак. Упражнение для закалки тела и духа

Те, кто проходил Спарту, знают, что стойка на кулаке – одно из первых упражнений, с которым участник тренинга сталкивается уже в первый день. Знают они и о том, что стоит на кулаке дольше остальных не самый спортивный, мускулистый и выносливый, а тот, у кого крепкий дух и сильная воля. Это простое статическое упражнение сродни планке, которое просто лишь с виду, но на деле оказывается довольно дискомфортным. Если ты решил потренироваться стоять на кулаке, то максимальную пользу ты получишь в том случае, если будешь делать это правильно. Многие спортсмены, тренируясь в области боевых искусств, практикуют отжимания на кулаках для постановки силы удара и укрепления ударных поверхностей. Для бойца в этом виде отжиманий важно укрепить ударные костяшки рук, поэтому основная нагрузка приходится на две первые костяшки – указательного и среднего пальца, но так как четко стоять на этих костяшках редко у кого получается, то для стойки на кулаке этот вопрос не принципиален. Кулаки можно ставить в трех положениях – параллельно телу, перпендикулярно телу, большим пальцем внутрь, и перпендикулярно телу большими пальцами наружу. Потренируйся сначала стоять на двух кулаках – 1-2 минуты. Стойку на одном кулаке начинать лучше с 1 минуты, постепенно увеличивая время. Помни, что в первую очередь мы тренируем волю, поэтому лучше простоять четко 1 минуту, чем 5 минут извиваясь, пыхтя, кряхтя и меняя положение тела. В этом статическом упражнении укрепляются икры, бедра, ягодицы, спина, пресс, грудь, плечи, предплечья и шея. Если ты новичок, то, скорее всего, нагрузку на пресс почувствуешь раньше, чем нагрузку на руки или кости. Это означает, что пресс у тебя слабоват и неплохо бы его подкачать. До того, как начать регулярные тренировки с секундомером, проверь свой предел. Как только ты встал в стойку на одном или двух кулаках, помни, что цель – простоять максимально долго. Не обращай внимания на боль и усталость, стой, как ты стоял бы, если бы к виску был приставлен пистолет. Предел – это когда тело ходит ходуном и пот буквально льется, а в итоге ты падаешь на пол. После падения ты почувствуешь ни с чем не сравнимое удовольствие, которое так любят спортсмены. Теперь ты приблизительно знаешь время, с которого можно начинать тренировки. А для того, чтобы упражнение принесло максимальную пользу, соблюдай несколько правил:

• Прими упор лежа, став на кулаки. Ноги, спина и голова образуют прямую линию. Для этого выпрями колени, не прогибай спину и не наклоняй голову.
• После того, как ты выровнял тело, поверни слегка корпус и убери одну руку за спину. Кулак должен стоять по центру напротив солнечного сплетения.
• Держи тело ровно, это самое главное. Не дергайся, не смещай центр тяжести — легче не станет, но лишнюю энергию, изображая ужа на сковородке, ты потратишь.
• Не поднимай таз, сгибая при этом колени. Сложно тренировать волю и сохранять мужественный вид, находясь в позе «полураком».
• Распространенная ошибка – менять руки. Когда ты на время убираешь одну руку и стоишь на другой, меняя их для отдыха. Эта манипуляция сводит весь результат на нет, поэтому лучший выход – договорись с собой потренировать вторую руку на следующий день.

Если тебе тяжело На начальном этапе стой не на кулаках, а на ладонях. Это снимет напряжение с кистей и предплечий, а также будет не больно стоять на твердой поверхности. Как вариант — стой в планке. Отличается это упражнение исходным положением – ты становишься на предплечья, согнув руки в локтях. Это также снимет нагрузку с рук и упростит задачу. Как только почувствуешь, что окреп, переходи к стойке на кулаках. Если тебе легко Допустим, ты упорен, занимаешься уже 3-4 месяца и стоишь на кулаке минут 15-20. Дальше стоять элементарно скучно, поэтому упражнение можно усложнить. Для этого просто подними ноги повыше. Поставь их на какую либо возвышенность: стул, кровать, тумба, стопка книг. Это увеличит нагрузку на мышцы корпуса. Занимайся ежедневно, а если ты еще не готов к таким нагрузкам, то хотя бы через день. И помни – качество важнее продолжительности по времени. Кстати, после этого упражнения голова становиться настолько пустой, что очень рекомендуем тебе сразу приступить к медитации. Это лучшее время для практики – проверено не одним десятком «спартанцев».

Ошибки, которые может совершить каждый, и противопоказания

Только начиная тренироваться, каждый новичок должен знать, чего не нужно делать.

Иногда даже после тщательного изучения можно совершить на первый взгляд незначительную ошибку, но в дальнейшем она обернется серьезными проблемами.

Если вы когда-либо практиковали йогу, это станет большим плюсом на пути к идеальной стойке на рукахЯ решила подробно описать все, что можно сделать не так, чтобы вы смогли избежать этой горькой участи:

1. Широко разведенные руки. Когда вы совершаете такую ошибку, центр тяжести выходит за пределы опоры, и это препятствует достижению равновесия.
2. Согнутые руки. Масса тела не всегда позволяет полностью разогнуть руки. Поэтому лучше держать их прямо с самого начала.
3. Выставленные вперед плечи. Именно в таком положении очень сложно удержать равновесие.
4. Сгорбленная, прогнутая спина тоже нарушает равновесие.

Нужно помнить и то, что данное упражнение строго противопоказано при:

1. Высоком внутричерепном давлении
2. Воспалительных заболеваниях
3. Проблемах с позвоночником
4. Вывихах, ушибах запястий, локтевых, плечевых суставов

Совет: если почувствуете головокружение, ухудшение самочувствие или боль, в ту же секунду остановите тренировку.

Также немаловажным будет обучиться умению принимать естественное положение и правильно падать.

Для этого попробуйте из стоячего положения перейти в «мостик», он является более естественным, нежели стойка на руках.

Вам понадобится время и регулярные тренировки

Старайтесь как можно больше прогнуть спину, помните, что первыми коснуться пола должны пятки.

Смягчить приземление можно с помощью одеяла или матраца, положив их на пол для подстраховки.

Учимся падать

Пожалуй, ничто так не сковывает человека в его действиях, как страх. Главный враг паркуриста — страх, главный друг — чувство полёта. Чтобы научиться правильно стоять на руках, надо не бояться упасть и любить летать. Но поскольку силу притяжения никто не отменял, то рано или поздно нам приходится приземляться, значит, надо научиться падать правильно — мягко и без травм.

На первых порах обеспечьте себя мягким полом (постелите мат или занимайтесь на песке). Количество свободного пространства должно быть достаточным. Рядом не должно быть углов и спортивных тренажёров.

Способы падения

1. Плашмя — очень шумный способ, при котором ваше тело падает на мат ровно. Ягодицы и игры смягчают падение, травмы вы не получите, но будет шумно.
2. С кувырком — это красивый и тихий вариант опуститься на пол даже при отсутствии мата или другой смягчающей поверхности. В тот момент, когда вы окончательно теряете равновесие, необходимо согнуть ноги в коленях и наклонить вперёд голову (подтянуть подбородок к груди). Вам необходимо опуститься не на макушку, а на плечи и среднюю часть спины. После — перекатиться через спину на ягодицы, закончить кувырок и оказаться на ногах. Если вы научились падать, считайте, что половина стойки на руках у вас уже в кармане.

Чтобы обучиться выходу из стойки с кувырком, необходимо встать на руки рядом с опорой. В виде опоры можно использовать стену (встать на руки к стене лицом, руки расположить на расстоянии 50-60 см от стены, ноги наклонить и опереть на стену). После чего согнуть локти, подогнуть голову и опуститься на верхнюю часть спины (выше лопаток). Далее — завершить кувырок.

Как научиться делать стойку на руках?

Для обучения стойки Вы должны будете использовать подручные средства или помощь партнера.

Первое подводящее упражнение – это махи ногой. Мы уже разбирали их: одной ногой машете назад и вверх, вторая же опорная лишь на небольшое расстояние отрывается о пола, а затем обратно становится на него. Руки при этом всегда стоят на полу. Сразу же можете правильно ставить пальцы.

Второе упражнение – постановка ног на стену. Из первого упражнения Вы плавно переходите во второе, облокачивая пятки ног о рядом стоящую стену. В этом упражнении не получиться добиться идеально вертикального положения тела.

Для постановки обеих ног Вы делаете следующее: после маха маховой ногой Вы ее опираете на стену, опорная же после отталкивания от пола тоже как бы делает мах и тоже опирается о стену. Вы просто стоите на руках одну-две секундочки, и опускаете одну ногу на пол, затем вторую. Повторите несколько раз это упражнение. Далее можете увеличивать время стояния на руках.

Теперь стойка на руках с поддержкой партнера. Вы уже не у стены делаете полноценную стойку, но Ваши ноги как бы контролирует помощник, чтобы Вы учились держать равновесие, а не бесконечно падали. Также следите за положением головы: она должна смотреть на Ваши кисти.

Профессиональный выход со стойки

Я говорил про перекат со спины в присед. Так вот, Вы стоите на руках и пора уже принимать естественное положение, но Вы хотите сделать это красиво. Просто согните шею (как бы кладете голову себе на грудь), постепенно сгибаете руки и ставите свое тело на верхнюю часть спины на пол. Одновременно с этим нижняя часть спины начинает как бы падать на пол.

Ноги в падении Вы сгибаете, голени обхватываете ладонями (это группировка) и делаете перекат со спины в присед, вставая на стопы. Все, осталось просто выпрямиться.

Естественно, все это делается либо одновременно, либо поочередно – нет каких-то ломаных движений. Со временем у Вас выход со стойки будет получаться все лучше, а различные его элементы сольются в единое и отточенное движение.

Несмотря на то, что стойка на руках является сложным элементом, для ее выполнения не нужны большие мышцы. Достаточно практики. Но не думайте, что она у Вас получится за неделю.

Как правильно держать равновесие?

1. чтобы сохранить баланс, тело должно располагаться перпендикулярно к полу

2. плечи должны быть раскрытыми полностью, то есть должна образоваться прямая линия

3. пальцы на руках раскрывают и направляют вперед. При этом нагрузка приходится именно на пальцы и место их соединения с ладонью

4. спину держите ровно, чтобы не возникла дополнительная ненужная нагрузка

5. ноги вытягивают вверх

6. голову располагают между руками так, чтобы взгляд был направлен на пол

Назад Далее

Меры предосторожности

Несмотря на то, что стойка на руках является базовым управлением во многих видах спорта — гимнастике, кроссфите, легкой атлетике и многих других — существуют определенные меры предосторожности и ограничения по выполнению упражнений. Нельзя выполнять стойку:

• если имеются вывихи любой тяжести локтевых или плечевых суставов;
• если были травмы позвоночника;
• если вы находитесь в состоянии болезни: повышенная температура, головокружения, кишечные инфекции и другие недуги — не самое удачное время для отработки упражнения;
• если есть нарушение кровообращения или имеются перенесенные инсульты или инфаркты;
• женщинам на поздних сроках беременности;
• детям без поддержки и страховки взрослых;
• пожилым людям, имеющим проблемы с суставами.

спортадевушки

Так как научиться делать стойку на руках можно уже за неделю (при условии выполнения подготавливающих упражнений), можно пробовать дальше осуществлять более сложные варианты тренинга — на брусьях, отжимания, стойка на одной руке, ходьба на руках. Такие упражнения прекрасно разовьют чувство равновесия и укрепят все мышцы тела.

Упражнения Спорт и фитнес Статические упражнения Упражнения на координацию

Стоим на одной руке

Учиться этой стойке могут те, кто отлично стоит на двух руках. При отсутствии удержания баланса учиться этому упражнению рано.

1. Выполняем стойку на руках у стены. Опираясь разведёнными ногами о стену, переносим вес тела на одну руку. Вторую отрывать не спешим, она подстраховывает. Если баланс удерживается, пробуем чуть оторвать вторую кисть. Балансируем то на одной, то на двух руках.
2. Когда научитесь отлично удерживать равновесие, отрывайте вторую руку полностью и отводите её в сторону.
3. При соблюдении полной балансировке в этом положении, учитесь сводить ноги вместе, рука направлена в сторону.
4. Закрепив навык, аккуратно приложите руку вдоль туловища.

Лучше учиться под присмотром инструктора.

Разнообразие вертикальных стоек

Прямая стойка на руках или свеча — самый простой вариант исполнения упражнения. После того, как вы научитесь балансировать в такой стойке (удерживать равновесие можно с помощью ног — разводить их или наклонять при необходимости), вам захочется усовершенствовать навык и научиться стоять как-нибудь по-другому. Для любых вариаций надо помнить, что устойчивость вашего положения определяет расположение центра тяжести. Вы можете как угодно изгибать ноги и спину, но центр тяжести вашего тела должен оставаться над руками.

Как можно разнообразить вашу гимнастику?

• Изогнуть в пояснице спину, выпятить живот, отвести назад ноги. Ноги и живот должны уравновешивать друг друга.
• Голову приподнять лицом вперёд, а ноги слегка развести в стороны и немного согнуть в коленях. В таком положении можно просматривать окрестности и видеть, куда надо переставлять руки, чтобы сделать «шаг».

Подъём головы уравновешивают согнутые и запрокинутые назад ноги. Центр тяжести остаётся над руками, что помогает удержать себя в равновесии. Руки свободно переставляются, и вы «идёте».

Почему стойка на руках — это йога для всего тела?

С точки зрения физической нагрузки, стойка на руках позволит подкачать мышцы пресса, ягодиц и ног. Также упражнение способствует наращиванию мышц на руках и ногах. Таким образом, единственная асана заменяет полноценную тренировку в спортивном зале на нескольких тренажерах. Кроме того, стойка на руках имеет важный оздоровительный эффект, так как помогает излечить заболевания позвоночника, исправить осанку.

Йога рассматривает стойку на руках с другой стороны. Во время выполнения упражнения, в организме изменяется ход течения различных видов энергии, за счет чего происходит оздоровление и омоложение тела.

В районе живота, у человека находится сгусток энергии, который по свои характеристикам напоминает огонь. Эта чакра отвечает за пищеварительные процессы. Ниже находится энергия, которая похожа на воду. В обычной жизни, эти чакры не пересекаются и напрямую не взаимодействуют.

Когда йог выполняет стойку на руках, огонь нагревает воду, в результате чего в теле образуется новая субстанция – чистый пар, который проникает в каждую клетку и способствует ее обновлению.

Техника выхода в стойку на руках

Существует две основных техники:

1. С полностью выпрямленным телом – «прямая» поза. Рекомендована для освоения атлетам с весом ниже 80 кг, как наиболее простой и безопасный вариант.
2. С прогибом в спине или «банан» — удержание позиции с изгибом в пояснице. Атлетам с весом тела выше 80 кг рекомендуется начинать освоение техники именно с неё, так как этот вариант снизит нагрузку на поясничный отдел. Такая техника преобладает в кроссфите.

Несмотря на разницу в положении корпуса, каких-либо отличий в технике у стоек нет. Потому если вы научились правильно стоять на руках в одной позе, второй вариант также будет доступен (разница только в нагрузке и балансировке).

Техника выполнения:

1. Согнитесь в талии и уприте обе руки в пол так, чтобы ладони находились ровно под плечами. Растопырьте пальцы в сторону, это обеспечит дополнительную устойчивость. При выполнении у стены руки должны находится за 20-23 см.
2. Выполните резкий мах ногой, чтобы набрать инерцию. После этого сделайте мощный толчок второй ногой и зафиксируйте ноги в воздухе.
3. Удерживайте положение как можно дольше, после чего вернитесь в исходное положение в том же порядке.

• В упражнении важно контролировать силу инерции при забросе ног. При сильном толчке велик риск того, что ноги не удастся зафиксировать в верхней точке.
• При удержании позиции с согнутой спиной правильное положение в пояснице принимается после заброса ног (непосредственно перед фиксацией).

Поза планки

Основа стойки на руках — это руки. Таким образом, крепость рук, необходимая для этой асаны, очень важна. Поза планки — идеальная поза йоги, для укрепления рук.

Работа в асане:

• Примите позу стола
• Поставьте руки на ширине плеч, широко расставив пальцы и упираясь кончиками пальцев в коврик
• Плотно прижмите ладонь всей поверхностью к полу
• Толкните пол вниз, оторвите колени от пола, выпрямьтесь в прямую линию
• Тяните пятки назад, будто толкая стену позади вас
• Потянитесь макушкой вперед
• Все тело прямое. Не зажимайте шею плечами
• Удерживайте асану в течение 30 секунд, а затем медленно опуститесь на пол

Советы по стойке на руках

• Не бойтесь упасть. Если вы не научитесь правильно падать, вы не научитесь стоять на руках. Подстилайте мягкий мат и упадите на него несколько раз специально, чтобы страх вас больше не беспокоил.
• Не пропускайте ни один из этапов, даже если вам кажется, что вы готовы стоять на руках.
• Не торопитесь. Переходите от этапа к этапу медленно. Каждое движение должно стать для вас естественным и привычным.

Удачи!

Читать далее:

— Как приготовить завтрак быстро и вкусно

— Как научиться подтягиваться

— Как повысить уровень тестостерона

— Как пить протеин

Получилось? Оставляйте комментарии!

Видео по теме:

Стойка на руках без поддержки

Выход в стойку:

• Поставьте руки на пол.
• Максимально поднимите таз.
• Оттолкнитесь ногами, удерживая равновесие.

Для начала можно становиться в стойку с максимально широко разведенными ногами. В таком положении центр тяжести будет немного ниже, а разведенные ноги будут помогать в балансировке.

При классической правильной стойке все тело должно образовывать ровную линию без прогибов.

Видео, как научиться стоять на руках:

Пальцы рук расставлены. Необходимо крепко упираться пальцами в пол, как будто сжимая его. Вся нагрузка приходиться на ладони и пальцы. Руки прямые, голова прижата к плечам, плечи раскрыты, спина ровная, носки вытянуты, ноги вместе. Это поможет сделать ровную линию всего тела и удержать равновесие. Тело должно быть строго вертикально.

Стойку в классическом варианте можно освоить приблизительно за месяц тренировок.