Степ-аэробика — это низкоударная кардио-тренировка, в основе которой лежат простые хореографические движения на специальной возвышенности (степ-платформе). Степ-аэробика является очень популярным классом на групповых занятиях благодаря эффективной и при этом щадящей для суставов нагрузке.
Польза степ-аэробики
Степ-аэробика была создана в 80-х годах XX века тренером Джин Миллер. Она восстанавливалась после травмы колена, когда врач-ортопед предложил ей выполнять подъемы на небольшой ящик, чтобы разработать сустав. Реабилитация прошла успешно, поэтому Джин решила использовать зашагивания на возвышенность в обычных тренировках.
Польза степ-аэробики заключается в следующем:
- за час занятия тратится 300–500 ккал, что способствует эффективному похудению;
- укрепляются мышцы нижней части тела: икр, бедер и ягодиц;
- развивается сердечно-сосудистая система;
- повышается выносливость;
- служит профилактикой артрита и остеопороза для людей, ведущих сидячий образ жизни.
-
- 5 комплексов упражнений от 7 до 30 …
-
- ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — Идеально …
-
- Силовой комплекс за 30 минут – Йога для …
-
- Гибкое тело за 30 минут — Йога для …
Преимуществом этого фитнес-направления является и то, что оно безопаснее для суставов, чем плиометрика, прыжки на скакалке и некоторые другие популярные виды занятий.
Но хоть нагрузка на суставы и небольшая, противопоказаниями к степ-аэробике являются проблемы с коленями и позвоночником. Не стоит заниматься и людям с большим лишним весом, а также беременным.
Разминка
Каждая тренировка, в том числе выполняемая дома, должна начинаться с разминочных занятий. Их цель — улучшить в тканях кровообращение, повысить эластичность связок, разогреть мышцы, чтобы снизить риск получения травм. При этом чем интенсивнее окажется тренировка, тем дольше должна длиться разминка. Максимальное внимание требуется уделять той группе мышц, на проработку которой будет направлено большинство упражнений. Эффективная разминка длится 15–20 минут и содержит следующие элементы представленные ниже.
Начните разминку с разогрева лица и шеи. Для этого сильно потрите ладонями друг о друга, чтобы они нагрелись, а затем разотрите лоб, виски, щеки, подбородок, уши, шею. Разминку всегда начинайте, двигаясь с верхней части тела вниз.
Занятие бегом
Бег замечательно действует на все группы мышц, подготавливая их к любой тренировке. Если у вас нет возможности бегать на улице или по специальной дорожке, можно двигаться на одном месте или заменить бег прыжками со скакалкой. Бегайте не менее 7 минут либо сделайте 2 подхода по 100 прыжков.
Вращения шеей
Движения нужно выполнять очень плавно, без рывков. Поверните шеей по 10 раз в одну и другую сторону. Затем несколько раз наклоните голову к правому и левому уху и вверх-вниз.
Движения руками по кругу
Они хорошо разминают мышцы и суставы в плечевом поясе. Выполняйте круговые движения прямыми руками поочередно. Повторяйте по 10 раз для каждой стороны.
Наклоны
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь как можно ниже к полу, а затем в стороны. Выполните по 10 раз.
Выпады
Выпады отлично разминают все ножные мышцы, их можно делать несколькими способами. Удобнее всего так: шагните вперед и опуститесь к полу так, чтобы между голенью и бедром образовался угол 90°. Нога, располагающаяся сзади, так же образовывает 90° и почти достает до пола. Сделайте по 10 повторений каждой ногой. Лучше всего делать это упражнение, смотрясь в зеркало, чтобы было удобно контролировать правильность его выполнения.
Важные нюансы занятий
При выполнении комплексов следует учитывать общие правила практики йоги:
- одежда должна быть свободной и удобной;
- перед выполнением упражнений важно успокоиться и настроиться на практику;
- желудок не должен быть переполнен: заниматься можно только через 2–3 часа после еды и 30 минут после приёма жидкости;
- важно следить за дыханием во время тренировки: оно должно быть спокойным и ровным;
- практиковать йогу нужно на специальном коврике, чтобы ладони и ступни не скользили по полу.
Заниматься лучше в утренние часы перед завтраком, однако при отсутствии возможности можно выполнять комплекс вечером.
Обязательно занимайтесь на удобном коврике: так практика йоги пройдёт безопаснее
Хотя короткие программы состоят из начальных асан и предполагают мягкое воздействие на организм, перед занятием стоит выполнить разогревающие движения: повороты и наклоны головой, а также растягивание мышц рук и вращение туловищем. Пример такой разминки можно посмотреть в видео ниже.
Видео: разминка перед йогой
Дополнительные материалы
Йога для начинающих. Урок на 20 минут.
Йога для начинающих в домашних условиях | 30-минут онлайн занятия. Позы йоги
Лимфодренаж легких за 30 минут – Йога для начинающих.
Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих
Иммунитет за 30 минут — йога для начинающих.
Йога для начинающих — на 30 минут. Для занятия дома.
Бодрое утро за 30 минут – Йога для начинающих.
Йога для начинающих
