Как правильно приседать чтобы не повредить болели колени

В тренировках с отягощениями нет абсолютно безопасных и эффективных упражнений. Важно лишь продуманно подходить к выбору упражнений и их стилей, понимая, что может принести пользу, а что вред в каждом конкретном случае – это главное.

• Секретное и очень эффективное упражнение для ягодиц: румынская тяга на одной ноге

• Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов

• Гуд морнинг для шикарных ягодиц: наклоны со штангой на плечах

[Всего голосов: 4 Средний: 4.8/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как происходит похудение

Обращаем внимание, что только правильно сделанные приседания заставят накопленные жировые прослойки трансформироваться в мышечную массу. При этом, в ходе таких упражнений будут задействованы самые проблемные зоны нашего тела: живот, ягодицы и ноги. Все, что потребуется сделать – это выделить полчаса в день для работы над собой, и ваши результаты превзойдут самые смелые ожидания.

Не старайтесь в течение первого же дня занятий «убить» свои мышцы в надежде на их моментальное преобразование. Приседания для похудения требуют постоянных занятий, и они не принесут моментального эффекта.

Поэтому лучше взять на вооружение и делать 3-4 подхода, между которыми найдется время и для перерывов. Количество повторений-приседов в большей степени зависит от уровня вашей личной физической подготовки – в среднем, это может быть 15-20 повторений. Будьте морально готовы к боли в мышцах ног или ягодиц на следующий день после первой проведенной тренировки.

Программа для новичков

Всем известно, что заниматься своим телом вполне реально и в домашних условиях. Но приседать дома не очень легко — требуются некоторые навыки и знания, причем нужны и тренажеры. А чтобы эффект был виден и не заставлял себя ждать, приседания нужно делать правильно.

В первую очередь следует усвоить наиболее важные правила приседаний, особенно для начинающих:

1. Контроль дыхания. Дышать необходимо четко в такт движениям. Когда делаются приседы, нужно вдыхать носом, а при подъеме выдыхать.
2. В процессе тренировки ноги от пола отрывать нельзя, то есть ступни должны плотно прижиматься к полу. В противном случае можно утратить равновесие и просто упасть.
3. В процессе приседаний следует всегда напрягать пресс, поскольку так можно снизить нагрузку на позвоночник.
4. Положение колен должно быть строго параллельно стопам.
5. Приседать слишком низко не рекомендуется новичкам, в противном случае есть риск травмы спины.

Начинать нужно с самых простых приседаний: ноги ставятся на ширине плеч, тело опускается путем сгибания в коленях ног, а разгибая их, нужно подняться. Можно воспользоваться таблицей на фото 1, где указаны приседания для новичков 15-недельной программы. Для лучшего эффекта можно использовать гантели, которые есть в любом спортивном зале. Данная таблица приседаний, если четкой ей следовать, поможет не только сбросить лишние килограммы, но и подтянуть все тело.

Техника выполнения (классический вариант)

От правильности выполнения приседаний со штангой будут напрямую зависеть эффективность и безопасность этого упражнения. Малейшее отклонение от техники приводит к неправильному распределению нагрузки на мышечные группы. Это влечет за собой отсутствие ожидаемого эффекта от тренировки и, что еще хуже, может стать причиной травм позвоночника, суставов и связок.

Рассмотри поэтапно, как выполняются приседания со штангой на плечах:

1. Перед началом упражнения гриф должен находиться на стойке на уровне чуть ниже плеч спортсмена.
2. Подходим, ставя ноги на ширине плеч под грифом, симметрично его центру. Носки следует немного развернуть в обе стороны. Нельзя заходить за линию грифа или не доходить до нее, ноги должны быть точно под штангой.
3. Обхватываем гриф прямым хватом, ставя руки немного шире плеч. Кисти и предплечья образуют прямую линию, локти направлены вниз.
4. «Заныриваем» под штангу. Выпрямляем спину, сводя лопатки. Гриф должен расположиться на нижней части трапеций, класть его на шею или лопатки нельзя. Голова должна находиться на одной линии с позвоночником.
5. Съем штанги производится за счет распрямления ног, спина и пресс должны быть напряжены, обязательно должен быть сохранен естественный прогиб в пояснице.
6. Сняв штангу на плечи, сделайте шаг назад, откорректировав положение ног (на ширине плеч, носки слегка развернуты).
7. Вдохнув, начинаем плавно приседать. Движение должно осуществляться за счет отведения таза назад. Спина от головы до копчика остается прямой, нельзя подкручивать таз внутрь. Мышцы корпуса напряжены, упор на пятки. Плечи и таз опускаются синхронно. Колени должны двигаться в направлении, заданном носками, нельзя их сводить или слишком разводить. В нижней точке они не должны выступать за границу стопы.
8. Спину держим ровно, не округляем на протяжении всего упражнения. Достигнув нижней точки, делаем выдох и, оттолкнувшись пятками, сжимаем ягодицы и поднимаемся в вертикальное положение. Ноги не следует выпрямлять до конца, они должны оставаться немного согнутыми в коленях.
9. По окончании подхода делаем шаг вперед, чтобы гриф коснулся обеих стоек, а ступни оказались строго под ним. Затем приседаем, ставя гриф на место. Нельзя возвращать штангу на место, ставя гриф на стойки поочередно, это может привести к травме.

Для человека с низким уровнем физической подготовки техника выполнения приседания со штангой может оказаться слишком сложной. Чтобы ее освоить, нужно иметь крепкий мышечный корсет и хорошую растяжку связок плечевого, тазобедренного суставов, ахиллового сухожилия. Поэтому до того, как начать силовые тренировки, укрепляйте пресс и мышцы кора, займитесь растяжкой, и только когда ваши мышцы станут крепкими, а связки – эластичными, приступайте к освоению приседаний.

Сначала освойте технику с пустым грифом, желательно, под руководством инструктора, а затем постепенно увеличивайте вес штанги. Помните, что причиной травмы может стать не только нарушение техники выполнения, но и слишком большой вес снаряда. Также не лишним будет напомнить, что перед каждой силовой тренировкой необходима суставная разминка.

Соблюдаем правила

Как делать приседания, чтобы накачать ягодицы? Этот вопрос чаще всего задают девушки, которые мечтают подтянуть ягодичные мышцы и придать своему телу округлые и аппетитные формы.

Заниматься можно даже в домашних условиях. Основу любых вариаций приседаний составляет классический присед.

Приседания для девушек для ягодиц нужно выполнять по такому алгоритму:

1. Ноги ставим на ширине плеч. Упор делаем на всю ступню, вес тела распределяем равномерно.
2. На выдохе присаживаемся и останавливаемся в точке, когда бедро с коленом образуют прямой угол. Вы можете представить визуально стул, на который пытаетесь сесть.
3. Ягодицы нужно отвести максимально назад, чувствуя растяжение.
4. В нижней точке можно задержаться на пару минут.
5. На выдохе поднимаемся, но колени полностью не выпрямляем.
6. Снова приседаем.

Важно! Следите за тем, чтобы во время выполнения приседа колено не выходило за пределы пальцев стопы. Также уделяйте внимание спине. Она должна быть прямой, без прогиба в пояснично-крестцовом отделе, плечи опущены. Если вы используете утяжелители, то лучше всего во время приседа вытягивать руки перед собой или опускать между ног.

Можно и в других вариациях выполнять приседания для увеличения ягодиц, в частности:

• плие;

• выпады.

Для достижения желаемого результата в максимально короткие сроки вы можете составить индивидуальный план занятий и выполнять несколько видов приседаний. Чем глубже вы присядете, тем лучше для ягодичной мышцы. Для разрастания мышечной ткани обязательно нужны утяжелители.

На заметку! При нарушении техники выполнения упражнения, как уже говорилось, появляется риск получения травмы. Кроме того, во время приседа будут задействованы не ягодичные, а бедренные мышцы. Именно из-за этого многие девушки говорят о неэффективности описываемого упражнения.

Как правильно приседать с отягощением и без

1. При приседаниях необходимо держать спину всегда прямо. Позвоночник может сгибаться только в пояснице, но при этом сохраняется его прямое положение. Для этого лопатки должны быть сведены. Это поможет держать спину. Прямая спина – это главное условие выполнения любых упражнений и любых занятий. Чтобы вы ни делали – спину всегда необходимо держать прямо.
2. Смотреть необходимо вперёд и чуть вверх, а не в пол. Голова прямо. Это поможет спине оставаться прямой и убережёт шейные позвонки.
3. Ноги располагаются на ширине плеч, носки немного в стороны (в зависимости от целей это может меняться).
4. При приседании колени не должны выходить дальше пальцев стоп.
5. Колени не должны заваливаться внутрь или в другие стороны при опускании и при подъёме. Если такое происходит, то вес слишком велик, возрастает опасность травмы. Если очень трудно даже без веса, то держитесь руками за подходящую опору.
6. При приседе необходимо полностью стоять на всей стопе, вес всегда должен приходиться на пятки. При переносе веса на носки увеличивается нежелательное травмирующее воздействие на суставы. Это необходимо соблюдать при выполнении всей амплитуды приседа, как бы низко вы не садились.
7. Необходимо правильно дышать. При опускании вдох, при поднятии – выдох.

При несоблюдении этих основных правил возникает травмирующая нагрузка на суставы, что крайне нежелательно, а при травме становится просто опасным.

Техника правильного приседания

Новички в спорте считают, что-то приседание лучше, которое выполняется наиболее низко. Но это заблуждение, и такой присед, считается не правильным. Пользы он не принесет, а вот навредить сможет. Для избегания травм суставов и сухожилий, угол сгибания коленей, должен быть прямым, особенно если приседания выполняются с отягощением.

К этому правилу должны прислушаться новички, так как их мышцы слабые и не подготовлены к нагрузкам.

Нельзя во время приседания сутулиться, спину нужно держать ровно. От вашего затылка до копчика, должен быть прямой угол. Упражнения выполняются медленно, не спеша, с целью проработать каждую мышцу. Лучше медленно, но правильно, чем быстро и без пользы.

Чтобы спина была ровной, нужно напрягать мышцы брюшного пресса. Для выполнения приседаний с отягощением необходимо иметь крепкий пресс, который защитит от получения травм.

Варианты приседаний и их эффективность

Как и любое другое физическое упражнение, приседания можно делать по-разному. Так, одними из наиболее распространенных вариантов считаются:

1. Обыкновенные приседания: выполняются так, как было описано выше. Помогают разрабатывать все мышцы ног.
2. Приседания с соблюдением узкой постановки ног: ноги держат вместе, а руки – вдоль тела. Используются для тренировки ягодичной мышцы, внешней поверхности бедра и четырехглавой мышцы.
3. «Плие»: ноги разведены в стороны, их носки обращены наружу и развернуты относительно друг друга под прямым углом. Руки остаются на поясе. Как и предыдущие позволяют укрепить ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра, а также оказывают влияние на внутреннюю поверхность бедра.
4. «Пистолетик»: исходное положение – стойка на одной ноге, вторая – чуть согнута в колене, рука опирается на спинку стулу. Далее выполняется присед вниз, при этом опорная нога на вдохе сгибается в колене (желательно под прямым углом), а вторая распрямляется вперед. На выдохе нужно медленно вернуться в исходное положение. Данное упражнение значительно труднее предыдущих, а потому может использоваться теми, кто хочет увеличить нагрузку.
5. Приседания и шаг в сторону. Начальная позиция: стопы вместе, руки вытянуты вдоль тела. Затем необходимо шагнуть в сторону, отвести таз назад и согнуть ноги в коленях. Делая выдох не спеша вернуться в начальную позицию и проделать все то же самое, выполнив шаг в противоположном направлении.

Как видно способов приседать правильно есть много, а потому их вовсе не обязательно избегать. Главное — научиться их правильно выполнять и эффект не заставит себя долго ждать!

Поделиться

Опубликовано: 2807

Правила тренировок

Регулярные упражнения позволяют не только приобрести рельеф ног, но также и похудеть, обрести физическую выносливость и силу. Важное условие: не следует перенапрягаться во время каждого занятия. Это может привести к травмам и неприятным последствиям. Лучше всего начинать самостоятельный спорт с выполнения простых упражнений правильно, и с количества повторов в 15 раз. Таким образом, мышцы будут нагружены оптимально.

Для упражнений со штангой следует подобрать правильный вес инвентаря. Если используются гантели, то вполне достаточно 2-3 кг. При использовании большего веса можно травмировать суставы колен и растянуть связки. Также для того чтобы правильно делать приседания нужно держать спину прямо, а ягодицы немного назад. Это создает оптимальное положение для позвоночника.

Важно учесть следующие правила:

• Делая приседания, не следует отрывать ступни и пятки от поверхности пола;
• Спина должна быть прямая;
• Не стоит торопиться и резко выполнять упражнение;
• Дыхание должно быть свободное и ровное;
• Необходимо напрягать мышцы области живота.

Несложные правила обеспечивают хороший результат при их соблюдении. Во время движения нужно немного втянуть и напрячь живот, сконцентрироваться на правильности действий. Такие принципы касаются всех комплексов тренировок, в которых используются приседания и разрабатываются ноги. Следует учесть и противопоказания. Например, подобные движения нельзя делать при травмах, проблемах позвоночника, если болят суставы, а также при недавних оперативных вмешательствах.

Осуществление тренировок со штангой или с гантелями должно быть правильным. Простой вариант приседаний также следует выполнять верно. Стоит избегать чрезмерной нагрузки, как и недостаточной. Тогда результат будет положительным и мышцы бедер и ягодиц можно накачать.

Разнообразие комбинаций

Как приседать, чтобы накачать мышцы ягодиц? Нужно каждый выбранный комплекс занятий делать по несколько подходов. Упражнения повторять обязательно ежедневно.

Накачать попу в домашних условиях можно традиционными приседаниями. Они позволят не только укрепить попу, но и подкачать мышцы на бедрах.

1. Надо принять ровное положение, ноги располагают на ширине плеч.
2. Приседание сопровождается вдохом. В процессе, попа отводится назад, а ноги сгибаются в коленях.
3. Выдох и распрямление ног.

Комплекс приседаний для ягодиц «Плие», который предназначен для увеличения ягодиц и укрепления бедерных мышц.

• Ноги расставляют шире плеч, а носки направляют в стороны.
• На вдохе приседают, на выдохе плавно поднимаются.

Укреплению мышц способствует техника приседаний «Реверанс». Комплекс подходит для девушек, которые решили заниматься самостоятельно дома.

• Ноги изначально следует скрестить.
• На вдохе начинают сгибать ноги, отводя попу назад. Вес должен сконцентрироваться на ноге, стоящей впереди. Пятка задней ноги не должна дотрагиваться до пола.
• На выдохе возвращаются в начальную позицию.

Накачать ягодичный профиль можно упражнениями, представляющими узкую постановку стоп.

• Встать прямо, стопы сводят вместе, руки можно опустить вдоль туловища, либо вывести вперед.
• Во время приседа попа отводится назад.

Нагрузку на ягодицы можно получить с помощью приседаний из комплекса под названием «Баланс».

1. У одной из ног, расставленных на ширине плеч, поднимают пятку.
2. На вдохе сгибают колени, а попу отводят назад. Вес концентрируется на ноге, у которой пятка стоит на полу.
3. На выдохе плавно поднимаются. Упражнения повторяют поочередно с каждой ногой.

Чтобы накачать ягодицы девушке, можно попробовать комплекс «Ласточка».

• Руками следует упереться на любую опору и встать на одну ногу. Вторую ногу поднимают, сгибают и держат на весу несколько секунд.
• Приседание делают на одной ноге, отводя туловище вперед, а другую ногу назад.
• На выдохе принимают первоначальное положение.

Как делать приседания с использованием штанги? Придать бедрам и ягодицам нужные формы, качаем их согласно рекомендациям специалистов:

• ноги на ширине плеч, не забывайте про прямую спину,
• удерживая штангу на плечах нужно сохранить ровную спину,
• плавно присядьте, задержитесь и медленно вставайте.

Все эти виды приседаний, можно делать как дома, так и в спортзале. Сколько раз нужно приседать зависит от физической подготовленности и от продолжительности занятий.

Основные тренировочные принципы для развития силы

Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.

На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).

В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.

Приседы в реверансе

Следующее упражнение кто-то именует выпадами, а кто-то называет приседами в реверансе. Смысл заключается в поочередном напряжении то одного бедра и связанной с ним ягодичной мышцы, то другого. Техника выполнения упражнения следующая:

• Исходное положение – ноги на ширине плеч, прямая спина, вытянутые вдоль тела руки.
• На счет «раз» корпус подается вниз в силу отставления назад правой ноги. Нога при этом уходит по диагонали за левую ногу, образовывая, таким образом, нечто вроде танцевального па – реверанса. Отсюда и название данного упражнения.
• На счет «два» усилием мышц задней поверхности бедра и ягодицы правой ноги, согнутой в колене под прямым углом, осуществляется выталкивание корпуса назад, вверх, к исходному положению. Повторения осуществляются поочередно по 10-12 раз на каждую ногу в подходе.

Таким образом, вся нагрузка, которая ранее была распределена между обеими ногами, теперь, главным образом, концентрируется на одной ноге. Здесь вполне возможно работать с собственным весом, без утяжелителей – упражнение и так достаточно эффективное.

Влияние приседаний на здоровье

Приседания приносят много пользы как для сильной, так и для слабой половины человечества. Это упражнение следует уметь правильно делать, иначе вы не получите всей пользы и можете даже навредить себе. Наиболее опасна неправильная техника выполнения для колен

Однако и при правильном выполнении глубоких приседаний, особенно с утяжелителями, идёт сильная нагрузка на колени и поясницу, поэтому важно прислушиваться к реакциям своего тела

Знаете ли вы? Существует комплекс упражнений доктора Бубновского для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, в который включаются приседания, посильные отжимания и поднимание ног из положения лёжа на спине. В конце его выполнения давление приходит в норму.

Польза

И женщинам, и мужчинам эти упражнения приносят следующие плюсы:

1. Способствуют ускорению обмена веществ и сжиганию калорий, помогают избавиться от жировых отложений и целлюлита.
2. Тренируют дыхание, сердце и выносливость.
3. Мужчины при их выполнении могут отлично подкачать квадрицепсы и другие мышцы ног, а также ягодицы, низ живота и спину, для чего рекомендуется при выполнении этих упражнений пользоваться утяжелителями.
4. Подтягивают мышцы, придают стройность фигуре. Более всего они оказывают влияние на мышцы ног, подтягивают ягодицы и живот.
5. Хорошо влияют на осанку.
6. Повышают гибкость ног и нижней части спины.
7. Хорошо влияют на работу органов малого таза, чем помогают выработке гормонов.
8. Положительно воздействуют на сердечно-сосудистую систему, нормализуют кровоток.
9. Подготавливают организм к другим силовым упражнениям.

Если вы иногда занимаетесь приседаниями, но не заметили выраженного результата от тренировок, то стоит задуматься, достаточно ли часто вы выполняете эти упражнения. Они полезны и в таком исполнении, но эффект будет только при регулярном их использовании.

Несомненно, эффективность таких упражнений зависит от правильности исполнения, количества подходов и числа исполнений.

Неверное выполнение техники приседаний может иметь негативный эффект:

• повредить колени, вызвать в них боль.
• при использовании утяжелителей неправильная осанка повышает риск травматизма.

Приседания является одним из эффективных упражнений для прокачки ног.

Ко всему прочему женщинам следует быть особо осторожными с этими упражнениями:

1. Большую нагрузку на коленные суставы и спину дают глубокие приседания, даже при правильном выполнении. Такое исполнение упражнений может вызвать деформацию суставов коленей и очень повредить внешнему виду ног.
2. У женщин сильно увеличивается давление на органы малого таза и шейку матки. Такое упражнение не всегда желательно при беременности, поэтому женщине желательно получить по этому поводу консультацию врача.
3. Выполнение большого количества глубоких приседаний долго сдавливает сосуды, что может поспособствовать появлению варикозного расширения вен.

Женщинам, пекущимся о красоте своей фигуры, важно не перекачать ягодицы. Для этого ноги нужно ставить по ширине плеч, можно немного шире

Глубина не должна быть ниже параллельного положения бёдер. Чрезмерные нагрузки могут вызвать жилистость ног, которое приемлемо выглядит у сильного пола, но не особо эстетично — у женщин.

Важно! От лишнего травматизма убережёт разминка. Перед такими занятиями рекомендуется попрыгать на скакалке и размять голени.

Противопоказания

К этому в целом оздоровительному упражнению существуют и запреты:

• травмы суставов и костей ног, а также позвоночника;
• перенесённые на вышеперечисленных частях тела операции;
• болезни позвоночника (сколиоз, грыжа, радикулит и проч.);
• вторая половина беременности и угроза выкидыша;
• ряд сердечно-сосудистых болезней (варикоз, заболевания сердца, при которых нежелательны нагрузки, и проч.).

От подобных занятий также следует воздержаться при обострении хронических заболеваний, простуде, гриппе.

Как правильно приседать мужчине, чтобы не повредить колени?

При отсутствии травм коленного сустава и правильном выполнении упражнений, можно не думать о риске повредить коленки. Однако стоит все же придерживаться следующих правил:

• Вес штанги подбирается с учетом выполняемых упражнений. Не доводить нагрузку и темп до максимума. Перед началом упражнений уделите время разминке и разореву мышц.
• Упражнения выполняются плавно, без рывков. Резкие движения не допустимы.
• Для максимальной нагрузки на ноги и мышцы присед выполняется до прямого угла.