Видео-уроки пилатес: лучшие упражнения для похудения в домашних условиях

Пилатес — основа здорового организма. Систематическое выполнение комплекса упражнений позволит вернуть мышцы в тонус и побороть лишние сантиметры и килограммы. Главное правило успешных тренировок — это правильное выполнение каждого упражнения. Пилатес работает с мышцами-стабилизаторами, а это способствует приобретению плоского живота и идеальной осанки за короткое время.

Основные упражнения пилатеса

• «Сотня». Лежа на полу, поднимите ровные ноги на 45 градусов вверх, одновременно оторвав голову и плечи от пола. Руки ровные, расположены вдоль туловища. На 5 вдохов делайте 5 ударов руками ладонями вверх, на выдохе 5 ударов ладонями вниз по воздуху. Количество сетов — 10.
• «Перочинный нож». Находясь в горизонтальном положении, плавно и медленно сначала сгибаем ноги в коленном суставе под 90 градусов, потом вытягиваем их вверх идеально ровными. Отрывая таз от пола, поднимаем ноги вверх, максимально скручивая корпус вперед.
• Вытяжение шеи. Сидим на земле, торс находится под углом 90 градусов. Плавно и медленно тянемся руками к ногам, наклоняя тело максимально низко.
• Растяжка позвоночника и ног. Находимся в сидячем положении, одна нога согнута в колене, а к другой наклоняем корпус. Наклоны должны чередоваться на каждую ногу.
• «Русалочка». Сидя на бедре, необходимо одной рукой опереться о пол, постепенно поднимать корпус, образовывая идеально ровную линию от головы до пальцев ног. Упражнение повторяется на каждую сторону.
• Круг ногами на весу. Исходное положение лежа на полу. Приподняв ноги вверх на 45 градусов рисуем в воздухе круги. Сначала в одну сторону, потом в другую. Ноги удерживаем за счет пресса и не допускаем соприкосновения с полом.
• Поворот. Сидя на полу, ноги необходимо вытянуть и соединить, носочки развести. Верхние конечности подняты в стороны и вверх на уровне плеч. Плавно делаем повороты влево и вправо с фиксацией на несколько секунд в крайней точке.
• Перекаты. Сидим на ягодицах, нижние конечности согнуты в коленях и поджаты к груди. Делаем перекаты вперед и назад.
• «Маятник». Находясь в горизонтальном положении на боку, следует оторвать ногу и осуществлять махи вверх. На каждую нижнюю конечность следует делать не менее 20 махов.
• Плечевой мост. Лежа на полу. Ноги, согнув в коленях, подтянуть к ягодицам. Плавно приподнимаем таз от пола, образовывая мост. Выполняем в верхней точке амплитуды фиксацию на 5 дыхательных циклов.

Пилатес для начинающих состоит из базовых упражнений. Поняв и научившись выполнять их с соблюдением всех принципов, можно приступать к выполнению более сложных упражнений.

Калланетика

Популярное направление несилового фитнеса, которую разработала Кэллан Пинкни в середине XX века. Эта американская фитнес-леди появилась на свет с родовой травмой – у нее были вывернуты колени и искривлен позвоночник. Чтобы избавиться от болей, Кэллан экспериментировала различные методики укрепления мышц, пробовала себя в балете, йоге, тонизирующим занятиям. В 60-хх годах разработала методику тренировок, и в основе которой лежит принцип сокращения и напряжения всех групп мышц, в том числе и самых глубинных. Занятия близки по духу с йогой – в ее основе лежат асаны. Сочетает статическую нагрузку, направленную на удержание тела в разных позах, с глубокой растяжкой.

При добросовестном отношении к тренировке, эта техника позволяет сжигать 300-350 калорий в час, прокачиваются глубокие мышцы, начинает ускоряться метаболизм и, как следствие, быстро падать вес. Калланетика создает достаточно серьезную нагрузку на организм и требует приличной растяжки, поэтому подходит для людей с хорошей физической подготовкой, новички в мире фитнеса просто не справятся с длительными статическими позами. Также эта методика имеет ряд ограничений и противопоказаний при:

• Болезнях позвоночника.
• Варикозе.
• Геморроидальных узлах.
• Повышенное артериальное давление.
• Астматических проявлениях.
• Оперативных вмешательствах (тренировке запрещены в течение года после операций и в течении полутора лет после кесарева сечения).
• Сразу после инфекционных заболеваний (восстановительный период 10-14 дней).

Кто такой Джозеф Пилатес?

Джозеф Хубертос Пилатес — известный в Америке и Англии спортивный специалист, основатель одноименной методики фитнеса. Будучи ребенком, страдал от бронхиальной астмы и рахита. И только благодаря обливаниям, интенсивной физической культуре, дыхательной гимнастике со временем поправил здоровье, а во взрослом возрасте связал свою жизнь с профессиональным спортом.

Боксер, бодибилдер, он тренировал боксеров, солдат самообороны и полисменов, в том числе в Скотленд Ярде. Возможно даже видел самого Шерлока Холмса. С начала первой мировой был сослан на остров Мэн. Там, изнывая вынужденной бездеятельности, увлеченно упорядочивал свой широкий спортивный опыт в определенный метод, возвращая к жизни раненых солдат.

Традиционная гимнастика Джозефа Пилатес включала в себя упражнения на полу и со специальным оборудованием. Получив поддержку общественности и своей жены-медсестры Клары, Джозеф открыл первую официальную школу пилатеса в Нью-Йорке, а позже и в Джэкобс Пилоу в штате Массачусетс. Сегодня количество подобных заведений огромно: около 1500 «Пилатес-студий» в США и 500 в Англии.

Что представляют собой тренировки?

Они состоят из плавных движений, напоминающих танцевальные па. Они направлены на растяжение, укрепление мускулов и согласованную работу всех частей тела человека.

Участвуют как поверхностные мышцы, так и мелкие глубокие, которые обычными силовыми упражнениями не прорабатываются.

А ведь именно внутренние мышечные слои  — это опора для позвоночника и суставов. От их состояния зависит гармоничное развитие тела и то, насколько стойким окажется результат.

Здесь не важны количество подходов и повторов, главную роль играет качество занятий. Во время упражнений не страдает позвоночник, поэтому систему рекомендуют в качестве восстановительной терапии после травм.

Оптимально заниматься 2–3 раза в неделю максимум по 30 минут (вместе с разминкой). Чаще лучше не стоит, ведь эти тренировки не являются заменой другим видам фитнеса.

Разогреваться, как перед силовой тренировкой, тоже не нужно.

Разминка состоит в том, чтобы постоять в течение 3–4 минут с правильной осанкой, послушать собственное дыхание, настроиться на волну своего тела.

Для новичков достаточно сделать 4–5 упражнений, на выбор. Все движения выполняйте плавно и медленно при низкой частоте сердечных сокращений.

Из оборудования вам понадобится мат или гимнастический коврик.

Следите за тем, чтобы ваше дыхание было максимально глубоким. Наполняйте легкие воздухом до предела и так же до конца их освобождайте. Ведь чем больше кислорода поступает в мышцы, тем лучше они работают.

Качество тренировок значительно возрастет, если вы будете мысленно представлять, что происходит с вашим организмом.

Нельзя двигаться по инерции, важно делать это за счет напряжения определенных мышц. Думать во время занятия о чем-то постороннем недопустимо. Все упражнения разработаны на научной основе и состоят из трех фаз: сначала мышцы растягиваются, затем укрепляются и, наконец, снова растягиваются.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Предварительная разминка

Выполняя пилатес дома для начинающих, нельзя забывать об обязательном предварительном проведении разминки. Она поможет разогреть мышцы и связки, исключить травмирование, сконцентрироваться на правильном выполнении заданий. Упражнения для разминки:

1. Принять положение лежа, ноги согнуты в коленях. Медленно подтянуть их к груди, обхватив руками колени. Втянуть живот, произвести 3 медленных вдоха/выдоха. Сконцентрироваться на точке в районе диафрагмы и напряжении пресса.
2. Из предыдущего положения плавно перейти в следующее. Для этого медленно развести в стороны руки, положить их на пол вверх ладонями. Согнутые ноги развернуть вправо, положить на пол. Вся нагрузка должна приходиться на пресс. Сделать 3 медленных вдоха/выдоха. Не разгибая коленей, переместить ноги влево, положить на пол, повторить вдохи и выдохи.

Важные правила и рекомендации

Занятия надо начинать с изучения основных требований и правил методики. Главные рекомендации сводятся к следующему:

• заниматься надо в свободной комфортной одежде, и босиком;
• тренироваться следует трижды в неделю по часу;
• лучше всего заранее составлять график занятий, т. к. в течение часа до и после тренировки нельзя кушать;
• очень важно правильно дышать;
• выполнять каждое движение надо плавно и размеренно, максимально сконцентрировавшись на своем теле;
• сначала изучите несколько базовых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку, пробуйте новые виды направления;
• перед занятием надо выполнять упражнения на растяжку, разминку для разогрева мышц и суставов, а после обязательно выполнение заминки;
• во время тренировки прислушивайтесь к своему организму, недомогание – повод пропустить занятие.

Первый месяц надо заниматься по упрощенной программе для новичков. Когда организм адаптируется к нагрузке, можно усложнять комплекс. Для этого потребуется приобрести недорогой спортивный инвентарь, например, ролик, эластичную ленту, гимнастический мяч и др.

Мобилизирующие упражнения с роллом или изотоническим кольцом, валиком или фитболом помогут разнообразить программу, усложнить ее, заставить работать максимальное количество групп мышц без вреда для позвоночника.

Основные принципы пилатеса

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений необходимо учитывать основные принципы пилатеса:

• дыхание;
• концентрация;
• центр;
• точность и контроль;
• размеренность и плавность;
• релаксация;
• регулярность.

Перед тем как впервые приступить к выполнению упражнений, необходимо ознакомиться с основными рекомендациями специалистов. От этого будет зависеть конечный результат. После ознакомления занятия пилатесом можно будет проводить в домашних условиях.

1. При вдохе нужно максимально раскрывать ребра и максимально сокращать при выдохе. Такому дыханию важно научиться и контролировать на протяжении все тренировки.
2. Во время выполнения пресс должен быть постоянно в напряжении. Все движения непосредственно должны быть идти именно от него.
3. Нужно контролировать каждую позу. В пилатесе все продуманно до мелочей и неудобства могут свидетельствовать о том, что упражнение выполняется неправильно.
4. Голову нужно держать ровно, это позволяет концентрировать внимание и удерживать равновесие. Стоит также опустить плечи, это позволит дышать правильно.
5. Во время упражнений нужно растягивать позвоночник, чтобы увеличить расстояние между позвонками, это в разы увеличит гибкость тела.

Достаточно правильно выполнить несколько тренировок для того чтобы понять основные принципы и в дальнейшем выполнять всю работу правильно.

Советы для начинающих заниматься пилатесом

Как правильно заниматься пилатесом дома?

1. Дыхание. Правильное и глубокое дыхание — главная гарантия эффективности пилатеса. Во время выполнения упражнений старайтесь дышать максимально естественно и не задерживать дыхание. Максимально насыщая свой организм кислородом, вы быстрее получите отдачу от тренировок.
2. Напряжение пресса. На протяжении всего занятия пресс должен находиться в напряжённом состоянии. Это снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и обеспечивает дополнительное напряжение мышц.
3. Концентрация. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого отдельного движения, представляя работу мышц.
4. Медленный темп. Избегайте рывков и не стремитесь к быстрому темпу.
5. Точность выполнения. Правильная техника упражнений крайне важна. Посвятите несколько занятий проработке всех движений, не обращая внимания на количество повторений.
6. Регулярность. Новичкам следует уделять занятиям 3-4 дня в неделю. В противном случае достигнутый прогресс очень быстро теряется.

План занятия пилатесом дома

В пилатесе используется 3 вида упражнений: на полу, на специальных тренажёрах и на полу с дополнительным оборудованием (мяч, ленты или утяжелители). В этой статье будет приведён комплекс «Пилатес дома», для выполнения которого потребуется лишь коврик и некоторое свободное пространство.

Перед началом занятия проветрите помещение, поставьте рядом бутылку с водой, наденьте удобную одежду и снимите обувь. По желанию можете включить любую расслабляющую музыку. Выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения.

1. Лодка. Сядьте на пол, согните колени и обхватите бёдра руками. Если мышцы пресса у вас достаточно сильные, руки просто вытяните вперед. Поднимите ноги и лодыжки так, чтобы они находились параллельно полу. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, не забывая контролировать дыхание. Глубоко вдохните, на выдохе слегка округлите спину, максимально втяните живот и слегка отклоните корпус назад. На вдохе повторите движение сначала.

   При выполнении этого упражнения, если мышцы пресса у вас достаточно тренированные, вы можете выпрямить ноги и отпустить руки.

2. Волна. Лягте на спину, согните колени и поместите руки вдоль корпуса ладонями вниз. На выдохе втяните живот и медленно оторвите от пола таз, поясницу и спину. На вдохе выпрямите тело так, чтобы колени и плечи образовали прямую линию. Медленно выполните обратное движение, поочерёдно опуская на пол спину, поясницу и таз. Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение с сокращённой амплитудой (отрывать от пола только таз и поясницу).
3. Подъём ног. Оставаясь на полу, согните ноги в коленях под углом 90°. Ступни должны быть на ширине бёдер, а руки вдоль туловища. На выдохе поднимите одно бедро, чтобы голень оказалась параллельно полу. На вдохе опустите ногу и коснитесь пальцами пола. Повторите другой ногой.
4. Повороты таза. Оставаясь в том же исходном положении, на выдохе втяните живот и поверните нижнюю и среднюю часть туловища влево. Повторите в другую сторону.
5. Сведение ног. Лягте на бок, вытяните ноги. Нижнюю руку вытяните и поместите под голову. Другую руку согните и зафиксируйте ладонь на полу. На выдохе оторвите обе ноги от пола и вернитесь в исходное положение на вдохе.
6. Разгибание спины. Лягте на живот, касаясь лбом пола. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе медленно приподнимите голову, грудь и верхнюю часть живота. На вдохе опуститесь на пол и расслабьтесь.

   Это упражнение хорошо прорабатывает всю заднюю поверхность тела.

Уже через месяц занятий пилатесом для начинающих дома, вы получите потрясающий результат в виде подтяжки контуров тела и улучшения самочувствия. А через полгода тренировок вы сможете похвастаться утончённым силуэтом и идеальной осанкой.

Также приведу несколько видео-примеров тренировки по пилатесу.

Пилатес упражнения для начинающих

Пилатес для начинающих в домашних условиях эффективен для проработки всех мышечных групп. Ниже приведен порядок и принципы выполнения упражнений для обеспечения максимального эффекта для тренировки всего тела.

Планка

• Опуститесь на пол, как для отжиманий, с опорой руками в пол, держа ладони на ширине плеч;
• ноги опираются на пальцы, и они не должны выходить за пределы таза;
• держите лопатки, мышцы живота и ягодиц в легком напряжении.

Вы все делаете правильно, если спина ровная, а тело напоминает прямую планку. Оставайтесь в этой позиции не больше 40 секунд, ненадолго расслабьтесь, дайте мышцам отдохнуть, затем повторите действия 2-3 раза. Планка поможет вам задействовать все группы мышц.

Скручивание позвоночника

• Займите начальную стойку, полностью расслабьте руки;
• не забывайте: живот всегда втянут;
• вообразите, будто вы прилипли к стене и пытаетесь отлепить позвоночник по одному позвонку, начиная с шейных;
• медленно опускайте голову вниз, коснитесь груди подбородком, продолжайте «скручивать» позвоночник вперед до тех пор, пока не наклонитесь всем корпусом вниз, коснувшись руками пола.

Теперь обратите весь процесс, неспешно возвращаясь в изначальное положение. Для скручивания позвоночника достаточно 3-4 повторений.

Скручивание на пресс

• Займите основную стойку лежа на полу;
• руки вытянуты вдоль тела и неторопливо поднимаются вместе с плавным движением спины;
• начните приподниматься с пола макушкой, затем грудным отделом, и, наконец, поясничным;
• не делая пауз и резких движений, распрямите позвоночник, как только дотянитесь руками до пальцев ног.

С такой же скоростью вернитесь в исходное положение. Повторять задание 4-6 раз.

Крест-накрест

• Удобно лягте на спину, подложив под голову ладони;
• локти смотрят в стороны;
• затем плавным движением подтягивайте коленки к себе, согнув ноги и держа икры параллельно полу;
• на вдохе приподнимитесь плечевым корпусом и макушкой;
• выдыхая, выпрямите левую ногу и повернитесь всем телом в правую сторону, не отрываясь поясницей от пола;
• не меняя приподнятого положения, на вдохе повернитесь обратно и выдохните.

С очередным вдохом сделайте упражнение еще раз, но уже в противоположную сторону и с другой ногой. Повторить 4-6 раз.

Махи ногами

• Заняв основную стойку, лягте на правый бок;
• затем медленно поднимите левую ногу, держа ее максимально выпрямленной. Если вам неудобно, обопритесь руками в пол;
• после опустите ногу, уложившись в десять секунд;
• махи ногой делаются не больше минуты, после чего ложитесь на другой бок и повторите упражнение зеркально.

Если упражнение дается с легкостью, повторите его еще 2 раза.

• Начальная стойка – на четвереньках, с опорой на колени и ладони в пол;
• удерживайте спину ровной настолько, чтобы поза напоминала стол;
• затем поднимите левую руку, вытянув ее прямо перед собой;
• удерживайте равновесие 30-40 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и расслабьтесь;
• затем точно также вытяните правую руку.

Завершающую часть упражнения посвятите вытягиванию ног по такому же принципу, опираясь на одну ногу и руки. Как только вы будете надежно стоять в таком положении, попробуйте поднимать в положении «стол» левую ногу и правую руку, а потом чередовать их.

Лодка

• Заняв расслабленное положение сидя, согните ноги на ширине таза, а бедра обхватите ладонями прямо под коленками;
• начните выпрямлять позвоночник и одновременно поднимать лодыжки параллельно полу;
• на 3-6 секунд застыньте, продолжая размеренное дыхание;
• на глубоком вздохе немного отклонитесь назад, округляя позвоночник;
• не опускайте стопы на пол, удерживая позу «лодочки».

Как только вы вернетесь в изначальное положение, повторите «лодку» 3-5 раз.

Все упражнения в пилатесе способствуют похудению, исправлению осанки, развитию гибкости тела. Главное подобрать для себя оптимальную комбинацию базовых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.Базис пилатес тренинга и комбинации

Условно упражнения делятся по принципу начального положения. Выполняйте их последовательно в положении стоя, затем лежа, а после переходите к боковым. При тренировке в домашних условиях на начальном этапе вам самим придется чередовать виды нагрузок и следить за длительностью передышек между упражнениями — в пилатесе они очень короткие.

Производите все движения гладко, без резкости, бережно обходясь с позвоночником и мышцами. Постоянно контролируйте дыхание и поддерживайте ровную спину с натуральным S-образным изгибом позвоночника.

Когда стоит воздержаться от занятий?

Если вы болеете или только что пережили серьезную травму, дайте телу пару недель или месяцев на полное восстановление, чтобы занятия не принесли еще больше вреда. На всякий случай посоветуйтесь со специалистом и тренером, чтобы они помогли вам определить оптимальную степень нагрузок.

Если вы будете проводить регулярные тренировки, то первые положительные результаты будут заметны уже спустя 1-2 месяца и даже раньше при соблюдении специального режима питания.

• 6-ти разовое питание для похудения;
• также можно применить принципы раздельного питания.

План тренировки пилатеса для начинающих

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса. Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

• Сотня: 30 раз
• Скручивание: 15 раз
• Опускание ног: по 15 раз на каждую ногу
• Вытягивание одной ноги: по 10 раз на каждую ногу
• Подъем спины с разведением рук: 10 раз
• Плавание: по 10 раз на каждую сторону
• Подъем рук и ног на четвереньках: по 10 раз на каждую сторону
• Ягодичный мостик: 15 раз
• Подъем ног на четвереньках: по 15 раз на каждую ногу
• Подъем ног ромбиком: по 15 раз на каждую ногу
• Подъем ног на боку: по 10 раз на каждую ногу
• Подъем ног для внутренней части бедра: по 10 раз на каждую ногу
• Планка: 30 секунд
• Русалка: по 10 раз на каждую сторону
• Обратная планка: по 10 раз на каждую ногу

В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

Обязательно рекомендуем к прочтению:

• Топ-25 упражнений для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков
• Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс
• Топ-20 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

Чем хорош пилатес?

Если вы заинтересовались этой системой, значит вы уже слышали или даже видели, какие потрясающие результаты дают уроки. Давайте более углубленно рассмотрим, что особенного дают упражнения пилатеса?

Выполняя постоянно упражнения системы пилатес, вы получите следующие преимущества:

1. Гибкость суставов и мышц.
2. Ваши мышцы станут эластичными.
3. Пресс станет крепким и красивым.
4. Укрепите иммунитет.
5. Нормализуете вес.

И это далеко не весь перечень. Ведь выполняя комплекс упражнений по 30 минут ежедневно, вы не только станете более подтянутыми и сильными, но и радостными. Ведь ваш организм начнет жить, а мозг насыщаться кислородом.

Важным факторным преимуществом данной системы является – бережное прорабатывание позвоночника. Ведь задача пилатеса воздействовать на все группы мышц, даже на самые мелкие, которые в основных системах не задействованы.

Именно такие принципы позволяют показать хорошие результаты при болях спины, плеч, шеи. Уже научно доказано, что постоянная тренировка позволяет людям, страдающим хроническим остеохондрозом шеи, через некоторое время забыть о недуге навсегда.

Упражнения для похудения живота

Самые упрямые и неподдающиеся мышцы живота капитулируют под напором этих полезных упражнений. Помните про медленный темп — ключевой фактор эффективности. Если у вас нет времени или вы нетерпеливы, выберите более интенсивную и быструю тренировку для сброса веса. Согласно многочисленным отзывам, упражнения пилатеса для похудения нет смысла выполнять второпях. Будете спешить, чтобы быстрей закончить, сведете результат к нулю.

1. Из положения лежа медленно отрывайте корпус, «скручиваясь» вперед, в конце задержитесь на 5 секунд, медленно ложитесь обратно, ноги не отрывайте от пола. Вам надо сделать пять повторов.
2. Сядьте. Правую ногу поднимите вверх, опишите ею в воздухе 10 кругов. Вам надо сосредоточиться на усилии и тянуться вверх ногой, но бедро второй ноги и поясница должны быть прижаты к полу. Сделайте круги по часовой и против часовой стрелки. Смените ногу.
3. Лежа ровно на коврике, вытяните руки вдоль туловища. Спину и ноги оторвите, держа их ровно, старайтесь удержаться только на ягодицах, руки вытяните перед собой (они вам помогут в удержании баланса). Сделайте выдох, затем вдох, тянитесь руками и корпусом вперед, а ногами, согнутыми в коленях, старайтесь дотянуться до груди.
4. Сядьте, обхватите ноги, максимально подтяните колени к груди. Сделайте выдох и откиньтесь на спину назад, коснувшись пола лопатками. Вернитесь в исходное положение, сделайте так 10 раз. Старайтесь, делайте упражнения с удовольствием, выбирайте удобное для вас время, чтобы тренироваться, вам не надо выходить из дома. Пилатесом для начинающих для похудения лучше заниматься в первой половине дня, оптимально — утром. Так вы обеспечите огромный прилив сил, бодрость и тонус на весь день.
5. Продолжаем занятие. Лежа на спине, выпрямите ноги, приподнимите их и удерживайте на весу (на ширине бедер). Голову подтяните к груди, руки держите перед собой на весу. Выдохните и выполните подъем корпуса, вернитесь обратно.
6. Согнутые в коленях ноги поднимите вверх, в тазобедренном суставе должен образоваться угол в 90 градусов. Возьмитесь за голени руками, верхнюю часть корпуса подтяните вверх. Сделайте вдох, одну ногу поднесите к голове, в конце сделайте две «пружинки». При этом вторая нога остается на весу и вы должны тянуть ее вперед. Выдохните и поменяйте ноги.

Пилатес для начинающих в домашних условиях — лучший комплекс скачать

Для того, чтобы комплекс упражнений всегда был под рукой, пилатес для начинающих в домашних условиях — лучший комплекс скачать просто необходимо. Он не занимает много места в памяти ноутбука или смартфона, но в этом случае постоянно находится под рукой.

При этом заниматься пилатесом можно будет не только в спортзале и дома, но и буквально везде: в очереди за продуктами, в пробках, на рабочем месте. Прилечь, конечно, получится далеко не всегда, однако, упражнения на растяжку и укрепление мышц живота, которые выполняются стоя, будут вполне доступны каждой женщине или мужчине.

Не нужно будет брать с собой утяжелители и коврик, потому что лучшие комплексы направлены на достижение максимального результата без лишних хлопот.

Перед тем, как скачать пилатес для начинающих в домашних условиях, обратите внимание на язык ведения тренировок и на системные требования к программе. Стоит подобрать комплекс для проблемной зоны или для всего тела в целом. Занятие прерывать и сокращать можно, а вот отказываться от него совсем не стоит.

Основные правила выполнения фитнес-упражнений пилатеса

Занятия пилатесом возможны как дома, так и в спортивном зале. Они просты, и не требуют специального оборудования: только коврик и, в некоторых случаях, фитбол или лента. Для получения результата важно соблюдать правильную технику дыхания. Вдохи должны быть глубокими, полной грудью, без спешки и прерывистости.

В процессе занятий пилатесом мышцы живота постоянно напряжены и контролируются при каждом движении. В работе над мышцами спины плечи должны быть опущены. Это обеспечит максимально полный вздох и наполнение легких кислородом. Если в фитнес-упражнении не оговорено заранее, то голову всегда держат прямо — это облегчит проработку различных групп мышц. В процессе выполнения упражнений пилатеса позвоночник растягивают, мысленно удлиняя его из макушки.

Тренировки выполняют регулярно: не менее двух раз в неделю, а по возможности — ежедневно. Каждодневные занятия помогут быстро и эффективно преобразовать тело, сделав его сильным и выносливым. Пилатес включает в работу многие группы мышц, подтягивая и укрепляя их.

Как питаться

Залогом эффективности физических усилий считается рациональное питание. Тренировки — это хорошо, но для большего успеха и скорейшего появления результатов, нужно еще и подкорректировать рацион питания:

• Употреблять сваренные на воде различные крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• Из мяса лучше выбирать курицу, индейку, кролика или телятину;
• Яйца есть в отварном виде;
• Рыба без ограничений полезна любая;
• Обязательно должны присутствовать в рационе кисломолочные продукты с низким содержанием жира.

Пить в день не меньше 8 стаканов жидкости. И это не только вода, но и первые блюда, соки, чай и фрукты. Во время тренировки пить негазированную воду небольшими глотками каждые 10 минут.

Нельзя тренироваться с полным желудком – пища как следует не перевариться, да и будет просто мешать полноценно заниматься. Поэтому поесть можно за пару часов до тренировки.

Для худеющих и после занятий необходимо выдержать такое же время, прежде чем сесть за стол. Эти несложные правила помогут увидеть и ощутить результаты гораздо быстрее, о чем свидетельствуют многочисленные отзывы людей, применяемых на практике все эти рекомендации.

Кстати, если вам нужно конкретное меню для похудения – вы можете найти несколько отличных примеров по ссылке.

Начальный уровень

Все упражнения выполняют по 10—15 раз. Пресс должен быть в постоянном тонусе. Все упражнения пилатеса в домашних условиях для начинающих подходят для утренней зарядки. Мышцы кора тренируют в следующем порядке:

1. Касания пальцами ног. Исходное положение — на спине, слегка прогнуться в позвоночнике. Колени согнуть, ступни расположить на полу на одной линии с ягодицами. Выдох, поднять ноги с согнутыми под углом 90° коленями. Вдох, выдох — коснуться пальцами одной ноги пола. Вдох — поднять ногу, выдох — коснуться пола другой ногой.
2. Координация («Пресс и точка»). И. п. — на спине, ноги согнуть, ступни поставить на пол, руки вытянуть по бокам. Согнуть локти под углом 90°. Выдохнуть, поднять голову, шею, плечи, но нижнюю часть груди оставить прижатой к полу, одновременно поднять ноги, вытянуть их, раздвинуть, сдвинуть, согнуть под углом 90°, вернуться в и. п. Тем, кому на первоначальном этапе сложно одновременно поднимать и верхнюю часть туловища, и ноги, можно делать это по очереди.
3. Боковая планка с поворотом. Желательно сначала сделать классическую планку, а затем боковую. При выполнении упражнения нагрузка должна быть не на плечо и предплечье, а на талию и бедро. Встав в боковую планку, нужно выдохнуть, поднять руку перпендикулярно полу, затем завести ее в зазор между телом и полом, сделать поворот. Вернуться в и. п., опустить бедро на пол.
4. Подъем колен. Встать на четвереньки, ноги вместе, спина выровнена, живот втянут. На выдохе, не меняя позы, оторвать от пола колени. Сделать 2 вдоха/выдоха. На выдохе вернуться в и. п.

Следующая серия упражнений предназначена для тренировки ног. Если это не занятия для «чайников», а силовой вариант, тогда используют утяжелители на лодыжках, но не более 1 кг:

1. Нагрузка для внутренних мышц бедер. Лечь на левый бок, левую ногу вытянуть, правую согнуть под любым градусом и положить вперед на пол. Левой прямой ногой делать круги, поднимая ее на 15 см, будто это ложка, мешающая чай в кружке. Повторить такое же количество раз со второй ногой.
2. Удары ногой. Лечь набок, вытянуть прямые ноги под углом 30° по отношению к телу. Верхней рукой упереться в пол. Вдохнуть, выдохнуть, поднять верхнюю ногу, задержаться в таком положении. Снова вдохнуть и выдохнуть, делая одновременно махи вперед и назад. Повторить с другой ногой.
3. Мост с подъемом ног. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к полу на небольшом расстоянии. Упереться ногами в пол, приподнять бедра, вытянув тело в одну линию. Распрямить ногу и поднять, не опуская таз, сделать несколько махов. Вернуться в и. п., повторить со второй ногой.
4. «Батман». Лечь набок, тело вытянуто в одну линию, носки тянутся. Верхнюю стопу развернуть так, чтобы носок смотрел в потолок. На выдохе живот втянуть, выполнить махи. Перевернуться, повторить с другой ногой.

В каждый комплекс любой сложности обязательно входят упражнения для спины. Здоровый позвоночник и крепкий мышечный каркас — это основа и главный результат тренировок:

1. «Полет». И. п. — лежа на животе, руки вдоль бедер. На выдохе раздвинуть руки в стороны, потом отвести назад с одновременным поднятием верхней половины туловища. Нижняя часть спины, бедра и ноги остаются прижатыми к полу. Вернуться в и. п.
2. «Плавание». Лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги выпрямить. Поднять верхнюю часть тела и нижнюю одновременно, но голову опустить слегка вниз, чтобы не перенапрягать шею. Поднять одну руку и противоположную ей ногу максимально высоко, поменять их местами. Выдохнуть, досчитать до 4. Вдохнуть, снова сосчитать до 4. Выполнить 5 полных дыхательных циклов.

Следующий комплекс выполняют в положении стоя. Это упражнения для грудных и спинных мышц. Выполняют их в следующем порядке:

1. «Расширитель груди» (совершенная осанка). И. п. — стоя, в каждой руке по утяжелителю или гантели. Колени слегка согнуть, наклониться корпусом вперед, спина максимально выпрямлена. Руки опустить, ладони с гантелями развернуть друг к другу, на вдохе отвести назад и вверх. Вернуться в и. п.
2. Упражнение, тренирующее ротаторную манжету плеча. Встать прямо, в руки взять эластичную ленту, согнуть их в локтях, ладони развернуть вверх. Верхнюю часть до локтя плотно прижать к телу, развести максимально широко руки, преодолевая сопротивление ленты. Вернуться в и. п.

В пилатесе, как и в любой другой методике, важно четко выполнять инструкции. Здесь главное не количество выполненных упражнений, а качество и техника. Если проявить некоторое упорство в освоении азов, то в дальнейшем станет гораздо легче, придет результат, появится ощущение удовольствия.

Источник

Видео для начинающих

Комплекс на 10 минут

Начальный курс упражнений в домашних условиях

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Кол-во блоков: 20 | Общее кол-во символов: 32607Количество использованных доноров: 5Информация по каждому донору:

1. : использовано 1 блоков из 2, кол-во символов 8551 (26%)
2. : использовано 2 блоков из 5, кол-во символов 7389 (23%)
3. -pomoshchnik/stati/polza-trenirovok/chto-takoe-pilates: использовано 10 блоков из 16, кол-во символов 8615 (26%)
4. -i-vred/: использовано 1 блоков из 5, кол-во символов 3279 (10%)
5. -trenirovok/mind-body/: использовано 5 блоков из 6, кол-во символов 4773 (15%)