Занятия йогой как метод духовного и физического саморазвития

Ра́джа-йо́га 

Раджа-йога  («царская йога») — также известна как классическая йога — одна из шести ортодоксальных школ в философии индуизма, которая базируется на «Йога-сутрах» Патанджали. 

Раджа-йога нацелена на установление контроля над умом. У практикующего раджа-йогу садхана (практика) практика начинается с обучения управлять умом, хотя определённые минимальные практики асан и пранаямы также имеют место, являясь частью подготовительного процесса к медитации и сосредоточению. В практике раджа-йоги существуют восемь частей, из-за чего её также называют аштанга-йогой (от санскритского ашта — восемь):

• Яма — нормы поведения — самоограничение
• Нияма — следование религиозным правилам и предписаниям — полное посвящение себя духовным практикам
• Асана — объединение ума и тела посредством физической деятельности
• Пранаяма — контролирование дыхания, приводящее к объединению тела и ума
• Пратьяхара — отвлечение чувств от контакта с их объектами
• Дхарана — целенаправленная сосредоточенность ума
• Дхьяна — медитация (внутренняя деятельность, которая постепенно приводит к самадхи)
• Самадхи — умиротворённое сверхсознательное состояние блаженного осознания своей истинной природы

Иногда эти восемь частей разделяют на четыре низшие и четыре высшие. При этом, низшие уровни ассоциируются с хатха-йогой (в последствии выделенной из йога-сутр), а высшие — принадлежат к раджа-йоге. Одновременная практика трёх высших ступеней называется самьяма.

Хочешь попробовать занятия древним видом йоги?

Именно занятия раджа-йогой лежат в основе Технологии классической йоги, которую Виктор Сергеевич Бойко смог восстановить из йога-сутр Патанджали и описать в «библии современной йоги» — книге «Йога искусство коммуникации». Для того, чтобы на своём опыте почувствовать, как работает классическая йога — мы рекомендуем занятия классической йогой онлайн.

Эти занятия универсальны и подходят как начинающим, так и опытным практикам. Можно заниматься йогой по общему и удобному расписанию, либо заниматься в своём режиме — под запись.

Правильное питание и йога

Любой прием пищи для йога — прежде всего процесс поглощения энергии, поэтому то, что употребляется в пищу, несомненно, играет большую роль. В йога детокс существуют правила питания:

От переедания следует воздержаться. Это не только вредно, но и преобразуется в лишние жировые отложения. Важно не то, сколько мы едим, а сколько усваивает наш организм, считают йоги.

Употреблять пищу нужно только при сильном чувстве голода. Желание съесть сладкое или жареное не относится к этому чувству. Для йoгoв вaжeн pитм вo вceм – в yпoтpeблeнии пищи, в дыхaнии и в eдe. Филocoфия йоги нacтaивaeт нa тoм, чтo opгaнизм cпocoбeн пpиcпocaбливaтьcя к pитмy, кoтopый eмy пpeдлoжeн, и питaния этo кacaeтcя в первую очередь. В oпpeдeлeннoe вpeмя opгaнизм нaчинaeт выдeлять фepмeнты и coки, пищeвapитeльнaя cиcтeмa aктивизиpyeтcя и гoтoвитcя пpинять eдy. Если жить по принципам йоги, набрать лишний вес просто не получится, ведь организм не даст Вам этого сделать.

Важно учитывать и пережевывание пищи у йогов. Чем тщательнее пища перерабатывается, тем лучше она усвоится и тем меньше еды Вам потребуется.

Йога начинающим:

• Мигрень — распространенное заболевание: чем помогает йога.
• Муна, крийи, тратак — йога может сделать больше, чем асаны!
• Сердечный приступ у женщин: чем может помочь йога.
• Лучше, чем сон: все о йога-нидре.

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Хатха-йога — часть классической йоги

Хатха-йога является частью классической (или аштанга) йоги и включает в себя первые четыре ступени классической йоги – Яму, Нияму, Асану и Пранаяму.

Сразу следует отметить, что существуют некоторые расхождения в трактовке терминов. Иногда классическую йогу называют общим названием — Раджа-йога (царская йога),  иногда разделяют  на две самостоятельные части – Хатха-йогу и  Раджа-йогу. Мне кажется, что разделение на две части более правильное, поскольку имеются значительные отличия в назначении и задачах решаемых каждой из этих частей. Лишнее подтверждение тому тот факт, что в индийском обществе Хатха-йогой разрешалось заниматься всем, а Раджа-йогу имели право практиковать только представители высших варн – кшатрии и брахманы.

В настоящее время хатха-йога достаточно популярна во всем мире и имеет много поклонников. Существует много различных школ и направлений, особенно в странах Запада, восточной Европы и России, куда йогу принесли миссионеры. Это закономерно, т.к. философия и практика йоги ложилась на культурные традиции различных стран и народов. Существенную лепту в этот процесс внесло бурное развитие психологи, особенно психологические направления новой волны, такие как ребёфинг, НЛП,  холотропное дыхание и др.  Одновременно эти практики позволяют глубже понять заложенные в йоге возможности развития человека.  Это говорит о том, что йога – системе живая и развивающаяся. 

Надо сказать, что интерес к йоге не случайный. Считается, что исконно йога — это часть славяно-арийского мировоззрения, которая была принесено ариями в Индию, сохранилась там и получила  дальнейшее развитие. Можно сказать что йога — не новое учение для многих стран, а скорее возврат к традиционным древним знаниям.

Чаще всего  в странах Запада, Европы и России встречается  практика  Асаны и Пранаямы. Такую практику  многие считают хатха-йогой  или  йогой вообще.  Скорее это можно назвать  физкультурой на базе йоги.

Постараюсь пояснить разницу между обычной физкультурой и йогой.

Сразу оговорюсь, что практика асан и пранаям часто даёт много положительных эффектов: развитие силы, выносливости и гибкости тела, укрепление и оздоровление организма в целом, увеличение способности к концентрации внимания и сосредоточению, и  др. Часто, однако, не всегда только это.  Бывают побочные эффекты.

Если при занятиях физкультурой человек применяет естественные нагрузки  для тренировки физического тела, то при практике асан и пранаям значительное влияние оказывается непосредственно на тонкие тела. Далеко не все способны сразу увидеть  или ощутить это влияние. Как правило, это становится заметно со временем и, чаще всего, по косвенным признакам. Поэтому занимаясь йогой, следует соблюдать ряд правил при подборе упражнений.  При неправильном или случайном подборе возможны значительные нарушения равновесия энергетической системы человека.  Это может привести к проблемным изменениям в  качествах личности и во взаимоотношениях с внешним миром.

Тем, кто решил заняться йогой или уже занимается, хочу напомнить, что йога предполагает буквально постепенное развитие, т.е. по ступеням или по уровням.  Начинать, конечно, желательно с первых ступеней – Ямы и Ниямы.

Отработка принципов Ямы предполагает постоянное соблюдение по отношению к себе и внешнему миру определённых нравственно — этических норм. Отработка принципов Ниямы предполагает наработку волевых качеств и соблюдение дисциплины. Такая практика способствует уравновешиванию энергетической системы человека, целенаправленному саморазвитию, гармонизации отношений с миром. Кроме того, постоянное соблюдение принципов Ямы и Ниямы будет выполнять  роль сигнальной системы – если при работе с энергиями на последующих ступенях йоги что-то пойдёт не так, человек легко это заметит и сможет принять меры.

Что такое хатха-йога

«Ха» в переводе с санскрита означает «солнце» и олицетворяет мужское начало, активность, «тха» – луна, поток пассивной женской энергии. Духовная практика, которая помогает достичь умственно-телесного баланса, укрепления и обновления здоровья, очищения души.

В основах классической йоги, «Йога-сутре», суть практики основана на восьми ступенях, главными из которых считаются:

• асаны – позы и положения тела, которые положительно влияют на внутренние органы, гармонизируют сознание;
• пранаяма – дыхательные практики, направленные на очищение энергетических каналов, равномерное распределение энергии;
• яма – взаимодействие с внешним миром, соблюдение заповедей;
• нияма – принципы взаимодействия с внутренним миром, придерживание определенных правил поведения.

Следующие ступени – концентрация, медитация, отвлечение от внешних объектов, экстаз.

В чем польза хатха-йоги

Регулярные занятия йогой:

• укрепляют мышцы;
• повышают гибкость;
• позволяют избавиться от проблем с позвоночником;
• стабилизируют кровообращение;
• благотворно влияют на осанку;
• замедляют процесс старения;
• повышают тонус;
• дисциплинируют ум;
• улучшают эмоциональное состояние.

Практики запрещены при сильной физической усталости, в послеоперационный период, обострении хронических заболеваний, серьезных проблемах с позвоночником. Женщинам во время месячных нежелательны интенсивные силовые упражнения, скручивания, сильные прогибы, стоячие позы.

Основные упражнения

Уроки по хатха-йоге стоит начинать с простых упражнений, далее по мере подготовки можно переходить к более сложным позам.

1. Баласана (поза ребенка). Встаньте на колени, раздвинув их на уровне ширины плеч. Ягодицы опустите на икры. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите руки вниз и коснитесь лбом пола. Оставайтесь в этой позе 50–60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
2. Сарпасана. Лежа на животе вытяните ноги, натяните носки. Ступни и голени максимально прижмите к полу. Упираясь руками в пол, выпрямите грудную клетку, сведите локти сзади. Поднимите туловище как можно выше, напрягите ягодицы. Шея должна оставаться на уровне позвоночника.
3. Тадасана (гора). Встаньте прямо, соединив колени и стопы, расправьте плечи, макушкой тянитесь к потолку. Вес тела равномерно распределите на пальцы ног и пятки. Живот втяните.
4. Уткатасана (стул). Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх. Присядьте, не отрывая пятки от пола. Подверните таз, втяните живот. Наклоните корпус вперед.
5. Врикашасана (дерево, Бхагиратхи). Примите позу тадасаны. Стопу правой ноги положите на поверхность левого бедра. Колено правой ноги направьте в сторону. Руки сложите в намасте перед грудью либо поднимите вверх. Тянитесь макушкой вверх.
6. Самаконасана. Встаньте с широко расставленными ногами. Медленно на выдохе опустите ладони на пол. Опираясь на руки расставьте ноги как можно шире. Коснитесь пола задней поверхностью ног. Ладони держите сомкнутыми перед грудью.
7. Сукхасана. Сядьте на коврик, скрестив ноги и широко расставив колени. Руки поднимите вверх либо положите на колени. Макушкой потянитесь вверх. Сделайте несколько дыхательных циклов.

Оптимальная длительность асаны – 40–60 секунд. Посещая тренировки по хатха-йоге в Москве, вы постепенно сможете освоить более сложные позы. Стоит помнить, что практики не должны вызывать болевых ощущений.

10 секретов по эффективной практике хатха-йоги

1. Желательно заниматься на пустой желудок: после приема легкой пищи – через 1,5–2, более плотной – через 3–4 часа.
2. Для уроков стоит выбирать удобную одежду из натуральной ткани, занимайтесь босиком.
3. Утренние занятия заряжают энергией на целый день, вечерние, наоборот, помогают расслабиться.
4. Перед занятием необходимо проветрить комнату. Музыку лучше выбирать спокойную, имитирующую звуки природы – пение птиц, шум прибоя, журчание ручья.
5. К частоте особых требований нет. Можно заниматься хоть ежедневно, однако желательно – не реже 2–3 раз в неделю.
6. Дыхание должно быть осознанным и равномерным.
7. При появлении дискомфорта, боли следует сразу же выйти из асаны, постепенно, развивая гибкость, вы сможете освоить даже сложные позы.
8. После занятий не стоит моментально возвращаться к повседневным делам. Расслабление в йоге не менее важно, чем асаны и дыхание. Заканчивают практику релаксирующей «позицией трупа».
9. Начинайте с самых простых упражнений, сосредоточьтесь на правильности их выполнения. Со временем сможете осилить балансирование на руках и сложные скручивания.
10. Помните о позитивном настроении. Занимайтесь с удовольствием, только так вы сможете получить ощущение полноты и гармонии.

На первых порах делайте упражнения так, как получается, а затем постепенно доводите асаны до совершенства.

Вернуться к списку

Хот-йога, бикрам-йога

Бикрам-йога

Та же хатха-йога, но выполняемая в специальном помещении, нагретом до 38 градусов и здорово увлажненном. Бикрам-йога отличается от хот-йоги тем, что там всегда дается одна и та же фиксированная последовательность из 26 асан. Время фиксации строго прописано. Да что там, прописан даже цвет покрытия на полу в студии, берущей франшизу! Хот-йога может быть с любыми асанами, в зависимости от возможностей группы и настроения инструктора.

Кто может возмущаться: в принципе, все. Йога ассоциируется с дыханием, а в жаре дышать тяжело. «Йога в бане» кажется извращением — ненужным и нелепым.

Почему это все-таки йога: потому что это все та же классическая хатха-йога, с медитативным состоянием, дыхательными упражнениями, вниманием к телу и тишиной в уме во время и после занятия. Жара на самом деле совсем не как в сауне (38 градусов — это не 80), а как раз такая, чтобы телу было легче тянуться и расслабляться. Дышать, когда привыкнешь, совсем нетрудно, ведь воздух специально увлажняется. Для проблемных суставов и «деревянных» сухожилий хот-йога — великолепный вариант, потому что не приходиться выкладываться так, как пришлось бы в «нормальном» помещении для достижения такого уровня разогрева.

Стилистика йоги

Если же у вас достаточно плотный рабочий график, или же поблизости нет ни одной школы йоги (и такое случается), можете смело попробовать практиковать йогу дома, самостоятельно. К счастью, сейчас огромное количество полезной информации о йоге как источнике духовного развития. Для начала, выберите стилистику йоги, которая вам близка. К примеру, это может быть:

1. Хатха-йога

Основное внимание в данной стилистике йоги уделяется физическому здоровью.

Это один самых практичных и распространённых видов йоги. Основная философия предполагает выполнение различных физических упражнений, направленных на улучшение иммунитета, уравнение гормонального фона, улучшения эластичности мышц и связок. Асаны(позы) выполняются в статичном варианте и задерживаются на несколько минут. Хатаха-йога как будто выстраивает ваше тело вновь и уделяет очень много внимания важным, но мелким деталям, таким как повороты туловища, статичные растяжки, удержания позиций.

2. Шиванада-йога

Так же подразумевает удержание в статике различных позиций, но в отличии от предыдущего варианта, направлена на достижение духовной релаксации с помощью медитирования. Данная разновидность отлично подходит в случае выбора йоги как пути духовного развития.

3. Кундалини-йога

Представляет собой сложный комплекс упражнений, умноженных на глубокое духовное понимание внутреннего “Я”. Это набор динамических упражнений, где позы с завидной быстротой сменяют одна другую. Данная стилистика йоги призвана раскрыть ваши энергетические каналы с помощью особых техник дыхания и медитации.

Йога для духовного развития — это отличное решение для человека, который принял себя и решил самосовершенствоваться как духовно, так и физически. Йога с каждым днем будет помогать вам становиться лучше, иметь более ясный ум, устойчивость и отличное физическое состояние на многие годы.

Позвольте всему прийти в свое время. Саженцу и дереву требуется должное время, чтобы вырасти при подходящих условиях, так почему же мы — люди, должны отличаться. Вырасти в йоге означает расти в жизни, нужны соответствующие условия, но когда начнешь это чувствовать, ты поймешь, что оно настоящее. © Сарасвати

Как понять, подходит ли мне йога?

Йога доступна для всех, независимо от возраста, пола, вероисповедания и физического состояния. Вам могут показаться какие-то позы трудными для выполнения. Но йога очень гибкая система, ее можно адаптировать под человека с любыми возможностями. Каждая асана имеет тот вариант, который подойдет для вашего уровня подготовки. Но это лучше делать с опытным инструктором по йоге. Испытывать в асане небольшой дискомфорт это нормально, но если вы чувствуете боль это сигнал к тому, что вы слишком торопитесь в освоении асан.

Лучший способ узнать, подходит ли вам йога — это попробовать.

Базовые позы лежа

Шавасана

Шавасана включена в самые легкие и известные асаны в йоге. Поза трупа обычно завершает занятие хатха йогой – нужно лечь на спину, руки на удобном расстоянии от тела, мышцы расслаблены, а глаза закрыты. Впрочем, в середине занятия следует практиковать и другие асаны, которые выполняются лежа.

Супта Падангуштхасана

Самая простая из них – Супта Падангуштхасана. В положении лежа нужно притянуть к животу колено и обхватить стопу руками. На выдохе нога выпрямляется, пятка смотрит четко вверх. После удерживания такого положения, одну руку нужно отпустить, а ногу увести в сторону, удерживая колено прямым. Взгляд направляется в противоположную от ноги сторону. При недостатке растяжки используется ремень.

Матсиасана

Матсиасана – поза, развивающая гибкость позвоночника. В положении лежа, ноги вместе, нужно упереться локтями в пол, постепенно отрывая спину от пола. Макушка при этом не отрывается от поверхности, но вес тела переносится не на голову, а на локти и стопы. С каждым выдохом нужно все больше раскрывать грудную клетку и тянуться спиной вверх. Даже если прогибы имеют подробное описание, лучше делать их под присмотром инструктора, чтобы не навредить позвоночнику.

Скрутка лёжа

Первые скрутки лежа выполняются следующим образом: нужно лечь на спину, притянуть колено, обхватив его руками, а затем опустить его на пол возле противоположной ноги. Руки направлены по сторонам, а голова развернута в противоположную от колена сторону. В такой позе можно задерживаться на несколько минут, после чего следует сменить ногу. Важно, что ягодицы, поясница и плечи не должны отрываться от коврика.