Йога для начинающих в домашних условиях: с чего начать

ошибки новичков

Ошибка 1: борьба с телом

Почти каждый начинающий убежден, что должен выкрутить свое тело неестественным способом по йоге и сразу сесть в полный лотос. Но одно из самых главных правил йоги – не делать ни асаны, ни пранаяму на пределе сил!

Делать нужно столько, сколько вы можете, но и не расслабляться. Если какая-то асана вызывает у вас затруднения, найдите такую, которая предшествует ей и через какое-то время вы сможете выполнить нужное упражнение. Научитесь любить свои слабости и недостатки – только таким образом вы сможете их преодолеть.

Ошибка 2: задержка дыхания

В чём польза йоги?

У большинства людей слово «йога» вызывает уважение и ассоциируется с необычной гимнастикой или разновидностью фитнеса. Но не все могут объяснить значение этого термина. Узнав, в чём заключается польза и сущность такой техники, вопрос, зачем заниматься йогой, отпадает сам собой.

Йога – удивительная древнеиндийская духовная практика, развивающая душу и тело, помогающая достичь просветления. Это философское учение позволяет осознать суть человеческой жизни. Оно учит правильно мыслить, расслабляться и дышать.

Рассмотрим, какие положительные эффекты можно ожидать от занятий йогой:

• повышение выносливости всего организма;
• укрепление иммунитета;
• появление энергии и жизненных сил;
• улучшение работы лёгких, эндокринной и сердечно-сосудистой системы;
• нормализация метаболизма и обмена веществ;
• ускорение кровотока;
• избавление от остеохондроза;
• восстановление подвижности позвоночника;
• пластичность и гибкость тела;
• устранение болей в суставах;
• очищение кишечника;
• устойчивость к стрессам;
• повышение уверенности в себе.

Кроме улучшения физического состояния и устранения проблем со здоровьем, йога помогает переосмыслить жизненные ценности и привычки.

Можно ли похудеть с помощью йоги?

Так как регулярные тренировки, основанные на такой методике, обучают владению своим телом и подразумевают приведение разбалансированного организма в состояние гармонии, то они неизбежно нормализуют его вес.

В отличие от других способов похудения (например, быстрых диет), занятия йогой дают ожидаемый эффект не сразу.

Это заставляет нетерпеливых людей бросать тренировки и искать другие «чудо-средства». Зато именно восточные практики избавляют тело от лишних килограммов раз и навсегда.

При серьёзном отношении йога непременно даст результаты. Ведь неправильное дыхание, малоподвижный образ жизни и отсутствие гибкости суставов способствуют накоплению токсинов и отложению жира. Систематическая практика включает саморегулирующие механизмы организма человека.

Занятия йогой дома для начинающих также составляют комплекс асан, которые помогают в снижении веса. Неторопливое, постепенное освоение упражнений оживит и заставит работать все проблемные зоны тела.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Благо исполнения этого комплекса

При регулярном выполнении комплекса Сурья Намаскар можно отметить благотворное воздействие на организм данной практики. Итак, польза сурьи проявляется в том, что:

• укрепляется пресс;
• улучшается процесс пищеварения;
• очищаются легкие;
• кровь насыщается кислородом;
• выводятся из организма токсины;
• укрепляется сердечная мышца;
• улучшается память;
• нормализуется гормональный фон;
• улучшается цвет лица и состояние кожи;
• стимулируются органы малого таза у женщин, что затем влияет на рождение детей.

Главные преимущества техники

Каждый воспринимает йогу по-своему. Для кого-то – это глубокая философия, а для кого-то одна из разновидностей гимнастических упражнений. Однако польза йоги неоспорима. Среди положительных моментов воздействия на организм выделяют следующие:

• Активизация процессов вентиляции легких и сердечной деятельности. Это происходит в ходе интенсивного дыхания во время выполнения упражнений.
• Повышение выносливости. Сложные упражнения, основанные на балансировании различных участков тела, этому способствуют.
• Восстановление репродуктивной функции у женщин и потенции у представителей мужского населения.
• Восстановление двигательной функции позвоночного столба. Благодаря этому отступает остеохондроз. Кроме того, йога – прекрасное профилактическое средство от отложения солей.
• Очищение кишечника. Этому способствует активная деятельность мышечного аппарата живота. Меньше беспокоят запоры и дисфункции желудочно-кишечного тракта.
• Устойчивость к воздействию стрессовых факторов. Это обусловлено формированием уверенности в себе, наполнением жизненной энергии, появлением сбалансированности эмоций.

Что нужно знать перед началом занятий

Перед тем как начинать заниматься и пытаться скачать видео уроки хатха йога для начинающих, стоит ознакомиться с такой информацией:

• Хотя сейчас многие практикуют йогу в домашних условиях, занятия под контролем хорошего специалиста, безусловно, имеют больше плюсов. Выполняя даже самые простые упражнения, вы по неопытности можете получить растяжение, защемление или травму. Потому при возможности стоит заниматься с профессионалом.
• Для упражнений потребуется коврик. Подойдет и простой туристический, который модно найти везде. Обратите внимание, чтобы коврик не скользил – это будет причинять дополнительный дискомфорт при занятиях.
• Одежда должна быть удобной. Сначала йоги не надевали для занятий ничего, кроме набедренной повязки, считая, что телу нужно дать максимум свободы. Это, конечно, не правило. Подойдет свободная одежда, в которой вам комфортно.
• Йогой не рекомендуется заниматься после еды или если вы сильно голодны. Правило такое же, как и в случае со всеми остальными занятиями – последний прием пищи должен быть примерно за пару часов. Также не стоит заниматься перед сном.

Заниматься йогой, по сути, можно в любом возрасте, однако нужно учесть следующие моменты:

• Детки могут начинать осваивать азы дыхания и легкие упражнения лет с шести. С десяти же лет можно учить статические позиции, такие как поза Лотоса.
• Подростки могут освоить все виды упражнений.
• При критических днях не стоит заниматься интенсивно. Лучше ограничиться несложными статическими позами и дыхательными занятиями.
• На ранних сроках беременности полезны позиции, направленные на укрепление мышц поясницы и таза. Но предварительно будущим мамам рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
• После родов стоит воздержаться от упражнений на протяжении первого месяца. Затем можно начинать делать легкие позы. Спустя три месяца уже разрешены все асаны.

Основные выводы

Йога может приносить и пользу здоровью человеку и вред, главное, правильно взвесить свои силы и возможности организма. Причем очень часто врачи рекомендуют заниматься этим учением, так как дыхательные упражнения, растяжка мышц благотворно влияет на самочувствие человека и приводит к излечению многих заболеваний.

Например, при помощи правильного дыхания, регулярных упражнений можно уменьшить астматические приступы, говорят даже излечиться от астмы в целом. Таких примеров много, но зная об особенностях своего организма, обязательно проконсультируйтесь предварительно с врачом.

То же самое относится и к суставам за счет многих асан, они становятся более гибкими и подвижными, но если такое заболевание есть, то лучше не экспериментировать, а найти хорошего гуру и заниматься под его чутким руководством.

Йога это множество плюсов начиная от расставания с нервным напряжением и агрессией и заканчивая гибким, подвижным телом. К тому же увлечение этим учение помогает продлить молодость и поддерживать здоровье на должном уровне.

Особенно хорошо влияет йога на женское здоровье, позволяя предупредить развитие онкологических заболеваний, которые сейчас “помолодели” и появляются даже в юном возрасте.

На этом закончу свои доводы, которых могу проводить бесконечное множество, а если вы увлекаетесь йогой, то, наверное, будет что добавить. Присоединяйтесь в комментариях, рассказывайте про свой опыт, это будет интересно мне и другим читателям.

Всего самого доброго и светлого!

Пример самостоятельного занятия йогой

Итак, как заниматься йогой дома? Начните с «Уджайи Пранаямы». Это упражнение направлено на расширение лёгких.

• Лягте на спину и примите максимально комфортное положение. Слегка разведите руки и ноги, закройте глаза.
• Сделайте глубокий выдох.
• Вдохните медленно, спокойно и глубоко. Полностью заполните лёгкие воздухом.
• Следите за тем, чтобы всё тело было расслабленным.
• Также медленно выдохните. Если вы выдыхаете слишком быстро, по телу пройдёт дрожь. Выдыхайте спокойно, но полностью, до тех пор, пока лёгкие не станут пустыми. Завершился 1 цикл.
• Выполните 8-10 циклов. По завершении последнего цикла подышите нормально в течение 2-3 минут.

Далее встаньте ровно, потянитесь к потолку, выполните несколько наклонов вперед и в стороны. Также сделайте несколько круговых движений головой, плечами и корпусом. Теперь переходите к выполнению «Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»). Приветствие состоит из 12 последовательных движений. Движения выполняются в прямом, а потом в обратном порядке.

После дыхательной практики сделайте небольшую разминку и переходите к выполнению «Сурья Намаскар».

«Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»):

1. Поза молящегося. Встаньте ровно, ноги сомкните вместе и сложите ладони перед грудью, будто собираетесь сотворить молитву. Сделайте выдох.
2. Поза с поднятыми руками. На вдох вытяните руки с сомкнутыми ладонями вверх и потянитесь ими к потолку.
3. Поза: руки возле стоп. Выдохнув, наклонитесь вперед с прямой спиной и попытайтесь поставить ладони на пол. Если до пола не достаете – немного присогните ноги. Ваши ладони должны стоять по обе стороны от стоп.
4. Поза всадника. На вдохе, не выходя из предыдущего положения, сделайте широкий шаг левой ногой назад, а правую ногу согните в колене. Вы словно делаете глубокий выпад. Макушкой потянитесь в потолок.
5. Поза горы. Выдохните. Переведя вес на руки шагните правой ногой назад, выпрямите руки и ноги, стараясь тянуться тазом в потолок. Спина при этом прямая, голова опущена вниз.
6. Поза восьми точек опоры. Снова вдох. Опуститесь на колени и согните руки в локтях, коснувшись грудью пола. Вы должны опираться на восемь точек: носки ног, колени, кисти рук, грудь, подбородок. Приняв позу, сделайте выдох.
7. Поза кобры. Вдох. Выпрямите руки и ноги, подавшись вперед и прогнув спину. Макушка тянется в потолок, взгляд направлен вперед. Эта поза является своеобразной серединой приветствия. Далее выполняем все то, что уже делали в обратном порядке, начиная с позы собаки.
8. Поза горы. Выдохните и снова вернитесь в позу горы.
9. Поза всадника. На вдох шагните вперед левой ногой. Так вы снова окажитесь в позе всадника, только сзади будет уже другая нога – не левая, как в начале, а правая.
10. Поза: руки возле стоп. Выдохните, подставьте правую ногу к левой и сделайте наклон вперед.
11. Поза с поднятыми руками. Вдохните, разогнитесь и вытянитесь вверх, сложив ладони вместе.
12. Поза молящегося. Опустите сложенные руки перед грудью, расслабьтесь, выдохните.

Вот пример отличного видео-урока по выполнению приветствия солнцу:

После того как вы сделали приветствие несколько раз, можете переходить к выполнению других асан. Йога для начинающих дома нередко включает в себя комбинации нескольких классических поз. Следующее упражнение представляет собой сочетание «Позы стола» и «Кошки»:

• Встаньте на четвереньки, руки и ноги на ширине плеч. Колени должны находиться строго под тазом, выпрямите спину и поясницу.
• На выдохе прижмите брюшные мышцы к позвоночнику, напрягите ягодицы и округлите спину. Опустите голову вниз.
• На вдохе расслабьте живот, поднимите голову и ягодицы вверх, прогнув спину дугой вниз. Повторите 5 раз.

Это упражнение — комбинация двух поз.

Перейдите к «Позе зародыша»:

• Лёжа на спине, прижмите оба колена к животу руками. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь на несколько дыхательных циклов. Расслабьте мышцы и ещё сильнее прижмите колени к животу. Опустите ноги на пол.
• Медленно опустите колени в правую сторону, а голову поверните налево. Повторите в другую сторону. Сделайте 3-5 раз в каждую сторону и расслабьтесь.
• Попробуйте коснуться коленей лбом. Удерживайте 5-6 секунд, после чего отдохните и повторите ещё 2-3 раза.

При выполнении этого упражнения старайтесь не отрывать руки от пола.

Йога в домашних условиях завершается релаксацией. Вам необходимо максимально расслабиться и успокоить свое тело и разум после занятия.

Самая популярная поза для релаксации – «Шавасана»:

• Лягте на спину. Для того чтобы вам было удобнее, положите небольшую подушку под голову.
• Руки вытяните вдоль тела ладонями кверху.
• Последовательно, начиная от макушки и до кончиков пальцев ног, расслабьте все мышцы. Отпустите лишние мысли и отдохните в таком положении 5-10 минут.

Шавасана — поза для полного расслабления.

Теперь вы знаете, как занимаются йогой дома. Если вы относитесь к тем людям, которые хотят всесторонне следить за своим здоровьем и одновременно тренировать все группы мышц, смело выбирайте йогу для начинающих дома. Она отлично справляется с этой задачей, так как не только тренирует мышцы, но и помогает снять эмоциональное напряжение.

Как быстро проснуться с помощью йоги

Чтобы пробуждение было светлым и мягким, поставьте будильник в то время, когда солнце еще не взошло. Чтобы встать с постели, выпить стакан воды, помыться или принять душ — очистить организм.

Затем вы можете вернуться к асанам, пранаямам и медитативным практикам. Делать их рано с утра до 6 часов даст отличный эффект. Воздух в это время очень чистый, и ментальное поле человека менее заполнено идеями и проблемами.

Перед медитацией и пранаямой, правильно делать упражнение «салют солнцу» три раза. После этого — дыхательные упражнения, цель которых — разбудить тело и разум от сна и наполнить человека соответствующими силами. Они позволяют вам согреть тело, запустить пищеварительные процессы и стимулировать выведение токсинов.

Пранаяма сделана с прямым позвоночником: в этом положении будет правильно течь энергетический поток, проходя через все тело. Только после этого вы можете начать асаны, описанные выше.

Упражнения выполняются спокойно, расслаблено и медленно. Нельзя делать резкие движения.

Упражнения по утрам — лучшее решение для тех, кто хочет правильно и с пользой не только использовать, но и начать день. Такой заряд будет наполнен энергией, силой, придаст тонус телу и поможет чувствовать себя счастливым весь день. И даже начинающие йоги могут это сделать.

Упражнения для похудения

Начинать занятия йогой в домашних условиях лучше с таких упражнений:

1. «Толасана» (поза сидя). Такое упражнение очень хорошо помогает разработать мышцы рук после долгого застоя и также способствует лучшему пониманию своего тела, учит его контролировать. Это в свою очередь будет помогать при совершении других поз.
   • Сесть на коврик.
   • Согнуть ноги в коленях и скрестить их.
   • Опираясь на руках, балансировать свое тело, по возможности поднимаясь над ковром.
   • Сделать глубокий вдох и медленно выдохнуть.
   • Вернуться в начальную позу.
2. «Паривритта триконасана или треугольник» (стоя). Такое упражнение снимает боли в спине, укрепляет мышцы бедер и способствует похудению человека в нижней части живота, боков и талии. Кроме того, она помогает выстроить правильное дыхание (только при медленном совершении позы).
   • Стать ровно, ноги на ширине плеч.
   • Поднять руки и развести их в стороны.
   • Повернуть стопу левой ноги во внешнюю сторону и наклонится к ней, дотягиваясь пальцами правой руки.
   • Остановиться в таком положении на тридцать секунд, после чего заменить руку и ногу на противоположную, сделать тоже самое.
   • При этом нужно следить за своим корпусом. Он должен двигаться вместе с рукой.
3. Асан (поза) в сидячем положении «Гомукхасана». Такая поза способствует улучшению притока крови к ногам и рукам, что благотворно влияет на будущие более сложные упражнения для похудения. Кроме того, она помогает сконцентрироваться и сосредоточить свое внимание именно на йоге.
   • Сесть на коврик и согнуть ноги в коленях.
   • Протянуть правую ногу под левое колено и выровнять спину.
   • Положить левую ногу на правую.
   • Скрестить руки за спиной.
   • Оставаться в таком положении тридцать секунд, после чего поменять местами ноги и расправить руки.

К обязательным упражнениям относятся:

1. Поза лежа – «Дханурасана» или лук. Техника исполнения:
   • Лечь на живот и согнуть ноги в коленях, поднять их.
   • Положить руки за спину и обхватить ими внешнюю сторону своих лодыжек.
   • Вдохнуть и медленно выгнуться, немного подняв таз от пола.
   • Голову потянуть назад.
   • При выдохе вернуться в исходное положение.
2. «Бхуджангасана или кобра»:
   • Лечь на живот, положить ноги вместе и вытянуть пальцы.
   • Поместить руки под плечи.
   • Опираясь на руки, вдохнуть и одновременно приподняться так, чтобы ноги все еще оставались на коврике.
   • Прогнуться и максимально вытянуть шею назад.
   • Сделать выход и медленно лечь на коврик.
3. Поза стоя – «Половина луны или Ардхачандрасана»:
   • Стать ровно.
   • Вобразить линию вокруг себя и поставив ногу прямо провести полукруг стопой так, чтобы нога не сгибалась в колене.
   • При этом корпус должен также двигаться вместе с ногой, а руки надо опустить к низу.

Заканчивать тренировку следует такими упражнениями:

1. «Урдхва Прасарита». Данный асан очень эффективен для похудения, поскольку он заставляет работать нижнюю часть тела, в особенности бедра и живот, из которых сходят жировые скопления.
   • Лечь на живот.
   • Сомкнуть ноги вместе.
   • Согнуть руки и прижать их к телу так, чтобы ладони были под костями таза.
   • Набраться сил и поднять тело и ноги, делая упор только на руки.
   • При этом также следует вытягивать шею и голову кверху.
2. «Виркшасана или дерево»:
   • Встать и поставить обе ноги вместе.
   • Поднять одну ногу и согнуть ее в колене.
   • Развернуть ее так, чтобы ступня стала на внутреннюю часть правого бедра.
   • Упираться ею в ногу и раскрывать как можно шире, чтобы мышцы бедер и таза хорошо работали.
   • Когда почувствуете, что можете ровно стоять, поднимите руки вверх и задержаться на минуту.
   • После этого можно вновь отдыхать.

Она влияет на мышцы ног, укрепляя их и способствуя похудению бедер. Кроме того, такая поза улучшает равновесие и общую концентрацию человека.

Дыхание

Управление своим дыханием еще одна ступень освоения йоги

Дыхательный рефлекс нам обеспечивает ствол головного мозга, и это инстинкт, а не то, что мы привыкли регулировать и контролировать. Дыхательные практики йоги помогают наладить связь между инстинктом и разумом. Собственно, это очень мощный рычаг оптимизации механизма дыхания. В йоге человек – творец своей жизни. И своего здоровья тоже. И то, как дыхание будет помогать ему жить более здорово и качественно, в йоге описывается очень четко.

Пранаяма (йогические методы дыхания) позволяют научиться сознательно сокращать диафрагму, управлять своим дыханием, восстанавливать связи сознательного и бессознательного.

В ней рассматривается выдох, вдох, задержка дыхания, вспомогательные дыхательные мышцы и процесс синергии. Пранаямой овладеть можно только пошагово, начиная просто с наблюдения за своим дыханием в обычной жизни, в моменте стресса и т.д. Подробнее о том что такое пранаяма, читайте в нашей статье: Наука о йогическом дыхании. Пранаяма, что это и как этому научитьсяРазминка

Разминка нужна для подготовки мышечных суставов и волокон к труду, для адаптации к нагрузкам и настрою к выполнению асан. Разминка бывает трех видов: общий комплекс активных упражнений, пассивное разогревание тела и специальные упражнения, прорабатывающие конкретные группы мышц. Самой эффективной и универсальной считается общая разминка.

Для новичков это будет следующий комплекс:

• вращать голову по кругу, в обе стороны, делать наклоны головой назад и вперед (очень осторожно – зона шейных позвонков самая уязвимая);
• делать круговые движения руками, согнутыми в локтях;
• вращать тазовую область, выполнять наклоны вперед и назад всем корпусом;
• прогибать спину, насколько это возможно;
• делать круговые движения коленями.

Затем можно некоторое время уделить суставной гимнастике и проработке отдельных групп мышц. Разминка занимает до 15 минут, но новички могут уменьшить это время, ведь их первые тренировки обычно не такие длительные.

Второй уровень – медитация или «дхъяна»

Тот, кто желает всерьез практиковать йогу, должен сначала научиться искусству медитации. Медитация – погружение в себя, расширение сознания, способ установления контроля над мыслями, эмоциями и чувствами. К тому же это отличное средство тренировки концентрации внимания. Она поможет облегчить симптомы изнуряющей вас болезни, расслабиться после тяжелого рабочего дня и обрести покой после потери близкого.

Большинство медитативных практик станут отличным «вступлением» к занятиям йогой. Сначала устройтесь удобнее. Миф о том, что медитировать можно только сидя в позе «лотоса» не имеет ничего общего с реальностью. Садитесь на пол, если вам там комфортно, устройтесь на мягкой подушке или стуле. Как вы сможете расслабиться, если будете находиться в неудобной позе с затекшими ногами и ноющей спиной? Если вам прохладно, наденьте толстовку или тонкий свитер. Удобство – главное правило при выборе не только позы, но и одежды. Лучшим фоном для медитации станет медленная музыка с этническими мотивами.

Для успокоения и удобства пересчитывания произнесенных вами мантр возьмите в руки четки. Пластмассовые «бусы», продающиеся на рынках и в сувенирных лавках, однозначно нельзя использовать. Холод натурального камня, перебираемого в руках, отрезвляет человека, а «поглаживание» шероховатой поверхности граната, малахита или кости тибетского яка успокаивает и настраивает на медитацию.

Сядьте так, как вам удобно. Закройте глаза и медленно сосчитайте до 10. В комнате, в которой вы находитесь, должна быть полная тишина, чтобы вас ничего не отвлекало от происходящего действа. Слушайте себя, свое тело, свои мысли. Глубоко вдыхая воздух, представьте себе, как кислород проникает в кровь, а та бежит по венам, вдыхая жизнь и согревая ваше физическое тело. Подумайте, чем пахнет воздух в вашей квартире? Духами любимого мужчины, вкусным супом, дымящимся на плите или позитивными эмоциями? Почувствуйте прикосновение одежды к вашей нежной коже. Какое ощущение у вас остается от контакта с шелком, шерстью, льном? Затем сосредоточьтесь на работе своих внутренних органов. Начните покачиваться взад-вперед, в ритм сердцебиения.

Сконцентрируйтесь на мысли, которая вас сейчас особенно беспокоит. О чем вы думаете? Попробуйте оценить свое поведение, поступки со стороны, как будто они вовсе вам не принадлежат. Не бойтесь признавать собственные ошибки – они укрепляют дух человека, делают его сильнее. Успокойтесь, подумайте о том, что через несколько дней или недель ваша проблема покажется вам, скорее всего, смешной и надуманной. Посидите еще несколько минут в тишине. Медленно откройте глаза и встаньте. Теперь можете приступать непосредственно к выполнению самих упражнений.

Практика хатха-йоги

Основа хатха йоги в каждой тренировке заключается полной проработке тела за счет упражнений на спину, ноги, пресс и гибкости. Асаны хатха йоги не только воздействуют на мышцы тела, но и стимулируют выработку гормонов, а также массируют внутренние органы брюшной полости человека.

Как уже упоминалось, элементы практик, на которых базируется этот стиль можно разделить на пять пунктов:

• Пранаямы — упражнения, которые заключаются в контроле над дыханием. Дыхание в йоге — один из наиболее важных элементов практики. С помощью дыхательных упражнений можно управлять движение праны в тонком теле человека. Практикуя пранаямы, человек учится эмоциональному контролю, а также получает массаж внутренних органов.
• Асаны — базовые упражнения йоги, которые выполняются в статике со строгим соблюдением геометрии положения тела, дыхания и концентрации внимания. Дыхание в хатха йоге подчинено движению в асане — вдоху, выдоху и задержках. Важным правилом является умеренность. Хатха йога позы должны приносить расслабление и умиротворении. Не стоит перенапрягать тело и причинять себе дискомфорт. У вас должно появится приятное ощущение, а это верный признак правильной циркуляции праны по телу.
• Медитация — особое состояние концентрации внимания, которое помогает прийти к спокойствию и релаксации. Главная задача медитации — «утихомирить» беспокойный ум, отпустить тревожные мысли и избавится от стресса (читать: медитация от стресса).
• Шаткармы — упражнения, направленные на очищения внутренних органов. Именно с этой практики советуют начать путь йоги, если ощущается дисбаланс энергии. Интересный факт — в древние времена шаткармы являлись секретом, техники выполнялись тайно, поскольку верили в чудесные результаты.
• Мудры — особые комбинации пальцев, которые влияют на эмоциональное и физическое состояние. Одна из самых популярных мудр, которые используют при медитации — Джняна мудра или Гьяна мудра. Это самая мощная мудра, означающая знание. Выполняется она просто — необходимо соединить большой палец с указательным, остальные пальцы выпрямить как указано на картинке:

Советы по хатха-йоге новичкам

Для начала стоит обратиться за помощью к инструктору, поскольку самостоятельная попытка освоить базовые положения йоги без помощи со стороны может привести к проблемам на энергетическом и физиологическом плане. Если вы в поисках ответа на вопрос с чего начать йогу дома, рекомендуем три полезных совета:

• всегда следует начинать тренировку с разминки: суставная гимнастика для всего тела будет идеальным стартом для более сложных нагрузок;
• подберите комплекс простых и базовых асан и постепенно переходите к более сложным;
• следите за техникой выполнения асан, за дыханием и своими мыслями. Полностью сконцентрируйтесь на практике.

Особые случаи

Те, кто увлекается йогой, должны обратить внимание на технику ее проведения в особых ситуациях.

При беременности

Если до беременности женщина занималась йогой, и нет угрозы выкидыша, то польза йоги для женского организма будет точно. Но нужно учитывать, что есть ряд запретов:

1. Не проводить манипуляции с мышцами живота.
2. Занимаясь, рассчитывать на свои силы. Не переусердствовать.
3. Не напрягать мышцы живота.
4. Запрещено глубоко прогибаться или проводить скручивание тела.
5. Женщина не должна стоять в перевернутых позициях.
6. Осторожно с растяжкой.
7. Запрещена хатха-йога – силовые тренировки.

Пожилым

При отсутствии противопоказаний пожилой возраст – самое идеальное время для занятий йогой: для совершенствования своего тела, морального и физического состояния. Желательно, чтобы комплекс упражнений был подобран специалистом. Особо полезна йога перед сном для начинающих.

Детям

Йога не будет помехой и для детей. Наоборот, дети обладают нужной гибкостью, энергичностью, выносливостью. Занятия детям можно сделать более разнообразными и проводится в игровой форме. Можно проделать позы — Лягушка, Дерево, Фламинго, Лодка, Ледяная горка, Морская звезда, Свеча, Тачка, Танцор, Мостик, Сэндвич, Поза счастья.

Мужчинам

Хоть распространено мнение, что йога – исключительно женское занятие, мужчины справляются с ним не хуже. Она помогает нормализовать их физические и духовные силы, выносливость, умение концентрироваться.

Упражнения-асаны для позвоночника

Чтобы помочь больному позвоночнику, составляют комплексы упражнений или выбирают подходящие позы из хатха-йоги и тренируются в их выполнении. На первых порах, йога для позвоночника и шеи для начинающих, рекомендует лёгкие в освоении и выполнении асаны.

Врикшасану или позу дерева, выполняют, разводя в стороны руки и соединяя вверху. Затем, отводя их назад, сгибают одну ногу и прижимают стопой к внутренней части бедра другой ноги.

Для выполнения Паршвоттанасаны принимают стойку и вытягивают руки кверху. Делая вдох, наклоняются вперёд и, опуская руки, с выдохом соединяют ладони на уровне лопаток. Затем выпрямляются и с прыжком ставят одну ногу вперёд. Переходя в выпад, делают наклон, опуская голову к колену.

Вытянутый треугольник (Уттхита Триконасану) начинают, расставляя ноги врозь прыжком на ширину 1 м и не разворачивая стопы. Руки поставить в стороны, ладонями вниз. Разворачивая правую стопу носком наружу, сделать выдох и наклонить корпус к этой ноге, упираясь рукой в пол сзади стопы. Другая рука тянется в направлении потолка. Задержаться, сохраняя, позу 20-30 сек., сделать вдох, выпрямить туловище и повернуть стопу. Повторить влево. Постепенно доводить удержание позы до 1 мин.

Ардха Чандрасаной укрепляют мышцы спины. Сначала выполняют позу Треугольника, затем ногу, разноимённую опорной руке, поднимают в сторону, до одной линии с телом. Второй рукой продолжают эту линию.

Позиция прежняя, из нее необходимо выполнить первую асану – Уттхита Триконасану.

Чтобы выполнить баласану или позу ребенка, нужно на вдохе наклониться и сгруппироваться, стоя на коленях. Тазом коснуться пяток, грудь прижать к бёдрам. Лоб опустить на пол, а руки, ладонями вверх, вытянуть назад. Для окончания упражнения сначала поднимают голову, затем поднимаются.

Адхо Мукху Шванасану или позу собаки мордой вниз, начинают из положения упора стоя на коленях, с ногами, поставленными на ширине плеч. Упереться руками в пол и выпрямить ноги, не отрывая пяток и потянувшись ягодицами кверху. Руки и спина составляют одну линию, голова – между руками, пресс расслаблен.

Уткатасану, позу стула, выполняют из стойки, поставив ноги на ширину плеч. Руки, через стороны, поднять вверх, ладонями внутрь, и выпрямить. Аккуратно полу согнуть ноги, удерживая колени над носками и потянувшись тазом назад.

Бхуджангасану, позу кобры, делают, чтобы устранить боли и снять воспаления в шейном отделе. Если диагностирована грыжа, эту позу выполнять нельзя. Из положения, лёжа на животе с вытянутыми и напряжёнными ногами, упереться ладонями в пол дальше поясницы. Вдохнуть и потянуться корпусом вперёд, поднимая верхнюю часть тела. После 2-х дыхательных циклов, с выдохом, подняться ещё выше.

Выполняя Шалабхасану, позу Саранчи, на выдохе поднимают прямые ноги, плечи, грудную клетку и руки. Поза помогает укрепить спину, вытянуть позвоночный столб, и вернуться на места смещённым позвонкам.

Свеча или Сарвангасана, похожа на гимнастическую стойку на лопатках. Только здесь поднимают прямые ноги из положения, лёжа на спине, и тянутся вверх, поднимая дальше таз и отрывая спину от пола. Ладони поддерживают спину.

Позу голубя, Эка пада раджкапотасану, принимают из позы на четвереньках. Подтянуть колено правой ноги к груди и, поворачивая стопу в левую сторону, положить ногу на пол, под бедро вытянутой назад левой ноги. Затем повторить другой ногой.

Позу Вирабхадрасана I принимают, сделав вдох, мягким, невысоким и пружинистым прыжком, но сначала поднимают руки вверх, и соединяют ладони. Ноги расставляют на 130 см и поворачивают корпус в правую сторону, сгибая ногу в колене до параллельного положения бедра. Голень удерживать перпендикулярно, левую ногу вытянуть. Посмотреть на руки, вытягивая позвоночник. Сделать то же в другую сторону.

Вирабхадрасану II выполняют так же, как Вирабхадрасану I, но руки удерживаются, вытягиваясь в стороны, ладонями вниз.

Мёртвую позу, Шавасану, делают для расслабления. Лечь на спину, закрыть глаза, и раскинуть ноги и руки. Сначала тело напрягают, затем расслабляют и 4-5 мин. отдыхают, следя за дыханием.

Йога и пилатес

У каждого человека, только пришедшего в зал чтобы понаблюдать за занятиями пилатесом и йогой, возникает чувство, что эти две системы очень похожи между собой. И возникает закономерный вопрос, что же выбрать для себя любимой или любимого, чтобы поскорее привести тело в порядок? Ну, для начала как минимум разобраться и найти схожие моменты и различия.

Сравнение двух техник: таблица

Пилатес и йога помогают оздоровить и укрепить тело, но результат достигается разными путями