Занятия йогой дома для начинающих 10 простых упражнений для похудения фото

ошибки новичков

Ошибка 1: борьба с телом

Почти каждый начинающий убежден, что должен выкрутить свое тело неестественным способом по йоге и сразу сесть в полный лотос. Но одно из самых главных правил йоги – не делать ни асаны, ни пранаяму на пределе сил!

Делать нужно столько, сколько вы можете, но и не расслабляться. Если какая-то асана вызывает у вас затруднения, найдите такую, которая предшествует ей и через какое-то время вы сможете выполнить нужное упражнение. Научитесь любить свои слабости и недостатки – только таким образом вы сможете их преодолеть.

Ошибка 2: задержка дыхания

Кофе против йоги

Мы знаем, о чем вы сейчас подумали – отказаться от любимого кофе утром? Неужели? Но послушайте меня. Хотя многие исследования показывают, что умеренное потребление кофе имеет много преимуществ, многие из нас склонны переусердствовать за день, превышая рекомендованную норму кофеина в несколько раз. И зачастую это выливается в десяток чашек кофе за день. Но дело в том, что превышение нормы кофеина в числе всех прочих минусов вызывает привыкание, и может нарушить качество сна в долгосрочной перспективе.

И хотя кофеин неплохо бодрит, он также может усилить ваше внутреннее беспокойство. А ведь никто не хочет начинать свой день, чувствуя себя напряженным и более тревожным, чем необходимо.

С другой стороны, утренняя йога с помощью простых упражнений может быть также эффективна утром, как и ваша ежедневная чашка кофе (а может даже лучше!).

Исследование, опубликованное в журнале Nicotine and Tobacco Research, что йога может помочь уменьшить тягу у наркоманов. В то же время пилотное изучение вопроса занятий йоги, опубликованное в журнале Journal of Alternative And Complementary Medicine заявляет, что гимнастика йогов могут увеличить уровни ГАМКа рецепторов мозга, что позволяет помогать при расстройствах настроения.

Улучшая кровоток, а также фокусируясь на психическом состоянии, йога противодействует беспокойству и зависимости от кофеина, давая вам заряд энергии.

В чем польза коротких интенсивных тренировок

Кажется, 10 минут – слишком мало для полноценной тренировки. Будет ли она полезной? На этот вопрос ответили ученые. Исследования доказывают, что интенсивная тренировка на 10 минут не менее эффективна чем 45-минутная в умеренном темпе.

Секрет 10-минутной тренировки в стопроцентной отдаче, осознанности и правильной технике выполнения. Короткие интенсивные занятия помогут набрать мышечную массу, похудеть, повысить выносливость, перезагрузить мозг, улучшить кровообращение, нормализовать артериальное давление, ускорить метаболизм.

В микротренировках интенсивная нагрузка в 15–30 секунд чередуется с отдыхом в 10–15 секунд. Такой способ занятий называется интервальной тренировкой высокой интенсивности и обозначается аббревиатурой HIIT (англ. High-Intensity Interval Training. – Прим. ред.).

Продолжительность HIIT-занятий – от 4 до 30 минут. Во время тренировки необходимо фиксировать время на каждое упражнение, следить за правильностью выполнения и не жалеть себя. 

Важные нюансы:

• Вы можете заниматься в любое удобное время. Но воздержитесь от еды за 1,5 часа до и 2–3 часа после тренировки.
• Полезно сделать небольшую разминку перед тренировкой.

Польза йоги

При регулярных занятиях йогой тело, преображается, становится здоровее, красивее и выносливей.  Давайте, рассмотрим более подробно, как именно йоговская практика влияет на наш организм.

1. Тело становится более гибким, сильным и здоровым.

Многие новички считают, что для того, чтобы заниматься йогой, необходимо быть чрезвычайно гибким. Это заблуждение. Практиковать йогу может любой человек, и совершенно нестрашно, если вы во время первого занятия не можете дотянуться до пальцев ног. При регулярной практике ваши мышцы, сухожилия и связки станут более эластичными и вскоре границы ваших возможностей расширятся. Вы сможете становиться в асаны (принимать позы), о которых раньше не могли и мечтать.

В основе йоги лежит не только растяжка, но и статическая нагрузка. Именно длительное удержание асан способствует укреплению мышц всего тела, благодаря чему улучшается метаболизм, предотвращаются заболевания опорно-двигательного аппарата. Также достоинством практики является положительное влияние на позвоночник и, следовательно, на осанку человека. Большинство асан направлены на выравнивание позвоночника, раскрытие грудной клетки и тазобедренных суставов. Именно поэтому йога является прекрасным лекарством от болей в спине и сутулости.

1. Умиротворение и расслабление.

Занятия йогой помогают успокоить разум, расслабится, отпустить тревожащие мысли. Регулярная практика поможет более устойчиво переживать стрессовые ситуации, и стать менее подверженным внешним раздражителям.

Шавасана направлена на глубокое расслабление, вместе с медитацией и дыхательными упражнениями способствует расслаблению нервной системы. Регулярная практика помогает справиться с бессонницей, хронической усталостью, и предотвращает возникновение депрессии.

Отдельные занятия и программы

После того, как вы немного освоились с упражнениями йоги для начинающих, можно пройти отдельные занятия. В данном приложении такие фристайл-классы подобраны на все случаи жизни. Yoga — Track Yoga поможет снять стресс, избавиться от простуды, подготовиться к пробежкам, настроиться на сон, подкачать пресс, расслабиться после работы – всего 17 классов, максимум на 25 минут.

Если у вас есть не менее 30 минут в день, попробуйте пройти программы йоги. Это сборки упражнений, которые рассчитаны на 9 дней. Традиционно, неопытным йогам можно начать выполнять упражнения для занятий йогой дома для начинающих. Кстати, эта программа входит в бесплатную версию приложения. За дополнительную плату вам открываются:

• Серия на гибкость
• Избавление от стресса
• Фитнес для всего тела
• Йога тренировка для среднего уровня
• Йога от депрессии

Давайте подробнее рассмотрим базовую программу, которая содержит упражнения для занятий йогой дома для начинающих. Каждый день вы будете выполнять серию нескольких упражнений, которые объединены одной темой. Например, день 2 – стоящие асаны, день 4 – тренировка баланса, день 6 — работа с асанами Воина (3 типа), день 9 – комплекс на все тело для равновесия.

Обратите внимание, что в данный курс входят не просто упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. На 8 день вы выполните одну из самых популярных практик йоги — комплекс асан Сурья Намаскар, или приветствие Солнца, о которой должен знать каждый начинающий йог. Об этом стоит рассказать чуть подробнее.

Снизу вверх

Человек – существо прямоходящее, проблемы в нижележащих структурах провоцируют нарушение работы вышележащих: искривление позвоночника в пояснице вызывает перенапряжение мышц шейно-грудного отдела, травма колена – боли в пояснице, а плоскостопие – перегрузку всего опорно-двигательного аппарата, и т.д. Исправлять нарушения имеет смысл в той же последовательности. Поэтому комплекс строится так, чтобы тело прорабатывалось от нижних частей к верхним:

• стоячие (ноги и таз);
• наклоны и сидячие (таз);
• прогибы и скручивания (позвоночник);
• перевернутые (шея и голова).

Путь к йогическому образу жизни: с чего начать

Если вам близка философия йоги, но вы не знаете с чего начать и вас пугают сложные философские и духовные термины, можно вводить все это в свою жизнь постепенно, делая ряд простых шагов. 

• Самое простое: запишитесь в йога-студию, чтобы выполнить свои первые упражнения с инструктором. Пробуйте разные варианты, потому что существует множество практик: йога Айенгара, Кундалини-йога, Хатха-йога. Также существуют более простые виды, где наибольшее внимание уделено физическому, а не духовному аспекту, например фитнес-йога или йога для похудения. Если стесняетесь, возьмите с собой на занятие партнера для занятий парной йогой.
• Если вы пока не готовы для этого, то найдите в интернете простые позы йоги для начинающих, запомните 3-4 базовые позы и практикуйте их ежедневно. Если это вам понравится, купите себе красивую одежду для йоги и коврик для йоги, что усилит вашу мотивацию.
• Параллельно изучаете техники дыхания, которые очень важны для медитации и особенно статических поз. Домашняя йога и медитации позволят понять, так ли вам интересны эти практики. 
• Уделите время для расслабления. Первый шаг на пути к медитации — это умение слушать себя и свою душу. На первых порах можно обойтись без мантр и музыки для йоги, просто лягте и расслабьтесь, постарайтесь очистить свой ум от всех мыслей и всматриваетесь внутрь себя. И не расстраивайтесь, если что-то не будет получаться, ведь в конце концов одна из целей йоги — победа над стрессом.
• Измените свой режим питания. Помните об умеренности, не переедайте, откажитесь от вредной пищи, в том числе кофе и алкоголя. Пейте больше воды и попробуйте исключить из рациона мясо.
• Изучаете больше информации. Задумайтесь о прочтении классических текстов вроде полной версии «Йога-сутры» или «Бхагавадгита». Если сквозь эти тексты продираться будет сложно, выберите что-то из книг современных авторов, которые написаны более легким языком.
• Поставьте себе более простую и материальную цель, например, сбросить с помощью практик вес. Йога для похудения в домашних условиях позволит втянуться в процесс и увидеть первые результаты своей работы.

Главное — не делайте ничего из перечисленного, если этого вам не хочется. Ведь йога может стать образом жизни, только если вы действительно будете понимать смысл всех действий и стремиться к этому всей душой.

Йога с Татьяной Дудиной

Короткие и длинные тренировки, теоретические занятия — то, что нужно для новичков. Татьяна, например, подробно разбирает причины неправильной осанки и её влияние на всё тело, рассказывает, как самостоятельно работать с теми или иными проблемами опорно-двигательного аппарата.

Татьяна использует преимущественно методы йогатерапии, которые предполагают мягкое и аккуратное воздействие на тело. Упражнения несложные, но при этом очень эффективные. От этого канала не стоит ждать супер-эффекта похудения или прироста мышц, но здесь вы найдёте вещи, обеспечивающие именно базовый уровень здоровья, научитесь комфортно чувствовать себя в своём теле и с удовольствием его использовать.

Yoga With Adriene

Множество уроков от 10 минут до часа, большинство из которых подходит для новичков. Но лучше начать со специальных серий — «Йога для начинающих» и «Основы йоги».

Тренировки тематические, поэтому удобно использовать их в зависимости от потребностей: йога после пробуждения, перед сном, от стресса, от усталости и т.д. Также есть серии уроков, объединённые какой-либо темой, и 30-дневные йога-марафоны, призванные помочь втянуться в практику.

Система развития и здоровья Смирновых

Мягкие короткие тренировки научат расслабляться, правильно двигаться не только на коврике, но и в повседневной жизни, помогать себе в случае отдельных проблем со здоровьем. Эти уроки удобно практиковать по утрам в качестве зарядки или после завершения активной части тренировки перед Шавасаной.

Разминка: правильная подготовка тела

Перед занятиями очень важно разогреть мышцы и связки – это уменьшит риск травматизма и сделает выполнение поз эффективным и безболезненным. Если мышцы и связки не подготовить, они будут расслабляться более длительное время, а при высокой нагрузке возможен надрыв мышечной и соединительной ткани.

Разминка бывает трех видов:

• Пассивная. Прогрев мышц в бане, горячей ванне, душе.
• Общая. Активные телодвижения, например, пешая прогулка, бег, велосипедная прогулка.
• Специальная. Упражнения из йоги.

Для разминки в домашних условиях можно использовать бег на месте. Специальная разминка включает выполнение динамических асан, например, поз из цикла приветствие солнцу. Это комплекс из 12 поз, который прекрасно разогревает мышцы и связки и готовит их к растяжке. Выполняется медленно, плавно, спокойно, т.е. не оказывает нагрузки. Основывается как на движениях, так и на дыхательной технике: наклоны выполняются на выдохе, а прогибы назад — на вдохе. Дышать нужно через нос.

Исходное положение: станьте на твердый пол, стопы вместе, спина ровная, глаза смотрят прямо. Распределите вес своего тела равномерно на обе стопы.

После этой позиции необходимо возвращаться к предыдущим позам: наездника, наклон вперед, солнечная, приветствие. Можно выполнять все 12 асан, а можно выбрать 2-3 и выполнить их столько, сколько потребует организм для подготовки.

Триконасана, или поза треугольника

Триконасана, или поза треугольника

Из вирабхадрасаны II наклоните тело к передней ноге. Ладонь на полу рядом с одноименной ногой. Вторая рука продолжает линию первой. Триконасана помогает пищеварению и растягивает мышцы поясницы. Для начинающих важно отстроить положение стоп. Задняя ступня должна иметь угол 45 градусов по отношению к передней. Этот комплекс тоже следует выполнять дважды, симметрично с правой и с левой ноги. Если выполнение упражнений стало лёгким, попробуйте дотянуться до левой ноги правой рукой. Получится скрученная поза, полезная для похудения. Она называется париврита триконасана – перевёрнутый треугольник.

Комплекс упражнений для похудения

Заранее, перед тем, как заняться борьбой с избытком килограммов, рекомендуется подобрать комплекс упражнений, который наиболее эффективно скажется на фигуре. Самый популярный – Сурья Намаскар. На утреннюю гимнастику уйдёт около четверти часа:

1. Твёрдо упершись ступнями в пол, потянуться вверх.
2. Сложенные в ладонях руки поднять вверх, прогнуться в спине.
3. Не сгибая ноги, не округляя спину, постараться дотянуться лбом к коленям.
4. Сделать шаг назад, одновременно опускаясь на колено, поднять лицо вверх, повторить с другой ногой.
5. Потянуться копчиком вверх, грудь и пятки направлять вниз, представляя себя треугольником.
6. Опуститься на колени, стараясь также прикоснуться к полу грудью.
7. Податься вперед, прогибаясь в спине.
8. Опять вернуться в позу треугольника.
9. Левой ногой прикоснуться к груди, правую конечность согнуть, упираясь коленом в пол.
10. Соединить ноги, лбом прикоснуться к коленям.
11. Выпрямиться, прогибаясь в спине.
12. Принять первоначальное положение, расслабиться.

Похудеть с помощью йоги, если внимательно и старательно выполнять все подходы, получится за короткое время – за неделю уходит около 3 кг. Следует помнить, что утреннему занятию должна предшествовать легкая разминка – сделать несколько простых движений.

Йога – идеальный способ расстаться с избыточным весом, если времени на посещение спортзала нет, а на диеты не хватает силы воли. Не следует рассчитывать, что жировые отложения начнут стремительно исчезать, если посвящать занятиям минимум времени. В день рекомендуется выделять на упражнения не менее четверти часа – только это позволит наслаждаться желанными результатами.

Хатха-йога-прадипика: краткая история хатха-йоги

Хатха-йога возникла в Северной Индии более 5000 лет назад. Она преподавалась как система практик для подготовки тела к сидячей глубокой медитации.

В XV веке индийский мудрец Сватмарама составил руководство по йоге « Хатха-прадипика». Священный текст сохранился до наших дней. Руководство подробно описывает , как правильно выглядит каждая асана из хатха-йоги , как нужно практиковать пранаямы ( дыхательные упражнения) и очищающие шаткрии. В «Хатха-йога-прадипика» обозначена главная цель классической йоги — пробудить в себе жизненную энергию.

Что такое йога и с чем её употребляют?

Данное направление относится к индуизму и представляет собой «путь к просветлению», состоящий из восьми пунктов, которые относятся к хатха-йоге. Тут и особый образ жизни, и взаимоотношение с окружающим миром, и медитации, и энергетическая подпитка, и сосредоточение мысли.

Европейскими и американскими поклонниками для занятий йогой из неё берутся асаны, которые представляют собой обширный набор поз и стоек, способствующих очищению организма и получению идеального здоровья. В этом плане они недалеко отстоят от цигуна — китайской дыхательной и двигательной практики, направленной на оздоровление организма.

Сюда же можно отнести практику кундалини — особые точки сосредоточения энергии в позвоночнике, от пробуждения которых нам сулят «высшее блаженство».

Иными словами: путей к здоровью — море, а здоровых людей — ограниченное количество. Но давай попробуем!