12 простых упражнений для занятий йогой для начинающих

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.

Упражнение — Тадасана

Традиционно данное упражнение называют «Тадасана», в переводе это означает «Поза горы». Возможно, вам покажется, что эта поза уж слишком простая, и вы можете засомневаться в ее полезности. Но не переживайте, абсолютно все упражнения в йоге приносят вам свои результаты, а особенно если выполнять их по определенной последовательности.

Так, чтобы встать в позу Тадасана вам необходимо:

1. Прямо встать.
2. Свести стопы вместе.
3. Опустить руки по бокам.

Главная задача данного упражнения заключается в том, чтобы вы почувствовали, как ваши стопы пускают корни в землю, как твердо вы стоите и ровно дышите.

Начинающим йогам — позы в домашних условиях

Поза коровы

Чтобы вам не пришлось стоять часами в позе коровы, рекомендуем начать с простого — правильной стойки. Список полезных упражнений начинающему йогу:

1. Станьте у стены так, чтобы поверхности касались ваши пятки, таз, плечи и затылок. Для вашей спины — это ровная поза. Позвоночник снашивается очень быстро. Следите, чтобы ваш хребет в каждый момент времени занимал вертикальную позицию в пространстве. Приседая, не стоит наклоняться, необходимо как бы упасть на ноги и встать, спина при этом вертикальная, в сторону не заваливается. Общее хорошее упражнение для йоги, если его делать каждый день. Основной смысл использования — приучить себя ходить прямо и держать спину вертикально.
2. Укрепите ваши руки. Пойдите на турники, запишитесь в тренажёрный зал, и тренируйте руки. Лазайте, как ящерица по полу на руках и ногах. Стойте, ходите на руках. Научитесь отжиматься, стоя на руках. Толкайте нетолкаемое, тяните то, что не сдвигается с места. Руки являются балансирном при ходьбе и беге. Эти неосознанные движения руками по сторонам — люди о них не задумываются. С помощью занятий йоги можно развить природный маятник и пользоваться им в домашних условиях, и на работе.
3. Лучшая из поз — это на сидеть корточках. Очень много болезней может развиться от того, что человек не правильно сидит. Тем более что с появлением унитазов, про позу на корточках люди и вовсе практически уже забыли. Но это очень важно — как было, так и есть, в том числе и с точки зрения йоги.
4. С помощью следующей позы те, кто не знает, как начать заниматься йогой дома с нуля самостоятельно, могут сделать это бесплатно — классический лотос. Опять же таки, физические данные, такие как растяжка ног и других связок, очень влияют на качество жизни. И в целом, если йог поскользнётся на люду, он связки не порвёт, потому что они у него эластичные.

Потяните сухожилья, активируйте все мышцы, и будет вам счастье. В здоровом теле здоровый дух, всё с этого и начнётся ваша трансформация. Сосредоточьте повышенное внимание на мышцах живота — так говорил ещё Брюс Ли. Пускай это не йог, но он кое-что понимал в развитии физических способностей, и в частности мышц и сухожилий.

Лучшие позы йоги для двоих детей — парные и индивидуальные занятия

Позы йоги для двоих детей должны подбираться специалистом. Если речи не идёт об углублённой йоге, в таком случае можно экспериментировать. Детские связки достаточно «резиновые», чтобы принять почти любую форму, особенно у девочек. Дети могут с лёгкостью принимать те позы, которые недоступны для нетренированных взрослых. Детям вместо йоги рекомендуется делать классические упражнения из занятий физкультуры. Простую разминку с целью разогнать спящую с утра кровь. Предпочтительнее небольшая утренняя пробежка перед разминкой.

Поза дерева

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Ладони соедините перед грудью. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, расправьте и опустите плечи, расслабьте шею и лицо. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую — cогните в колене и, развернув его влево, разместите стопу на правом бедре. Удерживая баланс, сосредоточьтесь на дыхании. Макушкой тянитесь вверх, следите за тем, чтобы оба края таза располагались симметрично. Оставайтесь в этом положении 5-10 циклов дыхания, затем плавно выйдите из асаны и повторите асану в другую сторону.

С чего начать?

Начинающим лучше составить для первых занятий комплекс из асан, выполняемых стоя. Лучше выбрать Тадасану. Она успокаивает сердечно-сосудистую систему и раскрывает колени и бедра.

Премиум набор для комплексного очищения организма

Асану выполняют дважды, попеременно одной и другой ногой. Чаще всего выбирают вариант, когда бедро отведено в сторону, а пятка упирается в промежность при прямой спине и руках, сведенных перед грудью.

Внимание! После освоения «стоящих» асан, можно перейти к фиксированию тела в позах в положении, сидя на полу. Со временем становятся доступными и другие более сложные упражнения.

Постичь тонкости Хатха-йоги можно с помощью хорошо подготовленного инструктора, однако начальные этапы вполне возможно освоить самостоятельно.

Занятия йогой дома для начинающих

Одна из самых популярных, эффективных и загадочных древних методик — йога — имеет различные особенности. Данная техника способствует достижению максимальной гармонии, самосовершенствованию тела, духа и эмоций. Действие йоги охватывает самые различные жизненные аспекты. С ее помощью можно не только развиваться, но и изменить взгляды на многие вещи. Для того чтобы лучше понять принцип воздействия такого способа можно заниматься йогой и в различных условиях.

Особенности

Древнейший способ познания жизненного смысла и самопознания называется йогой. Данный метод сочетает в себе сосредоточение на ощущениях, концентрирование мыслей, существенное изменение привычного образа жизни. Йога дома предполагает пересмотр многих обыденных моментов, ценностей. В результате можно научиться контролировать свои эмоции, приобрести гармонию и душевное равновесие. Основная концепция йоги предполагает не только выполнение различных упражнений, принятие поз и асанов, но и некоторое изменение образа жизни. Популярный и древнейший комплекс обеспечивает такие действия как:

• Исключения из жизни всего вредного, а также некоторых удобств цивилизации;
• Плавное очищение мыслей, восстановление организма;
• Концентрирование внимания;
• Достижение совершенства в жизни;
• Медитирование, контроль эмоций и чувств.

Йога — это особенный образ жизни, основанный на познании себя и достижения нового. Если же воспринимать такую методику как комплекс асанов, то это будет лишь просто гимнастика. В таком случае можно достичь всего лишь некоторой гибкости, легкой коррекции фигуры.

Правильный подход к подобным занятиям обеспечивает эффект похудения, переосмысливание жизни и познание нового. Методика занятий имеет очень длинную и насыщенную историю. Самыми популярными и востребованными являются первые четыре ступени низшего уровня. Они основаны на очищении тела и разума, получении нового запаса жизненной энергии.

Существует несколько правил, учитывая которые следует заниматься йогой в домашних условиях или в центре. Основные принципы заключаются в следующем:

• Необходимо работать в индивидуальном темпе, не существует специального ритма выполнения асана, то есть нужно концентрироваться на собственных мыслях и ощущениях;
• Переход к новому асану должен быть аккуратным, плавным и гармоничным;
• В период какого-либо усилия нельзя задерживать дыхание, ведь это приведет к сбою всего ритма;
• Необходимо в любой позиции как бы вытягивать область позвоночника, держать спину прямо;
• Гармоничная и тихая музыка помогает сосредоточиться на ощущениях, но занятия можно проводить и в тишине;
• Лучше всего ежедневно посвящать время йоге, хотя бы выполнению нескольких асан.

Соблюдение данных правил позволяет максимально верно понять действие йоги на организм и мысли. Для начинающих подойдет комплекс наиболее простых упражнений. Для занятий не потребуются специальные приспособления, но можно использовать гимнастический коврик. Для достижения эффекта похудения стоит концентрироваться на ощущениях, оставить в стороне все посторонние мысли.

Польза и противопоказания

Для того чтобы йога для начинающих дома принесла заметный эффект, стоит знать некоторые противопоказания. Лучше всего перед занятием проконсультироваться со специалистом. Например, процедуры йоги противопоказаны при любых психических расстройствах, в период обострения заболеваний органов, при высоком уровне артериального давления. Также не стоит проводить занятия сразу после перенесенного инсульта, при онкологических заболеваниях или после недавних оперативных вмешательств и травм позвоночника.

Аккуратное выполнение упражнений, медленные движения, выдох во время какого-либо усилия, растягивание позвоночника — это основные требования йоги. Главными в любом занятии являются дыхательные и физические методики. Различные асаны последнего вида разделяются на статические и динамические. Самые основные и первые асаны обладают исключительно положительным эффектом.

Такое движение как «поза дерева» является простым и эффективным. Необходимо принять вертикальное прямое положение, во время вдоха руки вытягиваются вверх, позвоночник выпрямляется. Затем прямые руки отводятся назад, а грудная клетка расширяется. Далее одна нога сгибается, и стопа ложится на бедро другой. Такие упражнения помогают сосредоточиться, а во время выполнения следует избегать посторонних и лишних мыслей. Йога дома может проводиться без контроля инструктора, но следовать правилам необходимо.

[attention type=red]Методика для начинающих включает в себя и такую позицию как «поза аиста». Руки подняты вверх, далее следует выдох и наклон вперед вниз. Ноги при этом прямые, а тело сгибается в области поясницы. Подобные упражнения и занятия йогой дома эффективно развивают гибкость, изящность тела.[/attention]

Также хороший результат обеспечивает йога для начинающих дома и асана «поза собаки». Необходимо встать прямо, наклониться вперед и опереться ладонями о пол. Затем вес тела распределяется максимально равномерно между ступнями ног и руками, не сгибая колен. Такое положение способствует стройности ног, гибкости и снятию напряжения с области плеч и спины.

Различные занятия йогой в домашних условиях начинающим или более опытным людям способствуют внутренней самоорганизации, пересмотру образа жизни. Это позволяет найти жизненную цель и смысл, изменить мышление и уловить вдохновение. Асаны динамические основаны на разогреве мышц, а статический комплекс — это нахождение в одной позиции достаточно долгое время. [attention type=yellow] В последнем случае йога для начинающих дома обеспечивает максимальное сосредоточение на ощущениях, а во время выполнения динамической техники происходит разработка мышц. Занятия йогой дома можно осуществлять самостоятельно. Такие процедуры и упражнения для похудения требуют достаточного количества времени. Именно тогда комплекс упражнений обеспечит нужный эффект, например, для похудения. [/attention]

Раджа-йога

Система, в которой практикующий утверждает себя в качестве повелителя (раджа) всех своих умственных и телесных способностей и сил. Она нацелена на реализацию человека как хозяина, а в конечном итоге — на его полную независимость от всего внешнего. Вследствие этого, философия раджа-йоги не считает, что какие-либо упражнения тела способны развить или усовершенствовать умственные способности, прозрение и интуицию, хотя она не оспаривает, что подобные практики могут уменьшить влияние или полностью избавить от определенных препятствий и помех, но только благодаря существованию своих собственным, ими же причиненных в прошлом неверных мыслей и действий.

В чем особенность хатха-йоги

Очень важный смысл хатха-йоги кроется уже в переводе ее названия с санскрита. Так «хатха» означает «усилие», а «йога» — «слияние, единение». Отсюда – особенность данного вида йоги в том, что практикуя можно соединить в себе женскую («ха») и мужскую энергию («тха») и этим обеспечить себе гармоничное существование. Кроме того, хатха-йоги помогает постичь именно духовный аспект личности, по этой причине практика важна не только тем, кто мечтает о красивом теле, но и тем, для кого важно постижение духовности по мере своего развития.

Очень важно понимать, что занятие хаха-йогой, благодаря асанам, входящим в ее комплекс, стимулируют гормональные железы и отвечают за глубокий массаж внутренних органов, что хорошо сказывается на эмоциональной составляющей личности человека. И, конечно, счастливый, физически здоровый человек, способен на большее личностное развитие.