Йога сна и сновидений: практика привнесения сновидений на путь

Зачем нам заниматься изучением сновидений и йогой сна?

Мы делаем это для того, чтобы получить дополнительные методы, способствующие развитию и усилению пребывания в естественном состоянии ума. Обычному человеку состояние сна просто помогает поддерживать свою жизнедеятельность. Но когда мы задействуем сон в своей практике Дхармы, он становится тем путем, который ведет нас к состоянию будды.

«Если днем свободен от ума, то и ночью тоже свободен от ума»

Обычно во сне у нас происходит точно такое же цепляние за самость, как и днем. Именно поэтому нам во сне кажется, что «Со мной что-то происходит», «Я чего-то боюсь». И именно поэтому мы во сне воспринимаем внешние объекты как отделенные от нас самих. Хотя по факту все то, что мы видим во сне — это мы сами и есть. Поддерживая в себе концепцию «я» во время бодрствования, воспринимая внешние видимости как нечто отдельное от себя, мы создаем двойственность — и во сне получаем то же самое. Пока у нас продолжается цепляние за самость, говорить о продвижении в практике очень трудно. Поэтому очень важно использовать какие-либо методы, позволяющие максимально уменьшить цепляние за самость. В тантре и дзогчене таким методом является именно практика «мачёпа».

Когда мы во время бодрствования чем-то активно занимаемся, это создает кармический отпечаток в уме, и после этого нам снятся сны, связанные с этим занятием. Если днем мы активно практикуем нендро, и ночью нам снится, что мы продолжаем заниматься этой практикой, это говорит о том, что мы практикуем правильно. И что наша практика имеет хороший уровень. То есть если дневные добродетельные действия ночью возникают во сне, то они являются добродетельными действиями должного рода. 

Точно так же, если днем мы практикуем мачёпа, если снова и снова вспоминаем об этом состоянии, если нам нужно мало времени, чтобы ум в него входил, то за счет кармических отпечатков это приводит к тому, что во сне нам это состояние тоже начинает сниться и «работать» с ночными видимостями так же, как и с дневными. В итоге мы достигаем того, что называется «схватыванием ясного света сна», то есть способности пребывать в естественном состоянии ума даже в то время, когда спим.

Ученик:

Где находится сознание и ветер, когда нам снятся благие сны — о том, что мы занимаемся практикой, помогаем живым существам, изучаем Дхарму?

Ринчен Тензин Ринпоче:

В левом красном канале. Сказано, что этот канал связан с изначальной мудростью. Поэтому если нам снятся сны, связанные с десятью парамитами или четырьмя безмерными, то в этот момент сознание находится в левом красном канале. Ученик:

Поясните, пожалуйста, такой момент. Отпечатки проявляются, потому что ветер заходит в эти каналы? Или же наоборот — ветер заходит в эти каналы из-за того, что там отпечатков много и сознание за них цепляется?

Ринчен Тензин Ринпоче:

Ветер в данном случае — это условие. Кровь и ветер ведут за собой сознание. Вот сейчас мы сидим в здании, где много разных залов. В одном зале даются учения по Дхарме. В другом люди изучают единоборства. В третьем — слушают лекцию по медицине. В четвертом еще что-нибудь происходит.

А теперь представьте себе человека, который водит гостя центра по всем этим залам. И в зависимости от того, в какой зал его приведут — то он и увидит.  Гость — это сознание. А тот, кто его водит — это кровь и ветер. Залы — это каналы и чакры. Но возможны оба варианта, которые вы озвучили. То есть может быть и так, что отпечатки поднимаются из-за того, что ветер заходит в определенную чакру или канал. И так, что если отпечатков каких-то накоплено очень много, то они притягивают сознание.

Джану Ширшасана (Наклон головы к колену)

Как это действует: Джану Ширшасана помогает избавиться от головных полей и ускорить засыпание. Это настоящее спасение для тех, кто страдает бессонницей. Ты сам не заметишь, как окажешься в объятиях Морфея. Джану Ширшасану рекомендуется также практиковать гипертоникам, чтобы нормализовать артериальное давление. Ещё эта поза благотворно влияет на пищеварение.

О позе: Джану Ширшасана считается одной из самых простых поз в йоге. Прими сидячее положение и постарайся опустить голову к колену. Важно наклонять таз вперёд вместе с корпусом. Практикуй асану не только вечером, но и утром натощак – это поможет очистить кишечник. Плюс ты разомнёшь мышцы спины и ног. Хорошее начало дня гарантировано!

Дыхание Удджайя

В Аштанга Виньяса Йоге используется дыхание Уджайя. При выполнении этого типа дыхания голосовую щель надо немного сузить, так чтобы воздух проходил внутри горла с легким звуком, подобным шипению змеи. На этом звуке удобно концентрироваться. Это убирает мельтешение  мыслей в голове.

Кроме того, дыхание Уджайя способствует разогреву тела, что позволяет входить в асаны глубже.

Такое дыхание легче замедлить. Замедление дыхание, в свое очередь, приводит к замедлению сердечного ритма, что очень полезно при физической нагрузке.

Вред и противопоказания йоги

Обычно вред от йоги получают те, кто решил сразу броситься в омут с головой, насмотревшись картинок или видеороликов с настоящими или «фиктивными» гуру. Нужно понимать, что попытки с первого раза выполнить сложные асаны могут привести к серьезным травмам и потере какого-либо влечения к дальнейшим занятиям.

Типичные ошибки, провоцирующие разговоры о вреде и пользе йоги для человека:

• Не учитывается уровень физической подготовки занимающегося – начинать нужно с самых простых практик;
• Упражнения выполняются на холодные мышцы – без предварительного разминания и разогрева;
• Помещение не подготовлено для занятий – слишком душное или тесное;
• Неправильно выполняются дыхательные и физические упражнения;
• Нарушается регулярность занятий. Большие и частые перерывы ведут к необходимости начинать все практически с нуля – йога требует настойчивости и постоянства;
• Низкая квалификация тренера.

Еще одна проблема, с которой приходится сталкиваться на практике, – это умалчивание человека об имеющихся проблемах со здоровьем. Занятия йогой принесут вред, если у вас имеются следующие заболеваний (особенно, если они находятся в острой форме):

• Онкология;
• Патологии сердечно-сосудистой системы;
• Аппендицит, панкреатит и другие болезни ЖКТ;
• Паховая грыжа;
• ОРВИ, грипп и другие инфекционные и вирусные заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой;
• Первые полгода после перенесенного инсульта или инфаркта;
• Гипертония;
• Психические расстройства.

Многие называю противопоказанием беременность на поздних сроках. Обычно опытные тренеры не советуют занятия йогой, начиная с 4-го месяца беременности, но этот вопрос сугубо индивидуальный. Если вы давно занимаетесь практиками, то нужно прислушиваться к своему организму – насколько он чувствует себя комфортно.

Как научиться медитации в домашних условиях

Выберите метод. «Начинать медитировать дома проще всего под голос, который говорит, что нужно делать, — советует Мария Кривоноженкова, инструктор йоги в клубах „Территория фитнеса“. — Поэтому рекомендую сходить на занятие по медитации или установить на смартфон приложение». Хороший вариант — новое Prosto Ирены Понарошку: оно разработано специально для начинающих, и, что самое ценное, медитации записаны на русском языке.

Из иностранных приложений самые популярные и понятные — Calm и Headspace.

«Некоторым людям комфортнее медитировать, когда они в одиночестве и полной тишине, — говорит Мария. — В этом случае я советую научиться техникам концентрации на дыхании и ощущениях в теле, которыми я поделюсь [смотрите в конце текста — Прим. ред.], и выполнять домашнюю медитацию самостоятельно».

Найдите время. Выделите для медитации 15 минут, когда вас точно никто не побеспокоит. Чтобы все получилось, нужны полное уединение и тишина, но только для начинающих. Опытные практики умеют медитировать в любых условиях: в общественном транспорте, во время утренней пробежки и даже пока убираются дома. Со временем вы тоже этому научитесь.

Подготовьте пространство. «Перед медитацией дома обязательно проветрите помещение, — рекомендует Мария. — Вы начнете дышать активнее, чем привыкли в обычной жизни, и, чтобы не закружилась голова, воздуха должно быть достаточно. Приглушите свет, по желанию зажгите ароматическую свечу или палочку. С утра будут уместны цитрусовые запахи: они бодрят, вечером — успокаивающий лавандовый. Ну, а если после медитации вам нужно продуктивно поработать, советую ароматизировать помещение мятой: она повышает сосредоточенность».

Выберите комфортное положение. «Начинать медитировать дома проще, сидя на стуле, — говорит Мария. — Так вы не будете отвлекаться на дискомфорт в спине: с непривычки она может затекать. Стопы поставьте на пол. Руки положите на колени. Если же вам комфортно сидеть на полу со скрещенными ногами, лучше выбрать это положение, тем более что его можно упростить. Сложно держать спину прямо — прислонитесь к стене. Болят колени — подложите под ягодицы подушку или плед, сложенный в несколько раз. Попробуйте и выберите положение, в котором вам будет комфортно медитировать несколько минут».

Не расстраивайтесь, если что-то не получается. Скорее всего, во время медитации дома вы будете отвлекаться на разные мысли. Вдруг вспомните, что не купили авокадо на завтрак и не протерли пыль на подоконнике. «Это нормально для начинающих, — говорит Мария. — Просто задайте себе вопрос: „А что меня сейчас отвлекло?“ Осознайте мысль, из-за которой прервалась практика, и попробуйте наблюдать ее со стороны, как будто она — это облако, плывущее по небу. Представьте, что мысль проходит мимо и уже далеко, а потом возвращайтесь вниманием к дыханию. Отслеживайте каждый вдох и выдох». Практикуйте регулярно и со временем вы научитесь концентрироваться на процессе.

РАБОТА НАД ЦЕНТРОМ

Эффект работы над центром

Работа над центром должна не только укреплять мышцы брюшной полости, но и делать их мягкими и расслабленными. Через эту работу происходит облегчение эмоциональных и физических зажимов и запоров, освобождение глубокого беспокойства, а не укрепление его. Поэтому мы должны работать над центром тела, чтобы сделать его сильным, но мягким. Сильный, открытый и очищенный центр тела становится источником равновесия, стабильности и легкости.

Основные акценты физического выравнивания

• пада бандха (нижний замок) и мула бандха как основные энергетические действия пробуждения энергетического осознавания центра тела.
• усиление мышц передней стенки брюшной полости для поддержки нижней части тела и поясничного отдела позвоночника.
• противопоказано для беременных студенток. Очень осторожно для людей с проблемами в пояснице.

Асаны

Поднятие ног с положения лежа на спине

Основные риски: поясница — позвонок L5.

Акценты: основная рабочая мышца — пояснично-подвздошная, для её корректной работы выполнять поднятие с крепко прижатой в пол поясницей. Фиксация поясницы, избегание резких движений).

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Укрепление мышц пресса и пояснично-позвдошной мышцы. Постепенное и корректное укрепление поясничной мышцы, когда оно компенсируктся упражнениями с ее растяжением, обеспечивает глубинную корекцию осанки и защищает тело от травм поясничных позвонков.

Противопоказания: При имеющихся проблемах с поясничным отделом позвоночнка нужно быть очем остороными в этой позе, следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Можно подсогнуть ноги для того, чтобы обеспечить это.

Верхняя и нижняя лодка / Парипурна и Ардха Навасана /Paripurna Navasana and Ardha Navasana

Основные риски: поясница, пах.

Акценты: нейтральное положение таза по отношению к позвоночнику, открытый сердечный центр. Прокручивание квадрицепсов внутрь, вытяжение через подушечки пальцев, активация плюсневых костей. Можно добавить капалабхати пранаяму для усиления эффекта)

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе. Передняя зубчатая и ромбовидные стабилизируют лопатки, малая круглая и подостная вращают плечевую кость наружу, клювовидно-плечевая и дельтовидная сгибают руки в плечах, трицепс выпрямляет руки в локтях. Осноаные работающие мышцы — поясничная и подвздошная. Если эти мышцы слабы, то избыточное напряжение переходит на прямую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Парипурна и Артха Навасана действуют различно благодаря разному положению ног. Парипурна воздействует на кишечник, а Артха навасана — на печень, желчный пузыри и селезенку.

Противопоказания: Избегать девушкам в период менструации и беременности. В начальном периоде спина еще слишком слаба, чтобы выдержать напрядение позы. Когда время пребывания в позе увеличивается, это свидетельствует об укреплении спины. Если для студента тяжело сидеть в Дандасане, то невозможно будет выполнить лодку с прямыми ногами. В таком случае можно подсогнуть ноги в коленях.

Правильное питание йога

Правильное питание в любой системе оздоровления занимает одно из наиболее значимых положений. Оздоровительная йога также уделяет этому компоненту серьезное внимание.

Йоговское лечение включает в себя подбор рациона питания человека в зависимости от его заболеваний.

Основными продуктами для питания являются свежие овощи и фрукты, зелень, бобовые растения, хлеб из злаков, рыба, печень. Мясо животных и птиц стараются полностью исключить.

Независимо от состава пищевого рациона следует выполнять общие йоговские рекомендации по приему пищи.

1. Кушать медленно, пищу хорошо пережевывать.
2. Съедать примерно 80 – 90 % от желаемого количества пищи.
3. Последний прием не менее, чем за 2 часа до отхода ко сну.
4. Во время еды не пить воду.
5. Исключить из употребления консервированную, жареную, острую, переваренную пищу.
6. Ограничить прием кофе или чая 1 – 2 чашками в день, а еще лучше отказаться от них.
7. Не использовать табак в любых видах и формах.
8. Не употреблять алкогольных напитков.

Эффективность для похудения

Йоги вполне хватит как нагрузки для похудения, хоть она и сжигает достаточно мало калорий. Физические тренировки укрепляют мышцы, а вот непосредственно худеть придется за счет пересмотра рациона. Йога-тусовка очень этому способствует. Сложно идти в бар и есть там бургер, запивая пивом, если все твои друзья идут в эко-кафе и едят кичари и салат.

В общем-то, ничего плохого в похудении с йогой нет, напротив, многих людей она мотивирует на изменение питания и более осознанный подход к рациону. Но конечно, если хочется именно худеть и делать это быстрее, лучше добавить кардионагрузки, умеренные силовые и питаться сбалансировано, а не «во что бы то ни стало растительной пищей».

© fizkes —

Основная часть упражнения: позы йоги, урок йоги минут

Необходимый критерий, который следует соблюдать при занятиях йогой, вместо зарядки, заключается в следующем: принимая позы нужно дышать плавно, ровно, глубоко. Благодаря такому подходу станет возможным достичь сознания, установить прочную связь между разумом и телом, достичь баланса, который является фундаментальным для тела.

Каждой позе должно отводиться 2-2,5 минуты.

Поза ребенка

Утренние асаны открывает поза ребенка. Для этого целесообразно сесть на пятки, раздвинуть ноги и наклонить тело вперед таким образом, чтобы вы могли опустить лоб перед собой. Обе руки вытянуты вперед, грудь на коленях. Пока удерживается осанка, дыхание человека должно быть ориентировано на верхнюю часть тела, в то время как на дыхании важно постараться как можно больше расслабиться, чтобы вы еще больше смоли сложиться.

Баласана, как называют позу малыша, помогает снять напряжение в плечах, груди, шее и позвоночнике. При правильном дыхании внутренние органы массируются. Данная асана оказывает благотворное влияние на нервную систему, успокаивает мозг и улучшает кровоснабжение. Оказывает превосходное воздействие на нижнюю часть тела: растягивает мышцы и сухожилия на ногах, уменьшает жировой слой на бедрах.

Поза моста, наклон таза

Утренняя йога должна включать позу моста. Она помогает снять напряжение в спине, зажимы, способствует омоложению, лечит организм.

Для ее выполнения надо лечь на спину, положив под шею и плечи плотный плед. Ноги сгибаем так, чтоб максимально близко придвинуть к ягодицам. При вдохе копчик отрывается от пола и поднимается, а ягодицы не защемляются, а укрепляются. Ноги и ступни должны быть на одной дорожке. Руки, которые вытянуты вдоль тела, заперты в замке и удерживаются снаружи под тазом.

Ягодицы должны быть подняты таким образом, чтобы ноги были параллельны поверхности пола. Колени находятся точно над пятками. Ладони в это время лежат на полу так, чтобы между ними было пространство. Подбородок слегка приподнят от груди.

Поза кошки-коровы

Она используется в йоге для получения и роста энергии. Асана позволяет вам снять стресс сразу на нескольких уровнях. Движения становятся более расслабленными, спина ровной. Благодаря постоянному выполнению этой позы, можно укрепить мышцы пресса, сделать позвоночник более упругим, снять боль в спине. Способствет развитию гибкости.

Для этого вам нужно встать на четвереньки так, чтобы ваши ладони находились точно под вашими плечами, а колени — рядом с тазобедренными суставами. Пальцы рук должны раздвигаться: средние должны быть ориентированы вперед, а остальные — в сторону.

На пальцы ног нельзя опираться; пятки должны быть разведены в разные стороны. При вдыхании старайтесь согнуть спину максимально глубоко, а задняя часть головы вытянута вверх, голова направлена таким образом, чтобы она указывала на потолок. При выдохе голова поворачивается к груди, а спина сгибается вверх, образуя арку.

Выполняя упражнение, убедитесь, что ваши руки остаются в вертикальном положении. Делайте до 8-10 повторений, находясь в данном положении.

Поза собаки головой вниз

Эту асану можно включить в ежедневную разминку. Положение помогает укрепить верхнюю часть тела, спину, снимает напряжение в груди, подтягивает мышцы ног, поддерживает тело в хорошей форме.

Чтобы выполнить асану, вам нужно встать на четвереньки с таким видом, чтобы ваши колени были ниже бедер, а ладони — ниже плеч. Когда вы делаете вдох, начинают подниматься ноги и сразу же выпрямляются колени. Тело человека образует перевернутую латинскую букву V.

Пальцы должны быть раздвинуты. Ладони прижимаются к поверхности пола, голова нагибается и пытается увидеть пупок. Находимся в этом положении в течение 1-2 минут, после чего сгибаем колени и опускают их в исходное положение.

Поза передний изгиб стоя

Утренняя йога обязательно будет включать в себя асану с изгибом. Более распространенным упражнением был бы фронтальный поворот из положения стоя. Для этого нужно ровно стать, выпрямить плечи, поставить ноги рядом.

Руки выпрямляются и держатся за себя. Когда вы вдыхаете, они начинают наклоняться вперед и стараются наклонить лоб очень близко к ногам. Ноги следует закрепить руками, чтобы более сильно опустить верхнюю часть тела. Главное не сгибайте коленные суставы.

Поза дерева

Чтобы проснуться, используйте позу дерево. Находясь в этой асане, желательно попытаться подвергнуть себя воздействию дерева через корни (ноги), на которых энергия земли входит в ствол (тело).

Асана выполняется в положении стоя. Ноги поставлены параллельно друг другу, держим вместе. Сделав вдох, начинают поднимать прямые руки по бокам тела вверх, после чего соединяют ладони друг с другом над головой.

Бицепсы касаются ушей. Все тело должно быть направлено вверх, но не вставить на носки. Затем одна нога сгибается в колене, и устанавливают стопу на внутреннюю сторону бедра, в верхней его части. В этом положении они остаются на одну минуту, затем возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение для другой ноги.

Вдох и выдох во время выполнения асаны должны быть одинаковыми.

Поза воина

Чтобы поставить воина, важно встать прямо, сведя ноги вместе и прижав стопы друг к другу. Грудь и плечи расслаблены. Смотреть вперед. На выдохе нужно сделать большой шаг назад. Расстояние между ногами составляет 100-120 см. Ноги прижаты к полу: передняя — впереди, задняя — под углом 45 ° внутрь. Переднее колено должно быть согнуто под уголом 90 градосов, распределяя вес на обе ноги равномерно.

Руки вытянуты в стороны, задняя часть головы обращена вверх, шея слегка натянута, лицо смотрит вперед. Дышите через нос ровно, осознано. Находятся в таком положении в течение одной минуты, после чего сделать все тоже с другой ногой.