24 асаны для новичков в йоге, которые можно выполнять дома

Философия и суть хатха-йоги

Хатха-йога – это оптимальный вариант йоги для начинающих, поскольку позволяет достичь медитативных состояний через работу тела. Она состоит из 5 основных элементов:

• асан (физических упражнений);
• пранаямы (дыхательных практик);
• очищения внутренних органов;
• расслабления ума;
• сбалансированного питания.

Сам термин «хатха» состоит из двух слогов. Первый, «ха», означает активную солнечную энергию, вдох; «тха» — пассивный спокойный выдох. Это в полной мере раскрывает суть хатха-йоги: она учит балансу, расслаблению без апатии и активности без суеты.

Хатха-Йога для начинающих

Основы техники для начинающих включают в себя овладение асанами (йогическими позициями). В теле человека циркулирует энергия десяти видов по тринадцати каналам, цель практики — обучение управлению энергией и восстановление ее правильного течения в случае повреждения каналов.

Имеющая множество разных школ, Хатха-Йога для начинающих, тем не менее, объединяет их общей целью и основополагающими принципами.

Учение знакомит с понятием «мармы». Это участки тела особой чувствительности, от чьей целостности зависит самочувствие человека. Повреждение марм влечет за собой нарушение течения энергии, что чревато недугами разной степени. К особо важным мармам относятся грудь, плечи, предплечья, затылок, шея, солнечное сплетение, глаза, челюсти, макушка, спина, живот, бедра, колени, голени, ступни и кисти. При выполнении упражнений следует обращать внимание на эти части тела, не допускать их болезненного напряжения.

В целом, Хатха–Йога для начинающих — это превосходный, если не лучший, способ сочетания физических упражнений и уравновешивания душевного состояния. Основной акцент при этом делается на укрепление физического здоровья, следовательно, на выполнении динамических и статических позиций. Поэтому немного подробнее остановимся на разъяснении понятийного смысла и технической стороне этого вопроса.

Отличие хатха-йоги от обычной йоги и гимнастики

В самом термине «хатха» кроется глубокий философский смысл: «ха» — это солнце, «тха» — луна. Солнце является мужским началом, а луна – женским. Также термин «хатха» можно интерпретировать как усилие и интенсивность. Сама же «йога» означает союз и единение. Потому нельзя сказать, что хатха-йога в принципе должна отличаться от обычной йоги, ведь она является ее частью.

Хатха-йога совершенствует не только тело, но и душу, и эта связь неразрывна.

Только интерпретируя названия практики можно сказать, что задачей хатха-йоги являются усилия, которые приводят к союзу. Через упражнения человек приходит к гармонии, единению телесного и духовного. Основа хатха-йоги – планомерное развитие всего тела. Но дыхательные упражнения и статика первоочередны.

От гимнастики же йогу отличает сама цель: физкультурные занятия призваны развивать выносливость, ловкость, другие важнейшие качества физического здоровья. Хатха-йога совершенствует не только тело, но и душу, и эта связь неразрывна.

Айенгар-йога

Этот стиль идеально подходит для пожилых людей, после травм или в реабилитационный период, также для совсем начинающих или желающих открыть для себя невиданные глубины асаны. Характерная особенность – наличие большого количества разнообразных вспомогательных приспособлений: ремней и пропсов, подушек и валиков, веревок, привязанных к стене и проч. Асана строится тщательно и щепетильно, учитель в мельчайших деталях будет рассказывать о том, как расположить колени относительно таза, как натянуть кожу ног и развести пальцы рук. Асан в арсенале множество, в зависимости от возможностей тела практикующего, при этом строгой последовательности нет.

Это пожилой человек не пьян, он просто выполняет незамысловатую асану из Аенгар йоги

Этот терапевтический стиль йоги назван в честь гуру Б.К.С. Айенгара, который был учеником великого Кришнамачарьи и имеет феноменальную популярность среди практиков.

Занятия йогой в домашних условиях, есть ли здесь польза?

Занятия йогой приносят несомненную пользу организму, развивают выносливость, налаживают работу нервной системы. Специалисты рекомендуют именно домашние тренировки, потому что они помогают сосредоточиться на себе, исключить раздражающие факторы, ориентироваться только на личные ощущения.

При групповых занятиях, человек может стесняться, чувствовать себя неуверенно, скованно, особенно в первое время, Поэтому пользы от таких занятий скорей всего, будет не очень много, если человек не сумеет преодолеть внутреннюю скованность.

Ознакомившись со всеми особенностями йоги, изучив ее технику, можно будет отметить для себя следующие положительные изменения в организме:

• Улучшение сна.
• Заряд бодрости и энергии на весь день.
• Ускорение восстановления после физической активности.
• Избавление от негативных эмоций.
• Поддержание свежести ума.
• Улучшение здоровья суставов.
• Предотвращение таких заболеваний, как аутоиммунные расстройства, болезни сердца и другие.
• Повышение уверенности в себе.

Первые изменения будут заметными уже через неделю регулярных тренировок. Вы сможете наблюдать заряд сил и энергии даже под конец дня. Сон стабилизуется, перестанет мучить бессонница.

Видеоуроки по йоге для мужчин

Начинающим бывает достаточно сложно воспринимать информацию только по описанию, иногда важно наглядно увидеть те или иные моменты, поэтому предлагаем вам также посмотреть видео и попробовать повторить упражнения, которые идут далее.

Видео: Комплекс для растяжения задней меридианы тела

Как мы уже говорили, у мужчин достаточно часто бывают зажимы в шее, спине, бёдрах. При этом не важно, занимается человек сидячей работой или физической, поскольку и то, и другое может иметь негативное последствие. Сидячая работа приводит к остеохондрозу, усталости, болям, физическая работа может быть связана с чрезмерными нагрузками, что приводит к грыжам, смещениям, травмам.

Чтобы препятствовать этим неприятным симптомам, попробуйте короткий комплекс на растяжку. Выполнять его можно утром до работы или вечером, чтобы снять усталость.

Видео: Силовая йога

Это более длинный комплекс — продолжительностью 40 минут. Он направлен на развитие мускулатуры, увеличение силы и отлично подойдёт тем, кто пока не до конца решил, каким видом йоги ему заниматься. Конечно, вы также сможете растянуться и укрепить суставы. Урок представлен полноценной тренировкой от разминки до заминки и расслабления.

Видео: Йога для потенции, укрепления сердца и обретения уверенности

В данном видеоуроке вы научитесь выполнять простые дыхательные манипуляции, познакомитесь с таким понятием, как Муладхара-бандха или корневой замок, когда мышцы промежности сжимаются во время выполнения асаны, что позволяет улучшить циркуляцию крови и энергии в репродуктивных органах. Также вы сможете расслабиться, вытянуть мышцы спины, ног и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Многие современные мужчины недостаточно заботятся о своём здоровье. Неправильное питание, вредные привычки, тяжёлая работа существенно ухудшают качество жизни, потенцию, укорачивают жизнь. Йога может помочь справиться со многими проблемами со здоровьем, с которыми сегодня сталкиваются мужчины. Важно начать как можно раньше, ведь профилактика всегда лучше лечения.

Комплекс простых упражнений для новичков

Самые простые упражнения (позы) хатха-йоги можно выполнять и без инструктора, самостоятельно. Даже выполненные неправильно, они не принесут вреда. Позы условно можно поделить на несколько подгрупп в зависимости от положения тела (сидя, стоя, лежа) и динамики (балансы, наклоны, перевороты, прогибы, скручивания, упоры на руки). Хатха-йога тем и хороша для начинающих, что включает в себя полный комплекс упражнений, позитивно влияющих на все части тела и гармонично развивающих организм в целом.

Вам будет интересно узнать, о таких видах йоги как: Айенгара, Кундалини, йога-танец «Мандала», бхакти-йога, прана-йога, флай-йога, акройога, Атма Крия Йога, Крийя-йога

Утренняя зарядка для красивого и стройного тела

Чтобы хорошенько проснуться и взбодриться, наполниться энергией для трудового дня, великолепно подходит комплекс упражнений хатха-йоги — зарядка. Он состоит из нескольких асан. Тадасана:

• встать прямо, соединить параллельно стопы;
• вес равномерно распределен, колени напряжены;
• живот втянут, спина и шея выпрямлены;
• руки по швам.

Время выполнения — до минуты.

Врикшасана:

• выполняется на базе Тадасаны;
• одна нога согнута в колене, ее стопа прижата к бедру другой;
• колено смотрит в сторону перпендикулярно туловищу;
• ладони сомкнуты, руки соединены на уровне груди или над головой;
• дыхание ровное.

Время выполнения — от нескольких секунд до предела выдержки. После них выполняются Вирабхадрасана, Уткатасана или Саламба Сарвангасана в зависимости от подготовки и времени. Информацию по выполнению всех асан, в том числе и с рекомендациями для начинающих, можно найти в сети в формате видео, с описанием и картинками, так что не бойтесь искать дополнительные источники или сверяться с другими йогами, если не уверены в правильности своей техники.

Узнайте также как правильно выполнять асаны: Мула Бандха, позу зайца, «собака мордой вниз», уддияна бандха, джаландхара бандха

Позы хатха-йоги для похудения

Хатха-йога способствует нормализации обмена веществ и уменьшению жировых отложений. Если похудение — ваша основная цель, то после освоения базового комплекса, следует сосредоточиться на перевернутых позах и прогибах. Вот некоторые из них (самые простые):

• Уштрасана (она же поза верблюда): стоим на коленях (под прямым углом, стопы назад), корпус сначала вытягиваем вверх, потом отклоняем назад, на выдохе запрокидываем голову и кладем руки на стопы. Держим тридцать секунд;
• Кобра. Лежим прямо на животе, сгибаем руки как для жима лежа, выпрямляем локти, не отрывая ног от земли. Плечи назад, на выдохе отрываемся от земли, держимся только на стопах. Сохраняем такое положение до минуты, ложимся на выдохе, повторяем.

Позы для отдыха и расслабления

Основная поза для расслабления всех мышц организма, которую рекомендуется делать в завершение комплекса — Шавасана, она же «поза мертвеца». Выполняется лежа на спине, расслабляем мышцы от ног до головы. Ноги прямые, сомкнутые, но расслабленные. Руки лежат вдоль тела ладонями вверх. Выполняем на протяжении десяти-пятнадцати минут.

Позы для увеличения гибкости суставов и позвоночника

• Дерево. Основана на выпрямлении всего тела, что делает его похожим на ствол. Руки при этом сомкнуты в ладонях и заведены за голову, что позволяет раскрыть грудную клетку и расправить легкие.
• Ребенок. Расслабляет спину и шею. Выполняется следующим образом: садимся на пятки, опускаем все тело вперед, вытягиваем руки.

Позы для растягивания и укрепления мышц и связок позвоночника

• Гора (или же Собака). Наклоняемся, прямые руки ставим ладонями на пол, ноги назад, попа вверх. Поза тела напоминает треугольник. Голова опущена, вес распределен равномерно.
• Аист. Держимся прямо, руки подняты. На выдохе сгибаемся пополам, формируя телом прямой угол.

Асаны для продвинутых

Хатха-йога многогранна, и с опытом йога приходит возможность усложнения поз. К продвинутым асанам относятся стойки на руках, заломы тела с выворотами и закладыванием конечностей. Они дают фантастическую гибкость и выносливость, но и требуют значительной подготовки.

Важно! Не пробуйте продвинутые позы, не освоив базовые на высоком уровне. Не пробуйте без помощи инструктора и без разогрева. Велик риск травматизма.

Описание базовых асан

Самые первые позы в йоге достаточно просты, их может выполнить человек без какой-либо физической подготовки, поэтому их и называют базовыми. Перескакивать через базовые асаны нельзя, без приобретения опыта их выполнения двигаться в хатха дальше не получится. Асаны:

1. Тадасана. Встать прямо, ноги вместе, массу тела направить на среднюю часть стоп. Живот подтянуть, ягодичные мышцы максимально напрячь, расправить грудь. Смотреть перед собой в одну точку. Руки внизу, пальцы сомкнуть. Дыхание спокойное и ровное. Оставаться в таком положении в течение 30 секунд. На выдохе медленно наклоняться, пока позвоночник не будет находиться параллельно полу. Остаться в такой позе на несколько секунд, после чего сделать наклон еще ниже, коснувшись пальцев стопы руками. Тадасана благоприятно влияет на ЦНС, помогает бороться с бессонницей.
2. Уттхита Триконасана. Исходное положение – как в первой асане. Из него через прыжок сделать смену позиции, расставив ноги на одной линии с плечами. Руки развести в стороны. Медленно стопы развернуть в правую сторону и сделать наклон в тот же бок, левую руку расположить с внешней стороны стопы. Взгляд направить на большой палец правой руки. Левая и правая рука должны находиться на одной прямой линии. Повторить асану попеременно с обеими руками.
3. Поза стула. Асана для тренировки баланса. Первоначальное положение тела – как в Тадасане. Выполнить следующие движения – руки поднять над головой, после чего начать медленно опускать вниз таз, неспешно подгибая колени. Когда колени сформируют тупой угол, корпус нужно подать вперед, помогая себе руками и немного подавая их вперед. Получившаяся поза является заключительной, в ней нужно задержаться на 30-40 секунд, корпус не должен качаться.
4. Равновесие на одной ноге. Еще одна базовая асана, которая выполняется в нескольких вариациях. Начальная поза – стандартная, как в первой базовой асане. Из нее нужно поднять одну ногу и притянуть ее к животу, согнув в колене. Нога, которая является опорой, должна быть прямой, стопа смотреть строго вперед. Согнутое колено необходимо обхватить рукой, замереть в такой позиции на 30-40 секунд. Эта асана не только помогает развить баланс и координацию, но и окажет благоприятное влияние на коленный сустав, поможет нормализовать кишечную перистальтику.
5. Чатуранга Дандасана. Исходная позиция – как в планке. Из этого положения необходимо согнуть руки таким образом, чтобы линия предплечья находилась параллельно полу, все тело должно быть на одной прямой линии. Замереть в таком положении нужно на 10-30 секунд, если же оставаться в данном положении проблематично, можно опуститься на колени.
6. Сукхасана. Это базовое упражнение йоги хатха выполняется в сидячем положении. Нужно сесть по-турецки, ноги скрестить между собой. Руки вытянуть вверх, держать прямо. Оставаясь в таком положении, необходимо сделать 2-3 цикла на дыхание, после чего руки опустить, тело расслабить. Ноги поменять местами и повторить асану.
7. Маричиасана. Сесть прямо, ноги прямые. С этой позиции нужно левую ногу притянуть к туловищу, с внутренней стороны обхватить ее левой рукой, одновременно поворачивая корпус в правую сторону. Остаться в этом положении не 10-20 секунд, после чего медленно вернуться в исходное положение, полностью расслабиться и повторить с другой конечностью.
8. Пашчимоттанасана. Асана, которая помогает улучшить осанку и растяжку. Кроме того, оказывает положительное влияние на внутренние органы. Сесть на пол, ноги – прямо, соединить вместе, спина – прямая. На вдохе необходимо поднять руки вверх, на выдохе плавно вернуть их вниз, расположить параллельно полу, положить пальцы на стопы, обхватив их. Спину всегда держать прямо, как и колени. Опускать торс вниз к ногам нужно постепенно, начиная с живота. Удерживаться в таком положении нужно в течение 10-20 секунд. Если растяжка слабая, можно коснуться пальцами колен.

Во время выполнения упражнений не стоит забывать про правильное дыхание. Когда базовые асаны будут выполняться с легкостью, можно постепенно приступать к более сложным.

Полезные советы

• Перед занятиями можно принять душ, а вот после не рекомендуется — долгосрочные изменения кровообращения после упражнений должны постепенно прийти к обычной работе.
• Помещение нужно проветрить до занятий, но во время практики окна должны быть закрыты;
• Приступайте к занятию бодрыми, но в расслабленном состоянии. Если вы устали либо что-то гложет, лучше отдохнуть некоторое время или перенести занятие.
• Нельзя заниматься на полный желудок – можно натощак или через 2-4 ч после еды. Можно выпить немного воды, натурального сока, зеленого чая либо теплого молока. Между упражнениями тоже можно выпивать немного воды.
• Не забывайте о непрерывном и ровном дыхании.
• Выполняя асаны, в первое время не надо пытаться достичь идеальной позиции через боль, лучше выполнять их с неполной амплитудой, упорно и терпеливо добиваясь правильного положения.
• Между асанами максимально расслабляйте мышцы, которые сокращаются во время упражнений. Достаточно минутного отдыха.
• Выполняйте асаны в три этапа: вход, пребывание в позе и выход в исходное положение.
• В главном положении упражнения задержитесь как можно дольше, без движений. В крайнем варианте выполнения асаны присутствует допустимый дискомфорт.
• Входить и выходить из положения нужно очень плавно и медленно.
• Каждую асану следует повторять 4-6 раз. Если вы уже легко входите в позы и без проблем удерживаете нужное положение, количество повторов можно уменьшить.
• Если во время пребывания в позе ощущается тревога или неудобство, следует незамедлительно закончить упражнение.
• Следите, чтобы движения были плавными. Учитесь плавно балансировать, а не колыхаться в разные стороны.
• Усложняйте занятия постепенно. Начинайте с асан, которые вы действительно способны освоить. С каждым занятием выполняйте упражнения более глубже и задерживайтесь в позиции подольше. Выполнение перевернутых асан – прерогатива опытных йогов. Такие упражнения новичкам использовать нельзя.
• Если есть возможность, то занятие должно длиться от одного часа и больше. Обычно комплекс упражнений длится от 1.5 до 2 часов.
• Если случилось так, что тренировку нужно закончить раньше, сокращайте ее не за счет увеличения скорости выполнения асан, а просто уменьшите количество поз.
• Если в день тренировки вы не очень хорошо себя чувствуете, у вас температура или недомогание, накануне были активные физические нагрузки, сильный стресс, принятие алкоголя – отложите занятия.
• Концентрируйтесь на том, что вы делаете, а не летайте в облаках. Концентрация – основа йоги.

Если вы все правильно выполнили, после занятия вы должны ощущать максимальное расслабление, как в мыслях, так и в теле, легкость и хорошее самочувствие. Сразу после занятий нельзя приступать к активной деятельности или физическому труду.

Можно ли сбросить вес, занимаясь йогой?

Эта практика не самая лучшая методика для похудения, особенно для тех, кто жаждет быстрого и значительного результата. Постепенное улучшение обменных процессов вкупе с правильным питанием позволяют сбросить лишние килограммы, но для этого должны пройти месяцы практики.

Что делать не желательно?

Упражнения йоги спокойные, поэтому не представляют опасности. Они помогут справиться с любыми стрессовыми состояниями, усовершенствуют фигуру, повысят иммунитет.

Это действительно так!

Нужно научиться правильно, сосредоточенно и плавно выполнять любую из поз.

Следить за ощущениями в позвоночнике, выполняя “асаны”. Болевых ощущений допускать нельзя. Если появляются, прекращайте занятия.

Не торопитесь с освоением более сложных “асан”. Возможны растяжения. Почувствовали боль в коленных суставах при выполнении позы “лотос”, делайте какие-нибудь другие позы для растяжки. Сможете избежать травм.

позы йоги для одного

Противопоказания к занятию йогой

Йога, как и любой другой вид гимнастики или спорта имеет ряд определенных противопоказаний.

Без консультации со специалистом лучше не приступать к выполнению асан при:

• психические расстройства, шизофрения;
• обостренная форма заболеваний внутренних органов;
• повышенное артериальное и внутричерепное давление;
• сердечные патологии, перенесенный ранее инфаркт;
• противопоказано заниматься на протяжении первого года после инсульта;
• онкологические заболевания;
• при обострении простудных заболеваний, гриппе и повышенной температуре тела.

При наличии заболеваний суставов или травм позвоночника не приступать к выполнению асан без консультации врача

Если вы чувствуете ухудшения своего состояния после проведенной тренировки, то занятия лучше прекратить. В период менструации не рекомендуется выполнять перевернутые позы.

В заключение скажем, что если вы хотите наполнить свою жизнь яркими красками, оздоровить свое тело или похудеть, то древняя система самосовершенствования станет вам в этом вопросе лучшим помощником. Надеемся, что нам максимально удалось раскрыть вопрос, как правильно заниматься йогой для начинающих дома, и, вооружившись полученными знаниями, вы сможете достичь успехов в этом гармоничном занятии.

Вы мечтаете изменить свое тело и найти внутреннюю гармонию? Йога – это то, что вам нужно! Уже спустя первые месяцы систематических тренировок вы не вспомните что такое боли в спине и усталость, а отражение в зеркале с каждым днем будет все больше и больше приятно удивлять вас.

Польза хатха-йоги для здоровья

Люди в поисках себя и духовного пути выбирают в качестве практики хатха йогу за ее безопасность, совершенную технику и целостность. Польза хатха йоги в ее терапевтическом влиянии на организм человека. Физическое и ментальное воздействие энергии Солнца и Луны оказывает лечебный эффект и способна исцелять органы и восстанавливать здоровье.

• дисциплинирует ум;
• стабилизируется эмоциональное состояние;
• активизируется циркуляция движения праны в тонком теле человека;
• активизируется энергетика человека;
• улучшается общее физическое состояние;
• самореализация;
• понятен смысл жизни.

Хатха йога: противопоказания

Но есть в хатха йоге противопоказания:

• общее ухудшение состояния;
• артриты, болезни суставов;
• проблемы с давлением;
• хроническая усталость организма;
• проблемы со сном;
• нарушения внутренних органов;
• протрузии, грыжи, проблемы с позвоночником.

Поза стула – Уткатасана

Это достаточно простая асана, которая, однако, требует выносливости, представляет собой полу-приседание на воображаемый стул. Данная поза укрепляет ноги, ягодицы и корпус. Хотя она и кажется легкой, уже через несколько секунд вы почувствуете напряжение.

Традиционно считается, что эта асана стимулирует работу органов брюшной полости и сердца.

Плюсы: Укрепляет боковую и переднюю поверхности бедер, мышцы внутренней поверхности бедер, ягодичные мышцы. Укрепляет и растягивает икроножные мышцы и улучшает подвижность лодыжек.

Техника выполнения:

Встаньте в позу горы.

Согните колени, отведите бедра назад так, как будто вы хотите сесть на стул, поднимите руки вдоль лица вверх.

Посмотрите на свои колени, убедитесь в том, что вы видите свои пальцы. Если нет, то отведите бедра еще дальше назад.

Опустите плечи вниз и смотрите вперед. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов.