Йога с нуля: с чего начать обучение в домашних условиях

Духовная связь или тренировка

При слове «йога» у каждого человека возникают свои ассоциации. Если найти перевод этого слова, то выяснится, что это — связь физиологии, душевного и психического состояния. Чем полезна она для женщин? Во время занятий происходит гармонизация души, тела и разума.

Йога для начинающих дает возможность перейти к новой, здоровой жизни. Только видоизменив образ жизни, вы сможете извлечь больше пользы от древнейшего учения.

Придется уменьшить употребление мяса, жиры животных заменить на растительные, сахар — на мед, разные консервированные продукты вообще удалить из меню. Польза от изменения питания, другого жизненного поведения, общего мировоззрения — не подвергается сомнению.

Асаны могут исцелить любую женскую болезнь, а также предотвратить следующие за ней осложнения. Для каждого недуга женской половины разработан свой комплекс упражнений, поэтому каждая йогиня найдет свое лечение.

Прежде чем начать заниматься практиками, необходимо посетить врача. При серьезных заболеваниях позвоночника, суставов, при повышенном давлении некоторые асаны могут нанести вред.

Начинать заниматься йогой можно с Татьяной Бородаенко. Найдите ее видео уроки и приступайте к обучению.

Важно, что для похудения тоже имеется свой комплекс, который обязательно поможет приобрести стройную фигурку.

Виды йоги

Уникальность йоги в том, что занятия не ограничиваются физической составляющей. Йога — это целая философия, отдельное учение о познании себя и обретении внутренней гармонии.

Занятия йогой будут полезны абсолютно всем: от детей до пожилых людей. Но есть и противопоказания, при которых рисковать не стоит, особенно в домашних условиях:

• онкология;
• психические заболевания;
• болезни сердца;
• инфекционные заболевания суставов;
• болезни крови;
• острый период после травмы;
• обострение хронических заболеваний.

С помощью йоги можно избавиться от некоторых заболеваний и неприятных симптомов. Но делать это нужно под надзором инструктора, иначе вы рискуете навредить себе, а не помочь.

Существует огромное количество направлений или стилей йоги, мы расскажем о трёх самых популярных: хатха-йога, кундалини и йога Айенгара.

Хатха йога — этим понятием часто обозначается йога в целом. Хатха-йога является традиционной и включает выполнение более простых асан, без детальной проработки и без дополнительного оборудования. Это динамичная практика, асаны идут одна за другой, особое внимание уделяется дыхательным практикам.

Йога Айенгара — разновидность хатха-йоги, которая превратилась в отдельное направление. Характерной особенностью метода является статичное выполнение асан с использованием опор (ремни, кирпичи, болстеры, стулья).

Другая характерная черта стиля — это подробное, детальное объяснение каждой позы и индивидуальный подход к каждому практикующему.

«Кундалини» в переводе с санскрита — свёрнутый в форме змеи. Кундалини йога — это система упражнений, включающая медитации, пение мантр и дыхательные практики.

Кундалини — йога для тех, кто уже имеет достаточный опыт в практике базовых направлений.

Если вы совсем-совсем новичок и упражняетесь в домашних условиях, рекомендуем начинать с йоги Айенгара. Здесь вы научитесь владеть телом, а дополнительные приспособления и опоры защитят ваши мышцы и суставы от перегрузок.

Что такое йога

Если говорить о таких практиках, то они совершенно отличаются от любого другого вида спорта для похудения и укрепления мышц. Йога – это не только тренировки тела через дыхание и выполнение асан, но и познание себя, окружающего мира и нахождения жизненного баланса. Это древнее учение появилось в Индии, оттуда и началось распространение по всему миру, и сейчас заниматься практикой может каждый человек: дома, на улице или в залах с группами, полноценно заменить утреннюю гимнастику или тренировки в спортивном зале.

Записаться на индивидуальной занятие йогой можно по указанным на сайте телефонам

Учение йоги помогает не столько улучшить свое тело, но и придает уверенности, учит быть в гармонии с собой и окружающим миром. Практика представляет собой цепочку асан, или по-другому, поз. Выполнять их нужно медленно, осознавая каждое свое движение. Нет предела совершенству в выполнении той или иной асаны, поэтому йогу можно совершенствовать бесконечно.

Йога – с чего начать

Как начать заниматься йогой? Надо просто взять коврик, расстелить его и начать делать упражнения. Для первых занятий вам не обязательно иметь какой-либо опыт в спорте. Занятия очень плавно приводят к тому, что у вас начинают получаются даже сложные асаны уже через пару-тройку месяцев. Главное правило здесь – это давать себе настроение заниматься хотя бы 2-3 раза в неделю.

Хотя можно практиковать йогу и дома, начинающим лучше обратиться к профессиональному тренеру, который объяснит основы, покажет основные асаны. Заниматься практиками йоги могут как женщины, так и мужчины, девочки и мальчики – они подходят для всех возрастов, любого уровня физической подготовки. Изучение этого древнего учения поможет стать более гибким не только физически, но и морально.

Йога для начинающих в домашних условиях

Если же у вас нет возможности посещать групповые занятия для похудения, то йога для начинающих дома может проходить с помощью видеоуроков или самоучителя, представленных в свободном доступе в интернете. Единственным минусом остается то, что никто кроме настоящего учителя не сможет указать на ошибки при выполнении асан, практике дыхательных упражнений и медитации.

Основы йоги для начинающих :

• Асаны выполняются только в том темпе, который для вас считается комфортным.
• После каждой позы делайте небольшие паузы.
• Концентрируйтесь на каждом движении.
• Практика должна приносить удовольствие, поэтому не перенапрягайтесь.
• Старайтесь заниматься практикой регулярно, только так вы начнете получать первые результаты от уроков.

Йога для начинающих предусматривает выполнение несложных асан с применением дыхательных техник в комфортном для вас ритме. Сложные позы не рекомендуется даже пробовать, потому что тело новичка требует тщательной подготовки. Специальный комплекс упражнений направлен на тренировку мышц спины, укрепление суставов. Если следовать всем рекомендациям своего учителя, то первые успехи можно будет заметить уже через месяц регулярных занятий.

Перед каждым занятием йогой рекомендуется пройти настройку при помощи мантр или медитации. После этого можно приступать к практике, которая состоит из цепочки асан, направленных на оздоровление внутренних органов, выпрямления позвоночника, растяжку, улучшение здоровья. Одной из них является Сурья Намаскар – 12 асан, выполнение которых может заменить полноценное занятие в зале с тренером.

Позы для йоги

В йоге представлено огромное количество асан, однако в обычной практике используются порядка 3-10 различных поз. Если говорить о позах йоги для начинающих, то этого количество можно увеличить для всесторонней проработки тела и выбора подходящего комплекса. Ведь прежде, чем переходить к сложным упражнениям, необходимо освоить простейшие. К таким относятся асаны для баланса, наклоны, лежа или сидя, прогибы, перевернутые, скрутки и упоры на руках.

Позы йоги для двоих

Очень часто в расписании занятий можно увидеть название курса «Йога на двоих». В этом случае практика состоит из упражнений, которые рассчитаны на двух людей, помогают друг другу освоить ту или иную позу. По началу выполнение асан может выглядеть несколько неуклюже, однако регулярные тренировки приводят к тому, что оба человека начинают выполнять парные асаны правильно, с расстановкой.

Какие начальные асаны в стоит попробовать выполнить вдвоем:

• перевернутый треугольник;
• двойная собака мордой вниз;
• челнок;
• потягивание;
• открытое сердце;
• двойное дерево;
• двойной Воин;
• двойная бабочка.

Если пары для занятий йогой у вас нет, то вы вполне можете начать практики самостоятельно в одиночку. Важно запомнить, что каждая из них направлена на оздоровление того или иного органа, поэтому относиться к поз необходимо со всей серьезностью. Неправильное выполнение асан может привести к повреждению связок, сухожилий, ударов, в редких случаях – до переломов.

Начиная занятия дома, выбирайте самые простые упражнения. Следите за своими ощущениями, это очень важно при выполнении асан. Первое и основное правило – вам должно быть комфортно самому с собой, ваше тело не должно страдать, а только получать ту нагрузку, которая на данный момент считается идеальной.

С чего начать занятия йогой или асаны для начинающих:

• Суставная гимнастика (Серия мягкой практики, Сукшма Вьяяма);
• Комплекс Сурья Намаскар;
• Позы на равновесие — тадасана, врикшасана, эка пада пранамасана;
• Силовые асаны;
• Позы для развития гибкости;
• Позы для медитации — сукхасана, баддха конасана, ваджрасана,
• Занятие заканчивается шавасаной.

Выбор подходящего стиля и частота тренировок

Перед тем как начать заниматься йогой дома с нуля, нужно выбрать подходящий стиль. Для этого можно посетить несколько занятий в специальных студиях или фитнес-центрах и решить, какой вариант понравился больше.

1. Хатха-йога состоит из выполнения асан, специальных дыхательных техник, работы с концентрацией внимания и психологической проработки. Для новичков разработаны курсы из простых асан. Упражнения направлены на какую-либо часть тела. Существуют комплексы для укрепления мускулатуры спины, брюшного пресса, раскрытия суставов.
2. Аштанга-Виньяса – это динамическая практика, предполагающая последовательность асан, переходящих одна в другую. Способствует выведению токсичных веществ из организма. Одновременно тренируют особое дыхание, последовательно напрягают и расслабляют отдельные части тела.
3. Айенгара получила название от имени основателя. Правильное положение тела сопровождается особым ритмом дыхания. Переход из одной позиции в другую осуществляется медленно и плавно. Характерно статичное выполнение асан.
4. Шри шри йога сочетает динамичные, интенсивные дыхательные практики с асанами классической школы. Позиции объединяют в группы, называемые криями. Время выполнения каждой строго ограничено. Завершается тренировка расслаблением и медитацией.
5. Шивананда предполагает комплексный подход, сочетающий физические упражнения и духовную практику. Начинаются и завершаются занятия пением мантр. Кроме 12 главных позиций продвинутые йогини принимают и более сложные их модификации. Дополняют практику правильным питанием, медитациями и позитивным мышлением.

Занятия должны быть регулярными. Рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, но можно и ежедневно. При подборе подходящей частоты учитывайте свое состояние здоровья и индивидуальные особенности.

Меры предосторожности и рекомендации

Несмотря на то, что заниматься йогой можно в домашних условиях, многие специалисты все же рекомендуют первые занятия проводить под руководством мастера. Это поможет откорректировать выполнение асан и избежать нежелательных травм.

Комплекс асан

Но если же у вас крайне мало времени, то разрешается заниматься йогой дома, однако стоить придерживаться нескольких рекомендаций:

• во время занятия не должно быть посторонних отвлекающих факторов, поэтому постарайтесь оградить себя от всевозможных раздражи1телей;
• первые занятия должны продолжаться всего 10-15 минут и только тогда, когда ваше тело и дух привыкнут к такой нагрузке, можно вводить в комплекс упражнений новые асаны;
• заниматься йогой лучше всего утром, поскольку это наиболее подходящее время для данной гимнастики (тем более для тех, кто использует йогу для похудения);
• для тех, кому очень сложно встать рано утром можно проводить занятия вечером, но только по происшествию двух часов после основного приема пищи;
• занимаясь дома, можно и даже нужно пить перед йогой воду, чай или сок, что позволит не только нормализовать водный баланс, но и поможет запустить процесс похудения;
• тепловые процедуры, такие как сауна или баня, крайне нежелательно принимать сразу после йоги, поскольку это может нарушить кровообращение;
• заниматься йогой при наличии каких-либо хронических заболеваний, повышенной температуры тела, можно только после консультации со своим лечащим врачом, что поможет избежать ухудшения протекания недуга;
• заниматься во время беременности и лактации можно только под чутким руководством мастера.

Самые простые упражнения для новичка

Как уже говорилось выше, начинать надо с простых асан (упражнений).

Прежде всего делаем разминку.

1. Ходьба или бег на месте
2. Поочередно притягиваем колени к груди (положение – стоя)
3. Прыжки (вдох – руки над головой, ноги на ширине плеч, выдох – руки вдоль тела, ноги соединяем)
4. Руки сзади, пальцы сцеплены, голову откинуть назад, слегка прогнуться и остаться в такой позе на 5-7 секунд
5. Руки над головой. Делаем наклоны в стороны.

Повторить разминочные движения по 3-4 раза.

Переходим к основным упражнениям

Поза дерева (Врикшасана). Руки вытянуты вверх, ладони соединены (можно держать руки и на уровне груди, ладони так же соединены). Ногу согнуть в колене и упереться стопой в бедро другой ноги (чем выше точка упора, тем лучше). Колено согнутой ноги перпендикулярно относительно другой ноги. Держим позу столько, сколько можем выдержать.

Поза горы (Тадасана). Стопы вместе, руки напрячь и вытянуть по швам. Колени, ягодицы, живот подтягиваем. Позвоночник ровный и прямой, грудь – расправлена, плечи свободны и опущены вниз. Держим это положение от 30 секунд до одной минуты.

Поза Руки вверх (Урдхва-хастасана). Делаем медленный глубокий вдох и поднимаем руки вверх (ладони вместе). Тянемся за руками, вытягиваем позвоночник. Фиксируем позу. На выдохе — руки вниз.

Поза Наклон вперед (Пада-хастасана или уттанасана). Ноги соединены, руки опущены (последняя фаза Урдхва-хастасана). Начинаем упражнение на фазе выдоха. Наклоняемся вперед. Цель – дотянуться до пальцев ног. Если сразу не получается, не падайте духом — со временем все получиться. Постарайтесь наклониться как можно ниже и «отпустить» (расслабить) спину. Ненадолго останьтесь в этой позе.

Поза Гирлянда (Маласана). Наклонитесь вперед и на выходе примите положение «сидя». Спина должна быть прямой. Руки держите перед собой, ладони соединены. Чем глубже присед, тем лучше. Фиксируем положение на 30-60 секунд. Дышим спокойно и размеренно.

Поза Выпад (Ашвасанчаласана). Медленно выдыхая, ставим ладони на пол и выпрямляем ноги. Медленный вдох и делаем выпад. Голова поднята, спина прямая. Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд. Потянитесь вверх за руками (вы должны прочувствовать, что позвоночник распрямляется и вытягивается). На фазе выдоха — исходное положение (ноги вытянуты, опора на ладони). Повторите асану с другой ногой.

Поза Посоха (Чатуранга-дандасана). Поза такая же, как при отжиманиях. На вдохе начинайте отжиматься, опускаясь так низко, насколько вы можете. Дойдя до крайней нижней точки, останьтесь в таком положении на 5-7 секунд. На выдохе примите исходное положение. Повторите асану несколько раз. «Через не могу» делать не стоит.

Поза Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана). Сядьте на пол. Спина прямая, ноги соединены вместе. Вдох — поднимите руки вверх, на выдохе опустите их вниз и потянитесь к пальцам ног, стараясь головой коснуться колен. Замрите на 10-20 секунд (дыхание глубокое и спокойное). Возвратитесь в начальную позу. Сделайте до четырех повторов.

Поза Голова к колену (Джану-шаршасана). Из позы Пасчимоттанасана согните ногу в колене, прижав пятку к внутренней стороне бедра (выпрямленная нога и колено другой ноги должны образовать прямой угол). Поднимите руки вверх и на выдохе опустите их, стараясь коснуться руками пальцев ног и прижать голову к колену. Повторите асану с другой ногой. Сделайте несколько повторов.

Поза счастливого ребенка (Ананда-баласана). Лежа на спине, возьмитесь руками за стопы. Выдох — колени подтягивают к животу, чуть их раздвинув (на ширину тела). Лодыжки перпендикулярны полу, стопы – параллельны. Ноги должны быть в напряженном состоянии. Постарайтесь максимально вытянуть позвоночник и шею. Зафиксируйте позу на 10-20 секунд. На выдохе ослабьте напряжение, расслабьте мышцы и через 10-20 секунд повторите асану.

Как видите, все описанные асаны достаточно просты, и плавно переходят из одного упражнения в другое.

Что нужно знать новичкам

1. Йога – комплекс упражнений в определенной последовательности. Завершает занятие поза покоя: шавасана. В ней наше тело должно быть полностью расслабленно и неподвижно в течении 10-15 минут.
2. Перед началом обязательно разогрейте мышцы, сделайте разминку.
3. Вы не должны испытывать боль. Не надо специально растягивать мышцы, тянуть ноги. Помните, йога – не спорт. Если вы только начали работать с телом, дайте ему время освоиться и привыкнуть, и уже вскоре вы увидите, как ваше тело с благодарностью ответит на ваши старания.
4. Контролируйте свое дыхание. Дышите ровно и спокойно: не должно быть задержек, вдохи и выдохи делайте как можно глубже и медленнее.

Приступайте к занятиям, начинайте с малого

Единственное что осталось, это начать. Однако помните, как и в любой сфере, здесь имеется кривая обучения. «Будьте осторожны и внимательны к себе, на каждом этапе правильно оценивайте свои возможности, — говорит Паркер. — Это практика, в которой нужно развиваться поступенно. Ваше дыхание, тело и разум должны слиться воедино во время занятия, чтобы погрузиться в увлекательный мир йоги».

В практическом смысле это означает, что вам необходимо слушать своё тело. Если оно пока не способно в точности выполнить все основные асаны йоги для начинающих или указания инструктора, не форсируйте. Сделайте упрощенный вариант или отдохните в позе ребенка. Ваша гибкость и уверенность будут улучшаться со временем, не торопитесь.

Если всё ещё размышляете с чего начать, рассмотрите следующие базовые упражнения позы и связки, которые хорошо подойдут для новичков.

Правила для новичков

Упражнения йоги для начинающих требуют соблюдения ряда правил, которые помогут быстрее ознакомиться с практикой без вреда для здоровья.

Основные рекомендации для новичков:

• Чтобы ощутить пользу от занятий йогой, следует практиковать ее минимум 3-раза в неделю. Каждая тренировка должна занимать 40 мин.
• Не выполнять асаны, если организм не может расслабиться. Именно максимальная релаксация даже во время выполнения самых сложных упражнений позволяет получить пользу от йоги.
• Во время занятий разум и мысли должны быть спокойными. Абстрагирование от всего – это залог духовного равновесия и гармонии.
• При выполнении асанов, на первое место стоит ставить технику дыхания, а лишь затем саму технику.
• Во время массовых занятий, не стоит обращать внимание на других. Даже если у кого-то получается лучше, стоит ориентироваться на свое собственное самочувствие и делать только то, что доступно.
• Принимать пищу стоит за 2 ч. до занятий. Ощущения голода быть тоже не должно. Можно за полчаса до йоги подкрепиться чем-нибудь легким.
• Нагрузки во время упражнений следует дозировать. Начинать стоит с базовых практик, постепенно приучая связки и мышцы к более сложным асанам.

Также новичкам воспрещено приступать к технике сложных асан. Такая поспешность может привести к травме позвоночника либо связок. Любые травмоопасные упражнения стоит делать очень осторожно.

Для начинающих самыми опасными упражнениями в йоге являются:

• Раскрывающие таз асаны (шпагаты).
• Стойки на плечевых суставах, голове и остальные перевернутые позиции.
• Асаны с прогибами.

Новичкам стоит избегать выполнение следующих асан:

• Триконасана – техника треугольника вытянутого.
• Халасана – поза плуга.
• Сиршасана – стойка на голове.
• Бхуджангасана – поза кобры.
• Падмасана – поза лотоса.

Исключения могут быть для людей, чьи физические качества превышают среднестатистические показатели. К примеру, гимнасткам йогу освоить будет легче, чем обычному человеку.

Необходимость правильного питания

Правильное питание по йоге – это вегетарианство с включением молока, молочных продуктов, масла гхи и всего спектра растительной пищи, которую только можно найти. В этой традиции кто-то считает калории и макронутриенты, кто-то полагается на аппетит, в общем, каждый находит свой путь сам.

Часто йогу путают с диетой и гимнастикой и начинают чуть ли не насильственно отказываться от мяса и рыбы, страдать, поститься и пытаться так стать лучше. Но на самом деле, это неприемлемо. Человек должен дойти до этого сам.

Что мне понадобится для занятия йогой в домашних условиях?

Йогой занимаются обычно в спортивной одежде, с босыми ногами и на коврике для йоги. Одежда для йоги подойдет обычная спортивная, такая же как для фитнеса и для физкультуры. Главное, чтобы одежда не стесняла движения.

Коврик для йоги нужен, чтобы ноги и руки не скользили по полу, а также, чтобы сделать поверхность для занятий более мягкой и комфортной. Для занятий йогой используются специальные коврики с текстурным нескользящим покрытием. Это нужно для удобства и безопасности, так как подскользнувшись можно получить травму. К тому же если у вас чувствительные суставы, вам будет некомфортно заниматься на жестком и холодном полу.

Во многих студиях йоги используется дополнительное оборудование и инвентарь. Например, болстеры, блоки, ремни, стулья, одеяла. Вам не нужно покупать ничего из этого, чтобы начать заниматься йогой. Если вы собираетесь посещать занятия в йога-студии, они предоставят вам все необходимое. Но если вы занимаетесь дома, то вам точно понадобится коврик для йоги.

КУКОЛКА И ЕЕ ПРЕЛЕСТИ ПРИНИМАЯ ВАННУ ПЕННУЮ… ФРАНЦУЗСКАЯ КРАСОТКА ХУЛИГАНКА TINNA МАНЯЩИЕ ОКРУГЛОСТИ И ВЫПУКЛОСТИ ЭРОТИЧЕСКОЕ ОБНАЖЕНИЕ БРЮНЕТОЧКИ ЗАЖИГАЮТ В ОКЕАНЕ ВНЕШНЕ КОШКА, ВНУТРИ ТИГРИЦА В НИЖНЕМ БЕЛЬЕ ЕЩЕ СЕКСУАЛЬНЕЙ НАГОТА ПРИКРЫТАЯ ПАЛЬТИШКОМ ГОРЯЧАЯ МУЛАТКА ГОРЯЧАЯ БЛОНДИНОЧКА НА КУХНЕ КРАСОТКА У ОКНА НУДИСТКИ У РЕКИ ГРУДАСТЫЕ КРАСОТКИ ВСЕ ПРИ НЕЙ КРУГЛЕ НЬКИЕ ФОРМЫ ЖИВИТЕЛЬНАЯ СИЛА ВОДОПАДА ПРОГУЛКА В ПАРКЕ ГОЛЫШОМ НИЖНЕЕ БЕЛЬЕ КАК УКРАШЕНИЕ

tabarhsak

Обнажённая йога: Фотомодель Любовь Шумейко