Йога-нидра – практика осознанного расслабления

Рави Кумар – йог из Индии

Виктория: Здравствуйте, уважаемые читатели, слушатели. Мы продолжаем серию интервью по сновидениям. И сегодня у нас особенный гость родом из Индии. Сейчас он живет в Москве. Это Рави Кумар. Он сам вам представится.

Рави: Здравствуйте. Меня зовут Рави Кумар. Я приехал из Индии. В Москве живу давно, свое обучение прошел в Москве и работаю тоже здесь. Очень рад, что меня принимают здесь очень хорошо.

В: Хочу заметить, что моя любовь к йоге началась с Вас. Я занимаюсь ею уже 3 года, начинала с каналом «живи». Вы вели там «йогу для начинающих». Я знаю наизусть все ваши занятия. Мое мнение, что вы человек очень уравновешенный, спокойный и зрелый. Мне захотелось взять это интервью, не смотря на то, что я психолог и эксперты мои психологи. Мне кажется, что сновидения — тема интересная. Вам она интересна?

Р: Да, мне эта тема интересна, потому что я занимаюсь, не как психолог, конечно, в этом направлении. Я преподаю одну из техник йоги, которая называется йога-нидра. Поэтому с удовольствием отвечу на все ваши вопросы.

Откуда пошло это учение

Йога сна создана Свами Сатьянада на основе древних ведических традиций. За основу было взято жертвоприношение Вишну. Имеется введу именно духовное жертвоприношение.

Раньше это выглядело так: человек, проводящий ритуал, должен был визуализировать божество и явно его представлять в своих мыслях. Затем нужно было визуализировать санскритский алфавит, 16 стихотворений и 90-ый гимн Ригведы, который описывает процесс сотворения мира.

Мантры в своем воображении человек, совершающий ритуал, должен наложить на разные части тела сначала Вишны, а потом уже и на свое. Благодаря этому человек уподоблялся божеству. Это помогало добиться сверхъестественных способностей и полного расслабления.

При йоге человек должен был работать одновременно со своим телом и воображением. Благодаря этому наступает расслабление не только психическое, но и духовное.

Действенность йоги сна доказана учеными. Это еще одна причина повышения популярности данной практики.

ЦЕЛИ ПРАКТИКИ

• Эффективно отдохнуть и восстановиться. Остановить поток мыслей и абстрагироваться от органов чувств. Направить внимание внутрь тела.
• Повысить повседневную осознанность. Когда ум спокоен, мы адекватно воспринимаем действительность, избавляемся от автоматических реакций на раздражители и начинаем мыслить более свободно и творчески.
• Реализовать свои цели, усовершенствовать личность.

1. Подготовка тела к релаксации, 30 минут

Разминка устранит напряжения в теле и повысит его чувствительность. Полный комплекс подготовки к йога-нидре занимает 30 минут:

• Суставная гимнастика (Сукшма Вьяяма).
• Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) – 3 круга.
• Нади Шодхана пранаяма (вдох совершаем через одну ноздрю, выдох – через другую) – 10 циклов.
• Сарвангасана или Халасана.

В сокращённом варианте (15 минут) можно выполнить суставную гимнастику и Нади Шодхану.

2. Йога-нидра, 60 минут.

Практику выполняем лёжа на спине в Шавасане. Во время йога-нидры не двигаемся и направляем внимание на объекты, которые  называет инструктор.

Выбирайте желаемую ступень йога-нидры, скачивайте и практикуйте.

Ступень 1

• Готовим тело к релаксации и медленно входим в практику йога-нидры.
• Расслабляем тело, перемещая по нему внимание.
• Наблюдаем дыхание через ощущения в различных частях тела: ноздри, горло, грудь, живот.
• Визуализируем не связанные между собой образы.
• Медленно и безопасно выходим из состояния глубокого расслабления.

Скачать йога-нидру — голос инструктора + медитативная музыка с радио Ambientsleepingpill

Ступень 2

• Готовим тело к релаксации.
• Быстро расслабляем тело, перемещая по нему внимание.
• По отдельности воспринимаем сигналы от органов чувств: слух, тактильные ощущения.
• Воспроизводим воспоминания об ощущениях.
• Наблюдаем внутреннее пространство — свой внутренний космос.
• Учимся связанной образной визуализации.
• Безопасно выходим из состояния глубокого расслабления.

Скачать йога-нидру ступень 2 — голос инструктора + медитативная музыка с радио Ambientsleepingpill

Проблески сверхсознания

Большинство людей, переходя от бодрствования ко сну, утрачивают осознание переживаемого состояния и не пытаются растянуть переходную фазу между бдением и засыпанием. Если бы они принудили себя к этому, они могли бы испытать вследствие регулярных экспериментов такого рода высшую гармонию и единство между всеми уровнями сознания.

Обычные люди, как правило, вспоминают свои сновидения, или говорят о своих видениях, как о чем-то необычайном и удивительном. А между тем, все эти переживания глубоко архетипичны и символичны и не могут быть осознаны заурядным умом. Вследствие этого они остаются по-прежнему по ту сторону сознания и не впитываются им. Человек продолжает жить внутри своего ограниченного пространства, не сознавая всю его безграничность. Он не понимает и не осознает тех намеков и импульсов, которые постоянно вибрируют в нем самом и не может их использовать для своей же пользы. Так и живет он со своим обрывочным сознанием без цельной картины психического опыта. Он не знает ни того, КТО он есть на самом деле, ни того, КУДА он движется. В этом и состоит основная причина всех его страданий. Именно поэтому он не способен жить в гармонии ни с самим собой, ни со всем окружением. Йога-нидра является тем средством, которое помогает человеку обнаружить ИСТОЧНИК самосознания и неисчерпаемого вдохновения.

Йога-нидра — это техника «самопобудительного сна», при помощи которого мы можем выявить в себе сокровищницу нашего подлинного сознания, изучить и использовать его для обогащения своей повседневной жизни. Таким образом, к йога-нидре одни прибегают для того, чтобы снять перегрузки и стрессы, а другие используют эту практику для более глубокого постижения духовных тайн йоги и жизни.

Что такое Йога-нидра

Йога-нидра – это метод расслабления с помощью создания однонаправленного ума. А это, как известно, является одной из ведущих целей йоги. Также Йога-нидра – это способ расслабления личности посредством ухода вовнутрь себя от внешних объектов. Можно сказать, что Йога-нидра, на самом деле, это часть пратьяхары, т.е. отвлечение сознания от физических объектов, которые нас окружают. В Йога-нидре зрение отвлекается от внешних объектов восприятия, слух отвлекается от звуков, обоняние от присутствующих запахов и т. д. до тех пор, пока все связи с физическими чувствами полностью не исчезнут, и мы погружаемся в «медитативные сон», в котором существуют только Я и голос учителя, которому мы следуем.

Кому рекомендовано практиковать Йога-нидру

Йога-нидра – уникальная практика, которая не имеет никаких противопоказаний. Но особенно она нужна некоторым группам людей для восстановлена физического и эмоционального фона таким как:

людям, которые истощены физически и умственно;

людям, которые истощены эмоционально;

людям, которые устали от пассивного образа жизни;

людям «уставшим» от жизни, потерявшим к ней интерес.

Техника выполнения.

Перед началом Йога-нидры выполняется несколько асан и Сурья-намаскар. После, для проведения непосредственно самой Йога Нидры, нам необходимо :

устроиться поудобнее, лёжа в шавасане (позе трупа);

ноги слегка разведены;

руки свободно лежат вдоль тела ладонями вверх;

положение тела должно быть удобным, ничего не должно стеснять или отвлекать во время практики – ни одежда не внешние факторы такие как посторонние звуки, движения домашних животных, насекомые;

если чувствуете необходимость- можно подложить под голову подушку;

если вы выполняете практику в группе, то нужно заранее позаботиться о теплом пледе

было бы не лишним использовать светопоглащающую маску на глаза

рекомендуются теплые носки. С ними вы будете чувствовать себя уютно, комфортно и более глубоко расслабитесь;

в домашних же условиях было бы неплохо принять горячий душ или же выполнить динамическую последовательность асан. Это позволит очень хорошо разогреться и затем расслабить скелетно– мышечный аппарат.

Во время практики обязательно держите глаза закрытыми и не открывайте их до конца практики. Это позволит Вам расслабить не только тело, но и сознание.

Польза

Методика является незаменимой для работы с психологическими потребностями и проблемами людей. Некоторые психологи используют этот метод при работе с пациентами.

Данная техника подходит всем людям, как для коррекции психофизиологического состояния, так и для устранения имеющегося напряжения и волнений.

Основными факторами, оказывающими благоприятное воздействие на человека, являются:

• комплексное расслабление мышц всего тела;

• избавление от эмоционального напряжения;

• возможность "очищения" разума и достижения им стабильного покоя;

• снижает влияние стрессовых ситуаций на организм, снижает дальнейшее воздействие острых эмоциональных ситуаций на организм;

• ускоряет восстановление энергии в теле;

• позволяет качественно отдохнуть организму за короткий период;

• стабилизирует сон, повышает его качество, избавляет от бессонницы;

• возможность коррекции здоровья и избавление от астмы, мигреней, сердечных заболеваний, болезней нервной системы, дерматологических заболеваний;

• программирует сознание на позитивные установки, формирует прочное позитивное мышление и восприятие окружающего мира;

• запускает в организме процессы самооздоровления.

Техника выполнения

Готовы попробовать? Устройтесь поудобнее, друзья мои. Примите шавасану (поза мертвеца). Немного разведите ноги в стороны, руки лежат свободно вдоль тела, ладони смотрят вверх. Почувствуйте, что Вам удобно и Вам не нужно больше никаких движений для принятия удобный позы.

Закрываем глаза на время всей практики. Не засыпайте! Вы должны быть все время осознанными.

• С глубоким вдохом и спокойным выдохом расслабьтесь.
• Почувствуйте каждую клеточку Вашего тела. Лёжа в полной тишине, прислушайтесь к себе.
• Ощутите, что напряжения нет нигде.
• Осознайте части своего тела, как они касаются пола, как все тело касается пола.
• Ощутите тяжесть во всем теле. Постарайтесь осознать, насколько Ваше тело своей тяжестью утопает, погружается в пол.
• А сейчас почувствуйте легкость. Вы парите над полом лёгкие и невесомые.
• Сейчас время санскальпы (принятия решения). Своё намерение, решение с чувством полной уверенности нужно повторить 3 раза и оно обязательно осуществится.
• Каждую часть тела Вы должны поочередно осознавать. Не физическими движениями, а сознанием Вы переходите от одной части тела к другой так быстро, как у Вас получается.
• Осознавайте каждый пальчик руки, локоть, талию, бедро, ступни.
• Подбородок, правую и левую щеки, брови, лоб и т.д. Можно переводить внимание на все части тела по несколько раз. Затем осознайте все тело полностью.
• Вы должны ощущать тепло, как оно разливается по каждой клеточке Вашего тела.

Йога-нидра и понятие санкальпа. Работа с безсознательным

Санкальпа или установка, выраженная в мыслеформе, это своего рода цель, которую преследует человек, практикующий нидра-йогу. Она обязательно должна быть позитивной и важной для практикующего, при этом следует знать, что повторять санкальпу необходимо мысленно и обязательно 3 раза. Итак, в самом начале практики после концентрации на санкальпе, следует для начала совершить небольшое путешествие по своему телу при помощи сознания.

Работа с бессознательным — санкальпа

Можно попробовать ощутить холод, жар или даже боль. Также рекомендуется использовать визуализацию, т.е. помешать себя при помощи сознания в определенное место, где нужно максимально изучить окружающий мир и прочувствовать свои в нем ощущения. После этого необходимо вновь произнести санкальпу в количестве 3 раз и глубоко вдохнув, открыть глаза.

Йога-нидра без санкальпы

Нидру можно практиковать, не ставя перед собой никакой цели или установки, в таком случае акцент всего занятия делается именно на расслабление и снятие напряжения. Особенно полезно делать нидру перед тем, как лечь спать, ведь глубокое расслабление и терапевтический эффект практики обеспечат здоровый полноценный сон.

Ответы на популярные вопросы по практике йоги-нидры

Когда человек приходит на занятие и обнаруживает, что практика не так проста, как он думал, возникают вопросы. Йога-нидра отличается,например, от хатха-йоги тем, что в ней нет активных телодвижений, при этом большая работа происходит внутри.

Можно ли засыпать во время практики

Заснуть во время йоги-нидры не страшно. Особенно, когда вы только начали практиковать эту технику расслабления и еще не привыкли погружаться в состояние между бодрствованием и сном. С каждым разом получаться будет все лучше.

Почему не получается расслабиться

Одна из причин – это самоконтроль. Люди, привыкшие жить в постоянном стрессе, когда нельзя пустить дела на самотек, не могут просто расслабить тело и ум. В этом случае стоит следовать инструкциям учителя и понять, что в классе во время сеанса не о чем переживать, т.е. постараться оставить внешние факторы за пределами комнаты.

Еще одна причина – это страх проникнуть в свое подсознание. Это тоже нормально. Постепенно он уйдет, процесс будет казаться естественным.

Нормально ли быстро засыпать, а не расслабляться

В таком случае советуют поменять положение, в котором проводят практику, и вместо шавасаны попробовать провести йогу сидя или даже стоя.

Странные ощущения в теле – это нормально

В течение сеанса тело может казаться то тяжелым, вдавливающимся в пол, то легким и невесомым, практикующему то жарко, то холодно. Он испытывает боль и удовольствие. Это нормально при глубоком расслаблении, поскольку техника позволяет осознать себя во время слияния сознания, подсознания и бессознательного.

Почему я начинаю плакать

На занятиях йогой-нидрой вы можете прочувствовать разные ощущения. Эмоции из прошлого во время практики “оживают”, выходят из бессознательного на передний план – и вы снова проживете тот же чувственный опыт. Таким образом, практикующие могут плакать, смеяться, дрожать или потеть. В йоге это считается показателем созидательного ума.

Почему я чувствую боль в определенной части тела

Точно так же, как и с чувствами, пережитая в прошлом боль или перенесенная травма может проявить себя во время йоги.

Я все слышу и упорно делаю – так и надо

Концентрироваться и прилагать усилия к выполнению инструкций не рекомендуется. Таким образом глубокой релаксации не достигнуть. Нужно пробовать отпускать себя и следовать за голосом учителя без усилий.

Разрешены ли практики детям

Да. К тому же детям практика дастся легче, потому что у них еще нет зажимов, перекосов энергии и других проблем, как у взрослых.

Не могу перестать думать и злюсь – что делать

Подавлять мысли в этом случае не стоит. Поможет такое упражнение: уловите идею, проследите за тем, как она приходит и уходит.